Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne?

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne?

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

Enigmatyczne mięśnie posturalne – co to takiego?

Z angielskiego core, po polsku – mięśnie posturalne, mięśnie głębokie, gorset mięśniowy, mięśnie stabilizujące… Co jednak kryje się pod tymi pojęciami? Otóż określają one mięśnie składające się z dużych ilości sarkoplazmy i mioglobiny. W większości są zbudowane także z czerwonych włókien mięśniowych. Mięśnie głębokie charakteryzują się podatnością na znoszenie dużych i długotrwałych obciążeń. Co więcej, przyspieszona jest także ich regeneracja.

W skład mięśni posturalnych wchodzą mięśnie dna miednicy, mięśnie tłoczni brzusznej oraz mięśnie grzbietu. Mówi się również o powierzchniowych, średnio głębokich oraz najgłębszych mięśniach gorsetu.

Co stabilizuje kręgosłup i dlaczego jest to tak ważne?
Mięśnie głębokie charakterystyka

Mięsień wielodzielny, mięsień poprzeczny brzucha, przepona, mięśnie obręczy miedniczej oraz wewnętrzny mięsień skośny odpowiadają za stabilizację kręgosłupa na najgłębszym poziomie. Są one małymi mięśniami bezpośrednio do niego przyczepionymi. Na następnym poziomie znajdują się mięśnie czworoboczne lędźwi, mięśnie lędźwiowe większe, mięsień prosty brzucha, mięsień pośladkowy średni i przywodziciele uda. Ich zadaniem jest łączenie kręgosłupa z miednicą.

Największą rolę w gorsecie mięśniowym odgrywa mięsień poprzeczny brzucha. Podczas każdego ruchu kończynami on jako pierwszy ulega napięciom.

Jak już wspomnieliśmy, gorset mięśniowy odpowiada za stabilizację kręgosłupa oraz całego ciała. Silne mięśnie posturalne pozwalają więc na utrzymanie kręgosłupa w różnych pozycjach, a także kontrolowanie ich. Kręgosłup jest również chroniony przed przeciążeniami. Co więcej, ćwiczenie tych partii mięśniowych doskonali zmysł równowagi. Możliwe jest ponadto harmonijne rozwijanie mięśni całego ciała. Poprawia się także jego mobilność.

Nieuwzględnienie w planie treningowym ćwiczeń na mięśnie głębokie (czyli mięśnie posturalne) w dłuższej perspektywie może doprowadzić do zachwiania równowagi mięśniowej. Tym samym funkcję stabilizacyjną przejmują mięśnie obwodowe. Taki stan może skutkować bólem i sztywnością mięśni, zwiększonymi napięciami mięśni w bezruchu, a nawet zwyrodnieniami lędźwiowego odcinka kręgosłupa.

Jak wyglądają pierwsze ćwiczenia na mięśnie głębokie?

Ćwiczenia na gorset mięśniowy nie są trudne pod względem technicznym. Problemy natomiast mogą pojawić się na poziomie technik oddechowych oraz zachowania właściwej pozycji kręgosłupa. Istnieją jednak ćwiczenia, które są w stanie nauczyć trenującego tych dwóch elementów:

  1. Usiądź i przyjmij neutralną pozycję kręgosłupa. Następnie maksymalnie wciągnij brzuch. W takiej pozycji wytrzymaj około 6 sekund. Nie wstrzymuj oddechu! Należy wykonać 8-12 powtórzeń tego ćwiczenia.
  2. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami przylegającymi do podłoża. Zachowaj naturalną pozycję kręgosłupa przez cały czas trwania ćwiczenia. Wciągnij brzuch i poprzez dociskanie stóp do podłoża unieś biodra nieco w górę. W takiej pozycji wytrzymaj około 6 sekund i w wolnym tempie opuść biodra. Nie wstrzymuj oddechu! Należy wykonać 8-12 powtórzeń tego ćwiczenia.

Sięgnijmy jeszcze głębiej – ćwiczenia na korpus mięśniowy

  1. Deska klasyczna (ale też jej warianty). Ustaw ciało w podparciu na przedramionach i palcach stóp. Całe ciało powinno znaleźć się w linii prostej. Następnie wciągnij brzuch i napnij pośladki. W takiej pozycji wytrzymaj tak długo, jak to możliwe.
  2. Mostek. Połóż się na plecach, nogi ugięte, stopy przylegające do podłoża. Ręce rozłóż na boki i oprzyj o podłogę. Następnie napnij mięśnie (zwłaszcza mięśnie pośladkowe) i w wolnym tempie podnoś miednicę i dolny odcinek kręgosłupa. Zatrzymaj ruch i w takiej pozycji pozostań na kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-12 powtórzeń tego ćwiczenia.

