Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

Enigmatyczne mięśnie posturalne – co to takiego?

Z angielskiego core, po polsku – mięśnie posturalne, mięśnie głębokie, gorset mięśniowy, mięśnie stabilizujące… Co jednak kryje się pod tymi pojęciami? Otóż określają one mięśnie składające się z dużych ilości sarkoplazmy i mioglobiny. W większości są zbudowane także z czerwonych włókien mięśniowych. Mięśnie głębokie charakteryzują się podatnością na znoszenie dużych i długotrwałych obciążeń. Co więcej, przyspieszona jest także ich regeneracja.

W skład mięśni posturalnych wchodzą mięśnie dna miednicy, mięśnie tłoczni brzusznej oraz mięśnie grzbietu. Mówi się również o powierzchniowych, średnio głębokich oraz najgłębszych mięśniach gorsetu.

Co stabilizuje kręgosłup i dlaczego jest to tak ważne?
Mięśnie głębokie charakterystyka

Mięsień wielodzielny, mięsień poprzeczny brzucha, przepona, mięśnie obręczy miedniczej oraz wewnętrzny mięsień skośny odpowiadają za stabilizację kręgosłupa na najgłębszym poziomie. Są one małymi mięśniami bezpośrednio do niego przyczepionymi. Na następnym poziomie znajdują się mięśnie czworoboczne lędźwi, mięśnie lędźwiowe większe, mięsień prosty brzucha, mięsień pośladkowy średni i przywodziciele uda. Ich zadaniem jest łączenie kręgosłupa z miednicą.

Największą rolę w gorsecie mięśniowym odgrywa mięsień poprzeczny brzucha. Podczas każdego ruchu kończynami on jako pierwszy ulega napięciom.

Jak już wspomnieliśmy, gorset mięśniowy odpowiada za stabilizację kręgosłupa oraz całego ciała. Silne mięśnie posturalne pozwalają więc na utrzymanie kręgosłupa w różnych pozycjach, a także kontrolowanie ich. Kręgosłup jest również chroniony przed przeciążeniami. Co więcej, ćwiczenie tych partii mięśniowych doskonali zmysł równowagi. Możliwe jest ponadto harmonijne rozwijanie mięśni całego ciała. Poprawia się także jego mobilność.

Nieuwzględnienie w planie treningowym ćwiczeń na mięśnie głębokie (czyli mięśnie posturalne) w dłuższej perspektywie może doprowadzić do zachwiania równowagi mięśniowej. Tym samym funkcję stabilizacyjną przejmują mięśnie obwodowe. Taki stan może skutkować bólem i sztywnością mięśni, zwiększonymi napięciami mięśni w bezruchu, a nawet zwyrodnieniami lędźwiowego odcinka kręgosłupa.

Jak wyglądają pierwsze ćwiczenia na mięśnie głębokie?

Ćwiczenia na gorset mięśniowy nie są trudne pod względem technicznym. Problemy natomiast mogą pojawić się na poziomie technik oddechowych oraz zachowania właściwej pozycji kręgosłupa. Istnieją jednak ćwiczenia, które są w stanie nauczyć trenującego tych dwóch elementów:

  1. Usiądź i przyjmij neutralną pozycję kręgosłupa. Następnie maksymalnie wciągnij brzuch. W takiej pozycji wytrzymaj około 6 sekund. Nie wstrzymuj oddechu! Należy wykonać 8-12 powtórzeń tego ćwiczenia.
  2. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami przylegającymi do podłoża. Zachowaj naturalną pozycję kręgosłupa przez cały czas trwania ćwiczenia. Wciągnij brzuch i poprzez dociskanie stóp do podłoża unieś biodra nieco w górę. W takiej pozycji wytrzymaj około 6 sekund i w wolnym tempie opuść biodra. Nie wstrzymuj oddechu! Należy wykonać 8-12 powtórzeń tego ćwiczenia.

Sięgnijmy jeszcze głębiej – ćwiczenia na korpus mięśniowy

  1. Deska klasyczna (ale też jej warianty). Ustaw ciało w podparciu na przedramionach i palcach stóp. Całe ciało powinno znaleźć się w linii prostej. Następnie wciągnij brzuch i napnij pośladki. W takiej pozycji wytrzymaj tak długo, jak to możliwe.
  2. Mostek. Połóż się na plecach, nogi ugięte, stopy przylegające do podłoża. Ręce rozłóż na boki i oprzyj o podłogę. Następnie napnij mięśnie (zwłaszcza mięśnie pośladkowe) i w wolnym tempie podnoś miednicę i dolny odcinek kręgosłupa. Zatrzymaj ruch i w takiej pozycji pozostań na kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-12 powtórzeń tego ćwiczenia.

