Hiperplazja mięśni – co to takiego?

Hiperplazja mięśni – co to takiego?

Wzrost mięśni opiera się na uszkodzeniach włókien. Ich regeneracja powoduje wzrost dodatkowych włókien mięśniowych. W momencie, kiedy włókno osiągnie swój rozmiar docelowy – zaczyna się dzielić. Taki proces określa się mianem hiperplazji mięśni.

Czynniki wpływające na wzrost mięśni

- występowanie białek odpowiedzialnych za budowanie mięśni;

- odpowiedni czas przeznaczony na regenerację mięśni;

- progresja w metodzie treningowej;

- prawidłowe obciążenie treningowe;

- ruch ekscentryczny;

- właściwe funkcjonowanie metabolizmu.

Na czym polega hiperplazja mięśni?

Hiperplazja jest pojęciem określającym zwiększanie się organu bądź tkanki wywołane przyrostem liczby komórek. Wzrost mięśni może jednak odbywać się na dwa różne sposoby. Mianowicie w wyniku hiperplazji, czyli zwiększania się liczby włókien mięśniowych lub hipertofii – zwiększania się rozmiarów mięśnia. W przypadku hiperplazji nie ma jednak naukowego potwierdzenia, że występuje u ludzi. Dzięki treningom odbywa się więc proces hipertofii mięśni. Tym samym powiększa się ich siła i objętość.

Jak trening wpływa na wzrost mięśni?

Ćwiczenia fizyczne powodują zwiększanie się liczby mitochodriów i miofibryli w mięśniach. Nie udowodniono jednak, że ludzkie komórki mięśniowe mogą wzrastać przez powiększanie liczby włókien mięśniowych. Trening zatem rozpoczyna proces hipertofii. Pod wpływem ćwiczeń tkanka mięśniowa staje się grubsza. Tym samym zwiększa się ich objętość. W naszym organizmie hipertofia jest znacznie efektywniejsza niż hiperplazja. Z tego powodu właśnie na początku następuje proces zwiększania się obecnych włókien mięśniowych. Jedynie, gdy dalszy ich wzrost stanie się niemożliwy – organizm zacznie wytwarzać nowe włókna. Taka sytuacja wymaga jednak spełnienia dwóch warunków. Pomiędzy włóknami mięśniowymi znajduje się sarkoplazma. By rozpocząć proces hiperplazji mięśni musi ona maksymalnie zwiększyć swoją ilość. Drugim warunkiem jest rozciąganie powięzi mięśniowych. To one ograniczają mięsień przed wzrostem.

Trening powoduje uszkodzenie tkanki mięśniowej. Naturalną reakcją organizmu jest więc jej odbudowa. Zwykle odbywa się to w procesie hipertofii. Jeśli jednak są spełnione powyższe warunki – organizm zacznie wytwarzać nowe komórki mięśniowe (hiperplazja). Hipertofia powoduje wzrost twardości mięśni. Hiperplazja natomiast – poprawia ich definicję i zwiększa rozmiar.

Trening ukierunkowany na hiperplazję mięśni

Hiperplazja mięśni nie jest łatwym do osiągnięcia procesem. Tym bardziej, że naukowcy spierają się co do faktycznego występowania tego typu reakcji w ludzkim organizmie. Niemniej, istnieją metody treningowe ukierunkowane właśnie na pobudzenie syntezy nowych komórek mięśniowych. Warunkiem do wystąpienia hiperplazji mięśni jest uprzednia ich hipertofia. Tym samym ważne jest nastawienie treningu na osiągnięcie maksimum rozwoju istniejących włókien mięśniowych. Zwykle taki proces trwa około 2-3 lata. Dobrym wyjściem jest naprzemienne wykonywanie treningów opartych na hiperplazji i hipertofii.

Hiperplazja mięśni – metody treningowe

1. Duża objętość treningu. Jedna z popularniejszych metod treningowych. Sesja ćwiczeniowa powinna trwać około godzinę. Trening jest intensywny. Ćwiczenia wykonuje się w seriach. Dla dużych grup mięśniowych przewidziane jest 20-25 serii. Dla mniejszych – 12-15. Liczba powtórzeń w każdej serii natomiast powinna się wahać między 8 a 12, odpoczynek między seriami zaś od pół minuty do minuty. Obciążenie treningowe musi zapewnić efekt zmęczenia mięśni. Ćwiczący powinien odczuwać pieczenie w trenowanej partii mięśniowej. Duże partie mięśniowe należy trenować raz w tygodniu, mniejsze – jeden raz w ciągu czterech dni.

