Fitness zestawy ćwiczeń które możesz wykonać w domu

Fitness zestawy ćwiczeń które możesz wykonać w domu

Wstydzisz się pójść na siłownię lub do klubu fitness? A może chcesz doskonalić swoje umiejętności również w domu? Oto zestaw ćwiczeń fitness, które możesz wykonać w warunkach domowych.

Fitness we własnych czterech ścianach

Dzięki ćwiczeniom fitness w domu sam możesz wybrać porę, intensywność i warunki ćwiczeń. Ponadto, to dobre rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za publicznymi salami, zatłoczonym klubem fitness lub wątpią we własne możliwości. Fitness to sport dla każdego, i nie trzeba koniecznie wychodzić z domu, by go uprawiać. Problemem może być jednak brak motywacji z zewnątrz. Domowy trening fitness wymaga od ćwiczącego skupienia się na technice wykonywanych ćwiczeń, korygowaniu własnych błędów i prawidłowej postawy ciała. Trening w domu może być najbardziej skuteczny u osób, które cechują się dużą samodyscypliną i motywacją.

Domowy trening fitness pozwala na wymodelowanie wszystkich partii ciała m.in. brzucha, nóg, pośladków, pleców czy ramion. Istotne jest, by postawić sobie jasny cel – i skrupulatnie do niego dążyć.

Ćwiczenia fitness na brzuch

Rowerek & brzuszki

1. Połóż się na plecach i unieś nogi zgięte w kolanach (im bliżej podłoża, tym większe napięcie mięśni brzucha);

2. Wykonuj ruchy jakbyś jechał rowerem;

3. Ręce załóż za głowę;

4. Naprzemiennie przeciągaj prawy łokieć do lewego kolana i lewy łokieć do prawego kolna.

 

Brzuszki na piłce fitness

1. Połóż lędźwie na piłce;

2. Wysuń barki poza piłkę, a stopy oprzyj o podłoże w szerokim rozkroku;

3. Zapleć ręce z tyłu głowy i wyprostuj ciało;

4. Wykonuj brzuszki (4 serie po 10 brzuszków).

 

Spinanie mięśni brzucha w leżeniu na plecach

1. Połóż się na plecach, skrzyżuj ręce na karku, wyprostuj barki (łokcie powinny dotykać podłoża);

2. Zegnij nogi w kolanach i je unieś (tak, by powstał kąt 90 stopni);

3. Złącz stopy, napnij mięśnie brzucha, unieś górną część pleców, barki i łopatki oderwij od podłoża;

4. Podbródek skieruj w górę;

5. Wróć powoli do pozycji wyjściowej (3 min ćwiczenia = 17 kcal).

Zestawy treningowe, ćwiczenia fitness na ramiona i barki

trening fitness dla kobiet w domu zestaw treningowy

Pompki na ławeczce

1. Przyjmij pozycję jak do pompek klasycznych, kolana oprzyj na ławeczce (możesz wykorzystać niski stolik lub krzesło);

2. Uginaj ramiona powoli, skup się na zginaniu i prostowaniu;

3. Wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń, z czasem zwiększaj tempo i ilość powtórzeń.

 

Unoszenie ramion na boki w opadzie ciała

1. Stań wyprostowany i w każdą rękę weź hantle (butelki z wodą);

2. Pochyl się do przodu i złącz dłonie;

3. W pochylonej pozycji rozłóż ręce z hantlami tak, by utworzyły z ramionami linię prostą;

4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wyszczuplające zestawy ćwiczeń fitness na nogi i pośladki

Przysiad w oparciu o ścianę

1. Stopy rozstaw na szerokość barków;

2. Ciężar ciała przenieś na pięty (nie odrywaj ich od podłoża);

3. Wyprostuj plecy, wzrok skieruj do przodu;

4. Ściągnij łopatki, klatkę piersiową wypnij do przodu;

5. Opierając się o ścianę wykonuj przysiad aż uda znajdą się równolegle do podłoża;

6. Dociśnij odcinek lędźwiowy do ściany, napnij brzuch;

7. W tej pozycji postaraj się wytrzymać jak najdłużej.

 

Wymachy

1. Oprzyj rękę o drzewo/mebel, drugą połóż na biodrze;

2. Wykonuj wymachy nogą na wysokość kilku centymetrów nad ziemią;

3. Ćwiczenie powtórz 15 razy i zmień nogę.

