Ergometr wioślarski wady i zalety

Ergometr wioślarski wady i zalety

Bywalcy siłowni pewnie znają ten sprzęt nazywany potocznie wioślarzem. Moim zdaniem to najlepsza maszyna cardio. Zobacz jak prawidłowo wykorzystać ten sprzęt treningowy.

Na ergometrze wioślarskim wykorzystujemy pełne zakresy ruchu w stawach (nie grozi nam skracanie mięśni jak podczas biegania na bieżni) i do pracy używamy dużych grup mięśniowych, dzięki czemu spalamy więcej kalorii i szybciej budujemy wydolność organizmu. Są jednak dwa problemy z treningami na ergometrze :

1. Wysiłek jest tu największy w porównaniu z innymi sprzętami cardio – trudne to będzie dla początkujących.
2. 99 % osób jeździ źle technicznie – bez techniki tracimy profity z tej formy treningu.
Jako były wioślarz musiałem na tym sprzęcie zrobić tyle kilometrów (oczywiście na liczniku – bo realnie nie za bardzo się tu przemieszczamy ;) ), że opłynął bym ziemię przynajmniej raz. Postaram się tu przedstawić najważniejsze kwestie tak by Wasze treningi stały się bardziej efektywne.

Na ergometrze mamy korpus przez który przechodzi powietrze zapewniające opór. Z niego wychodzi łańcuch z uchwytem dzięki, któremu wykonujemy przeciągnięcia. Do całości przymocowana jest szyna z krzesełkiem, które daje nam możliwość przemieszczania się w przód i w tył. Z boku korpusu znajduje się przesłona pełniąca podobną funkcję do przerzutki roweru. Do całości dołączony jest jeszcze wyświetlacz, który pozwoli nam monitorować czas i intensywność treningu.

Technika wiosłowania

Trudno znaleźć w klubach fitness osoby wiosłujące poprawnie nawet wśród trenerów. Nie ma w tym nic dziwnego ponieważ niewiele osób miało w życiu przygodę z wioślarstwem i zostało nauczonych jak ma to wyglądać.

Cały ruch można podzielić na kilka etapów:
1. Łapiemy za uchwyt i zaczynamy ruch z nóg
2. Gdy drążek minie kolana odchylamy plecy
3. W końcowej fazie odchylenia mocno ściągamy ręce
4. Powrót zaczynamy od prostowania rąk i pochylenia pleców do przodu
5. Dopiero gdy drążek minie ponownie kolana wracamy nogami
6. Całość powtarzamy wielokrotnie
Co ciekawe ruch wioślarski jest prawie taki sam jak ten wykonywany przy martwym ciągu. To tak jakbyśmy robili to ćwiczenie z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń.

Podstawowe błędy :

1. Wracanie najpierw nogami.
Większość trenujących tak robi. Jeśli najpierw wracają nogi to gdy kończymy już całą sekwencję pochylamy się jeszcze do przodu. W takiej sytuacji rozpoczynamy już kolejne przeciągnięcie ale nie możemy rozpocząć pracą górnej części ciała ponieważ plecy jeszcze nie są dobrze ustawione. Przez ten błąd nogi w pierwszej fazie ruchu przemieszczają się bez oporu. W takiej sytuacji praktycznie nie wykorzystujemy ich do pracy tracąc większość benefitów z tej formy aktywności. Bez odpowiedniego wykorzystywania nóg wygenerujemy małą moc przez co słabo poprawiamy wydolność i spalamy mało kalorii.

2. Ustawiania przesłony na 10.
Przesłona znajduje się z boku korpusu ergometru. Możemy ją przesuwać do dołu i do góry. Od jej ustawienia zależy jak dużo powietrza trafi do bębna i co za tym idzie jak duży opór będziemy odczuwać. Mamy tu opory od 1 do 10.
Wielu trenujących ustawia 10. Przecież dadzą rady zrobić przeciągnięcie więc dlaczego dawać mniejszy opór ? Prawda jest taka, że każdy wykona przeciągnięcie na 10, tylko że tu nie o to chodzi. Istotna jest moc wyświetlana na środku ekranu. Czasem jest prezentowana jako średnia prędkość na 500 metrów. Co z tego, że ustawimy 10 jeżeli generowana moc jest niska, a przeciągnięcie mało dynamiczne ? W takiej sytuacji wykonujemy mniejszą pracę, spalamy mniej kalorii itd. Dodatkowo gdy jest za ciężko często robimy przeciągnięcie bez wkładania w nie siły, co skutkuje absolutnym brakiem efektów. Faktem jest, że na wyższej przesłonie łatwiej wygenerować większą siłę ale ma to miejsce tylko gdy utrzymujemy dynamikę przeciągnięcia. Inna sprawa, że jadąc szybko na 10 równie szybko przestajemy mieć siłę do kontynuowania jazdy.
Zalecam ustawić przesłonę między 6, a 8. Trenujący wyczynowo ustawiają ją nawet niżej bo kluczowa jest dla nich dynamika przeciągnięcia.

