Dieta wegetariańska a budowanie masy w sportach siłowych

Dieta wegetariańska a budowanie masy w sportach siłowych

Dieta wegetariańska i kulturystyka. Osoby trenujące sporty siłowe wymagają dużego zapotrzebowania kalorycznego, w szczególności bogatego w białko. Jak połączyć wegetarianizm ze sportami siłowymi i sylwetkowymi?

Wegetarianizm nie jest przeszkodą podczas treningów na bodybuilding

Sportowcy trenujący sporty siłowe, wymagający odpowiednich źródeł energii oraz zmuszeni dostarczać jak największe ilości białka do organizmu nie muszą pozyskiwać tych wartości odżywczych z produktów zwierzęcych. Dieta wegetariańska jest dobrym źródłem węglowodanów, „dobrych” tłuszczów oraz białka. Bodybuilding nie jest sportem jedynie dla jedzących mięso, ćwiczenia nie różnią się znacznie od ćwiczeń stosowanych przez niewegetarian. Najważniejsze, by odpowiednio dobierać produkty i tworzyć z nich wartościowe posiłki, a treningi wykonywać zgodnie z zaleceniami i możliwościami organizmu.

Wpływ diety wegetariańskiej na sporty siłowe

Osoby trenujące sporty siłowe wymagają dużego zapotrzebowania kalorycznego. By zbudować mięśnie do organizmu musi zostać dostarczona odpowiednia ilość białka. Bodybuilding dodatkowo wymaga ćwiczeń fizycznych z obciążeniem, które maksymalnie redukują tkankę tłuszczową, by podkreślić mięśnie. Jak zatem prezentuje się dieta wegetariańska u sportowców rozbudowujących swoją masę mięśniową?

Wartościowe białko nie tylko w mięsie

Ze względu na duże zapotrzebowanie białkowe w kulturystyce i bodybuilding najlepszą dietą jest dieta bogata w białko pochodzenia zwierzęcego. Osoby jedzące białko odzwierzęce szybciej nabywają masy mięśniowej.

Nie oznacza to jednak, że wegetarianie nie mogą odnosić sukcesów w kulturystyce. 

kulturysta wegetarianin mięśnie białko dieta bez mięsa

Dieta wegetariańska również może być bogata w białko. Są to białka roślinne pochodzące z roślin strączkowych, zbóż czy nasion w zupełności są w stanie zastąpić białka zwierzęce. Jedyną zmianą w diecie wegetariańskiej jest to, by dostarczać organizmowi więcej składników odżywczych, czyli po prostu jeść więcej. Naukowcy z American Diet Association podają ponadto, że każdy posiłek nie musi się składać z komplementarnych białek. Najważniejsze jest, by w ciągu całego dnia dostarczyć organizmowi potrzebną ilość różnych aminokwasów.

Zalety diety wegetariańskiej w sportach siłowych

Dietetyka zakłada, że dieta wegetariańska dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych w takich ilościach, by wypełnić zapotrzebowanie osób trenujących sporty siłowe. Bill Prolux (Appalachian State University, North Carolina) twierdzi nawet, że przy stosowaniu diety wegetariańskiej dostarcza się organizmowi składniki odżywcze lepszej jakości (poza żelazem i cynkiem) niż przy stosowaniu diet niewegetariańskich. Ponadto duże znaczenie ma wybór rodzaju diety wegetariańskiej. Jego zdaniem dieta laktoowowegetariańska dostarcza więcej białka, wapnia i fosforu jeśli porównać ją z dietą wegańską.

Wegetarianie trenujący bodybuilding otrzymują zatem odpowiednie ilości składników odżywczych potrzebnych do prawidłowej budowy mięśni. Niewegetarianie natomiast mogą pozyskać z diety zwiększone ilości białek pochodzenia zwierzęcego, dzięki czemu zwiększy się również ich muskulatura. Istnieje jednak ryzyko, że niewegetarianie pozyskają nadmierne ilości białka zwierzęcego, co może skutkować przerostem mięśni w wyniku treningu siłowego.

