>

Ergometr wioślarski wady i zalety

Ergometr wioślarski wady i zalety

Bywalcy siłowni pewnie znają ten sprzęt nazywany potocznie wioślarzem. Moim zdaniem to najlepsza maszyna cardio. Zobacz jak prawidłowo wykorzystać ten sprzęt treningowy.

Na ergometrze wioślarskim wykorzystujemy pełne zakresy ruchu w stawach (nie grozi nam skracanie mięśni jak podczas biegania na bieżni) i do pracy używamy dużych grup mięśniowych, dzięki czemu spalamy więcej kalorii i szybciej budujemy wydolność organizmu. Są jednak dwa problemy z treningami na ergometrze :

1. Wysiłek jest tu największy w porównaniu z innymi sprzętami cardio – trudne to będzie dla początkujących.

e: 12pt;">2. 99 % osób jeździ źle technicznie – bez techniki tracimy profity z tej formy treningu.

Jako były wioślarz musiałem na tym sprzęcie zrobić tyle kilometrów (oczywiście na liczniku – bo realnie nie za bardzo się tu przemieszczamy ;) ), że opłynął bym ziemię przynajmniej raz. Postaram się tu przedstawić najważniejsze kwestie tak by Wasze treningi stały się bardziej efektywne.

Na ergometrze mamy korpus przez który przechodzi powietrze zapewniające opór. Z niego wychodzi łańcuch z uchwytem dzięki, któremu wykonujemy przeciągnięcia. Do całości przymocowana jest szyna z krzesełkiem, które daje nam możliwość przemieszczania się w przód i w tył. Z boku korpusu znajduje się przesłona pełniąca podobną funkcję do przerzutki roweru. Do całości dołączony jest jeszcze wyświetlacz, który pozwoli nam monitorować czas i intensywność treningu.

Technika wiosłowania

Trudno znaleźć w klubach fitness osoby wiosłujące poprawnie nawet wśród trenerów. Nie ma w tym nic dziwnego ponieważ niewiele osób miało w życiu przygodę z wioślarstwem i zostało nauczonych jak ma to wyglądać.


Cały ruch można podzielić na kilka etapów:

1. Łapiemy za uchwyt i zaczynamy ruch z nóg

2. Gdy drążek minie kolana odchylamy plecy

3. W końcowej fazie odchylenia mocno ściągamy ręce

4. Powrót zaczynamy od prostowania rąk i pochylenia pleców do przodu

5. Dopiero gdy drążek minie ponownie kolana wracamy nogami

6. Całość powtarzamy wielokrotnie

Co ciekawe ruch wioślarski jest prawie taki sam jak ten wykonywany przy martwym ciągu. To tak jakbyśmy robili to ćwiczenie z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń.

Podstawowe błędy :

1. Wracanie najpierw nogami.

Większość trenujących tak robi. Jeśli najpierw wracają nogi to gdy kończymy już całą sekwencję pochylamy się jeszcze do przodu. W takiej sytuacji rozpoczynamy już kolejne przeciągnięcie ale nie możemy rozpocząć pracą górnej części ciała ponieważ plecy jeszcze nie są dobrze ustawione. Przez ten błąd nogi w pierwszej fazie ruchu przemieszczają się bez oporu. W takiej sytuacji praktycznie nie wykorzystujemy ich do pracy tracąc większość benefitów z tej formy aktywności. Bez odpowiedniego wykorzystywania nóg wygenerujemy małą moc przez co słabo poprawiamy wydolność i spalamy mało kalorii.

2. Ustawiania przesłony na 10.

Przesłona znajduje się z boku korpusu ergometru. Możemy ją przesuwać do dołu i do góry. Od jej ustawienia zależy jak dużo powietrza trafi do bębna i co za tym idzie jak duży opór będziemy odczuwać. Mamy tu opory od 1 do 10.

Wielu trenujących ustawia 10. Przecież dadzą rady zrobić przeciągnięcie więc dlaczego dawać mniejszy opór ? Prawda jest taka, że każdy wykona przeciągnięcie na 10, tylko że tu nie o to chodzi. Istotna jest moc wyświetlana na środku ekranu. Czasem jest prezentowana jako średnia prędkość na 500 metrów. Co z tego, że ustawimy 10 jeżeli generowana moc jest niska, a przeciągnięcie mało dynamiczne ? W takiej sytuacji wykonujemy mniejszą pracę, spalamy mniej kalorii itd. Dodatkowo gdy jest za ciężko często robimy przeciągnięcie bez wkładania w nie siły, co skutkuje absolutnym brakiem efektów. Faktem jest, że na wyższej przesłonie łatwiej wygenerować większą siłę ale ma to miejsce tylko gdy utrzymujemy dynamikę przeciągnięcia. Inna sprawa, że jadąc szybko na 10 równie szybko przestajemy mieć siłę do kontynuowania jazdy.

