Jak długa przerwa w treningach wpływa na organizm?

Jak długa przerwa w treningach wpływa na organizm?

Osoby aktywne fizycznie czasem są zmuszone zarzucić treningi na dłuższy czas. Powodem może być choroba, kontuzja, spadek motywacji czy wyjazd. Okres nietrenowania ma znaczący wpływ na organizm. Co się dzieje podczas przerwy w treningach? Co robić, żeby szybko nie stracić efektów treningu?

Aktywni też odpoczywają!

Odpoczynek jest jednym z podstawowych elementów treningu. Ważne jest jednak, by okresy pracy i treningu były proporcjonalne. Odpowiedni czas na regenerację dobiera się w zależności od uprawianego sportu. Dzięki temu organizm ma czas na odnowę biologiczną oraz przywrócenie równowagi. Zmęczenie organizmu skutkuje m.in. zmniejszeniem wydolności oraz tolerancji na wysiłek fizyczny. W takim przypadku, żeby nie dopuścić do nadmiernego zużycia energii, należy zapewnić sobie prawidłowy odpoczynek. Ponadto, dobrze zregenerowany organizm jest w stanie poprawić własne możliwości i wyniki sportowe. Jaki wpływ ma jednak dłuższa przerwa w treningach?

Jak organizm znosi dłuższą przerwę w treningach?

jak przerwa w treningach wpływa na organizm

Osoby aktywne fizycznie zazwyczaj świadomie nie wybierają zaprzestania treningów. Powodami zawieszenia aktywności fizycznej są sytuacje od nich niezależne. Wiąże się to na przykład z wypaleniem treningowym czy spadkiem motywacji. Zdarzają się także kontuzje, które uniemożliwiają kontynuowanie ćwiczeń czy też wyjazdy (prywatne, służbowe), podczas których trudno o regularne sesje treningowe.

Utrata efektów ćwiczeń po zawieszeniu treningów

Początkowe zaprzestanie ćwiczeń wywołuje stan ociężałości i niezadowolenia. Jest to naturalna reakcja organizmu na „odebranie” mu pewnego stałego elementu. Czas bezczynności sprawia, że organizm odczuwa pewien brak. W tej sytuacji daje także fizycznie odczuć, że chce powrócić do wcześniejszego stanu. Im bardziej zaawansowane treningi, tym większe niedogodności można odczuć po „odstawieniu” ćwiczeń.

Adaptacja organizmu

Regularne sesje treningowe sprawiają, że organizm zaczyna pracować na coraz wyższym poziomie. Przyspiesza metabolizm oraz zwiększa się jego wydajność, produkowane jest coraz więcej energii oraz pojawia się więcej sposobów na jej spożytkowanie. Poprawia się kondycja oraz funkcjonowanie i sprawność organizmu, dzięki czemu jest on w stanie przyzwyczaić się do większego wysiłku. Dłuższa przerwa w ćwiczeniach powoduje spadek tych wszystkich efektów. Organizm pobiera mniej tlenu, zmniejsza się objętość krwi, gęstość naczyń włosowatych czy też wzrasta tętno. Dodatkowo, osoba przerywająca treningi odczuwa mniejszą tolerancję na wysiłek. Dzieje się tak ze względu na obniżone radzenie sobie organizmu ze stężeniem kwasu mlekowego oraz spadek aktywności enzymów odpowiedzialnych za przemiany energetyczne. Zmiany obserwuje się także w mięśniach. Włókna mięśniowe oraz przekrój poprzeczny mięśni stają się cieńsze, a tkanka tłuszczowa zwiększa swoją objętość.

Ile czasu trwa utrata efektów treningowych?

Kolejne tygodnie bez ćwiczeń powodują pogłębianie strat. Coraz bardziej obniża się sprawność układu mięśniowego oraz spada kondycja. Około 2-4 tygodnia przerwy w ćwiczeniach w największym stopniu spada siła maksymalna. Później spadek ten stabilizuje się i zwalnia. Kolejnym progiem jest okres 3 miesięcy od zaprzestania treningów. Po tym czasie upośledzeniu ulegają wzorce i pamięć mięśniowa.