Metody treningu mięśni głębokich posturalnych
TRX na mięśnie głębokie

  1. Wykorzystanie niestabilnego podłoża do ćwiczeń. W tym przypadku sprawdzą się takie sprzety treningowe jak m.in. BOSU, fitballe czy stability diski. Z ich użyciem można wykonywać na przykład przysiady czy pompki.
  2. Włączenie ćwiczeń izometrycznych. W ich skład zaliczymy podpór bokiem oraz wariacje na jego temat. W celu utrudnienia można wykonywać te ćwiczenia z wykorzystaniem BOSU czy TRX.
  3. Trening TRX. Zyskujemy tutaj zarówno korzyści z treningu z masą własnego ciała, jak i treningu na niestabilnym podłożu. Tym samym zwiększa się zaangażowanie mięśni głębokich podczas ćwiczeń.

Kto powinien trenować mięśnie głębokie?

Na to pytanie jest tylko jedna odpowiedź – KAŻDY. Trening mięśni posturalnych przydaje się w każdej dyscyplinie sportowej. Biegacze mają dzięki niemu szansę na wzmocnienie ogólnej kondycji i szybkości czy wypracowanie równowagi i siły nóg. Kulturyści i ciężarowcy – zyskują doskonałą stabilizację kręgosłupa do ćwiczeń z wykorzystaniem dużych obciążeń. Przykłady możnaby mnożyć i mnożyć. O mięśnie głębokie powinny zadbać również osoby niemające nic wspólnego ze sportem. Silny gorset mięśniowy bowiem jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowej postawy ciała i zmniejszanie ryzyka uszkodzeń kręgosłupa. Trening core jest wykorzystywany również w formie profilaktyki i leczenia schorzeń kręgosłupa.

Zadbaj o gorset mięśniowy!

Właściwa stabilizacja kręgosłupa umożliwia codzienne funkcjonowanie. Treningi core mają zatem ogromne znaczenie dla każdego człowieka. Dzięki nim można zachować doskonałą sprawność oraz zwiększyć własne możliwości – także treningowe. Ćwiczenia na mięśnie głębokie warto wykonywać pod okiem doświadczonego trenera personalnego. Zadba on o prawidłową technikę oraz skutecznie nauczy, jak zachowywać naturalną krzywiznę kręgosłupa podczas ruchu. Trening mięśni posturalnych jest ważnym elementem każdej aktywności fizycznej. 

 

AKTUALIZACJA 2020
gorset mięśniowy

Fenomen gorsetu mięśniowego - wzmocnij kręgosłup i wejdź na wyższy poziom!

Jeśli ktoś w twojej rodzinie borykał się z problemami gorsetu mięśniowego lub problemami z kręgosłupem, może się okazać, że tendencja ta obciąża również ciebie. Jeśli chcesz, aby twój kręgosłup pozostał w dobrej kondycji możliwie jak najdłużej, musisz zrozumieć istotę gorsetu mięśniowego i skutecznie je wzmacniać. Jak się to robi?

Gorset mięśniowy: co to właściwie jest?

Wydaje się to dość skomplikowane, ale w istocie jest zupełnie inaczej. Tworzą go mięśnie stabilizacji centralnej (tzw. mięśnie core), które skutecznie wspierają kręgosłup w codziennych czynnościach, będąc swego rodzaju szkieletem lub nawet rusztowaniem. Odpowiednie wsparcie gorsetu mięśniowego to gwarancja prawidłowej pracy struktur posturalnych całego ciała i jednocześnie odpowiednia praca całego układu ruchu. Mięśnie tworzące core to głębokie i zewnętrzne włókna mięśniowe, dzięki którym stabilnie utrzymują się miednica, biodra, kolana i barki. Mm. głębokie to przede wszystkim poprzeczny brzucha, przepona, m. wielodzielny grzbietu i mm. dna miednicy, a to powierzchniowe to przede wszystkim mm. brzucha, prostownik grzbietu i mm. najszerszy grzbietu oraz mm. pośladków. Jak to się dzieje, że mimo prawidłowego funkcjonowania tych mięśni dochodzi do dyskopatii i przesunięć krążków kręgosłupa?

Skazani na dyskopatię? Wzmacnianie gorsetu mięśniowego

Problem jest bardziej złożony i wynika bezpośrednio z działania mechanizmów obronnych organizmu. Wyobraź sobie sytuację, w której na jednym końcu huśtawki umieszczasz ciężki przedmiot, a drugi próbujesz przechylić w dół. Naturalnie, jeśli ciężar przeważy potencjał kinetyczny twoich mięśni, nie uda ci się przechylić huśtawki w drugą stronę, co więcej, w strukturze jej trzonu powstają mikrouszkodzenia. Dokładnie tak samo funkcjonuje nasz kręgosłup. Nawet najdrobniejsze przeciążenia mogą doprowadzić do późniejszych powikłań i niczym czkawka odbiją się na twoim zdrowiu. Z tego względu tak ważne jest zachowanie prawidłowego wzorca ruchowego podczas wykonywania codziennych czynności np. podnoszenie przedmiotów z podłogi czy nawet wiązania obuwia. Równie istotne jest samo wzmacnianie gorsetu mięśniowego, tak by mięśnie posturalne skutecznie wspierały kręgosłup w codziennych wyzwaniach.

Proste ćwiczenia na gorset mięśniowy: kręgosłup ze stali!

