Dieta wegetariańska a budowanie masy w sportach siłowych

Dieta wegetariańska a budowanie masy w sportach siłowych

Dieta wegetariańska i kulturystyka. Osoby trenujące sporty siłowe wymagają dużego zapotrzebowania kalorycznego, w szczególności bogatego w białko. Jak połączyć wegetarianizm ze sportami siłowymi i sylwetkowymi?

Wegetarianizm nie jest przeszkodą podczas treningów na bodybuilding

Sportowcy trenujący sporty siłowe, wymagający odpowiednich źródeł energii oraz zmuszeni dostarczać jak największe ilości białka do organizmu nie muszą pozyskiwać tych wartości odżywczych z produktów zwierzęcych. Dieta wegetariańska jest dobrym źródłem węglowodanów, „dobrych” tłuszczów oraz białka. Bodybuilding nie jest sportem jedynie dla jedzących mięso, ćwiczenia nie różnią się znacznie od ćwiczeń stosowanych przez niewegetarian. Najważniejsze, by odpowiednio dobierać produkty i tworzyć z nich wartościowe posiłki, a treningi wykonywać zgodnie z zaleceniami i możliwościami organizmu.

Wpływ diety wegetariańskiej na sporty siłowe

Osoby trenujące sporty siłowe wymagają dużego zapotrzebowania kalorycznego. By zbudować mięśnie do organizmu musi zostać dostarczona odpowiednia ilość białka. Bodybuilding dodatkowo wymaga ćwiczeń fizycznych z obciążeniem, które maksymalnie redukują tkankę tłuszczową, by podkreślić mięśnie. Jak zatem prezentuje się dieta wegetariańska u sportowców rozbudowujących swoją masę mięśniową?

Wartościowe białko nie tylko w mięsie

Ze względu na duże zapotrzebowanie białkowe w kulturystyce i bodybuilding najlepszą dietą jest dieta bogata w białko pochodzenia zwierzęcego. Osoby jedzące białko odzwierzęce szybciej nabywają masy mięśniowej.

Nie oznacza to jednak, że wegetarianie nie mogą odnosić sukcesów w kulturystyce. 

kulturysta wegetarianin mięśnie białko dieta bez mięsa

Dieta wegetariańska również może być bogata w białko. Są to białka roślinne pochodzące z roślin strączkowych, zbóż czy nasion w zupełności są w stanie zastąpić białka zwierzęce. Jedyną zmianą w diecie wegetariańskiej jest to, by dostarczać organizmowi więcej składników odżywczych, czyli po prostu jeść więcej. Naukowcy z American Diet Association podają ponadto, że każdy posiłek nie musi się składać z komplementarnych białek. Najważniejsze jest, by w ciągu całego dnia dostarczyć organizmowi potrzebną ilość różnych aminokwasów.

Zalety diety wegetariańskiej w sportach siłowych

Dietetyka zakłada, że dieta wegetariańska dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych w takich ilościach, by wypełnić zapotrzebowanie osób trenujących sporty siłowe. Bill Prolux (Appalachian State University, North Carolina) twierdzi nawet, że przy stosowaniu diety wegetariańskiej dostarcza się organizmowi składniki odżywcze lepszej jakości (poza żelazem i cynkiem) niż przy stosowaniu diet niewegetariańskich. Ponadto duże znaczenie ma wybór rodzaju diety wegetariańskiej. Jego zdaniem dieta laktoowowegetariańska dostarcza więcej białka, wapnia i fosforu jeśli porównać ją z dietą wegańską.

Wegetarianie trenujący bodybuilding otrzymują zatem odpowiednie ilości składników odżywczych potrzebnych do prawidłowej budowy mięśni. Niewegetarianie natomiast mogą pozyskać z diety zwiększone ilości białek pochodzenia zwierzęcego, dzięki czemu zwiększy się również ich muskulatura. Istnieje jednak ryzyko, że niewegetarianie pozyskają nadmierne ilości białka zwierzęcego, co może skutkować przerostem mięśni w wyniku treningu siłowego.

Ponadto stosowanie diety wegetariańskiej niesie dodatkowe korzyści zdrowotne, jakimi są: zmniejszenie ryzyka nadciśnienia i otyłości, zmniejszenie zapadalności na choroby układu krążenia i cukrzycę, a także udowodniono, że dieta wegetariańska wydłuża życie.

