Jak nauczyć się stania na rękach od podstaw | Aktualizacja 2020

Jak nauczyć się stania na rękach od podstaw | Aktualizacja 2020

Stanie na rękach typowe ćwiczenie z masą własnego ciała jest nie tylko fajną sztuczką. Jest też dobrym ćwiczeniem wzmacniającym na całe ciało. Poradnik ABC stania rękach, zobacz jak ćwiczyć hand stand od zera. Stanie na rękach nauka. Co daje to ćwiczenie?

Spójrz na świat do góry nogami. Stanie na rękach w pigułce

Chociaż los sam z siebie lubi wywracać nasz świat do góry nogami, niekiedy trzeba mu w tym pomóc. Wszak nie chodzi o zmianę codziennych nawyków i środowiska, w którym żyjemy - rzecz tyczy się stania na rękach. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia pomogą nam w wykonaniu tej akrobatycznej figury, jak wygląda prawidłowa technika oraz w jaki sposób doskonalić równowagę i stabilność.

Stanie na rękach: zaangażowane mięśnie i wpływ na organizm

Gimnastyka akrobatyczna obfituje w wyjątkowo piękne figury i pozycje. Jedną z najbardziej imponujących jest stanie na rękach, które wymaga od nas dużego skupienia i pełnego zaangażowania. Podczas wykonywania tej figury, w pracę zaangażowane są niemal wszystkie mięśnie naszego ciała. Główną pracę wykonują co prawda mm. ramion i grzbietu, jednak pozostałe części ciała są równie obciążone, m.in. mm. brzucha, nóg i pośladków odpowiadające za stabilizację naszej postawy. Trening stania na rękach świetnie wpływa na nasz organizm, zwiększa siłę wszystkich mm. ramion i kompleksu barkowego, wzmacnia nasze nogi i pośladki i wspiera redukcję skrzywień kręgosłupa poprzez zaangażowanie mięśni brzucha i pleców. Należy pamiętać, że stanie na rękach to nie tylko skupienie podczas wykonywania samej figury, ale też pełne zaangażowanie w trening przygotowawczy.

Stanie na rękach - zaskakujące efekty

Hand stand (HS) czyli stanie na rękach wpływa na ciało pod wieloma kątami. Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie i stawy w całym ciele. Pobudza centralny ośrodek nerwowy poprawiając świadomość własnego ciała. Pozwala spojrzeć na świat z innej perspektywy. Zobacz największe zalety treningu hand stand-u.


mięśnie przód stanie na rekach
Stanie na rękach – ćwiczenie wzmacniające

Trening stania na rękach poprawia gibkość i ogólną siłę organizmu. Szczegółowe działanie stania na rękach na organizm:

  • Otwiera ramiona i poprawia siłę w skrajnych zakresach ruchu

  • Zwiększa siłę ramion, szczególnie barków, tricepsów

  • Poprawia siłę korpusu – mięśni brzucha i pleców

  • Wzmacnia nogipośladki (od wybicia do stania) i ręce

  • Poprawia postawę ciała – redukuje skrzywienia kręgosłupa

  • Wysmukla ciało

Czy stanie na rękach jest trudne? | Stanie na rękach nauka

stanie na rękach trudne i bezpieczne

Trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Generalnie dziecko można nauczyć stania na rękach w nawet w kilka, kilkanaście godzin. Im człowiek jest starszy, tym dłużej będzie uczył się stania na rekach, dlatego im wcześniej zaczniesz tym lepiej :) Stanie w pozycji odwróconej nie jest trudnym ćwiczeniem, raczej zaklasyfikowałbym je jako średnio wymagające. Czynnikiem, który utrudnia stanie na rękach jest masa ciała. Im jesteś cięższy, tym trudniej. Powinno się zacząć jednak od nauki stania na rękach przy ścianie. Oczywiście, im bardziej jest się wysportowanym, tym łatwiejsze jest stanie na rękach i sama jego nauka. Dla osoby początkującej ze sportem może okazać się bardzo wymagające. Dla trenującego - może być kolejnym ćwiczeniem, które włącza do głównego treningu

