Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

Pracuję nocą – nie mam czasu na treningi

To jeden z ulubionych argumentów osób pracujących na nocne zmiany. Trzeba przyznać, że bardzo wygodny i logiczny. Praca nocą nie jest jednak wykluczeniem z uprawiania sportu. Owszem, stanowi poważne utrudnienie w planowaniu treningów. Nie jest to jednak niemożliwe. Trudno jest wskazać uniwersalne rozwiązanie, które sprawdzi się w każdym przypadku. Osoby pracujące na nocne zmiany bowiem mają różny sposób funkcjonowania oraz inne preferencje co do pory ćwiczeń. Podczas układania planu treningowego należy wziąć pod uwagę także te czynniki. Jedynie komfortowe ćwiczenie może zapewnić dobre wyniki sportowe. Pracując na nocną zmianę ogromne znaczenie ma również sen. To on określa przecież czas aktywności danej osoby. Przykładowo, jedni wolą trenować od razu po wyjściu z pracy. Inni natomiast – tuż przed nocną zmianą.

Czytaj: Wszystko o treningu nocą

Porady dla pracujących nocą – planowanie treningów
trening nocna zmiana

1. Sen. Jedna z najważniejszych kwestii podczas układania planu treningowego. Dzięki zachowaniu odpowiedniej ilości snu możliwe jest skuteczne budowanie formy na treningach. Można potrzebować snu więcej bądź mniej. Zadbaj o to, by przespać tyle czasu, ile wymaga twój organizm. Liczba godzin snu dla zdrowego przeciętnego człowieka wynosi zwykle 7-8 h. Duże znaczenie ma również jakość snu. Praca nocą wiąże się jednak z przesypianiem dnia. Najlepiej śpi się w ciemnym i cichym pomieszczeniu. Dobrym wyjściem jest zasłonięcie okien i możliwe wyciszenie przestrzeni.

2. Trening. W przypadku niektórych osób praca zmianowa nie wiąże się jedynie z nocnymi zmianami. Warto więc przełożyć te intensywniejsze treningi na dni, w które pracuje się w dzień lub ma się wolne. W te dni natomiast, w które jesteś po nocnej zmianie – postaw na lżejsze sesje o mniejszej objętości i intensywności treningowej. W planie treningowym należy uwzględnić także dzień na regenerację. Doskonałym wyjściem jest właśnie poświęcenie dnia po nocnej zmianie na odpoczynek.

3. Nadrabianie zaległości snu. Nocne zmiany zwykle wiążą się z – nawet kilkudniowym – niewyspaniem. Warto poświęcić na odespanie te dni, które są wolne od pracy. Kiedy masz wolne – nie ustawiaj budzika na wczesną godzinę. Dużo lepszym pomysłem jest przespanie straconych godzin zamiast zrywania się na poranny trening.

4. Dieta. Kolejny podstawowy element skutecznych treningów. Nocne zmiany wiążą się z nieregularnym spożywaniem posiłków. Ważne jest więc ich jak najlepsze rozplanowanie. Ostatni posiłek powinno się zjeść maksymalnie 2 godziny przed snem – nie później. Warto również zjeść pełny posiłek około 2 godziny przed treningiem.

Trening dla osób pracujących zawsze na nocne zmiany

Pora treningów w dużej mierze zależy od celu treningowego. Przykładowo, intensywne treningi ukierunkowane na budowanie masy mięśniowej najlepiej wykonywać w godzinach porannych (od razu po pracy) lub wieczornych (bezpośrednio przed pracą). Treningi o dużej objętości na budowanie masy mięśniowej powinno się wykonywać wieczorem. W przypadku treningów na rzeźbienie ciała, treningu obwodowego lub Full Body Workout mniejsze znaczenie ma pora ich wykonywania. Takie ćwiczenia bowiem powodują zmniejszenie ogólnego zmęczenia. Warto jednak unikać robienia ich w godzinach nocnych. Ćwiczenia cardio oraz treningi na redukcję tkanki tłuszczowej warto wykonywać rano, zaraz po powrocie z pracy. Treningi interwałowe natomiast będą skuteczniejsze, jeśli przeprowadzi się je przed pójściem na nocną zmianę. Sesje treningowe na redukcję tkanki tłuszczowej oraz treningi siłowe powinno się robić w godzinach popołudniowych – po wyspaniu się. W przypadku treningów na siłę mięśniową oraz ćwiczeń eksplozywnych – te warto wykonywać rano lub bezpośrednio przed pójściem do pracy.

Trening dla osób pracujących na przemian – noc/dzień
trening nocą

Taka sytuacja jest znacznie bardziej komfortowa podczas układania planu treningowego. Są dni, kiedy pracujemy na nocne zmiany i są też takie, kiedy mamy zmiany dzienne. Nie oznacza to jednak, że organizm całkowicie funkcjonuje w naturalnym trybie. Taki układ pracy pozwala jednak nawet na robienie 5 sesji treningowych w tygodniu. Co więcej, mogą one charakteryzować się każdą objętością i intensywnością. W takim systemie zmianowym można pracować nad osiągnięciem każdego celu treningowego.

Jak usprawnić organizm, gdy pracuje się na nocne zmiany?

Praca nocą wiąże się z mniejszym lub większym upośledzeniem regeneracji organizmu. Doskonałym sposobem na poprawienie jego stanu jest odpowiednia suplementacja. Przede wszystkim ważne jest dostarczanie do organizmu witamin i minerałów. Bycie aktywnym w nocy bowiem zwiększa zapotrzebowanie na te składniki odżywcze. Największe niedobry notuje się w zakresie witamin z grupy B. W przypadku osób bardziej zaawansowanych w treningach można pomyśleć nad suplementacją aminokwasów BCAA. Można je stosować zarówno przed treningiem, jak i po nim. Na rynku dostępne jest także wiele innych odżywek, które mają wpływ na poprawienie stanu organizmu. Zgłoś się do swojego dietetyka lub trenera personalnego!

Anna Jarosz 0 23 lipca 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.