>

Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?

Białko jest podstawowym budulcem do budowy masy mięśniowej. W wielu źródłach pojawia się jednak informacja o (rzekomym) limicie białka, które jednorazowo jest w stanie przyswoić organizm. Jak jest jednak naprawdę? Od czego zależy ilość spożywanego białka i jak ją skutecznie ustalić?

Maksymalna ilość białka dla sportowca?

W zależności od źródła informacji, możemy spotkać się z różnymi wartościami odnośnie maksymalnej ilości białka możliwej do przyswojenia przez organizm w jednym posiłku. Niektóre dane są poparte badaniami naukowymi, inne – doświadczeniem trenujących. Zwykle jednak mówi się, że jednorazowo należy dostarczać nie więcej niż 20-30 gram białka. Aby sprawdzić, czy jest to zgodne z prawdą, warto przeanalizować proces przyswajania białka w organizmie.

Jak odbywa się przyswajanie białka w organizmie?

Absorbowanie składników o

dżywczych z pożywienia odbywa się w układzie pokarmowym, a dokładniej w żołądku i jelicie cienkim. Następnie trafiają one do krwi, a ona transportuje je do komórek. Te białka, które nie ulegną przyswojeniu – są wydalane z organizmu.

Stopień przyswajalności białka znajduje się na wysokim poziomie, bo organizm wchłania około 95 % z całości dostarczanych protein. Lepiej przyswajane jest białko odzwierzęce (94-97%), nieco słabiej białko roślinne (85-95%).

Co się stanie, jeśli jednorazowo zwiększymy podaż białka? Otóż organizm zmieni tempo przyswajania protein. Zmianie nie ulegnie natomiast procent wydalanych białek. W tym kontekście bez znaczenia wydaje się ilość dostarczanego białka – organizm i tak jest w stanie zaabsorbować jego większość.

Więcej białka = więcej mięśni?
trening siłowy a ilość białka w diecie

Nie trzeba szukać daleko, by spotkać się z twierdzeniem, że spożywanie większych ilości białka przekłada się na skuteczniejsze budowanie masy mięśniowej. I jest ono prawdziwe. Zgodnie z badaniami naukowców jednorazowe dostarczanie 30 gram białka wywołuje maksymalną syntezę białek mięśniowych. Niemniej, nie można zapominać, że każdy organizm ma inne zapotrzebowanie na proteiny. Ostateczna wartość zależy bowiem od stopnia intensywności treningów, składu i masy ciała czy indywidualnych predyspozycji. Samo zwiększenie ilości spożywanego białka nie spowoduje nagłego przyrostu masy mięśniowej. Owszem, ten budulec ma ogromne znaczenie, ale musi być stymulowany poprzez właściwe treningi i zbilansowany plan żywieniowy.

 

Zbyt duże ilości tego składnika odżywczego mogą jednak przełożyć się na upośledzenie funkcjonowania narządów wewnętrznych (m.in. nerek czy wątroby). Co więcej, w przypadku mężczyzn – mogą pojawić się zaburzenia na tle hormonalnym (wahania poziomu testosteronu).

Aktywni jedzą więcej białka

Osoby regularnie trenujące mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Wysiłek fizyczny ma wpływ na przyspieszenie katabolizmu białek w mięśniach. Tym samym konieczne jest ich skuteczniejsze uzupełnianie. To, ile białka powinien przyswajać sportowiec zależy jednak od wielu czynników. Mianowicie m.in. uprawianej dyscypliny, składu ciała, stosowanej diety czy wieku.

Jednorazowa maksymalna ilość białka

Nie da się uniwersalnie stwierdzić, ile białka jest w stanie przyswoić każdy organizm w jednym posiłku. Wystarczy wziąć pod uwagę dietę kulturystów, którzy spożywają 4 gramy białka na kilogram masy ciała. W skali dnia – w zależności od wagi sportowca – wychodzi to grubo ponad 30 gram jednorazowej dawki białka. W przypadku osób trenujących siłowo natomiast mówi się o 2 gramach na kilogram masy ciała. A i tak tych wartości nie da się przyłożyć do wszystkich – nawet trenujących tą samą metodą. Zgubne wydaje się również myślenie o ilości białka, które jest w stanie przyswoić organizm w jednym posiłku w kontekście całodziennego planu żywieniowego. Liczba posiłków w ciągu dnia jest zmienna. Przykładowo, jedni ustalają, że będą to dwa większe, inni – pięć mniejszych.

 

Każdy organizm ma swoje ograniczenia. Niemniej, podczas ustalania ilości białka, którą można przyswoić w jednym posiłku warto zasięgnąć porady dietetyka lub trenera personalnego. Specjalista uwzględni wszystkie czynniki mające wpływ na funkcjonowanie organizmu i w efekcie – absorbowanie protein. Jedynie w ten sposób da się skutecznie dobrać jednorazową ilość białka.

 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 1 8 sierpnia 2017  < 1000

Dodaj komentarz

  • Darisusz
    26 marca 2018
    Nie samym białkiem człowiek żyje :)

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

Trening oporowy (siłowy) dzieci i młodzieży to wciąż temat TABU, z którym związane jest więcej MITÓW niż FAKTÓW. Rozmawiając z trenerami, instruktorami i rodzicami młodych atletów, temat ten jest rzadko poruszany. A jeśli już, to budzi on niemałe emocje. Najczęstsze zarzuty, jakie kierowane są w stronę treningu siłowego to: hamowanie wzrostu, duża urazowość a także spadek ogólnie rozumianej wydajności organizmu.

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

Słyszysz dziwne określenia sprzętu na siłowni? Zupełnie nie wiesz jak trenować na niektórych przyrządach? Oto krótki poradnik wyjaśniający zawiłe kwestie treningu ze sprzętem na siłowni.

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

Treningi na siłowni niosą ze sobą wiele możliwości wykonywania ćwiczeń. Większość z nich jest skuteczna. Są jednak i te, których lepiej nie robić. Dlaczego? Część z nich jest niebezpieczna, a cześć – niemal zabawna. Oto zestawienie najgorszych ćwiczeń na siłowni!

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

Nie da się zaprzeczyć, że masaż jest efektywnym uzupełnieniem treningu. Niewiele osób jednak jest w stanie pozwolić sobie na skorzystanie z usług masażysty. A gdyby tak istniały techniki, które można wykonywać na własną rękę? Zobacz, jak przeprowadzić automasaż mięśni po treningu siłowym oraz sesji rozciągania!

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

W dzisiejszym odcinku – Jarosław Domański – trener jakich mało. Poznaj specjalistę który poradzi sobie nawet z najtrudniejszym zadaniem!

przedtreningowka-sposob-na-energie

Przedtreningówka – sposób na energię

Brakuje energii do treningu? Odczuwasz zmęczenie? Oto materiał o rodzajach przedtreningówek i ich wpływie na organizm. Poznaj sposoby na podniesienie własnej wydajności przed treningiem siłowym czy wytrzymałościowym. Opowie nam o tym trener personalny Jacek Kremer.

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

przedtreningowka-sposob-na-energie

Przedtreningówka – sposób na energię