Jak zacząć: ćwiczenia przygotowujące do stania na rękach

Stanie na rękach to dość wymagająca figura gimnastyczna, która wymaga długiego i zaangażowanego treningu. Warto go rozpocząć od odpowiedniego przygotowania tych punktów naszego ciała, które będa najbardziej obciążone tak podczas wykonywania ćwiczeń, jak i samej figury. Kluczowe będą tutaj dłonie i nadgarstki - konieczne będzie dokładne rozgrzanie stawów i ścięgien. Dodatkowo warto regularnie ćwiczyć mobilność stawów barkowych i łokciowych, aby nie doszło do jakichkolwiek przeciążeń. Przygotowanie do stania na rękach uzupełniają proste ćwiczenia znane nam wszystkim z zajęć WF czy treningu w siłowni. Świetnie sprawdzą się pompki, które wzmocnią nasze nadgarstki, ramiona i mm. klatki oraz deska, która wesprze stabilizację core. Dodatkowe ćwiczenia przygotowujące do stania na rękach to na pewno podciąganie na drążku - tutaj mocno angażujemy mm. grzbietu oraz ramiona i przedramiona. Może też pokusić się o figurę gimnastyczną Hollow Body, która dodatkowo wzmocni nasze mm. brzucha (podobnie jak plank).

Równowaga to podstawa: błędnik i jego rola w staniu na rękach

Figury akrobatyki gimnastycznej w zdecydowanej większości opierają się na umiejętności utrzymania równowagi. To właśnie ona jest kluczowa podczas stania na rękach. Istotną rolę odgrywa nasz zmysł równowagi umiejscowiony w błędniku. Podniesienie naszego ciała do pionu wymaga odwrócenia standardowego trybu pracy naszego błędnika, który odpowiada za zachowanie prostej i niezachwianej sylwetki. Jednak tak jak ośrodek głodu i sytości możemy oszukać poprzez spożycie prostych cukrów, tak i z błędnikiem możemy negocjować warunki współpracy. Przymierzając się do stania na rękach, należy pamiętać o wzmocnieniu nadgarstków, brzucha, grzbietu i barków - to właśnie te partie są najbardziej obciążone podczas wykonywania tej figury gimnastycznej. Dodatkowe ugięcie nóg w kolanach oraz mocne spięcie mm. przedramion ułatwi stanie na rękach i utrzymanie równowagi. Pamiętajmy, że do każdego celu dochodzi się etapami - jak więc przygotować się do stania na rękach?

Trening czyni mistrza: stanie na rękach plan treningowy

Oprócz ćwiczeń przygotowujących do stania na rękach, które wzmocnią nasze mięśnie i usprawnią koordynację ruchową w zaburzonej postawie, warto wykonywać trening samej pozycji gimnastycznej. Czas potrzebny do nauki stania na rękach jest kwestią bardzo indywidualną, dlatego trudno jednoznacznie określić, ile czasu może zająć trening. Samodzielne stanie na rękach warto rozpocząć od pozycji przy ścianie - najpierw brzuchem do ściany, z czasem można próbować pozycji przodem do ściany z wybicia. Samo wybicie warto ćwiczyć tak długo, aż nasze ciało znajdzie się w linii prostej, a ręce utrzymają cały ciężar.

Czy stanie na rękach jest bezpieczne?

Kolejne częste pytanie dotyczące hand standu. Odwrócona pozycja lekko zmienia funkcjonowanie organizmu. Wymaga adaptacji tlenowej i krążeniowej. W przypadku kiedy jesteś osobą zdrową to stanie na rękach jest zupełnie bezpieczne dla organizmu. Co więcej niesie wiele korzyści dla zdrowia z medycznego punktu widzenia. Stanie zarówno na głowie, jak i na rękach zapobiega opadaniu organów oraz poprawia ukrwienie komórek. Odwrócona pozycja ciała sprawia że krew dopływa do serca bez wysiłku pchana grawitacją. Generalnie uznaje się że stanie na rękach może działać pobudzająco na układ krwionośny. Co więcej ćwiczenie stania na rękach jest bezpieczne nawet dla osób cierpiących na różne schorzenia. Jakie jest więc ryzyko w staniu na rękach? Jako największe niebezpieczeństwo wskazałbym ryzyko urazu spowodowanego upadkiem z pozycji odwróconej. Dlatego zalecam ćwiczyć stanie na rękach z pomocą trenera personalnego lub innej osoby która będzie stanie nas asekurować.

Jakie mięśnie są zaangażowane w trakcie stania na rękach?

