Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

Piłka lekarska przeżywa swój renesans. Dawniej kojarzona z nielubianymi ćwiczeniami na zajęciach wf-u. Dzisiaj – niezbędnik w fizjoterapii, treningu funkcjonalnym czy crossficie. Na czym polega trening z piłką lekarską? Jakie są efekty ćwiczeń?

Piłka lekarska – jakie jest jej zastosowanie?

Piłka lekarska jest uniwersalnym przyrządem treningowym. Sprawdza się podczas ćwiczeń gimnastycznych, rehabilitacyjnych, ogólnorozwojowych czy funkcjonalnych. Duże znaczenie ma waga piłki – to od niej zależy czy ćwiczenia skupią się na rozciąganiu, rzeźbieniu czy ujędrnianiu mięśni. Co więcej, taka metoda treningowa poprawia wytrzymałość, siłę dynamiczną oraz wydolność. Jest również doskonałym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Zalety piłki lekarskiej docenili już m.in. biegacze, kolarze, zawodnicy sportów walki czy crossfitowcy. Często stosowana na profesjonalnych treningach personalnych

Trening z piłką lekarską może stanowić zarówno formę rozgrzewki lub treningu właściwego.

Funkcjonalna piłka lekarska

ćwiczenia funkcjonalne z piłką lekarską wojsko

Podstawą treningu funkcjonalnego jest równoczesne angażowanie do pracy wielu partii mięśniowych. Synchronizacja poszczególnych mięśni imituje codzienne ruchy. Tym samym ćwiczenia wykorzystują naturalne, znane nam czynności. Stosowanie tej metody treningowej zwykle wiąże się z wykorzystaniem piłki lekarskiej. Dzięki ćwiczeniom z użyciem tego przyrządu treningowego możliwe jest poprawienie własnej kondycji, koordynacji ruchowej czy wzmocnienie gorsetu mięśniowego.

Trening funkcjonalny – ćwiczenia z piłką lekarską

1. Przysiady – wzmocnienie mięśni nóg, pośladków, ramion i pleców.

Postaw stopy na szerokość równą szerokości barków. Chwyć piłkę lekarską i trzymaj ją przed sobą. Wykonaj przysiad z jednoczesnym wypchnięciem pośladków w tył. Kolana powinny znajdować się nad stopami, proste plecy. Następnie patrząc się przed siebie obniżaj piłkę. Wróć do pozycji startowej i unieś piłkę nad głowę.

2. Unoszenie i opuszczanie piłki lekarskiej – poprawa koordynacji ruchowej, wzmocnienie mięśni nóg i ramion.

Stań w wyprostowanej pozycji. Piłkę lekarską złap obiema rękami i trzymaj blisko klatki piersiowej. Podnieś piłkę nad siebie po przekątnej w lewą stronę. W tym samym czasie podnieś prawą stopę (na podłożu pozostaw jedynie palce). Ciężar ciała powinien spoczywać właśnie na prawej nodze. Opuść piłkę i wróć do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ciała.

Crossfit – intensywny trening z piłkami lekarskimi

W treningu crossfit mówi się na nie – slam ball. Są one ewolucją standardowych piłek lekarskich. Ze względu na intensywność treningu slam balle są pokryte antypoślizgowym materiałem. Wewnątrz takiej piłki znajdziemy sztuczny granulat. Waga piłek w crossficie zależy od poziomu zaawansowania ćwiczącego. Najczęściej jednak wykorzystuje się te o wadze od 4 do 8 kilogramów.

Trening crossfit pozwala na wykonywanie wielu ćwiczeń z wykorzystaniem piłek lekarskich. Mogą być ukierunkowane m.in. na wzmacnianie rąk, nóg czy mięśni brzucha, napinanie poszczególnych partii mięśniowych oraz dodatkowe obciążenie podczas przysiadów.

Trening crossfit – ćwiczenia z piłką lekarską

1. Uderzanie piłką lekarską o podłoże – praca mięśni: naramiennego, pośladkowego, dwugłowego uda, czworobocznego i prostego brzucha.