2. Całodzienna sesja treningowa. Ta metoda polega na wykonywaniu ćwiczeń co około pół godziny w trakcie całego dnia. Każdy trening powinien zakończyć się uczuciem pieczenia w mięśniach.

3. Szybkie treningi. W ciągu całego dnia należy przeprowadzić 4-6 krótkich treningów (maksymalnie 10 minut). Każda sesja to ćwiczenie wykonywane w 3-5 seriach. W tym przypadku między treningami ważna jest dłuższa przerwa na regenerację mięśni.

Trening personalny – specjaliści od budowania mięśni

Efektywność budowania masy mięśniowej zależy od wielu czynników. Znaczenia ma m.in. indywidualny typ sylwetki czy funkcjonowanie metabolizmu. Te czynniki trudno jednak określić bez specjalistycznej wiedzy. Jeszcze trudniej jest uwzględnić je w planie treningowym. Podczas treningów personalnych można skutecznie skupić się na wykonywaniu ćwiczeń dobranych indywidualnie przez specjalistę. Co więcej, nie ma ryzyka, że mięśnie przestaną rosnąć. Trener personalny bowiem na bieżąco obserwuje postępy i wprowadza odpowiednią progresję.

Dominika Górska 11 19 kwietnia 2017  22972

Dodaj komentarz

  • Kiler
    7 listopada 2017
    Hehehe, hiperplazja następuje wtedy gdy hipertrofia dojdzie do maksymalnych rozmiarów, po 2-3 latach treningu.Czego tu nie rozumieć
    ☺️
  • 29 czerwca 2017
    Artykuł pełen sprzecznych stwierdzeń
  • 28 czerwca 2017
    I ja nie wierzę
  • 28 kwietnia 2017
    Ja tam nie wierzę w tę hiperplazję
  • Mateusz Wesołowski
    27 kwietnia 2017
    Chyba nawet trudno sprawdzić w jaki sposób rozrastają się mięśnie, bo kto by się poddał takiemu badaniu, więc pewnie nigdy nie dowiemy się czy u ludzi występuje hiperplazja
  • Oliwia Gasińska
    26 kwietnia 2017
    A ja bym się nie czepiała. Metody ukierunkowane na coś nie muszą oznaczać, że tak się faktycznie dzieje. Mogą powstawać różne sposoby treningowe zakładające jakiś cel - temu nikt nie zaprzeczy. Nie muszą być jednak skuteczne. Nie da się przecież stwierdzić, ani że hiperplazja występuje u ludzi, ani że nie występuje. A, że naukowcy się spierają to już inna sprawa
  • wysilka.pl
    26 kwietnia 2017
    "istnieją metody treningowe ukierunkowane właśnie na pobudzenie syntezy nowych komórek mięśniowych" Sorry ale nie ma takich metod treningowych. Skoro sama pani pisze najpierw ze hiperplazja u ludzi raczej nie zachodzi to jak w kolejnych zdaniach można twierdzić że są konkretne metody by stymulować hiperplazje. Oprócz kilku prac naukowych gdzie żaden autor bezsprzecznie nie udowodnił hiperplazji u ludzi, to brak jakichkolwiek dowodów na ten proces.
  • Karol Marek
    25 kwietnia 2017
    Ja tam o nikim takim nie słyszałem
  • Iwan
    21 kwietnia 2017
    Znacie kogoś, kto naprawdę trenuje tą metodą? Czy ona tylko jest możliwa, ale raczej nikt po nią nie sięga?
  • Michał Zięba
    20 kwietnia 2017
    Ale przecież trening na hiperplazję zakłada metody ćwiczeń oparte o hipertofię. Więc jakby dwie pieczenie na jednym ogniu.
  • Piotr Ka
    19 kwietnia 2017
    Po co w takim razie liczyć na wątpliwą hiperplazję, skoro jest pewna hipertofia? Poświęcenie tak długiego czasu na nie wiadomo czy skuteczne wydaje się mało rozsądne.

Artykuły z kategorii: Trening

ergometr-wioslarski-wady-i-zalety

Ergometr wioślarski wady i zalety

Bywalcy siłowni pewnie znają ten sprzęt nazywany potocznie wioślarzem. Moim zdaniem to najlepsza maszyna cardio. Zobacz jak prawidłowo wykorzystać ten sprzęt treningowy.

budowanie-masy-miesniowej-podstawowe-zalozenia

Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

Niezwykle popularny temat, zwłaszcza wśród mężczyzn. Kto nie chciał by mieć tak zwanej sylwetki plażowej ? Na pewno znajdą się tacy, którzy chcą być tylko szczupli ale większość mężczyzn marzy o estetycznej, umięśnionej sylwetce. Kobiety, wbrew obaw stosując trening hipertroficzny (na masę mięśniową) wcale nie urosną jak mężczyźni - ale ujędrnią ciało.

pot-wyznacznikiem-dobrego-treningu

Pot wyznacznikiem dobrego treningu?

