Dowiedz się, czym są rozpiętki i wzbogać o nie trening!

Dowiedz się, czym są rozpiętki i wzbogać o nie trening!

Rozpiętki to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń stosowanych na klatkę piersiową. Ćwiczenie działa kompleksowo na większe i mniejsze mięśnie klatki piersiowej. Na siłowniach czy w klubach fitness wykonują je osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jak i bardziej doświadczeni. Co sprawia, że rozpiętki są tak powszechnie stosowane? Jak prawidłowo je wykonywać? I jakie warianty tego ćwiczenia można wykonywać?

Jak poprawie wykonywać rozpiętki?

Rozpiętki to ćwiczenie o charakterze uzupełniającym, rozciągającym i wzmacniającym, które w głównej mierze ma na celu wyizolowanie mięśni klatki piersiowej. Dlatego najlepiej wykonywać je po głównym ćwiczeniu tej partii ciała. Poprawne wykonywanie ćwiczenia nie jest trudne, jednak należy pamiętać o kilku ważnych zasadach, których stosowanie pozwoli zapobiec ewentualnej kontuzji.

Rozpiętki zazwyczaj wykonuje się w pozycji leżącej, wykorzystując dodatkowe obciążenie (najczęściej w postaci hantli). Technika wykonywania ćwiczenia nie jest skomplikowana. Podczas ćwiczenia, tylna część ciała osoby ćwiczącej powinna dotykać ławeczki, ręce powinny być uniesione wysoko do góry na wysokości mostkowej i lekko ugięte w łokciach. Następnym krokiem jest ruch odwodzący, gdzie ręce osoby ćwiczącej dochodzą do wysokości klatki piersiowej. Potem następuje powrót do pozycji wyjściowej.

Zalety wykonywania rozpiętek

Rozpiętki to doskonałe ćwiczenie angażujące szereg mięśni. Podczas ćwiczenia zaangażowane są wspomniane wcześniej większe i mniejsze mięśnie klatki piersiowej, takie jak:

  • górna i dolna część mięśnia piersiowego większego

  • mięsień piersiowy mniejszy

  • przednia część mięśnia naramiennego

  • mięsień trójgłowy

Oprócz głównej rozbudowy i wzmacniania mięśni klatki piersiowej, rozpiętki to również ćwiczenie funkcjonalne. Wykonywane w sposób staranny i regularny zapobiega wadą postawy, oraz przykurczą klatki piersiowej. Chcesz wzmocnić mięśnie rąk? To ćwiczenie jest idealne!

Rozpiętki – warianty i rodzaje ćwiczenia
rozpiętki na maszynie

Rozpiętki to ćwiczenie, które można wykonywać na wiele sposób i każdy z nich będzie prawidłowy. Najbardziej powszechną wersją są te wykonywane na leżąco z wykorzystaniem wolnych ciężarów, jednak to nie wszystkie warianty, z którymi można się spotkać. Wśród równie popularnych wersji tego ćwiczenia wymienić można:

Rozpiętki na ławce skośnej

Podobnie jak w podstawowej wersji, osoba ćwicząca wykonuje leżenie tyłem, tym razem jednak na 30 stopniowej dodatniej ławeczce. Kąt nachylenia ławeczki jest istotny, dlatego, że to właśnie on decyduje, które mięśnie będą najbardziej zaangażowane podczas ćwiczenia. Rozpiętki na ławeczce skośnej kładą największy nacisk na górną część mięśnia piersiowego większego.

Rozpiętki na maszynie

Jeszcze innym wariantem są rozpiętki na maszynie. To szczególnie polecana forma dla wszystkich osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami siłowymi. Maszyna narzuca konkretny ruch i technikę ćwiczenia, która z uwagi na możliwość wystąpienia kontuzji jest niezwykle ważna w początkowych fazach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia na maszynie, najbardziej zaangażowane mięśnie to mięsień piersiowy większy i naramienny przedni.

Odwrotne rozpiętki

Odwrotne rozpiętki najczęściej wykonywane są w opadzie tułowia razem z hantlami. Główne mięśnie zaangażowane podczas tego ćwiczenia to mięśnie naramienne (tylne aktony). Odwrotne rozpiętki to również doskonałe ćwiczenie, żeby wzmocnić plecy.

Rozpiętki – podsumowanie

Mięśnie klatki piersiowej to jedne z największych grup mięśniowych w ciele człowieka. Siła i wytrzymałość klatki to elementy, które odpowiedzialne są za sprawne poruszanie poszczególnymi częściami ciała. Wspomagają również oddychanie i ochronę narządów wewnętrznych. Dzięki swojej uniwersalności i możliwości zaangażowania wielu partii ciała, rozpiętki to często stosowane ćwiczenie na siłowni zarówno przez mniej, jak i bardziej doświadczone osoby.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Daria Wejman 0 30 sierpnia 2021  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.