3. Traktowanie tego sprzętu jak tych do treningu siłowego.
Robienie 10 powtórzeń na ergometrze naprawdę nic nie daje. To jest sprzęt do treningu wytrzymałościowego i wysiłek musi trwać tyle by wpłyną na nasze możliwości wydolnościowe. Nie zbudujemy tu mięśni. Opór jest po prostu za mały.

Trening na wioślarzu

Jak podkreślałem ergometr jest narzędziem do treningu wytrzymałościowego, więc trzeba na nim spędzać pewne, czasem naprawdę duże ilości czasu. Trening cardio trwający godzinę, przy chociaż minimalnym zaangażowaniu i użytej sile, będzie dla większości sporym wyzwaniem przez wykorzystanie dużych grup mięśniowych. Jednak zdecydowanie warto, bo efekty będą większe niż na innych sprzętach.
Dobrze wykonywać tu treningi interwałowe. Na wyświetlaczu łatwo możemy wybrać odpowiedni program, dzięki któremu będziemy na przykład jechać minutę szybko na minutę wolno. Na ekranie mamy wyświetlaną średnią moc i tempo więc łatwo trzymać się parametrów treningowych jeśli tylko mamy siłę by to wytrzymać.
Sprzęt ten jest także dobrym pomysłem na rozgrzewkę. Pracuje tu dużo grup mięśniowych i możemy mocno zaktywować układy nerwowy i krążenia do pracy.

Wady trenowania na wiosłach

Oprócz wspomnianej trudności technicznej ‘jazda’ na ergometrze może mocno obciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeśli ktoś ma z nim problemy dobrze najpierw się zastanowić czy ten sprzęt będzie dla Was odpowiedni.
Podsumowując mogę szczerze polecić tę formę wysiłku, ale najpierw koniecznie trzeba nauczyć się dobrej techniki. Bez tego treningi raczej nie dadzą zauważalnych efektów. Dodatkowo lepiej nie rozpoczynać przygody ze sportem od takiej wymagającej formy i uważać na swój odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Trener Mateusz Grabowski
Mateusz Grabowski 2 9 listopada 2017  < 1000

Dodaj komentarz

  • nina
    25 maja 2018
    Swietny artykul,bardzo duzo informacji,ktore mi sie przydaly. Po wyprobowaniu wielu sprzetow na silowni,ktore uaktywniaja niektore partie ciala,stwierdzilam,ze wioslarz jest najlepszy. Widze jednak,ze przed przeczytaniem tego artykulu,popelnilam troche bledow, tzn. moje poczatkowe treningi byly za ciezkie, np. 10 km przez 1 godzine,przy max obciazeniu 4 x w tygodniu . Wroce do mniejszych obciazen, a czas wydluze. Dziekuje bardzo i pozdrawiam.
  • Sylwia
    23 marca 2018
    Super maszyna. Na wszystkie partie mięśniowe. Ale kilka minut na ergometrze (przy mojej niskiej kondycji) i jakie zmęczenie...xd

Artykuły z kategorii: Trening

trening-w-warszawie-gdzie-po-co-i-jak

Trening w Warszawie – gdzie, po co i jak?

Wiele osób zastanawia się jak ćwiczyć, do jakiej siłowni się zapisać – i czy zapisać się w ogóle. Chętnie podzielę się z Wami swoim zdaniem o miejscach do treningu w Warszawie.

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche-1

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Te ćwiczenia albo się kocha, albo – nienawidzi. Muscle up, front lever i planche wpisują się zarówno w trening gimnastyczny, jak i w street workout. Czy wykonanie tych ćwiczeń może sprawiać trudności? Na czym polega prawidłowa technika? Oto krótki poradnik z zakresu trójcy ważnych ćwiczeń gimnastycznych!

triki-treningowe-czy-warto-pobudzac-produkcje-czerwonych-krwinek

Triki treningowe – czy warto pobudzać produkcję czerwonych krwinek?

