Idealny procent tłuszczu w ciele - jaka jest norma i jak to policzyć?

Idealny procent tłuszczu w ciele - jaka jest norma i jak to policzyć?

Jeszcze parę lat temu wyznacznikiem wysportowania i świetnej kondycji była masa ciała i porównanie jej ze wskaźnikiem BMI. Niestety to już przeżytek, bo wskaźnik ten jest niewystarczający, a więcej o nas i o naszej kondycji powie procent tłuszczu w ciele. Dlaczego wyparł BMI, czym jest tłuszcz wisceralny i jakie są normy w zależności od płci i wieku?

Gdzie jest go najwięcej: procent tłuszczu w ciele

Obserwacja masy ciała w procesie treningowym to nie wszystko. Okazuje się, że wartość BMI niedostatecznie określa, w jakiej kondycji znajduje się twoje ciało. To także nie najlepszy wyznacznik twojego postępu w procesie treningowym - nie pokazuje bowiem, czy spadło ogólne otłuszczenie organizmu, pojawił się przyrost tkanki mięśniowej i w jakiej kondycji znajdują się narządy wewnętrzne. Zamiast BMI, w środowisku sportowym obserwuje się procent tłuszczu w ciele. Tkanka tłuszczowa jest największym magazynem energetycznym w naszym organizmie i stanowi rezerwy podczas intensywnego treningu. Podwyższone zapotrzebowanie energetyczne może w łatwy sposób przyczynić się do redukcji ogólnego otłuszczenia organizmu, a regularna obserwacja obwodów da ci zapanować nad treningiem i skutecznością twojej redukcji. Procent tłuszczu w ciele to nie tylko tkanka tłuszczowa podskórna, ale również tłuszcz otaczający narządy wewnętrzne, tzw. tkanka wisceralna. Jak dokonać pomiaru, by wyniki były jak najbardziej prawdziwe?

Procent tłuszczu w ciele: fachowe urządzenia i domowe rachunki

Sposobów na pomiar zawartości tłuszczu w organizmie jest naprawdę wiele, a najlepszą sławą cieszą się fachowe urządzenia. Wagi typu tanita, wykorzystujące przepływające przez tkanki fale elektromagnetyczne, to chyba najlepsze narzędzia do zbadania, ile masz procent tłuszczu w ciele. Dzięki takiej wadze możesz też określić stopień swojej muskulatury, masę kości i ich stopień mineralizacji oraz poziom wody w organizmie.To oczywiście zaawansowana technologia i duży krok w stronę fachowego określenia, jaki jest twój procent tłuszczu w ciele. To bardzo pomocne narzędzie w całym procesie treningowym - zarówno pod kątem postępów w stosowaniu diety, jak i doborze ćwiczeń i obciążeń. Procent tłuszczu w ciele możesz też obliczyć w domowych warunkach, bez specjalistycznej wagi, mając do dyspozycji jedynie centymetr krawiecki i wagę łazienkową. Jak to zrobić?

Procent tłuszczu w ciele: gotowy wzór do domowych obliczeń
procent tłuszczu w ciele

W amatorskich poczynaniach na siłowni laboratoryjna wręcz dokładność w pomiarach nie jest konieczna. Jeśli nie przygotowujesz się do zawodów i nie szykujesz swojego ciała na osąd surowego jury, w kontroli twoich sylwetkowych poczynań dobrze sprawdzą się domowe narzędzia i prosty wzór do podstawienia danych. Wzór na procent tłuszczu w ciele różni się w zależności od płci oraz wykorzystanych narzędzi - możesz użyć wagi i centymetra krawieckiego lub - w zaawansowanej wersji - skorzystać z fałdomierza. Wystarczy uszczypnięcie fałdu skórnego na wysokości pępka i kości biodrowej i podstawienie wartości do drugiego wzoru.

Narzędzia

Obliczenia dla kobiet

Obliczenia dla mężczyzn

Waga i centymetr

{[(4,15 * obwód pasa) - (0,082 * m. ciała * 2,2) - 76,76] / (m. ciała * 2,2)} *100%

   {[(4,15 * obwód pasa) -       (0,082 * m. ciała * 2,2) -     98,42] / (m. ciała * 2,2)}     *100%

Prosty fałdomierz

(1,223 * grubość fałdu w mm) - [0,0134 * (kwadrat grubości fałdu)] + (0,124 * wiek)

   (1,378 * grubość fałdu w        mm) - [0,0174 *       (kwadrat grubości fałdu)] +     (0,213 * wiek)

Normy dla kobiet i mężczyzn: procent tłuszczu w ciele ile wynosi?

Tak jak dla wskaźnika BMI, tak i procent tłuszczu w ciele określają normy odpowiednie dla płci i wieku. Ważnym wyznacznikiem w pomiarze zawartości tkanki tłuszczowej w ciele jest aktywność fizyczna i codzienny tryb życia np. praca zawodowa. Idealny procent tłuszczu w ciele według normy dla kobiet wynosi od 20 do nawet 30%, a u mężczyzn od 12 do 20%. Sportowcy i zawodnicy takich konkurencji, jak kulturystyka, mens physique czy bikini fitness, mają oddzielne normy i wynoszą one ok. 5-6% dla panów i ok. 11-14% dla pań.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Aleks Dorosiński 0 2 czerwca 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Odchudzanie

jakie-bledy-popelniaja-kobiety-zaczynajac-odchudzanie-poznaj-ranking-top-5

Jakie błędy popełniają kobiety, zaczynając odchudzanie? Poznaj ranking TOP 5!

