Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Sprawdź proste metody!

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Sprawdź proste metody!

Podstawowa przemiana materii, całkowita przemiana materii, dodatni i ujemny bilans kalorii. To bardzo ważne i skomplikowane zagadnienia, które mogą wymagać dodatkowego omówienia. W końcu energia, którą spożywamy każdego dnia, to podstawa do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i co wpływa na te wyliczenia?

Od czego to zależy: zapotrzebowanie kaloryczne od podstaw

Kwestia dobowego zapotrzebowania kalorycznego jest dość elastyczna i wpływa na nią bezpośrednio wiele czynników. Przede wszystkim kluczowa jest masa ciała i jego skład, a więc zawartość tkanki tłuszczowej, masa tzw. beztłuszczowej tkanki mięśniowej, nasycenie wodą czy stopień mineralizacji kości. Ważna jest także płeć - nieco więcej energii będą potrzebować mężczyźni - oraz wiek - im jesteśmy starsi, tym zapotrzebowanie kaloryczne jest niższe. Wpływ na to, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, ma także ciąża i okres laktacji, przyjmowane leki i czynniki środowiskowe oraz wreszcie poziom aktywności fizycznej. Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem tych wszystkich czynników, trzeba najpierw poznać PPM, czyli podstawową przemianę materii. Co to takiego?

Podstawowa przemiana materii: jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Nasz organizm wykonuje całą masę procesów, a wszystkie te czynności fizjologiczne - nawet podczas spoczynku - wymagają określonej ilości energii z pożywienia. Wielkość tej energii to właśnie podstawowa przemiana materii, czyli tzw. spoczynkowe zapotrzebowanie kaloryczne. To nic innego, jak ilość energii, której nasz organizm potrzebuje do tego, aby wszelkie rodzaju procesy życiowe mogły zachodzić bez jakichkolwiek barier. M.in. z tego względu nie zaleca się tzw. głodówek jako diet na oczyszczenie organizmu czy ekspresowe odchudzanie. Aby dowiedzieć się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, warto sięgnąć po rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia czy Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa. Aktualnie za najbardziej poprawny uznaje się wzór Mifflina, wg którego:

  • PPM dla kobiet = 10 ∙ (masa ciała w kg) + 6,25 ∙ (wzrost w cm) - 5 ∙ (wiek w latach) - 161
  • PPM dla mężczyzn = 10 ∙ (masa ciała w kg) + 6,25 ∙ (wzrost w cm) - 5 ∙ (wiek w latach) +5

Przykładowo dla 25-letniej kobiety o masie ciała 52 kg i wzroście 165 cm PPM wynosi ok. 1520 kcal. Z kolei dla mężczyzny w tym samym wieku o masie ciała 70 kg i wzroście 180 cm PPM wynosi ok. 1850 kcal. To jednak nie wszystko!

Czytaj: Kalkulator kalorii - bieganie, rower, chodzenie

Kluczowa jest aktywność fizyczna: dobowe zapotrzebowanie kaloryczne
zapotrzebowanie kaloryczne

I nie chodzi wyłącznie o sport rekreacyjny czy ten uprawiany zawodowo. Ważna jest codzienna praca, którą wykonujemy i która skutecznie zwiększa dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Zwiększenie podstawowej przemiany materii o współczynnik aktywności fizycznej pozwoli wyliczyć całkowitą przemianę materii czyli właściwe dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać, wystarczy wynik PPM przemnożyć przez odpowiedni wskaźnik:

  • 1,40 - 1,69 dla pracy siedzącej przy niskiej aktywności sportowo-rekreacyjnej
  • 1,70 - 1,99 dla lekkiej pracy fizycznej i ok. 45-60 min umiarkowanych ćwiczeń dziennie (bieganie, rower)
  • 2,00 - 2,40 dla ciężkiej pracy fizycznej i aktywności sportowej o wysokiej intensywności (np. trening siłowy 4-5 razy w tygodniu)

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: ile w tym prawdy?

