>

Gimnastyka – ćwiczenia przy drabinkach

Gimnastyka – ćwiczenia przy drabinkach

Trening przy drabinkach gimnastycznych pozwala m.in. na kształtowanie gibkości czy rozciągnięcia i wzmocnienia mięśni oraz stawów. Może stanowić również formę rozgrzewki. Zobacz, jakie ćwiczenia można wykonać z wykorzystaniem drabinek gimnastycznych.

Drabinki gimnastyczne – powrót do lat dziecinnych?

Ćwiczenia przy drabinkach gimnastycznych kojarzą się głównie ze szkolnymi lekcjami wychowania fizycznego. To właśnie tam niemal każdy z nas poznał ten sprzęt treningowy. Dzięki drabinkom mamy szansę wykonywać ćwiczenia korekcyjne, wzmacniające czy rozciągające. Doskonale sprawdzają się również podczas rozgrzewki czy rehabilitacji. Ze względu na nieograniczoną liczbę możliwych do przeprowadzenia ruchów – do pracy możemy zaangażować wszystkie partie mięśniowe.

trening drabinki gimnastyczne ćwiczenia rozciaganie

eight="529" />

W gimnastyce drabinki pozwalają również na wykonywanie ćwiczeń równoważnych czy akrobatycznych. W takim treningu zwykle wykorzystuje się również liny i kółka gimnastyczne. Co ciekawe, ten sprzęt treningowy stanowi doskonałe uzupełnienie treningu siłowego, szczególnie w przypadku ciężarowców i kulturystów.

Co możemy zyskać dzięki ćwiczeniom na drabinkach gimnastycznych?

Ćwiczenia na drabinkach gimnastycznych mogą wydawać się jednostajne i monotonne. Mimo tego pozwalają na wykonywanie szeregu ćwiczeń nastawionych na kształtowanie różnych cech motorycznych. Co więcej, sprawdzają się również w wielu dyscyplinach sportowych. Dzięki nim nie potrzebujemy także asekuracji – to one stanowią punkt podparcia w trakcie treningu. Ten sprzęt treningowy umożliwia również większy zakres ruchu w stawach. Przy jego pomocy możemy pracować nad siłą i rozciągnięciem mięśni. Ponadto, drabinki gimnastyczne mają wpływ na wykształcenie prawidłowej postawy ciała, ogólne wzmocnienie organizmu oraz unormowanie pracy narządów wewnętrznych.

Do korzyści z ćwiczeń przy drabinkach zaliczymy również poprawę szybkości, wytrzymałości i zręczności czy prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowo-ruchowego.

Drabinki gimnastyczne – rozgrzewka

Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia mogące stać się elementem rozgrzewki przed treningiem. Dzięki nim można skutecznie rozgrzać, rozciągnąć i wzmocnić mięśnie oraz stawy. Poniższe ćwiczenia można jednak z powodzeniem wykorzystać także w treningu właściwym.

1. Uchwyć drabinkę na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj naprzemienne wymachy nóg w tył.

2. Ustaw stopy tak, by pięty dotykały podłoża, a palce stóp znajdowały się na pierwszym szczeblu drabinki. Ruch polega na przyciąganiu i odchylaniu tułowia od drabinek.

3. Ugnij nogę w kolanie i ustaw ją na szczebelkach drabinki sięgających wysokości bioder. Wykonaj skłon do drugiej nogi, następnie skręt w stronę nogi opartej na drabince. Powtórz ćwiczenie ze zmianą nóg.

Trening na drabinkach – jakie mamy możliwości?

1. Ćwiczenia rozciągające. Możemy wykonać jedno z podstawowych ćwiczeń na drabinkach, a mianowicie zwis (uchwycenie szczebelka i swobodne puszczenie ciała). Półzwis natomiast pozwoli także na zwiększenie siły ramion, wzmocnienie stawów łokciowych i dłoni.

2. Praca nad mięśniami skośnymi. Ćwiczenie: Stań bokiem do drabinki, wypchnij biodra w stronę przeciwną do niej. Uchwyć szczebel na wysokości ramion ręką znajdującą się bliżej drabinki. Drugą ręką złap szczebel wyżej.

