Jak dobierać obciążenie na treningu siłowym?

Dobór odpowiedniego ciężaru na treningu

Podczas treningu z obciążeniami na początku należy przyswoić prawidłową technikę. Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może pozbawić ćwiczącego jakichkolwiek efektów. Co gorsza, może także obciążać układ mięśniowo-szkieletowy. Kolejnym krokiem po opanowaniu techniki jest wybranie odpowiedniego ciężaru. Warto kierować się następującą zasadą: obciążenie powinno pozwolić na wykonanie określonej liczby powtórzeń tak, by ostatnie z nich odbyło się z delikatnym oporem. Ćwiczący zwykle dobierają obciążenie treningowe podczas kilku pierwszych sesji na siłowni. Określenie właściwego ciężaru jest również zależne od liczby powtórzeń danego ćwiczenia oraz celu treningowego.

Istotna jest wielkość i siła danej partii mięśniowej. Im mniejsza, tym mniejsze obciążenie może „udźwignąć”.

Wyznaczanie ciężaru maksymalnego

Osoby początkujące na siłowni powinny przez pierwsze dwa tygodnie ćwiczyć z małym obciążeniem (15 swobodnych powtórzeń danego ćwiczenia). Większe obciążenia można wprowadzić po opanowaniu prawidłowej techniki ćwiczeń. Należy jednak pamiętać o tym, by robić to stopniowo.

Ciężarem maksymalnym (CM) określa się obciążenie, które ćwiczący jest w stanie unieść jeden raz. Metod na obliczanie ciężaru jest kilka. Można przykładowo wybrać obciążenie, które jest się w stanie podnieść 3-5 razy przy zachowaniu prawidłowej techniki. Następnie należy pomnożyć wartość ciężaru przez liczbę powtórzeń. Wynik mnożymy przez 0,0333. Później otrzymaną liczbę dodajemy do ciężaru wyjściowego. To jest właśnie wartość ciężaru maksymalnego.

Cel treningowy a obciążenie (średnio zaawansowani, zaawansowani)

- praca nad zwiększeniem siły mięśni: 80-95 % CM;

- budowanie masy mięśniowej: 60-80 % CM;

- praca nad wytrzymałością mięśni: 50-60 % CM;

- rzeźbienie sylwetki: 50-70 % CM.

Zwiększanie obciążenia – trening piramidalny

Głównym założeniem treningu piramidalnego jest zwiększanie ciężaru przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń w kolejnych seriach. Tę metodę ćwiczeń uznaje się za jedną z bezpieczniejszych. Podczas początkowego okresu ćwiczeń należy używać małych obciążeń (30-40 % CM). W kolejnych seriach można nieznacznie zwiększać ciężar. Wykonanie 8-12 powtórzeń danego ćwiczenia powinno przychodzić z trudnością. Dzięki temu trenujący będzie w stanie określić wartość docelowego obciążenia. Wraz z czasem powinno się zwiększać obciążenie o około 10 % używanego ciężaru. W tej metodzie treningowej po osiągnięciu obciążenia docelowego należy stopniowo je zmniejszać.

Więcej o treningu piramidalnym 

Co jaki czas należy zwiększać obciążenie treningowe?

Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie. Decydującym czynnikiem podczas zwiększania obciążenia treningowego jest indywidualny postęp osoby trenującej. Zwykle ćwiczenia z większym ciężarem są możliwe po około 2-3 tygodniach treningów. Powinno się jednak obserwować własne możliwości i właśnie pod nie układać przyszłe plany treningowe. Ta metoda pozwala na stopniowe budowanie wytrzymałości siłowej. Zapamiętaj: nie można zmniejszać obciążeń (nie będzie progresu)!

Dlaczego warto ćwiczyć z ciężarami?

Ćwiczenia z ciężarami znajdują swoje zastosowanie w wielu dyscyplinach sportowych oraz metodach treningowych. W zależności od sposobu wykorzystywania danego obciążenia można osiągnąć określone efekty. Kilka z nich jednak pojawia się w każdym treningu z obciążeniem:

- spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej;

- przyspieszenie metabolizmu;

- wzmocnienie stawów;

- doskonalenie koncentracji (wydzielanie się dopaminy i oksytocyny);

- rzeźbienie sylwetki.