Fitness zestawy ćwiczeń które możesz wykonać w domu

Fitness zestawy ćwiczeń które możesz wykonać w domu

Wstydzisz się pójść na siłownię lub do klubu fitness? A może chcesz doskonalić swoje umiejętności również w domu? Oto zestaw ćwiczeń fitness, które możesz wykonać w warunkach domowych.

Fitness we własnych czterech ścianach

Dzięki ćwiczeniom fitness w domu sam możesz wybrać porę, intensywność i warunki ćwiczeń. Ponadto, to dobre rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za publicznymi salami, zatłoczonym klubem fitness lub wątpią we własne możliwości. Fitness to sport dla każdego, i nie trzeba koniecznie wychodzić z domu, by go uprawiać. Problemem może być jednak brak motywacji z zewnątrz. Domowy trening fitness wymaga od ćwiczącego skupienia się na technice wykonywanych ćwiczeń, korygowaniu własnych błędów i prawidłowej postawy ciała. Trening w domu może być najbardziej skuteczny u osób, które cechują się dużą samodyscypliną i motywacją.

Domowy trening fitness pozwala na wymodelowanie wszystkich partii ciała m.in. brzucha, nóg, pośladków, pleców czy ramion. Istotne jest, by postawić sobie jasny cel – i skrupulatnie do niego dążyć.

Ćwiczenia fitness na brzuch

Rowerek & brzuszki

1. Połóż się na plecach i unieś nogi zgięte w kolanach (im bliżej podłoża, tym większe napięcie mięśni brzucha);

2. Wykonuj ruchy jakbyś jechał rowerem;

3. Ręce załóż za głowę;

4. Naprzemiennie przeciągaj prawy łokieć do lewego kolana i lewy łokieć do prawego kolna.

 

Brzuszki na piłce fitness

1. Połóż lędźwie na piłce;

2. Wysuń barki poza piłkę, a stopy oprzyj o podłoże w szerokim rozkroku;

3. Zapleć ręce z tyłu głowy i wyprostuj ciało;

4. Wykonuj brzuszki (4 serie po 10 brzuszków).

 

Spinanie mięśni brzucha w leżeniu na plecach

1. Połóż się na plecach, skrzyżuj ręce na karku, wyprostuj barki (łokcie powinny dotykać podłoża);

2. Zegnij nogi w kolanach i je unieś (tak, by powstał kąt 90 stopni);

3. Złącz stopy, napnij mięśnie brzucha, unieś górną część pleców, barki i łopatki oderwij od podłoża;

4. Podbródek skieruj w górę;

5. Wróć powoli do pozycji wyjściowej (3 min ćwiczenia = 17 kcal).

Zestawy treningowe, ćwiczenia fitness na ramiona i barki

trening fitness dla kobiet w domu zestaw treningowy

Pompki na ławeczce

1. Przyjmij pozycję jak do pompek klasycznych, kolana oprzyj na ławeczce (możesz wykorzystać niski stolik lub krzesło);

2. Uginaj ramiona powoli, skup się na zginaniu i prostowaniu;

3. Wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń, z czasem zwiększaj tempo i ilość powtórzeń.

 

Unoszenie ramion na boki w opadzie ciała

1. Stań wyprostowany i w każdą rękę weź hantle (butelki z wodą);

2. Pochyl się do przodu i złącz dłonie;

3. W pochylonej pozycji rozłóż ręce z hantlami tak, by utworzyły z ramionami linię prostą;

4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wyszczuplające zestawy ćwiczeń fitness na nogi i pośladki

Przysiad w oparciu o ścianę

1. Stopy rozstaw na szerokość barków;

2. Ciężar ciała przenieś na pięty (nie odrywaj ich od podłoża);

3. Wyprostuj plecy, wzrok skieruj do przodu;

4. Ściągnij łopatki, klatkę piersiową wypnij do przodu;

5. Opierając się o ścianę wykonuj przysiad aż uda znajdą się równolegle do podłoża;

6. Dociśnij odcinek lędźwiowy do ściany, napnij brzuch;

7. W tej pozycji postaraj się wytrzymać jak najdłużej.

 

Wymachy

1. Oprzyj rękę o drzewo/mebel, drugą połóż na biodrze;

2. Wykonuj wymachy nogą na wysokość kilku centymetrów nad ziemią;

3. Ćwiczenie powtórz 15 razy i zmień nogę.