4. Wykonaj 3 serie na obie nogi.

Cardio w domu - Rowerek stacjonarny

Dobrą inwestycją w domowe treningi jest zakup rowerka stacjonarnego. Ćwiczenia na rowerku są wyjątkowo skuteczne i przyjemne. Dzięki takim ćwiczeniom pracują mięśnie nóg, bioder, brzucha i grzbietu. W większości rowerków jest wbudowany mechanizm, który pokazuje prędkość, dystans, czas oraz ilość spalonych kalorii. Ćwiczenie na rowerku stacjonarnym wysmuklają sylwetkę, szczególnie mięśnie ud i łydek, spalają tkankę tłuszczową, pomagają w zwalczaniu cellulitu, kształtują mięśnie ud i łydek oraz zwiększają siłę i wytrzymałość.

Trening fitness w domu?

Z wielu różnych powodów wiele osób wybiera treningi w zaciszu domowym. Lepsze to niż kompletne zrezygnowanie z ćwiczeń fizycznych. A ku temu nie trudno – brak czasu, obowiązki, słaba motywacja… Dobrze ułożony trening w domu może jednak z powodzeniem zastąpić ćwiczenia na siłowni czy w klubie fitness. Można wykonywać zarówno ćwiczenia bez sprzętu, jak i ze sprzętem. Jakie przyrządy treningowe przydadzą się w domowych treningach?

W domu warto mieć hantle i matę do ćwiczeń. To podstawowe przyrządy. Dla osób bardziej zaangażowanych w treningi przydadzą się dodatkowo np. rowerek stacjonarny, bieżnia, drążek czy ławeczka. Oczywiście, to w jaki sprzęt inwestujemy – zależy od formy naszej aktywności fizycznej. Należy też pamiętać, że ćwiczenia pilates czy stretching możemy z powodzeniem wykonać bez sprzętu do ćwiczeń.

Fitness w domu – planowanie treningu

Zanim  przystąpisz do ćwiczeń, konieczne jest przemyślenie kształtu treningu. Przecież chaotyczne ćwiczenie niewiele dobrego może przynieść. Jeśli sama nie jesteś w stanie ułożyć planu – poproś o to trenera. Coraz popularniejsze staje się prowadzenie online. W ten sposób zyskujesz też dodatkową motywację.

Jeśli samodzielnie układasz plan – nie zapomnij o rozgrzewce. Wszystkie ćwiczenia wykonuj dokładnie i z zachowaniem prawidłowej techniki. Nie zapominaj także o regularności w jednostkach treningowych. Dobrym wyjściem jest prowadzenie dziennika treningowego. W ten sposób można mierzyć własne postępy i analizować plan ćwiczeń.

 

Dominika Górska 2 23 września 2016  1448

Dodaj komentarz

  • Sara
    29 września 2016
    Zawsze miałam problem z chodzeniem na siłownię. Nie należę do najszczuplejszych osób, więc trochę się wtydzę. Ćwiczę w domu od dwóch miesięcy i są duże postępy. Fajnie, że mogę dołączyć kolejne ćwiczenia do treningu.
  • klaudia
    29 września 2016
    Bardzo ciekawe zestawy ćwiczeń na odchudzanie. :) Fajne urozmaicenie codziennego treningu w domu.

Artykuły z kategorii: Fitness

aerobik-sportowy-czyli-inna-odmiana-popularnych-cwiczen

Aerobik sportowy, czyli inna odmiana popularnych ćwiczeń

Aerobik zwykle kojarzy się z niezbyt wymagającymi zajęciami dla kobiet. Jego sportowa odmiana jest jednak zupełnie inna i pozwala na uprawianie przez różne osoby, niezależnie od ich wieku i płci. Na czym dokładnie polega aerobik sportowy i gdzie można go ćwiczyć?

jakie-piosenki-pasuja-do-treningow-zumby

Jakie piosenki pasują do treningów zumby?

