Jak nauczyć się długo wstrzymywać oddech pod wodą

Jak nauczyć się długo wstrzymywać oddech pod wodą

Nurkowanie na wstrzymanym oddechu jest bardzo bezpieczne, o ile wiemy jak to robić. Aby móc długo wstrzymywać oddech pod wodą należy regularnie trenować. Przygotowania odbywają się na płaszczyźnie fizycznej, ale również psychicznej. Oto wskazówki jak długo wstrzymywać oddech pod wodą.

Zwykły śmiertelnik a rekordzista świata

Rekord świata we wstrzymywaniu oddechu należy do Czecha Martina Stepanka. Wstrzymuje on oddech na… 8 minut! Dla przeciętnego Kowalskiego tak długie przebywanie pod wodą bez oddechu brzmi jak bajka. Każdy z nas pewnie nie raz próbował wstrzymać oddech na basenie, ale okazywało się, że po około 30 sekundach, góra minucie trzeba się wnurzyć. Czy oznacza to, że długie wstrzymywanie oddechu zarezerwowane jest jedynie dla niektórych? Okazuje się, że nie. Kluczem jest odpowiedni trening, cierpliwość i przede wszystkim umiejętność słuchania własnego ciała. Każdy z nas może wstrzymywać oddech nawet na 4 minuty. Oto jak to zrobić.

Nauka długiego wstrzymywania oddechu: głęboki relaks ciała i umysłu

nauka wstrzymywania oddechu bez powietrza

Jeśli masz w planach trening wstrzymywania oddechu, wybierz spokojne i ciche miejsce. Podczas ćwiczeń musisz być zrelaksowany, dlatego trening odpada w dzień, gdy jesteś zestresowany i napięty. Wypoczęty umysł i ciało zapewnią ci bezpieczeństwo, z tego powodu tak ważny jest moment wykonywania ćwiczeń. Ponadto potrzebujesz na nie prawie godzinę. Warto również opuścić posiłki na kilka godzin przed treningiem.

Przebywanie bez oddychania: ciche miejsce i wygodna pozycja

Jesteś zrelaksowany i wypoczęty. Znajdź ciche i najlepiej chłodne pomieszczenie, w którym wykonasz ćwiczenia. Postaraj się pozbyć elementów, które mogłyby cię dekoncentrować, na przykład odgłosy zza okna. Zgaś światło i połóż się na wznak.

Pierwszy etap ćwiczeń na wstrzymywanie oddechu to pogrążanie się w głębokim relaksie i rozluźnienie mięśni. Nie myśl o niczym, wycisz umysł. Obniż rytm serca, dzięki czemu będziesz zużywał mniej tlenu. Zacznij powoli oddychać. Gdy oddech się wyrówna, stopniowo wydłużaj i pogłębiaj oddech. Twój wydech powinien trwać dwa razy dłużej niż wdech, ponieważ w trakcie wydechu serce zwalnia, a podczas wdechu przyspiesza. Dzięki temu szybciej obniżysz rytm serca. Oddychaj stopniowo i przede wszystkim – przeponowo. Na wdechu ma się unosić brzuch, a nie klatka piersiowa. Oddychając przeponą wykorzystujesz najważniejsze partie płuc.

Długie wstrzymywanie oddechu: pierwsza próba

Gdy jesteś już zupełnie wyciszony, a twój oddech jest bardzo wolny, możesz podejść do pierwszej próby wstrzymania oddechu. Na ten etap powinieneś być gotowy po około 10 minutach relaksu. Zrób odrobinę szybsze, głębokie wdechy i zakończ je kilkusekundowym zatrzymaniem oddechu w szczycie. Teraz zrób zupełny wydech, do samego końca. Następnie wypełnij przeponę i po chwili również klatkę piersiową powietrzem. Odchyl delikatnie brodę i nabierz powoli powietrze do górnych dróg oddechowych. Pamiętaj o włączeniu stopera! Na tym etapie możesz zamknąć oczy, wyciszyć umysł i czekać.

