Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

Białko jest podstawowym budulcem do budowy masy mięśniowej. W wielu źródłach pojawia się jednak informacja o (rzekomym) limicie białka, które jednorazowo jest w stanie przyswoić organizm. Jak jest jednak naprawdę? Od czego zależy ilość spożywanego białka i jak ją skutecznie ustalić?

Maksymalna ilość białka dla sportowca?

W zależności od źródła informacji, możemy spotkać się z różnymi wartościami odnośnie maksymalnej ilości białka możliwej do przyswojenia przez organizm w jednym posiłku. Niektóre dane są poparte badaniami naukowymi, inne – doświadczeniem trenujących. Zwykle jednak mówi się, że jednorazowo należy dostarczać nie więcej niż 20-30 gram białka. Aby sprawdzić, czy jest to zgodne z prawdą, warto przeanalizować proces przyswajania białka w organizmie.

Jak odbywa się przyswajanie białka w organizmie?

Absorbowanie składników odżywczych z pożywienia odbywa się w układzie pokarmowym, a dokładniej w żołądku i jelicie cienkim. Następnie trafiają one do krwi, a ona transportuje je do komórek. Te białka, które nie ulegną przyswojeniu – są wydalane z organizmu.

Stopień przyswajalności białka znajduje się na wysokim poziomie, bo organizm wchłania około 95 % z całości dostarczanych protein. Lepiej przyswajane jest białko odzwierzęce (94-97%), nieco słabiej białko roślinne (85-95%).

Co się stanie, jeśli jednorazowo zwiększymy podaż białka? Otóż organizm zmieni tempo przyswajania protein. Zmianie nie ulegnie natomiast procent wydalanych białek. W tym kontekście bez znaczenia wydaje się ilość dostarczanego białka – organizm i tak jest w stanie zaabsorbować jego większość.

Więcej białka = więcej mięśni?
trening siłowy a ilość białka w diecie

Nie trzeba szukać daleko, by spotkać się z twierdzeniem, że spożywanie większych ilości białka przekłada się na skuteczniejsze budowanie masy mięśniowej. I jest ono prawdziwe. Zgodnie z badaniami naukowców jednorazowe dostarczanie 30 gram białka wywołuje maksymalną syntezę białek mięśniowych. Niemniej, nie można zapominać, że każdy organizm ma inne zapotrzebowanie na proteiny. Ostateczna wartość zależy bowiem od stopnia intensywności treningów, składu i masy ciała czy indywidualnych predyspozycji. Samo zwiększenie ilości spożywanego białka nie spowoduje nagłego przyrostu masy mięśniowej. Owszem, ten budulec ma ogromne znaczenie, ale musi być stymulowany poprzez właściwe treningi i zbilansowany plan żywieniowy.

 

Zbyt duże ilości tego składnika odżywczego mogą jednak przełożyć się na upośledzenie funkcjonowania narządów wewnętrznych (m.in. nerek czy wątroby). Co więcej, w przypadku mężczyzn – mogą pojawić się zaburzenia na tle hormonalnym (wahania poziomu testosteronu).

Aktywni jedzą więcej białka

Osoby regularnie trenujące mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Wysiłek fizyczny ma wpływ na przyspieszenie katabolizmu białek w mięśniach. Tym samym konieczne jest ich skuteczniejsze uzupełnianie. To, ile białka powinien przyswajać sportowiec zależy jednak od wielu czynników. Mianowicie m.in. uprawianej dyscypliny, składu ciała, stosowanej diety czy wieku.

Jednorazowa maksymalna ilość białka

Nie da się uniwersalnie stwierdzić, ile białka jest w stanie przyswoić każdy organizm w jednym posiłku. Wystarczy wziąć pod uwagę dietę kulturystów, którzy spożywają 4 gramy białka na kilogram masy ciała. W skali dnia – w zależności od wagi sportowca – wychodzi to grubo ponad 30 gram jednorazowej dawki białka. W przypadku osób trenujących siłowo natomiast mówi się o 2 gramach na kilogram masy ciała. A i tak tych wartości nie da się przyłożyć do wszystkich – nawet trenujących tą samą metodą. Zgubne wydaje się również myślenie o ilości białka, które jest w stanie przyswoić organizm w jednym posiłku w kontekście całodziennego planu żywieniowego. Liczba posiłków w ciągu dnia jest zmienna. Przykładowo, jedni ustalają, że będą to dwa większe, inni – pięć mniejszych.

 

Każdy organizm ma swoje ograniczenia. Niemniej, podczas ustalania ilości białka, którą można przyswoić w jednym posiłku warto zasięgnąć porady dietetyka lub trenera personalnego. Specjalista uwzględni wszystkie czynniki mające wpływ na funkcjonowanie organizmu i w efekcie – absorbowanie protein. Jedynie w ten sposób da się skutecznie dobrać jednorazową ilość białka.

 

Dominika Górska 1 8 sierpnia 2017  2990

Dodaj komentarz

  • Darisusz
    26 marca 2018
    Nie samym białkiem człowiek żyje :)

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!