Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

Piłka lekarska przeżywa swój renesans. Dawniej kojarzona z nielubianymi ćwiczeniami na zajęciach wf-u. Dzisiaj – niezbędnik w fizjoterapii, treningu funkcjonalnym czy crossficie. Na czym polega trening z piłką lekarską? Jakie są efekty ćwiczeń?

Piłka lekarska – jakie jest jej zastosowanie?

Piłka lekarska jest uniwersalnym przyrządem treningowym. Sprawdza się podczas ćwiczeń gimnastycznych, rehabilitacyjnych, ogólnorozwojowych czy funkcjonalnych. Duże znaczenie ma waga piłki – to od niej zależy czy ćwiczenia skupią się na rozciąganiu, rzeźbieniu czy ujędrnianiu mięśni. Co więcej, taka metoda treningowa poprawia wytrzymałość, siłę dynamiczną oraz wydolność. Jest również doskonałym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Zalety piłki lekarskiej docenili już m.in. biegacze, kolarze, zawodnicy sportów walki czy crossfitowcy. Często stosowana na profesjonalnych treningach personalnych. 

Trening z piłką lekarską może stanowić zarówno formę rozgrzewki lub treningu właściwego.

Funkcjonalna piłka lekarska

Podstawą treningu funkcjonalnego jest równoczesne angażowanie do pracy wielu partii mięśniowych. Synchronizacja poszczególnych mięśni imituje codzienne ruchy. Tym samym ćwiczenia wykorzystują naturalne, znane nam czynności. Stosowanie tej metody treningowej zwykle wiąże się z wykorzystaniem piłki lekarskiej. Dzięki ćwiczeniom z użyciem tego przyrządu treningowego możliwe jest poprawienie własnej kondycji, koordynacji ruchowej czy wzmocnienie gorsetu mięśniowego.

Trening funkcjonalny – ćwiczenia z piłką lekarską

1. Przysiady – wzmocnienie mięśni nóg, pośladków, ramion i pleców.

Postaw stopy na szerokość równą szerokości barków. Chwyć piłkę lekarską i trzymaj ją przed sobą. Wykonaj przysiad z jednoczesnym wypchnięciem pośladków w tył. Kolana powinny znajdować się nad stopami, proste plecy. Następnie patrząc się przed siebie obniżaj piłkę. Wróć do pozycji startowej i unieś piłkę nad głowę.

2. Unoszenie i opuszczanie piłki lekarskiej – poprawa koordynacji ruchowej, wzmocnienie mięśni nóg i ramion.

Stań w wyprostowanej pozycji. Piłkę lekarską złap obiema rękami i trzymaj blisko klatki piersiowej. Podnieś piłkę nad siebie po przekątnej w lewą stronę. W tym samym czasie podnieś prawą stopę (na podłożu pozostaw jedynie palce). Ciężar ciała powinien spoczywać właśnie na prawej nodze. Opuść piłkę i wróć do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ciała.

Crossfit – intensywny trening z piłkami lekarskimi

W treningu crossfit mówi się na nie – slam ball. Są one ewolucją standardowych piłek lekarskich. Ze względu na intensywność treningu slam balle są pokryte antypoślizgowym materiałem. Wewnątrz takiej piłki znajdziemy sztuczny granulat. Waga piłek w crossficie zależy od poziomu zaawansowania ćwiczącego. Najczęściej jednak wykorzystuje się te o wadze od 4 do 8 kilogramów.

Trening crossfit pozwala na wykonywanie wielu ćwiczeń z wykorzystaniem piłek lekarskich. Mogą być ukierunkowane m.in. na wzmacnianie rąk, nóg czy mięśni brzucha, napinanie poszczególnych partii mięśniowych oraz dodatkowe obciążenie podczas przysiadów.

Trening crossfit – ćwiczenia z piłką lekarską

1. Uderzanie piłką lekarską o podłoże – praca mięśni: naramiennego, pośladkowego, dwugłowego uda, czworobocznego i prostego brzucha.

Postaw nogi na szerokość barków, piłkę lekarską połóż między nogami. Zrób przysiad z wyprostowanymi rękami. Złap nimi piłkę i podnoś się do góry (podobny ruch jak w martwym ciągu). Chwilę przed ostatecznym wyprostowaniem ciała – zegnij ręce i unieś piłkę na wysokość klatki piersiowej. Następnie wyprostuj ręce i unieś je nad głowę ze zdecydowanym zamachem i stań na palcach. Wykonaj dynamiczny rzut piłką o podłoże. Postaraj się trafić około 30 centymetrów przed sobą. Wykonaj przysiad po piłkę.

2. Crossfitowa koszykówka

Połóż przed sobą piłkę lekarską. Zrób skłon na ugiętych nogach i złap piłkę. Pamiętaj o wyprostowanych plecach. Wróć do stania i skręć tułowiem jednocześnie unosząc ręce. Zrób półprzysiad – przygotuje cię do wyskoku. W tym momencie wykonaj wyskok i wyprostuj ręce. Rzuć piłkę lekarską.

Fizjoterapeutyczne działanie piłki lekarskiej

Piłka lekarska jest ważnym sprzętem treningowym w fizjoterapii i rehabilitacji. Dostępne są piłki o różnej masie i rozmiarach. Te mniejsze są bardziej bezpieczne podczas treningów. Ćwiczenia, ich liczbę, ciężar piłki oraz jej wielkość dobiera się indywidualnie dla każdego trenującego. W przypadku ćwiczeń fizjoterapeutycznych istotne jest wykonywanie ich pod okiem profesjonalisty. Nieodpowiednio dobrany trening może jedynie pogłębić schorzenie lub spowodować kontuzje. Ćwiczenia z piłką lekarską są skutecznym sposobem m.in. na korygowanie wad postawy czy niwelowanie bóli kręgosłupa. Sprawdzają się również w procesie rehabilitacji po kontuzjach.

Fizjoterapia – ćwiczenia z piłką lekarską

1. Skręty tułowia

Ćwiczenie dla dwóch osób. Ćwiczący siadają do siebie plecami i opierają się o siebie. Wyciągają przed siebie wyprostowane nogi. Jeden ćwiczący trzyma piłkę obiema rękami, skręca tułów w jedną stronę i przekazuje piłkę partnerowi. Następnie partner skręca tułów i przekazuje piłkę ćwiczącemu z drugiej strony.

2. Brzuszki z piłką lekarską

Połóż się na podłodze, zegnij nogi w kolanach i przybliż stopy do tułowia. Poproś partnera o przytrzymanie stóp. Trzymaj piłkę lekarską na klatce piersiowej. Unieś plecy i wykonaj ruch taki jak przy brzuszkach. Podnoszenie ciała powinno zakończyć się w momencie dotknięcia klatką piersiową do nóg. Następnie przekaż piłkę partnerowi. Połóż się na podłodze. Wykonaj kolejny brzuszek i weź piłkę. Wróć do pozycji startowej.