Jak budować dobry wyskok?

Siła a wyskok

Siła jest cechą, która jest najczęściej lekceważona przez wielu sportowców, którzy w teorii nie stoją obok sztangi. Czemu? Głównym powodem są mylne opinie typu: siłownia Cię spowolni, będziesz sztywny, nie urośniesz, rozwalisz sobie kręgosłup, w tym sporcie nie potrzeba siły itd. Jak widać jest wiele dziwnych przekonań, które najczęściej są zasłyszane od kogoś, a nie są to teorie sprawdzone w praktyce. Wiadomym jest, że każdy źle przeprowadzony trening prowadzi do wcześniejszej lub późniejszej kontuzji - ten sport nie wybacza głupoty. Jak to wygląda w praktyce? Trening siłowy wzmacnia nasze stawy i inne połączenia międzykostne, rozwija stabilizację, wpływa pozytywnie na Centralny Układ Nerwowy i połączenia nerwowo-mięśniowe, a odpowiednio przeprowadzony oraz wsparty innymi formami rozwoju, nie wpłynie negatywnie na inne cechy motoryczne.

Czytaj także: Często enigmatyczny - trening plyometryczny

Budowanie bazy

Jak zatem budować siłę? W tym konkretnym przypadku stawiamy na ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach, wszelkiego rodzaju ruchy izolowane odpadają na wstępie - ruch wyskoku to nabieg, odpowiedni naskok, wymach ramionami, wybicie i faza lotu, a w konkretnych dyscyplinach dochodzą jeszcze ruchy w locie jak rzuty, czy zaatakowanie piłki. Podstawą naszego treningu powinny być ćwiczenia dynamiczne tj., zarzuty, rwania, podrzuty czy wyciskopodrzuty. Następnie trzeba uzupełnić to ćwiczenia statyczne, tj. przysiady czy różnego rodzaju ciągi, a nawet wyciskania w różnych wersjach. Idąc w rytm harmonijnego rozwoju ciała oraz pamiętając o złożoności wyskoku, pracujemy również nad pozostałymi partiami naszego ciała poprzez podciągania czy pompki na poręczach.

Jak widać, wychodzi z tego coś na styl treningu FBW, czyli Full Body Workout, który możemy podzielić na wersję A i B, aby nie robić na każdej sesji tego samego zestawu, co może wyglądać następująco:

Zestaw treningowy A

Zarzut sztangi z z ziemi - 5 serii po 3-5 powtórzeń

Wyciskopodrzut - 5 serii po 3-5 powtórzeń

Przysiad ze sztangą - 4 serie po 6-8 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie po 6-8 powtórzeń

Pompki na poręczach - 3 serie po 10-12 powtórzeń

Podciąganie na drążku podchwytem - 3 serie po 10-12 powtórzeń

Zestaw treningowy B

High Pull - 5 serii po 3-5 powtórzeń

Rwanie sztangielki z ziemi - 5 serii po 3-5 powtórzeń

Wykroki ze sztangą - 4 serie po 6-8 powtórzeń

Wyciskanie naprzemianstronne sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 6-8 powtórzeń

Pompki w podporze tyłem - 3 serie po 10-12 powtórzeń

Podciąganie szerokim nachwytem - 3 serie po 10-12 powtórzeń

Tak wygląda najprostszy zarys treningu siłowego ukierunkowanego pod budowanie wyskoku. Same ćwiczenia wielostawowe, w zależności od typu i trudności ćwiczenia - zmienna ilość powtórzeń. Zachowujemy zasadę progresji ciężaru, czyli zwiększania go po każdej serii. Nie będę tu się rozwodził nad technicznymi aspektami treningu oraz tłumaczył ich angielskich nazw - dla zainteresowanych, łatwo wynaleźć w necie i na Youtube.

Inne treningi na poprawę wyskoku

W miarę z nabywanym doświadczeniem, można myśleć o treningach typu 5/3/1 Jima Wendlera czy programie Billa Stara - jest wiele opcji treningów siłowych, ale do nich potrzeba już bazy siłowej i technicznej.

Przed przystąpieniem do tego typu treningu, warto skonsultować z kimś poprawność wykonywania konkretnych bojów, co pomoże w uniknięciu nieprzyjemnych kontuzji i nieprawidłowego, a zarazem nieefektywnego wykonywania ćwiczeń. Pamiętajcie również, że każdy z nas jest inny i nie ma złotego środka, który będzie skuteczny u każdego.

Jak budować szybkość nóg?

Poniekąd już to robimy, ponieważ spory % startu niskiego stanowi właśnie siła, niejednokrotnie widzieliście na Olimpiadzie wielkich sprinterów, którzy przypadkowo tak nie wyglądają. Najprostszą metodą będą różnego rodzaju sprinty na terenie płaskim, niestabilnym (piasek) czy pod górkę - kilka, może kilkanaście przebieżek na stałym dystansie. Takie ćwiczenia dadzą bodziec do budowania szybkości.

Autor:

Dominik Kopczyński