Ponadto stosowanie diety wegetariańskiej niesie dodatkowe korzyści zdrowotne, jakimi są: zmniejszenie ryzyka nadciśnienia i otyłości, zmniejszenie zapadalności na choroby układu krążenia i cukrzycę, a także udowodniono, że dieta wegetariańska wydłuża życie.

Produkty, które mogą zastąpić białko zwierzęce

ciecierzyca wegetariańska dla kulturysty białko

Najlepszym źródłem białka roślinnego jest ciecierzyca i rośliny strączkowe. Są dodatkowo niskotłuszczowym źródłem węglowodanów, przez co mogą być idealną przekąską przed treningiem siłowym. Częstym dodatkiem do posiłków w diecie wegetariańskiej jest brązowy ryż, powinno się go jednak zamienić na komosę ryżowa, która jest kombinacją brązowego ryżu i owsianki, a smakuje podobnie do tego pierwszego. Komosa ryżowa jest aktualnie najlepszym źródłem białka w przeciwieństwie do brązowego ryżu. Białko roślinne znaleźć można również w tofu, soczewicy, czarnej fasoli, orzechach, orzeszkach ziemnych oraz w przetworzonej wegańskiej żywności (np. hamburgerach wegańskich czy wegańskiej wędlinie). Należy pamiętać, że białko odgrywa najważniejszą rolę w procesie budowania mięśni.

Węglowodany w diecie wegetariańskiej

Są niejako podstawowym źródłem paliwa energetycznego, które buduje masę mięśniową. Ponadto węglowodany powinny wypełnić zapotrzebowanie kaloryczne podczas treningu siłowego. Źródłem najbardziej wartościowych węglowodanów są zboża, rośliny strączkowe, brokuły, szpinak, jagody, pomidory oraz soja.

Tłuszcz - czyli paliwo kulturysty

Najważniejsze w bodybuilding jest dostarczanie organizmowi „dobrego” tłuszczu, zamiast makroskładników, które nie cieszą się dobrą reputacją. Około dwudziestu procent dziennego zapotrzebowania na tłuszcz w diecie wegetariańskiej powinno pochodzić właśnie ze źródeł „dobrego” tłuszczu.

oliwa z oliwek i mleczko kokosowe tłuszcz kulturysta

Zawierają go m. in. awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz mleczko kokosowe. Tłuszcze pochodzące z tych produktów dostarczają dużo energii, która jest niezwykle potrzebna przy treningach bodybuilding. Dieta niewegetariańska dostarcza również tłuszczy trans oraz tłuszczy nasyconych, które przyczyniają się do chorób serca i innych powikłań zdrowotnych. Dieta wegetariańska natomiast jest bogata w kwasy omega-3, które mają wiele korzyści zdrowotnych.

Zrównoważona dieta wegetariańska kluczem do efektywnego treningu siłowego

Największym błędem większości wegetarian jest przywiązywanie się do ciężkich przetworzonych posiłków. Zawierają one bardzo dużo węglowodanów, z którymi nie można przesadzać w diecie wegetariańskiej. Najważniejsze jest by jeść zdrowo i przygotowywać posiłki ze świeżych produktów. Przede wszystkim dieta wegetariańska powinna zawierać ziarna, warzywa, owoce oraz orzechy. Tak zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza wszystkich składników odżywczych potrzebnych przy praktykowaniu bodybuilding. Należy pamiętać, że sportowcy, a w szczególności trenujący sporty siłowe, powinni uważnie planować posiłki, aby nie doprowadzić do niedoborów, które mogą zagrażać ich zdrowiu, a nawet życiu.

Jak ćwiczyć, by osiągnąć najlepsze efekty w budowaniu masy ciała?

Wegetarianie powinni odbywać krótkie, ale intensywne treningi. Takie układanie treningów zapobiega utracie masy ciała, a ciało, które opiera się przede wszystkim na białku, może w lepszy sposób „przejść” przez ciężkie ćwiczenia. Długie treningi natomiast sprawiają, że organizm zwiększa zapotrzebowanie na białko, a przy stosowaniu diety wegetariańskiej wysokie potrzeby białkowe mogą być trudne do zaspokojenia.

