Dieta wegetariańska a budowanie masy w sportach siłowych

Dieta wegetariańska a budowanie masy w sportach siłowych

Dieta wegetariańska i kulturystyka. Osoby trenujące sporty siłowe wymagają dużego zapotrzebowania kalorycznego, w szczególności bogatego w białko. Jak połączyć wegetarianizm ze sportami siłowymi i sylwetkowymi?

Wegetarianizm nie jest przeszkodą podczas treningów na bodybuilding

Sportowcy trenujący sporty siłowe, wymagający odpowiednich źródeł energii oraz zmuszeni dostarczać jak największe ilości białka do organizmu nie muszą pozyskiwać tych wartości odżywczych z produktów zwierzęcych. Dieta wegetariańska jest dobrym źródłem węglowodanów, „dobrych” tłuszczów oraz białka. Bodybuilding nie jest sportem jedynie dla jedzących mięso, ćwiczenia nie różnią się znacznie od ćwiczeń stosowanych przez niewegetarian. Najważniejsze, by odpowiednio dobierać produkty i tworzyć z nich wartościowe posiłki, a treningi wykonywać zgodnie z zaleceniami i możliwościami organizmu.

Wpływ diety wegetariańskiej na sporty siłowe

Osoby trenujące sporty siłowe wymagają dużego zapotrzebowania kalorycznego. By zbudować mięśnie do organizmu musi zostać dostarczona odpowiednia ilość białka. Bodybuilding dodatkowo wymaga ćwiczeń fizycznych z obciążeniem, które maksymalnie redukują tkankę tłuszczową, by podkreślić mięśnie. Jak zatem prezentuje się dieta wegetariańska u sportowców rozbudowujących swoją masę mięśniową?

Wartościowe białko nie tylko w mięsie

Ze względu na duże zapotrzebowanie białkowe w kulturystyce i bodybuilding najlepszą dietą jest dieta bogata w białko pochodzenia zwierzęcego. Osoby jedzące białko odzwierzęce szybciej nabywają masy mięśniowej.

Nie oznacza to jednak, że wegetarianie nie mogą odnosić sukcesów w kulturystyce. 

kulturysta wegetarianin mięśnie białko dieta bez mięsa

Dieta wegetariańska również może być bogata w białko. Są to białka roślinne pochodzące z roślin strączkowych, zbóż czy nasion w zupełności są w stanie zastąpić białka zwierzęce. Jedyną zmianą w diecie wegetariańskiej jest to, by dostarczać organizmowi więcej składników odżywczych, czyli po prostu jeść więcej. Naukowcy z American Diet Association podają ponadto, że każdy posiłek nie musi się składać z komplementarnych białek. Najważniejsze jest, by w ciągu całego dnia dostarczyć organizmowi potrzebną ilość różnych aminokwasów.

Zalety diety wegetariańskiej w sportach siłowych

Dietetyka zakłada, że dieta wegetariańska dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych w takich ilościach, by wypełnić zapotrzebowanie osób trenujących sporty siłowe. Bill Prolux (Appalachian State University, North Carolina) twierdzi nawet, że przy stosowaniu diety wegetariańskiej dostarcza się organizmowi składniki odżywcze lepszej jakości (poza żelazem i cynkiem) niż przy stosowaniu diet niewegetariańskich. Ponadto duże znaczenie ma wybór rodzaju diety wegetariańskiej. Jego zdaniem dieta laktoowowegetariańska dostarcza więcej białka, wapnia i fosforu jeśli porównać ją z dietą wegańską.

Wegetarianie trenujący bodybuilding otrzymują zatem odpowiednie ilości składników odżywczych potrzebnych do prawidłowej budowy mięśni. Niewegetarianie natomiast mogą pozyskać z diety zwiększone ilości białek pochodzenia zwierzęcego, dzięki czemu zwiększy się również ich muskulatura. Istnieje jednak ryzyko, że niewegetarianie pozyskają nadmierne ilości białka zwierzęcego, co może skutkować przerostem mięśni w wyniku treningu siłowego.

Ponadto stosowanie diety wegetariańskiej niesie dodatkowe korzyści zdrowotne, jakimi są: zmniejszenie ryzyka nadciśnienia i otyłości, zmniejszenie zapadalności na choroby układu krążenia i cukrzycę, a także udowodniono, że dieta wegetariańska wydłuża życie.

