Gimnastyka – nauka przewrotu w przód i w tył

Gimnastyka – nauka przewrotu w przód i w tył

Przewroty w przód i w tył są ćwiczeniami dynamicznymi. W szybkim czasie trzeba przemieścić ciało poprzez obrót. Jak tego dokonać? Jaka jest prawidłowa technika przewrotów?

Ćwiczenia przygotowujące do przewrotu w przód

Zanim zdecydujemy się na wykonanie przewrotu w przód musimy opanować przetoczenia w skuleniu. To ćwiczenie opiera się na dotykaniu podłoża kolejnymi partiami ciała. Wykluczone są jednak przewroty na głowę. Przetoczenia można wykonywać w różnych konfiguracjach. W przypadku przewrotów w tył i w przód pomocne będą przetoczenia właśnie w tych kierunkach. Jako formę przygotowania do przewrotów w przód można zastosować ćwiczenia z wykorzystaniem pochylni. Ćwiczący wykonują na niej przewroty z góry w dół.

Początkujący powinni wykonywać przewroty w przód w wąskim podparciu rękami w stosunku do nóg. Wraz z rozwijaniem się prawidłowej techniki, należy zwiększać rozstaw rąk. Regularne trenowanie tego ćwiczenia powinno doprowadzić do uzyskania fazy lotu. Podczas niej nogi ćwiczącego są całkowicie wyprostowane w trakcie wybicia.

Ćwiczenia pomocnicze przed nauką przewrotu w przód

- przetoczenie w tył z siadu skulonego do leżenia przewrotnego;

- wychylanie barków i głowy do przodu w pozycji przysiadu podpartego;

- przetoczenia w tył i w przód w skuleniu z pozycji siadu skulonego (chwyt za łydki);

- przetoczenia w tył i w przód (chwyt za łydki) z pozycji przysiadu podpartego do przysiadu. Uniesienie ramion do góry po wykonaniu ćwiczenia.

Technika wykonywania przewrotu w przód

technika przewrotu w przód i w tył

Zwykle w gimnastyce przewroty w przód wykonuje się z przysiadu podpartego do przysiadu podpartego. Każdy z nas pewnie pamięta to ćwiczenie z lekcji w-fu. Głównym założeniem przewrotu w przód jest wykonanie obrotu w oparciu karku o podłoże i przetoczenie się na plecach do przysiadu podpartego.

Ćwiczący przyjmuje pozycję przysiadu podpartego. Następnie zgina głowę i kładzie kark na podłożu. Wybija się nogami, dzięki czemu wprowadza ciało w ruch. Nogi w kolanach powinny być delikatnie ugięte. W ten sposób będą przylegały do klatki piersiowej. Ręce powinny oplatać łydki. Później przetacza się na plecach i kończy ćwiczenie przysiadem podpartym. Przewrót w przód można udoskonalić m.in. poprzez poprzedzenie ich rozbiegiem, wprowadzenie wybicia z jednej nogi czy połączenie ich z podskokami.

Najczęstsze błędy podczas wykonywania przewrotów w przód

- opieranie się na głowie;

- „rozwijanie” ciała, niepoprawne skulenie;

- podpieranie się dłońmi podczas obrotu;

- brak amortyzacji rękami;

- wychylanie barków i głowy do tyłu (powinny być z przodu);

- brak chwytu za łydki.

Rodzaje przewrotów w przód w gimnastyce

Przewrót w przód opisany powyżej jest dopiero początkiem drogi gimnastyków. Wraz ze wzrostem umiejętności i możliwości można pokusić się o wykonanie bardziej skomplikowanych technicznie ćwiczeń. Należą do nich m.in. przewrót rozkroczny oraz przewrót na prostych i złączonych nogach. Pierwszy z nich jest wykonywany z podwyższenia z pozycji rozkroku podpartego. Ręce ćwiczącego powinny znajdować się między nogami w oparciu o podłoże. Drugi rodzaj przewrotu również wykonuje się z podwyższenia. Ważne jest tutaj szybkie i dynamiczne zgięcie tułowia przy jednoczesnym wybiciu się rękami od podłoża. Oba przewroty można utrudnić poprzez zmianę pozycji wyjściowej na stanie na rękach.

Ćwiczenia pomocnicze przed nauką przewrotu w tył

- przetoczenia do tyłu i do przodu (także w wariancie z chwytem za łydki);

- leżenie przewrotne ze skulonymi nogami;

- przetoczenia w tył z siadu skulonego do siadu skulonego (dłonie za barkami);

- przetoczenia w tył z siadu prostego i przewrót do pozycji podporu klęcznego.

Technika wykonywania przewrotu w tył

Przewrót w tył w dużej mierze różni się od przewrotu w przód kierunkiem wykonywanego ruchu. Zwykle stosuje się podobne metody nauczania w przypadku tych obu ćwiczeń.

Ćwiczący przyjmuje pozycję przysiadu podpartego na palcach stóp. Następnie pochyla głowę tak, by ciało się skuliło. W tym momencie odbija się rękami od podłoża i przetacza do tyłu. Mocno przyciąga nogi do siebie i podnosi biodra w górę. Ręce powinny być zgięte w łokciach. Podczas obrotu należy je przenieść do góry i w tył. Następnie ćwiczący opiera dłonie za głową na podłożu. Chwilę po wykonaniu obrotu powinien wyprostować ramiona, unieść nieco barki i tułów do góry oraz nieco wyprostować nogi. Dzięki temu przyjmie pozycję przysiadu podpartego.