Podczas wykonywania tego ćwiczenia do pracy zaangażowane są mięśnie całego ciała. To, jakie mięśnie pracują, zależy głównie od sposobu w jaki wykonujemy stanie na rękach. Głównie jednak pracują m.in. mięśnie pleców, brzucha, pośladków i nóg. Powinno się więc zwrócić szczególną uwagę na zbudowanie dobrej stabilizacji tych partii przed przystąpieniem do stania na rąkach. 

Najczęstsze błędy podczas stania na rękach
- Ręce ustawione szerzej niż na szerokość barków. Bardzo trudno o utrzymanie równowagi
- Uginanie rąk w łokciach. Pamiętaj o tym, by były wyprostowane!
- Wysuwanie barków w przód. Trudności z zachowaniem równowagi.
- Niewyprostowane plecy. Skutki takie same jak wyżej. 

Przygotowanie do stania na rękach dla początkujących

Stanie na rękach wymaga przygotowania dłoni, nadgarstków, ramion i barków. Ciężar ciała będzie spoczywał głownie na nadgarstkach dlatego przed przystąpieniem do treningu należy dokładnie rozgrzać stawy i ścięgna. Tutaj mała uwaga, jeżeli wcześniej nie stawałeś na rękach, ani nie ćwiczyłeś kalisteniki odradzam zaczynać ćwiczenie od samego stania. Rozsądniejszym wyborem będzie zacząć od łatwiejszych ćwiczeń. I oczywiście, w pierwszej kolejności lepiej postawić sobie za cel stanie na rękach przy ścianie. 

Ćwiczenia przygotowujące do stania na rękach od zera:

Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z treningiem z masą własnego ciała zanim przystąpisz do treningu stania na rękach polecam pierwszy tydzień, dwa zacząć o tych ćwiczeń:

  • Pompki – wzmacniają nadgarstki, przedramię, triceps i klatkę piersiową.
  • Deska– wzmacnia brzuch i plecy – stabilizacja core
  • Podciąganie – wzmacnia przedramię, biceps i plecy,
  • Hollow bodysylwetka gimnastyczna, wzmacnia brzuch, pośladki i plecy,
  • Stanie na głowie – łatwiejsza wersja stania na rękach, pozwala opanować wyczucie środka ciężkości

Zanim stanę na rękach – wykonam deskę

Dzięki trenowaniu deski możliwe jest uświadomienie sobie, czym jest spięcie mięśni. Jak zrobić deskę? Wystarczy, że przyjmiesz pozycję klęku podpartego – dłonie na szerokość ramion. Kolana do góry, jednocześnie prostuj obie nogi i oprzyj je na palcach. Zadbaj o to, by całe ciało było spięte. I trzymaj tak długo, jak możesz.

Najpierw hollow body, później stanie na rękach

Hollow body jest jedną z podstawowych sylwetek gimnastycznych. To podkład pod większość ćwiczeń gimnastycznych i akrobatycznych. Dzięki niemu możliwe jest wypracowanie świadomości pracy całego ciała. Zacznij od leżenia na plecach, nogi złączone. Wyciągnij jednocześnie nogi i ręce wzdłuż ciała i w górę. Mięśnie pośladków spięte, palce stóp obciągnięte. W takiej pozycji wytrzymaj tyle, ile możesz.

Stanie na rękach przy ścianie | Stanie na rękach jak się nauczyć?

Istnieje wiele wariantów stania na rękach przy ścianie. Najbardziej wydajnym (i budującym prawidłową postawę) jest opieranie się tylko jedną nogą. Podejdź do ściany przodem i połóż dłonie na podłodze (odległość jak od kolana do stopy). Wskocz do stania na rękach i jedną nogę połóż płasko na ścianie. Pamiętaj o zachowaniu kąta prostego w zgięciu kolana. Drugą nogę wyprostuj i podnieś pionowo. Stanie na rękach przy ścianie jest prostsze niż klasyczne stanie na rękach. 

Rozgrzewka przed staniem na rękach

Do hand stand-u należy się odpowiednio przygotować. W końcu nie nauczysz się stać na rękach po jednej ani dwóch próbach (nawet stać na rękach przy ścianie), potrzebne będzie wiele powtórzeń i sporo czasu spędzonego w odwróconej pozycji zanim nauczysz się stać samodzielnie. Dlatego zanim rozpoczniesz trening stania na rekach rozgrzej dobrze nadgarstki, łokcie i barki. Polecam też wykonać kilka skłonów i wymachów nóg w ramach rozciagania dynamicznego w przód i do boku.