Metody treningu mięśni głębokich posturalnych
TRX na mięśnie głębokie

  1. Wykorzystanie niestabilnego podłoża do ćwiczeń. W tym przypadku sprawdzą się takie sprzety treningowe jak m.in. BOSU, fitballe czy stability diski. Z ich użyciem można wykonywać na przykład przysiady czy pompki.
  2. Włączenie ćwiczeń izometrycznych. W ich skład zaliczymy podpór bokiem oraz wariacje na jego temat. W celu utrudnienia można wykonywać te ćwiczenia z wykorzystaniem BOSU czy TRX.
  3. Trening TRX. Zyskujemy tutaj zarówno korzyści z treningu z masą własnego ciała, jak i treningu na niestabilnym podłożu. Tym samym zwiększa się zaangażowanie mięśni głębokich podczas ćwiczeń.

Kto powinien trenować mięśnie głębokie?

Na to pytanie jest tylko jedna odpowiedź – KAŻDY. Trening mięśni posturalnych przydaje się w każdej dyscyplinie sportowej. Biegacze mają dzięki niemu szansę na wzmocnienie ogólnej kondycji i szybkości czy wypracowanie równowagi i siły nóg. Kulturyści i ciężarowcy – zyskują doskonałą stabilizację kręgosłupa do ćwiczeń z wykorzystaniem dużych obciążeń. Przykłady możnaby mnożyć i mnożyć. O mięśnie głębokie powinny zadbać również osoby niemające nic wspólnego ze sportem. Silny gorset mięśniowy bowiem jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowej postawy ciała i zmniejszanie ryzyka uszkodzeń kręgosłupa. Trening core jest wykorzystywany również w formie profilaktyki i leczenia schorzeń kręgosłupa.

Zadbaj o gorset mięśniowy!

Właściwa stabilizacja kręgosłupa umożliwia codzienne funkcjonowanie. Treningi core mają zatem ogromne znaczenie dla każdego człowieka. Dzięki nim można zachować doskonałą sprawność oraz zwiększyć własne możliwości – także treningowe. Ćwiczenia na mięśnie głębokie warto wykonywać pod okiem doświadczonego trenera personalnego. Zadba on o prawidłową technikę oraz skutecznie nauczy, jak zachowywać naturalną krzywiznę kręgosłupa podczas ruchu. Trening mięśni posturalnych jest ważnym elementem każdej aktywności fizycznej. 

 

Dominika Górska 2 25 kwietnia 2018  3105

Dodaj komentarz

  • Anka
    27 kwietnia 2018
    Pierwsze slyszę o takich mięśniach, ale jak przykładam te zasady do moich treningow, to zadbałam nieświadomie o mięśnie głębokie :)
  • Anita
    25 kwietnia 2018
    Bez treningu mięśni głębokich to bardzo łatwo o nabawienie się kontuzji na całe życie

Artykuły z kategorii: Trening

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?

solidna-podstawa-to-polowa-sukcesu-buty-do-nordic-walking-w-pigulce

Solidna podstawa to połowa sukcesu! Buty do nordic walking w pigułce

W większości sportów - zarówno podejmowanych zawodowo, jak i na poziomie amatorskim - niezwykle ważne jest właściwie dobrane obuwie. To połowa sukcesu, bo dobre obuwie to poprawnie pracujące kończyny dolne podczas treningu. Na co zwracać uwagę podczas zakupów, jakie buty wybrać i jakie cechy powinny mieć idealnie buty do nordic walking?

trening-tbc-czyli-jak-wyglada-modelowanie-sylwetki-od-kuchni

Trening TBC, czyli jak wygląda modelowanie sylwetki od kuchni

Obok zumby i jogi, zajęcia z TBC należą do najchętniej uczęszczanych kursów w klubach fitness. Modelują i wzmacniają całą sylwetkę, poprawiając jednocześnie krążenie i przemianę materii. Trening TBC to na pewno świetna zabawa oraz genialny sposób na smukłą i szczupłą sylwetkę. Jak wyglądają zajęcia i jaki mają wpływ na nasze ciało? I jakie efekty może zagwarantować taki trening?

trening-tlenowy-na-czym-polega-i-jak-go-przeprowadzac

Trening tlenowy - na czym polega i jak go przeprowadzać?

