Jak chwytać sztangę? Chwyty stosowane w kulturystyce
Sztanga znajduje swoje zastosowanie podczas dużej liczby ćwiczeń, szczególnie w kulturystyce, crossfit i innych sportach siłowych. W zależności od potrzeb stosuje się także różne chwyty. Zobacz, jak można trzymać sztangę i co można zyskać dzięki dobraniu odpowiedniego chwytu do ćwiczenia.
Jak nie trzymać sztangi?
- zbyt mały rozstaw rąk. Podczas wyciskania sztangi leżąc powinny być aktywowane do pracy mięśnie klatki piersiowej. Wąski uchwyt w większym stopniu angażuje tricepsy, kosztem mięśni klatki piersiowej oraz zwiększa ryzyko urazu nadgarstków. Prawidłowe trzymanie sztangi wąskich chwytem prowadzi do zwiększenia pracy środkowej części klatki piersiowej. Warto jednak pamiętać o trzymaniu łokci z dala od ciała;
- zbyt duży rozstaw rąk. W większym stopniu angażuje mięśnie naramienne kosztem mięśni klatki piersiowej. Takie ćwiczenie wpływa jednak na nie niekorzystnie. Większa praca spada na stawy barkowe i naraża je na kontuzje. Ponadto, obciążeniu ulegają również łokcie oraz nadgarstki;
Jak prawidłowo trzymać sztangę?
Tzrymając sztange należy kierować się swoją serokością barków. Ważne jest uchwycenie sztangi trochę szerzej, lub trochę wężej niż na szerokość barków. Dzięki temu najefektywniej pracują mięśnie klatki piersiowej, bez zbędnej pracy tricepsów. Podczas wyciskania w leżeniu na ławce liczy się również sposób ułożenia ciała. Ćwiczący powinien mieć sztangę na wysokości oczu, ściągnięte do tyłu łopatki oraz plecy przylegające do ławki. Podczas prowadzenia sztangi należy także zadbać o to, by jej ruch odbywał się po delikatnym łuku. Opuszczanie sztangi w linii góra-dół, podnoszenie – z lekkim przesunięciem nad głowę.
Rodzaje chwytów na sztandze
Podchwyt – Stosowany podczas ćwiczeń, takich jak m.in. wiosłowanie, uginanie przedramion czy podciąganie na drążku. Polega na złapaniu sztangi w taki sposób, by palce dłoni były skierowane w stronę ćwiczącego. Sprawdza się w celu pobudzenia do pracy różnych włókien mięśniowych. Podczas ćwiczeń ze sztangą z wykorzystaniem podchwytu mięśnie są maksymalnie dopięte. Taki sposób trzymania przyrządu jest stabilny oraz pozwala na wzrokowe kontrolowanie wytrzymałości palców.
Nachwyt – Stosowany podczas ćwiczeń, takich jak podciąganie na drążku (ćwiczenie podchwytem i nachwytem angażuje inne mięśnie podczas wykonywania tego ćwiczenia), wyciskanie nad głowę czy ściąganie linki wyciągu górnego. Polega na uchwyceniu sztangi w taki sposób, by zewnętrzna część dłoni była skierowana w stronę ćwiczącego (nie widać palców).
Chwyt neutralny in. młotkowy – Stosowany podczas ćwiczeń ze sztangielkami trzymanymi po bokach ciała czy ćwiczeń z kratką (rodzajem gryfu) lub na rozbudowanym drążku. Zgodnie z nazwą – chwyt przypomina chwytanie młotka (nadgarstki znajdują się w naturalnej pozycji, dłonie ułożone równolegle do siebie). Podczas ćwiczeń z wykorzystaniem chwytu młotkowego w większym stopniu pracuje środkowa część klatki piersiowej.
Chwyt łączony in. naprzemienny, przechwyt – Stosowany przez podnoszących ciężary, sprawdza się m.in. w martwym ciągu. Polega na uchwyceniu sztangi jedną dłonią nachwytem, drugą – podchwytem. Taki sposób trzymania sztangi pozwala na pewne operowanie ciężarem oraz zmniejsza ryzyko upuszczenia go. Mimo, to podczas ćwiczenia na obie strony ciała działają inne siły, przez co w mięśniach wywoływane są inne napięcia. Taka sytuacja może doprowadzić do kontuzji.
Małpi chwyt – Przeznaczony dla osób zaawansowanych podczas ćwiczeń, takich jak wyciskanie francuskie czy ćwiczenia na drążku. Polega na uchwyceniu sztangi w taki sposób, by kciuk znajdował się po tej samej stronie co reszta palców. Należy do niebezpiecznych sposobów trzymania sztangi. Przyrząd w prosty sposób może się wyślizgnąć z dłoni, co może spowodować poważne konsekwencje zdrowotne. Prawidłowe wykonanie małpiego chwytu może ułatwić ćwiczenie i zwiększyć czucie mięśniowe.
Chwyt otwarty czy chwyt zamknięty?
Chwyt otwarty określa sytuację, gdy kciuk nie zabezpiecza gryfu sztangi (dłoń nie obejmuje całości gryfu) np. chwyt małpi. Chwyt zamknięty natomiast to trzymanie sztangi w ten sposób, by kciuk „domykał” dłoń. Chwyt otwarty powinien być stosowany przez osoby zaawansowane, gdyż trzymanie przyrządu jest w tym przypadku bardziej niebezpieczne i wymagające. Chwyty zamknięte polecane są początkującym.
Czy budowa ciała ma wpływ na wybór chwytu?
Komfortowe wykonanie niektórych ćwiczeń zależy także od budowy anatomicznej trenującego. Dobrym przykładem takich ćwiczeń jest trenowanie bicepsów za pomocą sztangi. W tym przypadku można wykorzystać do ćwiczeń zarówno sztangę łamaną, jak i prostą. Podczas wyboru sztangi czynnikiem decyzyjnym jest kąt łokciowy. Gdy jest wyraźnie zarysowany, warto sięgnąć po sztangę łamaną. Dzięki temu zmniejszy się bolesność ćwiczenia oraz obciążenie nadgarstków. Jak sprawdzić kąt łokciowy? Wystarczy stanąć z ramionami puszczonymi wzdłuż ciała, kciuki na zewnątrz. Pomiędzy ramieniem i przedramieniem może powstać wyraźny kąt.
Chcesz przeczytać cały artykuł?
Dziękujemy za dodanie opini!