Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

W treningu crossfit wszystko może stać się sprzętem treningowym. W tym celu stosuje się więc także masywne opony. Dzięki nim można skutecznie poprawić własną siłę, szybkość czy zwiększyć masę mięśniową. Jak wygląda taki trening? Na czym polegają crossfitowe ćwiczenia z oponami?

Opony – doskonałe crossfitowe narzędzie treningowe

Wszechstronność treningów crossfit opiera się na możliwości wykorzystania do ćwiczeń wszystkich dostępnych materiałów – i wszystkich miejsc. Wysoką intensywność treningu trzeba jednak w jakiś sposób osiągnąć. W tym celu sprawdzają się między innymi opony każdej maści. Wielkie opony od traktorów, stare i podniszczone opony od malucha, zużyta opona od nowego auta… Ich zastosowanie w crossficie także jest szerokie. Można je podrzucać, przeciągać, skakać przez nie… Często podczas ćwiczeń wykorzystuje się również młoty – można nimi uderzać w oponę. To doskonałe ćwiczenie kształtujące między innymi mięśnie ramion.

Ćwiczenia z oponami – wersja dla mniejszych crossfitowych twardzieli

crossfit opony traktora TIR ćwiczenia skok

Poniższe ćwiczenia można z powodzeniem włączyć do treningu obwodowego. Bez przeszkód można je także wykonywać oddzielnie. Wielkość opony jest uzależniona od stopnia zaawansowania czy zamierzonych efektów.

1. TIRE (BOX) JUMPS

Połóż oponę płasko – zamiast niej możesz wykorzystać skrzynię. Ustaw się przodem do niej rozstawiając stopy na szerokość ramion. Wykonaj powolny przysiad i w momencie, w którym zaczniesz wykonywać skok – wyprostuj nogi. Twoje ręce naturalnie odchylą się w tył i wrócą w przód wraz z zakończeniem skoku wewnątrz opony. Obie nogi powinny wylądować lekko. W innym przypadku pojawia się ryzyko urazów w obrębie stawów kolanowych.

Dlaczego warto? Skoki na oponę są ćwiczeniem funkcjonalnym. Dzięki niemu można pracować nad siłą eksplozywną (przydatna podczas biegów) oraz techniką skoków.

2. TRICEPS DIPS

Stojąc tyłem do opony połóż obie ręce za sobą. Oprzyj palce dłoni na oponie i maksymalnie wyprostuj ręce. Rozstaw stopy na szerokość mniej więcej połowy długości własnego ciała. Z takiej pozycji rozpocznij ruch. Zegnij łokcie do momentu aż utworzą kąt prosty i jednocześnie obniżaj ciało w wolnym tempie. Zatrzymaj ruch, kiedy twój brzuch niemal dotknie podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej.

Dlaczego warto? To ćwiczenie pozwala na powolną i solidną pracę nad tricepsami.

3. DECLINE PUSH-UPS

To ćwiczenie mogą wykonywać zarówno osoby zaawansowane, jak i początkujące w treningu crossfit. Stań tyłem do opony, ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż na szerokość ramion. Ustaw obie stopy na oponie za sobą i podnieś tułów tak, by znaleźć się w pozycji deski. Utrzymuj wyprostowane ciało. Następnie obniż górną część ciała poprzez ugięcie rąk w łokciach (powinny utworzyć kąt prosty). W tym momencie podnieś ciało aż ręce będą całkowicie wyprostowane.

Dlaczego warto? To ćwiczenie doskonale kształtuje mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie głębokie.

4. LATERAL JUMPS

Ustaw się wyprostowany równolegle do opony. Następnie wykonaj lekki przysiad tak, by twój ciężar ciała rozłożył się równomiernie na obu nogach. Unikaj uginania pleców! Wykonaj skok bokiem na oponę i wyląduj w pozycji pół przysiadu. Następnie zejdź lub zeskocz z opony.

Dlaczego warto? Skoki boczne doskonale rozwijają siłę i zwinność poprzez poprawienie siły eksplozywnej w dolnych partiach ciała. Co więcej, mają wpływ również na poprawę stabilności w obrębie kostek, bioder i kolan. To ćwiczenie to także sposób na zaangażowanie do pracy mięśni głębokich.

