Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Sprawdź proste metody!

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Sprawdź proste metody!

Podstawowa przemiana materii, całkowita przemiana materii, dodatni i ujemny bilans kalorii. To bardzo ważne i skomplikowane zagadnienia, które mogą wymagać dodatkowego omówienia. W końcu energia, którą spożywamy każdego dnia, to podstawa do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i co wpływa na te wyliczenia?

Od czego to zależy: zapotrzebowanie kaloryczne od podstaw

Kwestia dobowego zapotrzebowania kalorycznego jest dość elastyczna i wpływa na nią bezpośrednio wiele czynników. Przede wszystkim kluczowa jest masa ciała i jego skład, a więc zawartość tkanki tłuszczowej, masa tzw. beztłuszczowej tkanki mięśniowej, nasycenie wodą czy stopień mineralizacji kości. Ważna jest także płeć - nieco więcej energii będą potrzebować mężczyźni - oraz wiek - im jesteśmy starsi, tym zapotrzebowanie kaloryczne jest niższe. Wpływ na to, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, ma także ciąża i okres laktacji, przyjmowane leki i czynniki środowiskowe oraz wreszcie poziom aktywności fizycznej. Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem tych wszystkich czynników, trzeba najpierw poznać PPM, czyli podstawową przemianę materii. Co to takiego?

Podstawowa przemiana materii: jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Nasz organizm wykonuje całą masę procesów, a wszystkie te czynności fizjologiczne - nawet podczas spoczynku - wymagają określonej ilości energii z pożywienia. Wielkość tej energii to właśnie podstawowa przemiana materii, czyli tzw. spoczynkowe zapotrzebowanie kaloryczne. To nic innego, jak ilość energii, której nasz organizm potrzebuje do tego, aby wszelkie rodzaju procesy życiowe mogły zachodzić bez jakichkolwiek barier. M.in. z tego względu nie zaleca się tzw. głodówek jako diet na oczyszczenie organizmu czy ekspresowe odchudzanie. Aby dowiedzieć się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, warto sięgnąć po rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia czy Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa. Aktualnie za najbardziej poprawny uznaje się wzór Mifflina, wg którego:

  • PPM dla kobiet = 10 ∙ (masa ciała w kg) + 6,25 ∙ (wzrost w cm) - 5 ∙ (wiek w latach) - 161
  • PPM dla mężczyzn = 10 ∙ (masa ciała w kg) + 6,25 ∙ (wzrost w cm) - 5 ∙ (wiek w latach) +5

Przykładowo dla 25-letniej kobiety o masie ciała 52 kg i wzroście 165 cm PPM wynosi ok. 1520 kcal. Z kolei dla mężczyzny w tym samym wieku o masie ciała 70 kg i wzroście 180 cm PPM wynosi ok. 1850 kcal. To jednak nie wszystko!

Czytaj: Kalkulator kalorii - bieganie, rower, chodzenie

Kluczowa jest aktywność fizyczna: dobowe zapotrzebowanie kaloryczne
zapotrzebowanie kaloryczne

I nie chodzi wyłącznie o sport rekreacyjny czy ten uprawiany zawodowo. Ważna jest codzienna praca, którą wykonujemy i która skutecznie zwiększa dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Zwiększenie podstawowej przemiany materii o współczynnik aktywności fizycznej pozwoli wyliczyć całkowitą przemianę materii czyli właściwe dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać, wystarczy wynik PPM przemnożyć przez odpowiedni wskaźnik:

  • 1,40 - 1,69 dla pracy siedzącej przy niskiej aktywności sportowo-rekreacyjnej
  • 1,70 - 1,99 dla lekkiej pracy fizycznej i ok. 45-60 min umiarkowanych ćwiczeń dziennie (bieganie, rower)
  • 2,00 - 2,40 dla ciężkiej pracy fizycznej i aktywności sportowej o wysokiej intensywności (np. trening siłowy 4-5 razy w tygodniu)

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: ile w tym prawdy?