Postaw nogi na szerokość barków, piłkę lekarską połóż między nogami. Zrób przysiad z wyprostowanymi rękami. Złap nimi piłkę i podnoś się do góry (podobny ruch jak w martwym ciągu). Chwilę przed ostatecznym wyprostowaniem ciała – zegnij ręce i unieś piłkę na wysokość klatki piersiowej. Następnie wyprostuj ręce i unieś je nad głowę ze zdecydowanym zamachem i stań na palcach. Wykonaj dynamiczny rzut piłką o podłoże. Postaraj się trafić około 30 centymetrów przed sobą. Wykonaj przysiad po piłkę.

2. Crossfitowa koszykówka

Połóż przed sobą piłkę lekarską. Zrób skłon na ugiętych nogach i złap piłkę. Pamiętaj o wyprostowanych plecach. Wróć do stania i skręć tułowiem jednocześnie unosząc ręce. Zrób półprzysiad – przygotuje cię do wyskoku. W tym momencie wykonaj wyskok i wyprostuj ręce. Rzuć piłkę lekarską.

Fizjoterapeutyczne działanie piłki lekarskiej

Piłka lekarska jest ważnym sprzętem treningowym w fizjoterapii i rehabilitacji. Dostępne są piłki o różnej masie i rozmiarach. Te mniejsze są bardziej bezpieczne podczas treningów. Ćwiczenia, ich liczbę, ciężar piłki oraz jej wielkość dobiera się indywidualnie dla każdego trenującego. W przypadku ćwiczeń fizjoterapeutycznych istotne jest wykonywanie ich pod okiem profesjonalisty. Nieodpowiednio dobrany trening może jedynie pogłębić schorzenie lub spowodować kontuzje. Ćwiczenia z piłką lekarską są skutecznym sposobem m.in. na korygowanie wad postawy czy niwelowanie bóli kręgosłupa. Sprawdzają się również w procesie rehabilitacji po kontuzjach.

Fizjoterapia – ćwiczenia z piłką lekarską

1. Skręty tułowia

Ćwiczenie dla dwóch osób. Ćwiczący siadają do siebie plecami i opierają się o siebie. Wyciągają przed siebie wyprostowane nogi. Jeden ćwiczący trzyma piłkę obiema rękami, skręca tułów w jedną stronę i przekazuje piłkę partnerowi. Następnie partner skręca tułów i przekazuje piłkę ćwiczącemu z drugiej strony.

2. Brzuszki z piłką lekarską

Połóż się na podłodze, zegnij nogi w kolanach i przybliż stopy do tułowia. Poproś partnera o przytrzymanie stóp. Trzymaj piłkę lekarską na klatce piersiowej. Unieś plecy i wykonaj ruch taki jak przy brzuszkach. Podnoszenie ciała powinno zakończyć się w momencie dotknięcia klatką piersiową do nóg. Następnie przekaż piłkę partnerowi. Połóż się na podłodze. Wykonaj kolejny brzuszek i weź piłkę. Wróć do pozycji startowej.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 5 21 marca 2017  1723

Dodaj komentarz

  • Jacek
    29 marca 2017
    Ja lubię te skręty tułowia, bardzo lubię ćwiczyć w parach z piłką lekarską
  • Ula879
    28 marca 2017
    Ale teraz są zupełnie inne piłki! Nie takie okropne stare i brązowe, trening wygląda zupełnie inaczej :D
  • Lidka
    27 marca 2017
    A ja jakoś nie mogę się przekonać do piłki lekarskiej. Bardzo źle mi się kojarzy, bo okropnie nie lubiłam ćwiczeń z nią w szkole...
  • Kaor
    24 marca 2017
    W crossficie jest tyle ćwiczeń z piłką lekarską, czy jak kto woli slam ball. Nie jestem w stanie sobie wyobrazić, że ktoś może zapomnieć o tym sprzęcie
  • Daria98
    21 marca 2017
    Bardzo kształcący post. Tak naprawdę do tej pory piłka lekarska była dla mnie równoznaczna z wfem w szkole. A tu proszę, tyle możliwości :)

Artykuły z kategorii: Crossfit

ile-zajmuje-nauczenie-sie-podstaw-crossfitu

Ile zajmuje nauczenie się podstaw crossfitu?

O popularności treningu crossfit nie trzeba chyba nikogo zapewniać. Jak wyglądają początki z tym sportem? Ile czasu potrzeba, by nauczyć się podstaw crossfitu?

crossfit-cwiczenia-bez-tajemnic-poznaj-mocny-trening-dla-kazdego

Crossfit ćwiczenia bez tajemnic: poznaj mocny trening dla każdego!