4. Wykonaj 3 serie na obie nogi.

Cardio w domu - Rowerek stacjonarny

Dobrą inwestycją w domowe treningi jest zakup rowerka stacjonarnego. Ćwiczenia na rowerku są wyjątkowo skuteczne i przyjemne. Dzięki takim ćwiczeniom pracują mięśnie nóg, bioder, brzucha i grzbietu. W większości rowerków jest wbudowany mechanizm, który pokazuje prędkość, dystans, czas oraz ilość spalonych kalorii. Ćwiczenie na rowerku stacjonarnym wysmuklają sylwetkę, szczególnie mięśnie ud i łydek, spalają tkankę tłuszczową, pomagają w zwalczaniu cellulitu, kształtują mięśnie ud i łydek oraz zwiększają siłę i wytrzymałość.

Trening fitness w domu?

Z wielu różnych powodów wiele osób wybiera treningi w zaciszu domowym. Lepsze to niż kompletne zrezygnowanie z ćwiczeń fizycznych. A ku temu nie trudno – brak czasu, obowiązki, słaba motywacja… Dobrze ułożony trening w domu może jednak z powodzeniem zastąpić ćwiczenia na siłowni czy w klubie fitness. Można wykonywać zarówno ćwiczenia bez sprzętu, jak i ze sprzętem. Jakie przyrządy treningowe przydadzą się w domowych treningach?

W domu warto mieć hantle i matę do ćwiczeń. To podstawowe przyrządy. Dla osób bardziej zaangażowanych w treningi przydadzą się dodatkowo np. rowerek stacjonarny, bieżnia, drążek czy ławeczka. Oczywiście, to w jaki sprzęt inwestujemy – zależy od formy naszej aktywności fizycznej. Należy też pamiętać, że ćwiczenia pilates czy stretching możemy z powodzeniem wykonać bez sprzętu do ćwiczeń.

Fitness w domu – planowanie treningu

Zanim  przystąpisz do ćwiczeń, konieczne jest przemyślenie kształtu treningu. Przecież chaotyczne ćwiczenie niewiele dobrego może przynieść. Jeśli sama nie jesteś w stanie ułożyć planu – poproś o to trenera. Coraz popularniejsze staje się prowadzenie online. W ten sposób zyskujesz też dodatkową motywację.

Jeśli samodzielnie układasz plan – nie zapomnij o rozgrzewce. Wszystkie ćwiczenia wykonuj dokładnie i z zachowaniem prawidłowej techniki. Nie zapominaj także o regularności w jednostkach treningowych. Dobrym wyjściem jest prowadzenie dziennika treningowego. W ten sposób można mierzyć własne postępy i analizować plan ćwiczeń.

 

Dominika Górska 2 23 września 2016  1041

Dodaj komentarz

  • Sara
    29 września 2016
    Zawsze miałam problem z chodzeniem na siłownię. Nie należę do najszczuplejszych osób, więc trochę się wtydzę. Ćwiczę w domu od dwóch miesięcy i są duże postępy. Fajnie, że mogę dołączyć kolejne ćwiczenia do treningu.
  • klaudia
    29 września 2016
    Bardzo ciekawe zestawy ćwiczeń na odchudzanie. :) Fajne urozmaicenie codziennego treningu w domu.

Artykuły z kategorii: Odchudzanie

przestan-trenowac-cardio-szokujace-odkrycie

Przestań trenować cardio! Szokujące odkrycie!

Naukowcy z Massachusetts Institute of Technology dokonali przełomowego odkrycia. Dotychczasowe treningi cardio bardziej szkodzą niż przynoszą korzyść dla zdrowia. Ta informacja wstrząsnęła całą branżą sportową. Na czym polega problem?

przyrzad-lepszy-od-innych-ktory-wybrac

Przyrząd lepszy od innych, który wybrać?

Mało jest na świecie osób, które nie chciałyby mieć płaskiego brzucha. Istnieją oczywiście miłośnicy Rubensowskich kształtów, jednak z całą pewnością można ich zaliczyć do społecznej niszy. Cała reszta świata woli oglądać smukłe talie, pozbawione tak zwanych „fałdek miłości” (za które można partnera złapać i przyciągnąć do siebie).

dieta-redukcyjna-jak-ulozyc-co-jesc-zasady-prosto-od-dietetyka

Dieta redukcyjna | Jak ułożyć? Co jeść? Zasady prosto od dietetyka!

