Jak dobierać obciążenie na treningu siłowym?

Jak dobierać obciążenie na treningu siłowym?

Na siłowniach jest gęsto od sprzętu treningowego. Warianty ćwiczeń można mnożyć w nieskończoność. Jak jednak dobrać odpowiednie obciążenie? Jak często powinno się je zmieniać? Kiedy warto ćwiczyć z ciężarami?

Dobór odpowiedniego ciężaru na treningu

obciążenie na treningu dobór ciężaru

Podczas treningu z obciążeniami na początku należy przyswoić prawidłową technikę. Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może pozbawić ćwiczącego jakichkolwiek efektów. Co gorsza, może także obciążać układ mięśniowo-szkieletowy. Kolejnym krokiem po opanowaniu techniki jest wybranie odpowiedniego ciężaru. Warto kierować się następującą zasadą: obciążenie powinno pozwolić na wykonanie określonej liczby powtórzeń tak, by ostatnie z nich odbyło się z delikatnym oporem. Ćwiczący zwykle dobierają obciążenie treningowe podczas kilku pierwszych sesji na siłowni. Określenie właściwego ciężaru jest również zależne od liczby powtórzeń danego ćwiczenia oraz celu treningowego.

Istotna jest wielkość i siła danej partii mięśniowej. Im mniejsza, tym mniejsze obciążenie może „udźwignąć”.

Wyznaczanie ciężaru maksymalnego

Osoby początkujące na siłowni powinny przez pierwsze dwa tygodnie ćwiczyć z małym obciążeniem (15 swobodnych powtórzeń danego ćwiczenia). Większe obciążenia można wprowadzić po opanowaniu prawidłowej techniki ćwiczeń. Należy jednak pamiętać o tym, by robić to stopniowo.

Ciężarem maksymalnym (CM) określa się obciążenie, które ćwiczący jest w stanie unieść jeden raz. Metod na obliczanie ciężaru jest kilka. Można przykładowo wybrać obciążenie, które jest się w stanie podnieść 3-5 razy przy zachowaniu prawidłowej techniki. Następnie należy pomnożyć wartość ciężaru przez liczbę powtórzeń. Wynik mnożymy przez 0,0333. Później otrzymaną liczbę dodajemy do ciężaru wyjściowego. To jest właśnie wartość ciężaru maksymalnego.

Cel treningowy a obciążenie (średnio zaawansowani, zaawansowani)

- praca nad zwiększeniem siły mięśni: 80-95 % CM;

- budowanie masy mięśniowej: 60-80 % CM;

- praca nad wytrzymałością mięśni: 50-60 % CM;

- rzeźbienie sylwetki: 50-70 % CM.

Zwiększanie obciążenia – trening piramidalny

Głównym założeniem treningu piramidalnego jest zwiększanie ciężaru przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń w kolejnych seriach. Tę metodę ćwiczeń uznaje się za jedną z bezpieczniejszych. Podczas początkowego okresu ćwiczeń należy używać małych obciążeń (30-40 % CM). W kolejnych seriach można nieznacznie zwiększać ciężar. Wykonanie 8-12 powtórzeń danego ćwiczenia powinno przychodzić z trudnością. Dzięki temu trenujący będzie w stanie określić wartość docelowego obciążenia. Wraz z czasem powinno się zwiększać obciążenie o około 10 % używanego ciężaru. W tej metodzie treningowej po osiągnięciu obciążenia docelowego należy stopniowo je zmniejszać.

Więcej o treningu piramidalnym 

Co jaki czas należy zwiększać obciążenie treningowe?

Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie. Decydującym czynnikiem podczas zwiększania obciążenia treningowego jest indywidualny postęp osoby trenującej. Zwykle ćwiczenia z większym ciężarem są możliwe po około 2-3 tygodniach treningów. Powinno się jednak obserwować własne możliwości i właśnie pod nie układać przyszłe plany treningowe. Ta metoda pozwala na stopniowe budowanie wytrzymałości siłowej. Zapamiętaj: nie można zmniejszać obciążeń (nie będzie progresu)!

Dlaczego warto ćwiczyć z ciężarami?

obciążenie na treningu gryfie obliczanie

Ćwiczenia z ciężarami znajdują swoje zastosowanie w wielu dyscyplinach sportowych oraz metodach treningowych. W zależności od sposobu wykorzystywania danego obciążenia można osiągnąć określone efekty. Kilka z nich jednak pojawia się w każdym treningu z obciążeniem:

- spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej;

- przyspieszenie metabolizmu;

- wzmocnienie stawów;

- doskonalenie koncentracji (wydzielanie się dopaminy i oksytocyny);

- rzeźbienie sylwetki.

Dominika Górska 3 28 lutego 2017  1582

Dodaj komentarz

  • Kacper34
    3 marca 2017
    Trudno powiedzieć. Jeśli źle wykonujesz ćwiczenia pod względem technicznym, to możesz złapać kontuzję. Jak wszystko robisz dobrze - nie ma takiej możliwości
  • Fala
    2 marca 2017
    A to nie jest tak, że ćwiczenia z ciężarami właśnie przeciążają stawy?
  • Daga76
    28 lutego 2017
    I prawidłowo! Tylko treningi z obciążeniem. Właściwie nie wyobrażam sobie, żeby np. biegania nie urozmaicać treningiem siłowym. Przecież tak właśnie buduje się siłę, a siła potrzebna jest w każdym treningu

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!

suplementy-na-mase-miesniowa-ktore-sa-najlepsze

Suplementy na masę mięśniową - które są najlepsze?

Podczas budowania masy mięśniowej wiele osób decyduje się na stosowanie wybranych suplementów. Niektóre z nich są bowiem w stanie znacznie przyspieszyć oczekiwany efekt. Jakie suplementy tego typu są najlepsze?

przeziebienie-a-silownia-czy-trening-w-trakcie-choroby-to-dobry-pomysl

Przeziębienie a siłownia - czy trening w trakcie choroby to dobry pomysł?

Mówi się, że chorobę trzeba wygrzać, a drobne przeziębienie tak naprawdę nie stoi na przeszkodzie, by pójść do pracy czy na trening. Okazuje się, że takie lekceważące podejście może mieć negatywne skutki w przyszłości. Co zrobić, aby lekkie przeziębienie a siłownia i codzinne trening nie musiały się wykluczać?

trening-silowy-efektywne-cwiczenia-na-przedramiona-aktualizacja-2020

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!

suplementy-na-mase-miesniowa-ktore-sa-najlepsze

Suplementy na masę mięśniową - które są najlepsze?

Podczas budowania masy mięśniowej wiele osób decyduje się na stosowanie wybranych suplementów. Niektóre z nich są bowiem w stanie znacznie przyspieszyć oczekiwany efekt. Jakie suplementy tego typu są najlepsze?

przeziebienie-a-silownia-czy-trening-w-trakcie-choroby-to-dobry-pomysl

Przeziębienie a siłownia - czy trening w trakcie choroby to dobry pomysł?

Mówi się, że chorobę trzeba wygrzać, a drobne przeziębienie tak naprawdę nie stoi na przeszkodzie, by pójść do pracy czy na trening. Okazuje się, że takie lekceważące podejście może mieć negatywne skutki w przyszłości. Co zrobić, aby lekkie przeziębienie a siłownia i codzinne trening nie musiały się wykluczać?

trening-silowy-efektywne-cwiczenia-na-przedramiona-aktualizacja-2020

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.