>

Gimnastyka – nauka przewrotu w przód i w tył

Gimnastyka – nauka przewrotu w przód i w tył

Przewroty w przód i w tył są ćwiczeniami dynamicznymi. W szybkim czasie trzeba przemieścić ciało poprzez obrót. Jak tego dokonać? Jaka jest prawidłowa technika przewrotów?

Ćwiczenia przygotowujące do przewrotu w przód

Zanim zdecydujemy się na wykonanie przewrotu w przód musimy opanować przetoczenia w skuleniu. To ćwiczenie opiera się na dotykaniu podłoża kolejnymi partiami ciała. Wykluczone są jednak przewroty na głowę. Przetoczenia można wykonywać w różnych konfiguracjach. W przypadku przewrotów w tył i w przód pomocne będą przetoczenia właśnie w tych kierunkach. Jako formę przygotowania do przewrotów w przód można zastosować ćwiczenia z wykorzystaniem pochylni. Ćwiczący wykonują na niej przewroty z góry w dół.

Początkujący powinni wykonywać przewroty w przód w wąskim podparciu rękami w stosunku do nóg. Wraz z rozwijaniem się prawidłowej techniki, należy zwiększać rozstaw rąk. Regularne trenowanie tego ćwiczenia powinno doprowadzić do uzyskania fazy lotu. Podczas niej nogi ćwiczącego są całkowicie wyprostowane w trakcie wybicia.

Ćwiczenia pomocnicze przed nauką przewrotu w przód

- przetoczenie w tył z siadu skulonego do leżenia przewrotnego;

- wychylanie barków i głowy do przodu w pozycji przysiadu podpartego;

- przetoczenia w tył i w przód w skuleniu z pozycji siadu skulonego (chwyt za łydki);

- przetoczenia w tył i w przód (chwyt za łydki) z pozycji przysiadu podpartego do przysiadu. Uniesienie ramion do góry po wykonaniu ćwiczenia.

Technika wykonywania przewrotu w przód

technika przewrotu w przód i w tył

Zwykle w gimnastyce przewroty w przód wykonuje się z przysiadu podpartego do przysiadu podpartego. Każdy z nas pewnie pamięta to ćwiczenie z lekcji w-fu. Głównym założeniem przewrotu w przód jest wykonanie obrotu w oparciu karku o podłoże i przetoczenie się na plecach do przysiadu podpartego.

Ćwiczący przyjmuje pozycję przysiadu podpartego. Następnie zgina głowę i kładzie kark na podłożu. Wybija się nogami, dzięki czemu wprowadza ciało w ruch. Nogi w kolanach powinny być delikatnie ugięte. W ten sposób będą przylegały do klatki piersiowej. Ręce powinny oplatać łydki. Później przetacza się na plecach i kończy ćwiczenie przysiadem podpartym. Przewrót w przód można udoskonalić m.in. poprzez poprzedzenie ich rozbiegiem, wprowadzenie wybicia z jednej nogi czy połączenie ich z podskokami.

Najczęstsze błędy podczas wykonywania przewrotów w przód

- opieranie się na głowie;

- „rozwijanie” ciała, niepoprawne skulenie;

- podpieranie się dłońmi podczas obrotu;

- brak amortyzacji rękami;

- wychylanie barków i głowy do tyłu (powinny być z przodu);

- brak chwytu za łydki.

Rodzaje przewrotów w przód w gimnastyce

Przewrót w przód opisany powyżej jest dopiero początkiem drogi gimnastyków. Wraz ze wzrostem umiejętności i możliwości można pokusić się o wykonanie bardziej skomplikowanych technicznie ćwiczeń. Należą do nich m.in. przewrót rozkroczny oraz przewrót na prostych i złączonych nogach. Pierwszy z nich jest wykonywany z podwyższenia z pozycji rozkroku podpartego. Ręce ćwiczącego powinny znajdować się między nogami w oparciu o podłoże. Drugi rodzaj przewrotu również wykonuje się z podwyższenia. Ważne jest tutaj szybkie i dynamiczne zgięcie tułowia przy jednoczesnym wybiciu się rękami od podłoża. Oba przewroty można utrudnić poprzez zmianę pozycji wyjściowej na stanie na rękach.

