Ergometr wioślarski wady i zalety

Ergometr wioślarski wady i zalety

Bywalcy siłowni pewnie znają ten sprzęt nazywany potocznie wioślarzem. Moim zdaniem to najlepsza maszyna cardio. Zobacz jak prawidłowo wykorzystać ten sprzęt treningowy.

Na ergometrze wioślarskim wykorzystujemy pełne zakresy ruchu w stawach (nie grozi nam skracanie mięśni jak podczas biegania na bieżni) i do pracy używamy dużych grup mięśniowych, dzięki czemu spalamy więcej kalorii i szybciej budujemy wydolność organizmu. Są jednak dwa problemy z treningami na ergometrze :

1. Wysiłek jest tu największy w porównaniu z innymi sprzętami cardio – trudne to będzie dla początkujących.
2. 99 % osób jeździ źle technicznie – bez techniki tracimy profity z tej formy treningu.
Jako były wioślarz musiałem na tym sprzęcie zrobić tyle kilometrów (oczywiście na liczniku – bo realnie nie za bardzo się tu przemieszczamy ;) ), że opłynął bym ziemię przynajmniej raz. Postaram się tu przedstawić najważniejsze kwestie tak by Wasze treningi stały się bardziej efektywne.

Na ergometrze mamy korpus przez który przechodzi powietrze zapewniające opór. Z niego wychodzi łańcuch z uchwytem dzięki, któremu wykonujemy przeciągnięcia. Do całości przymocowana jest szyna z krzesełkiem, które daje nam możliwość przemieszczania się w przód i w tył. Z boku korpusu znajduje się przesłona pełniąca podobną funkcję do przerzutki roweru. Do całości dołączony jest jeszcze wyświetlacz, który pozwoli nam monitorować czas i intensywność treningu.

Technika wiosłowania

Trudno znaleźć w klubach fitness osoby wiosłujące poprawnie nawet wśród trenerów. Nie ma w tym nic dziwnego ponieważ niewiele osób miało w życiu przygodę z wioślarstwem i zostało nauczonych jak ma to wyglądać.

Cały ruch można podzielić na kilka etapów :
1. Łapiemy za uchwyt i zaczynamy ruch z nóg
2. Gdy drążek minie kolana odchylamy plecy
3. W końcowej fazie odchylenia mocno ściągamy ręce
4. Powrót zaczynamy od prostowania rąk i pochylenia pleców do przodu
5. Dopiero gdy drążek minie ponownie kolana wracamy nogami
6. Całość powtarzamy wielokrotnie
Co ciekawe ruch wioślarski jest prawie taki sam jak ten wykonywany przy martwym ciągu. To tak jakbyśmy robili to ćwiczenie z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń.

Podstawowe błędy :

1. Wracanie najpierw nogami.
Większość trenujących tak robi. Jeśli najpierw wracają nogi to gdy kończymy już całą sekwencję pochylamy się jeszcze do przodu. W takiej sytuacji rozpoczynamy już kolejne przeciągnięcie ale nie możemy rozpocząć pracą górnej części ciała ponieważ plecy jeszcze nie są dobrze ustawione. Przez ten błąd nogi w pierwszej fazie ruchu przemieszczają się bez oporu. W takiej sytuacji praktycznie nie wykorzystujemy ich do pracy tracąc większość benefitów z tej formy aktywności. Bez odpowiedniego wykorzystywania nóg wygenerujemy małą moc przez co słabo poprawiamy wydolność i spalamy mało kalorii.

