Fitness zestawy ćwiczeń które możesz wykonać w domu

Fitness zestawy ćwiczeń które możesz wykonać w domu

Wstydzisz się pójść na siłownię lub do klubu fitness? A może chcesz doskonalić swoje umiejętności również w domu? Oto zestaw ćwiczeń fitness, które możesz wykonać w warunkach domowych.

Fitness we własnych czterech ścianach

Dzięki ćwiczeniom fitness w domu sam możesz wybrać porę, intensywność i warunki ćwiczeń. Ponadto, to dobre rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za publicznymi salami, zatłoczonym klubem fitness lub wątpią we własne możliwości. Fitness to sport dla każdego, i nie trzeba koniecznie wychodzić z domu, by go uprawiać. Problemem może być jednak brak motywacji z zewnątrz. Domowy trening fitness wymaga od ćwiczącego skupienia się na technice wykonywanych ćwiczeń, korygowaniu własnych błędów i prawidłowej postawy ciała. Trening w domu może być najbardziej skuteczny u osób, które cechują się dużą samodyscypliną i motywacją.

Domowy trening fitness pozwala na wymodelowanie wszystkich partii ciała m.in. brzucha, nóg, pośladków, pleców czy ramion. Istotne jest, by postawić sobie jasny cel – i skrupulatnie do niego dążyć.

Ćwiczenia fitness na brzuch

Rowerek & brzuszki

1. Połóż się na plecach i unieś nogi zgięte w kolanach (im bliżej podłoża, tym większe napięcie mięśni brzucha);

2. Wykonuj ruchy jakbyś jechał rowerem;

3. Ręce załóż za głowę;

4. Naprzemiennie przeciągaj prawy łokieć do lewego kolana i lewy łokieć do prawego kolna.

 

Brzuszki na piłce fitness

1. Połóż lędźwie na piłce;

2. Wysuń barki poza piłkę, a stopy oprzyj o podłoże w szerokim rozkroku;

3. Zapleć ręce z tyłu głowy i wyprostuj ciało;

4. Wykonuj brzuszki (4 serie po 10 brzuszków).

 

Spinanie mięśni brzucha w leżeniu na plecach

1. Połóż się na plecach, skrzyżuj ręce na karku, wyprostuj barki (łokcie powinny dotykać podłoża);

2. Zegnij nogi w kolanach i je unieś (tak, by powstał kąt 90 stopni);

3. Złącz stopy, napnij mięśnie brzucha, unieś górną część pleców, barki i łopatki oderwij od podłoża;

4. Podbródek skieruj w górę;

5. Wróć powoli do pozycji wyjściowej (3 min ćwiczenia = 17 kcal).

Zestawy treningowe, ćwiczenia fitness na ramiona i barki

trening fitness dla kobiet w domu zestaw treningowy

Pompki na ławeczce

1. Przyjmij pozycję jak do pompek klasycznych, kolana oprzyj na ławeczce (możesz wykorzystać niski stolik lub krzesło);

2. Uginaj ramiona powoli, skup się na zginaniu i prostowaniu;

3. Wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń, z czasem zwiększaj tempo i ilość powtórzeń.

 

Unoszenie ramion na boki w opadzie ciała

1. Stań wyprostowany i w każdą rękę weź hantle (butelki z wodą);

2. Pochyl się do przodu i złącz dłonie;

3. W pochylonej pozycji rozłóż ręce z hantlami tak, by utworzyły z ramionami linię prostą;

4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wyszczuplające zestawy ćwiczeń fitness na nogi i pośladki

Przysiad w oparciu o ścianę

1. Stopy rozstaw na szerokość barków;

2. Ciężar ciała przenieś na pięty (nie odrywaj ich od podłoża);

3. Wyprostuj plecy, wzrok skieruj do przodu;

4. Ściągnij łopatki, klatkę piersiową wypnij do przodu;

5. Opierając się o ścianę wykonuj przysiad aż uda znajdą się równolegle do podłoża;

6. Dociśnij odcinek lędźwiowy do ściany, napnij brzuch;

7. W tej pozycji postaraj się wytrzymać jak najdłużej.

 

Wymachy

1. Oprzyj rękę o drzewo/mebel, drugą połóż na biodrze;

2. Wykonuj wymachy nogą na wysokość kilku centymetrów nad ziemią;

3. Ćwiczenie powtórz 15 razy i zmień nogę.

