>

Jak nauczyć się stania na rękach od podstaw

Jak nauczyć się stania na rękach od podstaw

Stanie na rękach typowe ćwiczenie z masą własnego ciała jest nie tylko fajną sztuczką. Jest też dobrym ćwiczeniem wzmacniającym na całe ciało. Poradnik ABC stania rękach, zobacz jak ćwiczyć hand stand od zera. Stanie na rękach nauka.

Korzyści ze stania na rękach

Hand stand (HS) czyli stanie na rękach wpływa na ciało pod wieloma kątami. Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie i stawy w całym ciele. Pobudza centralny ośrodek nerwowy poprawiając świadomość własnego ciała. Pozwala spojrzeć na świat z innej perspektywy. Zobacz największe zalety treningu hand stand-u.

Stanie na rękach – ćwiczenie wzmacniające

mięśnie przód stanie na rekach

Trening stania na rękach poprawia gibkość i ogólną siłę organizmu. Szczegółowe działanie stania na rękach na organizm:

  • Otwiera ramiona i poprawia siłę w skrajnych zakresach ruchu
  • Zwiększa siłę ramion, szczególnie barków, tricepsów
  • Poprawia siłę korpusu – mięśni brzucha i pleców
  • Wzmacnia nogipośladki (od wybicia do stania) i ręce
  • Poprawia postawę ciała – redukuje skrzywienia kręgosłupa
  • Wysmukla ciało

Czy stanie na rękach jest trudne? | Stanie na rękach nauka

stanie na rękach trudne i bezpieczne

Trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Generalnie dziecko można nauczyć stania na rękach w nawet w kilka, kilkanaście godzin. Im człowiek jest starszy, tym dłużej będzie uczył się stania na rekach, dlatego im wcześniej zaczniesz tym lepiej :) Stanie w pozycji odwróconej nie jest trudnym ćwiczeniem, raczej zaklasyfikowałbym je jako średnio wymagające. Czynnikiem, który utrudnia stanie na rękach jest masa ciała. Im jesteś cięższy, tym trudniej. Powinno się zacząć jednak od nauki stania na rękach przy ścianie. 

Czy stanie na rękach jest bezpieczne?

Kolejne częste pytanie dotyczące hand standu. Odwrócona pozycja lekko zmienia funkcjonowanie organizmu. Wymaga adaptacji tlenowej i krążeniowej. W przypadku kiedy jesteś osobą zdrową to stanie na rękach jest zupełnie bezpieczne dla organizmu. Co więcej niesie wiele korzyści dla zdrowia z medycznego punktu widzenia. Stanie zarówno na głowie, jak i na rękach zapobiega opadaniu organów oraz poprawia ukrwienie komórek. Odwrócona pozycja ciała sprawia że krew dopływa do serca bez wysiłku pchana grawitacją. Generalnie uznaje się że stanie na rękach może działać pobudzająco na układ krwionośny. Co więcej ćwiczenie stania na rękach jest bezpieczne nawet dla osób cierpiących na różne schorzenia. Jakie jest więc ryzyko w staniu na rękach? Jako największe niebezpieczeństwo wskazałbym ryzyko urazu spowodowanego upadkiem z pozycji odwróconej. Dlatego zalecam ćwiczyć stanie na rękach z pomocą trenera personalnego lub innej osoby która będzie stanie nas asekurować.

Jakie mięśnie są zaangażowane w trakcie stania na rękach?

Podczas wykonywania tego ćwiczenia do pracy zaangażowane są mięśnie całego ciała. To, jakie mięśnie pracują, zależy głównie od sposobu w jaki wykonujemy stanie na rękach. Głównie jednak pracują m.in. mięśnie pleców, brzucha, pośladków i nóg. Powinno się więc zwrócić szczególną uwagę na zbudowanie dobrej stabilizacji tych partii przed przystąpieniem do stania na rąkach. 

Najczęstsze błędy podczas stania na rękach
- Ręce ustawione szerzej niż na szerokość barków. Bardzo trudno o utrzymanie równowagi. 
- Uginanie rąk w łokciach. Pamiętaj o tym, by były wyprostowane!
- Wysuwanie barków w przód. Trudności z zachowaniem równowagi.
- Niewyprostowane plecy. Skutki takie same jak wyżej. 