Produkty, które mogą zastąpić białko zwierzęce

ciecierzyca wegetariańska dla kulturysty białko

Najlepszym źródłem białka roślinnego jest ciecierzyca i rośliny strączkowe. Są dodatkowo niskotłuszczowym źródłem węglowodanów, przez co mogą być idealną przekąską przed treningiem siłowym. Częstym dodatkiem do posiłków w diecie wegetariańskiej jest brązowy ryż, powinno się go jednak zamienić na komosę ryżowa, która jest kombinacją brązowego ryżu i owsianki, a smakuje podobnie do tego pierwszego. Komosa ryżowa jest aktualnie najlepszym źródłem białka w przeciwieństwie do brązowego ryżu. Białko roślinne znaleźć można również w tofu, soczewicy, czarnej fasoli, orzechach, orzeszkach ziemnych oraz w przetworzonej wegańskiej żywności (np. hamburgerach wegańskich czy wegańskiej wędlinie). Należy pamiętać, że białko odgrywa najważniejszą rolę w procesie budowania mięśni.

Węglowodany w diecie wegetariańskiej

Są niejako podstawowym źródłem paliwa energetycznego, które buduje masę mięśniową. Ponadto węglowodany powinny wypełnić zapotrzebowanie kaloryczne podczas treningu siłowego. Źródłem najbardziej wartościowych węglowodanów są zboża, rośliny strączkowe, brokuły, szpinak, jagody, pomidory oraz soja.

Tłuszcz - czyli paliwo kulturysty

Najważniejsze w bodybuilding jest dostarczanie organizmowi „dobrego” tłuszczu, zamiast makroskładników, które nie cieszą się dobrą reputacją. Około dwudziestu procent dziennego zapotrzebowania na tłuszcz w diecie wegetariańskiej powinno pochodzić właśnie ze źródeł „dobrego” tłuszczu.

oliwa z oliwek i mleczko kokosowe tłuszcz kulturysta

Zawierają go m. in. awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz mleczko kokosowe. Tłuszcze pochodzące z tych produktów dostarczają dużo energii, która jest niezwykle potrzebna przy treningach bodybuilding. Dieta niewegetariańska dostarcza również tłuszczy trans oraz tłuszczy nasyconych, które przyczyniają się do chorób serca i innych powikłań zdrowotnych. Dieta wegetariańska natomiast jest bogata w kwasy omega-3, które mają wiele korzyści zdrowotnych.

Zrównoważona dieta wegetariańska kluczem do efektywnego treningu siłowego

Największym błędem większości wegetarian jest przywiązywanie się do ciężkich przetworzonych posiłków. Zawierają one bardzo dużo węglowodanów, z którymi nie można przesadzać w diecie wegetariańskiej. Najważniejsze jest by jeść zdrowo i przygotowywać posiłki ze świeżych produktów. Przede wszystkim dieta wegetariańska powinna zawierać ziarna, warzywa, owoce oraz orzechy. Tak zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza wszystkich składników odżywczych potrzebnych przy praktykowaniu bodybuilding. Należy pamiętać, że sportowcy, a w szczególności trenujący sporty siłowe, powinni uważnie planować posiłki, aby nie doprowadzić do niedoborów, które mogą zagrażać ich zdrowiu, a nawet życiu.

Jak ćwiczyć, by osiągnąć najlepsze efekty w budowaniu masy ciała?

Wegetarianie powinni odbywać krótkie, ale intensywne treningi. Takie układanie treningów zapobiega utracie masy ciała, a ciało, które opiera się przede wszystkim na białku, może w lepszy sposób „przejść” przez ciężkie ćwiczenia. Długie treningi natomiast sprawiają, że organizm zwiększa zapotrzebowanie na białko, a przy stosowaniu diety wegetariańskiej wysokie potrzeby białkowe mogą być trudne do zaspokojenia.

Treningi siłowe osób na diecie wegetariańskiej nie różnią się znacząco od treningów osób na diecie niewegetariańskiej. Zbudowanie masy ciała oraz siły jest najbardziej efektywne przy złożonych ćwiczeniach, które pobudzają do pracy rożne grupy mięśni. Przykładem takich ćwiczeń są przysiady, wyciskanie na ławce, martwe ciągi, czy podciąganie na drążku.

Dominika Górska 4 5 września 2016  4391

Dodaj komentarz

  • raf
    22 października 2016
    kalorycznosc i vialka? kaorie sa potrzebne do budowania sily a wiec wegle. bialko nie musi miec wyliczonej kalorycznosci bo budowanie samych miesni to objetosc bialek a nawet aminokwasow. wiec co ma kalorycznosc?? nieprawda ze trzeba wiecej jesc. bialka roslinne wymagaja mniej energii na rozbicie lancuchow na amino. mnie nigdy tak szybko nienrosly miesnie jak wlasnie na roslinach. a objadanie sie tez jest glupie. bo zbyt duza ilosc pokarmu to dodatkowe obciążenia energetyczne. nie jem..a duzo straczkowych e sasadzie ogranicza sie to do soczewicy czaem fasoli ale zadko. bo konserwowa jest do dupy. malo cukru dużo zielonego. i wegle. a dodam..e nientrenuje na mase. a same rosna
  • Inek
    20 października 2016
    Jestem wegetarianinem i trenuję sporty siłowe. Prawdą jest, że trzeba jeść więcej, ale nie jest to żadną przeszkodą w sporcie :)
  • Diana
    13 października 2016
    A ja będę bronić. Białko serwatkowe = pochodzenie odzwierzęce (z mleka krowiego); białko ryżowe = pochodzenie roślinne. Albo jestem głupia, albo nie potrafisz rozpoznać szerszych kategorii znaczeniowych.
  • Anna
    9 września 2016
    W przeprowadzanych badaniach nie ma żadnej różnicy w szybkości rozbudowywania mięśni przy białku roślinnym i odzwierzęcym (w badaniach brano pod uwagę białko ryżowe (!) i serwatkowe).

