Ja 2.0 - lepszy od siebie

Ja 2.0 - lepszy od siebie

Co mają wspólnego ludzie sukcesu? Biznesmeni, sportowcy, politycy, naukowcy i inni? Odpowiedź jest prosta - motywację. Skąd ją wziąć, jak nie stracić. Są na to sposoby działające uniwersalnie na wszystkich którzy będą ją stosować. Auto-motywacja, wyznaczanie celów i ich realizacja, wykorzystaj to wg. metod stosowanych w drużynach sportowych, firmach. To łatwe do zastosowania, trzeba się tylko trzymać kilku zasad:

Problemy z motywacją

Wstajesz rano i pierwszym obrazem, który widzisz w lustrze jesteś Ty. Zastanawiasz się nad zmianą swojego trybu życia. W końcu, lustro pokazuje kilka niedoskonałości – tu dodatkowa fałdka, tam pojawia się „skórka pomarańczowa”, a łazienkowa waga jak zwykle nie pochlebia swoim wskaźnikiem. Chcesz to zmienić, ogarnąć się. Tak, od postanowienia wszystko się zaczyna, lecz im dłużej się nad tym zastanawiasz, tym bardziej spada motywacja. Masz przecież na głowie tyle obowiązków i tak mało wolnego czasu, więc wpisanie treningu i jeszcze jakiejś aktywności w plan dnia graniczy z cudem. Spaliłaś już niejeden czajnik, więc do Masterchefa Ci daleko, a na pewno zmiana trybu życia na zdrowszy wymaga umiejętności gotowania, zajmuje dużo czasu i pochłania multum energii. Problemy można tak mnożyć każdy błyskawicznie wyrecytuje swoją listę, wtedy rezygnujesz.

A sytuacja mogłaby wyglądać inaczej…

 

Na przykład ja powiedziałam sobie „przechodzę na zdrowy tryb życia” zamiast „przechodzę na dietę”. Szczupłą i zgrabną sylwetkę, lepsze samopoczucie potraktowałam jako efekt dodatków ćwiczeń i zdrowego jadłospisu. Dzięki temu, uświadamiamy sobie, że nie walczymy o idealną figurę modelki, ale o siebie, zdrowie i satysfakcję z życia.

 

Czas na drugi etap. Jeżeli już zdecydowałyśmy się na podjęcie wyzwania wykonałyśmy najtrudniejszy krok całej metamorfozy. W końcu, wszystko zaczyna się od chęci. Teraz wyznaczmy sobie cel. Tutaj przyda się świetna metoda SMART, którą przełożymy na płaszczyznę odchudzania. Metoda SMART opracowana w latach 80' i do dzisiaj wdrażana przez przedsiębiorców, trenerów sportowych, bankierów, ale również osoby pragnące odnieść sukces lub po prostu chcące zrealizować jakiś projekt. W moim przypadaku projektem jest odchudzanie, ciekawe i aktywne spędzanie czasu. Generalnie ogarnięcie się.

Cel według metody SMART powinien być:

 

specyficzny – (Specific) niech cel koncentruje się na konkretnym działaniu. W praktyce nigdy nie sprawdza się postanowienie „będę ćwiczyć więcej”, bo nie wiadomo ile jest to więcej. Cel powinien być sformułowany precyzyjnie i nie pozostawiać miejsca na wymówki - „będę ćwiczyć trzy razy w tygodniu po 45 minut”.

 

mierzalny – (Measurable) musi istnieć sposób, aby zmierzyć stopień realizacji celu. Zwyczajne „chcę schudnąć” nie pozwala na ocenę skuteczności wykonywanych zadań. Dlatego postawmy na „chcę schudnąć 10 kg” bądź „chcę mieć obwód w talii 65 cm”.

 

osiągalny – (Assignable) niech wyznaczony cel będzie realny, dlatego nie oczekujmy, że zgubimy 10 kg do weekendu. W przypadku odchudzania tempo chudnięcia jakie można uznać za ambitne i osiągalne to 0,5 – 1 kg tygodniowo (1-2 kg w przypadku dużej otyłości).