Przygotowanie do stania na rękach dla początkujących

Stanie na rękach wymaga przygotowania dłoni, nadgarstków, ramion i barków. Ciężar ciała będzie spoczywał głownie na nadgarstkach dlatego przed przystąpieniem do treningu należy dokładnie rozgrzać stawy i ścięgna. Tutaj mała uwaga, jeżeli wcześniej nie stawałeś na rękach, ani nie ćwiczyłeś kalisteniki odradzam zaczynać ćwiczenie od samego stania. Rozsądniejszym wyborem będzie zacząć od łatwiejszych ćwiczeń. I oczywiście, w pierwszej kolejności lepiej postawić sobie za cel stanie na rękach przy ścianie. 

Ćwiczenia przygotowujące do stania na rękach od zera:

Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z treningiem z masą własnego ciała zanim przystąpisz do treningu stania na rękach polecam pierwszy tydzień, dwa zacząć o tych ćwiczeń:

  • Pompki – wzmacniają nadgarstki, przedramię, triceps i klatkę piersiową.
  • Deska– wzmacnia brzuch i plecy – stabilizacja core
  • Podciąganie – wzmacnia przedramię, biceps i plecy,
  • Hollow bodysylwetka gimnastyczna, wzmacnia brzuch, pośladki i plecy,
  • Stanie na głowie – łatwiejsza wersja stania na rękach, pozwala opanować wyczucie środka ciężkości

Zanim stanę na rękach – wykonam deskę

Dzięki trenowaniu deski możliwe jest uświadomienie sobie, czym jest spięcie mięśni. Jak zrobić deskę? Wystarczy, że przyjmiesz pozycję klęku podpartego – dłonie na szerokość ramion. Kolana do góry, jednocześnie prostuj obie nogi i oprzyj je na palcach. Zadbaj o to, by całe ciało było spięte. I trzymaj tak długo, jak możesz.

Najpierw hollow body, później stanie na rękach

Hollow body jest jedną z podstawowych sylwetek gimnastycznych. To podkład pod większość ćwiczeń gimnastycznych i akrobatycznych. Dzięki niemu możliwe jest wypracowanie świadomości pracy całego ciała. Zacznij od leżenia na plecach, nogi złączone. Wyciągnij jednocześnie nogi i ręce wzdłuż ciała i w górę. Mięśnie pośladków spięte, palce stóp obciągnięte. W takiej pozycji wytrzymaj tyle, ile możesz.

Stanie na rękach przy ścianie

Istnieje wiele wariantów stania na rękach przy ścianie. Najbardziej wydajnym (i budującym prawidłową postawę) jest opieranie się tylko jedną nogą. Podejdź do ściany przodem i połóż dłonie na podłodze (odległość jak od kolana do stopy). Wskocz do stania na rękach i jedną nogę połóż płasko na ścianie. Pamiętaj o zachowaniu kąta prostego w zgięciu kolana. Drugą nogę wyprostuj i podnieś pionowo. Stanie na rękach przy ścianie jest prostsze niż klasyczne stanie na rękach. 

Rozgrzewka przed staniem na rękach

Do hand stand-u należy się odpowiednio przygotować. W końcu nie nauczysz się stać na rękach po jednej ani dwóch próbach (nawet stać na rękach przy ścianie), potrzebne będzie wiele powtórzeń i sporo czasu spędzonego w odwróconej pozycji zanim nauczysz się stać samodzielnie. Dlatego zanim rozpoczniesz trening stania na rekach rozgrzej dobrze nadgarstki, łokcie i barki. Polecam też wykonać kilka skłonów i wymachów nóg w ramach rozciagania dynamicznego w przód i do boku.

Poniżej fajny filmik prezentujacy rozgrzewkę rąk przed staniem na rękach

Stanie na rękach dla początkujących - plan treningowy

Naukę stania na rękach najlepiej jest wykonywać pod ścianą na płaskim i stabilnym, ale jednocześnie miękkim podłożu. Idealna będzie mata gimnastyczna lub trawnik. Oczywiście stać na rękach można wszędzie jednak na początku warto maksymalnie zadbać o bezpieczeństwo. 

