Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Sprawdź proste metody!
Podstawowa przemiana materii, całkowita przemiana materii, dodatni i ujemny bilans kalorii. To bardzo ważne i skomplikowane zagadnienia, które mogą wymagać dodatkowego omówienia. W końcu energia, którą spożywamy każdego dnia, to podstawa do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i co wpływa na te wyliczenia?
Od czego to zależy: zapotrzebowanie kaloryczne od podstaw
Kwestia dobowego zapotrzebowania kalorycznego jest dość elastyczna i wpływa na nią bezpośrednio wiele czynników. Przede wszystkim kluczowa jest masa ciała i jego skład, a więc zawartość tkanki tłuszczowej, masa tzw. beztłuszczowej tkanki mięśniowej, nasycenie wodą czy stopień mineralizacji kości. Ważna jest także płeć - nieco więcej energii będą potrzebować mężczyźni - oraz wiek - im jesteśmy starsi, tym zapotrzebowanie kaloryczne jest niższe. Wpływ na to, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, ma także ciąża i okres laktacji, przyjmowane leki i czynniki środowiskowe oraz wreszcie poziom aktywności fizycznej. Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem tych wszystkich czynników, trzeba najpierw poznać PPM, czyli podstawową przemianę materii. Co to takiego?
Podstawowa przemiana materii: jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Nasz organizm wykonuje całą masę procesów, a wszystkie te czynności fizjologiczne - nawet podczas spoczynku - wymagają określonej ilości energii z pożywienia. Wielkość tej energii to właśnie podstawowa przemiana materii, czyli tzw. spoczynkowe zapotrzebowanie kaloryczne. To nic innego, jak ilość energii, której nasz organizm potrzebuje do tego, aby wszelkie rodzaju procesy życiowe mogły zachodzić bez jakichkolwiek barier. M.in. z tego względu nie zaleca się tzw. głodówek jako diet na oczyszczenie organizmu czy ekspresowe odchudzanie. Aby dowiedzieć się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, warto sięgnąć po rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia czy Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa. Aktualnie za najbardziej poprawny uznaje się wzór Mifflina, wg którego:
- PPM dla kobiet = 10 ∙ (masa ciała w kg) + 6,25 ∙ (wzrost w cm) - 5 ∙ (wiek w latach) - 161
- PPM dla mężczyzn = 10 ∙ (masa ciała w kg) + 6,25 ∙ (wzrost w cm) - 5 ∙ (wiek w latach) +5
Przykładowo dla 25-letniej kobiety o masie ciała 52 kg i wzroście 165 cm PPM wynosi ok. 1520 kcal. Z kolei dla mężczyzny w tym samym wieku o masie ciała 70 kg i wzroście 180 cm PPM wynosi ok. 1850 kcal. To jednak nie wszystko!
Czytaj: Kalkulator kalorii - bieganie, rower, chodzenie
Kluczowa jest aktywność fizyczna: dobowe zapotrzebowanie kaloryczne
I nie chodzi wyłącznie o sport rekreacyjny czy ten uprawiany zawodowo. Ważna jest codzienna praca, którą wykonujemy i która skutecznie zwiększa dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Zwiększenie podstawowej przemiany materii o współczynnik aktywności fizycznej pozwoli wyliczyć całkowitą przemianę materii czyli właściwe dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać, wystarczy wynik PPM przemnożyć przez odpowiedni wskaźnik:
- 1,40 - 1,69 dla pracy siedzącej przy niskiej aktywności sportowo-rekreacyjnej
- 1,70 - 1,99 dla lekkiej pracy fizycznej i ok. 45-60 min umiarkowanych ćwiczeń dziennie (bieganie, rower)
- 2,00 - 2,40 dla ciężkiej pracy fizycznej i aktywności sportowej o wysokiej intensywności (np. trening siłowy 4-5 razy w tygodniu)
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: ile w tym prawdy?
Co do zasady każdy organizm jest inny i wiele czynników bezpośrednio wpływa na poziom dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Nie oznacza to jednak, że zaawansowane kalkulatory dostępne w sieci czy wzory na obliczenie poziomu podstawowej i całkowitej przemiany materii nie dadzą nam trafnego wyniku. Ze względu na dużą liczbę zmiennych wzór matematyczny z zastosowaniem praw wykonywania działań pozwoli na poznanie tych wartości nawet we własnym zakresie. Oczywiście wynik warto skonsultować ze specjalistą, najlepiej z dietetykiem, który w razie potrzeby zleci dodatkowe badania krwi i dopasuje plan żywienia całkowicie do naszych potrzeb.
Chcesz przeczytać cały artykuł?
Dziękujemy za dodanie opini!