Poniżej fajny filmik prezentujacy rozgrzewkę rąk przed staniem na rękach.

Stanie na rękach dla początkujących - plan treningowy

Naukę stania na rękach najlepiej jest wykonywać pod ścianą na płaskim i stabilnym, ale jednocześnie miękkim podłożu. Idealna będzie mata gimnastyczna lub trawnik. Oczywiście stać na rękach można wszędzie jednak na początku warto maksymalnie zadbać o bezpieczeństwo. 

Dodatkowo na samym początku dobrze jest, jeżeli podczas ćwiczenia stania na rękach będzie asystował Ci partner. Dodatkowa asekuracja jest pomocna nie tylko w razie upadku ale dodaje też pewności siebie. Częstym problemem przy staniu na rękach jest dyskomfort psychiczny i lęk przed wywróceniem się i upadkiem.

Jak nauczyć się równowagi w staniu na rękach?

Nauka stania na rękach to w dużej mierze także nauka utrzymywania balansu. Podniesienie ciała do pozycji pionowej jest dość trudne technicznie. Szczególnie, że wymaga zaburzenia pracy błędnika. Podczas ćwiczenia pracuje całe ciało, także mięśnie głębokie. Pamiętajmy więc o wcześniejszym wzmocnieniu nadgarstków, barków, brzucha, pleców. A także o ćwiczeniach statycznych (takich jak deska). Przechodząc do ćwiczeń właściwych, sprawdzą się m.in. pompki, sylwetki gimnastyczne czy ćwiczenia na kółkach gimnastycznych. Podczas ćwiczeń z wykorzystaniem nadgarstków – stopniowo staraj się balansować na nich. Podczas początkowych prób stania na rękach warto ugiąć nogi w kolanach i napiąć ręce. W ten sposób znacznie łatwiej jest utrzymać równowagę. Podobnie rzecz ma się ze staniem na rekach przy ścianie. Stosuj również właściwe techniki oddechowe. Znacznie pomaga oddychanie przez nos (choć kilka wdechów i wydechów). I oczywiście, największe znaczenie ma zachowanie prawidłowej techniki podczas stania na rękach. Jeśli nie wiesz, jak się za to zabrać → sprawdź naszych trenerów z każdej dyscypliny!

Profesjonalni trenerzy sportowi

 

Ile zajmuje nauka stania na rękach?

Czas poświęcony na naukę stania na rękach jest kwestią indywidualną. W dużej mierze zależy od sprawności fizycznej i koordynacji ruchowej. Niektóre osoby potrzebują więcej czasu na naukę stania na rękach. Na początku drogi warto wykonywać kilka ćwiczeń zwiększających koordynację ruchową. Zaliczają się do nich m.in. pompki, podciągnięcia na drążku i przysiady.

Ułożenie ciała przy staniu na rękach

Zobacz jak ułożyć ciało podczas stania na rękach. Poniżej są omówione wszystkie elementy od dłoni aż po stopy. Ustawienie każdej części ciała w staniu na rekach jest jednak indywidualne i rozwiązanie które sprawdza się u jednej osoby niekoniecznie będzie działało u kogoś innego. Dlatego trenując stanie na rękach warto jest eksperymentować i sprawdzać różne rozwiązania.

Ułożenie rąk w staniu na rękach

Dłonie są podstawą odwróconego stania. W staniu na rękach dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków lub minimalnie szerzej niż barki. Palce szeroko rozstawione – w ten sposób stworzysz większą podstawę i łatwiej jest zachować równowagę. Ciężar ciała powinien spoczywać na centralnej części dłoni. Palce pełnią rolę jedynie stabilizacyjną.

Ułożenie łokci w staniu na rękach

Łokcie należy kierować do wewnątrz. Naturalnie łokcie kierują się na zewnątrz dlatego należy pamiętać o zwracaniu łokci i ustawieniu ich do środka podczas stania na rękach. Oczywiście osoby zaawansowane mogą stać na rękach na ugiętych łokciach, a nawet robić pompki w staniu na rękach. Jednak najłatwiejszym sposobem stania na rękach jest kierowanie łokci do wewnątrz. W ten sposób ramiona wolniej się męczą i możesz dłużej stać na rękach i więcej razy podchodzić do ćwiczenia.