Długie wstrzymywanie oddechu: fazy wstrzymywania oddechu

freediving snorkeling pływanie na bezdechu

Wstrzymywanie oddechu dzieli się na dwie fazy: łatwą (pierwszą) i trudną (drugą). Pierwsza faza przychodzi nam bez większego problemu. To bezdech, na który każdy z nas może sobie pozwolić. Gdy faza pierwsza zaczyna się kończyć, pojawia się potrzeba nabrania oddechu. Wówczas rozpoczyna się faza druga, która jest prawdziwą walką. W fazie drugiej pojawiają się skurcze przepony i większość niewytrenowanych osób rezygnuje na tym etapie. Odpuszczenie przez niewyćwiczone osoby wynika z niskiej tolerancji na wysokie stężenie CO2 i braku przygotowania psychicznego do walki. Gdy kończy się powietrze, wydaje nam się, że dłużej już się nie da i automatycznie rezygnujemy z walki. Okazuje się, że w drugiej fazie można wytrzymać nawet na kilkanaście skurczy przepony. Druga faza nie jest przyjemna i musisz być na to gotowy. Aby nauczyć się długiego wstrzymywania powietrza musisz mieć dużo silnej woli i zdeterminowania. Wraz z treningami twój organizm nabierze większej tolerancji na podwyższone stężenie CO2 we krwi, a ćwiczenia staną się łatwiejsze.

Długie wstrzymywanie oddechu: powtórzenia

W trakcie jednego treningu wstrzymywania oddechu powinieneś wykonać trzy lub cztery powtórzenia. Po pierwszym podejściu wróć do stanu relaksu. Uspokój oddech i przygotuj się do powtórzenia ćwiczenia, krok po kroku. Za drugim razem wstrzymanie oddechu powinno trwać dłużej. Gdy skończysz drugie podejście, wycisz organizm i przygotuj się do kolejnej próby. Trzecie wstrzymanie oddechu z pewnością będzie dłuższe i łatwiejsze. Przy czwartej próbie prawdopodobnie dojdziesz nawet do 3 minut na wstrzymanym oddechu.

Trening wstrzymywania oddechu

Pamiętaj, że do treningu długiego wstrzymywania oddechu należy podchodzić z rozumem. Bądź cierpliwy i nie narzucaj sobie zbyt dużego tempa. Przede wszystkim słuchaj swojego organizmu i sygnałów, które ci wysyła. W innym przypadku możemy zniechęcić się do nurkowania lub, co grosza, zrobić sobie krzywdę.

Skorzystaj z doświadczenia innych: sprawdź naszą wyszukiwarkę sportową. Zobacz kategorie sportów: pływanie i nurkowanie

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Karolina Szweda 12 11 października 2016  19150

Dodaj komentarz

  • 2 lutego 2021
    bardzo ciekawy
  • Goliat
    26 sierpnia 2020
    Spoko
  • ZUZOLKA
    13 marca 2020
    Super lecz troszkę nie rozumiem faz jest to trudne do zrozumienia lecz udało mi się troszkę.
  • Gucio654321@
    1 lutego 2020
    Po kilku próbach udało się 2 min30 sek. Ale walka z przeponą jest. Próbuje dalej.
  • 31 stycznia 2020
    Gucio654321@ ważne, żeby przed wejściem do wody mieć już jakieś umiejętności 'na sucho':)
  • Gucio654321@
    31 stycznia 2020
    No i są już pierwsze efekty. Próbu kilka razy dziennie oczywiście, w domu na kanapie
  • Gucio654321@
    29 stycznia 2020
    Zaczynam dopiero. Bez problemu wytrzymuje minutę i kilka sekund. Przepłyne pod wodą około 40 m. Napisze co osiągnąłem po kilku tygodniach ćwiczeń.
  • Michał 1990
    12 września 2019
    Palę od 10lat kiedys jak miałem 20lat mój bezdech bez treningów był w granicach 1min 45' po tylu latach palenia tytoniu i nie uprawianiu sportu zmierzył. Wytrzymałem 1:30 poczytałem na temat tego by wyciszyć organizm i sposób w jaki to zrobić i ćwiczyć przepone za 2 podejściem wytrzymałem 2:50s zdziwiłem się... Zajebiscie!
  • manon
    5 września 2018
    Coś w tym jest, bo nie raz przed snem sprawdzałem sobie ile czasu wytrzymam bez oddechu i rekord był chyba 3 minuty z kawalkiem. Ale nijak się to ma do nurkowania na bezdechu. Ruszając się spalasz tlen szybciej co za tym idzie ciężko wytrzymać te 30 sekund nawet.
  • Wątpiący
    20 lipca 2017
    Nie sądzę, że da się już przy czwartym ćwiczeniu wydłużyć czas wstrzymywania oddechu do 3 minut.
  • Tymek
    17 października 2016
    Próbowałem, w sumie niewiele jest poprawy, ale działa
  • Uling
    13 października 2016
    Ćwiczyłem tak jak tu polecacie i nic z tego. Ani sekundy dłużej nie wytrzymałem pod wodą.

