Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

Białko jest podstawowym budulcem do budowy masy mięśniowej. W wielu źródłach pojawia się jednak informacja o (rzekomym) limicie białka, które jednorazowo jest w stanie przyswoić organizm. Jak jest jednak naprawdę? Od czego zależy ilość spożywanego białka i jak ją skutecznie ustalić?

Maksymalna ilość białka dla sportowca?

W zależności od źródła informacji, możemy spotkać się z różnymi wartościami odnośnie maksymalnej ilości białka możliwej do przyswojenia przez organizm w jednym posiłku. Niektóre dane są poparte badaniami naukowymi, inne – doświadczeniem trenujących. Zwykle jednak mówi się, że jednorazowo należy dostarczać nie więcej niż 20-30 gram białka. Aby sprawdzić, czy jest to zgodne z prawdą, warto przeanalizować proces przyswajania białka w organizmie.

Jak odbywa się przyswajanie białka w organizmie?

Absorbowanie składników odżywczych z pożywienia odbywa się w układzie pokarmowym, a dokładniej w żołądku i jelicie cienkim. Następnie trafiają one do krwi, a ona transportuje je do komórek. Te białka, które nie ulegną przyswojeniu – są wydalane z organizmu.

Stopień przyswajalności białka znajduje się na wysokim poziomie, bo organizm wchłania około 95 % z całości dostarczanych protein. Lepiej przyswajane jest białko odzwierzęce (94-97%), nieco słabiej białko roślinne (85-95%).

Co się stanie, jeśli jednorazowo zwiększymy podaż białka? Otóż organizm zmieni tempo przyswajania protein. Zmianie nie ulegnie natomiast procent wydalanych białek. W tym kontekście bez znaczenia wydaje się ilość dostarczanego białka – organizm i tak jest w stanie zaabsorbować jego większość.

Więcej białka = więcej mięśni?
trening siłowy a ilość białka w diecie

Nie trzeba szukać daleko, by spotkać się z twierdzeniem, że spożywanie większych ilości białka przekłada się na skuteczniejsze budowanie masy mięśniowej. I jest ono prawdziwe. Zgodnie z badaniami naukowców jednorazowe dostarczanie 30 gram białka wywołuje maksymalną syntezę białek mięśniowych. Niemniej, nie można zapominać, że każdy organizm ma inne zapotrzebowanie na proteiny. Ostateczna wartość zależy bowiem od stopnia intensywności treningów, składu i masy ciała czy indywidualnych predyspozycji. Samo zwiększenie ilości spożywanego białka nie spowoduje nagłego przyrostu masy mięśniowej. Owszem, ten budulec ma ogromne znaczenie, ale musi być stymulowany poprzez właściwe treningi i zbilansowany plan żywieniowy.

 

Zbyt duże ilości tego składnika odżywczego mogą jednak przełożyć się na upośledzenie funkcjonowania narządów wewnętrznych (m.in. nerek czy wątroby). Co więcej, w przypadku mężczyzn – mogą pojawić się zaburzenia na tle hormonalnym (wahania poziomu testosteronu).

Aktywni jedzą więcej białka

Osoby regularnie trenujące mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Wysiłek fizyczny ma wpływ na przyspieszenie katabolizmu białek w mięśniach. Tym samym konieczne jest ich skuteczniejsze uzupełnianie. To, ile białka powinien przyswajać sportowiec zależy jednak od wielu czynników. Mianowicie m.in. uprawianej dyscypliny, składu ciała, stosowanej diety czy wieku.

Jednorazowa maksymalna ilość białka

Nie da się uniwersalnie stwierdzić, ile białka jest w stanie przyswoić każdy organizm w jednym posiłku. Wystarczy wziąć pod uwagę dietę kulturystów, którzy spożywają 4 gramy białka na kilogram masy ciała. W skali dnia – w zależności od wagi sportowca – wychodzi to grubo ponad 30 gram jednorazowej dawki białka. W przypadku osób trenujących siłowo natomiast mówi się o 2 gramach na kilogram masy ciała. A i tak tych wartości nie da się przyłożyć do wszystkich – nawet trenujących tą samą metodą. Zgubne wydaje się również myślenie o ilości białka, które jest w stanie przyswoić organizm w jednym posiłku w kontekście całodziennego planu żywieniowego. Liczba posiłków w ciągu dnia jest zmienna. Przykładowo, jedni ustalają, że będą to dwa większe, inni – pięć mniejszych.

 

Każdy organizm ma swoje ograniczenia. Niemniej, podczas ustalania ilości białka, którą można przyswoić w jednym posiłku warto zasięgnąć porady dietetyka lub trenera personalnego. Specjalista uwzględni wszystkie czynniki mające wpływ na funkcjonowanie organizmu i w efekcie – absorbowanie protein. Jedynie w ten sposób da się skutecznie dobrać jednorazową ilość białka.

 

Dominika Górska 1 8 sierpnia 2017  2076

Dodaj komentarz

  • Darisusz
    26 marca 2018
    Nie samym białkiem człowiek żyje :)

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

trening-silowy-twoj-plan-na-dobra-forme

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

trening-silowy-twoj-plan-na-dobra-forme

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!