Ćwiczenia pomocnicze przed nauką przewrotu w tył

- przetoczenia do tyłu i do przodu (także w wariancie z chwytem za łydki);

- leżenie przewrotne ze skulonymi nogami;

- przetoczenia w tył z siadu skulonego do siadu skulonego (dłonie za barkami);

- przetoczenia w tył z siadu prostego i przewrót do pozycji podporu klęcznego.

Technika wykonywania przewrotu w tył

Przewrót w tył w dużej mierze różni się od przewrotu w przód kierunkiem wykonywanego ruchu. Zwykle stosuje się podobne metody nauczania w przypadku tych obu ćwiczeń.

Ćwiczący przyjmuje pozycję przysiadu podpartego na palcach stóp. Następnie pochyla głowę tak, by ciało się skuliło. W tym momencie odbija się rękami od podłoża i przetacza do tyłu. Mocno przyciąga nogi do siebie i podnosi biodra w górę. Ręce powinny być zgięte w łokciach. Podczas obrotu należy je przenieść do góry i w tył. Następnie ćwiczący opiera dłonie za głową na podłożu. Chwilę po wykonaniu obrotu powinien wyprostować ramiona, unieść nieco barki i tułów do góry oraz nieco wyprostować nogi. Dzięki temu przyjmie pozycję przysiadu podpartego.

Najczęstsze błędy podczas wykonywania przewrotów w tył

- zbyt małe tempo ćwiczenia (wolne przetaczanie się);

- prostowanie pleców w trakcie obrotu;

- zbyt późne opieranie rąk za głową;

- duże odchylanie łokci na zewnątrz;

- brak powrotu do przysiadu podpartego (pozycja końcowa: klęczenie);

- nieprawidłowe skulenie ciała;

- przetoczenia przez bark;

- dotykanie głową do podłoża podczas obrotu;

- niepoprawne prostowanie nóg (tak: w dół; nie: w górę).

Rodzaje przewrotów w tył w gimnastyce

Podobnie jak w przypadku przewrotu w przód, przewroty w tył także występują w wielu wariantach. Trudniejsze technicznie są m.in. przewroty w tył do półszpagatu lub uniku podpartego, przewroty w tył do tzw. kołyski, zakończone staniem na głowie, skłonem podpartym na prostych i złączonych nogach czy staniem na rękach. Ten ostatni jest wyjątkowo wymagający.

Nauka przewrotu w przód i w tył

Podczas nauki tych dwóch ćwiczeń doskonale sprawdza się zmiana i utrudnianie pozycji wyjściowych i końcowych. Warto także łączyć różne rodzaje przewrotów i tworzyć układy ćwiczeniowe. Przykładowo można połączyć przewrót w przód z wyskokiem w górę i zakończyć ten układ przewrotem w tył. Kolejnym połączeniem może być przewrót w przód do przysiadu podpartego z naskoku, a następnie przewrót w tył.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 2 30 stycznia 2017  5787

Dodaj komentarz

  • 23 lipca 2017
    Rzeczywiście, to było podstawą w szkole. Ciekawe, ilu dorosłych jest w stanie zrobić to teraz? :)
  • PanHilary
    9 lutego 2017
    Jak na wuefie xD

Artykuły z kategorii: Trening

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Czy zastanawiasz się, przekraczając próg siłowni, nad tym co stanowi o twojej sile? Prawdopodobnie nie, bo to wydaje się dość oczywiste – im większy ciężar dźwigam, tym silniejszy się staję. Jednak każdy z nas natrafi w pewnym momencie na blokadę, ciężar, jakoś nie będzie chciał się zwiększyć. Mało tego, każdy z nas rozumie siłę jako coś niekonkretnego. Jasne, ktoś jest silny bo potrafi otworzyć ciężkie drzwi, albo ktoś wygląda na silnego, bo ma duże mięśnie. Czym jednak jest siła oraz – przede wszystkim – jak ją budować?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