3. Walka z wadami postawy. To ćwiczenie jest wykorzystywane przy kifozie. Ruch polega na pochylaniu tułowia do drabinek do momentu aż znajdzie się on równolegle do trzymanych na szczeblu rąk.

4. Stanie na rękach. Jedno z bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Warto wykonywać je w asekuracji.

5. Praca nad mięśniami dwugłowymi i czterogłowymi. Stań przodem do drabinki, ugnij jedną nogę i ustaw ją na szczeblu na wysokości około pół metra nad podłogą. Chwyć dłońmi jeden szczebel wyżej. Druga noga w oddaleniu około metra od drabinki. Naciskaj ciężarem ciała na obie nogi.

6. Brzuszki i grzbiety. To ćwiczenie chyba każdy pamięta z lekcji wychowania fizycznego. Nogi wkładamy pod najniższy szczebel i wykonujemy ćwiczenia.

7. Wzmocnienie ud i mięśni pleców. To ćwiczenie pojawia się w rozgrzewkach zawodowych koszykarzy i siatkarzy. Ustaw jedną nogę między dwoma szczeblami na wysokości bioder. Z takiej pozycji można wykonać dwa rodzaje skłonów (do jednej lub drugiej nogi) oraz przysiady na jednej nodze.

Gimnastyka – przede wszystkim bezpieczeństwo

Ćwiczenia przy drabikach gimnastycznych opierają się na jednostajnych ruchach. Nie oznacza to jednak, że nie stwarzają żadnego ryzyka kontuzji. Ważna jest prawidłowa technika wykonywanych ruchów. Warto więc odbywać treningi pod opieką trenera. Co więcej, ten sprzęt treningowy sprawdza się podczas pracy nad korygowaniem wad postawy, szczególnie u dzieci. Takie ćwiczenia powinny być jednak nadzorowane przez fizjoterapeutę lub trenera gimnastyki korekcyjnej.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 3 6 marca 2017  5339

Dodaj komentarz

  • 21 listopada 2017
    Gdzie są te zajęcia?
  • Aktywna_Mama
    27 marca 2017
    Ja właśnie od jakiegoś czasu trenuję na drabince. Zamówiłam sobie do domu, taką niewielką, moje dzieciaki też chętnie na niej ćwiczą. Polecam wszystkim rodzicom!
  • Elwira
    27 marca 2017
    Zapomina się o drabinkach gimnastycznych. A przecież pozwalają na polepszenie prawie wszystkich aspektów zdrowia i sprawności.

Artykuły z kategorii: Trening

ile-czasu-trwa-budowanie-masy-miesniowej

Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?

Niektórzy sportowcy swoje sylwetki budują latami. Potrzeba do tego ciężkiej pracy, diety i intensywnych treningów. Jak właściwie wygląda i od czego zależy proces budowania masy mięśniowej? Ile czasu zajmuje? O tym poniżej.

bezpieczny-trening-na-barki

Bezpieczny trening na barki

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej.

pozbadz-sie-boczkow-trening-na-spalanie-tkanki-tluszczowej

Pozbądź się boczków – trening na spalanie tkanki tłuszczowej

Pozbądź się boczków – trening na spalanie tkanki tłuszczowej Nadmiar tkanki tłuszczowej „wylewający” się ze spodni jest zmorą wielu kobiet. Zdarza się, że cała sylwetka jest pięknie wyrzeźbiona, a jedynym mankamentem są boczki… Jak sobie z nimi poradzić? Oto ćwiczenia, które pomogą spalić tkankę tłuszczową w tym obszarze.

damski-trening-sposob-na-smukle-i-zgrabne-lydki

Damski trening – sposób na smukłe i zgrabne łydki

Pięknie wyrzeźbione nogi są marzeniem wielu pań. Bardzo często jednak możemy mieć problem z masywnymi łydkami. Na ich wygląd ma bowiem wpływ genetyka. Są jednak na to sposoby – oto zbiór prostych ćwiczeń, które pozwolą na wysmuklenie i wyrzeźbienie łydek.

rodzice-zabierzcie-dziecko-na-wspolny-trening

Rodzice! Zabierzcie dziecko na wspólny trening!