Dieta redukcyjna to nic innego jak sposób żywienia, który prowadzi do redukcji, czyli do utraty masy ciała. Taki rodzaj żywienia często kojarzy się z wyrzeczeniami oraz nieprzyjemnym uczuciem głodu. Dzieje się tak, ponieważ na każdym kroku mamy dostęp do diet „głodówkowych”, jednoskładnikowych czy po prostu niezbilansowanych – i na ich podstawie wyciągamy wnioski na temat odchudzania. Każdy, kto był u profesjonalnego dietetyka wie, że dieta redukcyjna może mieć wiele twarzy.

jak-schudnac-z-brzucha-z-ud-z-twarzy-sposoby-na-szybkie-odchudzanie

Jak schudnąć: z brzucha? Z ud? Z twarzy? | Sposoby na szybkie odchudzanie

Odwieczne pytanie: Jak schudnąć? Jak pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha, ud, twarzy… Jak schudnąć w 30 dni? Jak schudnąć 5 kg? A jak schudnąć 10 kg? Oto wskazówki, jak mądrze się odchudzać, by osiągnąć swój cel.

triki-na-szybkie-odchudzanie-jak-szybciej-schudnac

Triki na szybkie odchudzanie | Jak szybciej schudnąć?

Poznaj proste triki na odchudzanie. Każdy jest w stanie schudnąć szybko i skutecznie. Wystarczy świadomie się odchudzać i znać triki wspomagające odchudzanie!

magiczne-odchudzanie-poznaj-blonnik-oczyszczajacy

Magiczne odchudzanie? Poznaj błonnik oczyszczający!

Proces odchudzania dla wielu osób jest bardzo trudny. Szczególnie, gdy jesteśmy na samym jego początku. W odchudzaniu może pomóc nam błonnik oczyszczający – jak go stosować? Jakie są właściwości i efekty błonnika? Co znajdziemy w jego składzie? Oto poradnik o błonniku oczyszczającym dla odchudzających się.

odliczanie-do-swiat-jak-schudnac-w-2-miesiace

Odliczanie do świąt – jak schudnąć w 2 miesiące?

Dieta na odchudzanie przed świętami. Rozpoczynamy wielkie odliczanie do świąt. Jak szybko i skutecznie zgubić zbędne kilogramy przed Bożym Narodzeniem? Sprawdzone porady wprost od specjalisty!

dobry-dietetyk-krakow-jak-go-wybrac

Dobry dietetyk Kraków – jak go wybrać?

Poradnie dietetyczne i dietetycy w Krakowie rosną jak grzyby po deszczu. Co zrobić, jeśli naszym celem jest współpraca z dobrym sprawdzonym dietetykiem w Krakowie? Odchudzanie Kraków – konkretne porady. Jesteś dietetykiem z Krakowa? Zobacz, czego klienci oczekują od poradni dietetycznych i dietetyków w Krakowie!

from-fit-to-fat-to-fit-trener-personalny-wzruszyl-swoja-klientke

From FIT to FAT to FIT – trener personalny wzruszył swoją klientkę!

Współpraca między trenerem personalnym a klientem często jest zażyła. Okazuje się jednak, że można pójść jeszcze dalej. Wrócić do otyłości z bycia fit? Przecież to się nie opłaca! Adonis Hill, trener personalny z Brooklynu, uważa zupełnie inaczej. Zobaczcie, jak wzruszył swoją klientkę!

czy-jedzenie-jagod-goji-odchudza-zobacz-przepisy

Czy jedzenie jagód goji odchudza? Zobacz przepisy!

O dobroczynnym wpływie jagód goji przeczytamy wiele. Dla zdrowia mogą zdziałać naprawdę wiele. Ale jak to jest z jagodami goji na odchudzanie? Jak wkomponować je w nasze dotychczasowe przepisy? I czy ich cena jest przystępna? Zobacz wszystko, co powinieneś wiedzieć o jagodach goji na odchudzanie!

przestan-trenowac-cardio-szokujace-odkrycie

Przestań trenować cardio! Szokujące odkrycie!

Naukowcy z Massachusetts Institute of Technology dokonali przełomowego odkrycia. Dotychczasowe treningi cardio bardziej szkodzą niż przynoszą korzyść dla zdrowia. Ta informacja wstrząsnęła całą branżą sportową. Na czym polega problem?

przyrzad-lepszy-od-innych-ktory-wybrac

Przyrząd lepszy od innych, który wybrać?

