Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne?

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne?

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

Enigmatyczne mięśnie posturalne – co to takiego?

Z angielskiego core, po polsku – mięśnie posturalne, mięśnie głębokie, gorset mięśniowy, mięśnie stabilizujące… Co jednak kryje się pod tymi pojęciami? Otóż określają one mięśnie składające się z dużych ilości sarkoplazmy i mioglobiny. W większości są zbudowane także z czerwonych włókien mięśniowych. Mięśnie głębokie charakteryzują się podatnością na znoszenie dużych i długotrwałych obciążeń. Co więcej, przyspieszona jest także ich regeneracja.

W skład mięśni posturalnych wchodzą mięśnie dna miednicy, mięśnie tłoczni brzusznej oraz mięśnie grzbietu. Mówi się również o powierzchniowych, średnio głębokich oraz najgłębszych mięśniach gorsetu.

Co stabilizuje kręgosłup i dlaczego jest to tak ważne?
Mięśnie głębokie charakterystyka

Mięsień wielodzielny, mięsień poprzeczny brzucha, przepona, mięśnie obręczy miedniczej oraz wewnętrzny mięsień skośny odpowiadają za stabilizację kręgosłupa na najgłębszym poziomie. Są one małymi mięśniami bezpośrednio do niego przyczepionymi. Na następnym poziomie znajdują się mięśnie czworoboczne lędźwi, mięśnie lędźwiowe większe, mięsień prosty brzucha, mięsień pośladkowy średni i przywodziciele uda. Ich zadaniem jest łączenie kręgosłupa z miednicą.

Największą rolę w gorsecie mięśniowym odgrywa mięsień poprzeczny brzucha. Podczas każdego ruchu kończynami on jako pierwszy ulega napięciom.

Jak już wspomnieliśmy, gorset mięśniowy odpowiada za stabilizację kręgosłupa oraz całego ciała. Silne mięśnie posturalne pozwalają więc na utrzymanie kręgosłupa w różnych pozycjach, a także kontrolowanie ich. Kręgosłup jest również chroniony przed przeciążeniami. Co więcej, ćwiczenie tych partii mięśniowych doskonali zmysł równowagi. Możliwe jest ponadto harmonijne rozwijanie mięśni całego ciała. Poprawia się także jego mobilność.

Nieuwzględnienie w planie treningowym ćwiczeń na mięśnie głębokie (czyli mięśnie posturalne) w dłuższej perspektywie może doprowadzić do zachwiania równowagi mięśniowej. Tym samym funkcję stabilizacyjną przejmują mięśnie obwodowe. Taki stan może skutkować bólem i sztywnością mięśni, zwiększonymi napięciami mięśni w bezruchu, a nawet zwyrodnieniami lędźwiowego odcinka kręgosłupa.

Jak wyglądają pierwsze ćwiczenia na mięśnie głębokie?

Ćwiczenia na gorset mięśniowy nie są trudne pod względem technicznym. Problemy natomiast mogą pojawić się na poziomie technik oddechowych oraz zachowania właściwej pozycji kręgosłupa. Istnieją jednak ćwiczenia, które są w stanie nauczyć trenującego tych dwóch elementów:

  1. Usiądź i przyjmij neutralną pozycję kręgosłupa. Następnie maksymalnie wciągnij brzuch. W takiej pozycji wytrzymaj około 6 sekund. Nie wstrzymuj oddechu! Należy wykonać 8-12 powtórzeń tego ćwiczenia.
  2. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami przylegającymi do podłoża. Zachowaj naturalną pozycję kręgosłupa przez cały czas trwania ćwiczenia. Wciągnij brzuch i poprzez dociskanie stóp do podłoża unieś biodra nieco w górę. W takiej pozycji wytrzymaj około 6 sekund i w wolnym tempie opuść biodra. Nie wstrzymuj oddechu! Należy wykonać 8-12 powtórzeń tego ćwiczenia.

Sięgnijmy jeszcze głębiej – ćwiczenia na korpus mięśniowy

  1. Deska klasyczna (ale też jej warianty). Ustaw ciało w podparciu na przedramionach i palcach stóp. Całe ciało powinno znaleźć się w linii prostej. Następnie wciągnij brzuch i napnij pośladki. W takiej pozycji wytrzymaj tak długo, jak to możliwe.
  2. Mostek. Połóż się na plecach, nogi ugięte, stopy przylegające do podłoża. Ręce rozłóż na boki i oprzyj o podłogę. Następnie napnij mięśnie (zwłaszcza mięśnie pośladkowe) i w wolnym tempie podnoś miednicę i dolny odcinek kręgosłupa. Zatrzymaj ruch i w takiej pozycji pozostań na kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-12 powtórzeń tego ćwiczenia.

Metody treningu mięśni głębokich posturalnych
TRX na mięśnie głębokie

  1. Wykorzystanie niestabilnego podłoża do ćwiczeń. W tym przypadku sprawdzą się takie sprzety treningowe jak m.in. BOSU, fitballe czy stability diski. Z ich użyciem można wykonywać na przykład przysiady czy pompki.
  2. Włączenie ćwiczeń izometrycznych. W ich skład zaliczymy podpór bokiem oraz wariacje na jego temat. W celu utrudnienia można wykonywać te ćwiczenia z wykorzystaniem BOSU czy TRX.
  3. Trening TRX. Zyskujemy tutaj zarówno korzyści z treningu z masą własnego ciała, jak i treningu na niestabilnym podłożu. Tym samym zwiększa się zaangażowanie mięśni głębokich podczas ćwiczeń.

