Interwały – trening wytrzymałościowy kompletny poradnik

Interwały – trening wytrzymałościowy kompletny poradnik

Przekonaj się jak trening kondycyjny o zmiennej intensywności wpływa na budowanie formy. Zwiększ swoją zdolność adaptacji do wysiłku dzięki ćwiczeniom interwałowym.

O co w ogóle chodzi w interwałach?

Trening interwałowy to wykonywanie naprzemiennie wysiłku o dużej intensywności z wysiłkiem o intensywności niskiej, tlenowej. Zazwyczaj zaleca się zakresy (strefy treningowe) tętna HRmax 90% na odcinki szybkie i 60% na wolne, ale można tymi wartościami manipulować nie wychodząc jednak z pewnych zakresów. Częste zmiany bodźców treningowych są zazwyczaj korzystne ponieważ organizm jest stale zaskakiwany i nie może się zaadaptować, co gwarantuje ciągłe postępy. Należy się jednak trzymać podstawowych założeń. Odcinki mocne powinny być naprawdę intensywne (zalecam co najmniej wchodzenie na tętno 80% HRmax) tak byśmy czuli porządne zmęczenie, a odcinki lekkie muszą dać możliwość na zejście tętna w dół tak by kolejny odcinek mocny zrobić z porównywalną intensywnością do poprzedniego.

Długość interwałów i czas trwania ćwiczeń

Jeśli chodzi o przebieg i czas trwania takiego treningu to nie można pomijać rozgrzewki. Jeśli na przykład mamy w planie interwały na bieżni to dobrze zrobić przynajmniej 5 minut rozgrzewki na bieżni (zalecane nawet 10 minut). Zaczynamy spokojnie, stopniowo przyspieszając. W końcówce warto zrobić dwa 30 sekundowe przyspieszenia (tempo z odcinków mocnych interwałów) dla odpowiedniej aktywacji układu nerwowego. Po tej części warto zrobić rozciąganie dynamiczne i rolowanie.

Zasadnicza część treningu

Przechodząc do zasadniczej części treningu wybieramy formę interwału. Przynajmniej na początek polecam sprzęty cardio bo na nich najłatwiej kontrolować intensywność i czas treningu. Wraz ze wzrostem zaawansowania zobaczycie, że możliwych rodzajów interwałów jest praktycznie nieskończenie wiele.
Ze sprzętów cardio polecam też ergometr wioślarski albo bieżnie. Można długo porównywać wady i zalety poszczególnych sprzętów ale wspomnę tu tylko, że nie wyobrażam sobie interwałów na orbitreku (choć niektórzy próbują ;) ), a na rowerze ciężko wejść na takie wysokie przedziały tętna. Ergometr wymaga odpowiedniej techniki i będzie bardzo męczący ze względu na uruchamianie największych grup mięśniowych więc jeśli zaczynasz to spróbuj bieżni.

Odcinki szybkie, odcinki wolne

Bardziej nowoczesne bieżnie pozwalają nam zaplanować interwał ustawiając czas odcinku szybkiego i wolnego. Warto zacząć od klasycznego 1 : 1, czyli minuta szybko – minuta wolno. Krótsze czasy odcinków raczej nie pozwolą na długie przebywanie w strefie wysokiego tętna i następnie powrotu do tętna w zakresie pracy tlenowej a jest to niezwykle istotne. Cały główny trening powinien mieścić się w 15 – 30 minutach. Jeśli możemy dłużej to sygnał, że czas zwiększyć intensywność. Na początek może to być 16 minut (1 minuta szybko : 1 minuta wolno X 8). Po części głównej warto zrobić około 5 minut wyciszenia (stopniowe zmniejszanie prędkości do bardzo niskiej w końcówce) i rozciąganie statyczne (przynajmniej jeśli czujemy że nasze mięśnie są mocno pospinane).

Zalety interwałów

  • Poprawa wydolności
  • Usprawnienie pracy układu krwionośnego
  • Usprawnienie pracy układu oddechowego
  • Stymulacja szlaków anabolicznych w organizmie
  • Podkręcanie metabolizmu (duży łączny wydatek kaloryczny – taknka tłuszczowa spalana po treningu do 48 godzin)
  • Oszczędność czasu, trening trwa 20-50% krócej

Wady interwałów

  • Ze względu na dużą intensywność mogą być niebezpieczne dla ludzi z wadami serca
  • Przy niektórych formach obciążają stawy

Kiedy i jak często robić trening interwałowy?

Najlepiej wykonywać interwały jako oddzielny trening. Jeśli zrobimy je po treningu siłowym to albo ten trening był za lekki albo interwały będą słabe. W każdym razie i tak lepsze to niż lekkie aeroby po treningu.
 

Intensywność treningu a efekty

Nawet jeden trening interwałowy w tygodniu daje dobre efekty jeśli wykonujemy też treningi siłowe. Możemy wprowadzić drugi taki interwał dla przyspieszenia i maksymalizacji efektów. Trzy treningi interwałowe to już raczej maksimum. Nie zalecam takiej ilości ludziom po 40 roku życia ponieważ przy ich układzie hormonalnych wskazane żeby utrzymywać wysoką intensywność treningów ale zmniejszyć objętość i częstotliwość. Istotne jest tu oczywiście wiele czynników jak regeneracja i pozostałe aktywności. Przy trenowaniu rekreacyjnym nie radzę robić więcej niż 5 jednostek treningowych łącznie np. 3 treningi siłowe i dwa interwałowe.
 

