Jak dobierać obciążenie na treningu siłowym?

Jak dobierać obciążenie na treningu siłowym?

Na siłowniach jest gęsto od sprzętu treningowego. Warianty ćwiczeń można mnożyć w nieskończoność. Jak jednak dobrać odpowiednie obciążenie? Jak często powinno się je zmieniać? Kiedy warto ćwiczyć z ciężarami?

Dobór odpowiedniego ciężaru na treningu

obciążenie na treningu dobór ciężaru

Podczas treningu z obciążeniami na początku należy przyswoić prawidłową technikę. Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może pozbawić ćwiczącego jakichkolwiek efektów. Co gorsza, może także obciążać układ mięśniowo-szkieletowy. Kolejnym krokiem po opanowaniu techniki jest wybranie odpowiedniego ciężaru. Warto kierować się następującą zasadą: obciążenie powinno pozwolić na wykonanie określonej liczby powtórzeń tak, by ostatnie z nich odbyło się z delikatnym oporem. Ćwiczący zwykle dobierają obciążenie treningowe podczas kilku pierwszych sesji na siłowni. Określenie właściwego ciężaru jest również zależne od liczby powtórzeń danego ćwiczenia oraz celu treningowego.

Istotna jest wielkość i siła danej partii mięśniowej. Im mniejsza, tym mniejsze obciążenie może „udźwignąć”.

Wyznaczanie ciężaru maksymalnego

Osoby początkujące na siłowni powinny przez pierwsze dwa tygodnie ćwiczyć z małym obciążeniem (15 swobodnych powtórzeń danego ćwiczenia). Większe obciążenia można wprowadzić po opanowaniu prawidłowej techniki ćwiczeń. Należy jednak pamiętać o tym, by robić to stopniowo.

Ciężarem maksymalnym (CM) określa się obciążenie, które ćwiczący jest w stanie unieść jeden raz. Metod na obliczanie ciężaru jest kilka. Można przykładowo wybrać obciążenie, które jest się w stanie podnieść 3-5 razy przy zachowaniu prawidłowej techniki. Następnie należy pomnożyć wartość ciężaru przez liczbę powtórzeń. Wynik mnożymy przez 0,0333. Później otrzymaną liczbę dodajemy do ciężaru wyjściowego. To jest właśnie wartość ciężaru maksymalnego.

Cel treningowy a obciążenie (średnio zaawansowani, zaawansowani)

- praca nad zwiększeniem siły mięśni: 80-95 % CM;

- budowanie masy mięśniowej: 60-80 % CM;

- praca nad wytrzymałością mięśni: 50-60 % CM;

- rzeźbienie sylwetki: 50-70 % CM.

Zwiększanie obciążenia – trening piramidalny

Głównym założeniem treningu piramidalnego jest zwiększanie ciężaru przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń w kolejnych seriach. Tę metodę ćwiczeń uznaje się za jedną z bezpieczniejszych. Podczas początkowego okresu ćwiczeń należy używać małych obciążeń (30-40 % CM). W kolejnych seriach można nieznacznie zwiększać ciężar. Wykonanie 8-12 powtórzeń danego ćwiczenia powinno przychodzić z trudnością. Dzięki temu trenujący będzie w stanie określić wartość docelowego obciążenia. Wraz z czasem powinno się zwiększać obciążenie o około 10 % używanego ciężaru. W tej metodzie treningowej po osiągnięciu obciążenia docelowego należy stopniowo je zmniejszać.

Więcej o treningu piramidalnym 

Co jaki czas należy zwiększać obciążenie treningowe?

Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie. Decydującym czynnikiem podczas zwiększania obciążenia treningowego jest indywidualny postęp osoby trenującej. Zwykle ćwiczenia z większym ciężarem są możliwe po około 2-3 tygodniach treningów. Powinno się jednak obserwować własne możliwości i właśnie pod nie układać przyszłe plany treningowe. Ta metoda pozwala na stopniowe budowanie wytrzymałości siłowej. Zapamiętaj: nie można zmniejszać obciążeń (nie będzie progresu)!

Dlaczego warto ćwiczyć z ciężarami?

obciążenie na treningu gryfie obliczanie

Ćwiczenia z ciężarami znajdują swoje zastosowanie w wielu dyscyplinach sportowych oraz metodach treningowych. W zależności od sposobu wykorzystywania danego obciążenia można osiągnąć określone efekty. Kilka z nich jednak pojawia się w każdym treningu z obciążeniem:

- spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej;

- przyspieszenie metabolizmu;

- wzmocnienie stawów;

- doskonalenie koncentracji (wydzielanie się dopaminy i oksytocyny);

- rzeźbienie sylwetki.

Dominika Górska 3 28 lutego 2017  1237

Dodaj komentarz

  • Kacper34
    3 marca 2017
    Trudno powiedzieć. Jeśli źle wykonujesz ćwiczenia pod względem technicznym, to możesz złapać kontuzję. Jak wszystko robisz dobrze - nie ma takiej możliwości
  • Fala
    2 marca 2017
    A to nie jest tak, że ćwiczenia z ciężarami właśnie przeciążają stawy?
  • Daga76
    28 lutego 2017
    I prawidłowo! Tylko treningi z obciążeniem. Właściwie nie wyobrażam sobie, żeby np. biegania nie urozmaicać treningiem siłowym. Przecież tak właśnie buduje się siłę, a siła potrzebna jest w każdym treningu

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

trening-silowy-twoj-plan-na-dobra-forme

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

trening-silowy-twoj-plan-na-dobra-forme

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!