Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Te ćwiczenia albo się kocha, albo – nienawidzi. Muscle up, front lever i planche wpisują się zarówno w trening gimnastyczny, jak i w street workout. Na czym polega prawidłowa technika? Oto krótki poradnik z zakresu trójcy ważnych ćwiczeń gimnastycznych!

Sylwetki gimnastyczne – co to takiego?

Wykonywanie sylwetek gimnastycznych pozwala na wzmocnienie mięśni głębokich (szczególnie mięśni brzucha). W ten sposób można pracować nad doskonaleniem stabilizacji całego ciała. To także doskonały trening zapobiegający dolegliwościom w obrębie kręgosłupa lędźwiowego. Wykonywanie sylwetek gimnastycznych jest przygotowaniem do robienia takich ćwiczeń jak muscle up, front lever czy planche. Warto więc przed rozpoczęciem bardziej zaawansowanych ćwiczeń gimnastycznych skupić się na tych podstawowych.

1. Sylwetka Hollow Body. Leżenie na plecach, ramiona przy głowie, wzrok skierowany na uda. Ruch polega na podnoszeniu ramion i jednoczesnym dociskaniu lędźwi do podłogi. Następnie należy podnieść nogi na niewielką wysokość i obciągnąć palce. W takiej pozycji napinamy mięśnie brzucha i wytrzymujemy kilka sekund.

2. Kołyska Hollow Body. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Ruch polega na „bujaniu” ciała. Ważne jest jednak zachowanie stałego napięcia w mięśniach.

Gimnastyczne wejście siłowe – muscle up

wejście siłowe gimnastyka muscle up

Jak sama nazwa wskazuje – to ćwiczenie wymaga od ćwiczącego bardzo dużej siły. Zdarza się jednak, że muscle up z zachowaniem prawidłowej techniki są w stanie wykonać także osoby początkujące w gimnastyce czy street workoucie. Opanowanie tego ruchu pozwala na zwiększenie poziomu zaawansowania w treningach, a tym samym robienie trudniejszych ćwiczeń. To także doskonały sprawdzian siły – i jednocześnie jej rozwój. Muscle up jest również sposobem na poprawę dynamiki mięśni.

Muscle up – technika wykonania

Wejście siłowe dzieli się na trzy zasadnicze fazy. Na początku ćwiczący podciąga się na drążku. W ten ruch zaangażowane jest wiele grup mięśniowych m.in. bicepsy, plecy, klatka piersiowa czy barki. Po tym etapie następuje przekręcenie łokci – pracują głównie mięśnie przedramion. W tym momencie ogromne znaczenie ma refleks ćwiczącego. Ostatnim etapem jest wyprostowanie ramion. Do pracy zaangażowane są mięśnie brzucha, klatki piersiowej oraz tricepsy.

Podczas wykonywania wejścia siłowego ważne jest zachowanie prawidłowej techniki. Huśtając się w zwisie należy dynamicznie podciągnąć ciało w górę i jednocześnie przyciągnąć kolana do brzucha (maksymalny kąt – 90 stopni). Przed przekręcaniem łokci trzeba delikatnie poluzować chwyt na drążku. W momencie, gdy barki znajdują się nad drążkiem należy „zanurkować” nad nim głową do momentu aż oprze się na nim brzuch. Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się blisko tułowia. W trakcie przekręcania łokci głowa powinna przechodzić nad drążkiem, stopy natomiast – wysunięte pod drążkiem.

Muscle upy można wykonywać również na kółkach gimnastycznych.

Gimnastyczne wiszenie przodem – front lever

front lever gimnastyczne wiszenie przodem

Wagę w zwisie przodem (front lever) wykonuje się zarówno w gimnastyce, jak i w street workoucie. Ćwiczący ma za zadanie utrzymać w poziomie wyprostowane ciało wykorzystując jedynie siłę ramion. Podczas wykonywania front lever pracują niemal wszystkie mięśnie, a w szczególności klatka piersiowa, barki, tricepsy, brzuch i plecy. Przygotowania do front lever obejmują wzmocnienie mięśni brzucha, mięśni najszerszych grzbietu oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dobrym sposobem jest więc sięgnięcie po takie ćwiczenia jak m.in. wznosy ciała czy podciąganie na drążku ze stopami przylegającymi do podłoża.

Wykonanie wagi przodem, czyli front lever nie jest ćwiczeniem trudnym technicznie. Wymaga jednak od ćwiczącego dużej siły oraz wytrzymałości mięśni.

