Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Te ćwiczenia albo się kocha, albo – nienawidzi. Muscle up, front lever i planche wpisują się zarówno w trening gimnastyczny, jak i w street workout. Na czym polega prawidłowa technika? Oto krótki poradnik z zakresu trójcy ważnych ćwiczeń gimnastycznych!

Sylwetki gimnastyczne – co to takiego?

Wykonywanie sylwetek gimnastycznych pozwala na wzmocnienie mięśni głębokich (szczególnie mięśni brzucha). W ten sposób można pracować nad doskonaleniem stabilizacji całego ciała. To także doskonały trening zapobiegający dolegliwościom w obrębie kręgosłupa lędźwiowego. Wykonywanie sylwetek gimnastycznych jest przygotowaniem do robienia takich ćwiczeń jak muscle up, front lever czy planche. Warto więc przed rozpoczęciem bardziej zaawansowanych ćwiczeń gimnastycznych skupić się na tych podstawowych.

1. Sylwetka Hollow Body. Leżenie na plecach, ramiona przy głowie, wzrok skierowany na uda. Ruch polega na podnoszeniu ramion i jednoczesnym dociskaniu lędźwi do podłogi. Następnie należy podnieść nogi na niewielką wysokość i obciągnąć palce. W takiej pozycji napinamy mięśnie brzucha i wytrzymujemy kilka sekund.

2. Kołyska Hollow Body. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Ruch polega na „bujaniu” ciała. Ważne jest jednak zachowanie stałego napięcia w mięśniach.

Gimnastyczne wejście siłowe – muscle up

wejście siłowe gimnastyka muscle up

Jak sama nazwa wskazuje – to ćwiczenie wymaga od ćwiczącego bardzo dużej siły. Zdarza się jednak, że muscle up z zachowaniem prawidłowej techniki są w stanie wykonać także osoby początkujące w gimnastyce czy street workoucie. Opanowanie tego ruchu pozwala na zwiększenie poziomu zaawansowania w treningach, a tym samym robienie trudniejszych ćwiczeń. To także doskonały sprawdzian siły – i jednocześnie jej rozwój. Muscle up jest również sposobem na poprawę dynamiki mięśni.

Muscle up – technika wykonania

Wejście siłowe dzieli się na trzy zasadnicze fazy. Na początku ćwiczący podciąga się na drążku. W ten ruch zaangażowane jest wiele grup mięśniowych m.in. bicepsy, plecy, klatka piersiowa czy barki. Po tym etapie następuje przekręcenie łokci – pracują głównie mięśnie przedramion. W tym momencie ogromne znaczenie ma refleks ćwiczącego. Ostatnim etapem jest wyprostowanie ramion. Do pracy zaangażowane są mięśnie brzucha, klatki piersiowej oraz tricepsy.

Podczas wykonywania wejścia siłowego ważne jest zachowanie prawidłowej techniki. Huśtając się w zwisie należy dynamicznie podciągnąć ciało w górę i jednocześnie przyciągnąć kolana do brzucha (maksymalny kąt – 90 stopni). Przed przekręcaniem łokci trzeba delikatnie poluzować chwyt na drążku. W momencie, gdy barki znajdują się nad drążkiem należy „zanurkować” nad nim głową do momentu aż oprze się na nim brzuch. Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się blisko tułowia. W trakcie przekręcania łokci głowa powinna przechodzić nad drążkiem, stopy natomiast – wysunięte pod drążkiem.

Muscle upy można wykonywać również na kółkach gimnastycznych.

Gimnastyczne wiszenie przodem – front lever

front lever gimnastyczne wiszenie przodem

Wagę w zwisie przodem (front lever) wykonuje się zarówno w gimnastyce, jak i w street workoucie. Ćwiczący ma za zadanie utrzymać w poziomie wyprostowane ciało wykorzystując jedynie siłę ramion. Podczas wykonywania front lever pracują niemal wszystkie mięśnie, a w szczególności klatka piersiowa, barki, tricepsy, brzuch i plecy. Przygotowania do front lever obejmują wzmocnienie mięśni brzucha, mięśni najszerszych grzbietu oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dobrym sposobem jest więc sięgnięcie po takie ćwiczenia jak m.in. wznosy ciała czy podciąganie na drążku ze stopami przylegającymi do podłoża.

