Gimnastyka – ćwiczenia przy drabinkach

Gimnastyka – ćwiczenia przy drabinkach

Trening przy drabinkach gimnastycznych pozwala m.in. na kształtowanie gibkości czy rozciągnięcia i wzmocnienia mięśni oraz stawów. Może stanowić również formę rozgrzewki. Zobacz, jakie ćwiczenia na drabinkach korekcyjnych można wykonać.

Drabinki gimnastyczne – powrót do lat dziecinnych?

Ćwiczenia przy drabinkach gimnastycznych kojarzą się głównie ze szkolnymi lekcjami wychowania fizycznego. To właśnie tam niemal każdy z nas poznał ten sprzęt treningowy. Dzięki drabinkom mamy szansę wykonywać ćwiczenia korekcyjne, wzmacniające, ogóolnorozwojowe czy rozciągające. Drabinki hgimnastyczne doskonale sprawdzają się również podczas rozgrzewki czy rehabilitacji. Ze względu na nieograniczoną liczbę możliwych do przeprowadzenia ruchów – do pracy możemy zaangażować wszystkie partie mięśniowe.

trening drabinki gimnastyczne ćwiczenia rozciaganie

W gimnastyce drabinki pozwalają również na wykonywanie ćwiczeń równoważnych czy akrobatycznych. W takim treningu zwykle wykorzystuje się również liny i kółka gimnastyczne. Co ciekawe, ten sprzęt treningowy stanowi doskonałe uzupełnienie treningu siłowego, szczególnie w przypadku ciężarowców i kulturystów.

Czytaj też: Trening gimnastyczny dla dorosłych

Co możemy zyskać dzięki ćwiczeniom na drabinkach gimnastycznych?

Ćwiczenia na drabinkach gimnastycznych mogą wydawać się jednostajne i monotonne. Mimo tego pozwalają na wykonywanie szeregu ćwiczeń nastawionych na kształtowanie różnych cech motorycznych. Co więcej, sprawdzają się również w wielu dyscyplinach sportowych. Dzięki nim nie potrzebujemy także asekuracji – to one stanowią punkt podparcia w trakcie treningu. Ten sprzęt treningowy umożliwia również większy zakres ruchu w stawach. Przy jego pomocy możemy pracować nad siłą i rozciągnięciem mięśni. Ponadto, drabinki gimnastyczne mają wpływ na wykształcenie prawidłowej postawy ciała, ogólne wzmocnienie organizmu oraz unormowanie pracy narządów wewnętrznych.

Do korzyści z ćwiczeń przy drabinkach zaliczymy również poprawę szybkości, wytrzymałości i zręczności czy prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowo-ruchowego.

Drabinki do ćwiczeń – rozgrzewka

Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia na drabinkach mogące stać się elementem rozgrzewki przed treningiem. Dzięki nim można skutecznie rozgrzać, rozciągnąć i wzmocnić mięśnie oraz stawy. Poniższe ćwiczenia można jednak z powodzeniem wykorzystać także w treningu właściwym.

1. Uchwyć drabinkę na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj naprzemienne wymachy nóg w tył.

2. Ustaw stopy tak, by pięty dotykały podłoża, a palce stóp znajdowały się na pierwszym szczeblu drabinki. Ruch polega na przyciąganiu i odchylaniu tułowia od drabinek.

3. Ugnij nogę w kolanie i ustaw ją na szczebelkach drabinki sięgających wysokości bioder. Wykonaj skłon do drugiej nogi, następnie skręt w stronę nogi opartej na drabince. Powtórz ćwiczenie ze zmianą nóg.

Ćwiczenia na drabinkach – jakie mamy możliwości?

1. Ćwiczenia rozciągające. Możemy wykonać jedno z podstawowych ćwiczeń na drabinkach, a mianowicie zwis (uchwycenie szczebelka i swobodne puszczenie ciała). Półzwis natomiast pozwoli także na zwiększenie siły ramion, wzmocnienie stawów łokciowych i dłoni.

2. Praca nad mięśniami skośnymi. Ćwiczenie: Stań bokiem do drabinki, wypchnij biodra w stronę przeciwną do niej. Uchwyć szczebel na wysokości ramion ręką znajdującą się bliżej drabinki. Drugą ręką złap szczebel wyżej.

3. Walka z wadami postawy. To ćwiczenie jest wykorzystywane przy kifozie. Ruch polega na pochylaniu tułowia do drabinek do momentu aż znajdzie się on równolegle do trzymanych na szczeblu rąk.

4. Stanie na rękach. Jedno z bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Warto wykonywać je w asekuracji.

5. Praca nad mięśniami dwugłowymi i czterogłowymi. Stań przodem do drabinki, ugnij jedną nogę i ustaw ją na szczeblu na wysokości około pół metra nad podłogą. Chwyć dłońmi jeden szczebel wyżej. Druga noga w oddaleniu około metra od drabinki. Naciskaj ciężarem ciała na obie nogi.

6. Brzuszki i grzbiety. To ćwiczenie chyba każdy pamięta z lekcji wychowania fizycznego. Nogi wkładamy pod najniższy szczebel i wykonujemy ćwiczenia.

7. Wzmocnienie ud i mięśni pleców. To ćwiczenie pojawia się w rozgrzewkach zawodowych koszykarzy i siatkarzy. Ustaw jedną nogę między dwoma szczeblami na wysokości bioder. Z takiej pozycji można wykonać dwa rodzaje skłonów (do jednej lub drugiej nogi) oraz przysiady na jednej nodze.

Konspekt gimnastyka korekcyjna ćwiczenia ogólnorozwojowe

Ćwiczenia przy drabikach gimnastycznych opierają się na jednostajnych ruchach. Układając konspekt gimnastyki korekcyjnej ćwiczeń ogólnorozwojowych pamiętaj o bezpieczeństwie. Nie oznacza to przecież, że drabinki do ćwiczeń nie stwarzają żadnego ryzyka kontuzji. Ważna jest prawidłowa technika wykonywanych ruchów. Warto więc odbywać treningi pod opieką trenera. Co więcej, ten sprzęt treningowy sprawdza się podczas pracy nad korygowaniem wad postawy, szczególnie u dzieci. Takie ćwiczenia powinny być jednak nadzorowane przez fizjoterapeutę lub trenera gimnastyki korekcyjnej.

Dominika Górska 3 6 marca 2017  7619

Dodaj komentarz

  • 21 listopada 2017
    Gdzie są te zajęcia?
  • Aktywna_Mama
    27 marca 2017
    Ja właśnie od jakiegoś czasu trenuję na drabince. Zamówiłam sobie do domu, taką niewielką, moje dzieciaki też chętnie na niej ćwiczą. Polecam wszystkim rodzicom!
  • Elwira
    27 marca 2017
    Zapomina się o drabinkach gimnastycznych. A przecież pozwalają na polepszenie prawie wszystkich aspektów zdrowia i sprawności.

Artykuły z kategorii: Trening

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

{