2. Ustawiania przesłony na 10.
Przesłona znajduje się z boku korpusu ergometru. Możemy ją przesuwać do dołu i do góry. Od jej ustawienia zależy jak dużo powietrza trafi do bębna i co za tym idzie jak duży opór będziemy odczuwać. Mamy tu opory od 1 do 10.
Wielu trenujących ustawia 10. Przecież dadzą rady zrobić przeciągnięcie więc dlaczego dawać mniejszy opór ? Prawda jest taka, że każdy wykona przeciągnięcie na 10, tylko że tu nie o to chodzi. Istotna jest moc wyświetlana na środku ekranu. Czasem jest prezentowana jako średnia prędkość na 500 metrów. Co z tego, że ustawimy 10 jeżeli generowana moc jest niska, a przeciągnięcie mało dynamiczne ? W takiej sytuacji wykonujemy mniejszą pracę, spalamy mniej kalorii itd. Dodatkowo gdy jest za ciężko często robimy przeciągnięcie bez wkładania w nie siły, co skutkuje absolutnym brakiem efektów. Faktem jest, że na wyższej przesłonie łatwiej wygenerować większą siłę ale ma to miejsce tylko gdy utrzymujemy dynamikę przeciągnięcia. Inna sprawa, że jadąc szybko na 10 równie szybko przestajemy mieć siłę do kontynuowania jazdy.
Zalecam ustawić przesłonę między 6, a 8. Trenujący wyczynowo ustawiają ją nawet niżej bo kluczowa jest dla nich dynamika przeciągnięcia.

3. Traktowanie tego sprzętu jak tych do treningu siłowego.
Robienie 10 powtórzeń na ergometrze naprawdę nic nie daje. To jest sprzęt do treningu wytrzymałościowego i wysiłek musi trwać tyle by wpłyną na nasze możliwości wydolnościowe. Nie zbudujemy tu mięśni. Opór jest po prostu za mały.

Trening na wioślarzu

Jak podkreślałem ergometr jest narzędziem do treningu wytrzymałościowego, więc trzeba na nim spędzać pewne, czasem naprawdę duże ilości czasu. Trening cardio trwający godzinę, przy chociaż minimalnym zaangażowaniu i użytej sile, będzie dla większości sporym wyzwaniem przez wykorzystanie dużych grup mięśniowych. Jednak zdecydowanie warto, bo efekty będą większe niż na innych sprzętach.
Dobrze wykonywać tu treningi interwałowe. Na wyświetlaczu łatwo możemy wybrać odpowiedni program, dzięki któremu będziemy na przykład jechać minutę szybko na minutę wolno. Na ekranie mamy wyświetlaną średnią moc i tempo więc łatwo trzymać się parametrów treningowych jeśli tylko mamy siłę by to wytrzymać.
Sprzęt ten jest także dobrym pomysłem na rozgrzewkę. Pracuje tu dużo grup mięśniowych i możemy mocno zaktywować układy nerwowy i krążenia do pracy.

Wady trenowania na wiosłach

Oprócz wspomnianej trudności technicznej ‘jazda’ na ergometrze może mocno obciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeśli ktoś ma z nim problemy dobrze najpierw się zastanowić czy ten sprzęt będzie dla Was odpowiedni.
Podsumowując mogę szczerze polecić tę formę wysiłku, ale najpierw koniecznie trzeba nauczyć się dobrej techniki. Bez tego treningi raczej nie dadzą zauważalnych efektów. Dodatkowo lepiej nie rozpoczynać przygody ze sportem od takiej wymagającej formy i uważać na swój odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Trener Mateusz Grabowski
Mateusz Grabowski 0 9 listopada 2017  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

trening-funkcjonalny-nowe-podejscie

Trening funkcjonalny - nowe podejscie

Czy jest możliwe połączenie treningu funkcjonalnego i nowoczesnej technologii, jaką niewątpliwie jest elektrostymulacja mięśni urządzeniami Compex? Oczywiście! Teraz możecie pracować jeszcze efektywniej, a wszystko dzięki produktowi, który dotrze do niemal wszystkich włókien mięśniowych.

wypadki-na-silowni-pierwsza-pomoc-i-prewencja

Wypadki na siłowni – pierwsza pomoc i prewencja

Bezpieczeństwo podczas ćwiczeń fizycznych jest jedną z podstawowych zasad udanego treningu. Rozkojarzenie czy nieumiejętne zastosowanie sprzętu treningowego może skutkować właśnie wypadkiem. Co może się stać podczas ćwiczeń na siłowni? Jak zapobiec uciążliwym kontuzjom? Zobacz, na czym polega pierwsza pomoc w razie wypadku w trakcie ćwiczeń.