Zumba to sport, a właściwie taniec, ściśle powiązany z odpowiednią muzyką. Zazwyczaj są to latynoskie utwory, jednak istnieją również piosenki innego typu nadające się do przeprowadzenia takiego treningu. Jaka muzyka sprawdza się podczas ćwiczenia zumby?

brzuszki-na-pilce-gimnastycznej-czyli-skuteczne-cwiczenie-na-wszystkie-miesnie-brzucha

Brzuszki na piłce gimnastycznej, czyli skuteczne ćwiczenie na wszystkie mięśnie brzucha

Brzuszki z użyciem piłki gimnastycznej są znacznie bardziej skuteczne niż klasyczna odmiana tego ćwiczenia. Jak prawidłowo wykonywać brzuszki z wykorzystaniem piłki?

najlepsze-cwiczenie-na-plaski-brzuch-plank-od-kuchni

Najlepsze ćwiczenie na płaski brzuch! Plank od kuchni

Doskonałe dla początkujących, średnio zapalonych i zaawansowanych adeptów treningu. Daje niesamowite efekty, a wykonywane regularnie może skutecznie wyrzeźbić nasz sześciopak. Plank świetnie angażuje wszystkie mięśnie brzucha, gwarantując kompleksowy trening. Jak poprawnie wykonać ćwiczenie i czy można je wpleść w rozbudowany trening w ciągu tygodnia?

guma-do-cwiczen-na-brzuch-czyli-jak-wyrzezbic-miesnie-malym-kosztem

Guma do ćwiczeń na brzuch, czyli jak wyrzeźbić mięśnie małym kosztem

Guma do ćwiczeń to stosunkowo tanie rozwiązanie pozwalające na wykonanie efektywnych ćwiczeń zarówno na siłowni, jak i we własnym domu. Jak trenować z takim narzędziem i co można dzięki niemu osiągnąć?

ludzie-ktorzy-schudli-najwiecej

Ludzie którzy schudli najwięcej

Problem nadmiernych kilogramów to obecnie jeden z największych problemów społecznych. Szacuje się, że niemalże co druga kobieta i aż 64% mężczyzn cierpi na nadwagę i otyłość na Świecie. Jest to problem piętnowany, dlatego walka z tkanką tłuszczową wymaga silnej woli i konsekwencji w dążeniu do celu. Wielu się udało – oto prawdziwi rekordziści odchudzania!

jak-zrzucic-brzuch-na-dobre-czyli-leczenie-otylosci-brzusznej

Jak zrzucić brzuch na dobre, czyli leczenie otyłości brzusznej

Jeżeli "płaski brzuch" nie jest przymiotnikiem opisującym Twoją sylwetkę i podejmujesz decyzję, że czas coś z tym zrobić to jest artykuł dla Ciebie. Zobacz metody na spalenie tłuszczu z brzucha które od razu możesz wprowadzić w życie.

mocno-odchudzajace-cwiczenia-cwiczenia-na-odchudzanie-w-domu

Mocno odchudzające ćwiczenia | Ćwiczenia na odchudzanie w domu

Ćwiczenia, ćwiczeniom nierówne. Cel jest jasny: odchudzanie. Najlepiej więc skupić się na najodpowiedniejszych ćwiczeniach do tego zadania. Oto 3 mocne propozycje ćwiczeń na odchudzanie. Ich wykonanie angażuje większość mięśni i wiąże się z dużym wydatkiem energetycznym dla organizmu. Zobacz, jakie ćwiczenia na odchudzanie warto wykonywać!

wycwiczyc-cellulit

Wyćwiczyć cellulit

Dieta, kosmetyki, masaże i ćwiczenia jest wiele metod walki z cellulitem. Która jest najlepsza? Poznajcie naukowe fakty na temat tej dolegliwości oraz najlepsze metody na jej zwalczanie. Stosując dobrą metodę możesz przywrócić gładką skórę na pośladkach i nogach w kilka tygodni.

dlaczego-nie-moge-schudnac

Dlaczego nie mogę schudnąć?

Stosujesz kolejne diety, rezygnujesz z zamiłowania do słodyczy, nawet porzuciłaś wygodny samochód na rower. Pomimo tego, Twoja łazienkowa waga ani drgnie. „Dlaczego nie mogę schudnąć?” - to pytanie pojawia się w głowach tysięcy osób, które borykają się z nadprogramowymi kilogramami. Sprawdź, jakie popełniasz błędy i postaw na odchudzanie z widocznymi efektami.

aerobik-sportowy-czyli-inna-odmiana-popularnych-cwiczen

Aerobik sportowy, czyli inna odmiana popularnych ćwiczeń

Aerobik zwykle kojarzy się z niezbyt wymagającymi zajęciami dla kobiet. Jego sportowa odmiana jest jednak zupełnie inna i pozwala na uprawianie przez różne osoby, niezależnie od ich wieku i płci. Na czym dokładnie polega aerobik sportowy i gdzie można go ćwiczyć?

jakie-piosenki-pasuja-do-treningow-zumby

Jakie piosenki pasują do treningów zumby?