Co do zasady każdy organizm jest inny i wiele czynników bezpośrednio wpływa na poziom dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Nie oznacza to jednak, że zaawansowane kalkulatory dostępne w sieci czy wzory na obliczenie poziomu podstawowej i całkowitej przemiany materii nie dadzą nam trafnego wyniku. Ze względu na dużą liczbę zmiennych wzór matematyczny z zastosowaniem praw wykonywania działań pozwoli na poznanie tych wartości nawet we własnym zakresie. Oczywiście wynik warto skonsultować ze specjalistą, najlepiej z dietetykiem, który w razie potrzeby zleci dodatkowe badania krwi i dopasuje plan żywienia całkowicie do naszych potrzeb.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 27 listopada 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Odchudzanie

spedz-aktywnie-urlop-i-wybierz-sie-na-nordic-walking

Spędź aktywnie urlop i wybierz się na nordic walking!

Patrząc z boku nordic walking może wydawać się błahym i banalnym sportem, jednak gdy go spróbujesz diametralnie zmienisz zdanie. Ta aktywność fizyczna angażuje do pracy aż 90 % mięśni – pracują nogi, ręce, klatka piersiowa. Maszerując ciało musi ze sobą współpracować, by stworzyć prawidłowy wykrok. Maszerowanie ma sens jeżeli będziesz używał i aktywował swoje mięśnie ma maksa.

aplikacje-do-liczenia-kalorii-wybierz-najlepsza

Aplikacje do liczenia kalorii – wybierz najlepszą!

W dzisiejszych czasach ludzie bardziej zwracają uwagę na to co jedzą i przykładają dużą wagę do serwowanych sobie pełnowartościowych posiłków. Należą do nich profesjonaliści, jak i amatorzy. Ci którzy traktują sport i odżywianie poważnie, często skupiają się na jednym i drugim tak, że do kontroli własnych osiągów potrzebują specjalnych aplikacji. Jedną z nich może być aplikacja licząca kalorie. Poznaj kilka, dowiedz się jak działają i ściągnij najlepszą!

jazda-na-rowerze-najlepszy-sposob-na-pozbycie-sie-cellulitu-i-kilogramow

Jazda na rowerze – najlepszy sposób na pozbycie się cellulitu i kilogramów!

Kto nie lubi jeździć na rowerze? To środek transportu, dający wiele korzyści. Nie trzeba za niego płacić, jest szybki i spala kalorie! No co innego daje takie korzyści? Jazda na rowerze jest przyjemna i niedroga. Nie masz roweru? Przecież można go wypożyczyć nawet na minuty!

jazda-na-rowerze-najlepszy-sport-na-pozbycie-sie-cellulitu

Jazda na rowerze – najlepszy sport na pozbycie się cellulitu!

Chyba mało jest na świecie osób, które nie przepadają za jazdą na rowerze. Większość z nas ją uwielbia, bo jest tania i stanowi świetną rozrywkę. Dzięki regularnym jazdom, można znacznie wpłynąć na swoją sylwetkę. Dowiedz się, jakie jeszcze zalety daje rower!

wsiadz-na-rower-i-spal-nawet-500-kalorii-w-godzine

Wsiądź na rower i spal nawet 500 kalorii w godzinę!

Jazda na rowerze daje wiele dobrego. Nie tylko pomaga ciału, ale także pozwala dotlenić mózg i każdą tkankę w organizmie. Ponadto regularna jazda rowerem może spalić naprawdę pokaźne ilości kalorii. Chcesz dowiedzieć się więcej? Ile trzeba pedałować, aby spalić kilogram tłuszczu?

dieta-treningowa

Dieta treningowa

Co jeść, aby trening przyniósł jak najlepsze rezultaty? Dostosowanie diety nie tylko poprawia rezultaty treningów ale również poprawia samopoczucie i kondycję organizmu.

nawadnianie-co-pic-podczas-treningow

Nawadnianie: co pić podczas treningów?

Solidne nawadnianie to obok prawidłowego odżywiania jeden z najważniejszych punktów przygotowania do treningu.

choroby-xxi-wieku

Choroby XXI wieku

Rozwój cywilizacji ma swoje ciemne strony - jedną z nich są choroby cywilizacyjne. Z tego artykułu dowiesz się czym są i jak im zapobiegać.

7-sposobow-na-pobudzenie-organizmu-bez-kofeiny

7 Sposobów na pobudzenie organizmu bez kofeiny

Kawa przestała na Ciebie działać? Potrzebujesz naładować baterie energią, ale nie masz pomysłów na źródło pobudzenia? Oto 7 szybkich sposobów na pobudzenie organizmu!

zdrowie-i-kondycja-po-50

Zdrowie i kondycja po 50

Stajemy się coraz starsi, zarówno jako jednostka jak i społeczeństwo. Te fakty skłaniają nas do refleksji – co zrobić, by cieszyć się sprawnością na dłużej? Jak zachować kondycję fizyczną po przekroczeniu 50-go roku życia?

spedz-aktywnie-urlop-i-wybierz-sie-na-nordic-walking

Spędź aktywnie urlop i wybierz się na nordic walking!

