Dieta treningowa
Co jeść, aby trening przyniósł jak najlepsze rezultaty? Dostosowanie diety nie tylko poprawia rezultaty treningów ale również poprawia samopoczucie i kondycję organizmu.
Jedzenie to paliwo. Jeśli zaniedbasz jego jakość, odbije się to znacząco na efektywności ćwiczeń. Jak się odżywiać intensywnie trenując?
Ważna jest nie tylko ilość jedzenia i proporcje składników, ale także pory posiłków. Odżywianie podczas treningów warto zaplanować z głową. Oto kilka porad dla aktywnych.
Źródło energii na start
Posiłek przed treningowy najlepiej spożyć ok póltorej godziny przed ćwiczeniami.
Przed treningiem na talerzu powinny dominować węglowodany (cukry proste, złożone i sacharydy). Najlepszym wyborem będą węglowodany złożone – kasza, ryż, makaron, pieczywo, płatki zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa i owoce. Produkty te uwalniają energię przez kilka godzin po jedzeniu.
Równie ważna jest odpowiednia ilość białka (aminokwasów). Zapotrzebowanie na ten składnik podczas treningów siłowych i szybkościowych wzrasta o połowę. Dobre źródło to chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych i nabiał.
Jeśli chodzi o tłuszcz, najbardziej wartościowym źródłem są orzechy, pestki dyni i słonecznika, a także oleje roślinne tłoczone na zimno.
Posiłek przed treningiem powinien być lekki i powodować dobre samopoczucie.
Czego unikać przed treningiem:
Dania smażone lub te zawierające warzywa kapustne mogą nadmiernie obciążyć układ pokarmowy (spowodować wzdęcia i inne nieprzyjemne dolegliwości), dlatego warto ich unikać. Jeżeli spożyjesz danie zbyt późno, może to poskutkować szybką utratą energii i ospałością, spowodowaną nadmierną produkcją insuliny. Co znacząco utrudni przeprowadzenie pełnowartościowego treningu.
Regeneracja po treningu
Po wysiłku największe straty dotyczą składników takich jak sód, magnez, potas czy wapń, które są wypłukiwane wraz z potem. Uzupełnisz je jedząc pełnoziarniste pieczywo, orzechy, kakao oraz chudy nabiał. Dla dysponujących małą iloscią czasu dobrym wyborem jest woda wysokomineralizowana z multiwitaminą.
Ubywa też witaminy B1 i B2 - biorą one udział w przemianie węglowodanowej. Aby nadrobić ich straty sięgnij po fasolę, nasiona dyni i słonecznika, jaja, jogurty lub biały ser. Z kolei witaminy A, C i E, które redukują liczbę wolnych rodników w trakcie intensywnego oddychania, uzupełnisz jedząc zielone warzywa (szpinak, brokuły, natka pietruszki), mięso (np. wątróbkę), pełnotłuste mleko i masło, a także sałatki z dodatkiem olejów (słonecznikowego lub rzepakowego). Białko, niezbędne do regeneracji i budowy mięśni, zapewnią Ci mięso, ryby, owoce morza oraz soja, fasola czy soczewica.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Osoba ćwicząca 1 raz w tygodniu: 1500 - 2700 kcal/dobę
Osoba ćwicząca 2 razy w tygodniu: 2100- 3000 kcal/dobę
Osoby ćwiczące 3 lub 4 razy w tygodniu: 2700 - 3800 kcal/dobę
Oczywiście dokładne zapotrzebowanie naley ustalić indywidualnie dla każdego ćwiczącego, biorąc pod uwagę: płeć, cele treningowe oraz masę ciała. Jeżeli nie masz doświadczenia w zakresie odżywiania zawsze możesz skorzystać z pomocy dietetyka.
Chcesz przeczytać cały artykuł?
Dziękujemy za dodanie opini!