Artykuły z kategorii: Sporty Wodne

jak-wybrac-odpowiednia-deske-do-windsurfingu

Jak wybrać odpowiednią deskę do windsurfingu?

Jeżeli lubisz spędzać swój czas wolny na wodzie i potrzebujesz nowych doznań i zastrzyku adrenaliny, to windsurfing może okazać się sportem dla Ciebie. Jednak warto przygotować się do tego rodzaju aktywności fizycznej i zaopatrzyć przynajmniej w odpowiednią deskę do windsurfingu.

gdzie-najlepiej-trenowac-kitesurfing

Gdzie najlepiej trenować kitesurfing?

Od lat fascynuje Cię kitesurfing? Chciałbyś nauczyć się tego sportu, ale wydaje Ci się, że jest niebezpieczny i cały czas masz obiekcje? Wbrew pozorom kitesurfing jest bardzo bezpiecznym sportem, który nie ma praktycznie żadnych ograniczeń. Musisz mieć jedynie ukończone 12 lat i ważyć ponad 40 kg, by cieszyć się wspaniałą zabawą i dostarczyć sobie adrenaliny. Dowiedz się wszystkiego na temat kitesurfingu i poznaj szkoły, które oferują profesjonalne kursy.

przezyj-niesamowita-przygode-i-ciesz-sie-niezapomnianym-urlopem-stand-up-paddling

Przeżyj niesamowitą przygodę i ciesz się niezapomnianym urlopem - Stand Up Paddling

Zrelaksuj się i odpręż w towarzystwie wody i lekkiego sportu, który przyniesie Ci wiele satysfakcji. Stand up paddle to pływanie stojąc na desce leżącej na wodzie i wiosłowanie. Wbrew pozorom nie jest to prosty sport, ponieważ wymaga odpowiedniej koordynacji ruchowej i zachowanie równowagi. Jednak jeżeli zdecydujesz się na lekcje, to możesz liczyć na niezapomniane wrażenia i frajdę podczas urlopu. Dowiedz się, dla kogo jest stand up paddle i gdzie najlepiej go uprawiać.

poznaj-5-fantastycznych-sportow-wodnych-ktore-mozesz-uprawiac-nad-morzem

Poznaj 5 fantastycznych sportów wodnych, które możesz uprawiać nad morzem!

Aktywność fizyczna stała się bardzo modna w ciągu ostatnich lat, to bardzo dobrze świadczy o osobach, którą ją uprawiają. Regularna aktywność fizyczna może wpłynąć na nas bardzo pozytywnie, poprawiając kondycję, ciało i samopoczucie. Zbliżający się okres wakacyjny przywodzi na myśl pytanie, jakie sporty można uprawiać nad polskim morzem? Poniższy artykuł da Ci wartościową wiedzę na ten temat.

pomysl-na-urlop-kajakiem-nad-polskie-jeziora

Pomysł na urlop – kajakiem nad polskie jeziora

Marzy Ci się aktywny urlop spędzony w gronie rodzinnym, jednak totalnie nie masz na niego pomysłu? A może przekonasz się do kajaków? Jeżeli lubisz pływać i przebywać na łonie natury, to ta aktywność będzie idealna dla Ciebie. Dzięki nam poznasz ciekawe miejsca, w które możesz wybrać się nawet na pierwszą wyprawę z dziećmi.

poznaj-popularne-sporty-wodne-nad-jeziorem

Poznaj popularne sporty wodne nad jeziorem!