Patrząc z boku nordic walking może wydawać się błahym i banalnym sportem, jednak gdy go spróbujesz diametralnie zmienisz zdanie. Ta aktywność fizyczna angażuje do pracy aż 90 % mięśni – pracują nogi, ręce, klatka piersiowa. Maszerując ciało musi ze sobą współpracować, by stworzyć prawidłowy wykrok. Maszerowanie ma sens jeżeli będziesz używał i aktywował swoje mięśnie ma maksa.

aplikacje-do-liczenia-kalorii-wybierz-najlepsza

Aplikacje do liczenia kalorii – wybierz najlepszą!

W dzisiejszych czasach ludzie bardziej zwracają uwagę na to co jedzą i przykładają dużą wagę do serwowanych sobie pełnowartościowych posiłków. Należą do nich profesjonaliści, jak i amatorzy. Ci którzy traktują sport i odżywianie poważnie, często skupiają się na jednym i drugim tak, że do kontroli własnych osiągów potrzebują specjalnych aplikacji. Jedną z nich może być aplikacja licząca kalorie. Poznaj kilka, dowiedz się jak działają i ściągnij najlepszą!

jazda-na-rowerze-najlepszy-sposob-na-pozbycie-sie-cellulitu-i-kilogramow

Jazda na rowerze – najlepszy sposób na pozbycie się cellulitu i kilogramów!

Kto nie lubi jeździć na rowerze? To środek transportu, dający wiele korzyści. Nie trzeba za niego płacić, jest szybki i spala kalorie! No co innego daje takie korzyści? Jazda na rowerze jest przyjemna i niedroga. Nie masz roweru? Przecież można go wypożyczyć nawet na minuty!

jazda-na-rowerze-najlepszy-sport-na-pozbycie-sie-cellulitu

Jazda na rowerze – najlepszy sport na pozbycie się cellulitu!

Chyba mało jest na świecie osób, które nie przepadają za jazdą na rowerze. Większość z nas ją uwielbia, bo jest tania i stanowi świetną rozrywkę. Dzięki regularnym jazdom, można znacznie wpłynąć na swoją sylwetkę. Dowiedz się, jakie jeszcze zalety daje rower!

wsiadz-na-rower-i-spal-nawet-500-kalorii-w-godzine

Wsiądź na rower i spal nawet 500 kalorii w godzinę!

Jazda na rowerze daje wiele dobrego. Nie tylko pomaga ciału, ale także pozwala dotlenić mózg i każdą tkankę w organizmie. Ponadto regularna jazda rowerem może spalić naprawdę pokaźne ilości kalorii. Chcesz dowiedzieć się więcej? Ile trzeba pedałować, aby spalić kilogram tłuszczu?

dieta-treningowa

Dieta treningowa

Co jeść, aby trening przyniósł jak najlepsze rezultaty? Dostosowanie diety nie tylko poprawia rezultaty treningów ale również poprawia samopoczucie i kondycję organizmu.

nawadnianie-co-pic-podczas-treningow

Nawadnianie: co pić podczas treningów?

Solidne nawadnianie to obok prawidłowego odżywiania jeden z najważniejszych punktów przygotowania do treningu.

choroby-xxi-wieku

Choroby XXI wieku

Rozwój cywilizacji ma swoje ciemne strony - jedną z nich są choroby cywilizacyjne. Z tego artykułu dowiesz się czym są i jak im zapobiegać.

7-sposobow-na-pobudzenie-organizmu-bez-kofeiny

7 Sposobów na pobudzenie organizmu bez kofeiny

Kawa przestała na Ciebie działać? Potrzebujesz naładować baterie energią, ale nie masz pomysłów na źródło pobudzenia? Oto 7 szybkich sposobów na pobudzenie organizmu!

zdrowie-i-kondycja-po-50

Zdrowie i kondycja po 50

Stajemy się coraz starsi, zarówno jako jednostka jak i społeczeństwo. Te fakty skłaniają nas do refleksji – co zrobić, by cieszyć się sprawnością na dłużej? Jak zachować kondycję fizyczną po przekroczeniu 50-go roku życia?