Jak długa przerwa w treningach wpływa na organizm?

Jak długa przerwa w treningach wpływa na organizm?

Osoby aktywne fizycznie czasem są zmuszone zarzucić treningi na dłuższy czas. Powodem może być choroba, kontuzja, spadek motywacji czy wyjazd. Okres nietrenowania ma znaczący wpływ na organizm. Co się dzieje podczas przerwy w treningach? Co robić, żeby szybko nie stracić efektów treningu?

Aktywni też odpoczywają!

Odpoczynek jest jednym z podstawowych elementów treningu. Ważne jest jednak, by okresy pracy i treningu były proporcjonalne. Odpowiedni czas na regenerację dobiera się w zależności od uprawianego sportu. Dzięki temu organizm ma czas na odnowę biologiczną oraz przywrócenie równowagi. Zmęczenie organizmu skutkuje m.in. zmniejszeniem wydolności oraz tolerancji na wysiłek fizyczny. W takim przypadku, żeby nie dopuścić do nadmiernego zużycia energii, należy zapewnić sobie prawidłowy odpoczynek. Ponadto, dobrze zregenerowany organizm jest w stanie poprawić własne możliwości i wyniki sportowe. Jaki wpływ ma jednak dłuższa przerwa w treningach?

Jak organizm znosi dłuższą przerwę w treningach?

jak przerwa w treningach wpływa na organizm

Osoby aktywne fizycznie zazwyczaj świadomie nie wybierają zaprzestania treningów. Powodami zawieszenia aktywności fizycznej są sytuacje od nich niezależne. Wiąże się to na przykład z wypaleniem treningowym czy spadkiem motywacji. Zdarzają się także kontuzje, które uniemożliwiają kontynuowanie ćwiczeń czy też wyjazdy (prywatne, służbowe), podczas których trudno o regularne sesje treningowe.

Utrata efektów ćwiczeń po zawieszeniu treningów

Początkowe zaprzestanie ćwiczeń wywołuje stan ociężałości i niezadowolenia. Jest to naturalna reakcja organizmu na „odebranie” mu pewnego stałego elementu. Czas bezczynności sprawia, że organizm odczuwa pewien brak. W tej sytuacji daje także fizycznie odczuć, że chce powrócić do wcześniejszego stanu. Im bardziej zaawansowane treningi, tym większe niedogodności można odczuć po „odstawieniu” ćwiczeń.

Adaptacja organizmu

Regularne sesje treningowe sprawiają, że organizm zaczyna pracować na coraz wyższym poziomie. Przyspiesza metabolizm oraz zwiększa się jego wydajność, produkowane jest coraz więcej energii oraz pojawia się więcej sposobów na jej spożytkowanie. Poprawia się kondycja oraz funkcjonowanie i sprawność organizmu, dzięki czemu jest on w stanie przyzwyczaić się do większego wysiłku. Dłuższa przerwa w ćwiczeniach powoduje spadek tych wszystkich efektów. Organizm pobiera mniej tlenu, zmniejsza się objętość krwi, gęstość naczyń włosowatych czy też wzrasta tętno. Dodatkowo, osoba przerywająca treningi odczuwa mniejszą tolerancję na wysiłek. Dzieje się tak ze względu na obniżone radzenie sobie organizmu ze stężeniem kwasu mlekowego oraz spadek aktywności enzymów odpowiedzialnych za przemiany energetyczne. Zmiany obserwuje się także w mięśniach. Włókna mięśniowe oraz przekrój poprzeczny mięśni stają się cieńsze, a tkanka tłuszczowa zwiększa swoją objętość.

Ile czasu trwa utrata efektów treningowych?

Kolejne tygodnie bez ćwiczeń powodują pogłębianie strat. Coraz bardziej obniża się sprawność układu mięśniowego oraz spada kondycja. Około 2-4 tygodnia przerwy w ćwiczeniach w największym stopniu spada siła maksymalna. Później spadek ten stabilizuje się i zwalnia. Kolejnym progiem jest okres 3 miesięcy od zaprzestania treningów. Po tym czasie upośledzeniu ulegają wzorce i pamięć mięśniowa.

Od czego zależy tempo regresu?