Ułożenie ramion w hand stand

Ramiona powinny być ustawione w linii prostej. Generalnie dla osób początkujących zaleca się trzymanie ramion blisko siebie i przyciskanie ich do głowy. Takie ustawienie podczas stania na rekach zwiększa stabilność i wytrzymałość ramion poprzez ściśnięcie łopatek na plecach.

Ustawienie głowy w staniu na rękach

Głowę najlepiej jest skierować do podłogi. Takie ustawienie mimo że nienaturalne dla karku ułatwia wyczucie punktu ciężkości i zachowanie balansu ciała. Głowa jest odpowiedzialna za utrzymanie ciała w linii prostej podczas stania na rękach i skierowanie jej do przodu (tak jak ma to miejsce w pozycji stojącej) będzie utrudniało orientację.

Ułożenie tułowia (plecy i biodra) w staniu na rękach

Mimo, że podczas stania w pozycji odwróconej ręce wykonują większość pracy to tułów jest również ważnym elementem. Trenując stanie na rękach należy lekko napinać mięśnie brzucha i kontrolować biodra. Środek ciężkości u człowieka jest skoncentrowany w okolicach pępka więc lekkie przesuniecie tułowia niesie dużą zmianę balansu. Na początek należy dążyć do pozycji wieży czyli wyprostować plecy i nogi z zamiarem maksymalnego wydłużenia ciała i sięgnięcia jak najwyżej. Taka pozycja ułatwia wyczucie środka ciężkości który pozostaje mało dynamiczny.

 

Trening samodzielnego stania na rękach – progresja, nauka, technika

 

Stanie na rękach przy ścianie

Stanie na rękach pod ścianą

  1. Stań ok 1 m plecami do ściany
  2. Połóż ręce na podłodze w odległości ok metra od ściany a nogami podeprzyj się o ścianę podobnie jak przy pompkach
  3. Następnie przestawiaj nogi wyżej jednocześnie podchodząc na rękach do ściany az do uzyskania pionu
  4. Staraj się oderwać nogi od ściany i stać samodzielnie bez podpierania

Stanie na rękach przodem do ściany z wybicia

stanie na rękach z wybicia pod ściana

  1. Stań przodem do ściany ok 1 metr
  2. Jednocześnie postaw ręce pod ścianą w odległości ok 10-15 cm wybijając się jedną nogą i dokładając drugą przyjąć pozycję pionową
  3. Wybicie musi być na tyle mocne by postawiło ciało w pionie. Jeżeli wybijesz się zbyt słabo to należy się tą samą noga która się wybijała podeprzeć. Jeżeli wybijesz się za mocno to po prostu oprzesz nogi o ścianę.
  4. To ćwiczenie należy powtarzać tak długo aż poczujesz, że siła wybicia jest optymalna, nie za mała ani zbyt duża.

L Stand czyli stanie w poziomie

l stand stanie na rękach nogi na ścianie

  1. Stanie na rękach z nogami w poziomie (stanie na rękach przy ścianie) to ostatni przystanek przed samodzielnym swobodnym staniem na rękach.
  2. W tej technice stania na rękach ciało jest utrzymane w pionie tylko do wysokości bioder. Nogi są oparte o ścianę pod kątem 90 stopni. Dolna część ciała musi pozostać stabilna głowa skierowana na ścianę.
  3. Jeżeli poczujesz się stabilnie podnieś jedną nogę do góry nad biodra, tak by tylko jedną nogą podpierać się o ścianę.
  4. Po ustabilizowaniu pozycji dołącz drugą nogę by stanąć swobodnie w powietrzu.

 

Swobodne, samodzielne stanie na rękach

Jeżeli doszedłeś do tego punktu to znaczy, że masz sporo pracy za sobą z tym planem treningowym. Zazwyczaj dojście do samodzielnego stania na rekach zajmuje kilka tygodni, a nawet miesięcy. Jeżeli czujesz, że jesteś gotowy do swobodnego stania na rękach to staraj się je trenowac jak najczęściej. To najlepszy sposób na utrwalenie pozycji odwróconej. 