 

istotny – (Realistic) wyznaczony cel powinien być ambitny i istotny, zaś jego realizacja powinna przynieść ważne dla nas korzyści, np. szczupłą sylwetkę, zdrowie.

 

terminowy – (Time-related) cel powinien mieć wyznaczony czas na jego osiągnięcie. Powinna to być konkretna data na tyle bliska, by mieć motywację do osiągnięcia założenia, ale jednocześnie na tyle odległa, by cel pozostał realny. 

Powoli w dobrym kierunku

 

Po trzecie,  najłatwiej zacząć metodą małych kroków. Wiem, jak trudno jest z dnia na dzień porzucić ulubione chipsy, a ukochaną czekoladę schować w najciemniejszy kąt lodówki, dlatego każdego dnia ograniczam tylko jedną pokusę. Unika się w ten sposób frustracji z porzucenia ulubionych przekąsek całkowicie, zaś organizm powoli adoptuje się do lepszego odżywiania. Ja czułam się czasem jak narkoman bez narkotyków.. Ciągle chciałam podjadać, myślałem o jedzeniu dużo częściej niż wcześniej. Pokusa była, ale zastępując słodycze marchewką i jabłkami jakoś daję radę.

Metoda małych kroków doskonale sprawdza się także w przypadku treningów. Zamiast ustalać sobie długi plan, postaw na cele krótkoterminowe, np. jeden/dwu tygodniowe. Realnie można na początek postanowić, że ćwiczysz 3 razy w tygodniu po 45 minut. To niedużo, prawda? Organizm zdąży się też regenerować. Za każdy w pełni zrealizowany tydzień funduj sobie niewielką nagrodę. Po pierwszym miesiącu można zaplanować jakąś większą nagrodę. Nic nie motywuje tak bardzo jak osiągane efekty. Jeżeli brakuje nam czasu chociażby na 45 – minutowy trening na siłowni, ok zostań w domu i zrób trening w domu. Jeśli nadal czasu brakuje, przyjrzyj się codziennemu planowi dnia. 5 minut zajmie wypisanie wszystkich obowiązków z czasem ile co zajmie. Może się okazać, że codziennie rano szykujemy się dwie godziny do pracy, spędzamy 3 kwadranse na zakupach, a wieczorem pozwalamy sobie na dwu godzinny serialowy maraton. Mając czarno na białym rozpisany plan dnia, łatwiej zdać sobie sprawę ile czasu możemy wykorzystać na osiągnięcie celu. I w dodatku nie rezygnując z przyjemności.

Osiągnąć cel

Aby jeszcze bardziej zmotywować się do działania, wizualizujmy cel. Wystarczy w widocznym miejscu powiesić zdjęcie wysportowanej sylwetki, którą chcemy osiągnąć i spoglądać na fotografię w chwili, kiedy będziemy chciały zostać w domu zamiast iść na trening.

Zdrowy tryb życia nie byłby kompletny bez odpowiedniej diety. Niestety większości osób odchudzanie kojarzy się z wiecznym uczuciem głodu i przysłowiowym liściem sałaty na obiad. Ten stereotyp nie ma nic wspólnego z prawdą. Dietetyczne i zdrowe przepisy są smaczne – wystarczy tylko odpowiednio łączyć smaki i dać z siebie odrobinę wysiłku. W końcu, Internet huczy od kulinarnych blogów, na których nie brakuje inspiracji. Mogą one być także impulsem do podjęcia eksperymentów kulinarnych. Nie zapominajmy także o przyprawach takich jak: oregano, czarnuszka, kolendra, majeranek i tymianek – to one podkreślają smak, a także przyspieszają trawienie. Dietę też można szybko zaplanować w oparciu o 5 mniejszych posiłków lub 2-3 główne i jakieś zdrowe przekąski. Grunt to zadbać o regularność.

