Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

Technika wiosłowania: podstawy podciągania sztangi do brody

Każdy początkujący adept treningu siłowego ma swoją własną motywację. Część widzi u siebie pełne mięśnie ramion, inni stawiają priorytet na mięśnie klatki lub grzbietu, co niektórzy stawiają za swój cel silne i muskularne nogi. Ale wszystkie te grupy łączy wspólny mianownik: każdy trenujący chce być możliwie jak najszerszy. Szerokość tę zapewnią ćwiczenia rozbudowujące barki, zwłaszcza środkowy akton. Obok unoszenia hantli bokiem i odwodzenia linek wyciągów dolnych na boki świetnie sprawdzi się wiosłowanie w pozycji stojącej.

Przyciąganie sztangi do brody rozpoczynamy jak wszystkie inne ćwiczenia, w których korzystamy z siły kinetycznej naszego kręgosłupa. Kończyny dolne w lekkim rozkroku, grzbiet jest wyprostowany, kręgosłup zachowuje naturalne krzywizny. Sztangę trzymamy nachwytem na wysokości ud (łokcie są lekko ugięte). Bierzemy wdech i podciągamy sztangę wzdłuż tułowia. Gdy sztanga znajdzie się pod brodą, podnosimy łokcie maksymalnie wysoko. Wykonujemy wydech. Następnie, zachowując płynność ruchów, opuszczamy sztangę do pozycji początkowej.

Czytaj też: Jak chwytać sztangę?

Podciąganie sztangi do brody: wersja z rozstawionymi rękami

Podciąganie sztangi do brody pozwoli na maksymalne zaangażowanie środkowych aktonów mm. naramiennych, a dzięki aktywacji m. czworobocznego łopatka uniesie się ku górze i umożliwi kontynuowanie pracy koncentrycznej. W wersji ćwiczenia z rozstawionymi rękami w pracę angażują się głównie mm. naramienne i m. czworoboczny oraz bicepsy.

Płynność wykonywania ruchów w tym złożonym ćwiczeniu nie wyklucza również takich mięśni, jak przedramiona, pośladkowe i mm. proste i skośne brzucha. To one odpowiadają za stabilizację podczas całego ćwiczenia, mm. przedramion pozwalają utrzymać sztangę w tej samej pozycji, a mm. brzucha i prostowniki grzbietu odpowiadają za stabilizację naszej postawy tak w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej. Ważne jest, aby możliwie jak najszerzej rozstawić chwyt na sztandze - im szerszy jest rozstaw dłoni, tym większy udział mm. naramiennych w fazie koncentrycznej.

Mocne kaptury: podciąganie sztangi do brody wąskim chwytem
podciąganie sztangi do brody

Nie ulega wątpliwości, że podciąganie sztangi do brody angażuje wiele mięśni, które wspólnymi siłami maksymalizują efekt końcowy. Jak już wspomniano, im szerszy chwyt sztangi, tym większe zaangażowanie mm. naramiennych w wykonywaną pracę. Analogicznie węższy chwyt wyklucza stopniowo wykorzystanie potencjału naszych barków, skupiając na pracy m. czworoboczny.

Czytaj: Przysiady ze sztangą na barkach

Przeprowadzone badania wykazały, że największe zaangażowanie wykazuje część zstępująca naszych kapturów, jednak w wiosłowaniu sztangą do brody, zwłaszcza w wariancie z wąskich chwytem gryfu, sporą część pracy wykonuje również część poprzeczna. Do wykonania tego ćwiczenia świetnie sprawdzi się sztanga z łamanym gryfem. Osoby bardziej zaawansowane mogą wykonać podciąganie sztangi do brody klasycznym gryfem olimpijskim.

Podciąganie sztangi do brody w setach typu drop i cluster

Warto wspomnieć o maksymalizacji efektów treningowych, poprzez wprowadzenie ćwiczeń z wykorzystaniem serii typu drop i cluster. W pierwszym przypadku wykonujemy dużą łączną liczbę powtórzeń, dzieląc jedną serię na kilka mniejszych. W trakcie kolejnych przejść zmniejszamy obciążenie o ok. 25-30%.

Dla przykładu wykonanie 30 powt. możemy podzielić na 12+10+8 powt. W wersjach serii typu cluster wykonujemy ćwiczenia w dwóch mniejszych setach, gdzie łączną liczbę powtórzeń dzielimy na 2 nierówne części: w jednej wykonujemy np. 17 powt., a w drugiej już tylko 13. Ciężar pozostaje bez zmian. Takie wykonanie ćwiczenia pozwoli na zwiększenie ogólnej objętości treningowej.

Aleks Dorosiński 0 9 marca 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.