Zalecam ustawić przesłonę między 6, a 8. Trenujący wyczynowo ustawiają ją nawet niżej bo kluczowa jest dla nich dynamika przeciągnięcia.

3. Traktowanie tego sprzętu jak tych do treningu siłowego.

Robienie 10 powtórzeń na ergometrze naprawdę nic nie daje. To jest sprzęt do treningu wytrzymałościowego i wysiłek musi trwać tyle by wpłyną na nasze możliwości wydolnościowe. Nie zbudujemy tu mięśni. Opór jest po prostu za mały.

Trening na wioślarzu

Jak podkreślałem ergometr jest narzędziem do treningu wytrzymałościowego, więc trzeba na nim spędzać pewne, czasem naprawdę duże ilości czasu. Trening cardio trwający godzinę, przy chociaż minimalnym zaangażowaniu i użytej sile, będzie dla większości sporym wyzwaniem przez wykorzystanie dużych grup mięśniowych. Jednak zdecydowanie warto, bo efekty będą większe niż na innych sprzętach.

Dobrze wykonywać tu treningi interwałowe. Na wyświetlaczu łatwo możemy wybrać odpowiedni program, dzięki któremu będziemy na przykład jechać minutę szybko na minutę wolno. Na ekranie mamy wyświetlaną średnią moc i tempo więc łatwo trzymać się parametrów treningowych jeśli tylko mamy siłę by to wytrzymać.

Sprzęt ten jest także dobrym pomysłem na rozgrzewkę. Pracuje tu dużo grup mięśniowych i możemy mocno zaktywować układy nerwowy i krążenia do pracy.

Wady trenowania na wiosłach

Oprócz wspomnianej trudności technicznej ‘jazda’ na ergometrze może mocno obciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeśli ktoś ma z nim problemy dobrze najpierw się zastanowić czy ten sprzęt będzie dla Was odpowiedni.

Podsumowując mogę szczerze polecić tę formę wysiłku, ale najpierw koniecznie trzeba nauczyć się dobrej techniki. Bez tego treningi raczej nie dadzą zauważalnych efektów. Dodatkowo lepiej nie rozpoczynać przygody ze sportem od takiej wymagającej formy i uważać na swój odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Trener Mateusz Grabowski

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Mateusz Grabowski 2 9 listopada 2017  1286

Dodaj komentarz

  • nina
    25 maja 2018
    Swietny artykul,bardzo duzo informacji,ktore mi sie przydaly. Po wyprobowaniu wielu sprzetow na silowni,ktore uaktywniaja niektore partie ciala,stwierdzilam,ze wioslarz jest najlepszy. Widze jednak,ze przed przeczytaniem tego artykulu,popelnilam troche bledow, tzn. moje poczatkowe treningi byly za ciezkie, np. 10 km przez 1 godzine,przy max obciazeniu 4 x w tygodniu . Wroce do mniejszych obciazen, a czas wydluze. Dziekuje bardzo i pozdrawiam.
  • Sylwia
    23 marca 2018
    Super maszyna. Na wszystkie partie mięśniowe. Ale kilka minut na ergometrze (przy mojej niskiej kondycji) i jakie zmęczenie...xd

Artykuły z kategorii: Trening

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

Wspinaczka to sport wyjątkowo wymagający. Nie oznacza to jedynie umiejętności technicznych czy fizycznych. Ważna jest także znajomość specjalistycznego sprzętu oraz posługiwania się nim. Poradnik dla początkujących wspinaczy: jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe, chwyty wspinaczkowe dla dzieci i początkujących.

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

Wspinaczka obejmuje różnorodne techniki pokonywania drogi. Ogromne znaczenie ma prawidłowa technika łapania poszczególnych chwytów. Jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe? Z czego zrobić chwyty wspinaczkowe?

gainer-czym-jest-i-jak-dziala

Gainer – czym jest i jak działa

Stosowanie suplementów zawierających białka i węglowodany może znaczenie wzmocnić efekty treningów. Chęć osiągnięcia wzrostu masy mięśniowej czy utraty tkanki tłuszczowej to główne powody sięgania po odżywki białkowe czy gainery.

czym-sa-cwiczenia-izometryczne

Czym są ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne – zwane również wzmacniającymi – opierają się głównie na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Jedną z ważniejszych kwestii w tej formie treningu jest zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Zobacz, czym są ćwiczenia izometryczne i jaki mają wpływ na ciało.

ile-czasu-trwa-budowanie-masy-miesniowej

Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?

