>

Interwały – trening wytrzymałościowy kompletny poradnik

Interwały – trening wytrzymałościowy kompletny poradnik

Przekonaj się jak trening kondycyjny o zmiennej intensywności wpływa na budowanie formy. Zwiększ swoją zdolność adaptacji do wysiłku dzięki ćwiczeniom interwałowym.

O co w ogóle chodzi w interwałach?

Trening interwałowy to wykonywanie naprzemiennie wysiłku o dużej intensywności z wysiłkiem o intensywności niskiej, tlenowej. Zazwyczaj zaleca się zakresy (HRmax 90% na odcinki szybkie i 60% na wolne, ale można tymi wartościami manipulować nie wychodząc jednak z pewnych zakresów. Częste zmiany bodźców treningowych są zazwyczaj korzystne ponieważ organizm jest stale zaskakiwany i nie może się zaadaptować, co gwarantuje ciągłe postępy. Należy się jednak trzymać podstawowych założeń. Odcinki mocne powinny być naprawdę intensywne (zalecam co najmniej wchodzenie na tętno 80% HRmax)

tak byśmy czuli porządne zmęczenie, a odcinki lekkie muszą dać możliwość na zejście tętna w dół tak by kolejny odcinek mocny zrobić z porównywalną intensywnością do poprzedniego.

Długość interwałów i czas trwania ćwiczeń

Jeśli chodzi o przebieg i czas trwania takiego treningu to nie można pomijać rozgrzewki. Jeśli na przykład mamy w planie interwały na bieżni to dobrze zrobić przynajmniej 5 minut rozgrzewki na bieżni (zalecane nawet 10 minut). Zaczynamy spokojnie, stopniowo przyspieszając. W końcówce warto zrobić dwa 30 sekundowe przyspieszenia (tempo z odcinków mocnych interwałów) dla odpowiedniej aktywacji układu nerwowego. Po tej części warto zrobić rozciąganie dynamiczne i rolowanie.

Zasadnicza część treningu

Przechodząc do zasadniczej części treningu wybieramy formę interwału. Przynajmniej na początek polecam sprzęty cardio bo na nich najłatwiej kontrolować intensywność i czas treningu. Wraz ze wzrostem zaawansowania zobaczycie, że możliwych rodzajów interwałów jest praktycznie nieskończenie wiele.

Ze sprzętów cardio polecam też ergometr wioślarski albo bieżnie. Można długo porównywać wady i zalety poszczególnych sprzętów ale wspomnę tu tylko, że nie wyobrażam sobie interwałów na orbitreku (choć niektórzy próbują ;) ), a na rowerze ciężko wejść na takie wysokie przedziały tętna. Ergometr wymaga odpowiedniej techniki i będzie bardzo męczący ze względu na uruchamianie największych grup mięśniowych więc jeśli zaczynasz to spróbuj bieżni.

Odcinki szybkie, odcinki wolne

Bardziej nowoczesne bieżnie pozwalają nam zaplanować interwał ustawiając czas odcinku szybkiego i wolnego. Warto zacząć od klasycznego 1 : 1, czyli minuta szybko – minuta wolno. Krótsze czasy odcinków raczej nie pozwolą na długie przebywanie w strefie wysokiego tętna i następnie powrotu do tętna w zakresie pracy tlenowej a jest to niezwykle istotne. Cały główny trening powinien mieścić się w 15 – 30 minutach. Jeśli możemy dłużej to sygnał, że czas zwiększyć intensywność. Na początek może to być 16 minut (1 minuta szybko : 1 minuta wolno X 8). Po części głównej warto zrobić około 5 minut wyciszenia (stopniowe zmniejszanie prędkości do bardzo niskiej w końcówce) i rozciąganie statyczne (przynajmniej jeśli czujemy że nasze mięśnie są mocno pospinane).

Zalety interwałów

  • Poprawa wydolności

  • Usprawnienie pracy układu krwionośnego

  • Usprawnienie pracy układu oddechowego

  • Stymulacja szlaków anabolicznych w organizmie

  • Podkręcanie metabolizmu (duży łączny wydatek kaloryczny – taknka tłuszczowa spalana po treningu do 48 godzin)

  • Oszczędność czasu, trening trwa 20-50% krócej

Wady interwałów

  • Ze względu na dużą intensywność mogą być niebezpieczne dla ludzi z wadami serca

  • Przy niektórych formach obciążają stawy

Kiedy i jak często robić trening interwałowy?

Najlepiej wykonywać interwały jako oddzielny trening. Jeśli zrobimy je po treningu siłowym to albo ten trening był za lekki albo interwały będą słabe. W każdym razie i tak lepsze to niż lekkie aeroby po treningu.

Intensywność treningu a efekty

Nawet jeden trening interwałowy w tygodniu daje dobre efekty jeśli wykonujemy też treningi siłowe. Możemy wprowadzić drugi taki interwał dla przyspieszenia i maksymalizacji efektów. Trzy treningi interwałowe to już raczej maksimum. Nie zalecam takiej ilości ludziom po 40 roku życia ponieważ przy ich układzie hormonalnych wskazane żeby utrzymywać wysoką intensywność treningów ale zmniejszyć objętość i częstotliwość. Istotne jest tu oczywiście wiele czynników jak regeneracja i pozostałe aktywności. Przy trenowaniu rekreacyjnym nie radzę robić więcej niż 5 jednostek treningowych łącznie np. 3 treningi siłowe i dwa interwałowe.