Produkty, które mogą zastąpić białko zwierzęce

ciecierzyca wegetariańska dla kulturysty białko

Najlepszym źródłem białka roślinnego jest ciecierzyca i rośliny strączkowe. Są dodatkowo niskotłuszczowym źródłem węglowodanów, przez co mogą być idealną przekąską przed treningiem siłowym. Częstym dodatkiem do posiłków w diecie wegetariańskiej jest brązowy ryż, powinno się go jednak zamienić na komosę ryżowa, która jest kombinacją brązowego ryżu i owsianki, a smakuje podobnie do tego pierwszego. Komosa ryżowa jest aktualnie najlepszym źródłem białka w przeciwieństwie do brązowego ryżu. Białko roślinne znaleźć można również w tofu, soczewicy, czarnej fasoli, orzechach, orzeszkach ziemnych oraz w przetworzonej wegańskiej żywności (np. hamburgerach wegańskich czy wegańskiej wędlinie). Należy pamiętać, że białko odgrywa najważniejszą rolę w procesie budowania mięśni.

Węglowodany w diecie wegetariańskiej

Są niejako podstawowym źródłem paliwa energetycznego, które buduje masę mięśniową. Ponadto węglowodany powinny wypełnić zapotrzebowanie kaloryczne podczas treningu siłowego. Źródłem najbardziej wartościowych węglowodanów są zboża, rośliny strączkowe, brokuły, szpinak, jagody, pomidory oraz soja.

Tłuszcz - czyli paliwo kulturysty

Najważniejsze w bodybuilding jest dostarczanie organizmowi „dobrego” tłuszczu, zamiast makroskładników, które nie cieszą się dobrą reputacją. Około dwudziestu procent dziennego zapotrzebowania na tłuszcz w diecie wegetariańskiej powinno pochodzić właśnie ze źródeł „dobrego” tłuszczu.

oliwa z oliwek i mleczko kokosowe tłuszcz kulturysta

Zawierają go m. in. awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz mleczko kokosowe. Tłuszcze pochodzące z tych produktów dostarczają dużo energii, która jest niezwykle potrzebna przy treningach bodybuilding. Dieta niewegetariańska dostarcza również tłuszczy trans oraz tłuszczy nasyconych, które przyczyniają się do chorób serca i innych powikłań zdrowotnych. Dieta wegetariańska natomiast jest bogata w kwasy omega-3, które mają wiele korzyści zdrowotnych.

Zrównoważona dieta wegetariańska kluczem do efektywnego treningu siłowego

Największym błędem większości wegetarian jest przywiązywanie się do ciężkich przetworzonych posiłków. Zawierają one bardzo dużo węglowodanów, z którymi nie można przesadzać w diecie wegetariańskiej. Najważniejsze jest by jeść zdrowo i przygotowywać posiłki ze świeżych produktów. Przede wszystkim dieta wegetariańska powinna zawierać ziarna, warzywa, owoce oraz orzechy. Tak zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza wszystkich składników odżywczych potrzebnych przy praktykowaniu bodybuilding. Należy pamiętać, że sportowcy, a w szczególności trenujący sporty siłowe, powinni uważnie planować posiłki, aby nie doprowadzić do niedoborów, które mogą zagrażać ich zdrowiu, a nawet życiu.

Jak ćwiczyć, by osiągnąć najlepsze efekty w budowaniu masy ciała?

Wegetarianie powinni odbywać krótkie, ale intensywne treningi. Takie układanie treningów zapobiega utracie masy ciała, a ciało, które opiera się przede wszystkim na białku, może w lepszy sposób „przejść” przez ciężkie ćwiczenia. Długie treningi natomiast sprawiają, że organizm zwiększa zapotrzebowanie na białko, a przy stosowaniu diety wegetariańskiej wysokie potrzeby białkowe mogą być trudne do zaspokojenia.