Mówi się, że crossfit to morderczy trening dla prawdziwych zapaleńców i tylko najlepsi mogą wykonać wszystkie ćwiczenia. Każdy kiedyś zaczynał i występujące w treningu crossfit ćwiczenia można wykonywać na różnym poziomie zaawansowania. Poznaj najskuteczniejsze WOD-y i działaj, gdzie tylko chcesz!

crossfit-dla-poczatkujacych-twoj-trening-jeszcze-nigdy-nie-byl-tak-skuteczny

Crossfit dla początkujących - twój trening jeszcze nigdy nie był tak skuteczny!

Próbujesz coraz to nowszych planów treningowych z wolnym ciężarem? A może dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią i nie wiesz, do czego się zabrać? Jeśli zależy ci na naprawdę dobrych efektach i wszechstronnym rozwoju sylwetki, crossfit dla początkujących to plan dla ciebie! Zobacz, o co chodzi!

crossfit-najpopularniejsze-wody-aktualizacja-2020

Crossfit – najpopularniejsze WODy | AKTUALIZACJA 2020

WOD, czyli Workout of The Day to nieodłączny element każdego treningu crossfit. WOD ma miejsce po rozgrzewce i nauce techniki. WOD to zadanie, które należy wykonać jak najszybciej. Uczestnicy treningów crossfit idąc na trening nie wiedzą jakie wyzwanie ich czeka. I to lubią w nim najbardziej! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

crossfit-dla-poczatkujacych-torun-jak-znalezc-najlepszy-crossfit-box-aktualizacja-2020

Crossfit dla początkujących Toruń | Jak znaleźć najlepszy crossfit box? | AKTUALIZACJA 2020

Crossfit to idealny system treningowy dla ludzi, którzy chcieliby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość. Jest to świetna alternatywa dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych. Wielu początkujących sportowców decyduje się na wybór crossfitu - także w Toruniu. Dowiedz się, jakie są ceny treningów i opinie o crossfit w Toruniu.

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik-aktualizacja-2020

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik | Aktualizacja 2020

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

burpees-czyli-jak-cwiczyc-crossfit-w-sposob-efektywny

Burpees, czyli jak ćwiczyć crossfit w sposób efektywny

Burpees to jeden z najbardziej męczących treningów, a co za tym idzie - również bardzo skutecznych. Czym dokładnie są burpees, jak prawidłowo je ćwiczyć i gdzie można to robić?

skakanka-crossfit-w-roli-glownej-czym-jest-i-jak-jej-uzywac

Skakanka crossfit w roli głównej - czym jest i jak jej używać?

Ćwiczenia z użyciem skakanki są nam znane od najmłodszych lat. Niegdyś wykonywane jako element zabawy, dziś przyjęły formę treningu na redukcję, wzmocnienie mięśnie i koordynacji ruchowej. Zobacz, jak wybrać dobrać skakankę crossfit, jak jej używać i ile kalorii możesz spalić z jej użyciem!

trening-mobility-wzmocnienie-stawow

Trening Mobility wzmocnienie stawów

Mobilność stawów i ich wytrzymałość można zwiększyć. Trening Crossfit metodą Mobility usprawni działanie stawów, w tym tych kluczowych jak kolana, biodra czy barki. Odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia pomagają w leczeniu bólu stawów, zapobiegają kontuzjom i poprawiają wyniki sportowe. Do treningu można wykorzystać gumy oporowe, TRX, oraz wałki do masażu.

trening-plyometryczny-crossfit-sposoby-wykonywania-skokow-na-skrzynie

Trening plyometryczny/crossfit – sposoby wykonywania skoków na skrzynię

Skoki – w treningu plyometrycznym podstawowa metoda ćwiczeń. W crossficie – nieodłączny element większości WOD-ów. Najczęściej wykonuje się skoki na skrzynię lub pudło. Co jednak można zyskać na takich ćwiczeniach? Jakie są warianty techniczne skoków na skrzynię?

ile-zajmuje-nauczenie-sie-podstaw-crossfitu

Ile zajmuje nauczenie się podstaw crossfitu?

