Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?

Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?

Niektórzy sportowcy swoje sylwetki budują latami. Potrzeba do tego ciężkiej pracy, diety i intensywnych treningów. Jak właściwie wygląda i od czego zależy proces budowania masy mięśniowej? Ile czasu zajmuje? O tym poniżej.

Szybkość wzrostu mięśni dzięki treningom

Właściwie to trudno znaleźć rzetelne informacje na ten temat. Jedni mówią, że w ciągu miesiąca nie zbudujemy więcej niż kilogram masy mięśniowej. Inni zaręczają, że można przybrać nawet 5 razy tyle. Można się spotkać z osobami, które zarzekają się, że ich przyrosty były jeszcze większe. A jak jest naprawdę? Otóż, większe przyrosty masy mięśniowej = większe ilości wody i tłuszczów w organizmie. Czyli nie jest aż tak cukierkowo. Oczywiście, zbudowanie kilku kilogramów masy mięśniowej w miesiąc wiąże się z dobrym planem treningowym i żywieniowym, a także odpowiednią suplementacją. Zwykle także jest to wzrost raczej tych drugich – na czym traci tkanka mięśniowa. Zatem całość planowania przyrostów masy mięśni powinna być dokładnie przemyślana. I najlepiej przeprowadzana pod okiem trenera personalnego.

 

W jakim tempie rosną nasz mięśnie?

Niestety, naukowcy bardzo rzadko sięgają po ten temat. Tym samym brakuje badań odnośnie szybkości wzrostu tkanki mięśniowej poddanej treningom. Jasne jest jednak, że w ciągu miesiąca nie da się zbudować kilku kilogramów tkanki mięśniowej. Zwykle jest to wynik w granicach 0,5-1 kg. Nie bez powodu mówi się, że kulturystyka jest sportem dla cierpliwych. Niektórzy kulturyści kształtują własne ciała latami. Samo budowanie masy mięśniowej zajmuje oczywiście część tego czasu. Pozostałe treningi obejmują np. rzeźbę.

Warto dokładniej przeanalizować liczbę kilogramów, które w teorii można przybrać miesięcznie. Z prostych obliczeń wynika, że w ciągu roku budujemy 12 kg tkanki mięśniowej, a w ciągu 3 lat – 36 kg. To raczej nierealne – co nie oznacza, że nikomu się to nie udało. Lepiej jednak założyć, że podczas miesiąca pracy dochodzi nam pół kilograma mięśni. I już brzmi znacznie logiczniej.

Jak długo powinno się budować masę mięśniową?
Ile czasu budować mięśnie

Oczywistym jest, że nie zbudujemy masy w tydzień czy dwa tygodnie. Po miesiącu jednak możemy już obserwować niewielkie efekty własnej pracy. Jasne jest, że trzeba trenować dalej. Ale jak długo? Przesadzenie z treningami na masę mięśniową może przecież skończyć się niezbyt dobrze. Długotrwałe poddawanie ciała rozrostom wiąże się ze stałą nadwyżką energetyczną. Nie jest to dobra sytuacja dla funkcjonowania metabolizmu. Po długim czasie pracy nad masą mięśniową mogą pojawić się negatywne konsekwencje zdrowotne. Zaliczamy do nich m.in. obniżanie wrażliwości insulinowej, hamowanie aktywności enzymów odpowiedzialnych za regenerację uszkodzonych komórek czy rozregulowany apetyt. Warto więc zadbać o odpowiedni czas budowania masy mięśniowej. Optymalne wydaje się 8-16 tygodni. Jeśli jednak zależy nam na większych przyrostach – konieczne jest robienie przerw w cyklach treningowych. Mają one na celu zmniejszenie dostarczanej do organizmu energii. Tym samym ustrzeżemy się przed szkodliwymi skutkami dla procesów przemiany materii.

Kiedy najlepiej budować masę mięśniową?

Najefektywniejszym czasem na budowanie masy mięśniowej jest okres poredukcyjny oraz moment, w którym brakuje nam dużo kilogramów do sylwetki docelowej. W tych okresach organizm jest w stanie najlepiej przyswoić dodatkowe kilogramy tkanki mięśniowej. W przypadku osób otyłych – konieczne jest najpierw zredukowanie tkanki tłuszczowej. A w jakiej porze roku? Najlepiej na jesień bądź w zimie. To raczej kwestia czysto narcystyczna – latem możemy się pochwalić pięknie zredukowaną i wyrzeźbioną muskulaturą.

Kiedy zaprzestać budowania masy mięśniowej?

W niektórych przypadkach konieczne jest przerwanie procesu budowania masy. Oczywiście, można to zrobić w każdym momencie. Najczęstsze okresy stopowania rozrostów to jednak nadmiar tkanki tłuszczowej, przemęczenie oraz osiągnięcie celu treningowego. Po czasie budowania masy należy przejść do redukcji. Dzięki temu mięśnie zostaną wyrzeźbione i odsłonięte.

Najskuteczniejszym i najefektywniejszym wyjściem jest trenowanie pod okiem trenera osobistego. Będzie on obserwował na bieżąco nasze postępy i w razie potrzeby zmieniał plan treningowy czy żywieniowy.

admin 2 14 września 2018  16431

Dodaj komentarz

  • Maksymilian
    17 września 2018
    Zgadza się. Jeszcze zależy, jaką masę mięśniową chce się budować - ile kilo mięśni
  • Gabryś
    14 września 2018
    Przecież to zależy od tego, kto jakie ma predyspozycje, nie da się tak po prostu powiedzieć

Artykuły z kategorii: Trening

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?