Dodatkowo na samym początku dobrze jest, jeżeli podczas ćwiczenia stania na rękach będzie asystował Ci partner. Dodatkowa asekuracja jest pomocna nie tylko w razie upadku ale dodaje też pewności siebie. Częstym problemem przy staniu na rękach jest dyskomfort psychiczny i lęk przed wywróceniem się i upadkiem.

Jak nauczyć się równowagi w staniu na rękach?

Nauka stania na rękach to w dużej mierze także nauka utrzymywania balansu. Podniesienie ciała do pozycji pionowej jest dość trudne technicznie. Szczególnie, że wymaga zaburzenia pracy błędnika. Podczas ćwiczenia pracuje całe ciało, także mięśnie głębokie. Pamiętajmy więc o wcześniejszym wzmocnieniu nadgarstków, barków, brzucha, pleców. A także o ćwiczeniach statycznych (takich jak deska). Przechodząc do ćwiczeń właściwych, sprawdzą się m.in. pompki, sylwetki gimnastyczne czy ćwiczenia na kółkach gimnastycznych. Podczas ćwiczeń z wykorzystaniem nadgarstków – stopniowo staraj się balansować na nich. Podczas początkowych prób stania na rękach warto ugiąć nogi w kolanach i napiąć ręce. W ten sposób znacznie łatwiej jest utrzymać równowagę. Podobnie rzecz ma się ze staniem na rekach przy ścianie. Stosuj również właściwe techniki oddechowe. Znacznie pomaga oddychanie przez nos (choć kilka wdechów i wydechów). I oczywiście, największe znaczenie ma zachowanie prawidłowej techniki podczas stania na rękach. Jeśli nie wiesz, jak się za to zabrać → sprawdź naszych trenerów!

A dla trenerów mamy rabat -15% na WSZYSTKIE abonamenty w LepszyTrener.pl
z kodem:

Lubiępromocje

 

szukam trenera personalnego

Ułożenie ciała przy staniu na rękach

Zobacz jak ułożyć ciało podczas stania na rękach. Poniżej są omówione wszystkie elementy od dłoni aż po stopy. Ustawienie każdej części ciała w staniu na rekach jest jednak indywidualnie i rozwiązanie które sprawdza się u jednej osoby niekoniecznie będzie działało u kogoś innego. Dlatego trenując stanie na rękach warto jest eksperymentować i sprawdzać różne rozwiązania.

Ułożenie rąk w staniu na rękach

Dłonie są podstawą odwróconego stania. W staniu na rękach dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków lub minimalnie szerzej niż barki. Palce szeroko rozstawione – w ten sposób stworzysz większą podstawę i łatwiej jest zachować równowagę. Ciężar ciała powinien spoczywać na centralnej części dłoni. Palce pełnią rolę jedynie stabilizacyjną.

Ułożenie łokci w staniu na rękach

Łokcie należy kierować do wewnątrz. Naturalnie łokcie kierują się na zewnątrz dlatego należy pamiętać o zwracaniu łokci i ustawieniu ich do środka podczas stania na rękach. Oczywiście osoby zaawansowane mogą stać na rękach na ugiętych łokciach, a nawet robić pompki w staniu na rękach. Jednak najłatwiejszym sposobem stania na rękach jest kierowanie łokci do wewnątrz. W ten sposób ramiona wolniej się męczą i możesz dłużej stać na rękach i więcej razy podchodzić do ćwiczenia.

Ułożenie ramion w hand stand

Ramiona powinny być ustawione w linii prostej. Generalnie dla osób początkujących zaleca się trzymanie ramion blisko siebie i przyciskanie ich do głowy. Takie ustawienie podczas stania na rekach zwiększa stabilność i wytrzymałość ramion poprzez ściśnięcie łopatek na plecach.

Ustawienie głowy w staniu na rękach

Głowę najlepiej jest skierować do podłogi. Takie ustawienie mimo że nienaturalne dla karku ułatwia wyczucie punktu ciężkości i zachowanie balansu ciała. Głowa jest odpowiedzialna za utrzymanie ciała w linii prostej podczas stania na rękach i skierowanie jej do przodu (tak jak ma to miejsce w pozycji stojącej) będzie utrudniało orientację.

