Jak budować dobry wyskok?

Jak budować dobry wyskok?

Wyskok czyli składowa siły i szybkości. Istotny element dla siatkarzy, koszykarzy czy lekkoatletów. "Skoczność" daje dobry pogląd o aktualnym stanie motoryczności zawodnika. Jak pracować nad tą umiejętnością motoryczną od strony treningu siłowego.

Siła a wyskok

Siła jest cechą, która jest najczęściej lekceważona przez wielu sportowców, którzy w teorii nie stoją obok sztangi. Czemu? Głównym powodem są mylne opinie typu: siłownia Cię spowolni, będziesz sztywny, nie urośniesz, rozwalisz sobie kręgosłup, w tym sporcie nie potrzeba siły itd. Jak widać jest wiele dziwnych przekonań, które najczęściej są zasłyszane od kogoś, a nie są to teorie sprawdzone w praktyce. Wiadomym jest, że każdy źle przeprowadzony trening prowadzi do wcześniejszej lub późniejszej kontuzji - ten sport nie wybacza głupoty. Jak to wygląda w praktyce? Trening siłowy wzmacnia nasze stawy i inne połączenia międzykostne, rozwija stabilizację, wpływa pozytywnie na Centralny Układ Nerwowy i połączenia nerwowo-mięśniowe, a odpowiednio przeprowadzony oraz wsparty innymi formami rozwoju, nie wpłynie negatywnie na inne cechy motoryczne.

Czytaj także: Często enigmatyczny - trening plyometryczny

Budowanie bazy

Jak zatem budować siłę? W tym konkretnym przypadku stawiamy na ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach, wszelkiego rodzaju ruchy izolowane odpadają na wstępie - ruch wyskoku to nabieg, odpowiedni naskok, wymach ramionami, wybicie i faza lotu, a w konkretnych dyscyplinach dochodzą jeszcze ruchy w locie jak rzuty, czy zaatakowanie piłki. Podstawą naszego treningu powinny być ćwiczenia dynamiczne tj., zarzuty, rwania, podrzuty czy wyciskopodrzuty. Następnie trzeba uzupełnić to ćwiczenia statyczne, tj. przysiady czy różnego rodzaju ciągi, a nawet wyciskania w różnych wersjach. Idąc w rytm harmonijnego rozwoju ciała oraz pamiętając o złożoności wyskoku, pracujemy również nad pozostałymi partiami naszego ciała poprzez podciągania czy pompki na poręczach.

 

Jak widać, wychodzi z tego coś na styl treningu FBW, czyli Full Body Workout, który możemy podzielić na wersję A i B, aby nie robić na każdej sesji tego samego zestawu, co może wyglądać następująco:

Zestaw treningowy A

 

Zarzut sztangi z z ziemi - 5 serii po 3-5 powtórzeń

Wyciskopodrzut - 5 serii po 3-5 powtórzeń

Przysiad ze sztangą - 4 serie po 6-8 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie po 6-8 powtórzeń

Pompki na poręczach - 3 serie po 10-12 powtórzeń

Podciąganie na drążku podchwytem - 3 serie po 10-12 powtórzeń

Zestaw treningowy B

 

High Pull - 5 serii po 3-5 powtórzeń

Rwanie sztangielki z ziemi - 5 serii po 3-5 powtórzeń

Wykroki ze sztangą - 4 serie po 6-8 powtórzeń

Wyciskanie naprzemianstronne sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 6-8 powtórzeń

Pompki w podporze tyłem - 3 serie po 10-12 powtórzeń

Podciąganie szerokim nachwytem - 3 serie po 10-12 powtórzeń

Tak wygląda najprostszy zarys treningu siłowego ukierunkowanego pod budowanie wyskoku. Same ćwiczenia wielostawowe, w zależności od typu i trudności ćwiczenia - zmienna ilość powtórzeń. Zachowujemy zasadę progresji ciężaru, czyli zwiększania go po każdej serii. Nie będę tu się rozwodził nad technicznymi aspektami treningu oraz tłumaczył ich angielskich nazw - dla zainteresowanych, łatwo wynaleźć w necie i na Youtube.

Inne treningi na poprawę wyskoku

W miarę z nabywanym doświadczeniem, można myśleć o treningach typu 5/3/1 Jima Wendlera czy programie Billa Stara - jest wiele opcji treningów siłowych, ale do nich potrzeba już bazy siłowej i technicznej.

Przed przystąpieniem do tego typu treningu, warto skonsultować z kimś poprawność wykonywania konkretnych bojów, co pomoże w uniknięciu nieprzyjemnych kontuzji i nieprawidłowego, a zarazem nieefektywnego wykonywania ćwiczeń. Pamiętajcie również, że każdy z nas jest inny i nie ma złotego środka, który będzie skuteczny u każdego.

Jak budować szybkość nóg?

Poniekąd już to robimy, ponieważ spory % startu niskiego stanowi właśnie siła, niejednokrotnie widzieliście na Olimpiadzie wielkich sprinterów, którzy przypadkowo tak nie wyglądają. Najprostszą metodą będą różnego rodzaju sprinty na terenie płaskim, niestabilnym (piasek) czy pod górkę - kilka, może kilkanaście przebieżek na stałym dystansie. Takie ćwiczenia dadzą bodziec do budowania szybkości.



Autor:

Dominik Kopczyński

1 5 września 2017  1094

Dodaj komentarz

  • Ewa
    23 marca 2018
    Trening plyo jest najlepszy na poprawę wyskoku :)

Artykuły z kategorii: Trening

pompki-na-poreczach-przenies-swoj-trening-klatki-na-wyzszy-level

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

mobility-trening-czym-tak-wlasciwie-jest

Mobility trening - czym tak właściwie jest?

Mobility trening zyskuje rosnącą popularność, ale niewiele osób wie, na czym dokładnie polega. Jak przeprowadzać mobility trening i jakie są jego efekty?

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.

pompki-na-poreczach-przenies-swoj-trening-klatki-na-wyzszy-level

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

mobility-trening-czym-tak-wlasciwie-jest

Mobility trening - czym tak właściwie jest?

Mobility trening zyskuje rosnącą popularność, ale niewiele osób wie, na czym dokładnie polega. Jak przeprowadzać mobility trening i jakie są jego efekty?

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.