Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

1. Przysiady – wzmocnienie mięśni nóg, pośladków, ramion i pleców.

Postaw stopy na szerokość równą szerokości barków. Chwyć piłkę lekarską i trzymaj ją przed sobą. Wykonaj przysiad z jednoczesnym wypchnięciem pośladków w tył. Kolana powinny znajdować się nad stopami, proste plecy. Następnie patrząc się przed siebie obniżaj piłkę. Wróć do pozycji startowej i unieś piłkę nad głowę.

2. Unoszenie i opuszczanie piłki lekarskiej – poprawa koordynacji ruchowej, wzmocnienie mięśni nóg i ramion.

Stań w wyprostowanej pozycji. Piłkę lekarską złap obiema rękami i trzymaj blisko klatki piersiowej. Podnieś piłkę nad siebie po przekątnej w lewą stronę. W tym samym czasie podnieś prawą stopę (na podłożu pozostaw jedynie palce). Ciężar ciała powinien spoczywać właśnie na prawej nodze. Opuść piłkę i wróć do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ciała.

Crossfit – intensywny trening z piłkami lekarskimi

W treningu crossfit mówi się na nie – slam ball. Są one ewolucją standardowych piłek lekarskich. Ze względu na intensywność treningu slam balle są pokryte antypoślizgowym materiałem. Wewnątrz takiej piłki znajdziemy sztuczny granulat. Waga piłek w crossficie zależy od poziomu zaawansowania ćwiczącego. Najczęściej jednak wykorzystuje się te o wadze od 4 do 8 kilogramów.

Trening crossfit pozwala na wykonywanie wielu ćwiczeń z wykorzystaniem piłek lekarskich. Mogą być ukierunkowane m.in. na wzmacnianie rąk, nóg czy mięśni brzucha, napinanie poszczególnych partii mięśniowych oraz dodatkowe obciążenie podczas przysiadów.

Trening crossfit – ćwiczenia z piłką lekarską

1. Uderzanie piłką lekarską o podłoże – praca mięśni: naramiennego, pośladkowego, dwugłowego uda, czworobocznego i prostego brzucha.

Postaw nogi na szerokość barków, piłkę lekarską połóż między nogami. Zrób przysiad z wyprostowanymi rękami. Złap nimi piłkę i podnoś się do góry (podobny ruch jak w martwym ciągu). Chwilę przed ostatecznym wyprostowaniem ciała – zegnij ręce i unieś piłkę na wysokość klatki piersiowej. Następnie wyprostuj ręce i unieś je nad głowę ze zdecydowanym zamachem i stań na palcach. Wykonaj dynamiczny rzut piłką o podłoże. Postaraj się trafić około 30 centymetrów przed sobą. Wykonaj przysiad po piłkę.

2. Crossfitowa koszykówka

Połóż przed sobą piłkę lekarską. Zrób skłon na ugiętych nogach i złap piłkę. Pamiętaj o wyprostowanych plecach. Wróć do stania i skręć tułowiem jednocześnie unosząc ręce. Zrób półprzysiad – przygotuje cię do wyskoku. W tym momencie wykonaj wyskok i wyprostuj ręce. Rzuć piłkę lekarską.

Fizjoterapeutyczne działanie piłki lekarskiej

Piłka lekarska jest ważnym sprzętem treningowym w fizjoterapii i rehabilitacji. Dostępne są piłki o różnej masie i rozmiarach. Te mniejsze są bardziej bezpieczne podczas treningów. Ćwiczenia, ich liczbę, ciężar piłki oraz jej wielkość dobiera się indywidualnie dla każdego trenującego. W przypadku ćwiczeń fizjoterapeutycznych istotne jest wykonywanie ich pod okiem profesjonalisty. Nieodpowiednio dobrany trening może jedynie pogłębić schorzenie lub spowodować kontuzje. Ćwiczenia z piłką lekarską są skutecznym sposobem m.in. na korygowanie wad postawy czy niwelowanie bóli kręgosłupa. Sprawdzają się również w procesie rehabilitacji po kontuzjach.

Fizjoterapia – ćwiczenia z piłką lekarską

1. Skręty tułowia

Ćwiczenie dla dwóch osób. Ćwiczący siadają do siebie plecami i opierają się o siebie. Wyciągają przed siebie wyprostowane nogi. Jeden ćwiczący trzyma piłkę obiema rękami, skręca tułów w jedną stronę i przekazuje piłkę partnerowi. Następnie partner skręca tułów i przekazuje piłkę ćwiczącemu z drugiej strony.

2. Brzuszki z piłką lekarską

Połóż się na podłodze, zegnij nogi w kolanach i przybliż stopy do tułowia. Poproś partnera o przytrzymanie stóp. Trzymaj piłkę lekarską na klatce piersiowej. Unieś plecy i wykonaj ruch taki jak przy brzuszkach. Podnoszenie ciała powinno zakończyć się w momencie dotknięcia klatką piersiową do nóg. Następnie przekaż piłkę partnerowi. Połóż się na podłodze. Wykonaj kolejny brzuszek i weź piłkę. Wróć do pozycji startowej.