Ułożenie tułowia (plecy i biodra) w staniu na rękach

Mimo, że podczas stania w pozycji odwróconej ręce wykonują większość pracy to tułów jest również ważnym elementem. Trenując stanie na rękach należy lekko napinać mięśnie brzucha i kontrolować biodra. Środek ciężkości u człowieka jest skoncentrowany w okolicach pępka więc lekkie przesuniecie tułowia niesie dużą zmianę balansu. Na początek należy dążyć do pozycji wieży czyli wyprostować plecy i nogi z zamiarem maksymalnego wydłużenia ciała i sięgnięcia jak najwyżej. Taka pozycja ułatwia wyczucie środka ciężkości który pozostaje mało dynamiczny.

 

Trening samodzielnego stania na rękach – progresja

 

Stanie na rękach przy ścianie

Stanie na rękach pod ścianą

  1. Stań ok 1 m plecami do ściany
  2. Połóż ręce na podłodze w odległości ok metra od ściany a nogami podeprzyj się o ścianę podobnie jak przy pompkach
  3. Następnie przestawiaj nogi wyżej jednocześnie podchodząc na rękach do ściany az do uzyskania pionu
  4. Staraj się oderwać nogi od ściany i stać samodzielnie bez podpierania

Stanie na rękach przodem do ściany z wybicia

stanie na rękach z wybicia pod ściana

  1. Stań przodem do ściany ok 1 metr
  2. Jednocześnie postaw ręce pod ścianą w odległości ok 10-15 cm wybijając się jedną nogą i dokładając drugą przyjąć pozycję pionową
  3. Wybicie musi być na tyle mocne by postawiło ciało w pionie. Jeżeli wybijesz się zbyt słabo to należy się tą samą noga która się wybijała podeprzeć. Jeżeli wybijesz się za mocno to po prostu oprzesz nogi o ścianę.
  4. To ćwiczenie należy powtarzać tak długo aż poczujesz, że siła wybicia jest optymalna, nie za mała ani zbyt duża.

L Stand czyli stanie w poziomie

l stand stanie na rękach nogi na ścianie

  1. Stanie na rękach z nogami w poziomie (stanie na rękach przy ścianie) to ostatni przystanek przed samodzielnym swobodnym staniem na rękach.
  2. W tej technice stania na rękach ciało jest utrzymane w pionie tylko do wysokości bioder. Nogi są oparte o ścianę pod kontem 90 stopni. Dolna część ciała musi pozostać stabilna głowa skierowana na ścianę.
  3. Jeżeli poczujesz się stabilnie podnieś jedną nogę do góry nad biodra, tak by tylko jedną nogą podpierać się o ścianę.
  4. Po ustabilizowaniu pozycji dołącz drugą nogę by stanąć swobodnie w powietrzu.

 

Swobodne, samodzielne stanie na rękach

Jeżeli doszedłeś do tego punktu to znaczy, że masz sporo pracy za sobą z tym planem treningowym. Zazwyczaj dojście do samodzielnego stania na rekach zajmuje kilka tygodni, a nawet miesięcy. Jeżeli czujesz, że jesteś gotowy do swobodnego stania na rękach to staraj się je trenowac jak najczęściej. To najlepszy sposób na utrwalenie pozycji odwróconej. 

 

Wychodzenie ze stania na rękach

Są dwie metody bezpiecznego wychodzenia ze stania do góry nogami:

  • gwiazda
  • przewrót w przód

Gwiazda opcja dla rozciągniętych. Kiedy czujesz że tracisz równowagę w staniu na rękach ważne jest odpowiednie wyjście. Najwygodniejszym sposobem jest wykonanie gwiazdy. Wymaga to jednak dobrego rozciągnięcia i mobilności bioder. Jeżeli jesteś rozciągnięty wystarczy że odchylisz jedną nogę prostą w kolanie i skierujesz ją do ziemi tak by na nią skierować ciężar ciała. W momencie kiedy noga dotknie ziemi należy przenieść na nią cały ciężar ciała, dołożyć drugą nogę wykonując obrót tułowia. 