 

Oczywiście, sama zauważyłam w sobie kilka mankamentów i przetestowałam sposób na odchudzanie metodą małych kroków, system niewielkich nagród oraz metodę wyznaczania celów metodą SMART. Wydawało mi się, że jestem aktywna fizycznie, lecz przyglądając się własnej rozpisce dnia, zaczęłam wątpić. Dlatego zapisałam się na jogę. Treningi grupowe mam koło pracy, więc przed powrotem do domu mogłam szybko wpaść na godzinny trening jogi. Ćwiczenia mnie uspokoiły, uelastyczniły moje ciało, ale to nie było to. Potrzebowałam czegoś intensywniejszego, bardziej w ruchu, ale nie bieganie. Akurat w mojej okolicy nie bardzo mam gdzie spokojnie pobiegać. Wówczas pojawił się pomysł, może crossfit? Kilku znajomych chwaliło sobie ten rodzaj treningu. Że się nie nudzi, można ćwiczyć samemu lub w grupie. Na mojej siłowni są organizowane zajęcia i po dwóch treningach stwierdziłam, że to dyscyplina dla mnie. Mineło już kilka treningów i nadal mi się podoba. Teraz mija kolejny miesiąc – a ja zapomniałam o uzależniającej czekoladzie, a zamiast niej, uzależniłam się od crossfitu.

Czuję się lepiej mimo, że po miesiącu treningów i diety postępy jeszcze nie satysfakcjonują to wiem, że jestem na dobrej drodze. A z tego jest największe zadowolenie :)

Marta Sikora 3 16 marca 2016  2085

Dodaj komentarz

  • Jasia
    20 lipca 2017
    Poczytajcie o metodzie SMARTER
  • Olp
    20 lipca 2017
    Z doświadczenia wiem, że metoda SMART sprawdza się doskonale
  • 20 lipca 2017
    Bardzo fajne i motywujące!

Artykuły z kategorii: Motywacja

odpornosc-psychiczna-w-sporcie

Odporność psychiczna w sporcie

Na podstawie wieloletnich badań i obserwacji Peter Clough oraz Keitha Earle, stworzyli Model 4C, mówiący o najważniejszych czterech filarach charakteryzujących cztery cechy odporności psychicznej – potrzebnej do osiągnięcia sukcesu w sporcie. Odporność psychiczną w tym kontekście należy rozumieć jako bufor, obronną tarczę, nasze osobiste wewnętrzne narzędzia psychiczne, dzięki którym po niekorzystnym zdarzeniu sportowym (przegranej, kontuzji itp.) jesteśmy w stanie wstać, szybo się otrząsnąć i dalej podążać w kierunku realizacji naszych celów sportowych.

jak-zaczac-cwiczyc-czyli-jak-polubic-sport-i-aktywnosc-fizyczna

Jak zacząć ćwiczyć? Czyli jak polubić sport i aktywność fizyczną?

Regularna aktywność fizyczna to nie tylko szereg korzyści dla zdrowia. Dzięki niej możliwa jest również poprawa samopoczucia czy osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Jak jednak „zmusić się” do ćwiczeń? Poznaj sposoby bezbolesnego przekonania się do sportu i aktywności fizycznej! Dzisiaj o tym, jak zacząć ćwiczyć od zera!

zajecia-grupowe-czy-trening-personalny-co-da-lepsze-efekty

Zajęcia grupowe czy trening personalny – co da lepsze efekty?

Większość z nas kiedyś zadawała sobie to pytanie. Bierzemy się za siebie – dieta, trening na siłowni. Ale właśnie: Jak zacząć trening na siłowni? Wybrać zajęcia grupowe fitness czy raczej trening personalny na odchudzanie?

jak-zostac-fit-praktyczne-porady-i-wskazowki

Jak zostać FIT? Praktyczne porady i wskazówki

Chcesz być FIT? Marzysz o zgrabnej sylwetce? Myślisz o tym, by zdrowo się odżywiać? Ale jak i kiedy to wszystko zacząć? Po co i dla kogo stać się FIT? O tym opowie nam Agnieszka Polarczyk-Białek – Executive Coach, trener rozwoju osobistego i zawodowego.

psychologia-sportow-walki-jak-pokonac-strach-przed-bolem

Psychologia sportów walki – jak pokonać strach przed bólem?

