Interwały – trening wytrzymałościowy kompletny poradnik

Interwały – trening wytrzymałościowy kompletny poradnik

Przekonaj się jak trening kondycyjny o zmiennej intensywności wpływa na budowanie formy. Zwiększ swoją zdolność adaptacji do wysiłku dzięki ćwiczeniom interwałowym. Co to są interwały i jakie efekty dają?

O co w ogóle chodzi w interwałach?

Trening interwałowy to wykonywanie naprzemiennie wysiłku o dużej intensywności z wysiłkiem o intensywności niskiej, tlenowej. Zazwyczaj zaleca się zakresy (HRmax 90% na odcinki szybkie i 60% na wolne, ale można tymi wartościami manipulować nie wychodząc jednak z pewnych zakresów. Częste zmiany bodźców treningowych są zazwyczaj korzystne ponieważ organizm jest stale zaskakiwany i nie może się zaadaptować, co gwarantuje ciągłe postępy. Należy się jednak trzymać podstawowych założeń. Odcinki mocne podczas interwałów powinny być naprawdę intensywne (zalecam co najmniej wchodzenie na tętno 80% HRmax) tak byśmy czuli porządne zmęczenie, a odcinki lekkie muszą dać możliwość na zejście tętna w dół tak by kolejny odcinek mocny zrobić z porównywalną intensywnością do poprzedniego.

Długość interwałów i czas trwania ćwiczeń | Co to są interwały?

Jeśli chodzi o przebieg i czas trwania takiego treningu to nie można pomijać rozgrzewki. Jeśli na przykład mamy w planie interwały na bieżni to dobrze zrobić przynajmniej 5 minut rozgrzewki na bieżni (zalecane nawet 10 minut). Zaczynamy spokojnie, stopniowo przyspieszając. W końcówce interwałów warto zrobić dwa 30 sekundowe przyspieszenia (tempo z odcinków mocnych interwałów) dla odpowiedniej aktywacji układu nerwowego. Po tej części warto zrobić rozciąganie dynamiczne i rolowanie.

Zasadnicza część treningu | jak robić interwały?

Przechodząc do zasadniczej części treningu wybieramy formę interwału. Przynajmniej na początek polecam sprzęty cardio bo na nich najłatwiej kontrolować intensywność i czas treningu. Wraz ze wzrostem zaawansowania w interwałach zobaczycie, że możliwych rodzajów interwałów jest praktycznie nieskończenie wiele.

Ze sprzętów cardio polecam też ergometr wioślarski albo bieżnie. Można długo porównywać wady i zalety poszczególnych sprzętów ale wspomnę tu tylko, że nie wyobrażam sobie interwałów na orbitreku (choć niektórzy próbują ;) ), a na rowerze ciężko wejść na takie wysokie przedziały tętna. Ergometr wymaga odpowiedniej techniki i będzie bardzo męczący ze względu na uruchamianie największych grup mięśniowych więc jeśli zaczynasz to spróbuj interwałów na bieżni.

Odcinki szybkie, odcinki wolne | Jak biegać interwały?

Bardziej nowoczesne bieżnie pozwalają nam zaplanować interwał ustawiając czas odcinku szybkiego i wolnego. Warto zacząć od klasycznego 1 : 1, czyli minuta szybko – minuta wolno. Krótsze czasy odcinków interwałowych raczej nie pozwolą na długie przebywanie w strefie wysokiego tętna i następnie powrotu do tętna w zakresie pracy tlenowej a jest to niezwykle istotne. Cały główny trening interwałowy powinien mieścić się w 15 – 30 minutach. Jeśli możemy dłużej to sygnał, że czas zwiększyć intensywność. Na początek może to być 16 minut (1 minuta szybko : 1 minuta wolno X 8). Po części głównej warto zrobić około 5 minut wyciszenia (stopniowe zmniejszanie prędkości do bardzo niskiej w końcówce) i rozciąganie statyczne (przynajmniej jeśli czujemy że nasze mięśnie są mocno pospinane).

Zalety interwałów | Interwały efekty

  • Poprawa wydolności

  • Usprawnienie pracy układu krwionośnego

  • Usprawnienie pracy układu oddechowego

  • Stymulacja szlaków anabolicznych w organizmie

  • Podkręcanie metabolizmu (duży łączny wydatek kaloryczny – taknka tłuszczowa spalana po treningu do 48 godzin)

  • Oszczędność czasu, trening trwa 20-50% krócej

Wady interwałów 

  • Ze względu na dużą intensywność mogą być niebezpieczne dla ludzi z wadami serca

  • Przy niektórych formach obciążają stawy

Kiedy i jak często robić trening interwałowy?

Najlepiej wykonywać interwały jako oddzielny trening. Jeśli zrobimy je po treningu siłowym to albo ten trening był za lekki albo interwały będą słabe. W każdym razie i tak lepsze to niż lekkie aeroby po treningu.

Intensywność treningu a efekty interwałów

Nawet jeden trening interwałowy w tygodniu daje dobre efekty jeśli wykonujemy też treningi siłowe. Możemy wprowadzić drugi taki interwał dla przyspieszenia i maksymalizacji efektów. Trzy treningi interwałowe to już raczej maksimum. Nie zalecam takiej ilości ludziom po 40 roku życia ponieważ przy ich układzie hormonalnych wskazane żeby utrzymywać wysoką intensywność treningów ale zmniejszyć objętość i częstotliwość. Istotne jest tu oczywiście wiele czynników jak regeneracja i pozostałe aktywności. Przy trenowaniu rekreacyjnym nie radzę robić więcej niż 5 jednostek treningowych łącznie np. 3 treningi siłowe i dwa interwałowe.

