Jak długa przerwa w treningach wpływa na organizm?

Jak długa przerwa w treningach wpływa na organizm?

Osoby aktywne fizycznie czasem są zmuszone zarzucić treningi na dłuższy czas. Powodem może być choroba, kontuzja, spadek motywacji czy wyjazd. Okres nietrenowania ma znaczący wpływ na organizm. Co się dzieje podczas przerwy w treningach? Co robić, żeby szybko nie stracić efektów treningu?

Aktywni też odpoczywają!

Odpoczynek jest jednym z podstawowych elementów treningu. Ważne jest jednak, by okresy pracy i treningu były proporcjonalne. Odpowiedni czas na regenerację dobiera się w zależności od uprawianego sportu. Dzięki temu organizm ma czas na odnowę biologiczną oraz przywrócenie równowagi. Zmęczenie organizmu skutkuje m.in. zmniejszeniem wydolności oraz tolerancji na wysiłek fizyczny. W takim przypadku, żeby nie dopuścić do nadmiernego zużycia energii, należy zapewnić sobie prawidłowy odpoczynek. Ponadto, dobrze zregenerowany organizm jest w stanie poprawić własne możliwości i wyniki sportowe. Jaki wpływ ma jednak dłuższa przerwa w treningach?

Jak organizm znosi dłuższą przerwę w treningach?

jak przerwa w treningach wpływa na organizm

Osoby aktywne fizycznie zazwyczaj świadomie nie wybierają zaprzestania treningów. Powodami zawieszenia aktywności fizycznej są sytuacje od nich niezależne. Wiąże się to na przykład z wypaleniem treningowym czy spadkiem motywacji. Zdarzają się także kontuzje, które uniemożliwiają kontynuowanie ćwiczeń czy też wyjazdy (prywatne, służbowe), podczas których trudno o regularne sesje treningowe.

Utrata efektów ćwiczeń po zawieszeniu treningów

Początkowe zaprzestanie ćwiczeń wywołuje stan ociężałości i niezadowolenia. Jest to naturalna reakcja organizmu na „odebranie” mu pewnego stałego elementu. Czas bezczynności sprawia, że organizm odczuwa pewien brak. W tej sytuacji daje także fizycznie odczuć, że chce powrócić do wcześniejszego stanu. Im bardziej zaawansowane treningi, tym większe niedogodności można odczuć po „odstawieniu” ćwiczeń.

Adaptacja organizmu

Regularne sesje treningowe sprawiają, że organizm zaczyna pracować na coraz wyższym poziomie. Przyspiesza metabolizm oraz zwiększa się jego wydajność, produkowane jest coraz więcej energii oraz pojawia się więcej sposobów na jej spożytkowanie. Poprawia się kondycja oraz funkcjonowanie i sprawność organizmu, dzięki czemu jest on w stanie przyzwyczaić się do większego wysiłku. Dłuższa przerwa w ćwiczeniach powoduje spadek tych wszystkich efektów. Organizm pobiera mniej tlenu, zmniejsza się objętość krwi, gęstość naczyń włosowatych czy też wzrasta tętno. Dodatkowo, osoba przerywająca treningi odczuwa mniejszą tolerancję na wysiłek. Dzieje się tak ze względu na obniżone radzenie sobie organizmu ze stężeniem kwasu mlekowego oraz spadek aktywności enzymów odpowiedzialnych za przemiany energetyczne. Zmiany obserwuje się także w mięśniach. Włókna mięśniowe oraz przekrój poprzeczny mięśni stają się cieńsze, a tkanka tłuszczowa zwiększa swoją objętość.

Ile czasu trwa utrata efektów treningowych?

Kolejne tygodnie bez ćwiczeń powodują pogłębianie strat. Coraz bardziej obniża się sprawność układu mięśniowego oraz spada kondycja. Około 2-4 tygodnia przerwy w ćwiczeniach w największym stopniu spada siła maksymalna. Później spadek ten stabilizuje się i zwalnia. Kolejnym progiem jest okres 3 miesięcy od zaprzestania treningów. Po tym czasie upośledzeniu ulegają wzorce i pamięć mięśniowa.

Od czego zależy tempo regresu?