Najczęstsze błędy podczas wykonywania przewrotów w tył

- zbyt małe tempo ćwiczenia (wolne przetaczanie się);

- prostowanie pleców w trakcie obrotu;

- zbyt późne opieranie rąk za głową;

- duże odchylanie łokci na zewnątrz;

- brak powrotu do przysiadu podpartego (pozycja końcowa: klęczenie);

- nieprawidłowe skulenie ciała;

- przetoczenia przez bark;

- dotykanie głową do podłoża podczas obrotu;

- niepoprawne prostowanie nóg (tak: w dół; nie: w górę).

Rodzaje przewrotów w tył w gimnastyce

Podobnie jak w przypadku przewrotu w przód, przewroty w tył także występują w wielu wariantach. Trudniejsze technicznie są m.in. przewroty w tył do półszpagatu lub uniku podpartego, przewroty w tył do tzw. kołyski, zakończone staniem na głowie, skłonem podpartym na prostych i złączonych nogach czy staniem na rękach. Ten ostatni jest wyjątkowo wymagający.

Nauka przewrotu w przód i w tył

Podczas nauki tych dwóch ćwiczeń doskonale sprawdza się zmiana i utrudnianie pozycji wyjściowych i końcowych. Warto także łączyć różne rodzaje przewrotów i tworzyć układy ćwiczeniowe. Przykładowo można połączyć przewrót w przód z wyskokiem w górę i zakończyć ten układ przewrotem w tył. Kolejnym połączeniem może być przewrót w przód do przysiadu podpartego z naskoku, a następnie przewrót w tył.

Dominika Górska 2 30 stycznia 2017  8054

Dodaj komentarz

  • 23 lipca 2017
    Rzeczywiście, to było podstawą w szkole. Ciekawe, ilu dorosłych jest w stanie zrobić to teraz? :)
  • PanHilary
    9 lutego 2017
    Jak na wuefie xD

Artykuły z kategorii: Gimnastyka i Akrobatyka

sprawdz-jak-stac-na-rekach-to-prostsze-niz-myslisz

Sprawdź, jak stać na rękach - to prostsze, niż myślisz!

Codzienne urwanie głowy sprawia, że cały świat wiruje dookoła. Ciekawym sposobem na relaks w domowym zaciszu jest stanie na rękach. Wbrew powszechnej opinii, nie jest to nic trudnego! Podpowiadamy, jak stać na rękach i jak się do tego przygotować, by piąć się coraz wyżej na drabinie gimnastycznej sprawności. Zaczynamy!

gimnastyka-szwedzka-czym-jest

Gimnastyka szwedzka - czym jest?

Gimnastyka szwedzka nie jest tak popularna jak inne formy ćwiczeń, jednak stanowi doskonałe rozwiązanie dla wielu osób. Czym jest gimnastyka szwedzka i jak ją uprawiać?

cwiczenia-z-pilka-gimnastyczna-na-czym-polegaja

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną - na czym polegają?

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną zazwyczaj kojarzą się jedynie z kobietami w ciąży wzmacniającymi mięśnie przed porodem. Jednak przyrząd ten ma również inne zastosowania. Jak ćwiczyć z piłką gimnastyczną?

materac-do-gimnastyki-jak-wybrac-najlepszy-z-nich

Materac do gimnastyki – jak wybrać najlepszy z nich?

Materace to ważny element treningów odbywających się głównie na podłodze i związanych z ryzykiem bolesnych upadków. Jak wybrać odpowiedni materac do konkretnej aktywności fizycznej?

na-trening-marsz-gimnastyka-dla-seniorow

Na trening marsz! Gimnastyka dla seniorów

Uprawiana przez całe życie aktywność fizyczna pozwala na doczekanie spokojnej, złotej starości. Również w starszym wieku warto zadbać o ciągły ruch i uprawiać sport możliwie jak najdłużej. Świetną formą ruchu dla seniora będzie gimnastyka w domowym zaciszu lub specjalnych ośrodkach. To co, na trening?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

sprawdz-jak-stac-na-rekach-to-prostsze-niz-myslisz

Sprawdź, jak stać na rękach - to prostsze, niż myślisz!

Codzienne urwanie głowy sprawia, że cały świat wiruje dookoła. Ciekawym sposobem na relaks w domowym zaciszu jest stanie na rękach. Wbrew powszechnej opinii, nie jest to nic trudnego! Podpowiadamy, jak stać na rękach i jak się do tego przygotować, by piąć się coraz wyżej na drabinie gimnastycznej sprawności. Zaczynamy!

gimnastyka-szwedzka-czym-jest

Gimnastyka szwedzka - czym jest?

Gimnastyka szwedzka nie jest tak popularna jak inne formy ćwiczeń, jednak stanowi doskonałe rozwiązanie dla wielu osób. Czym jest gimnastyka szwedzka i jak ją uprawiać?

cwiczenia-z-pilka-gimnastyczna-na-czym-polegaja

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną - na czym polegają?

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną zazwyczaj kojarzą się jedynie z kobietami w ciąży wzmacniającymi mięśnie przed porodem. Jednak przyrząd ten ma również inne zastosowania. Jak ćwiczyć z piłką gimnastyczną?

materac-do-gimnastyki-jak-wybrac-najlepszy-z-nich

Materac do gimnastyki – jak wybrać najlepszy z nich?

Materace to ważny element treningów odbywających się głównie na podłodze i związanych z ryzykiem bolesnych upadków. Jak wybrać odpowiedni materac do konkretnej aktywności fizycznej?

na-trening-marsz-gimnastyka-dla-seniorow

Na trening marsz! Gimnastyka dla seniorów

Uprawiana przez całe życie aktywność fizyczna pozwala na doczekanie spokojnej, złotej starości. Również w starszym wieku warto zadbać o ciągły ruch i uprawiać sport możliwie jak najdłużej. Świetną formą ruchu dla seniora będzie gimnastyka w domowym zaciszu lub specjalnych ośrodkach. To co, na trening?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.