Jak nauczyć się długo wstrzymywać oddech pod wodą

Jak nauczyć się długo wstrzymywać oddech pod wodą

Nurkowanie na wstrzymanym oddechu jest bardzo bezpieczne, o ile wiemy jak to robić. Aby móc długo wstrzymywać oddech pod wodą należy regularnie trenować. Przygotowania odbywają się na płaszczyźnie fizycznej, ale również psychicznej. Oto wskazówki jak długo wstrzymywać oddech pod wodą.

Zwykły śmiertelnik a rekordzista świata

Rekord świata we wstrzymywaniu oddechu należy do Czecha Martina Stepanka. Wstrzymuje on oddech na… 8 minut! Dla przeciętnego Kowalskiego tak długie przebywanie pod wodą bez oddechu brzmi jak bajka. Każdy z nas pewnie nie raz próbował wstrzymać oddech na basenie, ale okazywało się, że po około 30 sekundach, góra minucie trzeba się wnurzyć. Czy oznacza to, że długie wstrzymywanie oddechu zarezerwowane jest jedynie dla niektórych? Okazuje się, że nie. Kluczem jest odpowiedni trening, cierpliwość i przede wszystkim umiejętność słuchania własnego ciała. Każdy z nas może wstrzymywać oddech nawet na 4 minuty. Oto jak to zrobić.

Nauka długiego wstrzymywania oddechu: głęboki relaks ciała i umysłu

nauka wstrzymywania oddechu bez powietrza

Jeśli masz w planach trening wstrzymywania oddechu, wybierz spokojne i ciche miejsce. Podczas ćwiczeń musisz być zrelaksowany, dlatego trening odpada w dzień, gdy jesteś zestresowany i napięty. Wypoczęty umysł i ciało zapewnią ci bezpieczeństwo, z tego powodu tak ważny jest moment wykonywania ćwiczeń. Ponadto potrzebujesz na nie prawie godzinę. Warto również opuścić posiłki na kilka godzin przed treningiem.

Przebywanie bez oddychania: ciche miejsce i wygodna pozycja

Jesteś zrelaksowany i wypoczęty. Znajdź ciche i najlepiej chłodne pomieszczenie, w którym wykonasz ćwiczenia. Postaraj się pozbyć elementów, które mogłyby cię dekoncentrować, na przykład odgłosy zza okna. Zgaś światło i połóż się na wznak.

Pierwszy etap ćwiczeń na wstrzymywanie oddechu to pogrążanie się w głębokim relaksie i rozluźnienie mięśni. Nie myśl o niczym, wycisz umysł. Obniż rytm serca, dzięki czemu będziesz zużywał mniej tlenu. Zacznij powoli oddychać. Gdy oddech się wyrówna, stopniowo wydłużaj i pogłębiaj oddech. Twój wydech powinien trwać dwa razy dłużej niż wdech, ponieważ w trakcie wydechu serce zwalnia, a podczas wdechu przyspiesza. Dzięki temu szybciej obniżysz rytm serca. Oddychaj stopniowo i przede wszystkim – przeponowo. Na wdechu ma się unosić brzuch, a nie klatka piersiowa. Oddychając przeponą wykorzystujesz najważniejsze partie płuc.

Długie wstrzymywanie oddechu: pierwsza próba

Gdy jesteś już zupełnie wyciszony, a twój oddech jest bardzo wolny, możesz podejść do pierwszej próby wstrzymania oddechu. Na ten etap powinieneś być gotowy po około 10 minutach relaksu. Zrób odrobinę szybsze, głębokie wdechy i zakończ je kilkusekundowym zatrzymaniem oddechu w szczycie. Teraz zrób zupełny wydech, do samego końca. Następnie wypełnij przeponę i po chwili również klatkę piersiową powietrzem. Odchyl delikatnie brodę i nabierz powoli powietrze do górnych dróg oddechowych. Pamiętaj o włączeniu stopera! Na tym etapie możesz zamknąć oczy, wyciszyć umysł i czekać.