Kto powinien trenować mięśnie głębokie?

Na to pytanie jest tylko jedna odpowiedź – KAŻDY. Trening mięśni posturalnych przydaje się w każdej dyscyplinie sportowej. Biegacze mają dzięki niemu szansę na wzmocnienie ogólnej kondycji i szybkości czy wypracowanie równowagi i siły nóg. Kulturyści i ciężarowcy – zyskują doskonałą stabilizację kręgosłupa do ćwiczeń z wykorzystaniem dużych obciążeń. Przykłady możnaby mnożyć i mnożyć. O mięśnie głębokie powinny zadbać również osoby niemające nic wspólnego ze sportem. Silny gorset mięśniowy bowiem jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowej postawy ciała i zmniejszanie ryzyka uszkodzeń kręgosłupa. Trening core jest wykorzystywany również w formie profilaktyki i leczenia schorzeń kręgosłupa.

Zadbaj o gorset mięśniowy!

Właściwa stabilizacja kręgosłupa umożliwia codzienne funkcjonowanie. Treningi core mają zatem ogromne znaczenie dla każdego człowieka. Dzięki nim można zachować doskonałą sprawność oraz zwiększyć własne możliwości – także treningowe. Ćwiczenia na mięśnie głębokie warto wykonywać pod okiem doświadczonego trenera personalnego. Zadba on o prawidłową technikę oraz skutecznie nauczy, jak zachowywać naturalną krzywiznę kręgosłupa podczas ruchu. Trening mięśni posturalnych jest ważnym elementem każdej aktywności fizycznej. 

 

Dominika Górska 2 25 kwietnia 2018  1220

Dodaj komentarz

  • Anka
    27 kwietnia 2018
    Pierwsze slyszę o takich mięśniach, ale jak przykładam te zasady do moich treningow, to zadbałam nieświadomie o mięśnie głębokie :)
  • Anita
    25 kwietnia 2018
    Bez treningu mięśni głębokich to bardzo łatwo o nabawienie się kontuzji na całe życie

Artykuły z kategorii: Trening

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Czy zastanawiasz się, przekraczając próg siłowni, nad tym co stanowi o twojej sile? Prawdopodobnie nie, bo to wydaje się dość oczywiste – im większy ciężar dźwigam, tym silniejszy się staję. Jednak każdy z nas natrafi w pewnym momencie na blokadę, ciężar, jakoś nie będzie chciał się zwiększyć. Mało tego, każdy z nas rozumie siłę jako coś niekonkretnego. Jasne, ktoś jest silny bo potrafi otworzyć ciężkie drzwi, albo ktoś wygląda na silnego, bo ma duże mięśnie. Czym jednak jest siła oraz – przede wszystkim – jak ją budować?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

Zbyt intensywne ćwiczenia, złe dobranie aktywności fizycznej do możliwości organizmu czy brak rozgrzewki – to najczęstsze przyczyny zakwasów mięśni. Bardzo często pojawiają się one w okolicach ramion. W jaki sposób zmniejszyć bolesność zakwasów na ramionach?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

Intensywne treningi mogą skutkować ostrym bólem mięśni nóg. Jest to naturalna reakcja organizmu – rozpoczyna się proces naprawy mikrouszkodzeń. A w efekcie – budowania masy mięśniowej. Z tym bólem można jednak walczyć. Zobacz, jakie są sposoby na zakwasy nóg.

myfitweb-pl-rewolucja-w-kupowaniu-wejsciowek-na-fitness-i-silownie

Myfitweb.pl - rewolucja w kupowaniu wejściówek na fitness i siłownię!

Chcesz iść na siłownię, ale nie chcesz przepłacać? Nic prostszego. Dzięki Myfitweb możesz kupić pojedyncze wejściówki na zajęcia w atrakcyjnej cenie, do 70% taniej lub Multikarnety Open, dzięki którym będziesz mieć nieograniczony wstęp do wielu klubów jednocześnie. Jak to działa?

narciarz-a-lawina-jak-uniknac-zagrozenia

Narciarz a lawina – jak uniknąć zagrożenia?

Pewne jest, że do jazdy na nartach powinno się wybierać miejsca niezagrożone lawinami. Niemniej, wielu śmiałków preferuje właśnie te bardziej niebezpieczne. A i każdej lawiny nie da się przewidzieć. Pewne jest jedno. Przed wyjazdem na narty warto zrobić sobie przeszkolenie z bezpieczeństwa na stoku. Także właśnie w aspekcie zagrożenia lawinowego. Zobacz, jak uniknąć zagrożenia lawiną oraz co zrobić, jeśli taka sytuacja się pojawi.

anatomia-treningu-jak-przeplywa-energia-podczas-ruchu

Anatomia treningu – jak przepływa energia podczas ruchu?

Do wykonania każdego ruchu ciała konieczna jest energia. W zależności od tego, jaki charakter ma trening – pozyskiwana jest ona z innych źródeł. Jak jednak wygląda sam przepływ energii podczas ćwiczeń?

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

myfitweb-pl-rewolucja-w-kupowaniu-wejsciowek-na-fitness-i-silownie

Myfitweb.pl - rewolucja w kupowaniu wejściówek na fitness i siłownię!

narciarz-a-lawina-jak-uniknac-zagrozenia

Narciarz a lawina – jak uniknąć zagrożenia?

anatomia-treningu-jak-przeplywa-energia-podczas-ruchu

Anatomia treningu – jak przepływa energia podczas ruchu?

{