Stabilizacja centralna to poważna sprawa i bardzo istotne jest wykonywanie ćwiczeń na wzmocnienie tych mięśni. Najpopularniejszym ćwiczeniem na gorset mięśniowy jest oczywiście deska (podpór przodem na przedramionach), która występuje w różnych wersjach i stopniach złożoności. W ramach treningu gorsetu mięśniowego wykonaj również deskę bokiem z odwodzeniem ramion w górę oraz boczną deskę z zataczaniem okręgów stopami. Pamiętaj, że w tych ćwiczeniach ważne jest utrzymanie stabilności sylwetki i odpowiednie napięcie mm. brzucha i pośladków. W treningu mięśni core dobrze sprawdza się unoszenie bioder w leżeniu tyłem (tzw. mostek podparty) oraz naprzemienne wyciągnie ramion i odwodzenie przeciwległej nogi podczas wykonywania deski. Podobnie dzieje się w przypadku odwodzenia nogi w klęku podpartym. Z jednej strony to bardzo proste ćwiczenia, ale dopiero dłuższy staż weryfikuje ich poziom trudności i stopień twojego zaawansowania.

Wzmocniony gorset mięśniowy: czy to wystarczy?

Istota mm. posturalnych nie sprowadza się wyłącznie do utrzymywania stabilizacji centralnej. Gorset mięśniowy odpowiada bezpośrednio za ochronę krążków międzykręgowych oraz osłonę narządów wewnętrznych. Mięśnie gorsetowe dbają o kręgosłup lędźwiowy i są swego rodzaju siłą napędową, koordynując górne i dolne partie ciała. Pamiętaj, że wykonywanie ćwiczeń wzmacniających gorset mięśniowy powinno odbywać się regularnie - możesz spokojnie wpleść te ćwiczenia w codzienny trening, możesz też wykonywać je 2 razy w tygodniu w ramach ćwiczeń w domu. Regularnie podejmowana aktywność z priorytetem na gorset mięśniowy oraz zachowanie szczególnej ostrożności w codziennych zajęciach na pewno zaplusuje i pozwoli ci zachować zdrowy kręgosłup na długie lata!

~ Aleks Dorosiński

admin 2 17 marca 2020  3490

Dodaj komentarz

  • Anka
    27 kwietnia 2018
    Pierwsze slyszę o takich mięśniach, ale jak przykładam te zasady do moich treningow, to zadbałam nieświadomie o mięśnie głębokie :)
  • Anita
    25 kwietnia 2018
    Bez treningu mięśni głębokich to bardzo łatwo o nabawienie się kontuzji na całe życie

Artykuły z kategorii: Trening

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

tym-cwiczeniem-zbudujesz-potezne-miesnie-klatki-nieoceniony-potencjal-pompek

Tym ćwiczeniem zbudujesz potężne mięśnie klatki! Nieoceniony potencjał pompek

Jeszcze kilka lat temu cieszyły się ogromną popularnością i sięgano po nie w wielu wariantach. Takie różne bodźce dla naszych mięśni mogą szybko dać imponujące efekty. Dziś ponownie wracają do łask - w końcu moc tkwi w prostocie, a pompki na klatkę to klasyka sama w sobie. Jak maksymalnie wykorzystać potencjał tego ćwiczenia?

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?

solidna-podstawa-to-polowa-sukcesu-buty-do-nordic-walking-w-pigulce

Solidna podstawa to połowa sukcesu! Buty do nordic walking w pigułce

W większości sportów - zarówno podejmowanych zawodowo, jak i na poziomie amatorskim - niezwykle ważne jest właściwie dobrane obuwie. To połowa sukcesu, bo dobre obuwie to poprawnie pracujące kończyny dolne podczas treningu. Na co zwracać uwagę podczas zakupów, jakie buty wybrać i jakie cechy powinny mieć idealnie buty do nordic walking?

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

tym-cwiczeniem-zbudujesz-potezne-miesnie-klatki-nieoceniony-potencjal-pompek

Tym ćwiczeniem zbudujesz potężne mięśnie klatki! Nieoceniony potencjał pompek

Jeszcze kilka lat temu cieszyły się ogromną popularnością i sięgano po nie w wielu wariantach. Takie różne bodźce dla naszych mięśni mogą szybko dać imponujące efekty. Dziś ponownie wracają do łask - w końcu moc tkwi w prostocie, a pompki na klatkę to klasyka sama w sobie. Jak maksymalnie wykorzystać potencjał tego ćwiczenia?

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?

solidna-podstawa-to-polowa-sukcesu-buty-do-nordic-walking-w-pigulce

Solidna podstawa to połowa sukcesu! Buty do nordic walking w pigułce

W większości sportów - zarówno podejmowanych zawodowo, jak i na poziomie amatorskim - niezwykle ważne jest właściwie dobrane obuwie. To połowa sukcesu, bo dobre obuwie to poprawnie pracujące kończyny dolne podczas treningu. Na co zwracać uwagę podczas zakupów, jakie buty wybrać i jakie cechy powinny mieć idealnie buty do nordic walking?