Przewrót w przód ze stania na rękach. Opcja dla mniej rozciągniętych. 

przewrót w przód stanie na rekach

Kiedy poczujesz że tracisz równowagę i lecisz na plecy, lekko zegnij ramiona i przyciągnij brodę do klatki. W miarę opadania uginaj plecy, starając się jednak trzymać nogi jak najwyżej. W momencie kiedy dotkniesz łopatkami ziemi podkurcz nogi i wykonaj przewrót przez plecy do przodu. W ten sposób bezpiecznie złagodzisz impet uderzenia podczas wychodzenia ze stania na rękach.

Jak często trenować stanie na rękach?

Stanie w odwróceniu nie jest ćwiczeniem które trzeba wykonywać w seriach czy przez określony czas. Generalnie nauczysz się tego tym szybciej im więcej będziesz trenował. Pamiętaj o rozgrzewce przed przystąpieniem do ćwiczeń. Ja osobiście początkowo trenowałem przez godzinę w seriach po kilka minut. Ważne jest by starać się zachowywać poprawną technikę stania na rękach. Początkowo trening stania na rękach może być męczący jednak z upływem czasu będziesz mógł trenować coraz dłużej bez zmęczenia. Jeżeli będziesz trenować regularnie, to po kilku dniach zauważysz pierwsze efekty i łatwiej będzie Ci zachować równowagę.

 

Długość optymalnego treningu stania na rękach:

  • 1 tydzień: codziennie po 10 15 minut
  • 2 tydzień: codziennie po 20 minut
  • 3 i kolejne tygodnie: po 30 minut

Pomiędzy ćwiczeniami ok 1 minuta przerwy na regenerację mięśni.

Jak długo trwa pełne opanowanie stania na rękach? To indywidualna kwestia zależy od predyspozycji i ilości czasu poświęconego na treningi. Jeżeli uda Ci się opanować to w miesiąc to będzie bardzo dobry wynik :) Mi osobiście opanowanie samodzielnego stania na rękach zajęło 5 tygodni.

Oddech podczas stania na rękach

Podczas ćwiczenia stania na rękach bardzo ważne jest kontrolowanie oddechu. Początkowo możesz mieć trudności z oddechem w pozycji odwróconej i szybko łapać zadyszkę. Wynika to z faktu, że mięśnie podczas stania na rękach pracują w inny sposób i oddychanie jest trudniejsze. Będąc do góry nogami mając napięte mięśnie pleców oraz klatki piersiowe normalne oddychanie jest utrudnione. Dlatego należy skupić się na tym aby oddychać normalnie. Pomocne może być spokojne oddychanie przez usta lub rozmowa (pozwala się rozluźnić i ułatwia oddychanie) w trakcie stania na rękach.

Stanie na rękach jako wstęp do innych ćwiczeń

  • stanie na jednej ręce
  • chodzenie na rękach
  • akrobatyka
  • gimnastyka na drążku
  • wspinaczka
Marcin Lemański 3 19 sierpnia 2016  49206

Dodaj komentarz

  • kinderex
    2 października 2016
    a mam pytanie gdzie jest ta akrobatyka ??
  • Daga
    29 września 2016
    Fajny materiał. Nigdy się nie zastanawiałam nad tym, ile pracy trzeba włożyć, żeby się nauczyć stania na rękach.
  • Diana
    23 sierpnia 2016
    Ja zaczęłam ćwiczyć stanie na rękach w momencie kiedy zainteresowałam się pole dance. Przyznam że nie było łatwo się tego nauczyć. Opanowanie swobodnego stania na rękach zajęło mi wiele godzin :P

Artykuły z kategorii: Trening

kobiecy-domowy-trening-zimowy

Kobiecy, domowy – trening zimowy

Gdy za oknem mróz motywacja do aktywności fizycznej spada o dobrych kilka punktów. Skutecznym zabezpieczeniem mogą być treningi w domu. Zobacz szybki trening w domu dla kobiet. Oto ćwiczenia idealne dla kobiet i niewymagające sprzętu treningowego!

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem?

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł?

jakich-cwiczen-nie-laczyc-ze-soba-na-jednym-treningu

Jakich ćwiczeń nie łączyć ze sobą na jednym treningu?