5. TOE TOUCHES

Stań przodem do opony. Podnieś lewą nogę i dotknij opony palcem u stopy. W momencie, kiedy podniesiesz lewe kolano, prawe ramię zacznie bujać się w tył (ruch podobny jak w trakcie biegania). Odstaw lewą nogę na podłoże i jednocześnie podnieś prawe kolano w górę, lewą rękę skieruj w tył, stopę natomiast postaw na oponie. Wykonaj kolejne powtórzenie. Najważniejsze jest szybkie tempo wykonywania tego ćwiczenia. Im delikatniej dotykasz palcami stopy opony, tym szybciej możesz zmieniać nogi.

Dlaczego warto? To ćwiczenia skupia się na doskonaleniu przyspieszenia i szybkości. Angażuje również do pracy zginacze bioder. Te zaś mają wpływ na długość kroku oraz ogólną szybkość.

6. STEP-UPS

Stań przodem do opony i postaw na niej lewą stopę. Potraktuj oponę jako podstawę do zepchnięcia. Następnie wypchnij się piętą z podłoża. W momencie, kiedy stopa znajdzie się w górze, twoje nogi naturalnie się złączą. Wracając do dolnej pozycji postaw na oponie przeciwną nogę.

Dlaczego warto? To ćwiczenie rozwija mięśnie nóg. Ze względu na to, że wykorzystuje pokłady siły eksplozywnej, można je włączyć do treningu różnych sportów.

7. BROAD JUMPS OVER TIRE

Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion wewnątrz opony. Opuść się do przysiadu i jednocześnie odchyl ręce w tył. Wybij się do skoku na maksymalną wysokość. Będąc w górnej pozycji, zamachnij się rękami, wysuń biodra w przód i wyląduj tak daleko, jak to możliwe. Powinieneś wylądować w pozycji przysiadu na obu nogach.

Dlaczego warto? Idealne ćwiczenie poprawiające siłę eksplozywną oraz usprawniające reakcje w obrębie włókien mięśniowych.

8. POP SQUATS

Połóż oponę płasko na podłożu. Stań wewnątrz niej. Ugnij powoli kolana i wykonaj skok tak, by wylądować na oponie. Podczas lądowania należy przyjąć pozycję przysiadu. Wykonaj kolejny skok i zakończ go lądowaniem wewnątrz opony (pozycja stojąca).

Dlaczego warto? To ćwiczenie angażuje m.in. ścięgna udowe oraz mięśnie głębokie. Wykonywanie go w szybkim tempie poprawia także wydolność sercowo-naczyniową.

9. TIRE FLIPS

Połóż oponę płasko na ziemi. Połóż palce pod oponą (ręce i nogi na szerokość ramion). Wykonaj głęboki przysiad. Prostuj kolana i jednocześnie podnoś oponę. W górnej pozycji popchnij oponę w przód.

Dlaczego warto? To ćwiczenie angażuje niemal wszystkie partie mięśniowe – mięśnie głębokie, mięśnie nóg, rąk, ramion, pleców…

Ćwiczenia z oponami – wersja dla prawdziwych crossfitowych twardzieli

1. BACK AND FORTH TIRE FLIP

Ćwiczenie składa się z trzech etapów – dwóch skoków i jednego flipu. Najpierw wskocz do wnętrza opony. Następnie z niej wyskocz z opony w przód (wyląduj po przeciwnej stronie opony). Odwróć się przodem do opony i przygotuj do flipu w kierunku, z którego rozpoczynałeś ćwiczenie.

Dlaczego warto? Doskonałe ćwiczenie na siłę i moc. Dzięki niemu można również poprawić pracę układu sercowo-naczyniowego.

2. TIRE PUSHES (ćwiczenie z partnerem)

Postaw pionowo oponę. Wraz z partnerem stańcie przodem do opony (nogi rozstawione na szerokość ramion), ale po jej przeciwnych stronach. Postaw jedną nogę przed drugą w odległości, która jest dla ciebie wygodna. Wyciągnij ręce przed siebie na wysokości klatki piersiowej i popchnij oponę w przód i w tył. Łokcie powinny być lekko ugięte w kolanach. Partner wykonuje to samo ćwiczenie.

Dlaczego warto? Pracują m.in. mięśnie klatki piersiowej i ramion. Bardzo ciekawe ćwiczenie na poprawę siły w górnych partiach ciała.