Treningi siłowe osób na diecie wegetariańskiej nie różnią się znacząco od treningów osób na diecie niewegetariańskiej. Zbudowanie masy ciała oraz siły jest najbardziej efektywne przy złożonych ćwiczeniach, które pobudzają do pracy rożne grupy mięśni. Przykładem takich ćwiczeń są przysiady, wyciskanie na ławce, martwe ciągi, czy podciąganie na drążku.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 4 5 września 2016  5531

Dodaj komentarz

  • raf
    22 października 2016
    kalorycznosc i vialka? kaorie sa potrzebne do budowania sily a wiec wegle. bialko nie musi miec wyliczonej kalorycznosci bo budowanie samych miesni to objetosc bialek a nawet aminokwasow. wiec co ma kalorycznosc?? nieprawda ze trzeba wiecej jesc. bialka roslinne wymagaja mniej energii na rozbicie lancuchow na amino. mnie nigdy tak szybko nienrosly miesnie jak wlasnie na roslinach. a objadanie sie tez jest glupie. bo zbyt duza ilosc pokarmu to dodatkowe obciążenia energetyczne. nie jem..a duzo straczkowych e sasadzie ogranicza sie to do soczewicy czaem fasoli ale zadko. bo konserwowa jest do dupy. malo cukru dużo zielonego. i wegle. a dodam..e nientrenuje na mase. a same rosna
  • Inek
    20 października 2016
    Jestem wegetarianinem i trenuję sporty siłowe. Prawdą jest, że trzeba jeść więcej, ale nie jest to żadną przeszkodą w sporcie :)
  • Diana
    13 października 2016
    A ja będę bronić. Białko serwatkowe = pochodzenie odzwierzęce (z mleka krowiego); białko ryżowe = pochodzenie roślinne. Albo jestem głupia, albo nie potrafisz rozpoznać szerszych kategorii znaczeniowych.
  • Anna
    9 września 2016
    W przeprowadzanych badaniach nie ma żadnej różnicy w szybkości rozbudowywania mięśni przy białku roślinnym i odzwierzęcym (w badaniach brano pod uwagę białko ryżowe (!) i serwatkowe).

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

skad-bierze-sie-bialko-w-diecie-weganskiej

Skąd bierze się białko w diecie wegańskiej?

Dieta wegańska i wegetariańska stały się niezwykle popularne w ostatnich latach. Obie te diety całkowicie wykluczają z jadłospisu mięso. Wszystkie niezbędne składniki odżywcze dostarczane są z warzyw, ale nie tylko. Czy jest możliwe zapewnienie organizmowi odpowiedniego doboru wszystkich witamin, ale przede wszystkim białka?

wylecz-niedoczynnosc-tarczycy-dieta

Wylecz niedoczynność tarczycy dietą!

Niestety coraz więcej kobiet cierpi z powodu niedoczynności tarczycy. Schorzenie to staje się dość powszechne. Życie z tą chorobą przysparza wielu problemów i trudno ją wyleczyć. Jednak pamiętajmy, że jedząc prawidłowo i odpowiednio można wspomóc leczenie wielu dolegliwości. Przekonaj się sama i zacznij przyglądać się temu co jesz!

skuteczna-dieta-na-obnizenie-cholesterolu

Skuteczna dieta na obniżenie cholesterolu!

W dzisiejszych czasach otyłość powoli staje się chorobą cywilizacyjną. Bardzo często osoby z nadwagą i otyłością mają podwyższony cholesterol LDL. Ale nie tylko te osoby to grupa ryzyka. Co raz częściej zdarza się, że osoby młode i na pierwszy rzut oka zdrowa, również mają wysoki cholesterol. Od czego zależy jego zbyt wysoki poziom i jak go skutecznie obniżyć?

jedz-wszystko-na-co-masz-ochote-i-chudnij-jak-dziala-dieta-3d-chili

Jedz wszystko na co masz ochotę i chudnij! Jak działa dieta 3D chili?

Czy słyszeliście już o zbawiennym działaniu diety 3D chili? Jeżeli nie, to może warto się nią zainteresować? Fenomen diety 3D chili opiera się na stosowaniu przypraw. Jak to działa? Jakie przyprawy stosować? Czy szybko można schudnąć na tej diecie?

dieta-hashimoto-jak-podejsc-do-zywienia-w-tak-trudnym-przypadku

Dieta Hashimoto: jak podejść do żywienia w tak trudnym przypadku?

Stosowanie dietoterapii w jednostkach chorobowych to ważny krok w całym procesie. Choroby tarczycy to temat szczególnie trudny, a choroba Hashimoto jest co do zasady przypadkiem najtrudniejszym. Nie oznacza to jednak, że dieta w Hashimoto nie poprawi jakości naszego życia. Czym jest ta choroba, jak podejść do diety w takim przypadku i jakich efektów można się spodziewać?

zdrowe-zamienniki-dla-niezdrowych-przekasek-czyli-jak-przetrwac-redukcje

Zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, czyli jak przetrwać redukcję?