Długie wstrzymywanie oddechu: fazy wstrzymywania oddechu

freediving snorkeling pływanie na bezdechu

Wstrzymywanie oddechu dzieli się na dwie fazy: łatwą (pierwszą) i trudną (drugą). Pierwsza faza przychodzi nam bez większego problemu. To bezdech, na który każdy z nas może sobie pozwolić. Gdy faza pierwsza zaczyna się kończyć, pojawia się potrzeba nabrania oddechu. Wówczas rozpoczyna się faza druga, która jest prawdziwą walką. W fazie drugiej pojawiają się skurcze przepony i większość niewytrenowanych osób rezygnuje na tym etapie. Odpuszczenie przez niewyćwiczone osoby wynika z niskiej tolerancji na wysokie stężenie CO2 i braku przygotowania psychicznego do walki. Gdy kończy się powietrze, wydaje nam się, że dłużej już się nie da i automatycznie rezygnujemy z walki. Okazuje się, że w drugiej fazie można wytrzymać nawet na kilkanaście skurczy przepony. Druga faza nie jest przyjemna i musisz być na to gotowy. Aby nauczyć się długiego wstrzymywania powietrza musisz mieć dużo silnej woli i zdeterminowania. Wraz z treningami twój organizm nabierze większej tolerancji na podwyższone stężenie CO2 we krwi, a ćwiczenia staną się łatwiejsze.

Długie wstrzymywanie oddechu: powtórzenia

W trakcie jednego treningu wstrzymywania oddechu powinieneś wykonać trzy lub cztery powtórzenia. Po pierwszym podejściu wróć do stanu relaksu. Uspokój oddech i przygotuj się do powtórzenia ćwiczenia, krok po kroku. Za drugim razem wstrzymanie oddechu powinno trwać dłużej. Gdy skończysz drugie podejście, wycisz organizm i przygotuj się do kolejnej próby. Trzecie wstrzymanie oddechu z pewnością będzie dłuższe i łatwiejsze. Przy czwartej próbie prawdopodobnie dojdziesz nawet do 3 minut na wstrzymanym oddechu.

Trening wstrzymywania oddechu

Pamiętaj, że do treningu długiego wstrzymywania oddechu należy podchodzić z rozumem. Bądź cierpliwy i nie narzucaj sobie zbyt dużego tempa. Przede wszystkim słuchaj swojego organizmu i sygnałów, które ci wysyła. W innym przypadku możemy zniechęcić się do nurkowania lub, co grosza, zrobić sobie krzywdę.

Skorzystaj z doświadczenia innych: sprawdź naszą wyszukiwarkę sportową. Zobacz kategorie sportów: pływanie i nurkowanie

Karolina Szweda 4 11 października 2016  9429

Dodaj komentarz

  • manon
    5 września 2018
    Coś w tym jest, bo nie raz przed snem sprawdzałem sobie ile czasu wytrzymam bez oddechu i rekord był chyba 3 minuty z kawalkiem. Ale nijak się to ma do nurkowania na bezdechu. Ruszając się spalasz tlen szybciej co za tym idzie ciężko wytrzymać te 30 sekund nawet.
  • Wątpiący
    20 lipca 2017
    Nie sądzę, że da się już przy czwartym ćwiczeniu wydłużyć czas wstrzymywania oddechu do 3 minut.
  • Tymek
    17 października 2016
    Próbowałem, w sumie niewiele jest poprawy, ale działa
  • Uling
    13 października 2016
    Ćwiczyłem tak jak tu polecacie i nic z tego. Ani sekundy dłużej nie wytrzymałem pod wodą.

Artykuły z kategorii: Sporty Wodne

gdzie-odbywaja-sie-kursy-windsurfingu

Gdzie odbywają się kursy windsurfingu?

Wielu ludzi uważa, że naukę windsurfingu należy podjąć od uczestnictwa w odpowiednim kursie przygotowawczym. Ten niesamowity sport jest uprawiany jedynie z „czystej” zajawki. W tym artykule dowiesz się, jak wybrać odpowiednią szkółkę i gdzie ją możesz znaleźć.

bezpieczenstwo-nad-woda-kamizelki-ratunkowe-po-co-i-dla-kogo

Bezpieczeństwo nad wodą – kamizelki ratunkowe po co i dla kogo?

Uprawianie sportów wodnych niesie ze sobą wiele przyjemności, ale też pewne zagrożenia. W wielu wodnych dyscyplinach wymagane jest np. noszenie kamizelki ratunkowej bądź asekuracyjnej. Czym one się różnią? Zasady bezpieczeństwa nad wodą.

za-duzo-slonca-czyli-sposoby-na-oparzenia-sloneczne

Za dużo słońca – czyli sposoby na oparzenia słoneczne

Piasek, morze, gry plażowe, sporty wodne… Czas urlopowy aż kusi do przebywania w pełnym słońcu. Przesadzenie z promieniami słonecznymi może jednak skończyć się nieprzyjemnie – bo oparzeniami słonecznymi. Oto pierwsza pomoc w przypadku poparzeń słonecznych.

stand-up-paddling-najnowszy-sposob-plywania-na-desce

Stand Up Paddling – najnowszy sposób pływania na desce!

Surfowanie na desce z wiosłem jest sportem wodnym o hawajskim rodowodzie. SUP można uprawiać niezależnie od warunków pogodowych niemal na każdym większym zbiorniku wodnym. Poznaj założenia tego sportu i dowiedz się, dlaczego to tę aktywność warto wybrać podczas wypoczynku.

latawiec-i-deska-kitesurfing-jak-zaczac

Latawiec i Deska |Kitesurfing – Jak zacząć ?

Jeśli chciałbyś rozpocząć przygodę z tym sportem – dobrze trafiłeś. W tym artykule rozwiejemy wszelkie nurtujące każdego początkującego pytania. Po przeczytaniu będziesz wiedział gdzie, co i jak trenować Kitesurfing.

czy-plywanie-w-rzece-jest-niebezpieczne

Czy pływanie w rzece jest niebezpieczne?

Pływanie wpław w rzekach niesie ze sobą dużo niebezpieczeństw. Nie jest jednak zakazane – przy zachowaniu zasad bezpieczeństwa może stanowić doskonałą formę aktywnego wypoczynku. Zobacz, jakie zagrożenia niesie ze sobą pływanie w rzece.

kajakarstwo-gorskie-sport-pasja-i-niezapomniane-wrazenia

Kajakarstwo górskie – sport, pasja i niezapomniane wrażenia

Kajakarstwo górskie jest postrzegane jako sport niszowy. Z każdym sezonem zyskuje jednak coraz większą popularność. Niezwykłe dzikie miejsca stają się możliwe do odwiedzenia. Na czym jednak polega kajakarstwo górskie?

plywanie-w-otwartych-wodach-czyli-otworz-sie-na-bezpieczenstwo

Pływanie w otwartych wodach – czyli otwórz się na bezpieczeństwo!

Pływanie w otwartych wodach jest kuszące – szczególnie latem. Warto jednak znać podstawowe zasady bezpieczeństwa. Dotyczy to zarówno osób pływających rekreacyjnie, jak i zawodowych sportowców. Zobacz, na co należy zwrócić uwagę w trakcie pływania w akwenach otwartych.

aktywne-lato-zasady-bezpieczenstwa-na-skuterze-wodnym-i-motorowce

Aktywne lato – zasady bezpieczeństwa na skuterze wodnym i motorówce

Sporty wodne są jedną z popularniejszych aktywności nad wodą. Jazda na skuterze wodnym i motorówce wiąże się jednak ze znajomością zasad bezpieczeństwa. Jak pozbyć się ryzyka i bez stresu czerpać radość z tych aktywności? O tym w poniższym artykule.

narciarstwo-wodne-nowa-forma-aktywnej-letniej-rozrywki

Narciarstwo wodne – nowa forma aktywnej letniej rozrywki!

W coraz większej liczbie miejsc w Polsce pojawiają się wyciągi do nart wodnych. Uprawianie tego sportu jest możliwe również przy pomocy motorówek. Jest to dyscyplina łącząca ekstremalne wrażenia z doskonałą sprawnością fizyczną. Na pewno warto spróbować treningu na nartach wodnych podczas urlopu. Ale… na czym właściwie polega ten sport?

gdzie-odbywaja-sie-kursy-windsurfingu

Gdzie odbywają się kursy windsurfingu?

Wielu ludzi uważa, że naukę windsurfingu należy podjąć od uczestnictwa w odpowiednim kursie przygotowawczym. Ten niesamowity sport jest uprawiany jedynie z „czystej” zajawki. W tym artykule dowiesz się, jak wybrać odpowiednią szkółkę i gdzie ją możesz znaleźć.

bezpieczenstwo-nad-woda-kamizelki-ratunkowe-po-co-i-dla-kogo

Bezpieczeństwo nad wodą – kamizelki ratunkowe po co i dla kogo?

Uprawianie sportów wodnych niesie ze sobą wiele przyjemności, ale też pewne zagrożenia. W wielu wodnych dyscyplinach wymagane jest np. noszenie kamizelki ratunkowej bądź asekuracyjnej. Czym one się różnią? Zasady bezpieczeństwa nad wodą.

za-duzo-slonca-czyli-sposoby-na-oparzenia-sloneczne

Za dużo słońca – czyli sposoby na oparzenia słoneczne

Piasek, morze, gry plażowe, sporty wodne… Czas urlopowy aż kusi do przebywania w pełnym słońcu. Przesadzenie z promieniami słonecznymi może jednak skończyć się nieprzyjemnie – bo oparzeniami słonecznymi. Oto pierwsza pomoc w przypadku poparzeń słonecznych.

stand-up-paddling-najnowszy-sposob-plywania-na-desce

Stand Up Paddling – najnowszy sposób pływania na desce!

Surfowanie na desce z wiosłem jest sportem wodnym o hawajskim rodowodzie. SUP można uprawiać niezależnie od warunków pogodowych niemal na każdym większym zbiorniku wodnym. Poznaj założenia tego sportu i dowiedz się, dlaczego to tę aktywność warto wybrać podczas wypoczynku.

latawiec-i-deska-kitesurfing-jak-zaczac

Latawiec i Deska |Kitesurfing – Jak zacząć ?

Jeśli chciałbyś rozpocząć przygodę z tym sportem – dobrze trafiłeś. W tym artykule rozwiejemy wszelkie nurtujące każdego początkującego pytania. Po przeczytaniu będziesz wiedział gdzie, co i jak trenować Kitesurfing.

czy-plywanie-w-rzece-jest-niebezpieczne

Czy pływanie w rzece jest niebezpieczne?

Pływanie wpław w rzekach niesie ze sobą dużo niebezpieczeństw. Nie jest jednak zakazane – przy zachowaniu zasad bezpieczeństwa może stanowić doskonałą formę aktywnego wypoczynku. Zobacz, jakie zagrożenia niesie ze sobą pływanie w rzece.

kajakarstwo-gorskie-sport-pasja-i-niezapomniane-wrazenia

Kajakarstwo górskie – sport, pasja i niezapomniane wrażenia

Kajakarstwo górskie jest postrzegane jako sport niszowy. Z każdym sezonem zyskuje jednak coraz większą popularność. Niezwykłe dzikie miejsca stają się możliwe do odwiedzenia. Na czym jednak polega kajakarstwo górskie?

plywanie-w-otwartych-wodach-czyli-otworz-sie-na-bezpieczenstwo

Pływanie w otwartych wodach – czyli otwórz się na bezpieczeństwo!

Pływanie w otwartych wodach jest kuszące – szczególnie latem. Warto jednak znać podstawowe zasady bezpieczeństwa. Dotyczy to zarówno osób pływających rekreacyjnie, jak i zawodowych sportowców. Zobacz, na co należy zwrócić uwagę w trakcie pływania w akwenach otwartych.

aktywne-lato-zasady-bezpieczenstwa-na-skuterze-wodnym-i-motorowce

Aktywne lato – zasady bezpieczeństwa na skuterze wodnym i motorówce

Sporty wodne są jedną z popularniejszych aktywności nad wodą. Jazda na skuterze wodnym i motorówce wiąże się jednak ze znajomością zasad bezpieczeństwa. Jak pozbyć się ryzyka i bez stresu czerpać radość z tych aktywności? O tym w poniższym artykule.

narciarstwo-wodne-nowa-forma-aktywnej-letniej-rozrywki

Narciarstwo wodne – nowa forma aktywnej letniej rozrywki!

W coraz większej liczbie miejsc w Polsce pojawiają się wyciągi do nart wodnych. Uprawianie tego sportu jest możliwe również przy pomocy motorówek. Jest to dyscyplina łącząca ekstremalne wrażenia z doskonałą sprawnością fizyczną. Na pewno warto spróbować treningu na nartach wodnych podczas urlopu. Ale… na czym właściwie polega ten sport?