- czasu poświęconego na kształtowanie określonej cechy układu mięśniowego lub wydolności fizycznej. Dłuższy staż treningowy = mniejsze i wolniejsze spadki poziomu cech motorycznych, krótki staż treningowy = szybka utrata efektów;

- wielkości obciążenia wykorzystywanego podczas ćwiczeń;

- poziomu zaawansowania w treningach;

- możliwości ćwiczącego w zakresie utrzymywania poziomu wytrenowania;

- cech motorycznych ćwiczącego, wynikających z uwarunkowań genetycznych (te są mniej podatne na zmiany).

Jak sprawić, by utrata efektów treningowych była mniejsza podczas przerwy?

Warto wybrać czynny odpoczynek. Bezczynność treningowa wpływa niekorzystnie na organizm. W ten sposób trudniej o utrzymanie wypracowanych efektów oraz bezbolesny powrót do aktywności fizycznej. Jeżeli jest taka możliwość można zmniejszyć obciążenia podczas treningów. W ten sposób utrzymuje się sprawność motoryczną oraz właściwe funkcjonowanie organizmu. W przypadku przerw w treningach wynikających z braku dostępu do siłowni lub przyrządów treningowych warto wybrać inną aktywność fizyczną np. jazdę na rowerze, gry zespołowe czy bieganie. Taka zmiana pozwala na poprawę samopoczucia oraz motywacji. Szybkość utraty efektów treningowych podczas przerwy np. kontuzji zleży też od stopnia wyrobienia wzorców ruchowych. W celu zachowania kondycji i sprawności mięśni podczas przerwy można korzystać odnowy biologicznej, takich jak sauna, natryski, masaże czy nagrzewanie.

Co poza aktywnością ma wpływ na zachowanie kondycji?

W przypadku bezwzględnej niemożliwości wykonywania ćwiczeń, powinno się zadbać o właściwą dietę. Niezdrowe odżywianie przyspiesza utratę tkanki mięśniowej oraz powoduje wzrost ilości tkanki tłuszczowej. Organizm zwykle potrzebuje trochę czasu, by przestawić się na zmniejszone zapotrzebowanie na kalorie. Diametralna zmiana w sposobie odżywiania może zaburzyć jego pracę i prowadzić do szybszej utraty efektów treningowych.

Dominika Górska 5 29 listopada 2016  5216

Dodaj komentarz

  • miro
    2 maja 2018
    Ja robie 2 tygodniowe przerwy od ćwiczeń i 4 tygodnie od suplementów i odżywek i po przerwie wracam bardziej zmotywowany i efekty lepsze choć z początku wkurza że musze mniejszym ciezarem cwiczyc
  • gabryś89
    11 stycznia 2017
    Fajny artykuł. Motywujący, bo jednak niektórzy po prostu z lenistwa przerywają treningi. A po przeczytaniu tego tekstu raczej nikt nie będzie chciał stracić efektów :)
  • Izaura
    5 grudnia 2016
    I ja uważam, że przerw w treningach lepiej unikać jak ognia. Sama przerwałam na miesiąc i teraz właściwie zaczynam wszystko od nowa.
  • Olek
    2 grudnia 2016
    Przerwy w treningach dłuższe niż dwa miesiące mogą bardzo odbić się na efektach ćwiczeń... Wolę nawet nie myśleć ile bym stracił, jakbym przerwał treningi na tak długo...
  • Wiktor
    1 grudnia 2016
    Lepiej nie robić przerw w treningach. A jeśli już są konieczne, to warto postawić na aktywny wypoczynek. No chyba, że przydarzy się kontuzja... niekiedy nie ma wyjścia.

Artykuły z kategorii: Trening

pompki-na-poreczach-przenies-swoj-trening-klatki-na-wyzszy-level

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

mobility-trening-czym-tak-wlasciwie-jest

Mobility trening - czym tak właściwie jest?

Mobility trening zyskuje rosnącą popularność, ale niewiele osób wie, na czym dokładnie polega. Jak przeprowadzać mobility trening i jakie są jego efekty?

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.

pompki-na-poreczach-przenies-swoj-trening-klatki-na-wyzszy-level

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

mobility-trening-czym-tak-wlasciwie-jest

Mobility trening - czym tak właściwie jest?

Mobility trening zyskuje rosnącą popularność, ale niewiele osób wie, na czym dokładnie polega. Jak przeprowadzać mobility trening i jakie są jego efekty?

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.