Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

Maksymalna ilość białka dla sportowca?

W zależności od źródła informacji, możemy spotkać się z różnymi wartościami odnośnie maksymalnej ilości białka możliwej do przyswojenia przez organizm w jednym posiłku. Niektóre dane są poparte badaniami naukowymi, inne – doświadczeniem trenujących. Zwykle jednak mówi się, że jednorazowo należy dostarczać nie więcej niż 20-30 gram białka. Aby sprawdzić, czy jest to zgodne z prawdą, warto przeanalizować proces przyswajania białka w organizmie.

Jak odbywa się przyswajanie białka w organizmie?

Absorbowanie składników odżywczych z pożywienia odbywa się w układzie pokarmowym, a dokładniej w żołądku i jelicie cienkim. Następnie trafiają one do krwi, a ona transportuje je do komórek. Te białka, które nie ulegną przyswojeniu – są wydalane z organizmu.

Stopień przyswajalności białka znajduje się na wysokim poziomie, bo organizm wchłania około 95 % z całości dostarczanych protein. Lepiej przyswajane jest białko odzwierzęce (94-97%), nieco słabiej białko roślinne (85-95%).

Co się stanie, jeśli jednorazowo zwiększymy podaż białka? Otóż organizm zmieni tempo przyswajania protein. Zmianie nie ulegnie natomiast procent wydalanych białek. W tym kontekście bez znaczenia wydaje się ilość dostarczanego białka – organizm i tak jest w stanie zaabsorbować jego większość.

Więcej białka = więcej mięśni?

Nie trzeba szukać daleko, by spotkać się z twierdzeniem, że spożywanie większych ilości białka przekłada się na skuteczniejsze budowanie masy mięśniowej. I jest ono prawdziwe. Zgodnie z badaniami naukowców jednorazowe dostarczanie 30 gram białka wywołuje maksymalną syntezę białek mięśniowych. Niemniej, nie można zapominać, że każdy organizm ma inne zapotrzebowanie na proteiny. Ostateczna wartość zależy bowiem od stopnia intensywności treningów, składu i masy ciała czy indywidualnych predyspozycji. Samo zwiększenie ilości spożywanego białka nie spowoduje nagłego przyrostu masy mięśniowej. Owszem, ten budulec ma ogromne znaczenie, ale musi być stymulowany poprzez właściwe treningi i zbilansowany plan żywieniowy.

Zbyt duże ilości tego składnika odżywczego mogą jednak przełożyć się na upośledzenie funkcjonowania narządów wewnętrznych (m.in. nerek czy wątroby). Co więcej, w przypadku mężczyzn – mogą pojawić się zaburzenia na tle hormonalnym (wahania poziomu testosteronu).

Aktywni jedzą więcej białka

Osoby regularnie trenujące mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Wysiłek fizyczny ma wpływ na przyspieszenie katabolizmu białek w mięśniach. Tym samym konieczne jest ich skuteczniejsze uzupełnianie. To, ile białka powinien przyswajać sportowiec zależy jednak od wielu czynników. Mianowicie m.in. uprawianej dyscypliny, składu ciała, stosowanej diety czy wieku.

Jednorazowa maksymalna ilość białka

Nie da się uniwersalnie stwierdzić, ile białka jest w stanie przyswoić każdy organizm w jednym posiłku. Wystarczy wziąć pod uwagę dietę kulturystów, którzy spożywają 4 gramy białka na kilogram masy ciała. W skali dnia – w zależności od wagi sportowca – wychodzi to grubo ponad 30 gram jednorazowej dawki białka. W przypadku osób trenujących siłowo natomiast mówi się o 2 gramach na kilogram masy ciała. A i tak tych wartości nie da się przyłożyć do wszystkich – nawet trenujących tą samą metodą. Zgubne wydaje się również myślenie o ilości białka, które jest w stanie przyswoić organizm w jednym posiłku w kontekście całodziennego planu żywieniowego. Liczba posiłków w ciągu dnia jest zmienna. Przykładowo, jedni ustalają, że będą to dwa większe, inni – pięć mniejszych.

Każdy organizm ma swoje ograniczenia. Niemniej, podczas ustalania ilości białka, którą można przyswoić w jednym posiłku warto zasięgnąć porady dietetyka lub trenera personalnego. Specjalista uwzględni wszystkie czynniki mające wpływ na funkcjonowanie organizmu i w efekcie – absorbowanie protein. Jedynie w ten sposób da się skutecznie dobrać jednorazową ilość białka.