Odchudzanie to dość trudny okres w całym procesie treningowym. Nie tylko brakuje nam energii, ale też coraz więcej jest pokus ciągnących nas w stronę podjadania. I nie ma w tym nic dziwnego - to naturalna reakcja organizmu! Podpowiadamy, jakie są zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, aby bez wyrzutów sumienia móc skubnąć co i raz małe co nieco, gdy nikt nie patrzy.

bialko-na-mase-bialko-na-rzezbe-co-musisz-wiedziec-w-tym-temacie

Białko na masę, białko na rzeźbę: co musisz wiedzieć w tym temacie?

Choć wielu osobom kojarzy się głównie z koncentratem serwatki, białko to przede wszystkim budulec naszych mięśni i komórek. Źródła pozyskiwania białka to nie tylko odżywki sportowe, ale też produkty, które spożywamy na co dzień. Co ciekawe, nie każde źródła białka będą działać tak samo. Dlaczego?

naturalne-spalacze-tluszczu-gdzie-ich-szukac-i-ktore-sa-najlepsze

Naturalne spalacze tłuszczu - gdzie ich szukać i które są najlepsze?

To już znak naszych czasów - nie mamy czasu na aktywność fizyczną, dużo pracujemy i przez to nasza sylwetka nie wygląda najlepiej. Jeśli zależy ci na szybkich efektach odchudzania lub chcesz pozbyć się nadliczbowych kilogramów w sprytny sposób, włącz do swojej diety naturalne spalacze tłuszczu. Oto 5 grup produktów, po które warto sięgnąć!

pomysly-na-fit-kolacje-czyli-co-zjesc-by-utrzymac-piekna-i-zadbana-sylwetke

Pomysły na fit kolację, czyli co zjeść, by utrzymać piękną i zadbaną sylwetkę?

Trenujesz i nie wiesz, co jeść wieczorem? A może zastanawiasz się, jaki posiłek będzie najlepszy przed snem, jeśli zależy ci na szczupłej sylwetce? Z nami będzie ci łatwiej - sprawdź nasze pomysły na fit kolację i już teraz wybierz swój ulubiony. To idealnie skomponowane posiłki, które nie pozwolą ci pójść spać o pustym żołądku i jednocześnie nie dadzą wyrzutów sumienia. Zaczynamy?

dieta-wzmacniajaca-odpornosc-poznaj-jej-tajniki-i-zadbaj-o-zdrowie

Dieta wzmacniająca odporność: poznaj jej tajniki i zadbaj o zdrowie!

Witalność i wysoka odporność - to obecnie nasze najbardziej pożądane supermoce. Wbrew pozorom, aby utrzymać wysoki poziom zdrowia i wieść życie wysokiej jakości nie trzeba wprowadzać egzotycznych diet, w których stosowane produkty miałyby cudownie wpływać na nasze zdrowie. Sprawdź, jak wygląda dieta wzmacniająca odporność i jakie produkty powinny stanowić bazę żywieniową.

skad-bierze-sie-bialko-w-diecie-weganskiej

Skąd bierze się białko w diecie wegańskiej?

Dieta wegańska i wegetariańska stały się niezwykle popularne w ostatnich latach. Obie te diety całkowicie wykluczają z jadłospisu mięso. Wszystkie niezbędne składniki odżywcze dostarczane są z warzyw, ale nie tylko. Czy jest możliwe zapewnienie organizmowi odpowiedniego doboru wszystkich witamin, ale przede wszystkim białka?

wylecz-niedoczynnosc-tarczycy-dieta

Wylecz niedoczynność tarczycy dietą!

Niestety coraz więcej kobiet cierpi z powodu niedoczynności tarczycy. Schorzenie to staje się dość powszechne. Życie z tą chorobą przysparza wielu problemów i trudno ją wyleczyć. Jednak pamiętajmy, że jedząc prawidłowo i odpowiednio można wspomóc leczenie wielu dolegliwości. Przekonaj się sama i zacznij przyglądać się temu co jesz!

skuteczna-dieta-na-obnizenie-cholesterolu

Skuteczna dieta na obniżenie cholesterolu!