Dlaczego nie klasyczne jednostajne aeroby ?

Długie treningi na tętnie tlenowym wprawdzie umożliwiają spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu ale nie są to imponujące ilości kalorii. Trening interwałowy mocniej podkręca metabolizm, ponieważ organizm trudniej się do niego adaptuje. Ćwiczenia jednostajne są łatwiejsze do opanowania, w efekcie po zaadaptowaniu się do wysiłku przynosi gorsze efekty. Każdy ma ograniczoną ilość czasu i nie można wydłużać takich sesji w nieskończoność nie rozwodząc się już nad niekorzystnym wzrostem kortyzolu przy tak długich treningach. Dodatkowo treningi tlenowe mogą spowodować konwersję włókien mięśniowych siłowych na wytrzymałościowe co jest bardzo nie wskazane dla osób pracujących nad sylwetką.

Mam nadzieję, że zachęciłem do treningu interwałowego i przynajmniej niektórzy odpuszczą sobie bezproduktywne godziny aerobów i osiągną wymarzone efekty. W drugiej części na przykładach pokażę jak można prowadzić progresję tak by treningi były skuteczne i ciekawsze.


                                                                                                                          Trener Personalny Mateusz Grabowski

Od redakcji:

 

Trening interwałowy dla biegacza

Właściwie ułożony trening interwałowy rządzi się swoimi prawami. Biegacz powinien pokonywać szybkie odcinki z tą samą prędkością. Te wolniejsze natomiast – mają stanowić formę odpoczynku. Ostatni z szybkich odcinków powinien odbyć się także z tą samą prędkością, co pierwszy z nich. I wtedy należy osiągnąć największe zmęczenie organizmu.

Co najważniejsze, interwały nie są przeznaczone jedynie dla profesjonalnych biegaczy. Z powodzeniem mogą wykonywać je osoby początkujące czy średnio zaawansowane. Ważne jest jednak właściwe podejście do tematu – a więc przygotowanie. Biegacz powinien zadbać o właściwą wytrzymałość mięśni i ogólną sprawność ciała. Nie można także rzucić się na głęboką wodę. W treningu interwałowym konieczne jest stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń.

Najważniejsze zasady treningu interwałowego

- Nie przekraczaj liczby 3 treningów interwałowych tygodniowo.

- Same interwały nie powinny zajmować więcej niż 25 minut z całości sesji treningowej.

- Nie można ominąć rozgrzewki!

- Pamiętaj o tym, by nie łączyć interwałów z treningiem siłowym ani treningiem cardio.

- Nigdy nie trenuj interwałowo bez śniadania. Warto na 1,5h przed sesją spożyć posiłek z dużą zawartością białka.

- W przypadku stosowania diety restrykcyjnej – lepiej zrezygnować z treningu interwałowego.

Co zyska biegacz dzięki treningom interwałowym?

Interwały głównie mają wpływ na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Jednocześnie, spalaniu nie ulega tkanka mięśniowa. Inną zaletą jest to, że trening interwałowy radzi sobie ze spalaniem tłuszczu z obszarów problematycznych (takich jak biodra, uda czy brzuch). Mówi się nawet, że są trzykrotnie skuteczniejsze niż standardowe ćwiczenia cardio. Co więcej, dzięki nim znacznie szybciej zwiększa się wydolność biegacza.

Trening interwałowy jest także sposobem na zmniejszenie ryzyka pojawienia się chorób cywilizacyjnych. Jest również doskonałym podłożem do późniejszego budowania masy mięśniowej.

Jakie aktywności w interwałach?

- bieganie

- kolarstwo

- skakanie na skakance

- ćwiczenia na ergometrze wioślarskim


Rabat -15% na WSZYSTKIE abonamenty w LepszyTrener.pl z kodem:

Lubiępromocje



Szukam trenera

 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Mateusz Grabowski 1 25 października 2017  1501

Dodaj komentarz

  • Mania
    23 marca 2018
    Dla mnie jak na razie interwały są zbyt intensywne. Jednak nie taka forma jak kiedyś. Ale jak trochę potrenuję, to przyjdzie i pora na interwały :)

Artykuły z kategorii: Bieganie

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

O maratonie słyszał każdy. Niewiele osób jednak zastanawia się nad tym, skąd właściwie pochodzi tradycja biegów maratońskich. Interesujące wydaje się również to, w którym momencie uznano je za dyscyplinę sportową. Poznaj historię maratonu i najsłynniejszych maratończyków!

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

Już  Już 17 – 18 lutego 2018 roku odbędzie się ESP, czyli Europe Sport Power to jedno z największych spotkań branży fitness w Polsce. Zobacz wydarzenie które przyciąga setki profesjonalnych sportowców oraz amatorów z całej Polski. Występy kulturystyczne, nowości ze świata sportu, konferencje i wiele więcej

trening-brzucha

Trening brzucha

Mieć płaski brzuch to marzenie bardzo wielu kobiet. Niestety, ale nie zawsze udaje się zrealizować to marzenie i to z wielu różnych powodów.

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

trening-brzucha

Trening brzucha