Zwiększenie ilości czerwonych krwinek w organizmie pozwala na poprawę wydolności organizmu. Czy jednak są sposoby na pobudzenie ich produkcji? Jak bezpiecznie podkręcić własne wyniki sportowe? I jaki udział w tym mają czerwone krwinki?

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie?

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

cwiczenia-izolowane-vs-cwiczenia-wielostawowe

Ćwiczenia izolowane vs ćwiczenia wielostawowe

Podczas treningów można stosować ćwiczenia izolowane in. jednostawowe bądź wielostawowe in. globalne, bazowe. Pierwsze z nich są przede wszystkim domeną kulturystów. Drugie wykorzystuje się między innymi w crossficie czy fitnessie. Na czym jednak polegają ćwiczenia izolowane i wielostawowe? Jakie jest ich zastosowanie?

powiekszylam-piersi-kiedy-moge-wrocic-do-sportu

Powiększyłam piersi – kiedy mogę wrócić do sportu?

Każda z pań chce być zadowolona z wyglądu swoich piersi. Jeśli uważają je za zbyt małe – często decydują się na zabieg powiększania piersi. Jak jednak wygląda rekonwalescencja po takim zabiegu? Kiedy można wrócić do treningów siłowych, treningów fitness czy biegania? Czy powiększanie piersi jest bezpieczne? I jak pielęgnować skórę po takim zabiegu? W poniższym artykule rozwiejemy te – i inne – wątpliwości.

na-czym-polega-trening-rownowagi-i-miesni-glebokich

Na czym polega trening równowagi i mięśni głębokich?

Trenowanie mięśni głębokich pozwala na osiągnięcie m.in. płaskiego brzucha oraz osiągnięcie stabilizacji całego ciała. Pracowanie nad równowagą natomiast pomaga w poprawie koordynacji oraz wspomaga wzmocnienie mięśni głębokich. Zobacz, dlaczego warto skupić się na tych elementach podczas ćwiczeń oraz jak je wykonywać.

sekrety-treningu-czym-jest-koci-grzbiet

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet?

Z jednej strony prawidłowa technika wielu ćwiczeń siłowych wymaga unikania tzw. kociego grzbietu. Z drugiej natomiast – istnieje niezależne ćwiczenie o tej samej nazwie. Zobacz, na czym polega robienie kociego grzbietu. Czy taki ruch może być niebezpieczny dla zdrowia?

damski-biceps-trening-na-ramiona

Damski biceps – trening na ramiona

Kobiety skupiają się głównie na treningu mięśni brzucha, nóg czy pośladków. Często ramiona są pomijane podczas ćwiczeń – a niesłusznie. Zobacz, dlaczego warto trenować tę partię ciała. Poznaj ćwiczenia na kształtny i mocny damski biceps!

trening-funkcjonalny-nowe-podejscie

Trening funkcjonalny - nowe podejscie

Czy jest możliwe połączenie treningu funkcjonalnego i nowoczesnej technologii, jaką niewątpliwie jest elektrostymulacja mięśni urządzeniami Compex? Oczywiście! Teraz możecie pracować jeszcze efektywniej, a wszystko dzięki produktowi, który dotrze do niemal wszystkich włókien mięśniowych.

trening-w-warszawie-gdzie-po-co-i-jak

Trening w Warszawie – gdzie, po co i jak?

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche-1

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

triki-treningowe-czy-warto-pobudzac-produkcje-czerwonych-krwinek

Triki treningowe – czy warto pobudzać produkcję czerwonych krwinek?

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie?

cwiczenia-izolowane-vs-cwiczenia-wielostawowe

Ćwiczenia izolowane vs ćwiczenia wielostawowe

powiekszylam-piersi-kiedy-moge-wrocic-do-sportu

Powiększyłam piersi – kiedy mogę wrócić do sportu?

na-czym-polega-trening-rownowagi-i-miesni-glebokich

Na czym polega trening równowagi i mięśni głębokich?

sekrety-treningu-czym-jest-koci-grzbiet

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet?

damski-biceps-trening-na-ramiona

Damski biceps – trening na ramiona

trening-funkcjonalny-nowe-podejscie

Trening funkcjonalny - nowe podejscie