Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

Ile białka po treningu i po co je brać?

Od zawsze wiadomo, że po treningu powinno spożyć się odpowiednią ilość białka. Ale po co je brać? Białko odpowiada za regenerację mięśni i odbudowę mikrouszkodzeń powstałych podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Spożywaniu tego składnika odżywczego towarzyszy wytwarzanie enzymów niezbędnych do uruchomienia procesów naprawczych. Dlatego w sytuacji, gdy po treningu nie będziesz spożywać białka, po czasie Twoje mięśnie staną się słabsze i niezdolne do regeneracji.

Ile białka po treningu?

Wiele źródeł podaje, że optymalna dawka białka po treningu powinna wynosić od 20 do 25 gramów. Jednak ostatnio liczba ta jest coraz częściej poddawana w wątpliwość i uznawana za zdecydowanie za małą. Ilość spożywanego białka po treningu powinna być bowiem uzależniona od wielu czynników, takich jak masa osoby ćwiczącej lub intensywność konkretnej sesji. Bardziej wymagające ćwiczenia wymagają znacznie większej ilości białka pozwalającego na skuteczne odbudowanie mięśni.

Ile białka po treningu podczas określonych typów ćwiczeń?

Ilość spożywanego białka powinna być uzależniona nie tylko od ogólnego typu wykonywanych ćwiczeń, lecz także od mięśni, które są podczas nich angażowane. Trening wykorzystujący jedynie nogi jest bowiem mniej wyczerpujący niż aktywność fizyczna dotycząca całego ciała. Naukowcy badają również zależność ilości potrzebnego białka od masy beztłuszczowej konkretnej osoby. Okazuje się, że niezależnie od tego czynnika wartość ta jest niezmienna, dlatego kulturyści i osoby z większą ilością tkanki tłuszczowej powinny spożywać taką samą ilość białka po treningu.

Ile białka po treningu rzeczywiście należy brać?

Według starszych badań ilość spożywanego białka po treningu powinna wynosić około 20-25 gramów. Jednak aktualnie wartość ta zwiększa się wraz z pojawieniem się nowszych zapisów uwzględniających różne czynniki. Według nich ilość białka spożywanego po treningu powinna sięgać nawet 40 gramów, a zrezygnowanie z jej regularnego przyjmowania może prowadzić do utrudnienia naprawiania mikrourazów powstałych podczas aktywności fizycznej.

Co decyduje o tym, ile białka po treningu należy przyjąć?
białko po treningu siłowym

W Internecie można znaleźć również opinie na temat zależności spożywanego białka od beztłuszczowej masy ciała. Zgodnie z nimi osoba cechująca się większym udziałem tkanki mięśniowej powinna przyjmować go znacznie więcej niż ćwiczący walczący z lekką nadwagą. Z tego powodu przed zdecydowaniem o ilości spożywanego białka warto porównać oba punkty widzenia lub skorzystać z usług wykwalifikowanego trenera będącego w stanie określić ilość protein, którą powinna spożywać dana osoba.

Czytaj też: Śniadanie białkowo-tłuszczowe

Ile białka po treningu na konkretną masę ciała?

Niektóre źródła mówią również o sposobie wyliczania ilości białka po treningu w oparciu o masę ciała konkretnej osoby. Wówczas przyjmuje się różne wartości, które niekiedy oscylują nawet w granicach 1,5  grama na kilogram. Jest to zatem kilka razy więcej niż około 40 gramów wspomnianych we fragmencie dotyczącym zupełnie innych badań. Nie ulega jednak wątpliwości, że rzeczywista ilość spożywanego białka powinna być znacznie większa niż 20 czy 30 gramów uznanych za optymalną wartość kilka lat temu.

Ile białka po treningu dla osoby nieaktywnej?

Spożywanie białka po treningu nie dotyczy wyłącznie osób aktywnych i dbających o budowanie masy mięśniowej. Ten składnik odżywczy powinien być przyjmowany również przez osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem. Wówczas nie jest konieczne kupowanie specjalnych odżywek białkowych, ponieważ wystarczy jedynie odpowiednio zbilansowana dieta i ułożenie harmonogramu spożywania posiłków o konkretnej zawartości białka.

Ile białka po treningu i skąd je wziąć?

Spożywanie białka po treningu nie wymaga korzystania z odżywek białkowych dostępnych w sklepach dla osób ćwiczących. Białko jest bowiem zawarte w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, jajka czy warzywa strączkowe.

Nikola Łuszyńska 0 17 października 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

trening-silowy-twoj-plan-na-dobra-forme

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

dieta-treningowa

Dieta treningowa

Co jeść, aby trening przyniósł jak najlepsze rezultaty? Dostosowanie diety nie tylko poprawia rezultaty treningów ale również poprawia samopoczucie i kondycję organizmu.

nawadnianie-co-pic-podczas-treningow

Nawadnianie: co pić podczas treningów?

Solidne nawadnianie to obok prawidłowego odżywiania jeden z najważniejszych punktów przygotowania do treningu.

choroby-xxi-wieku

Choroby XXI wieku

Rozwój cywilizacji ma swoje ciemne strony - jedną z nich są choroby cywilizacyjne. Z tego artykułu dowiesz się czym są i jak im zapobiegać.

7-sposobow-na-pobudzenie-organizmu-bez-kofeiny

7 Sposobów na pobudzenie organizmu bez kofeiny

Kawa przestała na Ciebie działać? Potrzebujesz naładować baterie energią, ale nie masz pomysłów na źródło pobudzenia? Oto 7 szybkich sposobów na pobudzenie organizmu!

zdrowie-i-kondycja-po-50

Zdrowie i kondycja po 50

Stajemy się coraz starsi, zarówno jako jednostka jak i społeczeństwo. Te fakty skłaniają nas do refleksji – co zrobić, by cieszyć się sprawnością na dłużej? Jak zachować kondycję fizyczną po przekroczeniu 50-go roku życia?

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

trening-silowy-twoj-plan-na-dobra-forme

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

dieta-treningowa

Dieta treningowa

Co jeść, aby trening przyniósł jak najlepsze rezultaty? Dostosowanie diety nie tylko poprawia rezultaty treningów ale również poprawia samopoczucie i kondycję organizmu.

nawadnianie-co-pic-podczas-treningow

Nawadnianie: co pić podczas treningów?

Solidne nawadnianie to obok prawidłowego odżywiania jeden z najważniejszych punktów przygotowania do treningu.

choroby-xxi-wieku

Choroby XXI wieku

Rozwój cywilizacji ma swoje ciemne strony - jedną z nich są choroby cywilizacyjne. Z tego artykułu dowiesz się czym są i jak im zapobiegać.

7-sposobow-na-pobudzenie-organizmu-bez-kofeiny

7 Sposobów na pobudzenie organizmu bez kofeiny

Kawa przestała na Ciebie działać? Potrzebujesz naładować baterie energią, ale nie masz pomysłów na źródło pobudzenia? Oto 7 szybkich sposobów na pobudzenie organizmu!

zdrowie-i-kondycja-po-50

Zdrowie i kondycja po 50

Stajemy się coraz starsi, zarówno jako jednostka jak i społeczeństwo. Te fakty skłaniają nas do refleksji – co zrobić, by cieszyć się sprawnością na dłużej? Jak zachować kondycję fizyczną po przekroczeniu 50-go roku życia?