Co do zasady każdy organizm jest inny i wiele czynników bezpośrednio wpływa na poziom dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Nie oznacza to jednak, że zaawansowane kalkulatory dostępne w sieci czy wzory na obliczenie poziomu podstawowej i całkowitej przemiany materii nie dadzą nam trafnego wyniku. Ze względu na dużą liczbę zmiennych wzór matematyczny z zastosowaniem praw wykonywania działań pozwoli na poznanie tych wartości nawet we własnym zakresie. Oczywiście wynik warto skonsultować ze specjalistą, najlepiej z dietetykiem, który w razie potrzeby zleci dodatkowe badania krwi i dopasuje plan żywienia całkowicie do naszych potrzeb.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 27 listopada 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Odchudzanie

motywacja-do-odchudzania-wiemy-jak-sie-do-tego-zabrac

Motywacja do odchudzania: wiemy, jak się do tego zabrać!

Prawdopodobnie nie raz i nie dwa zdarzyło ci się podchodzić do odchudzania. Za pierwszym razem się nie udało, za drugim też coś się rozjechało i z twoich planów nic nie wyszło. Tylko czy ten plan na pewno był? Częstym błędem jest słomiany zapał wynikający z braku konkretnego celu. Zobacz, czym jest motywacja do odchudzania i skąd ją brać, by utrzymać odpowiedni zapał i zrzucić, co trzeba.

jazda-na-rowerze-a-miesnie-brzucha-podkrec-tempo-odchudzania-i-szlifuj-forme

Jazda na rowerze a mięśnie brzucha: podkręć tempo odchudzania i szlifuj formę!

Dla wielu osób jazda rowerem to dobra alternatywa dla biegania czy innej aktywności fizycznej już w drodze do pracy czy na uczelnię. Tymczasem rower to nie tylko nogi i mięśnie pośladków. Jazda na rowerze pozytywnie wpływa na nasze mięśnie brzucha. Jak to się dokładnie obywa i jaki wpływ może mieć taki trening na kompleksowość naszego odchudzania?

podpowiadamy-jak-usunac-cukier-z-diety-sprawdz-nasze-wskazowki

Podpowiadamy, jak usunąć cukier z diety! Sprawdź nasze wskazówki!

Metoda małych kroków świetnie się sprawdza w przypadku wielu procesów i działań podejmowanych na co dzień. Każda zmiana wymaga pierwszego kroku, również w przypadku drastycznych przemian. Nie inaczej jest w przypadku smaku słodkiego i eliminacji cukru z codziennego pożywienia. Jeśli zastanawiasz się, jak usunąć cukier z diety, koniecznie sprawdź nasze wskazówki i zacznij od drobnych zmian!

jak-wytrwac-pierwsze-dni-na-diecie-sprawdz-nasze-protipy

Jak wytrwać pierwsze dni na diecie? Sprawdź nasze protipy

Decyzja o wdrożeniu nowego planu żywienia i zrzuceniu paru kilogramów to częst omnóstwo wyrzeczeń. Doskonale wiemy, jak ciężko jest wytrwać pierwsze dni na diecie, wiemy też, że warto jest wytrzymać, bo efekty mogą być zniewalające! Podpowiadamy, co zrobić, by pierwsze dni na diecie nie były męczarnią.

dieta-treningowa

Dieta treningowa

Co jeść, aby trening przyniósł jak najlepsze rezultaty? Dostosowanie diety nie tylko poprawia rezultaty treningów ale również poprawia samopoczucie i kondycję organizmu.

nawadnianie-co-pic-podczas-treningow

Nawadnianie: co pić podczas treningów?

Solidne nawadnianie to obok prawidłowego odżywiania jeden z najważniejszych punktów przygotowania do treningu.

choroby-xxi-wieku

Choroby XXI wieku

Rozwój cywilizacji ma swoje ciemne strony - jedną z nich są choroby cywilizacyjne. Z tego artykułu dowiesz się czym są i jak im zapobiegać.

7-sposobow-na-pobudzenie-organizmu-bez-kofeiny

7 Sposobów na pobudzenie organizmu bez kofeiny

Kawa przestała na Ciebie działać? Potrzebujesz naładować baterie energią, ale nie masz pomysłów na źródło pobudzenia? Oto 7 szybkich sposobów na pobudzenie organizmu!

zdrowie-i-kondycja-po-50

Zdrowie i kondycja po 50

Stajemy się coraz starsi, zarówno jako jednostka jak i społeczeństwo. Te fakty skłaniają nas do refleksji – co zrobić, by cieszyć się sprawnością na dłużej? Jak zachować kondycję fizyczną po przekroczeniu 50-go roku życia?

motywacja-do-odchudzania-wiemy-jak-sie-do-tego-zabrac

Motywacja do odchudzania: wiemy, jak się do tego zabrać!