Wykonanie wagi przodem, czyli front lever nie jest ćwiczeniem trudnym technicznie. Wymaga jednak od ćwiczącego dużej siły oraz wytrzymałości mięśni.

Front lever – technika wykonania

Stań w wyprostowanej pozycji przodem do drążka i złap go obiema rękami nachwytem. Następnie siłą ramion podnieś nogi z podłoża starając się, by cały czas były wyprostowane. Podnoś nogi aż do momentu, gdy ciało znajdzie się równolegle do podłoża. Podczas wykonywania tego ćwiczenia gimnastycznego ręce powinny być zablokowane w łokciach (nie można ich zginać). Ważne jest także napięcie mięśni brzucha i mięśni najszerszych grzbietu.

Gimnastyczna tablica/deska – planche

planche gimnastyczna tablica deska

Ćwiczenie obecne w gimnastyce, kalistenice i street workoucie. Planche należy do dość skomplikowanych ćwiczeń. Można je wykonywać zarówno na podłożu, jak i na drążkach. Deska wymaga przede wszystkim doskonałego zmysłu równowagi między ciężarem całego ciała. Ważne jest również przeniesienie środka ciężkości na dłonie (to na nich oparte jest ciało). Ćwiczący muszą więc znaleźć stabilny punkt podporu. Podczas wykonywania planche pracują praktycznie wszystkie partie mięśniowe. Ćwiczący muszą mieć silne mięśnie nóg i rąk oraz mocne i wytrzymałe mięśnie głębokie. Duże znaczenie ma również mobilność w stawach nadgarstkowych.

Przed przystąpieniem do wykonywania tablicy warto sięgnąć po takie ćwiczenia jak m.in. klasyczną deskę, stanie na rękach czy różne warianty pompek.

Planche – technika wykonania

Pozycja wyjściowa jak w przypadku pompki klasycznej. Istotne jest zachowanie równowagi między tułowiem, głową i nogami. Środek ciężkości – w miejscu podporu rąk. Następnie należy maksymalnie napiąć mięśnie klatki piersiowej oraz zaangażować do pracy mięśnie głębokie. W ten sposób ciało uzyska stabilność w obrębie kręgosłupa lędźwiowego. Kolejny ruch obejmuje wykonanie napięcia izometrycznego na prostych rękach (maksymalne napięcie mięśni klatki piersiowej). Ostateczna pozycja w tym ćwiczeniu polega na utrzymaniu prostego ciała (wyprostowane nogi „w powietrzu”) jedynie w podporze na rękach.

Zaawansowane ćwiczenia gimnastyczne?

Wykonanie muscle up, front lever czy planche wiąże się z długotrwałymi przygotowaniami. Ważne jest wzmocnienie mięśni głębokich, zwiększenie siły niemal wszystkich mięśni czy doskonalenie równowagi. To jednak nie wszystko. Te ćwiczenia wymagają również ogólnej sprawności na wysokim poziomie. Przygotowania do tych ćwiczeń gimnastycznych warto więc odbywać pod okiem doświadczonego instruktora gimnastyki. Źle przygotowane ciało czy nieprawidłowa technika wykonania może skutkować kontuzjami!