Od czego zależy tempo regresu?

- czasu poświęconego na kształtowanie określonej cechy układu mięśniowego lub wydolności fizycznej. Dłuższy staż treningowy = mniejsze i wolniejsze spadki poziomu cech motorycznych, krótki staż treningowy = szybka utrata efektów;

- wielkości obciążenia wykorzystywanego podczas ćwiczeń;

- poziomu zaawansowania w treningach;

- możliwości ćwiczącego w zakresie utrzymywania poziomu wytrenowania;

- cech motorycznych ćwiczącego, wynikających z uwarunkowań genetycznych (te są mniej podatne na zmiany).

Jak sprawić, by utrata efektów treningowych była mniejsza podczas przerwy?

Warto wybrać czynny odpoczynek. Bezczynność treningowa wpływa niekorzystnie na organizm. W ten sposób trudniej o utrzymanie wypracowanych efektów oraz bezbolesny powrót do aktywności fizycznej. Jeżeli jest taka możliwość można zmniejszyć obciążenia podczas treningów. W ten sposób utrzymuje się sprawność motoryczną oraz właściwe funkcjonowanie organizmu. W przypadku przerw w treningach wynikających z braku dostępu do siłowni lub przyrządów treningowych warto wybrać inną aktywność fizyczną np. jazdę na rowerze, gry zespołowe czy bieganie. Taka zmiana pozwala na poprawę samopoczucia oraz motywacji. Szybkość utraty efektów treningowych podczas przerwy np. kontuzji zleży też od stopnia wyrobienia wzorców ruchowych. W celu zachowania kondycji i sprawności mięśni podczas przerwy można korzystać odnowy biologicznej, takich jak sauna, natryski, masaże czy nagrzewanie.

Co poza aktywnością ma wpływ na zachowanie kondycji?

W przypadku bezwzględnej niemożliwości wykonywania ćwiczeń, powinno się zadbać o właściwą dietę. Niezdrowe odżywianie przyspiesza utratę tkanki mięśniowej oraz powoduje wzrost ilości tkanki tłuszczowej. Organizm zwykle potrzebuje trochę czasu, by przestawić się na zmniejszone zapotrzebowanie na kalorie. Diametralna zmiana w sposobie odżywiania może zaburzyć jego pracę i prowadzić do szybszej utraty efektów treningowych.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 5 29 listopada 2016  6756

Dodaj komentarz

  • miro
    2 maja 2018
    Ja robie 2 tygodniowe przerwy od ćwiczeń i 4 tygodnie od suplementów i odżywek i po przerwie wracam bardziej zmotywowany i efekty lepsze choć z początku wkurza że musze mniejszym ciezarem cwiczyc
  • gabryś89
    11 stycznia 2017
    Fajny artykuł. Motywujący, bo jednak niektórzy po prostu z lenistwa przerywają treningi. A po przeczytaniu tego tekstu raczej nikt nie będzie chciał stracić efektów :)
  • Izaura
    5 grudnia 2016
    I ja uważam, że przerw w treningach lepiej unikać jak ognia. Sama przerwałam na miesiąc i teraz właściwie zaczynam wszystko od nowa.
  • Olek
    2 grudnia 2016
    Przerwy w treningach dłuższe niż dwa miesiące mogą bardzo odbić się na efektach ćwiczeń... Wolę nawet nie myśleć ile bym stracił, jakbym przerwał treningi na tak długo...
  • Wiktor
    1 grudnia 2016
    Lepiej nie robić przerw w treningach. A jeśli już są konieczne, to warto postawić na aktywny wypoczynek. No chyba, że przydarzy się kontuzja... niekiedy nie ma wyjścia.

Artykuły z kategorii: Trening

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.