Front lever – technika wykonania

Stań w wyprostowanej pozycji przodem do drążka i złap go obiema rękami nachwytem. Następnie siłą ramion podnieś nogi z podłoża starając się, by cały czas były wyprostowane. Podnoś nogi aż do momentu, gdy ciało znajdzie się równolegle do podłoża. Podczas wykonywania tego ćwiczenia gimnastycznego ręce powinny być zablokowane w łokciach (nie można ich zginać). Ważne jest także napięcie mięśni brzucha i mięśni najszerszych grzbietu.

Gimnastyczna tablica/deska – planche

planche gimnastyczna tablica deska

Ćwiczenie obecne w gimnastyce, kalistenice i street workoucie. Planche należy do dość skomplikowanych ćwiczeń. Można je wykonywać zarówno na podłożu, jak i na drążkach. Deska wymaga przede wszystkim doskonałego zmysłu równowagi między ciężarem całego ciała. Ważne jest również przeniesienie środka ciężkości na dłonie (to na nich oparte jest ciało). Ćwiczący muszą więc znaleźć stabilny punkt podporu. Podczas wykonywania planche pracują praktycznie wszystkie partie mięśniowe. Ćwiczący muszą mieć silne mięśnie nóg i rąk oraz mocne i wytrzymałe mięśnie głębokie. Duże znaczenie ma również mobilność w stawach nadgarstkowych.

Przed przystąpieniem do wykonywania tablicy warto sięgnąć po takie ćwiczenia jak m.in. klasyczną deskę, stanie na rękach czy różne warianty pompek.

Planche – technika wykonania

Pozycja wyjściowa jak w przypadku pompki klasycznej. Istotne jest zachowanie równowagi między tułowiem, głową i nogami. Środek ciężkości – w miejscu podporu rąk. Następnie należy maksymalnie napiąć mięśnie klatki piersiowej oraz zaangażować do pracy mięśnie głębokie. W ten sposób ciało uzyska stabilność w obrębie kręgosłupa lędźwiowego. Kolejny ruch obejmuje wykonanie napięcia izometrycznego na prostych rękach (maksymalne napięcie mięśni klatki piersiowej). Ostateczna pozycja w tym ćwiczeniu polega na utrzymaniu prostego ciała (wyprostowane nogi „w powietrzu”) jedynie w podporze na rękach.

Zaawansowane ćwiczenia gimnastyczne?

Wykonanie muscle up, front lever czy planche wiąże się z długotrwałymi przygotowaniami. Ważne jest wzmocnienie mięśni głębokich, zwiększenie siły niemal wszystkich mięśni czy doskonalenie równowagi. To jednak nie wszystko. Te ćwiczenia wymagają również ogólnej sprawności na wysokim poziomie. Przygotowania do tych ćwiczeń gimnastycznych warto więc odbywać pod okiem doświadczonego instruktora gimnastyki. Źle przygotowane ciało czy nieprawidłowa technika wykonania może skutkować kontuzjami!

Dominika Górska 6 14 kwietnia 2017  6320

Dodaj komentarz

  • Małgosia
    28 czerwca 2017
    Deska jest świetnym ćwiczeniem, ale na zaawansowanym poziomie to trzeba naprawdę bardzo dużo ćwiczyć...
  • 25 kwietnia 2017
    Mam kolegę, który jest w stanie wykonać te ćwiczenia i za każdym razem jak widzę, jak ćwiczy to jestem pod wrażeniem. No ale on juz trenuje parę lat
  • Stefaniak
    21 kwietnia 2017
    Sylwetki gimnastyczne zrobię, ale tych ćwiczeń już niekoniecznie...
  • Denis
    20 kwietnia 2017
    Ja bardzo lubię plank, jest mniej zaawansowana od planche, ale czuć, że wszystkie mięśnie pracują
  • Osa
    19 kwietnia 2017
    Wiadomo, że zanim będzie się w stanie zrobić takie zaawansowane ćwiczenia gimnastyczne, to trzeba popracować nad siłą, wytrzymałością, rozciągnięciem...
  • Patrycja
    18 kwietnia 2017
    Ja jestem pełna podziwu, jak widzę osoby trenujące gimnastykę albo street workout. Utrzymanie ciała w takich pozycjach wydaje mi się niemal niemożliwe

Artykuły z kategorii: Gimnastyka i Akrobatyka

sprawdz-jak-stac-na-rekach-to-prostsze-niz-myslisz

Sprawdź, jak stać na rękach - to prostsze, niż myślisz!

