Dlaczego każdy biegacz potrzebuje treningu siłowego

Dlaczego każdy biegacz potrzebuje treningu siłowego

Niezależnie czy jesteś maratończykiem czy rekreacyjnie startujesz w zawodach na krótkich dystansach, czy też trenujesz kolarstwo - poza treningiem wytrzymałościowym potrzebujesz również treningu siłowego. Zobacz jak uwzględnić ćwiczenia siłowe w swoim planie treningowym.

Biegacze, kolarze i triathloniści

Osoby trenujące do zawodów wytrzymałościowych często zaniedbują trening siłowy. W skrajnych wypadkach osoby startujące w zawodach typu biegi, wyścigi w ogóle nie trenują siłowo. Nie uwzględnienie w swoim planie treningowym treningów na siłę i poprawę mobilności sprawia, że dana osoba nie wykorzystuje całego swojego potencjału fizycznego.

 

Oczywiste startując w półmaratonie trzonem planu treningowego powinno być bieganie na długie i średnie dystanse oraz inny trening wytrzymałościowy. Zwiększanie progu tlenowego, poprawa wydolności jest głównym celem przy treningach do tych sportów. Jednak to nie oznacza, że optymalny trening biegacza to TYLKO cardio.

Bieganie a siłownia

Brak ćwiczeń siłowych w planie treningowym biegaczy, kolarzy czy triathlonistów to ryzyko kontuzji oraz słabsza wytrzymałość organizmu.

Trening siłowy powinien być integralną częścią treningu każdego sportowca amatora oraz osoby trenującej rekreacyjnie.

Dlaczego trening siłowy jest tak przydatny?

silna biegaczka

Korzyści z treningu siłowego u biegaczy:

Aktywności bazujące na wytrzymałości są bardzo powtarzalne. Podczas biegu, pedałowania, pływania, wiosłowania czy wspinaczki niektóre ruchy powtarza się w kółko. Ta powtarzalność ruchu niesie ryzyko powstania urazu. Trening siłowy pozwala zmniejszyć to ryzyko.

 

Większa siła fizyczna to utrzymanie stawów i ścięgien we właściwym ustawieniu, lepsza stabilizacja oraz możliwość dłuższego utrzymania prawidłowej techniki wykonywania ruchów. Przykład? Przypomnij sobie kiedy robiłeś/robiłaś ruchy w trakcie kiedy weszło już zmęczenie. Utrzymanie dobrej techniki jest wtedy trudne, prawda? Kolna się destabilizują i uciekają na boki, stopy mają tendencje do krawędziowania, plecy się wyginają powodując garbienie.

 

Wplecenie treningu siłowego w program treningowy biegacza poprawia pracę kolan, kostek, stawu skokowego, bioder i core (brzucha, pleców oraz dna miednicy).

Wzmocnienie dna miednicy u biegaczy

Silne mięśnie dna miednicy są bardzo ważne dla każdego maratończyka, biegacza oraz triathlonisty. Nierzadko pod koniec zawodów zdarza się zawodnikom utracić kontrolę nad mięśniami miednicy, co skutkuje wyłączeniem niektórych funkcji organizmu. Idą za tym problemy jak ból w lędźwiach oraz skurcze. Słabe mięśnie dna miednicy to również częstsze problemy z kolanami. W skrajnych przypadkach, osłabione dno miednicy może spowodować popuszczanie moczu i innych płynów fizjologicznych podczas intensywnego wysiłku. Warto jest więc zadbać o odpowiednie przygotowanie tego mięśnia. 

Trening siłowy przeciwdziała wypaleniu treningowemu

Jeżeli biegasz cały rok i to jest aktywność na której skupiasz się w ponad 90% mała zmiana w Twoim planie treningowym może być miłą odmianą. Urozmaicenie swojej sportowej rutyny o ćwiczenia siłowe może poprawić motywację i wpłynąć pozytywnie na satysfakcję z treningów.

 Czytaj więcej: Wypalenie treningowe jak z nim walczyć

 

Wzorowanie na najlepszych sportowcach

mięśnie rowerzysta

Profesjonalni biegacze, kolarze czy wioślarze mają na stałe uwzględniony trening siłowy w swoje plany treningowe. Wystarczy zobaczyć muskulaturę tych sportowców by widzieć, że nie zaniedbują treningów siłowych.

Jak poprawić swoje przygotowanie fizyczne treningiem siłowym?

Jeżeli nie trenowałeś siłowo i brakuje Ci doświadczenia w tego typu treningu zalecane jest skorzystanie z pomocy doświadczonego trenera personalnego lub fizjoterapeuty. Trener wiedząc jakie masz cele treningowe i znając Twoją historię treningów oraz stan zdrowia może przygotować optymalny plan treningowy. Taki plan będzie uwzględniał zarówno trening wytrzymałościowy (bieganie, pływanie, jazdę na rowerze) jak i trening siłowy oraz trening mobilności.

Trening siłowy - to balans siły mięśniowej w organizmie. Poprawi zakres ruchowy i dynamikę.

Częstą przypadłością biegaczy i kolarzy jest nierównowaga w rozwoju mięśniowym. Oznacza to że jedne mięśnie są dobrze rozwinięte, a inne nieproporcjonalnie małe i słabe. I tak o ile u kolarzy czworo-głowy uda (prostownik) jest często mocny, to już przywodziciel po drugiej stronie uda jest dużo mniej sprawny. Podobnie z wygląda sprawa z innymi mięśniami. Jedne mogą być silne i o dobrej wytrzymałości inne słabe, mało rozciągnięte i narażone na kontuzje.

Celem dobrego uzupełniającego treningu siłowego jest między innymi przywrócenie równowagi. Wzmocnienie słabych i niewystarczająco rozwiniętych mięśni i rozciągnięcie tych które mają małą elastyczność. Wszystko po to by Twoje treningi były przyjemniejsze i bezpieczniejsze. 

 

Przykładowe ćwiczenia siłowe dla biegaczy znajdziesz w artykule: Trening siłowy dla biegaczy

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Mikołaj Pesto 3 28 czerwca 2016  2750

Dodaj komentarz

  • Ogórek
    20 lipca 2017
    Bardzo ciekawie opisane!
  • Kacper07
    20 lipca 2017
    Naprawdę warto wprowadzić chociaż jeden trening siłowy w tygodniu do planu biegowego
  • 20 lipca 2017
    W każdej dyscyplinie przyda się trening siłowy

Artykuły z kategorii: Bieganie

rozciaganie-po-bieganiu-jak-sie-do-niego-zabrac-by-przynioslo-pozadane-efekty

Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Odpowiednia rozgrzewka to ważny element treningu, również w przypadku treningu biegacza. Co zrobić, gdy już zakończymy ćwiczenia i nasze ciało będzie powoli stygnąć? Dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu, dzięki którym nasze mięśnie nie stracą na elastyczności i będą gotowe na kolejne wyzwania. Jak się do tego zabrać?

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski

Jak wygląda trening sprinterski?

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens

Czy codzienne bieganie ma sens?

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

rozciaganie-po-bieganiu-jak-sie-do-niego-zabrac-by-przynioslo-pozadane-efekty

Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Odpowiednia rozgrzewka to ważny element treningu, również w przypadku treningu biegacza. Co zrobić, gdy już zakończymy ćwiczenia i nasze ciało będzie powoli stygnąć? Dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu, dzięki którym nasze mięśnie nie stracą na elastyczności i będą gotowe na kolejne wyzwania. Jak się do tego zabrać?

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski

Jak wygląda trening sprinterski?

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens

Czy codzienne bieganie ma sens?

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?