4. Wykonaj 3 serie na obie nogi.

Cardio w domu - Rowerek stacjonarny

Dobrą inwestycją w domowe treningi jest zakup rowerka stacjonarnego. Ćwiczenia na rowerku są wyjątkowo skuteczne i przyjemne. Dzięki takim ćwiczeniom pracują mięśnie nóg, bioder, brzucha i grzbietu. W większości rowerków jest wbudowany mechanizm, który pokazuje prędkość, dystans, czas oraz ilość spalonych kalorii. Ćwiczenie na rowerku stacjonarnym wysmuklają sylwetkę, szczególnie mięśnie ud i łydek, spalają tkankę tłuszczową, pomagają w zwalczaniu cellulitu, kształtują mięśnie ud i łydek oraz zwiększają siłę i wytrzymałość.

Trening fitness w domu?

Z wielu różnych powodów wiele osób wybiera treningi w zaciszu domowym. Lepsze to niż kompletne zrezygnowanie z ćwiczeń fizycznych. A ku temu nie trudno – brak czasu, obowiązki, słaba motywacja… Dobrze ułożony trening w domu może jednak z powodzeniem zastąpić ćwiczenia na siłowni czy w klubie fitness. Można wykonywać zarówno ćwiczenia bez sprzętu, jak i ze sprzętem. Jakie przyrządy treningowe przydadzą się w domowych treningach?

W domu warto mieć hantle i matę do ćwiczeń. To podstawowe przyrządy. Dla osób bardziej zaangażowanych w treningi przydadzą się dodatkowo np. rowerek stacjonarny, bieżnia, drążek czy ławeczka. Oczywiście, to w jaki sprzęt inwestujemy – zależy od formy naszej aktywności fizycznej. Należy też pamiętać, że ćwiczenia pilates czy stretching możemy z powodzeniem wykonać bez sprzętu do ćwiczeń.

Fitness w domu – planowanie treningu

Zanim  przystąpisz do ćwiczeń, konieczne jest przemyślenie kształtu treningu. Przecież chaotyczne ćwiczenie niewiele dobrego może przynieść. Jeśli sama nie jesteś w stanie ułożyć planu – poproś o to trenera. Coraz popularniejsze staje się prowadzenie online. W ten sposób zyskujesz też dodatkową motywację.

Jeśli samodzielnie układasz plan – nie zapomnij o rozgrzewce. Wszystkie ćwiczenia wykonuj dokładnie i z zachowaniem prawidłowej techniki. Nie zapominaj także o regularności w jednostkach treningowych. Dobrym wyjściem jest prowadzenie dziennika treningowego. W ten sposób można mierzyć własne postępy i analizować plan ćwiczeń.

 

Dominika Górska 2 23 września 2016  1345

Dodaj komentarz

  • Sara
    29 września 2016
    Zawsze miałam problem z chodzeniem na siłownię. Nie należę do najszczuplejszych osób, więc trochę się wtydzę. Ćwiczę w domu od dwóch miesięcy i są duże postępy. Fajnie, że mogę dołączyć kolejne ćwiczenia do treningu.
  • klaudia
    29 września 2016
    Bardzo ciekawe zestawy ćwiczeń na odchudzanie. :) Fajne urozmaicenie codziennego treningu w domu.

Artykuły z kategorii: Fitness

rower-do-spinningu-odkrywamy-jego-tajemnice

Rower do spinningu - odkrywamy jego tajemnice!

Rama, kierownica, system napędowy, koło zamachowe i siodełko. Niby prosta budowa, w rzeczywistości to konkretne narzędzie treningowe, które może zdziałać cuda. Jaki powinien być dobry rower spinningowy, jakie są jego funkcje i czy spinning można uprawiać w domowym zaciszu?

plaski-brzuch-w-zasiegu-reki-miejscowe-spalanie-tkanki-tluszczowej-w-pigulce

Płaski brzuch w zasięgu ręki: miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej w pigułce

Większość treningowych zamierzeń koncentruje się na idealnie wyrzeźbionym sześciopaku, z możliwie najniższą zawartością tkanki tłuszczowej. Punktem wyjścia jest całkowita zmiana dotychczasowych nawyków, zastosowanie właściwej diety i treningu redukcyjnego. Podpowiadamy proste triki, jak łatwo spalić tkankę tłuszczową z brzucha bez rewolucyjnych diet.

tabata-trening-czym-tak-wlasciwie-jest-i-jakie-sa-jego-efekty

Tabata trening - czym tak właściwie jest i jakie są jego efekty?

