Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

Białko jest podstawowym budulcem do budowy masy mięśniowej. W wielu źródłach pojawia się jednak informacja o (rzekomym) limicie białka, które jednorazowo jest w stanie przyswoić organizm. Jak jest jednak naprawdę? Od czego zależy ilość spożywanego białka i jak ją skutecznie ustalić?

Maksymalna ilość białka dla sportowca?

W zależności od źródła informacji, możemy spotkać się z różnymi wartościami odnośnie maksymalnej ilości białka możliwej do przyswojenia przez organizm w jednym posiłku. Niektóre dane są poparte badaniami naukowymi, inne – doświadczeniem trenujących. Zwykle jednak mówi się, że jednorazowo należy dostarczać nie więcej niż 20-30 gram białka. Aby sprawdzić, czy jest to zgodne z prawdą, warto przeanalizować proces przyswajania białka w organizmie.

Jak odbywa się przyswajanie białka w organizmie?

Absorbowanie składników odżywczych z pożywienia odbywa się w układzie pokarmowym, a dokładniej w żołądku i jelicie cienkim. Następnie trafiają one do krwi, a ona transportuje je do komórek. Te białka, które nie ulegną przyswojeniu – są wydalane z organizmu.
Stopień przyswajalności białka znajduje się na wysokim poziomie, bo organizm wchłania około 95 % z całości dostarczanych protein. Lepiej przyswajane jest białko odzwierzęce (94-97%), nieco słabiej białko roślinne (85-95%).
Co się stanie, jeśli jednorazowo zwiększymy podaż białka? Otóż organizm zmieni tempo przyswajania protein. Zmianie nie ulegnie natomiast procent wydalanych białek. W tym kontekście bez znaczenia wydaje się ilość dostarczanego białka – organizm i tak jest w stanie zaabsorbować jego większość.

Więcej białka = więcej mięśni?
trening siłowy a ilość białka w diecie

Nie trzeba szukać daleko, by spotkać się z twierdzeniem, że spożywanie większych ilości białka przekłada się na skuteczniejsze budowanie masy mięśniowej. I jest ono prawdziwe. Zgodnie z badaniami naukowców jednorazowe dostarczanie 30 gram białka wywołuje maksymalną syntezę białek mięśniowych. Niemniej, nie można zapominać, że każdy organizm ma inne zapotrzebowanie na proteiny. Ostateczna wartość zależy bowiem od stopnia intensywności treningów, składu i masy ciała czy indywidualnych predyspozycji. Samo zwiększenie ilości spożywanego białka nie spowoduje nagłego przyrostu masy mięśniowej. Owszem, ten budulec ma ogromne znaczenie, ale musi być stymulowany poprzez właściwe treningi i zbilansowany plan żywieniowy.
 
Zbyt duże ilości tego składnika odżywczego mogą jednak przełożyć się na upośledzenie funkcjonowania narządów wewnętrznych (m.in. nerek czy wątroby). Co więcej, w przypadku mężczyzn – mogą pojawić się zaburzenia na tle hormonalnym (wahania poziomu testosteronu).

Aktywni jedzą więcej białka

Osoby regularnie trenujące mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Wysiłek fizyczny ma wpływ na przyspieszenie katabolizmu białek w mięśniach. Tym samym konieczne jest ich skuteczniejsze uzupełnianie. To, ile białka powinien przyswajać sportowiec zależy jednak od wielu czynników. Mianowicie m.in. uprawianej dyscypliny, składu ciała, stosowanej diety czy wieku.

Jednorazowa maksymalna ilość białka

Nie da się uniwersalnie stwierdzić, ile białka jest w stanie przyswoić każdy organizm w jednym posiłku. Wystarczy wziąć pod uwagę dietę kulturystów, którzy spożywają 4 gramy białka na kilogram masy ciała. W skali dnia – w zależności od wagi sportowca – wychodzi to grubo ponad 30 gram jednorazowej dawki białka. W przypadku osób trenujących siłowo natomiast mówi się o 2 gramach na kilogram masy ciała. A i tak tych wartości nie da się przyłożyć do wszystkich – nawet trenujących tą samą metodą. Zgubne wydaje się również myślenie o ilości białka, które jest w stanie przyswoić organizm w jednym posiłku w kontekście całodziennego planu żywieniowego. Liczba posiłków w ciągu dnia jest zmienna. Przykładowo, jedni ustalają, że będą to dwa większe, inni – pięć mniejszych.
 