Wiele kobiet decyduje się zacząć odchudzanie. Postanowienie godne podziwu - tym bardziej, jeśli mamy dobrze przygotowany plan, jasno określony cel i wystarczająco dużo determinacji. Co, jeśli coś pójdzie nie tak? Zobacz, jakie błędy popełniają kobiety podczas odchudzania, aby twoja redukcja przebiegła pomyślnie!

cwiczenia-na-posladki-i-uda-proste-patenty-bez-wychodzenia-z-domu

Ćwiczenia na pośladki i uda - proste patenty bez wychodzenia z domu!

Epidemia czy nie, o formę trzeba dbać! Niezależnie od twojego doświadczenia w treningu, możesz sprawdzić nasze ćwiczenia na pośladki i uda, które wykonasz w domu. Zamknięte siłownie to nie problem! Przekonaj się, jakie to proste i zadbaj o kształtne pośladki i jędrne uda już dziś!

zdrowy-sen-a-proces-odchudzania-sprawdz-co-musisz-wiedziec-na-temat-spania

Zdrowy sen a proces odchudzania: sprawdź, co musisz wiedzieć na temat… spania!

Wielu z nas zdaje się, że 8 godzin snu to magiczna granica wyspania się, bycia wypoczętym przez cały dzień i w pełni zregenerowanym. Okazuje się, że zdrowy sen nie jedno ma imię i nie dla wszystkich musi trwać tak samo długo. Z czego to wynika? I jak nasz sen może wpływać na proces odchudzania?

wrzuc-wyzszy-bieg-w-swoim-treningu-siegnij-po-cwiczenia-ze-skakanka

Wrzuć wyższy bieg w swoim treningu - sięgnij po ćwiczenia ze skakanką!

Niepozorny przyrząd treningowy, który znasz właściwie od najmłodszych lat. Ćwiczenia ze skakanką mogą być elementem bardzo intensywnego treningu na całe ciało. Zobacz, jak w prosty sposób wejść na wyższy poziom treningu i włącz skakankę do codziennej aktywności. Efekty przyjdą szybciej niż myślisz!

co-jest-lepsze-bieganie-czy-rower-fakty-i-mity-w-starciu-z-rzeczywistoscia

Co jest lepsze: bieganie czy rower? Fakty i mity w starciu z rzeczywistością

Na temat odchudzania powiedziano już chyba wszystko, jednak ilość pytań i ich kombinacji pozostawia spory niedosyt. Niezależnie, po jaką aktywność sięgniesz - bieganie czy rower - obie sprawdzą się dobrze, o ile podejdziesz do tego z głową. Jak zorganizować swój trening, by miał sens i przyniósł efekty?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

jakie-bledy-popelniaja-kobiety-zaczynajac-odchudzanie-poznaj-ranking-top-5

Jakie błędy popełniają kobiety, zaczynając odchudzanie? Poznaj ranking TOP 5!

Wiele kobiet decyduje się zacząć odchudzanie. Postanowienie godne podziwu - tym bardziej, jeśli mamy dobrze przygotowany plan, jasno określony cel i wystarczająco dużo determinacji. Co, jeśli coś pójdzie nie tak? Zobacz, jakie błędy popełniają kobiety podczas odchudzania, aby twoja redukcja przebiegła pomyślnie!

cwiczenia-na-posladki-i-uda-proste-patenty-bez-wychodzenia-z-domu

Ćwiczenia na pośladki i uda - proste patenty bez wychodzenia z domu!

Epidemia czy nie, o formę trzeba dbać! Niezależnie od twojego doświadczenia w treningu, możesz sprawdzić nasze ćwiczenia na pośladki i uda, które wykonasz w domu. Zamknięte siłownie to nie problem! Przekonaj się, jakie to proste i zadbaj o kształtne pośladki i jędrne uda już dziś!

zdrowy-sen-a-proces-odchudzania-sprawdz-co-musisz-wiedziec-na-temat-spania

Zdrowy sen a proces odchudzania: sprawdź, co musisz wiedzieć na temat… spania!

Wielu z nas zdaje się, że 8 godzin snu to magiczna granica wyspania się, bycia wypoczętym przez cały dzień i w pełni zregenerowanym. Okazuje się, że zdrowy sen nie jedno ma imię i nie dla wszystkich musi trwać tak samo długo. Z czego to wynika? I jak nasz sen może wpływać na proces odchudzania?

wrzuc-wyzszy-bieg-w-swoim-treningu-siegnij-po-cwiczenia-ze-skakanka

Wrzuć wyższy bieg w swoim treningu - sięgnij po ćwiczenia ze skakanką!

Niepozorny przyrząd treningowy, który znasz właściwie od najmłodszych lat. Ćwiczenia ze skakanką mogą być elementem bardzo intensywnego treningu na całe ciało. Zobacz, jak w prosty sposób wejść na wyższy poziom treningu i włącz skakankę do codziennej aktywności. Efekty przyjdą szybciej niż myślisz!

co-jest-lepsze-bieganie-czy-rower-fakty-i-mity-w-starciu-z-rzeczywistoscia

Co jest lepsze: bieganie czy rower? Fakty i mity w starciu z rzeczywistością

Na temat odchudzania powiedziano już chyba wszystko, jednak ilość pytań i ich kombinacji pozostawia spory niedosyt. Niezależnie, po jaką aktywność sięgniesz - bieganie czy rower - obie sprawdzą się dobrze, o ile podejdziesz do tego z głową. Jak zorganizować swój trening, by miał sens i przyniósł efekty?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.