Treningi siłowe osób na diecie wegetariańskiej nie różnią się znacząco od treningów osób na diecie niewegetariańskiej. Zbudowanie masy ciała oraz siły jest najbardziej efektywne przy złożonych ćwiczeniach, które pobudzają do pracy rożne grupy mięśni. Przykładem takich ćwiczeń są przysiady, wyciskanie na ławce, martwe ciągi, czy podciąganie na drążku.

Dominika Górska 6 5 września 2016  2896

Dodaj komentarz

  • Werra954
    17 czerwca 2017
    Dziewczyny odchudzanie proponuje zaczac od motywacji, jak chcecie cos na motywacje, wpiszcie sobie w google; odchudzanie przed i po by sasetka
  • Werra911
    17 czerwca 2017
    Dziewczyny odchudzanie proponuje zaczac od motywacji, jak potrzebujecie cos na motywacje, poszukajcie sobie w goglu; odchudzanie przed i po by sasetka
  • raf
    22 października 2016
    kalorycznosc i vialka? kaorie sa potrzebne do budowania sily a wiec wegle. bialko nie musi miec wyliczonej kalorycznosci bo budowanie samych miesni to objetosc bialek a nawet aminokwasow. wiec co ma kalorycznosc?? nieprawda ze trzeba wiecej jesc. bialka roslinne wymagaja mniej energii na rozbicie lancuchow na amino. mnie nigdy tak szybko nienrosly miesnie jak wlasnie na roslinach. a objadanie sie tez jest glupie. bo zbyt duza ilosc pokarmu to dodatkowe obciążenia energetyczne. nie jem..a duzo straczkowych e sasadzie ogranicza sie to do soczewicy czaem fasoli ale zadko. bo konserwowa jest do dupy. malo cukru dużo zielonego. i wegle. a dodam..e nientrenuje na mase. a same rosna
  • Inek
    20 października 2016
    Jestem wegetarianinem i trenuję sporty siłowe. Prawdą jest, że trzeba jeść więcej, ale nie jest to żadną przeszkodą w sporcie :)
  • Diana
    13 października 2016
    A ja będę bronić. Białko serwatkowe = pochodzenie odzwierzęce (z mleka krowiego); białko ryżowe = pochodzenie roślinne. Albo jestem głupia, albo nie potrafisz rozpoznać szerszych kategorii znaczeniowych.
  • Anna
    9 września 2016
    W przeprowadzanych badaniach nie ma żadnej różnicy w szybkości rozbudowywania mięśni przy białku roślinnym i odzwierzęcym (w badaniach brano pod uwagę białko ryżowe (!) i serwatkowe).

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

ziolowa-apteczka-sportowca

Ziołowa apteczka sportowca

Poprawianie własnych wyników sportowych nie musi jedynie opierać się na samych treningach i diecie. Doskonałym sposobem na poprawę wydolności, zwiększenie masy mięśniowej czy przyspieszenie regeneracji są… zioła! Poznaj naturalne sposoby na zwiększenie efektywności własnych treningów.

czy-aktywnosc-fizyczna-powstrzymuje-lysienie

Czy aktywność fizyczna powstrzymuje łysienie?

Łysienie jest przeważnie męskim problemem. Może być wynikiem uwarunkowań genetycznych, złej diety, używania niewłaściwych kosmetyków czy uszkodzeń mechanicznych. Jak jednak wyglądają zależności między łysieniem a sportem? Czy aktywność fizyczna może powstrzymać postępowanie łysiny? A może wręcz przeciwnie – przyspiesza ten proces?

nietolerancja-laktozy-i-skaza-bialkowa-czym-sie-roznia

Nietolerancja laktozy i skaza białkowa – czym się różnią?

Nietolerancja laktozy często jest mylona z nietolerancją białka, czyli tzw. skazą białkową. Czym tak właściwie charakteryzują się obie dolegliwości? Jak sobie z nimi radzić i układać plany żywieniowe dla osób uczulonych na laktozę lub białko?

jak-pozbyc-sie-nadmiaru-wody-z-organizmu

Jak pozbyć się nadmiaru wody z organizmu?

