Gimnastyka – ćwiczenia przy drabinkach

Gimnastyka – ćwiczenia przy drabinkach

Trening przy drabinkach gimnastycznych pozwala m.in. na kształtowanie gibkości czy rozciągnięcia i wzmocnienia mięśni oraz stawów. Może stanowić również formę rozgrzewki. Zobacz, jakie ćwiczenia na drabinkach korekcyjnych można wykonać.

Drabinki gimnastyczne – powrót do lat dziecinnych?

Ćwiczenia przy drabinkach gimnastycznych kojarzą się głównie ze szkolnymi lekcjami wychowania fizycznego. To właśnie tam niemal każdy z nas poznał ten sprzęt treningowy. Dzięki drabinkom mamy szansę wykonywać ćwiczenia korekcyjne, wzmacniające, ogóolnorozwojowe czy rozciągające. Drabinki hgimnastyczne doskonale sprawdzają się również podczas rozgrzewki czy rehabilitacji. Ze względu na nieograniczoną liczbę możliwych do przeprowadzenia ruchów – do pracy możemy zaangażować wszystkie partie mięśniowe.

trening drabinki gimnastyczne ćwiczenia rozciaganie

W gimnastyce drabinki pozwalają również na wykonywanie ćwiczeń równoważnych czy akrobatycznych. W takim treningu zwykle wykorzystuje się również liny i kółka gimnastyczne. Co ciekawe, ten sprzęt treningowy stanowi doskonałe uzupełnienie treningu siłowego, szczególnie w przypadku ciężarowców i kulturystów.

Czytaj też: Trening gimnastyczny dla dorosłych

Co możemy zyskać dzięki ćwiczeniom na drabinkach gimnastycznych?

Ćwiczenia na drabinkach gimnastycznych mogą wydawać się jednostajne i monotonne. Mimo tego pozwalają na wykonywanie szeregu ćwiczeń nastawionych na kształtowanie różnych cech motorycznych. Co więcej, sprawdzają się również w wielu dyscyplinach sportowych. Dzięki nim nie potrzebujemy także asekuracji – to one stanowią punkt podparcia w trakcie treningu. Ten sprzęt treningowy umożliwia również większy zakres ruchu w stawach. Przy jego pomocy możemy pracować nad siłą i rozciągnięciem mięśni. Ponadto, drabinki gimnastyczne mają wpływ na wykształcenie prawidłowej postawy ciała, ogólne wzmocnienie organizmu oraz unormowanie pracy narządów wewnętrznych.

Do korzyści z ćwiczeń przy drabinkach zaliczymy również poprawę szybkości, wytrzymałości i zręczności czy prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowo-ruchowego.

Drabinki do ćwiczeń – rozgrzewka

Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia na drabinkach mogące stać się elementem rozgrzewki przed treningiem. Dzięki nim można skutecznie rozgrzać, rozciągnąć i wzmocnić mięśnie oraz stawy. Poniższe ćwiczenia można jednak z powodzeniem wykorzystać także w treningu właściwym.

1. Uchwyć drabinkę na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj naprzemienne wymachy nóg w tył.

2. Ustaw stopy tak, by pięty dotykały podłoża, a palce stóp znajdowały się na pierwszym szczeblu drabinki. Ruch polega na przyciąganiu i odchylaniu tułowia od drabinek.

3. Ugnij nogę w kolanie i ustaw ją na szczebelkach drabinki sięgających wysokości bioder. Wykonaj skłon do drugiej nogi, następnie skręt w stronę nogi opartej na drabince. Powtórz ćwiczenie ze zmianą nóg.

Ćwiczenia na drabinkach – jakie mamy możliwości?

1. Ćwiczenia rozciągające. Możemy wykonać jedno z podstawowych ćwiczeń na drabinkach, a mianowicie zwis (uchwycenie szczebelka i swobodne puszczenie ciała). Półzwis natomiast pozwoli także na zwiększenie siły ramion, wzmocnienie stawów łokciowych i dłoni.

2. Praca nad mięśniami skośnymi. Ćwiczenie: Stań bokiem do drabinki, wypchnij biodra w stronę przeciwną do niej. Uchwyć szczebel na wysokości ramion ręką znajdującą się bliżej drabinki. Drugą ręką złap szczebel wyżej.

3. Walka z wadami postawy. To ćwiczenie jest wykorzystywane przy kifozie. Ruch polega na pochylaniu tułowia do drabinek do momentu aż znajdzie się on równolegle do trzymanych na szczeblu rąk.