Prawdopodobnie nie raz i nie dwa zdarzyło ci się podchodzić do odchudzania. Za pierwszym razem się nie udało, za drugim też coś się rozjechało i z twoich planów nic nie wyszło. Tylko czy ten plan na pewno był? Częstym błędem jest słomiany zapał wynikający z braku konkretnego celu. Zobacz, czym jest motywacja do odchudzania i skąd ją brać, by utrzymać odpowiedni zapał i zrzucić, co trzeba.

jazda-na-rowerze-a-miesnie-brzucha-podkrec-tempo-odchudzania-i-szlifuj-forme

Jazda na rowerze a mięśnie brzucha: podkręć tempo odchudzania i szlifuj formę!

Dla wielu osób jazda rowerem to dobra alternatywa dla biegania czy innej aktywności fizycznej już w drodze do pracy czy na uczelnię. Tymczasem rower to nie tylko nogi i mięśnie pośladków. Jazda na rowerze pozytywnie wpływa na nasze mięśnie brzucha. Jak to się dokładnie obywa i jaki wpływ może mieć taki trening na kompleksowość naszego odchudzania?

podpowiadamy-jak-usunac-cukier-z-diety-sprawdz-nasze-wskazowki

Podpowiadamy, jak usunąć cukier z diety! Sprawdź nasze wskazówki!

Metoda małych kroków świetnie się sprawdza w przypadku wielu procesów i działań podejmowanych na co dzień. Każda zmiana wymaga pierwszego kroku, również w przypadku drastycznych przemian. Nie inaczej jest w przypadku smaku słodkiego i eliminacji cukru z codziennego pożywienia. Jeśli zastanawiasz się, jak usunąć cukier z diety, koniecznie sprawdź nasze wskazówki i zacznij od drobnych zmian!

jak-wytrwac-pierwsze-dni-na-diecie-sprawdz-nasze-protipy

Jak wytrwać pierwsze dni na diecie? Sprawdź nasze protipy

Decyzja o wdrożeniu nowego planu żywienia i zrzuceniu paru kilogramów to częst omnóstwo wyrzeczeń. Doskonale wiemy, jak ciężko jest wytrwać pierwsze dni na diecie, wiemy też, że warto jest wytrzymać, bo efekty mogą być zniewalające! Podpowiadamy, co zrobić, by pierwsze dni na diecie nie były męczarnią.

dieta-treningowa

Dieta treningowa

Co jeść, aby trening przyniósł jak najlepsze rezultaty? Dostosowanie diety nie tylko poprawia rezultaty treningów ale również poprawia samopoczucie i kondycję organizmu.

nawadnianie-co-pic-podczas-treningow

Nawadnianie: co pić podczas treningów?

Solidne nawadnianie to obok prawidłowego odżywiania jeden z najważniejszych punktów przygotowania do treningu.

choroby-xxi-wieku

Choroby XXI wieku

Rozwój cywilizacji ma swoje ciemne strony - jedną z nich są choroby cywilizacyjne. Z tego artykułu dowiesz się czym są i jak im zapobiegać.

7-sposobow-na-pobudzenie-organizmu-bez-kofeiny

7 Sposobów na pobudzenie organizmu bez kofeiny

Kawa przestała na Ciebie działać? Potrzebujesz naładować baterie energią, ale nie masz pomysłów na źródło pobudzenia? Oto 7 szybkich sposobów na pobudzenie organizmu!

zdrowie-i-kondycja-po-50

Zdrowie i kondycja po 50

Stajemy się coraz starsi, zarówno jako jednostka jak i społeczeństwo. Te fakty skłaniają nas do refleksji – co zrobić, by cieszyć się sprawnością na dłużej? Jak zachować kondycję fizyczną po przekroczeniu 50-go roku życia?