O popularności treningu crossfit nie trzeba chyba nikogo zapewniać. Jak wyglądają początki z tym sportem? Ile czasu potrzeba, by nauczyć się podstaw crossfitu?

crossfit-cwiczenia-bez-tajemnic-poznaj-mocny-trening-dla-kazdego

Crossfit ćwiczenia bez tajemnic: poznaj mocny trening dla każdego!

Mówi się, że crossfit to morderczy trening dla prawdziwych zapaleńców i tylko najlepsi mogą wykonać wszystkie ćwiczenia. Każdy kiedyś zaczynał i występujące w treningu crossfit ćwiczenia można wykonywać na różnym poziomie zaawansowania. Poznaj najskuteczniejsze WOD-y i działaj, gdzie tylko chcesz!

crossfit-dla-poczatkujacych-twoj-trening-jeszcze-nigdy-nie-byl-tak-skuteczny

Crossfit dla początkujących - twój trening jeszcze nigdy nie był tak skuteczny!

Próbujesz coraz to nowszych planów treningowych z wolnym ciężarem? A może dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią i nie wiesz, do czego się zabrać? Jeśli zależy ci na naprawdę dobrych efektach i wszechstronnym rozwoju sylwetki, crossfit dla początkujących to plan dla ciebie! Zobacz, o co chodzi!

crossfit-najpopularniejsze-wody-aktualizacja-2020

Crossfit – najpopularniejsze WODy | AKTUALIZACJA 2020

WOD, czyli Workout of The Day to nieodłączny element każdego treningu crossfit. WOD ma miejsce po rozgrzewce i nauce techniki. WOD to zadanie, które należy wykonać jak najszybciej. Uczestnicy treningów crossfit idąc na trening nie wiedzą jakie wyzwanie ich czeka. I to lubią w nim najbardziej! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

crossfit-dla-poczatkujacych-torun-jak-znalezc-najlepszy-crossfit-box-aktualizacja-2020

Crossfit dla początkujących Toruń | Jak znaleźć najlepszy crossfit box? | AKTUALIZACJA 2020

Crossfit to idealny system treningowy dla ludzi, którzy chcieliby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość. Jest to świetna alternatywa dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych. Wielu początkujących sportowców decyduje się na wybór crossfitu - także w Toruniu. Dowiedz się, jakie są ceny treningów i opinie o crossfit w Toruniu.

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik-aktualizacja-2020

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik | Aktualizacja 2020

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

burpees-czyli-jak-cwiczyc-crossfit-w-sposob-efektywny

Burpees, czyli jak ćwiczyć crossfit w sposób efektywny

Burpees to jeden z najbardziej męczących treningów, a co za tym idzie - również bardzo skutecznych. Czym dokładnie są burpees, jak prawidłowo je ćwiczyć i gdzie można to robić?

skakanka-crossfit-w-roli-glownej-czym-jest-i-jak-jej-uzywac

Skakanka crossfit w roli głównej - czym jest i jak jej używać?

Ćwiczenia z użyciem skakanki są nam znane od najmłodszych lat. Niegdyś wykonywane jako element zabawy, dziś przyjęły formę treningu na redukcję, wzmocnienie mięśnie i koordynacji ruchowej. Zobacz, jak wybrać dobrać skakankę crossfit, jak jej używać i ile kalorii możesz spalić z jej użyciem!

trening-mobility-wzmocnienie-stawow

Trening Mobility wzmocnienie stawów

Mobilność stawów i ich wytrzymałość można zwiększyć. Trening Crossfit metodą Mobility usprawni działanie stawów, w tym tych kluczowych jak kolana, biodra czy barki. Odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia pomagają w leczeniu bólu stawów, zapobiegają kontuzjom i poprawiają wyniki sportowe. Do treningu można wykorzystać gumy oporowe, TRX, oraz wałki do masażu.

trening-plyometryczny-crossfit-sposoby-wykonywania-skokow-na-skrzynie

Trening plyometryczny/crossfit – sposoby wykonywania skoków na skrzynię

Skoki – w treningu plyometrycznym podstawowa metoda ćwiczeń. W crossficie – nieodłączny element większości WOD-ów. Najczęściej wykonuje się skoki na skrzynię lub pudło. Co jednak można zyskać na takich ćwiczeniach? Jakie są warianty techniczne skoków na skrzynię?