Czy trening w wysokiej temperaturze jest skuteczniejszy? Czy stosowanie dodatkowego ubioru na trening ma sens?

przysiad-uwagi-techniczne

Przysiad - uwagi techniczne

Nie ma innego ćwiczenia, z pewnością nie na maszynach, które w taki sposób aktywuje centralny układ nerwowy, poprawia koordynację, wzmacnia układ kostny i tkanki łączne...

ile-razy-w-tygodniu-trenowac

Ile razy w tygodniu trenować ?

Bardzo istotna kwestia. Ciągle wiele osób trenuje okazyjnie raz na parę tygodniu i dziwi się, że nie ma żadnych postępów. W tym artykule przedstawię tę kwestię w dużym uproszczeniu tak aby przekazać cenne informacje osobom trenującym rekreacyjnie. Trzeba jednak zawsze pamiętać, że rekreacyjnie nie znaczy lekko !

jak-budowac-dobry-wyskok

Jak budować dobry wyskok?

Wyskok czyli składowa siły i szybkości. Istotny element dla siatkarzy, koszykarzy czy lekkoatletów. "Skoczność" daje dobry pogląd o aktualnym stanie motoryczności zawodnika. Jak pracować nad tą umiejętnością motoryczną od strony treningu siłowego.

ktora-silownie-wybrac-czym-kierowac-sie-przy-wyborze-silowni-poradnik

Którą siłownie wybrać? Czym kierować się przy wyborze siłowni - Poradnik

Wybór siłowni jest często źródłem problemów. Pod uwagę trzeba przecież wziąć tak wiele aspektów - lokalizację, ofertę, cenę... Czym jeszcze należy kierować się podczas wybierania siłowni lub klubu fitness? Tego dowiecie się w poniższym artykule.

co-sie-dzieje-po-przedawkowaniu-sterydow-anabolicznych

Co się dzieje po przedawkowaniu sterydów anabolicznych?

Wielu trenujących zażywa anaboliki w celu poprawienia efektów treningowych. Dzięki nim można przyspieszyć i zintensyfikować przyrost masy mięśniowej, wytrzymałości czy siły. W każdej suplementacji jednak ważny jest rozsądek. Stosowanie zbyt dużych ilości wspomagaczy może doprowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych. O tym, jakie są skutki uboczne przedawkowania sterydów anabolicznych przeczytacie w poniższym artykule.

kiedy-po-treningu-boli-skuteczne-sposoby-na-zakwasy

Kiedy po treningu boli – skuteczne sposoby na zakwasy

Zdarza się to zwykle dzień po intensywnych ćwiczeniach. Zakwasy, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. W jaki sposób z nimi walczyć? Oto niezawodne metody na pozbycie się zakwasów po treningu!

jakie-sa-najczestsze-przyczyny-katabolizmu-miesni

Jakie są najczęstsze przyczyny katabolizmu mięśni?

Dla aktywnych fizycznie – szczególnie tych doskonalących kompozycję mięśni – ważne role odgrywają dwa przeciwstawne sobie procesy. Mianowicie anabolizm i katabolizm. Pierwszy z nich ma bezpośredni związek ze wzrostem tkanki mięśniowej. Drugi – z jej rozpadem. Jakie są przyczyny zmniejszania się mięśni i czy naprawdę trzeba się go tak bardzo obawiać?

ergometr-wioslarski-wady-i-zalety

Ergometr wioślarski wady i zalety

budowanie-masy-miesniowej-podstawowe-zalozenia

Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

pot-wyznacznikiem-dobrego-treningu

Pot wyznacznikiem dobrego treningu?

przysiad-uwagi-techniczne

Przysiad - uwagi techniczne

ile-razy-w-tygodniu-trenowac

Ile razy w tygodniu trenować ?

jak-budowac-dobry-wyskok

Jak budować dobry wyskok?

ktora-silownie-wybrac-czym-kierowac-sie-przy-wyborze-silowni-poradnik

Którą siłownie wybrać? Czym kierować się przy wyborze siłowni - Poradnik

co-sie-dzieje-po-przedawkowaniu-sterydow-anabolicznych

Co się dzieje po przedawkowaniu sterydów anabolicznych?

kiedy-po-treningu-boli-skuteczne-sposoby-na-zakwasy

Kiedy po treningu boli – skuteczne sposoby na zakwasy

jakie-sa-najczestsze-przyczyny-katabolizmu-miesni

Jakie są najczęstsze przyczyny katabolizmu mięśni?