Zbyt intensywne ćwiczenia, złe dobranie aktywności fizycznej do możliwości organizmu czy brak rozgrzewki – to najczęstsze przyczyny zakwasów mięśni. Bardzo często pojawiają się one w okolicach ramion. W jaki sposób zmniejszyć bolesność zakwasów na ramionach?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

Intensywne treningi mogą skutkować ostrym bólem mięśni nóg. Jest to naturalna reakcja organizmu – rozpoczyna się proces naprawy mikrouszkodzeń. A w efekcie – budowania masy mięśniowej. Z tym bólem można jednak walczyć. Zobacz, jakie są sposoby na zakwasy nóg.

myfitweb-pl-rewolucja-w-kupowaniu-wejsciowek-na-fitness-i-silownie

Myfitweb.pl - rewolucja w kupowaniu wejściówek na fitness i siłownię!

Chcesz iść na siłownię, ale nie chcesz przepłacać? Nic prostszego. Dzięki Myfitweb możesz kupić pojedyncze wejściówki na zajęcia w atrakcyjnej cenie, do 70% taniej lub Multikarnety Open, dzięki którym będziesz mieć nieograniczony wstęp do wielu klubów jednocześnie. Jak to działa?

narciarz-a-lawina-jak-uniknac-zagrozenia

Narciarz a lawina – jak uniknąć zagrożenia?

Pewne jest, że do jazdy na nartach powinno się wybierać miejsca niezagrożone lawinami. Niemniej, wielu śmiałków preferuje właśnie te bardziej niebezpieczne. A i każdej lawiny nie da się przewidzieć. Pewne jest jedno. Przed wyjazdem na narty warto zrobić sobie przeszkolenie z bezpieczeństwa na stoku. Także właśnie w aspekcie zagrożenia lawinowego. Zobacz, jak uniknąć zagrożenia lawiną oraz co zrobić, jeśli taka sytuacja się pojawi.

anatomia-treningu-jak-przeplywa-energia-podczas-ruchu

Anatomia treningu – jak przepływa energia podczas ruchu?

Do wykonania każdego ruchu ciała konieczna jest energia. W zależności od tego, jaki charakter ma trening – pozyskiwana jest ona z innych źródeł. Jak jednak wygląda sam przepływ energii podczas ćwiczeń?

twoj-szybki-swiateczny-trening

Twój szybki świąteczny trening!

Okres świąteczny niesie ze sobą mnóstwo przygotowań. Tym samym zabiera bardzo dużo czasu. Oczywiście, biesiadowanie przy rodzinnym stole i kupowanie prezentów jest bardzo miłym doznaniem. Mimo to, łakomczuchy nie powinny zapominać o treningu. Zobacz, jakie ćwiczenia przygotowaliśmy dla ciebie na ten wyjątkowy czas!

kobiecy-domowy-trening-zimowy

Kobiecy, domowy – trening zimowy

Gdy za oknem mróz motywacja do aktywności fizycznej spada o dobrych kilka punktów. Skutecznym zabezpieczeniem mogą być treningi w domu. Zobacz szybki trening w domu dla kobiet. Oto ćwiczenia idealne dla kobiet i niewymagające sprzętu treningowego!

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem?

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł?

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

myfitweb-pl-rewolucja-w-kupowaniu-wejsciowek-na-fitness-i-silownie

Myfitweb.pl - rewolucja w kupowaniu wejściówek na fitness i siłownię!

narciarz-a-lawina-jak-uniknac-zagrozenia

Narciarz a lawina – jak uniknąć zagrożenia?

anatomia-treningu-jak-przeplywa-energia-podczas-ruchu

Anatomia treningu – jak przepływa energia podczas ruchu?

twoj-szybki-swiateczny-trening

Twój szybki świąteczny trening!

kobiecy-domowy-trening-zimowy

Kobiecy, domowy – trening zimowy

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem?

{