Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

Hipertrofia jest jedynym potwierdzonym procesem wzrostu mięśni. Stanowi zarówno skutek ćwiczeń fizycznych, jak i ich cel. Z tego powodu powstała również metoda treningowa określana treningiem hipertroficznym. Na czym jednak właściwie polega ten proces? Jak ćwiczyć, żeby skutecznie budować mięśnie przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej? O tym w poniższym artykule.

Czym jest hipertrofia mięśniowa?

Każde ćwiczenia fizyczne stymulują mięśnie w określony sposób. Efektem wykonywania ćwiczeń siłowych jest właśnie hipertrofia mięśniowa. Oznacza ona rozrost mięśni, czyli zwiększanie się objętości włókien mięśniowych. Jak już wiemy, hipertrofia to jedyny uznawany proces odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej.

Innym procesem wzrosu masy mięśniowej jest hiperplazja – zwiększanie się liczby włókien mięśniowych. Więcej o hiperplazji: proces hiperplazji - podziału włókien mięśniowych Badacze spierają się jednak co do występowania tego procesu u człowieka.

Z drugiej strony hipertrofia jest potwierdzona naukowo, a proces ten może objawiać się dwojako. Wyróżnia się tzw. hipertrofię miofibrylarną, która polega na wzroście włókien mięśniowych. Drugą możliwością jest to, co kulturyści i ćwiczący siłowo nazywają pompą mięśniową. W żargonie naukowym jest to hipertrofia sarkoplazmatyczna.

Proces miofibrylarny polega na zwiększeniu rozmiaru włókna mięśniowego. Czyli dokładniej mówiąc włókienek kurczliwych zbudowanych z łańcuchów polipeptydowych ciasno ułożonych w mięśniu.
Proces sarkoplazmatyczny polega na zwiększeniu objętości płynu w mięśniach, czyli wzroście ilości wody, osocza i ukrwienia mięśnia. Pojawia się ona w wyniku zwiększenia się objętości glikogenu w komórkach mięśni. Co więcej, hipertrofia ma swój udział również w zwiększaniu się wytrzymałości i siły mięśni.

 

Istnieje kilka sposobów na osiągnięcie hipertrofii mięśniowej. 

Bezbolesne budowanie mięśni – trening hipertrorficzny

Zdaniem wielu naukowców to właśnie trening hipertrorficzny jest jedynym znanym sposobem na bezbolesne zwiększanie masy mięśniowej. Jednocześnie regularne treningi pozwalają zmniejszyć zbędną tkankę tłuszczową. Efekty ćwiczeń w dużej mierze zależą od liczby powtórzeń, czasu przerw, stosowanego ciężaru, indywidualnych predyspozycji… Czynników, które należy wziąć pod uwagę jest wiele. Najlepszym wyjściem jest więc skorzystanie z usług trenera personalnego. Dzięki jego pomocy trening będzie nie tylko skuteczny, lecz także – bezpieczny.
Hipertofia sarkoplazmatyczna a hipertofia miofibrylarna

 

Nie da się rozdzielić hipertrofii miofibrylarnej od sarkoplazmatycznej – podczas treningów występują one jednocześnie.
 

Zasady osiągnięcia hipertrorfii mięśniowej

Można wyróżnić szereg zasad treningowych, których stosowanie prowadzi do zwiększenia się masy mięśniowej. Należy pamiętać również, że głównym czynnikiem jest odpowiedni czas. hipertrorfia mięśni to plan długodystansowy. W tym czasie należy poddawać je regularnej stymulacji. A to wiąże się z regularnymi sesjami treningowymi. W innym wypadku, komórki mięśniowe mogą ulegać zanikowi (tak dzieje się już po dwóch dniach przerwy od ćwiczeń). Uniwersalną zasadą treningu hipertroficznego jest trenowanie co dwa dni każdej partii mięśniowej. Podczas ćwiczeń należy wybrać obciążenie o wartości 75% ciężaru maksymalnego. Dzięki temu możliwe jest zaangażowanie do pracy włókien szybkokurczliwych. Te natomiast są odpowiedzialne m.in. właśnie za zwiększanie się masy mięśniowej. Co więcej, przerwy między kolejnymi ćwiczeniami powinny być krótsze niż 40 sekund. Nie można także pominąć ćwiczeń cardio. Powinny się one odbywać maksymalnie 3 razy na tydzień. Efektywność hipertrorfii mięśniowej zależy również od położenia takiego samego nacisku zarówno na ruchy ekscentryczne, jak i koncentryczne. To sprawia, że mięśnie są stale stymulowane.

Czytaj dalej: Odpoczynek w trakcie treningu - jak się regenerować?

Trening hipertroficzny – jakie ćwiczenia?

- różne rodzaje pompek

- przysiady i wykroki

- podciąganie na drążku

- wyciskanie sztangi leżąc

- wspięcia na palce
Oczywiście praktycznie większość ćwiczeń siłowych przy odpowiedniej intensywności będzie wywoływać hipertrorfię.

Białko w procesie hipertrorfii mięśni

Nic dziwnego w tym, że podstawą skutecznych treningów jest dieta. A za budowanie masy mięśniowej przede wszystkim odpowiada właśnie białko. Ważny jest odpowiedni czas jego przyjmowania. Uniwersalnie zaleca się uzupełnienie białka na godzinę przed sesją treningową lub godzinę po jej zakończeniu. Należy również zadbać o odpowiednie ilości protein w posiłkach. W tym zadaniu przyda się pomoc trenera personalnego, dietetyka bądź sięgnięcie po literaturę fachową.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 1 17 sierpnia 2017  3377

Dodaj komentarz

  • Dasx
    26 marca 2018
    A to ciekawe !

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!