Codzienne urwanie głowy sprawia, że cały świat wiruje dookoła. Ciekawym sposobem na relaks w domowym zaciszu jest stanie na rękach. Wbrew powszechnej opinii, nie jest to nic trudnego! Podpowiadamy, jak stać na rękach i jak się do tego przygotować, by piąć się coraz wyżej na drabinie gimnastycznej sprawności. Zaczynamy!

gimnastyka-szwedzka-czym-jest

Gimnastyka szwedzka - czym jest?

Gimnastyka szwedzka nie jest tak popularna jak inne formy ćwiczeń, jednak stanowi doskonałe rozwiązanie dla wielu osób. Czym jest gimnastyka szwedzka i jak ją uprawiać?

cwiczenia-z-pilka-gimnastyczna-na-czym-polegaja

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną - na czym polegają?

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną zazwyczaj kojarzą się jedynie z kobietami w ciąży wzmacniającymi mięśnie przed porodem. Jednak przyrząd ten ma również inne zastosowania. Jak ćwiczyć z piłką gimnastyczną?

materac-do-gimnastyki-jak-wybrac-najlepszy-z-nich

Materac do gimnastyki – jak wybrać najlepszy z nich?

Materace to ważny element treningów odbywających się głównie na podłodze i związanych z ryzykiem bolesnych upadków. Jak wybrać odpowiedni materac do konkretnej aktywności fizycznej?

na-trening-marsz-gimnastyka-dla-seniorow

Na trening marsz! Gimnastyka dla seniorów

Uprawiana przez całe życie aktywność fizyczna pozwala na doczekanie spokojnej, złotej starości. Również w starszym wieku warto zadbać o ciągły ruch i uprawiać sport możliwie jak najdłużej. Świetną formą ruchu dla seniora będzie gimnastyka w domowym zaciszu lub specjalnych ośrodkach. To co, na trening?

trenuj-jak-strazak-czyli-strazacki-trening-bojowy

Trenuj jak strażak, czyli strażacki trening bojowy

Jeden z najbardziej pożytecznych zawodów na Świecie. Ich trening do walki z ogniem, jest trudny i wyczerpujący, poznajcie ćwiczenia ludzi którzy często pierwsi przybywają na miejsce zdarzenia.

trening-mobility-wzmocnienie-stawow

Trening Mobility wzmocnienie stawów

Mobilność stawów i ich wytrzymałość można zwiększyć. Trening Crossfit metodą Mobility usprawni działanie stawów, w tym tych kluczowych jak kolana, biodra czy barki. Odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia pomagają w leczeniu bólu stawów, zapobiegają kontuzjom i poprawiają wyniki sportowe. Do treningu można wykorzystać gumy oporowe, TRX, oraz wałki do masażu.

crossfit-co-musisz-wiedziec-na-poczatek

Crossfit – co musisz wiedzieć na początek 

Połączenie treningu siłowego, kondycyjnego i szybkościowego. Crossfit dostosowuje się do potrzeb trenującego. Potrzebujesz siły? Proszę bardzo. Chcesz poprawić swoją moc, szybkość? Nie ma problemu. Metody dowolne: kalistenika, wolne ciężary, izometria - wybór jest praktycznie nieograniczony. Zobaczcie co koniecznie trzeba wiedzieć o Crossfit.

zostan-trenerem-crossfit

Zostań trenerem Crossfit

Co trzeba zrobić, aby zostać trenerem Crossfit? Dlaczego warto jest rozwijać się w tym kierunku? Na te pytania odpowiada certyfikowany trener CrossFit: Paweł Wojciechowski - Head Coach w krakowskim boxie CrossFit Reymonta

crossfit-dla-poczatkujacych-szybka-droga-do-poprawy-sprawnosci

Crossfit dla początkujących – szybka droga do poprawy sprawności

Crossfit to nic innego jak plan treningowy, który jest alternatywą dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych na siłowni. Ćwiczenia crossfit angażują całe ciało, ze szczególnym akcentem na pośladki, uda i mięśnie brzucha. Jak żaden inny trening przynosi wymierne efekty w postaci wymarzonej sylwetki, lecz od trenującego wymaga nie lada determinacji. Dlaczego warto rozpocząć treningi? Dla kogo przeznaczona jest dyscyplina? Jakie są podstawowe zasady crossfitu?

sprawdz-jak-stac-na-rekach-to-prostsze-niz-myslisz

Sprawdź, jak stać na rękach - to prostsze, niż myślisz!