Zastanawiasz się jakie sporty wodne można wykonywać, będąc nad jeziorem? Spędzasz dużo czasu w tych okolicach i nie masz jak spożytkować czasu wolnego? A może jesteś sportowym zapaleńcem, który potrzebuje sportu do codziennego życia. Z nami poznasz wiele sportów, dzięki którym urozmaicisz swoją codzienność, wybierając się na wakacyjny wypoczynek.

wioslarstwo-na-czym-polega-i-jak-wyglada-trening

Wioślarstwo – na czym polega i jak wygląda trening?

Dawniej forma transportu wodnego, dzisiaj – popularny sport. W tym sporcie wodnym liczy się doskonała siła i wytrzymałość. Jakie są główne założenia wioślarstwa? Jak wioślarze przygotowują się do startu w zawodach?

elastyczne-cialo-i-mocny-kregoslup-innowacyjne-cwiczenia-w-wodzie

Elastyczne ciało i mocny kręgosłup - innowacyjne ćwiczenia w wodzie!

Chodzisz na basen, ale nie potrafisz czerpać przyjemności z treningu? Ćwiczenia w wodzie nie muszą być nudne! Oprócz doskonalenia technik pływackich, świetnie wpłyną na twój kręgosłup, wzmacniając mięśnie posturalne. Zobacz, jak zorganizować swój trening na basenie, aby przynosił konkretne efekty!

w-stawie-zimna-woda-pianka-ciepla-doda

W stawie zimna woda – pianka ciepła doda!

Na rynku znajdziemy wiele rodzajów piankowych strojów do pływania. Ich zadaniem jest podniesienie odczuwalnej temperatury pływaka. Oznacza to, że taka odzież sprawdzi się szczególnie podczas treningów w zimnej wodzie. Kiedy jeszcze warto stosować pianki do pływania?

czy-trzeba-miec-patent-zeglarski-zeby-wynajac-motorowke

Czy trzeba mieć patent żeglarski, żeby wynająć motorówkę?

Jesteś miłośnikiem sportów wodnych ale nie masz uprawnień do kierowania łodzią? Nic straconego – nie we wszystkich przypadkach są one wymagane! Zobacz, co należy zrobić, żeby wynająć motorówkę i ile to kosztuje.

jak-wybrac-odpowiednia-deske-do-windsurfingu

Jak wybrać odpowiednią deskę do windsurfingu?

Jeżeli lubisz spędzać swój czas wolny na wodzie i potrzebujesz nowych doznań i zastrzyku adrenaliny, to windsurfing może okazać się sportem dla Ciebie. Jednak warto przygotować się do tego rodzaju aktywności fizycznej i zaopatrzyć przynajmniej w odpowiednią deskę do windsurfingu.

gdzie-najlepiej-trenowac-kitesurfing

Gdzie najlepiej trenować kitesurfing?

Od lat fascynuje Cię kitesurfing? Chciałbyś nauczyć się tego sportu, ale wydaje Ci się, że jest niebezpieczny i cały czas masz obiekcje? Wbrew pozorom kitesurfing jest bardzo bezpiecznym sportem, który nie ma praktycznie żadnych ograniczeń. Musisz mieć jedynie ukończone 12 lat i ważyć ponad 40 kg, by cieszyć się wspaniałą zabawą i dostarczyć sobie adrenaliny. Dowiedz się wszystkiego na temat kitesurfingu i poznaj szkoły, które oferują profesjonalne kursy.

przezyj-niesamowita-przygode-i-ciesz-sie-niezapomnianym-urlopem-stand-up-paddling

Przeżyj niesamowitą przygodę i ciesz się niezapomnianym urlopem - Stand Up Paddling

