Ile tłuszczu jest w kulturyście?

Ile tłuszczu jest w kulturyście?

Skład ciała odgrywa bardzo dużą rolę w osiąganiu dobrych wyników sportowych. Wysoki procent tłuszczu w organizmie w dużym stopniu obniża wytrzymałość i szybkość sportowca. W kulturystyce, szczególnie przed zawodami sylwetkowymi, liczy się właściwy poziom tłuszczu. Zobacz, jakie są typy sylwetek kulturystów w damskiej i męskiej wersji.

Typy damskiej sylwetki

typy damskich sylwetek figur klepsydra prostokąt

1. Klepsydra. Ten typ charakteryzuje się tym, że tłuszcz zbiera się w okolicach biustu, bioder i ud. W tym przypadku kobiety tracą wagę raczej proporcjonalnie. Typ sylwetki diametralnie się nie zmienia.

2. Prostokąt. Najczęściej spotykany typ sylwetki u modelek. Ma jednak tendencję do odkładania tłuszczu w okolicy brzucha. Kobietom o prostokątnej budowie poleca się ćwiczenia siłowe na górną i dolną część ciała. Dzięki temu mają szansę na zbudowanie większej masy mięśniowej.

3. Odwrócony trójkąt. Tłuszcz gromadzi się w okolicach klatki piersiowej, biustu, brzucha i rąk. Charakteryzuje się wąskimi biodrami oraz szerszą górną częścią ciała. Na kształtne uda i pośladki – ćwiczenia siłowe.

4. Jabłko. Ten typ damskiej sylwetki chrakteryzuje się tendencją do gromadzenia tłuszczu w okolicach brzucha. Biodra oraz barki jabłka są wąskie lub średniej szerokości.

5. Gruszka (trójkąt). Charakteryzuje się dobrze rozbudowaną masą mięśniową w okolicach nóg. Kobietom o tym typie sylwetki nieobcy jest także cellulit. W tym przypadku łatwo jednak o zbudowanie kaloryfera na brzuchu.

Typy męskiej sylwetki

typy męskiej sylwetki mezomorfik ektomorfik

1. Ektomorfik. Tym mianem określa się mężczyzn o drobnej budowie ciała. Co więcej, charakteryzuje się szybkim spalaniem przyjętych kalorii. Kulturyści o takiej budowie mogą mieć problem z budowaniem masy mięśniowej.

2. Mezomorfik. Charakteryzuje się szerokimi barkami oraz dużym umięśnieniem. Ten typ męskiej sylwetki ma tendencje do szybkiego przybierania oraz zrzucania kilogramów. Wg. ostatnich badań mezororficy mogą przybierać nawet 2-3 razy więcej masy mięśniowej przy takim samym treningu siłowym niż ektomorficy. 

3. Endomorfik. Masywna sylwetka, ale nie musi być umięśniona. Mężczyźni o takiej budowie mają tendencję do gromadzenia tłuszczu w ciele. Trudno jest im także pozbyć się zbędnych kilogramów. Najczęściej jednak równie szybko jak tłuszcz budują masę mięśniową. 

Procent tłuszczu dla osób aktywnych fizycznie

procent tłuszczu w ciele % nadwaga niedowaga

1. Mężczyźni

18-40 lat: 5 % - bardzo niski; 10 % - niski; 15 % - średni; 20% - wysoki; powyżej 25% - otyłość.

40-65 lat: 8 % - bardzo niski; 12 % - niski; 18 % - średni; 23 % - wysoki; powyżej 30% - otyłość. 

2. Kobiety

18-40 lat: 15 % - niski; 23 % - średni; 28 % - wysoki.

40-65 lat: 20 % - niski; 27 % - średni; 33 % - wysoki.

Utrata tkanki tłuszczowej a budowa masy mięśniowej

W kulturystyce oba procesy są od siebie zależne. Zwiększenie intensywności jednego z nich powoduje zmniejszenie efektów drugiego. Taka zależność stanowi odwieczny dylemat kulturystów. Wydaje się niemożliwe jednoczesne osiąganie obu tych celów. Ważne jest jednak, żeby początkowo zająć się spaleniem zbędnej tkanki tłuszczowej. Kiedy to się osiągnie można rozpocząć pracę nad budową masy mięśniowej.

Treningi kulturystyczne wymagają poprawy kompozycji ciała. Polega ona na maksymalnym podwyższeniu wskaźnika metabolicznego. W praktyce należy więc podnieść metabolizm oraz ograniczyć liczbę spożywanych kalorii. Wiele czynników wpływa na przyspieszenie metabolizmu. Jednym z ważniejszych jest jednak budowanie większej masy mięśniowej. Tkanka mięśniowa jest bardziej wymagająca dla metabolizmu niż tłuszczowa.

Spalanie tkanki tłuszczowej przez kulturystów

Przed zawodami sylwetkowymi jedną z ważniejszych kwestii jest spalenie tkanki tłuszczowej. Dzięki temu kulturysta ma szansę zaprezentować doskonale widoczne mięśnie podczas konkursu. Główną rolę w procesie redukcji odgrywa dokładnie przemyślany plan dietetyczny. Jest bardzo dużo zasad, które określają prawidłową dietę na spalanie tkanki tłuszczowej. Należą do nich m.in.:

- optymalny poziom białka w diecie (pozwala na przyrost mięśni i zapobiega ich utracie);

- dieta powinna trwać 12-16 tygodni;

- makroelementy (białka, tłuszcze, węglowodany) powinny być dokładnie odmierzone pod względem budowy i wagi ciała oraz celu treningowego;

- obecność zdrowych tłuszczy (źródło energii);

- duże spożycie wody.

W przypadku treningu ważne jest przestrzeganie okresów wypoczynku i regeneracji. Co więcej, należy przeprowadzać intensywne treningi siłowe oraz wykonywać ćwiczenia cardio (to one odpowiadają za spalanie tkanki tłuszczowej). Istotne jest także cotygodniowe kontrolowanie planu treningowego i diety. Dzięki temu można nanieść ewentualne poprawki.

Dominika Górska 3 17 stycznia 2017  5116

Dodaj komentarz

  • Matylda065
    20 stycznia 2017
    Tak naprawdę to nie ma typowych przedstawicieli żadnego typu sylwetki. Każdy jest połączeniem kilku naraz
  • Hania78
    19 stycznia 2017
    Dla mnie te typy damskich sylwetek są jakieś niejasne. Nie jestem w stanie określić swojej... Hmm... Jakby trochę z jabłka, trochę z gruszki, sama nie wiem
  • Julia Tatarak
    17 stycznia 2017
    Oj, na zawody to najlepiej całkowicie pozbyć się tłuszczu. Wtedy mięśnie pięknie się przezentują

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

trening-silowy-efektywne-cwiczenia-na-przedramiona-aktualizacja-2020

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

trening-silowy-efektywne-cwiczenia-na-przedramiona-aktualizacja-2020

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?