Jak poprawnie ustawiać stopy i nogi podczas przysiadów?

Jak poprawnie ustawiać stopy i nogi podczas przysiadów?

Przysiady są uznawane za jedno z najważniejszych ćwiczeń na siłowni. Główną rolę podczas wykonywania tego ćwiczenia odgrywa prawidłowa technika. Zadbaj o swoje kolana, zobacz poprawne ustawienie stóp i nóg w trakcie robienia przysiadów.

Rola przysiadów podczas treningów

Przysiady należą do popularnych i funkcjonalnych ćwiczeń. Istnieje wiele wariacji na ich temat – przysiady z obciążeniem, bez obciążenia… Dzięki tym ćwiczeniom przede wszystkim pracują mięśnie ud i pośladków. Warto jednak pamiętać o prawidłowej technice. Nie ma jednak uniwersalnej metody wykonywania przysiadów. Na siłowniach ćwiczący w dużej mierze skupiają się na indywidualnym podejściu do tego ćwiczenia. Zdarza się to szczególnie podczas treningów pracujących nad bojem (zmiana położenia stóp, sztangi czy bioder).

Przysiady mają doskonały wpływ na wzmocnienie bioder i nóg. Co więcej, w mniejszym stopniu angażują do pracy także mięśnie brzucha, barków czy pleców. Pobudzają również układ krwionośny.

Dlaczego praca nóg podczas przysiadów jest tak ważna?

Dzięki prawidłowej technice podczas przysiadów można zwiększyć własne bezpieczeństwo treningowe. Źle wykonywane przysiady mogą doprowadzić do urazów kolan lub stawów rzepkowo-udowych. Dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie znają prawidłowej techniki przysiadów jest skorzystanie z pomocy fizjoterapeuty lub trenera medycznego. W ten sposób można uniknąć złych nawyków, a co za tym idzie – urazów i kontuzji w przyszłości.

Ustawienie stóp podczas wykonywania przysiadu

ustawienie kolan przy przysiadach

Ustawienie stóp w trakcie tego znaczenia jest bardzo istotne. W tym miejscu ćwiczący bardzo często popełniają błędy w technice. Zdarza się, że stopy są ustawione szerzej niż na szerokość barków. W tym przypadku często także stopy są położone równolegle do siebie. Prawidłowa metoda wykonywania tego ćwiczenia jest łatwa do zapamiętania. Podczas wykonywania przysiadu należy dostosować ustawienie stóp do szerokości ich rozstawienia. W przypadku przysiadów szerszych niż na szerokość bioder należy skierować palce stóp na zewnątrz (w takiej samej linii jak kolana). Przysiady na szerokość barków wykonujemy przy równoległym ustawieniu stóp.

Rada: Zmiana szerokości przysiadu niesie ze sobą zmianę kąta, pod którym ustawione są stopy. Warto więc podczas wykonywania kolejnej serii ćwiczeń sprawdzić czy kąt ustawienia stóp jest prawidłowy.

Wskazówki odnośnie prawidłowej techniki wykonywania przysiadów

1. Unoszenie pięt. W przypadku osób wykonujących przysiady z obciążeniem zdarza się, że podkładają one deskę lub talerze od sztangi pod pięty. Robią to w celu poprawy równowagi lub zwiększenia intensywności ćwiczenia (a szczególnie pracy mięśni czworogłowych ud). Pierwszy cel można w ten sposób osiągnąć, jednak w przypadku drugiego – wywołuje się jedynie przeciążenie prostowników grzbietu.

2. Szerokość rozstawienia nóg. Ćwiczący różnią się od siebie budową ciała. Z tego powodu każdy z nich powinien podejść do techniki przysiadu indywidualnie. Pierwszym krokiem do znalezienia odpowiedniego rozstawienia nóg jest ustawienie ich na szerokość ramion. Wykonywanie kolejnych przysiadów pozwala na zmniejszanie lub zwiększanie tej odległości do momentu znalezienia najbardziej komfortowej pozycji.

3. Ustawienie stóp. Przysiady o niewielkim rozstawieniu stóp wymagają skierowania palców na zewnątrz. W ten sposób wykonywany ruch jest naturalny, a tym samym – bezpieczny. Skierowanie palców stóp do wewnątrz może grozić urazem.

4. Prostowanie nóg. Przysiady z dużym obciążeniem wymagają choćby lekkiego ugięcia nóg w kolanach. Trzymanie ciężaru na mięśniach czworobocznych przy wyprostowanych nogach może doprowadzić do przeciążenia stawów kolanowych i biodrowych.

Praca nóg – przysiady z obciążeniem

Podczas wykonywania tego ćwiczenia kolana należy zginać aż do osiągnięcia kąta prostego. Kręgosłup powinien być wyprostowany. Co więcej, aby uniknąć koślawienia trzeba ustawić kolano nad stopą. Warto więc pamiętać o tym, by kolano nie wychodziło za linię palców stóp. W innym razie uszkodzeniu może ulec staw rzepkowo-kolanowy.

Praca nóg – przysiad w wykroku w przód z obciążeniem

W tym ćwiczeniu należy zwracać szczególną uwagę na prostopadłe do podłogi ustawienie piszczeli. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu – kolano nie powinno wychodzić za linię palców stóp. Proste plecy!

Praca nóg – przysiad w wykroku do boku z obciążeniem

Kolano powinno znajdować się w osi stopy. Tułów obracamy w stronę nogi. Tym samym przenosimy na nią ciężar ciała.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 4 24 lutego 2017  3427

Dodaj komentarz

  • ELa
    3 marca 2017
    A ja uwielbiam pistolety, w sumie trudne ćwiczenie, ale jakie efekty!
  • Justyna
    28 lutego 2017
    Ach, przysiady, moje ulubione ćwiczenie!
  • Jacek342
    27 lutego 2017
    Bardzo pouczający artykuł. Samo wykonywanie przysiadów - jakkolwiek wiecie - nie przyniesie żadnych efektów. Ważna jest prawidłowa technika, a przecież w trakcie przysiadów największą robotę robią nogi
  • Rachela
    24 lutego 2017
    Przysiady niby takie proste, a ile można napisać na temat samego ustawienia stóp i nóg :)

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!