3. BURPEE + LATERAL JUMP

Wykonuj kolejno skok boczny z jednej strony opony, wyląduj na niej, a następnie skocz na drugą jej stronę. W tym momencie dokończ burpee. Zrób kolejny skok boczny w tył lądując na oponie i przeskocz na drugą jej stronę. Wykonaj burpee.

Dlaczego warto? Niekonwencjonalna metoda na połączenie dwóch klasycznych ćwiczeń w treningu crossfit. Przede wszystkim są doskonałym urozmaiceniem treningu!

Crossfitowy twardzielu – pozwól się sobą zaopiekować

Jak wiadomo, trening crossfit to duże, ale efektywne obciążenie dla organizmu. Najważniejszą rolę odgrywa prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Ważne jest również umiejętne ułożenie planów treningowych czy WOD-ów. Dużo lepszym rozwiązaniem jest zlecenie tego zadania doświadczonemu trenerowi crossfit. Ćwiczenia crossfit z oponami są wymagające i łatwo o pomyłkę, a co za tym idzie – kontuzje.

Dominika Górska 3 9 maja 2017  2669

Dodaj komentarz

  • Daniela
    28 czerwca 2017
    Ze wszystkim da się ćwiczyć :)
  • Wiśnia
    15 maja 2017
    Nie dość, że crossfit taki intensywny, to trzeba być mega twardzielem, żeby dokładać sobie jeszcze opony i młoty ;)
  • 15 maja 2017
    W sumie bardzo ciekawe ćwiczenia, chętnie spróbuję

Artykuły z kategorii: Crossfit

crossfit-dla-poczatkujacych-torun-jak-znalezc-najlepszy-crossfit-box

Crossfit dla początkujących Toruń | Jak znaleźć najlepszy crossfit box?

Crossfit to idealny system treningowy dla ludzi, którzy chcieliby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość. Jest to świetna alternatywa dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych. Wielu początkujących sportowców decyduje się na wybór crossfitu - także w Toruniu. Dowiedz się, jakie są ceny treningów i opinie o crossfit w Toruniu.

trening-plyometryczny-crossfit-sposoby-wykonywania-skokow-na-skrzynie

Trening plyometryczny/crossfit – sposoby wykonywania skoków na skrzynię

Skoki – w treningu plyometrycznym podstawowa metoda ćwiczeń. W crossficie – nieodłączny element większości WOD-ów. Najczęściej wykonuje się skoki na skrzynię lub pudło. Co jednak można zyskać na takich ćwiczeniach? Jakie są warianty techniczne skoków na skrzynię?

crossfit-sposoby-na-siniaki-po-treningu

Crossfit – sposoby na siniaki po treningu

Trening crossfit nie bierze jeńców. Po sesji ćwiczeniowej niekiedy wychodzimy z otarciami czy sinikami. Jak skutecznie pozbyć się fioletowych pamiątek? Oto sposoby na siniaki po treningu crossfit.

dieta-w-crossficie-czyli-najwazniejsze-wskazowki-dla-trenujacych

Dieta w CrossFicie, czyli najważniejsze wskazówki dla trenujących

Wykonujesz sumiennie powtórzenie po powtórzeniu w domu? Chodzisz do boxa na zajęcia grupowe? Świetnie! Crossfit jest treningiem skonstruowanym dla każdego i nie ma żadnych ograniczeń! Ta jeszcze młoda metodologia, składająca się ze znanych ćwiczeń gimnastycznych, ciężarowych i wydolnościowych, poukładanych w jeden sprawnie działający plan treningowy to prawdziwa rewolucja! Dlaczego?

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

trening-crossfit-cwiczenia-mobility-na-obrecz-barkowa-plecy-i-ramiona

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

Trening mobility jest nieodłącznym elementem treningów crossfit. Dzięki takim ćwiczeniom sportowcy są w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe, obniżyć ryzyko kontuzji czy poprawić wyniki sportowe. Jak zatem w crossficie wyglądają przykładowe ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

Podczas treningów crossfit ćwiczący ma do dyspozycji całą gamę ćwiczeń oraz przyrządów. W Polsce wciąż jest jednak niewiele siłowni, na których z powodzeniem można uprawiać ten sport. Dobrym rozwiązaniem jest więc trening crossfit i gumy oporowe. Poznaj zastosowanie gum oporowych w treningu crossfit.