Sporty walki nie są zbyt łatwą dyscypliną. Szczególnie w kontekście podejścia. Wiążą się przecież z uderzeniami czy kopnięciami, a więc także z bólem. Jak przezwyciężyć słabości i wygrać ze strachem? Oto skuteczne wskazówki psychologiczne do treningu sportów walki.

zmysl-kibica-dlaczego-kibicowanie-sprawia-przyjemnosc

Zmysł kibica – dlaczego kibicowanie sprawia przyjemność?

Od zarania dziejów uprawianie sportu nieodłącznie wiąże się z kibicowaniem. Wiele osób czerpie ogromną przyjemność z dopingowania ulubionych sportowców. Na kibicowaniu zyskują również sami startujący w zawodach. Jak to się jednak dzieje, że dopingowanie przynosi tyle obustronnych korzyści?

trening-po-zlamaniu-jak-wrocic-do-cwiczen-po-kontuzji

Trening po złamaniu – jak wrócić do ćwiczeń po kontuzji?

Jedne z najmniej przyjemnych konsekwencji treningów – złamania. Zdarzają się jednak i u sportowców rekreacyjnych, i zawodowych. Kontuzje często blokują możliwość wykonywania ćwiczeń przez określony czas. Nie oznaczają jednak końca przygody ze sportem. Dowiedz się, jak ułatwić sobie powrót do treningów po złamaniu.

jak-skutecznie-okreslic-wlasne-cele-treningowe

Jak skutecznie określić własne cele treningowe?

Określenie celu ćwiczeń jest jednym z najważniejszych elementów skutecznych treningów. Każdy przecież trenuje w jakimś celu. Może to być spalanie tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej, rzeźbienie ciała… Jak jednak określać cele treningowe tak, by były możliwe do zrealizowania i dodatkowo motywowały do działania?

jak-zrealizowac-marzenie-o-pieknej-sylwetce

Jak zrealizować marzenie o pięknej sylwetce

Pięknie wyrzeźbione i seksowne ciało, delikatna i jędrna skóra – to marzenia wielu kobiet. Jak jednak zamienić je w rzeczywistość? Oto kilka prostych porad, które pomogą ci osiągnąć wymarzony wygląd!

psychologia-motywacji-metoda-implementacyjna-w-sporcie

Psychologia motywacji – metoda implementacyjna w sporcie

Realizacja zamierzonych celów treningowych łączy się z utrzymaniem motywacji. Z pomocą przychodzi tutaj psychologia. Dzięki metodzie implementacyjnej osiągnięcie własnych zamierzeń może stać się znacznie łatwiejsze. Na czym polega metoda implementacyjna? Jak ją wykorzystać w sporcie?

odpornosc-psychiczna-w-sporcie

Odporność psychiczna w sporcie

Na podstawie wieloletnich badań i obserwacji Peter Clough oraz Keitha Earle, stworzyli Model 4C, mówiący o najważniejszych czterech filarach charakteryzujących cztery cechy odporności psychicznej – potrzebnej do osiągnięcia sukcesu w sporcie. Odporność psychiczną w tym kontekście należy rozumieć jako bufor, obronną tarczę, nasze osobiste wewnętrzne narzędzia psychiczne, dzięki którym po niekorzystnym zdarzeniu sportowym (przegranej, kontuzji itp.) jesteśmy w stanie wstać, szybo się otrząsnąć i dalej podążać w kierunku realizacji naszych celów sportowych.

jak-zaczac-cwiczyc-czyli-jak-polubic-sport-i-aktywnosc-fizyczna

Jak zacząć ćwiczyć? Czyli jak polubić sport i aktywność fizyczną?