Dominika Górska 6 14 kwietnia 2017  6178

Dodaj komentarz

  • Małgosia
    28 czerwca 2017
    Deska jest świetnym ćwiczeniem, ale na zaawansowanym poziomie to trzeba naprawdę bardzo dużo ćwiczyć...
  • 25 kwietnia 2017
    Mam kolegę, który jest w stanie wykonać te ćwiczenia i za każdym razem jak widzę, jak ćwiczy to jestem pod wrażeniem. No ale on juz trenuje parę lat
  • Stefaniak
    21 kwietnia 2017
    Sylwetki gimnastyczne zrobię, ale tych ćwiczeń już niekoniecznie...
  • Denis
    20 kwietnia 2017
    Ja bardzo lubię plank, jest mniej zaawansowana od planche, ale czuć, że wszystkie mięśnie pracują
  • Osa
    19 kwietnia 2017
    Wiadomo, że zanim będzie się w stanie zrobić takie zaawansowane ćwiczenia gimnastyczne, to trzeba popracować nad siłą, wytrzymałością, rozciągnięciem...
  • Patrycja
    18 kwietnia 2017
    Ja jestem pełna podziwu, jak widzę osoby trenujące gimnastykę albo street workout. Utrzymanie ciała w takich pozycjach wydaje mi się niemal niemożliwe

Artykuły z kategorii: Crossfit

trening-mobility-wzmocnienie-stawow

Trening Mobility wzmocnienie stawów

Mobilność stawów i ich wytrzymałość można zwiększyć. Trening Crossfit metodą Mobility usprawni działanie stawów, w tym tych kluczowych jak kolana, biodra czy barki. Odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia pomagają w leczeniu bólu stawów, zapobiegają kontuzjom i poprawiają wyniki sportowe. Do treningu można wykorzystać gumy oporowe, TRX, oraz wałki do masażu.

crossfit-dla-poczatkujacych-torun-jak-znalezc-najlepszy-crossfit-box

Crossfit dla początkujących Toruń | Jak znaleźć najlepszy crossfit box?

Crossfit to idealny system treningowy dla ludzi, którzy chcieliby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość. Jest to świetna alternatywa dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych. Wielu początkujących sportowców decyduje się na wybór crossfitu - także w Toruniu. Dowiedz się, jakie są ceny treningów i opinie o crossfit w Toruniu.

trening-plyometryczny-crossfit-sposoby-wykonywania-skokow-na-skrzynie

Trening plyometryczny/crossfit – sposoby wykonywania skoków na skrzynię

Skoki – w treningu plyometrycznym podstawowa metoda ćwiczeń. W crossficie – nieodłączny element większości WOD-ów. Najczęściej wykonuje się skoki na skrzynię lub pudło. Co jednak można zyskać na takich ćwiczeniach? Jakie są warianty techniczne skoków na skrzynię?

crossfit-sposoby-na-siniaki-po-treningu

Crossfit – sposoby na siniaki po treningu

Trening crossfit nie bierze jeńców. Po sesji ćwiczeniowej niekiedy wychodzimy z otarciami czy sinikami. Jak skutecznie pozbyć się fioletowych pamiątek? Oto sposoby na siniaki po treningu crossfit.

dieta-w-crossficie-czyli-najwazniejsze-wskazowki-dla-trenujacych

Dieta w CrossFicie, czyli najważniejsze wskazówki dla trenujących

Wykonujesz sumiennie powtórzenie po powtórzeniu w domu? Chodzisz do boxa na zajęcia grupowe? Świetnie! Crossfit jest treningiem skonstruowanym dla każdego i nie ma żadnych ograniczeń! Ta jeszcze młoda metodologia, składająca się ze znanych ćwiczeń gimnastycznych, ciężarowych i wydolnościowych, poukładanych w jeden sprawnie działający plan treningowy to prawdziwa rewolucja! Dlaczego?

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

trening-crossfit-cwiczenia-mobility-na-obrecz-barkowa-plecy-i-ramiona

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

Trening mobility jest nieodłącznym elementem treningów crossfit. Dzięki takim ćwiczeniom sportowcy są w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe, obniżyć ryzyko kontuzji czy poprawić wyniki sportowe. Jak zatem w crossficie wyglądają przykładowe ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

Podczas treningów crossfit ćwiczący ma do dyspozycji całą gamę ćwiczeń oraz przyrządów. W Polsce wciąż jest jednak niewiele siłowni, na których z powodzeniem można uprawiać ten sport. Dobrym rozwiązaniem jest więc trening crossfit i gumy oporowe. Poznaj zastosowanie gum oporowych w treningu crossfit.