Wspólne trenowanie z pociechą jest doskonałym sposobem na zacieśnianie więzi. Sprawdzi się również wtedy, gdy nie mamy z kim zostawić dziecka, a nie chcemy rezygnować z ćwiczeń. Ważne jest jednak dostosowanie aktywności fizycznej do jego wieku. Zobacz, co dają wspólne ćwiczenia z najmłodszymi. Jak powinny wyglądać takie treningi?

trening-w-warszawie-gdzie-po-co-i-jak

Trening w Warszawie – gdzie, po co i jak?

Wiele osób zastanawia się jak ćwiczyć, do jakiej siłowni się zapisać – i czy zapisać się w ogóle. Chętnie podzielę się z Wami swoim zdaniem o miejscach do treningu w Warszawie.

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche-1

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Te ćwiczenia albo się kocha, albo – nienawidzi. Muscle up, front lever i planche wpisują się zarówno w trening gimnastyczny, jak i w street workout. Czy wykonanie tych ćwiczeń może sprawiać trudności? Na czym polega prawidłowa technika? Oto krótki poradnik z zakresu trójcy ważnych ćwiczeń gimnastycznych!

triki-treningowe-czy-warto-pobudzac-produkcje-czerwonych-krwinek

Triki treningowe – czy warto pobudzać produkcję czerwonych krwinek?

Zwiększenie ilości czerwonych krwinek w organizmie pozwala na poprawę wydolności organizmu. Czy jednak są sposoby na pobudzenie ich produkcji? Jak bezpiecznie podkręcić własne wyniki sportowe? I jaki udział w tym mają czerwone krwinki?

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie?

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

cwiczenia-izolowane-vs-cwiczenia-wielostawowe

Ćwiczenia izolowane vs ćwiczenia wielostawowe

Podczas treningów można stosować ćwiczenia izolowane in. jednostawowe bądź wielostawowe in. globalne, bazowe. Pierwsze z nich są przede wszystkim domeną kulturystów. Drugie wykorzystuje się między innymi w crossficie czy fitnessie. Na czym jednak polegają ćwiczenia izolowane i wielostawowe? Jakie jest ich zastosowanie?

ile-czasu-trwa-budowanie-masy-miesniowej

Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?

bezpieczny-trening-na-barki

Bezpieczny trening na barki

pozbadz-sie-boczkow-trening-na-spalanie-tkanki-tluszczowej

Pozbądź się boczków – trening na spalanie tkanki tłuszczowej

damski-trening-sposob-na-smukle-i-zgrabne-lydki

Damski trening – sposób na smukłe i zgrabne łydki

rodzice-zabierzcie-dziecko-na-wspolny-trening

Rodzice! Zabierzcie dziecko na wspólny trening!

trening-w-warszawie-gdzie-po-co-i-jak

Trening w Warszawie – gdzie, po co i jak?

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche-1

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

triki-treningowe-czy-warto-pobudzac-produkcje-czerwonych-krwinek

Triki treningowe – czy warto pobudzać produkcję czerwonych krwinek?

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie?

cwiczenia-izolowane-vs-cwiczenia-wielostawowe

Ćwiczenia izolowane vs ćwiczenia wielostawowe

Wszystkie artykuły z blogu

grubas-wsrod-rowerow-czy-warto-wybrac-fat-bike

Grubas wśród rowerów – czy warto wybrać fat bike?

ziolowa-apteczka-sportowca-jakie-sa-najlepsze-adaptogeny

Ziołowa apteczka sportowca: Jakie są najlepsze adaptogeny?

ile-czasu-trwa-budowanie-masy-miesniowej

Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?

bezpieczny-trening-na-barki

Bezpieczny trening na barki

najwieksze-zawody-fitness-i-kulturystyki-mr-olympia

Największe zawody Fitness i Kulturystyki – MR OLYMPIA!

jak-zostac-fit-praktyczne-porady-i-wskazowki

Jak zostać FIT? Praktyczne porady i wskazówki

artroza-czym-jest-i-jak-jej-zapobiegac

Artroza – czym jest i jak jej zapobiegać?

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

pozbadz-sie-boczkow-trening-na-spalanie-tkanki-tluszczowej

Pozbądź się boczków – trening na spalanie tkanki tłuszczowej

damski-trening-sposob-na-smukle-i-zgrabne-lydki

Damski trening – sposób na smukłe i zgrabne łydki