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

zrelaksuj-sie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Zrelaksuj się! Metody radzenia sobie ze stresem

Dziewiąta godzina w pracy, a Ty wciąż nie zwalniasz tempa? Zalegasz z terminami i niedobrze ci już na widok kawy? Wcale nie trzeba tak żyć! Zobacz, do czego prowadzi przewlekły stres, jak go zwalczyć i osiągnąć pełen relaks.

dobry-dietetyk-bialystok-opinie-jak-wybrac-dietetyka-w-bialymstoku

Dobry dietetyk Białystok opinie | Jak wybrać dietetyka w Białymstoku?

Tani dietetyk Białystok – czy to w ogóle możliwe? Sprawdziliśmy, jak znaleźć dobrego dietetyka w Białymstoku i nie wydać na niego milionów. Na co zwracać uwagę podczas wyboru dietetyka i poradni dietetycznej?

kalkulator-kalorii-hit-czy-kit

Kalkulator kalorii – hit czy kit?

Na rynku pojawiło się wiele aplikacji mobilnych związanych z fitnessem. Dzięki nim w łatwy sposób możesz monitorować swoje osiągnięcia sportowe. W tym artykule przyjrzymy się dostępnym wersjom kalkulatorów kalorii.

bio-i-eko-zywnosc-opanowala-polki-sklepowe

Bio i eko żywność opanowała półki sklepowe!

W Polsce coraz głośniej mówi się o zdrowym podejściu do życia. Wiedzą o tym także nieuczciwi producenci. Większość sklepowych półek oblegana jest produktami oznaczonymi hasłami „Zdrowa Żywność”. Po czym można rozpoznać prawdziwą zdrową żywność?

kakao-dobre-na-wszystko

Kakao - dobre na wszystko

Kakao ma liczne właściwości zdrowotne, które mają niesamowity wpływ na nasz organizm. Moc tych magicznych ziaren była już znana w starożytności. Sporządzony napój na bazie zmielonych nasion nosił nazwę napoju bogów.

sniadanie-z-innej-bajki

Śniadanie z innej bajki

Żyjemy w czasach, w których człowiek jest w ciągłym biegu. Niczym maratończycy w ekspresowym tempie wykonujemy wszystkie obowiązki. Wstajemy z samego rana i śpieszymy się do pracy. Zapominamy o zjedzeniu śniadania, przecież nie ma co się martwić: kupimy je na mieście – brzmi znajomo?

oczyszczanie-organizmu-lepsze-samopoczucie

Oczyszczanie organizmu = lepsze samopoczucie

Mało osób zdaje sobie sprawę, że nasze samopoczucie jest zależne od diety. Podobno jesteśmy tym, co jemy. Warto zadbać o swoje zdrowie i oczyścić swój organizm z toksyn. Poprawi to nie tylko pracę twojego organizmu, ale także samopoczucie.

zielona-yerba-mate-wlasciwosci-zdrowotne

Zielona yerba mate – właściwości zdrowotne

Cenne właściwości yerba mate odkryliśmy już jakiś czas temu. Yerba mate to bogactwo składników poprawiających koncentrację, skupienie czy detoksykujących organizm. Mniej popularna jest jednak yerba mate zielona. O jej właściwościach przeczytacie w dzisiejszym artykule!

dobry-dietetyk-gdansk-na-co-zwrocic-uwage-podczas-poszukiwan-w-trojmiescie

Dobry dietetyk Gdańsk – na co zwrócić uwagę podczas poszukiwań w Trójmieście?

W dzisiejszych czasach wielu z nas potrzebna jest pomoc specjalisty. I nie jest tu mowa jedynie o lekarzach – szukamy dietetyków, trenerów, fizjoterapeutów… Możemy podpowiedzieć, jak takie poszukiwania ułatwić. Oto wskazówki dla tych, którzy szukają dietetyka w Gdańsku!

zdrowie-w-sloiku-pasta-kokosowa-do-czego-sie-przyda

Zdrowie w słoiku | Pasta kokosowa do czego się przyda?