Dlaczego nie klasyczne jednostajne aeroby ?

Długie treningi na tętnie tlenowym wprawdzie umożliwiają spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu ale nie są to imponujące ilości kalorii. Trening interwałowy mocniej podkręca metabolizm, ponieważ organizm trudniej się do niego adaptuje. Ćwiczenia jednostajne są łatwiejsze do opanowania, w efekcie po zaadaptowaniu się do wysiłku przynosi gorsze efekty. Każdy ma ograniczoną ilość czasu i nie można wydłużać takich sesji w nieskończoność nie rozwodząc się już nad niekorzystnym wzrostem kortyzolu przy tak długich treningach. Dodatkowo treningi tlenowe mogą spowodować konwersję włókien mięśniowych siłowych na wytrzymałościowe co jest bardzo nie wskazane dla osób pracujących nad sylwetką.

Mam nadzieję, że zachęciłem do treningu interwałowego i przynajmniej niektórzy odpuszczą sobie bezproduktywne godziny aerobów i osiągną wymarzone efekty. W drugiej części na przykładach pokażę jak można prowadzić progresję tak by treningi interwałowe były skuteczne i ciekawsze.


                                                                                                                          Trener Personalny Mateusz Grabowski

Od redakcji:

 

Trening interwałowy dla biegacza | Jak biegać interwały?

Właściwie ułożony trening interwałowy rządzi się swoimi prawami. Biegacz powinien pokonywać szybkie odcinki z tą samą prędkością. Te wolniejsze natomiast – mają stanowić formę odpoczynku. Ostatni z szybkich odcinków powinien odbyć się także z tą samą prędkością, co pierwszy z nich. I wtedy należy osiągnąć największe zmęczenie organizmu.

Co najważniejsze, interwały nie są przeznaczone jedynie dla profesjonalnych biegaczy. Z powodzeniem mogą wykonywać je osoby początkujące czy średnio zaawansowane. Ważne jest jednak właściwe podejście do tematu – a więc przygotowanie. Biegacz powinien zadbać o właściwą wytrzymałość mięśni i ogólną sprawność ciała. Nie można także rzucić się na głęboką wodę. W treningu interwałowym konieczne jest stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń.

Najważniejsze zasady treningu interwałowego

- Nie przekraczaj liczby 3 treningów interwałowych tygodniowo.

- Same interwały nie powinny zajmować więcej niż 25 minut z całości sesji treningowej.

- Nie można ominąć rozgrzewki!

- Pamiętaj o tym, by nie łączyć interwałów z treningiem siłowym ani treningiem cardio.

- Nigdy nie trenuj interwałowo bez śniadania. Warto na 1,5h przed sesją spożyć posiłek z dużą zawartością białka.

- W przypadku stosowania diety restrykcyjnej – lepiej zrezygnować z treningu interwałowego.

Co zyska biegacz dzięki treningom interwałowym? | Interwały efekty

Interwały głównie mają wpływ na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Jednocześnie, spalaniu nie ulega tkanka mięśniowa. Inną zaletą jest to, że trening interwałowy radzi sobie ze spalaniem tłuszczu z obszarów problematycznych (takich jak biodra, uda czy brzuch). Mówi się nawet, że są trzykrotnie skuteczniejsze niż standardowe ćwiczenia cardio. Co więcej, dzięki nim znacznie szybciej zwiększa się wydolność biegacza.

Trening interwałowy jest także sposobem na zmniejszenie ryzyka pojawienia się chorób cywilizacyjnych. Jest również doskonałym podłożem do późniejszego budowania masy mięśniowej.

Jak biegać interwały?

- bieganie

- kolarstwo

- skakanie na skakance

- ćwiczenia na ergometrze wioślarskim


Rabat -15% na WSZYSTKIE abonamenty w LepszyTrener.pl z kodem:

Lubiępromocje



Szukam trenera

 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Mateusz Grabowski 1 25 października 2017  3768

Dodaj komentarz

  • Mania
    23 marca 2018
    Dla mnie jak na razie interwały są zbyt intensywne. Jednak nie taka forma jak kiedyś. Ale jak trochę potrenuję, to przyjdzie i pora na interwały :)

Artykuły z kategorii: Bieganie

rozciaganie-po-bieganiu-jak-sie-do-niego-zabrac-by-przynioslo-pozadane-efekty

Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Odpowiednia rozgrzewka to ważny element treningu, również w przypadku treningu biegacza. Co zrobić, gdy już zakończymy ćwiczenia i nasze ciało będzie powoli stygnąć? Dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu, dzięki którym nasze mięśnie nie stracą na elastyczności i będą gotowe na kolejne wyzwania. Jak się do tego zabrać?

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

rozciaganie-po-bieganiu-jak-sie-do-niego-zabrac-by-przynioslo-pozadane-efekty

Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Odpowiednia rozgrzewka to ważny element treningu, również w przypadku treningu biegacza. Co zrobić, gdy już zakończymy ćwiczenia i nasze ciało będzie powoli stygnąć? Dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu, dzięki którym nasze mięśnie nie stracą na elastyczności i będą gotowe na kolejne wyzwania. Jak się do tego zabrać?

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?