Zrelaksuj się i odpręż w towarzystwie wody i lekkiego sportu, który przyniesie Ci wiele satysfakcji. Stand up paddle to pływanie stojąc na desce leżącej na wodzie i wiosłowanie. Wbrew pozorom nie jest to prosty sport, ponieważ wymaga odpowiedniej koordynacji ruchowej i zachowanie równowagi. Jednak jeżeli zdecydujesz się na lekcje, to możesz liczyć na niezapomniane wrażenia i frajdę podczas urlopu. Dowiedz się, dla kogo jest stand up paddle i gdzie najlepiej go uprawiać.

poznaj-5-fantastycznych-sportow-wodnych-ktore-mozesz-uprawiac-nad-morzem

Poznaj 5 fantastycznych sportów wodnych, które możesz uprawiać nad morzem!

Aktywność fizyczna stała się bardzo modna w ciągu ostatnich lat, to bardzo dobrze świadczy o osobach, którą ją uprawiają. Regularna aktywność fizyczna może wpłynąć na nas bardzo pozytywnie, poprawiając kondycję, ciało i samopoczucie. Zbliżający się okres wakacyjny przywodzi na myśl pytanie, jakie sporty można uprawiać nad polskim morzem? Poniższy artykuł da Ci wartościową wiedzę na ten temat.

pomysl-na-urlop-kajakiem-nad-polskie-jeziora

Pomysł na urlop – kajakiem nad polskie jeziora

Marzy Ci się aktywny urlop spędzony w gronie rodzinnym, jednak totalnie nie masz na niego pomysłu? A może przekonasz się do kajaków? Jeżeli lubisz pływać i przebywać na łonie natury, to ta aktywność będzie idealna dla Ciebie. Dzięki nam poznasz ciekawe miejsca, w które możesz wybrać się nawet na pierwszą wyprawę z dziećmi.

poznaj-popularne-sporty-wodne-nad-jeziorem

Poznaj popularne sporty wodne nad jeziorem!

Zastanawiasz się jakie sporty wodne można wykonywać, będąc nad jeziorem? Spędzasz dużo czasu w tych okolicach i nie masz jak spożytkować czasu wolnego? A może jesteś sportowym zapaleńcem, który potrzebuje sportu do codziennego życia. Z nami poznasz wiele sportów, dzięki którym urozmaicisz swoją codzienność, wybierając się na wakacyjny wypoczynek.

wioslarstwo-na-czym-polega-i-jak-wyglada-trening

Wioślarstwo – na czym polega i jak wygląda trening?

Dawniej forma transportu wodnego, dzisiaj – popularny sport. W tym sporcie wodnym liczy się doskonała siła i wytrzymałość. Jakie są główne założenia wioślarstwa? Jak wioślarze przygotowują się do startu w zawodach?

elastyczne-cialo-i-mocny-kregoslup-innowacyjne-cwiczenia-w-wodzie

Elastyczne ciało i mocny kręgosłup - innowacyjne ćwiczenia w wodzie!

Chodzisz na basen, ale nie potrafisz czerpać przyjemności z treningu? Ćwiczenia w wodzie nie muszą być nudne! Oprócz doskonalenia technik pływackich, świetnie wpłyną na twój kręgosłup, wzmacniając mięśnie posturalne. Zobacz, jak zorganizować swój trening na basenie, aby przynosił konkretne efekty!

w-stawie-zimna-woda-pianka-ciepla-doda

W stawie zimna woda – pianka ciepła doda!

Na rynku znajdziemy wiele rodzajów piankowych strojów do pływania. Ich zadaniem jest podniesienie odczuwalnej temperatury pływaka. Oznacza to, że taka odzież sprawdzi się szczególnie podczas treningów w zimnej wodzie. Kiedy jeszcze warto stosować pianki do pływania?

czy-trzeba-miec-patent-zeglarski-zeby-wynajac-motorowke

Czy trzeba mieć patent żeglarski, żeby wynająć motorówkę?

Jesteś miłośnikiem sportów wodnych ale nie masz uprawnień do kierowania łodzią? Nic straconego – nie we wszystkich przypadkach są one wymagane! Zobacz, co należy zrobić, żeby wynająć motorówkę i ile to kosztuje.