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Te ćwiczenia albo się kocha, albo – nienawidzi. Muscle up, front lever i planche wpisują się zarówno w trening gimnastyczny, jak i w street workout. Na czym polega prawidłowa technika? Oto krótki poradnik z zakresu trójcy ważnych ćwiczeń gimnastycznych!

jak-cwiczyc-z-pilka-lekarska

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

Piłka lekarska przeżywa swój renesans. Dawniej kojarzona z nielubianymi ćwiczeniami na zajęciach wf-u. Dzisiaj – niezbędnik w fizjoterapii, treningu funkcjonalnym czy crossficie. Na czym polega trening z piłką lekarską? Jakie są efekty ćwiczeń?

crossfit-dla-poczatkujacych-torun-jak-znalezc-najlepszy-crossfit-box

Crossfit dla początkujących Toruń | Jak znaleźć najlepszy crossfit box?

Crossfit to idealny system treningowy dla ludzi, którzy chcieliby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość. Jest to świetna alternatywa dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych. Wielu początkujących sportowców decyduje się na wybór crossfitu - także w Toruniu. Dowiedz się, jakie są ceny treningów i opinie o crossfit w Toruniu.

trening-plyometryczny-crossfit-sposoby-wykonywania-skokow-na-skrzynie

Trening plyometryczny/crossfit – sposoby wykonywania skoków na skrzynię

Skoki – w treningu plyometrycznym podstawowa metoda ćwiczeń. W crossficie – nieodłączny element większości WOD-ów. Najczęściej wykonuje się skoki na skrzynię lub pudło. Co jednak można zyskać na takich ćwiczeniach? Jakie są warianty techniczne skoków na skrzynię?

crossfit-sposoby-na-siniaki-po-treningu

Crossfit – sposoby na siniaki po treningu

Trening crossfit nie bierze jeńców. Po sesji ćwiczeniowej niekiedy wychodzimy z otarciami czy sinikami. Jak skutecznie pozbyć się fioletowych pamiątek? Oto sposoby na siniaki po treningu crossfit.

dieta-w-crossficie-czyli-najwazniejsze-wskazowki-dla-trenujacych

Dieta w CrossFicie, czyli najważniejsze wskazówki dla trenujących

Wykonujesz sumiennie powtórzenie po powtórzeniu w domu? Chodzisz do boxa na zajęcia grupowe? Świetnie! Crossfit jest treningiem skonstruowanym dla każdego i nie ma żadnych ograniczeń! Ta jeszcze młoda metodologia, składająca się ze znanych ćwiczeń gimnastycznych, ciężarowych i wydolnościowych, poukładanych w jeden sprawnie działający plan treningowy to prawdziwa rewolucja! Dlaczego?

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

trening-crossfit-cwiczenia-mobility-na-obrecz-barkowa-plecy-i-ramiona

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

Trening mobility jest nieodłącznym elementem treningów crossfit. Dzięki takim ćwiczeniom sportowcy są w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe, obniżyć ryzyko kontuzji czy poprawić wyniki sportowe. Jak zatem w crossficie wyglądają przykładowe ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

Podczas treningów crossfit ćwiczący ma do dyspozycji całą gamę ćwiczeń oraz przyrządów. W Polsce wciąż jest jednak niewiele siłowni, na których z powodzeniem można uprawiać ten sport. Dobrym rozwiązaniem jest więc trening crossfit i gumy oporowe. Poznaj zastosowanie gum oporowych w treningu crossfit.

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Te ćwiczenia albo się kocha, albo – nienawidzi. Muscle up, front lever i planche wpisują się zarówno w trening gimnastyczny, jak i w street workout. Na czym polega prawidłowa technika? Oto krótki poradnik z zakresu trójcy ważnych ćwiczeń gimnastycznych!

jak-cwiczyc-z-pilka-lekarska

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

Piłka lekarska przeżywa swój renesans. Dawniej kojarzona z nielubianymi ćwiczeniami na zajęciach wf-u. Dzisiaj – niezbędnik w fizjoterapii, treningu funkcjonalnym czy crossficie. Na czym polega trening z piłką lekarską? Jakie są efekty ćwiczeń?