Olej kokosowy przebojem zdobył popularność. Jego wszechstronne zastosowanie pozwoliło na mocne osadzenie na rynku. Obecnie z kokosów wycisnęliśmy coś jeszcze. Wśród zdrowych produktów pojawiła się pasta kokosowa. Do czego się nam przyda i jakie jest zastosowanie pasty kokosowej?

zrelaksuj-sie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Zrelaksuj się! Metody radzenia sobie ze stresem

Dziewiąta godzina w pracy, a Ty wciąż nie zwalniasz tempa? Zalegasz z terminami i niedobrze ci już na widok kawy? Wcale nie trzeba tak żyć! Zobacz, do czego prowadzi przewlekły stres, jak go zwalczyć i osiągnąć pełen relaks.

dobry-dietetyk-bialystok-opinie-jak-wybrac-dietetyka-w-bialymstoku

Dobry dietetyk Białystok opinie | Jak wybrać dietetyka w Białymstoku?

Tani dietetyk Białystok – czy to w ogóle możliwe? Sprawdziliśmy, jak znaleźć dobrego dietetyka w Białymstoku i nie wydać na niego milionów. Na co zwracać uwagę podczas wyboru dietetyka i poradni dietetycznej?

kalkulator-kalorii-hit-czy-kit

Kalkulator kalorii – hit czy kit?

Na rynku pojawiło się wiele aplikacji mobilnych związanych z fitnessem. Dzięki nim w łatwy sposób możesz monitorować swoje osiągnięcia sportowe. W tym artykule przyjrzymy się dostępnym wersjom kalkulatorów kalorii.

bio-i-eko-zywnosc-opanowala-polki-sklepowe

Bio i eko żywność opanowała półki sklepowe!

W Polsce coraz głośniej mówi się o zdrowym podejściu do życia. Wiedzą o tym także nieuczciwi producenci. Większość sklepowych półek oblegana jest produktami oznaczonymi hasłami „Zdrowa Żywność”. Po czym można rozpoznać prawdziwą zdrową żywność?

kakao-dobre-na-wszystko

Kakao - dobre na wszystko

Kakao ma liczne właściwości zdrowotne, które mają niesamowity wpływ na nasz organizm. Moc tych magicznych ziaren była już znana w starożytności. Sporządzony napój na bazie zmielonych nasion nosił nazwę napoju bogów.

sniadanie-z-innej-bajki

Śniadanie z innej bajki

Żyjemy w czasach, w których człowiek jest w ciągłym biegu. Niczym maratończycy w ekspresowym tempie wykonujemy wszystkie obowiązki. Wstajemy z samego rana i śpieszymy się do pracy. Zapominamy o zjedzeniu śniadania, przecież nie ma co się martwić: kupimy je na mieście – brzmi znajomo?

oczyszczanie-organizmu-lepsze-samopoczucie

Oczyszczanie organizmu = lepsze samopoczucie

Mało osób zdaje sobie sprawę, że nasze samopoczucie jest zależne od diety. Podobno jesteśmy tym, co jemy. Warto zadbać o swoje zdrowie i oczyścić swój organizm z toksyn. Poprawi to nie tylko pracę twojego organizmu, ale także samopoczucie.

zielona-yerba-mate-wlasciwosci-zdrowotne

Zielona yerba mate – właściwości zdrowotne

Cenne właściwości yerba mate odkryliśmy już jakiś czas temu. Yerba mate to bogactwo składników poprawiających koncentrację, skupienie czy detoksykujących organizm. Mniej popularna jest jednak yerba mate zielona. O jej właściwościach przeczytacie w dzisiejszym artykule!

dobry-dietetyk-gdansk-na-co-zwrocic-uwage-podczas-poszukiwan-w-trojmiescie

Dobry dietetyk Gdańsk – na co zwrócić uwagę podczas poszukiwań w Trójmieście?

W dzisiejszych czasach wielu z nas potrzebna jest pomoc specjalisty. I nie jest tu mowa jedynie o lekarzach – szukamy dietetyków, trenerów, fizjoterapeutów… Możemy podpowiedzieć, jak takie poszukiwania ułatwić. Oto wskazówki dla tych, którzy szukają dietetyka w Gdańsku!

zdrowie-w-sloiku-pasta-kokosowa-do-czego-sie-przyda

Zdrowie w słoiku | Pasta kokosowa do czego się przyda?

Olej kokosowy przebojem zdobył popularność. Jego wszechstronne zastosowanie pozwoliło na mocne osadzenie na rynku. Obecnie z kokosów wycisnęliśmy coś jeszcze. Wśród zdrowych produktów pojawiła się pasta kokosowa. Do czego się nam przyda i jakie jest zastosowanie pasty kokosowej?