Jak chwytać sztangę? Chwyty stosowane w kulturystyce

Jak chwytać sztangę? Chwyty stosowane w kulturystyce

Sztanga znajduje swoje zastosowanie podczas dużej liczby ćwiczeń, szczególnie w kulturystyce, crossfit i innych sportach siłowych. W zależności od potrzeb stosuje się także różne chwyty. Zobacz, jak można trzymać sztangę i co można zyskać dzięki dobraniu odpowiedniego chwytu do ćwiczenia.

Jak nie trzymać sztangi?

- zbyt mały rozstaw rąk. Podczas wyciskania sztangi leżąc powinny być aktywowane do pracy mięśnie klatki piersiowej. Wąski uchwyt w większym stopniu angażuje tricepsy, kosztem mięśni klatki piersiowej oraz zwiększa ryzyko urazu nadgarstków. Prawidłowe trzymanie sztangi wąskich chwytem prowadzi do zwiększenia pracy środkowej części klatki piersiowej. Warto jednak pamiętać o trzymaniu łokci z dala od ciała;

- zbyt duży rozstaw rąk. W większym stopniu angażuje mięśnie naramienne kosztem mięśni klatki piersiowej. Takie ćwiczenie wpływa jednak na nie niekorzystnie. Większa praca spada na stawy barkowe i naraża je na kontuzje. Ponadto, obciążeniu ulegają również łokcie oraz nadgarstki;

Jak prawidłowo trzymać sztangę?

Tzrymając sztange należy kierować się swoją serokością barków. Ważne jest uchwycenie sztangi trochę szerzej, lub trochę wężej niż na szerokość barków. Dzięki temu najefektywniej pracują mięśnie klatki piersiowej, bez zbędnej pracy tricepsów. Podczas wyciskania w leżeniu na ławce liczy się również sposób ułożenia ciała. Ćwiczący powinien mieć sztangę na wysokości oczu, ściągnięte do tyłu łopatki oraz plecy przylegające do ławki. Podczas prowadzenia sztangi należy także zadbać o to, by jej ruch odbywał się po delikatnym łuku. Opuszczanie sztangi w linii góra-dół, podnoszenie – z lekkim przesunięciem nad głowę.

Rodzaje chwytów na sztandze

Podchwyt – Stosowany podczas ćwiczeń, takich jak m.in. wiosłowanie, uginanie przedramion czy podciąganie na drążku. Polega na złapaniu sztangi w taki sposób, by palce dłoni były skierowane w stronę ćwiczącego. Sprawdza się w celu pobudzenia do pracy różnych włókien mięśniowych. Podczas ćwiczeń ze sztangą z wykorzystaniem podchwytu mięśnie są maksymalnie dopięte. Taki sposób trzymania przyrządu jest stabilny oraz pozwala na wzrokowe kontrolowanie wytrzymałości palców.

Nachwyt – Stosowany podczas ćwiczeń, takich jak podciąganie na drążku (ćwiczenie podchwytem i nachwytem angażuje inne mięśnie podczas wykonywania tego ćwiczenia), wyciskanie nad głowę czy ściąganie linki wyciągu górnego. Polega na uchwyceniu sztangi w taki sposób, by zewnętrzna część dłoni była skierowana w stronę ćwiczącego (nie widać palców).

Chwyt neutralny in. młotkowy – Stosowany podczas ćwiczeń ze sztangielkami trzymanymi po bokach ciała czy ćwiczeń z kratką (rodzajem gryfu) lub na rozbudowanym drążku. Zgodnie z nazwą – chwyt przypomina chwytanie młotka (nadgarstki znajdują się w naturalnej pozycji, dłonie ułożone równolegle do siebie). Podczas ćwiczeń z wykorzystaniem chwytu młotkowego w większym stopniu pracuje środkowa część klatki piersiowej.

Chwyt łączony in. naprzemienny, przechwyt – Stosowany przez podnoszących ciężary, sprawdza się m.in. w martwym ciągu. Polega na uchwyceniu sztangi jedną dłonią nachwytem, drugą – podchwytem. Taki sposób trzymania sztangi pozwala na pewne operowanie ciężarem oraz zmniejsza ryzyko upuszczenia go. Mimo, to podczas ćwiczenia na obie strony ciała działają inne siły, przez co w mięśniach wywoływane są inne napięcia. Taka sytuacja może doprowadzić do kontuzji.

Małpi chwyt – Przeznaczony dla osób zaawansowanych podczas ćwiczeń, takich jak wyciskanie francuskie czy ćwiczenia na drążku. Polega na uchwyceniu sztangi w taki sposób, by kciuk znajdował się po tej samej stronie co reszta palców. Należy do niebezpiecznych sposobów trzymania sztangi. Przyrząd w prosty sposób może się wyślizgnąć z dłoni, co może spowodować poważne konsekwencje zdrowotne. Prawidłowe wykonanie małpiego chwytu może ułatwić ćwiczenie i zwiększyć czucie mięśniowe.

Chwyt otwarty czy chwyt zamknięty?

Chwyt otwarty określa sytuację, gdy kciuk nie zabezpiecza gryfu sztangi (dłoń nie obejmuje całości gryfu) np. chwyt małpi. Chwyt zamknięty natomiast to trzymanie sztangi w ten sposób, by kciuk „domykał” dłoń. Chwyt otwarty powinien być stosowany przez osoby zaawansowane, gdyż trzymanie przyrządu jest w tym przypadku bardziej niebezpieczne i wymagające. Chwyty zamknięte polecane są początkującym.

Czy budowa ciała ma wpływ na wybór chwytu?

Komfortowe wykonanie niektórych ćwiczeń zależy także od budowy anatomicznej trenującego. Dobrym przykładem takich ćwiczeń jest trenowanie bicepsów za pomocą sztangi. W tym przypadku można wykorzystać do ćwiczeń zarówno sztangę łamaną, jak i prostą. Podczas wyboru sztangi czynnikiem decyzyjnym jest kąt łokciowy. Gdy jest wyraźnie zarysowany, warto sięgnąć po sztangę łamaną. Dzięki temu zmniejszy się bolesność ćwiczenia oraz obciążenie nadgarstków. Jak sprawdzić kąt łokciowy? Wystarczy stanąć z ramionami puszczonymi wzdłuż ciała, kciuki na zewnątrz. Pomiędzy ramieniem i przedramieniem może powstać wyraźny kąt.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 4 29 listopada 2016  2580

Dodaj komentarz

  • Grzegorz
    24 lipca 2018
    Tak czytam, bo poruszamy tu temat chwytów. Czy do treningu ze sztangą, w przypadku większych obciążeń niezbędne są rękawiczki [spam] lub nie wiem jakieś owijki. Chodzi mi o to czy warto zafundować sobie jakąś dodatkową ochronę nadgarstków.
  • Jarek
    5 grudnia 2016
    W sumie to chwyty zależą też od konkretnych ćwiczeń. Tak naprawdę to trzeba regularnie trenować technikę - w ten sposób można opanować wszystkie chwyty
  • Hubert
    2 grudnia 2016
    Łączony jest mega trudny. Próbowałem na małych ciężarach - udaje się. Na dużych to nawet nie ma mowy.
  • Archanioł
    1 grudnia 2016
    Ja ciągle ćwiczę na chwytach zamkniętych. W sumie już od 3 miesięcy trenuję siłowo, ale wciąż nie mam wystarczających umiejętności do otwartych chwytów.

Artykuły z kategorii: Trening

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?