Zumba to sport, a właściwie taniec, ściśle powiązany z odpowiednią muzyką. Zazwyczaj są to latynoskie utwory, jednak istnieją również piosenki innego typu nadające się do przeprowadzenia takiego treningu. Jaka muzyka sprawdza się podczas ćwiczenia zumby?

brzuszki-na-pilce-gimnastycznej-czyli-skuteczne-cwiczenie-na-wszystkie-miesnie-brzucha

Brzuszki na piłce gimnastycznej, czyli skuteczne ćwiczenie na wszystkie mięśnie brzucha

Brzuszki z użyciem piłki gimnastycznej są znacznie bardziej skuteczne niż klasyczna odmiana tego ćwiczenia. Jak prawidłowo wykonywać brzuszki z wykorzystaniem piłki?

najlepsze-cwiczenie-na-plaski-brzuch-plank-od-kuchni

Najlepsze ćwiczenie na płaski brzuch! Plank od kuchni

Doskonałe dla początkujących, średnio zapalonych i zaawansowanych adeptów treningu. Daje niesamowite efekty, a wykonywane regularnie może skutecznie wyrzeźbić nasz sześciopak. Plank świetnie angażuje wszystkie mięśnie brzucha, gwarantując kompleksowy trening. Jak poprawnie wykonać ćwiczenie i czy można je wpleść w rozbudowany trening w ciągu tygodnia?

guma-do-cwiczen-na-brzuch-czyli-jak-wyrzezbic-miesnie-malym-kosztem

Guma do ćwiczeń na brzuch, czyli jak wyrzeźbić mięśnie małym kosztem

Guma do ćwiczeń to stosunkowo tanie rozwiązanie pozwalające na wykonanie efektywnych ćwiczeń zarówno na siłowni, jak i we własnym domu. Jak trenować z takim narzędziem i co można dzięki niemu osiągnąć?

ludzie-ktorzy-schudli-najwiecej

Ludzie którzy schudli najwięcej

Problem nadmiernych kilogramów to obecnie jeden z największych problemów społecznych. Szacuje się, że niemalże co druga kobieta i aż 64% mężczyzn cierpi na nadwagę i otyłość na Świecie. Jest to problem piętnowany, dlatego walka z tkanką tłuszczową wymaga silnej woli i konsekwencji w dążeniu do celu. Wielu się udało – oto prawdziwi rekordziści odchudzania!

jak-zrzucic-brzuch-na-dobre-czyli-leczenie-otylosci-brzusznej

Jak zrzucić brzuch na dobre, czyli leczenie otyłości brzusznej

Jeżeli "płaski brzuch" nie jest przymiotnikiem opisującym Twoją sylwetkę i podejmujesz decyzję, że czas coś z tym zrobić to jest artykuł dla Ciebie. Zobacz metody na spalenie tłuszczu z brzucha które od razu możesz wprowadzić w życie.

mocno-odchudzajace-cwiczenia-cwiczenia-na-odchudzanie-w-domu

Mocno odchudzające ćwiczenia | Ćwiczenia na odchudzanie w domu

Ćwiczenia, ćwiczeniom nierówne. Cel jest jasny: odchudzanie. Najlepiej więc skupić się na najodpowiedniejszych ćwiczeniach do tego zadania. Oto 3 mocne propozycje ćwiczeń na odchudzanie. Ich wykonanie angażuje większość mięśni i wiąże się z dużym wydatkiem energetycznym dla organizmu. Zobacz, jakie ćwiczenia na odchudzanie warto wykonywać!

wycwiczyc-cellulit

Wyćwiczyć cellulit

Dieta, kosmetyki, masaże i ćwiczenia jest wiele metod walki z cellulitem. Która jest najlepsza? Poznajcie naukowe fakty na temat tej dolegliwości oraz najlepsze metody na jej zwalczanie. Stosując dobrą metodę możesz przywrócić gładką skórę na pośladkach i nogach w kilka tygodni.

dlaczego-nie-moge-schudnac

Dlaczego nie mogę schudnąć?

Stosujesz kolejne diety, rezygnujesz z zamiłowania do słodyczy, nawet porzuciłaś wygodny samochód na rower. Pomimo tego, Twoja łazienkowa waga ani drgnie. „Dlaczego nie mogę schudnąć?” - to pytanie pojawia się w głowach tysięcy osób, które borykają się z nadprogramowymi kilogramami. Sprawdź, jakie popełniasz błędy i postaw na odchudzanie z widocznymi efektami.