Mało jest na świecie osób, które nie chciałyby mieć płaskiego brzucha. Istnieją oczywiście miłośnicy Rubensowskich kształtów, jednak z całą pewnością można ich zaliczyć do społecznej niszy. Cała reszta świata woli oglądać smukłe talie, pozbawione tak zwanych „fałdek miłości” (za które można partnera złapać i przyciągnąć do siebie).

dieta-redukcyjna-jak-ulozyc-co-jesc-zasady-prosto-od-dietetyka

Dieta redukcyjna | Jak ułożyć? Co jeść? Zasady prosto od dietetyka!

Dieta redukcyjna to nic innego jak sposób żywienia, który prowadzi do redukcji, czyli do utraty masy ciała. Taki rodzaj żywienia często kojarzy się z wyrzeczeniami oraz nieprzyjemnym uczuciem głodu. Dzieje się tak, ponieważ na każdym kroku mamy dostęp do diet „głodówkowych”, jednoskładnikowych czy po prostu niezbilansowanych – i na ich podstawie wyciągamy wnioski na temat odchudzania. Każdy, kto był u profesjonalnego dietetyka wie, że dieta redukcyjna może mieć wiele twarzy.

jak-schudnac-z-brzucha-z-ud-z-twarzy-sposoby-na-szybkie-odchudzanie

Jak schudnąć: z brzucha? Z ud? Z twarzy? | Sposoby na szybkie odchudzanie

Odwieczne pytanie: Jak schudnąć? Jak pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha, ud, twarzy… Jak schudnąć w 30 dni? Jak schudnąć 5 kg? A jak schudnąć 10 kg? Oto wskazówki, jak mądrze się odchudzać, by osiągnąć swój cel.

triki-na-szybkie-odchudzanie-jak-szybciej-schudnac

Triki na szybkie odchudzanie | Jak szybciej schudnąć?

Poznaj proste triki na odchudzanie. Każdy jest w stanie schudnąć szybko i skutecznie. Wystarczy świadomie się odchudzać i znać triki wspomagające odchudzanie!

magiczne-odchudzanie-poznaj-blonnik-oczyszczajacy

Magiczne odchudzanie? Poznaj błonnik oczyszczający!

Proces odchudzania dla wielu osób jest bardzo trudny. Szczególnie, gdy jesteśmy na samym jego początku. W odchudzaniu może pomóc nam błonnik oczyszczający – jak go stosować? Jakie są właściwości i efekty błonnika? Co znajdziemy w jego składzie? Oto poradnik o błonniku oczyszczającym dla odchudzających się.

odliczanie-do-swiat-jak-schudnac-w-2-miesiace

Odliczanie do świąt – jak schudnąć w 2 miesiące?

Dieta na odchudzanie przed świętami. Rozpoczynamy wielkie odliczanie do świąt. Jak szybko i skutecznie zgubić zbędne kilogramy przed Bożym Narodzeniem? Sprawdzone porady wprost od specjalisty!

dobry-dietetyk-krakow-jak-go-wybrac

Dobry dietetyk Kraków – jak go wybrać?

Poradnie dietetyczne i dietetycy w Krakowie rosną jak grzyby po deszczu. Co zrobić, jeśli naszym celem jest współpraca z dobrym sprawdzonym dietetykiem w Krakowie? Odchudzanie Kraków – konkretne porady. Jesteś dietetykiem z Krakowa? Zobacz, czego klienci oczekują od poradni dietetycznych i dietetyków w Krakowie!

from-fit-to-fat-to-fit-trener-personalny-wzruszyl-swoja-klientke

From FIT to FAT to FIT – trener personalny wzruszył swoją klientkę!

Współpraca między trenerem personalnym a klientem często jest zażyła. Okazuje się jednak, że można pójść jeszcze dalej. Wrócić do otyłości z bycia fit? Przecież to się nie opłaca! Adonis Hill, trener personalny z Brooklynu, uważa zupełnie inaczej. Zobaczcie, jak wzruszył swoją klientkę!

czy-jedzenie-jagod-goji-odchudza-zobacz-przepisy

Czy jedzenie jagód goji odchudza? Zobacz przepisy!

O dobroczynnym wpływie jagód goji przeczytamy wiele. Dla zdrowia mogą zdziałać naprawdę wiele. Ale jak to jest z jagodami goji na odchudzanie? Jak wkomponować je w nasze dotychczasowe przepisy? I czy ich cena jest przystępna? Zobacz wszystko, co powinieneś wiedzieć o jagodach goji na odchudzanie!

{