Każdy organizm ma swoje ograniczenia. Niemniej, podczas ustalania ilości białka, którą można przyswoić w jednym posiłku warto zasięgnąć porady dietetyka lub trenera personalnego. Specjalista uwzględni wszystkie czynniki mające wpływ na funkcjonowanie organizmu i w efekcie – absorbowanie protein. Jedynie w ten sposób da się skutecznie dobrać jednorazową ilość białka.
 
Dominika Górska 0 8 sierpnia 2017  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

Czym jest proces hipertrofii i jak wpływa na budowę masy mięśniowej. Poznaj mechanikę swoich mięśni!

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

Choć metody treningowe różnią się zamierzonym efektem – i tak trudno wybrać tę, nad którą chce się najbardziej pracować. W treningu siłowym czy kulturystycznym dominują dwa typy ćwiczeń – na siłę i na masę mięśniową. Na czym polegają oba typy treningów? I który z nich jest skuteczniejszy?

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

Przyrost beztłuszczowej masy ciała jest celem wielu osób trenujących na siłowni. Żeby to osiągnąć, ważna jest praca nad zwiększaniem kapilarności mięśni, czyli po prostu ich objętości. W jaki sposób można to osiągnąć? Zobacz sprawdzone sposoby na zwiększenie masy mięśniowej.

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

Hipertrofia jest jedynym potwierdzonym procesem wzrostu mięśni. Stanowi zarówno skutek ćwiczeń fizycznych, jak i ich cel. Z tego powodu powstała również metoda treningowa określana treningiem hipertroficznym. Na czym jednak właściwie polega ten proces? Jak ćwiczyć, żeby skutecznie budować mięśnie przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej? O tym w poniższym artykule.

trening-silowy-ciezary-podnosic-wolno-czy-szybko

Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?

Zgodnie z klasycznym podejściem mówi się o skuteczności wolnego podnoszenia ciężarów w treningu siłowym. W praktyce jednak tempo ćwiczeń zależy od wybranego celu treningowego. Jaka więc powinna być szybkość wykonywania powtórzeń w treningu siłowym?

5-skutecznych-metod-szokowania-miesni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

Krew, pot i łzy - tego pragnie wielu miłośników sportu od treningu siłowego. Jest wiele metod, którymi można katować mięśnie. Zobaczcie, co na ten temat mówi specjalista. Oto porady treningowe pozwalające na kontrolowany wzrost mięśni. No pain - no gain!

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

Coraz więcej osób przekonuje się do treningów siłowych. I dobrze! Niosą one ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Co jednak na ten temat mówi nauka? Oto 5 ciekawostek na temat treningów siłowych - prosto od trenera!

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu

Nie da się ukryć, że kulturyści bardzo często sięgają po suplementy i odżywki. Jedną z najbardziej popularnych form wspomagających jest kuracja testosteronem. Jak przebiega suplementacja tego hormonu? Jakie są jej efekty? Czy kuracja testosteronem jest bezpieczna? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w naszym artykule!

zakres-ruchu-vs-ciezar

Zakres ruchu vs ciężar

„Machać sztangą każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej, ale nie o to chodzi, jak co komu wychodzi…” . Tak zacząłem parafrazując nieco piosenkę Jerzego Stuhra. „(…) nie o to chodzi jak co komu wychodzi…” –  no chyba tutaj nie do końca, jeżeli chcesz budować w sposób przemyślany swoje mięśnie. Podnosząc sztangę z wybranym przez ciebie założonym ciężarem masz dwie opcje: podnieść go i tyle… lub podnieść go poprawnie technicznie.

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

trening-silowy-ciezary-podnosic-wolno-czy-szybko

Trening siłowy – ciężary podnosić wolno czy szybko?

5-skutecznych-metod-szokowania-miesni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu

zakres-ruchu-vs-ciezar

Zakres ruchu vs ciężar