Dlaczego nie klasyczne jednostajne aeroby ?

Długie treningi na tętnie tlenowym wprawdzie umożliwiają spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu ale nie są to imponujące ilości kalorii. Trening interwałowy mocniej podkręca metabolizm, ponieważ organizm trudniej się do niego adaptuje. Ćwiczenia jednostajne są łatwiejsze do opanowania, w efekcie po zaadoptowaniu się do wysiłku przynosi gorsze efekty. Każdy ma ograniczoną ilość czasu i nie można wydłużać takich sesji w nieskończoność nie rozwodząc się już nad niekorzystnym wzrostem kortyzolu przy tak długich treningach. Dodatkowo treningi tlenowe mogą spowodować konwersję włókien mięśniowych siłowych na wytrzymałościowe co jest bardzo nie wskazane dla osób pracujących nad sylwetką.
 
 
Mam nadzieję, że zachęciłem do treningu interwałowego i przynajmniej niektórzy odpuszczą sobie bezproduktywne godziny aerobów i osiągną wymarzone efekty. W drugiej części na przykładach pokażę jak można prowadzić progresję tak by treningi były skuteczne i ciekawsze.


Trener Personalny Mateusz Grabowski
Mateusz Grabowski 0 25 października 2017  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Bieganie

trening-brzucha

Trening brzucha

Mieć płaski brzuch to marzenie bardzo wielu kobiet. Niestety, ale nie zawsze udaje się zrealizować to marzenie i to z wielu różnych powodów.

trening-overspeed-podkrec-swoj-trening-szybkosciowy

Trening overspeed – podkręć swój trening szybkościowy!

Niewielu już pamięta trening overspeed, czyli tzw. trening nadmiernych prędkości. A niesłusznie! Dzięki tej metodzie można skutecznie poprawić możliwości szybkościowe podczas biegu. Zobacz, na czym polega trening overspeed i przesuń własne granice!

letnie-nawodnienie-biegacza-pic-zimne-czy-letnie-napoje

Letnie nawodnienie biegacza – pić zimne czy letnie napoje?

Do treningu biegowego w wysokich temperaturach trzeba się należycie przygotować. Komfort biegu można zwiększyć dzięki właściwemu ubiorowi, rozgrzewce i schłodzeniu organizmu czy właśnie prawidłowemu nawodnieniu. Jedni mówią, że lepiej pić zimne napoje. Inni – polecają gorącą herbatę. Co więc powinien pić biegacz latem? Zobaczmy, jak jest naprawdę.

trening-hiit-dla-biegacza

Trening Hiit dla biegacza

Bieganie interwałowe, intensywny trening dla zaawansowanych i ambitnych biegaczy. Zobacz na czym polega trening Hiit:

biegi-dla-twardzieli-najbardziej-ekstremalne-biegi-swiata

Biegi dla twardzieli – najbardziej ekstremalne biegi świata

Siarczysty mróz, pustynie, góry… To tylko niektóre z przeszkód czekających na najodważniejszych i wytrzymałych biegaczy. Oto zestawienie najbardziej ekstremalnych ultra-biegów na świecie.

trening-oporowy-dla-biegacza

Trening oporowy dla biegacza

Trening oporowy jest doskonałym sposobem na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Ma bowiem wpływ na zwiększenie elastyczności, równowagi, wytrzymałości, siły, szybkości... Na czym polega ta metoda treningowa? I dlaczego sprawdzi się w treningu biegowym?

bieganie-z-psem

Bieganie z psem

Bieganie z ukochanym pupilem może być doskonałym urozmaiceniem standardowych treningów. Zaangażowanie czworonoga w nasze ćwiczenia rządzi się jednak swoimi prawami. Jak powinny wyglądać treningi biegowe z psem? Oto porady, które sprawią, że trening biegowy będzie przyjemnością zarówno dla biegacza, jak i jego pupila!

czy-codzienne-bieganie-ma-sens

Czy codzienne bieganie ma sens?

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jak-wyglada-trening-sprinterski

Jak wygląda trening sprinterski?

Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

trening-brzucha

Trening brzucha

trening-overspeed-podkrec-swoj-trening-szybkosciowy

Trening overspeed – podkręć swój trening szybkościowy!

letnie-nawodnienie-biegacza-pic-zimne-czy-letnie-napoje

Letnie nawodnienie biegacza – pić zimne czy letnie napoje?

trening-hiit-dla-biegacza

Trening Hiit dla biegacza

biegi-dla-twardzieli-najbardziej-ekstremalne-biegi-swiata

Biegi dla twardzieli – najbardziej ekstremalne biegi świata

trening-oporowy-dla-biegacza

Trening oporowy dla biegacza

bieganie-z-psem

Bieganie z psem

czy-codzienne-bieganie-ma-sens

Czy codzienne bieganie ma sens?

jak-wyglada-trening-sprinterski

Jak wygląda trening sprinterski?