Niektóre ćwiczenia idą ze sobą w parze. Inne wręcz przeciwnie. A wszystko zależy od zaangażowanych partii mięśniowych. Jak więc powinna wyglądać przemyślana sesja treningowa? Zobacz, jakich ćwiczeń nie powinno się łączyć podczas jednego treningu.

naderwanie-sciegna-objawy-jak-radzic-sobie-z-naderwanym-sciegnem

Naderwanie ścięgna objawy | Jak radzić sobie z naderwanym ścięgnem?

Choć naderwanych ścięgien nie leczy się chirurgicznie – należą do stosunkowo niebezpiecznych kontuzji. Na czym polega ten uraz i jakie są jego objawy? Dowiedz się, kiedy istnieje największe ryzyko naderwania ścięgna i jak postępować, gdy się przydarzy.

trening-zima-na-dworze-jak-przygotowac-organizm-do-niskich-temperatur

Trening zima na dworze – jak przygotować organizm do niskich temperatur?

Niskie temperatury mogą rodzić wiele niebezpieczeństw. Trening biegowy i zima idą w parze. Odpowiednie przygotowanie organizmu może uratować niejedno życie. Poznaj wskazówki, które pomogą ci przeżyć w zimowych warunkach ekstremalnych. Jak się ubrać na trening w zimie?

fitness-poznan-jak-wyglada-tamtejszy-rynek-fitness

Fitness Poznań – jak wygląda tamtejszy rynek fitness?

Na liczbę klubów, siłowni i zajęć fitness w Poznaniu nie można narzekać. Poznań jest 5 największym miastem pod względem ludności w Polsce. Znajdziemy w nim więc jogę, fitness, siłownie, aerobik – po prostu wszystko, czego mogą oczekiwać osoby aktywne fizycznie. Prześledź zajęcia fitness Poznań. Zobacz, jakie są siłownie w Poznaniu, jakie kursy instruktora fitness czy zajęcia jogi.

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

Wspinaczka to sport wyjątkowo wymagający. Nie oznacza to jedynie umiejętności technicznych czy fizycznych. Ważna jest także znajomość specjalistycznego sprzętu oraz posługiwania się nim. Poradnik dla początkujących wspinaczy: jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe, chwyty wspinaczkowe dla dzieci i początkujących.

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

Wspinaczka obejmuje różnorodne techniki pokonywania drogi. Ogromne znaczenie ma prawidłowa technika łapania poszczególnych chwytów. Jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe? Z czego zrobić chwyty wspinaczkowe?

gainer-co-to-i-jak-dziala-gainer-na-mase

Gainer – co to i jak działa? Gainer na masę?

Stosowanie suplementów zawierających białka i węglowodany może znaczenie wzmocnić efekty treningów. Chęć osiągnięcia wzrostu masy mięśniowej czy utraty tkanki tłuszczowej to główne powody sięgania po odżywki białkowe czy gainery. Gainer co to takiego? Czy warto wybierać gainer na masę?

czym-sa-cwiczenia-izometryczne

Czym są ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne – zwane również wzmacniającymi – opierają się głównie na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Jedną z ważniejszych kwestii w tej formie treningu jest zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Zobacz, czym są ćwiczenia izometryczne i jaki mają wpływ na ciało. Ćwiczenia izometryczne przykłady.

kobiecy-domowy-trening-zimowy

Kobiecy, domowy – trening zimowy

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem?

jakich-cwiczen-nie-laczyc-ze-soba-na-jednym-treningu

Jakich ćwiczeń nie łączyć ze sobą na jednym treningu?

naderwanie-sciegna-objawy-jak-radzic-sobie-z-naderwanym-sciegnem

Naderwanie ścięgna objawy | Jak radzić sobie z naderwanym ścięgnem?

trening-zima-na-dworze-jak-przygotowac-organizm-do-niskich-temperatur

Trening zima na dworze – jak przygotować organizm do niskich temperatur?

fitness-poznan-jak-wyglada-tamtejszy-rynek-fitness

Fitness Poznań – jak wygląda tamtejszy rynek fitness?

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

gainer-co-to-i-jak-dziala-gainer-na-mase

Gainer – co to i jak działa? Gainer na masę?

czym-sa-cwiczenia-izometryczne

Czym są ćwiczenia izometryczne?

{