Tabata trening to określenie, z którym kiedykolwiek spotkały się głównie osoby kochające różne warianty aktywności fizycznej. Jak wygląda takie ćwiczenie i na czym dokładnie polega?

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

zajecia-fitness-dla-poczatkujacych-cwiczenia

Zajęcia fitness dla początkujących | Ćwiczenia

W życiu każdego człowieka przychodzi moment, w którym praca ogranicza jego czas. Aktywność fizyczna to zapomniane słowo, a ciało nie prezentuje się już tak dobrze, jak kiedyś. Dobrym sposobem na powrót do smukłej sylwetki i dobrej kondycji jest zapisanie się na zajęcia fitness dla początkujących.

ludzie-ktorzy-schudli-najwiecej

Ludzie którzy schudli najwięcej

Problem nadmiernych kilogramów to obecnie jeden z największych problemów społecznych. Szacuje się, że niemalże co druga kobieta i aż 64% mężczyzn cierpi na nadwagę i otyłość na Świecie. Jest to problem piętnowany, dlatego walka z tkanką tłuszczową wymaga silnej woli i konsekwencji w dążeniu do celu. Wielu się udało – oto prawdziwi rekordziści odchudzania!

jak-zrzucic-brzuch-na-dobre-czyli-leczenie-otylosci-brzusznej

Jak zrzucić brzuch na dobre, czyli leczenie otyłości brzusznej

Jeżeli "płaski brzuch" nie jest przymiotnikiem opisującym Twoją sylwetkę i podejmujesz decyzję, że czas coś z tym zrobić to jest artykuł dla Ciebie. Zobacz metody na spalenie tłuszczu z brzucha które od razu możesz wprowadzić w życie.

mocno-odchudzajace-cwiczenia-cwiczenia-na-odchudzanie-w-domu

Mocno odchudzające ćwiczenia | Ćwiczenia na odchudzanie w domu

Ćwiczenia, ćwiczeniom nierówne. Cel jest jasny: odchudzanie. Najlepiej więc skupić się na najodpowiedniejszych ćwiczeniach do tego zadania. Oto 3 mocne propozycje ćwiczeń na odchudzanie. Ich wykonanie angażuje większość mięśni i wiąże się z dużym wydatkiem energetycznym dla organizmu. Zobacz, jakie ćwiczenia na odchudzanie warto wykonywać!

wycwiczyc-cellulit

Wyćwiczyć cellulit

Dieta, kosmetyki, masaże i ćwiczenia jest wiele metod walki z cellulitem. Która jest najlepsza? Poznajcie naukowe fakty na temat tej dolegliwości oraz najlepsze metody na jej zwalczanie. Stosując dobrą metodę możesz przywrócić gładką skórę na pośladkach i nogach w kilka tygodni.

dlaczego-nie-moge-schudnac

Dlaczego nie mogę schudnąć?

Stosujesz kolejne diety, rezygnujesz z zamiłowania do słodyczy, nawet porzuciłaś wygodny samochód na rower. Pomimo tego, Twoja łazienkowa waga ani drgnie. „Dlaczego nie mogę schudnąć?” - to pytanie pojawia się w głowach tysięcy osób, które borykają się z nadprogramowymi kilogramami. Sprawdź, jakie popełniasz błędy i postaw na odchudzanie z widocznymi efektami.

rower-do-spinningu-odkrywamy-jego-tajemnice

Rower do spinningu - odkrywamy jego tajemnice!