Trening tlenowy może nieść za sobą bardzo wiele pozytywnych skutków wpływających nie tylko na poprawienie kondycji fizycznej, lecz także na inne aspekty życia. Jak prawidłowo przeprowadzać trening tlenowy i czym on tak właściwie jest?

co-jest-dobre-na-zakwasy-czyli-jak-sobie-poradzic-z-piekacym-bolem-miesni

Co jest dobre na zakwasy - czyli jak sobie poradzić z piekącym bólem mięśni?

Wbrew powszechnej opinii zakwasy nie są wynikiem gromadzenia nadmiernych ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Ta nieprzyjemna dolegliwość występuje w obrębie włókien mięśniowych i ich przyczepów po nagłym i intensywnym wysiłku fizycznym. Co jest dobre na zakwasy i czy można ich uniknąć?

cwiczenia-z-gumami-oporowymi-aktualizacja-2020

Ćwiczenia z gumami oporowymi | Aktualizacja 2020

Guma jak to guma ma wiele zastosowań, nic dziwnego, że jest coraz częściej spotykana na siłowniach i w klubach fitness. Przyjrzyjmy się bliżej temu wszechstronnemu gadżetowi treningowemu. Zobacz jak trenować za pomocą taśm oporowych.

deska-cwiczenie-o-wielu-zastosowaniach-aktualizacja-2020

Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach | Aktualizacja 2020

Deska (ang. plank) należy do ćwiczeń ogólnorozwojowych, które sprawdzają się w wielu dyscyplinach sportowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje dużo grup mięśniowych. Zobacz, co można zyskać robiąc deskę! Deska ćwiczenie plan - podejmiesz wyzwanie?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne!

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne.

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?

solidna-podstawa-to-polowa-sukcesu-buty-do-nordic-walking-w-pigulce

Solidna podstawa to połowa sukcesu! Buty do nordic walking w pigułce

W większości sportów - zarówno podejmowanych zawodowo, jak i na poziomie amatorskim - niezwykle ważne jest właściwie dobrane obuwie. To połowa sukcesu, bo dobre obuwie to poprawnie pracujące kończyny dolne podczas treningu. Na co zwracać uwagę podczas zakupów, jakie buty wybrać i jakie cechy powinny mieć idealnie buty do nordic walking?

trening-tbc-czyli-jak-wyglada-modelowanie-sylwetki-od-kuchni

Trening TBC, czyli jak wygląda modelowanie sylwetki od kuchni

Obok zumby i jogi, zajęcia z TBC należą do najchętniej uczęszczanych kursów w klubach fitness. Modelują i wzmacniają całą sylwetkę, poprawiając jednocześnie krążenie i przemianę materii. Trening TBC to na pewno świetna zabawa oraz genialny sposób na smukłą i szczupłą sylwetkę. Jak wyglądają zajęcia i jaki mają wpływ na nasze ciało? I jakie efekty może zagwarantować taki trening?

trening-tlenowy-na-czym-polega-i-jak-go-przeprowadzac

Trening tlenowy - na czym polega i jak go przeprowadzać?

Trening tlenowy może nieść za sobą bardzo wiele pozytywnych skutków wpływających nie tylko na poprawienie kondycji fizycznej, lecz także na inne aspekty życia. Jak prawidłowo przeprowadzać trening tlenowy i czym on tak właściwie jest?

co-jest-dobre-na-zakwasy-czyli-jak-sobie-poradzic-z-piekacym-bolem-miesni

Co jest dobre na zakwasy - czyli jak sobie poradzić z piekącym bólem mięśni?

Wbrew powszechnej opinii zakwasy nie są wynikiem gromadzenia nadmiernych ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Ta nieprzyjemna dolegliwość występuje w obrębie włókien mięśniowych i ich przyczepów po nagłym i intensywnym wysiłku fizycznym. Co jest dobre na zakwasy i czy można ich uniknąć?

cwiczenia-z-gumami-oporowymi-aktualizacja-2020

Ćwiczenia z gumami oporowymi | Aktualizacja 2020

Guma jak to guma ma wiele zastosowań, nic dziwnego, że jest coraz częściej spotykana na siłowniach i w klubach fitness. Przyjrzyjmy się bliżej temu wszechstronnemu gadżetowi treningowemu. Zobacz jak trenować za pomocą taśm oporowych.

deska-cwiczenie-o-wielu-zastosowaniach-aktualizacja-2020

Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach | Aktualizacja 2020

Deska (ang. plank) należy do ćwiczeń ogólnorozwojowych, które sprawdzają się w wielu dyscyplinach sportowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje dużo grup mięśniowych. Zobacz, co można zyskać robiąc deskę! Deska ćwiczenie plan - podejmiesz wyzwanie?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne!

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne.