Jak nauczyć się długo wstrzymywać oddech pod wodą

Zwykły śmiertelnik a rekordzista świata

Rekord świata we wstrzymywaniu oddechu należy do Czecha Martina Stepanka. Wstrzymuje on oddech na… 8 minut! Dla przeciętnego Kowalskiego tak długie przebywanie pod wodą bez oddechu brzmi jak bajka. Każdy z nas pewnie nie raz próbował wstrzymać oddech na basenie, ale okazywało się, że po około 30 sekundach, góra minucie trzeba się wnurzyć. Czy oznacza to, że długie wstrzymywanie oddechu zarezerwowane jest jedynie dla niektórych? Okazuje się, że nie. Kluczem jest odpowiedni trening, cierpliwość i przede wszystkim umiejętność słuchania własnego ciała. Każdy z nas może wstrzymywać oddech nawet na 4 minuty. Oto jak to zrobić.

Nauka długiego wstrzymywania oddechu: głęboki relaks ciała i umysłu

Jeśli masz w planach trening wstrzymywania oddechu, wybierz spokojne i ciche miejsce. Podczas ćwiczeń musisz być zrelaksowany, dlatego trening odpada w dzień, gdy jesteś zestresowany i napięty. Wypoczęty umysł i ciało zapewnią ci bezpieczeństwo, z tego powodu tak ważny jest moment wykonywania ćwiczeń. Ponadto potrzebujesz na nie prawie godzinę. Warto również opuścić posiłki na kilka godzin przed treningiem.

Przebywanie bez oddychania: ciche miejsce i wygodna pozycja

Jesteś zrelaksowany i wypoczęty. Znajdź ciche i najlepiej chłodne pomieszczenie, w którym wykonasz ćwiczenia. Postaraj się pozbyć elementów, które mogłyby cię dekoncentrować, na przykład odgłosy zza okna. Zgaś światło i połóż się na wznak.

Pierwszy etap ćwiczeń na wstrzymywanie oddechu to pogrążanie się w głębokim relaksie i rozluźnienie mięśni. Nie myśl o niczym, wycisz umysł. Obniż rytm serca, dzięki czemu będziesz zużywał mniej tlenu. Zacznij powoli oddychać. Gdy oddech się wyrówna, stopniowo wydłużaj i pogłębiaj oddech. Twój wydech powinien trwać dwa razy dłużej niż wdech, ponieważ w trakcie wydechu serce zwalnia, a podczas wdechu przyspiesza. Dzięki temu szybciej obniżysz rytm serca. Oddychaj stopniowo i przede wszystkim – przeponowo. Na wdechu ma się unosić brzuch, a nie klatka piersiowa. Oddychając przeponą wykorzystujesz najważniejsze partie płuc.

Długie wstrzymywanie oddechu: pierwsza próba

Gdy jesteś już zupełnie wyciszony, a twój oddech jest bardzo wolny, możesz podejść do pierwszej próby wstrzymania oddechu. Na ten etap powinieneś być gotowy po około 10 minutach relaksu. Zrób odrobinę szybsze, głębokie wdechy i zakończ je kilkusekundowym zatrzymaniem oddechu w szczycie. Teraz zrób zupełny wydech, do samego końca. Następnie wypełnij przeponę i po chwili również klatkę piersiową powietrzem. Odchyl delikatnie brodę i nabierz powoli powietrze do górnych dróg oddechowych. Pamiętaj o włączeniu stopera! Na tym etapie możesz zamknąć oczy, wyciszyć umysł i czekać.

Długie wstrzymywanie oddechu: fazy wstrzymywania oddechu

Wstrzymywanie oddechu dzieli się na dwie fazy: łatwą (pierwszą) i trudną (drugą). Pierwsza faza przychodzi nam bez większego problemu. To bezdech, na który każdy z nas może sobie pozwolić. Gdy faza pierwsza zaczyna się kończyć, pojawia się potrzeba nabrania oddechu. Wówczas rozpoczyna się faza druga, która jest prawdziwą walką. W fazie drugiej pojawiają się skurcze przepony i większość niewytrenowanych osób rezygnuje na tym etapie. Odpuszczenie przez niewyćwiczone osoby wynika z niskiej tolerancji na wysokie stężenie CO2 i braku przygotowania psychicznego do walki. Gdy kończy się powietrze, wydaje nam się, że dłużej już się nie da i automatycznie rezygnujemy z walki. Okazuje się, że w drugiej fazie można wytrzymać nawet na kilkanaście skurczy przepony. Druga faza nie jest przyjemna i musisz być na to gotowy. Aby nauczyć się długiego wstrzymywania powietrza musisz mieć dużo silnej woli i zdeterminowania. Wraz z treningami twój organizm nabierze większej tolerancji na podwyższone stężenie CO2 we krwi, a ćwiczenia staną się łatwiejsze.

Długie wstrzymywanie oddechu: powtórzenia

W trakcie jednego treningu wstrzymywania oddechu powinieneś wykonać trzy lub cztery powtórzenia. Po pierwszym podejściu wróć do stanu relaksu. Uspokój oddech i przygotuj się do powtórzenia ćwiczenia, krok po kroku. Za drugim razem wstrzymanie oddechu powinno trwać dłużej. Gdy skończysz drugie podejście, wycisz organizm i przygotuj się do kolejnej próby. Trzecie wstrzymanie oddechu z pewnością będzie dłuższe i łatwiejsze. Przy czwartej próbie prawdopodobnie dojdziesz nawet do 3 minut na wstrzymanym oddechu.

Trening wstrzymywania oddechu

Pamiętaj, że do treningu długiego wstrzymywania oddechu należy podchodzić z rozumem. Bądź cierpliwy i nie narzucaj sobie zbyt dużego tempa. Przede wszystkim słuchaj swojego organizmu i sygnałów, które ci wysyła. W innym przypadku możemy zniechęcić się do nurkowania lub, co grosza, zrobić sobie krzywdę.

Skorzystaj z doświadczenia innych: sprawdź naszą wyszukiwarkę sportową. Zobacz kategorie sportów: pływanie i nurkowanie.