W dzisiejszych czasach otyłość powoli staje się chorobą cywilizacyjną. Bardzo często osoby z nadwagą i otyłością mają podwyższony cholesterol LDL. Ale nie tylko te osoby to grupa ryzyka. Co raz częściej zdarza się, że osoby młode i na pierwszy rzut oka zdrowa, również mają wysoki cholesterol. Od czego zależy jego zbyt wysoki poziom i jak go skutecznie obniżyć?

jedz-wszystko-na-co-masz-ochote-i-chudnij-jak-dziala-dieta-3d-chili

Jedz wszystko na co masz ochotę i chudnij! Jak działa dieta 3D chili?

Czy słyszeliście już o zbawiennym działaniu diety 3D chili? Jeżeli nie, to może warto się nią zainteresować? Fenomen diety 3D chili opiera się na stosowaniu przypraw. Jak to działa? Jakie przyprawy stosować? Czy szybko można schudnąć na tej diecie?

dieta-hashimoto-jak-podejsc-do-zywienia-w-tak-trudnym-przypadku

Dieta Hashimoto: jak podejść do żywienia w tak trudnym przypadku?

Stosowanie dietoterapii w jednostkach chorobowych to ważny krok w całym procesie. Choroby tarczycy to temat szczególnie trudny, a choroba Hashimoto jest co do zasady przypadkiem najtrudniejszym. Nie oznacza to jednak, że dieta w Hashimoto nie poprawi jakości naszego życia. Czym jest ta choroba, jak podejść do diety w takim przypadku i jakich efektów można się spodziewać?

zdrowe-zamienniki-dla-niezdrowych-przekasek-czyli-jak-przetrwac-redukcje

Zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, czyli jak przetrwać redukcję?

Odchudzanie to dość trudny okres w całym procesie treningowym. Nie tylko brakuje nam energii, ale też coraz więcej jest pokus ciągnących nas w stronę podjadania. I nie ma w tym nic dziwnego - to naturalna reakcja organizmu! Podpowiadamy, jakie są zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, aby bez wyrzutów sumienia móc skubnąć co i raz małe co nieco, gdy nikt nie patrzy.

bialko-na-mase-bialko-na-rzezbe-co-musisz-wiedziec-w-tym-temacie

Białko na masę, białko na rzeźbę: co musisz wiedzieć w tym temacie?

Choć wielu osobom kojarzy się głównie z koncentratem serwatki, białko to przede wszystkim budulec naszych mięśni i komórek. Źródła pozyskiwania białka to nie tylko odżywki sportowe, ale też produkty, które spożywamy na co dzień. Co ciekawe, nie każde źródła białka będą działać tak samo. Dlaczego?

naturalne-spalacze-tluszczu-gdzie-ich-szukac-i-ktore-sa-najlepsze

Naturalne spalacze tłuszczu - gdzie ich szukać i które są najlepsze?

To już znak naszych czasów - nie mamy czasu na aktywność fizyczną, dużo pracujemy i przez to nasza sylwetka nie wygląda najlepiej. Jeśli zależy ci na szybkich efektach odchudzania lub chcesz pozbyć się nadliczbowych kilogramów w sprytny sposób, włącz do swojej diety naturalne spalacze tłuszczu. Oto 5 grup produktów, po które warto sięgnąć!

pomysly-na-fit-kolacje-czyli-co-zjesc-by-utrzymac-piekna-i-zadbana-sylwetke

Pomysły na fit kolację, czyli co zjeść, by utrzymać piękną i zadbaną sylwetkę?

Trenujesz i nie wiesz, co jeść wieczorem? A może zastanawiasz się, jaki posiłek będzie najlepszy przed snem, jeśli zależy ci na szczupłej sylwetce? Z nami będzie ci łatwiej - sprawdź nasze pomysły na fit kolację i już teraz wybierz swój ulubiony. To idealnie skomponowane posiłki, które nie pozwolą ci pójść spać o pustym żołądku i jednocześnie nie dadzą wyrzutów sumienia. Zaczynamy?

dieta-wzmacniajaca-odpornosc-poznaj-jej-tajniki-i-zadbaj-o-zdrowie

Dieta wzmacniająca odporność: poznaj jej tajniki i zadbaj o zdrowie!

Witalność i wysoka odporność - to obecnie nasze najbardziej pożądane supermoce. Wbrew pozorom, aby utrzymać wysoki poziom zdrowia i wieść życie wysokiej jakości nie trzeba wprowadzać egzotycznych diet, w których stosowane produkty miałyby cudownie wpływać na nasze zdrowie. Sprawdź, jak wygląda dieta wzmacniająca odporność i jakie produkty powinny stanowić bazę żywieniową.