Rama, kierownica, system napędowy, koło zamachowe i siodełko. Niby prosta budowa, w rzeczywistości to konkretne narzędzie treningowe, które może zdziałać cuda. Jaki powinien być dobry rower spinningowy, jakie są jego funkcje i czy spinning można uprawiać w domowym zaciszu?

plaski-brzuch-w-zasiegu-reki-miejscowe-spalanie-tkanki-tluszczowej-w-pigulce

Płaski brzuch w zasięgu ręki: miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej w pigułce

Większość treningowych zamierzeń koncentruje się na idealnie wyrzeźbionym sześciopaku, z możliwie najniższą zawartością tkanki tłuszczowej. Punktem wyjścia jest całkowita zmiana dotychczasowych nawyków, zastosowanie właściwej diety i treningu redukcyjnego. Podpowiadamy proste triki, jak łatwo spalić tkankę tłuszczową z brzucha bez rewolucyjnych diet.

tabata-trening-czym-tak-wlasciwie-jest-i-jakie-sa-jego-efekty

Tabata trening - czym tak właściwie jest i jakie są jego efekty?

Tabata trening to określenie, z którym kiedykolwiek spotkały się głównie osoby kochające różne warianty aktywności fizycznej. Jak wygląda takie ćwiczenie i na czym dokładnie polega?

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

zajecia-fitness-dla-poczatkujacych-cwiczenia

Zajęcia fitness dla początkujących | Ćwiczenia

W życiu każdego człowieka przychodzi moment, w którym praca ogranicza jego czas. Aktywność fizyczna to zapomniane słowo, a ciało nie prezentuje się już tak dobrze, jak kiedyś. Dobrym sposobem na powrót do smukłej sylwetki i dobrej kondycji jest zapisanie się na zajęcia fitness dla początkujących.

ludzie-ktorzy-schudli-najwiecej

Ludzie którzy schudli najwięcej

Problem nadmiernych kilogramów to obecnie jeden z największych problemów społecznych. Szacuje się, że niemalże co druga kobieta i aż 64% mężczyzn cierpi na nadwagę i otyłość na Świecie. Jest to problem piętnowany, dlatego walka z tkanką tłuszczową wymaga silnej woli i konsekwencji w dążeniu do celu. Wielu się udało – oto prawdziwi rekordziści odchudzania!

jak-zrzucic-brzuch-na-dobre-czyli-leczenie-otylosci-brzusznej

Jak zrzucić brzuch na dobre, czyli leczenie otyłości brzusznej

Jeżeli "płaski brzuch" nie jest przymiotnikiem opisującym Twoją sylwetkę i podejmujesz decyzję, że czas coś z tym zrobić to jest artykuł dla Ciebie. Zobacz metody na spalenie tłuszczu z brzucha które od razu możesz wprowadzić w życie.

mocno-odchudzajace-cwiczenia-cwiczenia-na-odchudzanie-w-domu

Mocno odchudzające ćwiczenia | Ćwiczenia na odchudzanie w domu

Ćwiczenia, ćwiczeniom nierówne. Cel jest jasny: odchudzanie. Najlepiej więc skupić się na najodpowiedniejszych ćwiczeniach do tego zadania. Oto 3 mocne propozycje ćwiczeń na odchudzanie. Ich wykonanie angażuje większość mięśni i wiąże się z dużym wydatkiem energetycznym dla organizmu. Zobacz, jakie ćwiczenia na odchudzanie warto wykonywać!

wycwiczyc-cellulit

Wyćwiczyć cellulit

Dieta, kosmetyki, masaże i ćwiczenia jest wiele metod walki z cellulitem. Która jest najlepsza? Poznajcie naukowe fakty na temat tej dolegliwości oraz najlepsze metody na jej zwalczanie. Stosując dobrą metodę możesz przywrócić gładką skórę na pośladkach i nogach w kilka tygodni.

dlaczego-nie-moge-schudnac

Dlaczego nie mogę schudnąć?

Stosujesz kolejne diety, rezygnujesz z zamiłowania do słodyczy, nawet porzuciłaś wygodny samochód na rower. Pomimo tego, Twoja łazienkowa waga ani drgnie. „Dlaczego nie mogę schudnąć?” - to pytanie pojawia się w głowach tysięcy osób, które borykają się z nadprogramowymi kilogramami. Sprawdź, jakie popełniasz błędy i postaw na odchudzanie z widocznymi efektami.