Codzienne urwanie głowy sprawia, że cały świat wiruje dookoła. Ciekawym sposobem na relaks w domowym zaciszu jest stanie na rękach. Wbrew powszechnej opinii, nie jest to nic trudnego! Podpowiadamy, jak stać na rękach i jak się do tego przygotować, by piąć się coraz wyżej na drabinie gimnastycznej sprawności. Zaczynamy!

gimnastyka-szwedzka-czym-jest

Gimnastyka szwedzka - czym jest?

Gimnastyka szwedzka nie jest tak popularna jak inne formy ćwiczeń, jednak stanowi doskonałe rozwiązanie dla wielu osób. Czym jest gimnastyka szwedzka i jak ją uprawiać?

cwiczenia-z-pilka-gimnastyczna-na-czym-polegaja

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną - na czym polegają?

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną zazwyczaj kojarzą się jedynie z kobietami w ciąży wzmacniającymi mięśnie przed porodem. Jednak przyrząd ten ma również inne zastosowania. Jak ćwiczyć z piłką gimnastyczną?

materac-do-gimnastyki-jak-wybrac-najlepszy-z-nich

Materac do gimnastyki – jak wybrać najlepszy z nich?

Materace to ważny element treningów odbywających się głównie na podłodze i związanych z ryzykiem bolesnych upadków. Jak wybrać odpowiedni materac do konkretnej aktywności fizycznej?

na-trening-marsz-gimnastyka-dla-seniorow

Na trening marsz! Gimnastyka dla seniorów

Uprawiana przez całe życie aktywność fizyczna pozwala na doczekanie spokojnej, złotej starości. Również w starszym wieku warto zadbać o ciągły ruch i uprawiać sport możliwie jak najdłużej. Świetną formą ruchu dla seniora będzie gimnastyka w domowym zaciszu lub specjalnych ośrodkach. To co, na trening?

trenuj-jak-strazak-czyli-strazacki-trening-bojowy

Trenuj jak strażak, czyli strażacki trening bojowy

Jeden z najbardziej pożytecznych zawodów na Świecie. Ich trening do walki z ogniem, jest trudny i wyczerpujący, poznajcie ćwiczenia ludzi którzy często pierwsi przybywają na miejsce zdarzenia.

trening-mobility-wzmocnienie-stawow

Trening Mobility wzmocnienie stawów

Mobilność stawów i ich wytrzymałość można zwiększyć. Trening Crossfit metodą Mobility usprawni działanie stawów, w tym tych kluczowych jak kolana, biodra czy barki. Odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia pomagają w leczeniu bólu stawów, zapobiegają kontuzjom i poprawiają wyniki sportowe. Do treningu można wykorzystać gumy oporowe, TRX, oraz wałki do masażu.

crossfit-co-musisz-wiedziec-na-poczatek

Crossfit – co musisz wiedzieć na początek 

Połączenie treningu siłowego, kondycyjnego i szybkościowego. Crossfit dostosowuje się do potrzeb trenującego. Potrzebujesz siły? Proszę bardzo. Chcesz poprawić swoją moc, szybkość? Nie ma problemu. Metody dowolne: kalistenika, wolne ciężary, izometria - wybór jest praktycznie nieograniczony. Zobaczcie co koniecznie trzeba wiedzieć o Crossfit.

zostan-trenerem-crossfit

Zostań trenerem Crossfit

Co trzeba zrobić, aby zostać trenerem Crossfit? Dlaczego warto jest rozwijać się w tym kierunku? Na te pytania odpowiada certyfikowany trener CrossFit: Paweł Wojciechowski - Head Coach w krakowskim boxie CrossFit Reymonta

crossfit-dla-poczatkujacych-szybka-droga-do-poprawy-sprawnosci

Crossfit dla początkujących – szybka droga do poprawy sprawności

Crossfit to nic innego jak plan treningowy, który jest alternatywą dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych na siłowni. Ćwiczenia crossfit angażują całe ciało, ze szczególnym akcentem na pośladki, uda i mięśnie brzucha. Jak żaden inny trening przynosi wymierne efekty w postaci wymarzonej sylwetki, lecz od trenującego wymaga nie lada determinacji. Dlaczego warto rozpocząć treningi? Dla kogo przeznaczona jest dyscyplina? Jakie są podstawowe zasady crossfitu?