- czasu poświęconego na kształtowanie określonej cechy układu mięśniowego lub wydolności fizycznej. Dłuższy staż treningowy = mniejsze i wolniejsze spadki poziomu cech motorycznych, krótki staż treningowy = szybka utrata efektów;

- wielkości obciążenia wykorzystywanego podczas ćwiczeń;

- poziomu zaawansowania w treningach;

- możliwości ćwiczącego w zakresie utrzymywania poziomu wytrenowania;

- cech motorycznych ćwiczącego, wynikających z uwarunkowań genetycznych (te są mniej podatne na zmiany).

Jak sprawić, by utrata efektów treningowych była mniejsza podczas przerwy?

Warto wybrać czynny odpoczynek. Bezczynność treningowa wpływa niekorzystnie na organizm. W ten sposób trudniej o utrzymanie wypracowanych efektów oraz bezbolesny powrót do aktywności fizycznej. Jeżeli jest taka możliwość można zmniejszyć obciążenia podczas treningów. W ten sposób utrzymuje się sprawność motoryczną oraz właściwe funkcjonowanie organizmu. W przypadku przerw w treningach wynikających z braku dostępu do siłowni lub przyrządów treningowych warto wybrać inną aktywność fizyczną np. jazdę na rowerze, gry zespołowe czy bieganie. Taka zmiana pozwala na poprawę samopoczucia oraz motywacji. Szybkość utraty efektów treningowych podczas przerwy np. kontuzji zleży też od stopnia wyrobienia wzorców ruchowych. W celu zachowania kondycji i sprawności mięśni podczas przerwy można korzystać odnowy biologicznej, takich jak sauna, natryski, masaże czy nagrzewanie.

Co poza aktywnością ma wpływ na zachowanie kondycji?

W przypadku bezwzględnej niemożliwości wykonywania ćwiczeń, powinno się zadbać o właściwą dietę. Niezdrowe odżywianie przyspiesza utratę tkanki mięśniowej oraz powoduje wzrost ilości tkanki tłuszczowej. Organizm zwykle potrzebuje trochę czasu, by przestawić się na zmniejszone zapotrzebowanie na kalorie. Diametralna zmiana w sposobie odżywiania może zaburzyć jego pracę i prowadzić do szybszej utraty efektów treningowych.

Dominika Górska 5 29 listopada 2016  5996

Dodaj komentarz

  • miro
    2 maja 2018
    Ja robie 2 tygodniowe przerwy od ćwiczeń i 4 tygodnie od suplementów i odżywek i po przerwie wracam bardziej zmotywowany i efekty lepsze choć z początku wkurza że musze mniejszym ciezarem cwiczyc
  • gabryś89
    11 stycznia 2017
    Fajny artykuł. Motywujący, bo jednak niektórzy po prostu z lenistwa przerywają treningi. A po przeczytaniu tego tekstu raczej nikt nie będzie chciał stracić efektów :)
  • Izaura
    5 grudnia 2016
    I ja uważam, że przerw w treningach lepiej unikać jak ognia. Sama przerwałam na miesiąc i teraz właściwie zaczynam wszystko od nowa.
  • Olek
    2 grudnia 2016
    Przerwy w treningach dłuższe niż dwa miesiące mogą bardzo odbić się na efektach ćwiczeń... Wolę nawet nie myśleć ile bym stracił, jakbym przerwał treningi na tak długo...
  • Wiktor
    1 grudnia 2016
    Lepiej nie robić przerw w treningach. A jeśli już są konieczne, to warto postawić na aktywny wypoczynek. No chyba, że przydarzy się kontuzja... niekiedy nie ma wyjścia.

Artykuły z kategorii: Trening

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?

pompki-na-wszystkie-sposoby-aktualizacja-2020

Pompki na wszystkie sposoby! | AKTUALIZACJA 2020

Pompka – popularne ćwiczenie siłowe, z którym miał do czynienia chyba każdy. Pompki klasyczne, na pięściach, na poręczach… Istnieje mnóstwo konfiguracji o różnym stopniu trudności. Zobacz, jakie są warianty pompek. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?

pompki-na-wszystkie-sposoby-aktualizacja-2020

Pompki na wszystkie sposoby! | AKTUALIZACJA 2020

Pompka – popularne ćwiczenie siłowe, z którym miał do czynienia chyba każdy. Pompki klasyczne, na pięściach, na poręczach… Istnieje mnóstwo konfiguracji o różnym stopniu trudności. Zobacz, jakie są warianty pompek. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?