4. Stanie na rękach. Jedno z bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Warto wykonywać je w asekuracji.

5. Praca nad mięśniami dwugłowymi i czterogłowymi. Stań przodem do drabinki, ugnij jedną nogę i ustaw ją na szczeblu na wysokości około pół metra nad podłogą. Chwyć dłońmi jeden szczebel wyżej. Druga noga w oddaleniu około metra od drabinki. Naciskaj ciężarem ciała na obie nogi.

6. Brzuszki i grzbiety. To ćwiczenie chyba każdy pamięta z lekcji wychowania fizycznego. Nogi wkładamy pod najniższy szczebel i wykonujemy ćwiczenia.

7. Wzmocnienie ud i mięśni pleców. To ćwiczenie pojawia się w rozgrzewkach zawodowych koszykarzy i siatkarzy. Ustaw jedną nogę między dwoma szczeblami na wysokości bioder. Z takiej pozycji można wykonać dwa rodzaje skłonów (do jednej lub drugiej nogi) oraz przysiady na jednej nodze.

Konspekt gimnastyka korekcyjna ćwiczenia ogólnorozwojowe

Ćwiczenia przy drabikach gimnastycznych opierają się na jednostajnych ruchach. Układając konspekt gimnastyki korekcyjnej ćwiczeń ogólnorozwojowych pamiętaj o bezpieczeństwie. Nie oznacza to przecież, że drabinki do ćwiczeń nie stwarzają żadnego ryzyka kontuzji. Ważna jest prawidłowa technika wykonywanych ruchów. Warto więc odbywać treningi pod opieką trenera. Co więcej, ten sprzęt treningowy sprawdza się podczas pracy nad korygowaniem wad postawy, szczególnie u dzieci. Takie ćwiczenia powinny być jednak nadzorowane przez fizjoterapeutę lub trenera gimnastyki korekcyjnej.

Dominika Górska 3 6 marca 2017  9612

Dodaj komentarz

  • 21 listopada 2017
    Gdzie są te zajęcia?
  • Aktywna_Mama
    27 marca 2017
    Ja właśnie od jakiegoś czasu trenuję na drabince. Zamówiłam sobie do domu, taką niewielką, moje dzieciaki też chętnie na niej ćwiczą. Polecam wszystkim rodzicom!
  • Elwira
    27 marca 2017
    Zapomina się o drabinkach gimnastycznych. A przecież pozwalają na polepszenie prawie wszystkich aspektów zdrowia i sprawności.

Artykuły z kategorii: Trening

przygotuj-sie-na-zime-zdradzamy-prognozy-na-sezon-2019-2020

Przygotuj się na zimę! Zdradzamy prognozy na sezon 2019/2020

Czas srogich zim i długo trzymających mrozów już dawno za nami. W obecnym klimacie lokalnym trudno o temperatury ujemne sięgające 20 kresek poniżej zera. Wiemy, na jaką zimę trzeba się szykować w nadchodzącym sezonie 2019/2020. Przedstawiamy prognozy na najbliższe miesiące!

poczatkujacy-silowniomaniak-jakie-buty-na-silownie

Początkujący siłowniomaniak | Jakie buty na siłownię?

Wybór odpowiednich butów na siłownię ma ogromne znaczenie, szczególnie podczas regularnych treningów. Jak dobrać właściwe buty na siłownię i gdzie je kupić?

pompki-na-poreczach-przenies-swoj-trening-klatki-na-wyzszy-level

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

mobility-trening-czym-tak-wlasciwie-jest

Mobility trening - czym tak właściwie jest?

Mobility trening zyskuje rosnącą popularność, ale niewiele osób wie, na czym dokładnie polega. Jak przeprowadzać mobility trening i jakie są jego efekty?

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

przygotuj-sie-na-zime-zdradzamy-prognozy-na-sezon-2019-2020

Przygotuj się na zimę! Zdradzamy prognozy na sezon 2019/2020

Czas srogich zim i długo trzymających mrozów już dawno za nami. W obecnym klimacie lokalnym trudno o temperatury ujemne sięgające 20 kresek poniżej zera. Wiemy, na jaką zimę trzeba się szykować w nadchodzącym sezonie 2019/2020. Przedstawiamy prognozy na najbliższe miesiące!

poczatkujacy-silowniomaniak-jakie-buty-na-silownie

Początkujący siłowniomaniak | Jakie buty na siłownię?

Wybór odpowiednich butów na siłownię ma ogromne znaczenie, szczególnie podczas regularnych treningów. Jak dobrać właściwe buty na siłownię i gdzie je kupić?

pompki-na-poreczach-przenies-swoj-trening-klatki-na-wyzszy-level

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

mobility-trening-czym-tak-wlasciwie-jest

Mobility trening - czym tak właściwie jest?

Mobility trening zyskuje rosnącą popularność, ale niewiele osób wie, na czym dokładnie polega. Jak przeprowadzać mobility trening i jakie są jego efekty?

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.