 

Wychodzenie ze stania na rękach

Są dwie metody bezpiecznego wychodzenia ze stania do góry nogami:

  • gwiazda
  • przewrót w przód

Gwiazda opcja dla rozciągniętych. Kiedy czujesz że tracisz równowagę w staniu na rękach ważne jest odpowiednie wyjście. Najwygodniejszym sposobem jest wykonanie gwiazdy. Wymaga to jednak dobrego rozciągnięcia i mobilności bioder. Jeżeli jesteś rozciągnięty wystarczy że odchylisz jedną nogę prostą w kolanie i skierujesz ją do ziemi tak by na nią skierować ciężar ciała. W momencie kiedy noga dotknie ziemi należy przenieść na nią cały ciężar ciała, dołożyć drugą nogę wykonując obrót tułowia. 

Przewrót w przód ze stania na rękach. Opcja dla mniej rozciągniętych. 

przewrót w przód stanie na rekach

Kiedy poczujesz że tracisz równowagę i lecisz na plecy, lekko zegnij ramiona i przyciągnij brodę do klatki. W miarę opadania uginaj plecy, starając się jednak trzymać nogi jak najwyżej. W momencie kiedy dotkniesz łopatkami ziemi podkurcz nogi i wykonaj przewrót przez plecy do przodu. W ten sposób bezpiecznie złagodzisz impet uderzenia podczas wychodzenia ze stania na rękach.

W jakiej częstotliwości trenować stanie na rękach?

Stanie w odwróceniu nie jest ćwiczeniem które trzeba wykonywać w seriach czy przez określony czas. Generalnie nauczysz się tego tym szybciej im więcej będziesz trenował. Pamiętaj o rozgrzewce przed przystąpieniem do ćwiczeń. Ja osobiście początkowo trenowałem przez godzinę w seriach po kilka minut. Ważne jest by starać się zachowywać poprawną technikę stania na rękach. Początkowo trening stania na rękach może być męczący jednak z upływem czasu będziesz mógł trenować coraz dłużej bez zmęczenia. Jeżeli będziesz trenować regularnie, to po kilku dniach zauważysz pierwsze efekty i łatwiej będzie Ci zachować równowagę.

 

Długość optymalnego treningu stania na rękach:

  • 1 tydzień: codziennie po 10 15 minut
  • 2 tydzień: codziennie po 20 minut
  • 3 i kolejne tygodnie: po 30 minut

Pomiędzy ćwiczeniami ok 1 minuta przerwy na regenerację mięśni.

Jak długo trwa pełne opanowanie stania na rękach? To indywidualna kwestia zależy od predyspozycji i ilości czasu poświęconego na treningi. Jeżeli uda Ci się opanować to w miesiąc to będzie bardzo dobry wynik :) Mi osobiście opanowanie samodzielnego stania na rękach zajęło 5 tygodni.

Oddech podczas stania na rękach

Podczas ćwiczenia stania na rękach bardzo ważne jest kontrolowanie oddechu. Początkowo możesz mieć trudności z oddechem w pozycji odwróconej i szybko łapać zadyszkę. Wynika to z faktu, że mięśnie podczas stania na rękach pracują w inny sposób i oddychanie jest trudniejsze. Będąc do góry nogami mając napięte mięśnie pleców oraz klatki piersiowe normalne oddychanie jest utrudnione. Dlatego należy skupić się na tym aby oddychać normalnie. Pomocne może być spokojne oddychanie przez usta lub rozmowa (pozwala się rozluźnić i ułatwia oddychanie) w trakcie stania na rękach.

Stanie na rękach jako wstęp do innych ćwiczeń

  • stanie na jednej ręce
  • chodzenie na rękach
  • akrobatyka
  • gimnastyka na drążku
  • wspinaczka

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Marcin Lemański 5 2 stycznia 2020  69170

Dodaj komentarz

  • Anonim
    15 kwietnia 2020
    Nawet spoko. Trochę to jednak za długie. :(
  • Elli
    18 lutego 2020
    Świetny obszerny i profesjonalny artykuł. Czas udoskonalić stanie na rękach :)
  • kinderex
    2 października 2016
    a mam pytanie gdzie jest ta akrobatyka ??
  • Daga
    29 września 2016
    Fajny materiał. Nigdy się nie zastanawiałam nad tym, ile pracy trzeba włożyć, żeby się nauczyć stania na rękach.
  • Diana
    23 sierpnia 2016
    Ja zaczęłam ćwiczyć stanie na rękach w momencie kiedy zainteresowałam się pole dance. Przyznam że nie było łatwo się tego nauczyć. Opanowanie swobodnego stania na rękach zajęło mi wiele godzin :P

Artykuły z kategorii: Trening

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?