garazowy-crossfit-cwiczenia-z-oponami

Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

W treningu crossfit wszystko może stać się sprzętem treningowym. W tym celu stosuje się więc także masywne opony. Dzięki nim można skutecznie poprawić własną siłę, szybkość czy zwiększyć masę mięśniową. Jak wygląda taki trening? Na czym polegają crossfitowe ćwiczenia z oponami?

trening-mobility-wzmocnienie-stawow

Trening Mobility wzmocnienie stawów

Mobilność stawów i ich wytrzymałość można zwiększyć. Trening Crossfit metodą Mobility usprawni działanie stawów, w tym tych kluczowych jak kolana, biodra czy barki. Odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia pomagają w leczeniu bólu stawów, zapobiegają kontuzjom i poprawiają wyniki sportowe. Do treningu można wykorzystać gumy oporowe, TRX, oraz wałki do masażu.

crossfit-dla-poczatkujacych-torun-jak-znalezc-najlepszy-crossfit-box

Crossfit dla początkujących Toruń | Jak znaleźć najlepszy crossfit box?

Crossfit to idealny system treningowy dla ludzi, którzy chcieliby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość. Jest to świetna alternatywa dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych. Wielu początkujących sportowców decyduje się na wybór crossfitu - także w Toruniu. Dowiedz się, jakie są ceny treningów i opinie o crossfit w Toruniu.

trening-plyometryczny-crossfit-sposoby-wykonywania-skokow-na-skrzynie

Trening plyometryczny/crossfit – sposoby wykonywania skoków na skrzynię

Skoki – w treningu plyometrycznym podstawowa metoda ćwiczeń. W crossficie – nieodłączny element większości WOD-ów. Najczęściej wykonuje się skoki na skrzynię lub pudło. Co jednak można zyskać na takich ćwiczeniach? Jakie są warianty techniczne skoków na skrzynię?

crossfit-sposoby-na-siniaki-po-treningu

Crossfit – sposoby na siniaki po treningu

Trening crossfit nie bierze jeńców. Po sesji ćwiczeniowej niekiedy wychodzimy z otarciami czy sinikami. Jak skutecznie pozbyć się fioletowych pamiątek? Oto sposoby na siniaki po treningu crossfit.

dieta-w-crossficie-czyli-najwazniejsze-wskazowki-dla-trenujacych

Dieta w CrossFicie, czyli najważniejsze wskazówki dla trenujących

Wykonujesz sumiennie powtórzenie po powtórzeniu w domu? Chodzisz do boxa na zajęcia grupowe? Świetnie! Crossfit jest treningiem skonstruowanym dla każdego i nie ma żadnych ograniczeń! Ta jeszcze młoda metodologia, składająca się ze znanych ćwiczeń gimnastycznych, ciężarowych i wydolnościowych, poukładanych w jeden sprawnie działający plan treningowy to prawdziwa rewolucja! Dlaczego?

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

trening-crossfit-cwiczenia-mobility-na-obrecz-barkowa-plecy-i-ramiona

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

Trening mobility jest nieodłącznym elementem treningów crossfit. Dzięki takim ćwiczeniom sportowcy są w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe, obniżyć ryzyko kontuzji czy poprawić wyniki sportowe. Jak zatem w crossficie wyglądają przykładowe ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

Podczas treningów crossfit ćwiczący ma do dyspozycji całą gamę ćwiczeń oraz przyrządów. W Polsce wciąż jest jednak niewiele siłowni, na których z powodzeniem można uprawiać ten sport. Dobrym rozwiązaniem jest więc trening crossfit i gumy oporowe. Poznaj zastosowanie gum oporowych w treningu crossfit.

garazowy-crossfit-cwiczenia-z-oponami

Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

W treningu crossfit wszystko może stać się sprzętem treningowym. W tym celu stosuje się więc także masywne opony. Dzięki nim można skutecznie poprawić własną siłę, szybkość czy zwiększyć masę mięśniową. Jak wygląda taki trening? Na czym polegają crossfitowe ćwiczenia z oponami?