Niektórzy sportowcy swoje sylwetki budują latami. Potrzeba do tego ciężkiej pracy, diety i intensywnych treningów. Jak właściwie wygląda i od czego zależy proces budowania masy mięśniowej? Ile czasu zajmuje? O tym poniżej.

bezpieczny-trening-na-barki

Bezpieczny trening na barki

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej.

pozbadz-sie-boczkow-trening-na-spalanie-tkanki-tluszczowej

Pozbądź się boczków – trening na spalanie tkanki tłuszczowej

Pozbądź się boczków – trening na spalanie tkanki tłuszczowej Nadmiar tkanki tłuszczowej „wylewający” się ze spodni jest zmorą wielu kobiet. Zdarza się, że cała sylwetka jest pięknie wyrzeźbiona, a jedynym mankamentem są boczki… Jak sobie z nimi poradzić? Oto ćwiczenia, które pomogą spalić tkankę tłuszczową w tym obszarze.

damski-trening-sposob-na-smukle-i-zgrabne-lydki

Damski trening – sposób na smukłe i zgrabne łydki

Pięknie wyrzeźbione nogi są marzeniem wielu pań. Bardzo często jednak możemy mieć problem z masywnymi łydkami. Na ich wygląd ma bowiem wpływ genetyka. Są jednak na to sposoby – oto zbiór prostych ćwiczeń, które pozwolą na wysmuklenie i wyrzeźbienie łydek.

rodzice-zabierzcie-dziecko-na-wspolny-trening

Rodzice! Zabierzcie dziecko na wspólny trening!

Wspólne trenowanie z pociechą jest doskonałym sposobem na zacieśnianie więzi. Sprawdzi się również wtedy, gdy nie mamy z kim zostawić dziecka, a nie chcemy rezygnować z ćwiczeń. Ważne jest jednak dostosowanie aktywności fizycznej do jego wieku. Zobacz, co dają wspólne ćwiczenia z najmłodszymi. Jak powinny wyglądać takie treningi?

trening-w-warszawie-gdzie-po-co-i-jak

Trening w Warszawie – gdzie, po co i jak?

Wiele osób zastanawia się jak ćwiczyć, do jakiej siłowni się zapisać – i czy zapisać się w ogóle. Chętnie podzielę się z Wami swoim zdaniem o miejscach do treningu w Warszawie.

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

gainer-czym-jest-i-jak-dziala

Gainer – czym jest i jak działa

czym-sa-cwiczenia-izometryczne

Czym są ćwiczenia izometryczne?

ile-czasu-trwa-budowanie-masy-miesniowej

Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?

bezpieczny-trening-na-barki

Bezpieczny trening na barki

pozbadz-sie-boczkow-trening-na-spalanie-tkanki-tluszczowej

Pozbądź się boczków – trening na spalanie tkanki tłuszczowej

damski-trening-sposob-na-smukle-i-zgrabne-lydki

Damski trening – sposób na smukłe i zgrabne łydki

rodzice-zabierzcie-dziecko-na-wspolny-trening

Rodzice! Zabierzcie dziecko na wspólny trening!

trening-w-warszawie-gdzie-po-co-i-jak

Trening w Warszawie – gdzie, po co i jak?

Wszystkie artykuły z blogu

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

czy-jedzenie-jagod-goji-odchudza-zobacz-przepisy

Czy jedzenie jagód goji odchudza? Zobacz przepisy!

taniec-warszawa-przeglad-ofert-szkola-tanca-nauka-kursy

Taniec Warszawa – przegląd ofert, szkoła tańca, nauka, kursy

slodka-trucizna-czy-cukier-naprawde-szkodzi

Słodka trucizna – czy cukier naprawdę szkodzi?

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

dobry-trener-personalny-wroclaw-znajdz-specjaliste-dla-siebie

Dobry trener personalny Wrocław – znajdź specjalistę dla siebie!

mowa-biala-na-odchudzanie-i-dla-cukrzykow

Mowa biała na odchudzanie i dla cukrzyków?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

korpodieta-nie-zdrowe-odzywianie-w-biurze

Korpodieta – (nie)zdrowe odżywianie w biurze