Nadmiar wody w organizmie może m.in. powodować zmęczenie, wzrost wagi czy obrzęki na kostkach. Taki stan nie musi się jednak utrzymywać. Zobacz naturalne sposoby na pozbycie się zbędnych ilości wody z organizmu.

aktywnosc-fizyczna-i-optymizm-w-walce-z-chorobami

Aktywność fizyczna i optymizm w walce z chorobami!

Nie od dziś wiadomo, że treningi mogą być lekiem na wiele dolegliwości. Podobną funkcję pełnią także pozytywne nastawienie oraz uśmiech. Stąd już prosta droga do poprawy samopoczucia i osiągnięcia szczęścia. A jak sport i pozytywna energia radzą sobie z chorobami i dolegliwościami psychosomatycznymi?

czy-picie-kawy-przeszkadza-w-zdrowym-stylu-zycia

Czy picie kawy przeszkadza w zdrowym stylu życia?

Niektórzy nie wyobrażają sobie poranka czy dnia w pracy bez filiżanki kawy. Dzięki niej mają energię do działania. Jak jednak kawa ma się do zdrowego stylu życia? Czy może przynosić korzyści także na treningach? Jakie właściwości ma kawa?

akupunktura-na-spiecie-miesni

Akupunktura na spięcie mięśni?

Intensywne treningi mogą prowadzić do spięcia lub przykurczu mięśni. Sposobów na radzenie sobie z tymi dolegliwościami jest wiele: masaże, ćwiczenia rozciągające, basen… Na znaczeniu zyskuje także akupunktura. Czy taka forma fizjoterapii pomoże na spięte mięśnie?

czy-zucie-gumy-ma-wplyw-na-odchudzanie

Czy żucie gumy ma wpływ na odchudzanie?

Istnieją teorie, że żucie gumy może mieć wpływ na zmniejszanie apetytu. Oznaczałoby to, że jest doskonałym środkiem wspomagającym odchudzanie. Jak jest jednak naprawdę? W jaki sposób żucie gumy może oddziaływać na nasz organizm?

dieta-na-mlody-i-zdrowy-wyglad

Dieta na młody i zdrowy wygląd!

Każdy dąży do tego, by jak najdłużej zachować młodość i świeżość wyglądu. W tym przypadku pomocna może być aktywność fizyczna i… dieta! Zobacz, jakie produkty zapewnią ci zdrowy i młody wygląd!

dobre-nawyki-sportowe-klucz-do-zdrowia-i-kondycji

Dobre nawyki sportowe – klucz do zdrowia i kondycji!

Wykształcanie dobrych nawyków może być pierwszym krokiem do zachowania zdrowia i dobrej kondycji organizmu. Warto przyjrzeć się własnemu sposobowi odżywiania czy podejściu do aktywności fizycznej. Oto, jak w prosty sposób zapewnić sobie lepszą formę i żyć zdrowiej!

ziolowa-apteczka-sportowca

Ziołowa apteczka sportowca

czy-aktywnosc-fizyczna-powstrzymuje-lysienie

Czy aktywność fizyczna powstrzymuje łysienie?

nietolerancja-laktozy-i-skaza-bialkowa-czym-sie-roznia

Nietolerancja laktozy i skaza białkowa – czym się różnią?

jak-pozbyc-sie-nadmiaru-wody-z-organizmu

Jak pozbyć się nadmiaru wody z organizmu?

aktywnosc-fizyczna-i-optymizm-w-walce-z-chorobami

Aktywność fizyczna i optymizm w walce z chorobami!

czy-picie-kawy-przeszkadza-w-zdrowym-stylu-zycia

Czy picie kawy przeszkadza w zdrowym stylu życia?

akupunktura-na-spiecie-miesni

Akupunktura na spięcie mięśni?

czy-zucie-gumy-ma-wplyw-na-odchudzanie

Czy żucie gumy ma wpływ na odchudzanie?

dieta-na-mlody-i-zdrowy-wyglad

Dieta na młody i zdrowy wygląd!

dobre-nawyki-sportowe-klucz-do-zdrowia-i-kondycji

Dobre nawyki sportowe – klucz do zdrowia i kondycji!