Regularna aktywność fizyczna to nie tylko szereg korzyści dla zdrowia. Dzięki niej możliwa jest również poprawa samopoczucia czy osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Jak jednak „zmusić się” do ćwiczeń? Poznaj sposoby bezbolesnego przekonania się do sportu i aktywności fizycznej! Dzisiaj o tym, jak zacząć ćwiczyć od zera!

zajecia-grupowe-czy-trening-personalny-co-da-lepsze-efekty

Zajęcia grupowe czy trening personalny – co da lepsze efekty?

Większość z nas kiedyś zadawała sobie to pytanie. Bierzemy się za siebie – dieta, trening na siłowni. Ale właśnie: Jak zacząć trening na siłowni? Wybrać zajęcia grupowe fitness czy raczej trening personalny na odchudzanie?

jak-zostac-fit-praktyczne-porady-i-wskazowki

Jak zostać FIT? Praktyczne porady i wskazówki

Chcesz być FIT? Marzysz o zgrabnej sylwetce? Myślisz o tym, by zdrowo się odżywiać? Ale jak i kiedy to wszystko zacząć? Po co i dla kogo stać się FIT? O tym opowie nam Agnieszka Polarczyk-Białek – Executive Coach, trener rozwoju osobistego i zawodowego.

psychologia-sportow-walki-jak-pokonac-strach-przed-bolem

Psychologia sportów walki – jak pokonać strach przed bólem?

Sporty walki nie są zbyt łatwą dyscypliną. Szczególnie w kontekście podejścia. Wiążą się przecież z uderzeniami czy kopnięciami, a więc także z bólem. Jak przezwyciężyć słabości i wygrać ze strachem? Oto skuteczne wskazówki psychologiczne do treningu sportów walki.

zmysl-kibica-dlaczego-kibicowanie-sprawia-przyjemnosc

Zmysł kibica – dlaczego kibicowanie sprawia przyjemność?

Od zarania dziejów uprawianie sportu nieodłącznie wiąże się z kibicowaniem. Wiele osób czerpie ogromną przyjemność z dopingowania ulubionych sportowców. Na kibicowaniu zyskują również sami startujący w zawodach. Jak to się jednak dzieje, że dopingowanie przynosi tyle obustronnych korzyści?

trening-po-zlamaniu-jak-wrocic-do-cwiczen-po-kontuzji

Trening po złamaniu – jak wrócić do ćwiczeń po kontuzji?

Jedne z najmniej przyjemnych konsekwencji treningów – złamania. Zdarzają się jednak i u sportowców rekreacyjnych, i zawodowych. Kontuzje często blokują możliwość wykonywania ćwiczeń przez określony czas. Nie oznaczają jednak końca przygody ze sportem. Dowiedz się, jak ułatwić sobie powrót do treningów po złamaniu.

jak-skutecznie-okreslic-wlasne-cele-treningowe

Jak skutecznie określić własne cele treningowe?

Określenie celu ćwiczeń jest jednym z najważniejszych elementów skutecznych treningów. Każdy przecież trenuje w jakimś celu. Może to być spalanie tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej, rzeźbienie ciała… Jak jednak określać cele treningowe tak, by były możliwe do zrealizowania i dodatkowo motywowały do działania?

jak-zrealizowac-marzenie-o-pieknej-sylwetce

Jak zrealizować marzenie o pięknej sylwetce

Pięknie wyrzeźbione i seksowne ciało, delikatna i jędrna skóra – to marzenia wielu kobiet. Jak jednak zamienić je w rzeczywistość? Oto kilka prostych porad, które pomogą ci osiągnąć wymarzony wygląd!

psychologia-motywacji-metoda-implementacyjna-w-sporcie

Psychologia motywacji – metoda implementacyjna w sporcie

Realizacja zamierzonych celów treningowych łączy się z utrzymaniem motywacji. Z pomocą przychodzi tutaj psychologia. Dzięki metodzie implementacyjnej osiągnięcie własnych zamierzeń może stać się znacznie łatwiejsze. Na czym polega metoda implementacyjna? Jak ją wykorzystać w sporcie?