budowanie-masy-miesniowej-podstawowe-zalozenia

Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

Niezwykle popularny temat, zwłaszcza wśród mężczyzn. Kto nie chciał by mieć tak zwanej sylwetki plażowej ? Na pewno znajdą się tacy, którzy chcą być tylko szczupli ale większość mężczyzn marzy o estetycznej, umięśnionej sylwetce. Kobiety, wbrew obaw stosując trening hipertroficzny (na masę mięśniową) wcale nie urosną jak mężczyźni - ale ujędrnią ciało.

pot-wyznacznikiem-dobrego-treningu

Pot wyznacznikiem dobrego treningu?

Czy trening w wysokiej temperaturze jest skuteczniejszy? Czy stosowanie dodatkowego ubioru na trening ma sens?

przysiad-uwagi-techniczne

Przysiad - uwagi techniczne

Nie ma innego ćwiczenia, z pewnością nie na maszynach, które w taki sposób aktywuje centralny układ nerwowy, poprawia koordynację, wzmacnia układ kostny i tkanki łączne...

ile-razy-w-tygodniu-trenowac

Ile razy w tygodniu trenować ?

Bardzo istotna kwestia. Ciągle wiele osób trenuje okazyjnie raz na parę tygodniu i dziwi się, że nie ma żadnych postępów. W tym artykule przedstawię tę kwestię w dużym uproszczeniu tak aby przekazać cenne informacje osobom trenującym rekreacyjnie. Trzeba jednak zawsze pamiętać, że rekreacyjnie nie znaczy lekko !

jak-budowac-dobry-wyskok

Jak budować dobry wyskok?

Wyskok czyli składowa siły i szybkości. Istotny element dla siatkarzy, koszykarzy czy lekkoatletów. "Skoczność" daje dobry pogląd o aktualnym stanie motoryczności zawodnika. Jak pracować nad tą umiejętnością motoryczną od strony treningu siłowego.

ktora-silownie-wybrac-czym-kierowac-sie-przy-wyborze-silowni-poradnik

Którą siłownie wybrać? Czym kierować się przy wyborze siłowni - Poradnik

Wybór siłowni jest często źródłem problemów. Pod uwagę trzeba przecież wziąć tak wiele aspektów - lokalizację, ofertę, cenę... Czym jeszcze należy kierować się podczas wybierania siłowni lub klubu fitness? Tego dowiecie się w poniższym artykule.

co-sie-dzieje-po-przedawkowaniu-sterydow-anabolicznych

Co się dzieje po przedawkowaniu sterydów anabolicznych?

Wielu trenujących zażywa anaboliki w celu poprawienia efektów treningowych. Dzięki nim można przyspieszyć i zintensyfikować przyrost masy mięśniowej, wytrzymałości czy siły. W każdej suplementacji jednak ważny jest rozsądek. Stosowanie zbyt dużych ilości wspomagaczy może doprowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych. O tym, jakie są skutki uboczne przedawkowania sterydów anabolicznych przeczytacie w poniższym artykule.

trening-funkcjonalny-nowe-podejscie

Trening funkcjonalny - nowe podejscie

wypadki-na-silowni-pierwsza-pomoc-i-prewencja

Wypadki na siłowni – pierwsza pomoc i prewencja

budowanie-masy-miesniowej-podstawowe-zalozenia

Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

pot-wyznacznikiem-dobrego-treningu

Pot wyznacznikiem dobrego treningu?

przysiad-uwagi-techniczne

Przysiad - uwagi techniczne

ile-razy-w-tygodniu-trenowac

Ile razy w tygodniu trenować ?

jak-budowac-dobry-wyskok

Jak budować dobry wyskok?

ktora-silownie-wybrac-czym-kierowac-sie-przy-wyborze-silowni-poradnik

Którą siłownie wybrać? Czym kierować się przy wyborze siłowni - Poradnik

co-sie-dzieje-po-przedawkowaniu-sterydow-anabolicznych

Co się dzieje po przedawkowaniu sterydów anabolicznych?