>

Dieta treningowa

Dieta treningowa

Co jeść, aby trening przyniósł jak najlepsze rezultaty? Dostosowanie diety nie tylko poprawia rezultaty treningów ale również poprawia samopoczucie i kondycję organizmu.

Jedzenie to paliwo. Jeśli zaniedbasz jego jakość, odbije się to znacząco na efektywności ćwiczeń. Jak się odżywiać intensywnie trenując?

Ważna jest nie tylko ilość jedzenia i proporcje składników, ale także pory posiłków. Odżywianie podczas treningów warto zaplanować z głową. Oto kilka porad dla aktywnych.

Źródło energii na start

Posiłek przed treningowy najlepiej spożyć ok póltorej godziny przed ćwiczeniami.

Przed treningiem na talerzu powinny dominować węglowodany (cukry proste, złożone i sacharydy). Najlepszym wyborem będą węglowodany złożone – kasza, ryż, makaron, pieczywo, płatki zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa i owoce. Produkty te uwalniają energię przez kilka godzin po jedzeniu.

Równie ważna jest odpowiednia ilość białka (aminokwasów). Zapotrzebowanie na ten składnik podczas treningów siłowych i szybkościowych wzrasta o połowę. Dobre źródło to chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych i nabiał.

Jeśli chodzi o tłuszcz, najbardziej wartościowym źródłem są orzechy, pestki dyni i słonecznika, a także oleje roślinne tłoczone na zimno.

Posiłek przed treningiem powinien być lekki i powodować dobre samopoczucie.

Najlepsza dieta treningowa

Czego unikać przed treningiem:

Dania smażone lub te zawierające warzywa kapustne mogą nadmiernie obciążyć układ pokarmowy (spowodować wzdęcia i inne nieprzyjemne dolegliwości), dlatego warto ich unikać. Jeżeli spożyjesz danie zbyt późno, może to poskutkować szybką utratą energii i ospałością, spowodowaną nadmierną produkcją insuliny. Co znacząco utrudni przeprowadzenie pełnowartościowego treningu.

Regeneracja po treningu

Po wysiłku największe straty dotyczą składników takich jak sód, magnez, potas czy wapń, które są wypłukiwane wraz z potem. Uzupełnisz je jedząc pełnoziarniste pieczywo, orzechy, kakao oraz chudy nabiał. Dla dysponujących małą iloscią czasu dobrym wyborem jest woda wysokomineralizowana z multiwitaminą.

Ubywa też witaminy B1 i B2 - biorą one udział w przemianie węglowodanowej. Aby nadrobić ich straty sięgnij po fasolę, nasiona dyni i słonecznika, jaja, jogurty lub biały ser. Z kolei witaminy A, C i E, które redukują liczbę wolnych rodników w trakcie intensywnego oddychania, uzupełnisz jedząc zielone warzywa (szpinak, brokuły, natka pietruszki), mięso (np. wątróbkę), pełnotłuste mleko i masło, a także sałatki z dodatkiem olejów (słonecznikowego lub rzepakowego). Białko, niezbędne do regeneracji i budowy mięśni, zapewnią Ci mięso, ryby, owoce morza oraz soja, fasola czy soczewica.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Osoba ćwicząca 1 raz w tygodniu: 1500 - 2700 kcal/dobę

Osoba ćwicząca 2 razy w tygodniu: 2100- 3000 kcal/dobę

Osoby ćwiczące 3 lub 4 razy w tygodniu: 2700 - 3800 kcal/dobę

Oczywiście dokładne zapotrzebowanie naley ustalić indywidualnie dla każdego ćwiczącego, biorąc pod uwagę: płeć, cele treningowe oraz masę ciała. Jeżeli nie masz doświadczenia w zakresie odżywiania zawsze możesz skorzystać z pomocy dietetyka.

 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Alicja Kowalska 2 2 kwietnia 2015  1030

Dodaj komentarz

  • 24 lipca 2017
    Odpowiednie nawodnienie jest równie ważne jak trening.
  • 24 lipca 2017
    W diecie sportowca trzeba jak najmocniej ograniczyć produkty smażone

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

warzywno-owocowy-detoks-czyli-dieta-dr-dabrowskiej

Warzywno-owocowy detoks, czyli dieta dr Dąbrowskiej

Dieta – temat rzeka, a wciąż powstają nowe. Wariantów odchudzania jest tyle, że nawet wybredni znajdą coś dla siebie. Ale jest jedna wyjątkowa dieta, którą teoretycznie powinni polubić miłośnicy warzyw i owoców. Oto dieta dr Dąbrowskiej!

dieta-w-pudelko-zamknieta

Dieta w pudełko zamknięta

Choć pewnie wielu z nas słyszało o nowym trendzie na rynku dietetycznym, to nie każdy wie z czym się to je. Dziś rozłożymy pudełkową dietę na czynniki pierwsze. Artykuł przygotowany przez dietetyka Mgr Katarzynę Kaszycę.

odchudzanie-brzucha-dieta-oparta-na-koktajlach

Odchudzanie brzucha – dieta oparta na koktajlach?

O koktajlach odchudzających słyszeliśmy wiele. Jak wygląda odchudzanie dietą koktajlową? Czy rzeczywiście koktajle pomagają w odchudzaniu brzucha? To sprawdzimy. Wiemy na pewno, że odchudzanie koktajlami jest oczyszczające, zdrowe, detoksykujące i sycące.

sportowe-sprawdzone-sposoby-na-kaca-po-sylwestrze

Sportowe sprawdzone sposoby na kaca po Sylwestrze

Trudno odmówić sobie alkoholu w Sylwestra. Dobrze jednak wiedzieć, jak złagodzić skutki szampańskiej imprezy. Nowy Rok nie musi przecież przynosić bólu głowy i żołądka. Oto sprawdzone i naturalne sposoby na kaca.

sencha-najlepsza-zielona-herbata-zdrowie-i-odchudzanie

Sencha: Najlepsza zielona herbata | Zdrowie i odchudzanie

O tym, jak zbawienny wpływ na zdrowie ma zielona herbata, możemy naczytać się wiele. Problem pojawia się podczas wyboru tej najzdrowszej zielonej herbaty. W końcu gatunków herbaty mamy całe mnóstwo. Zobaczmy, czy zielona herbata jest zdrowa i jak w tym zestawieniu odnajduje się sencha herbata.

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

sok-z-aloesu-na-odchudzanie

Sok z aloesu na odchudzanie?

Aloes jest rośliną o wszechstronnym zastosowaniu. Obecnie jest wykorzystywany do produkcji suplementów, napojów, soków… Wiadomo, że przyspiesza gojenie się ran czy działa przeciwzapalne. Okazuje się jednak, że sok z aloesu ma także inne właściwości. Czy sok z aloesu jest dobry na odchudzanie? Przekonajmy się!

naturalna-energia-guarana-przed-treningiem

Naturalna energia – guarana przed treningiem?

Przedtreningówki energetyczne nie są obce nawet początkującym bywalcom siłowni. W końcu każdy chce jak najszybciej osiągnąć zamierzony cel treningowy. Liczy się to, by na treningu mieć jak najwięcej energii i wykonać plan jak najlepiej. Znamy więc kofeinę, taurynę, yerba mate… A jak sprawa ma się z guaraną? Oto kompendium wiedzy o guaranie w kontekście treningów!

ile-czasu-trening-po-posilku

Ile czasu trening po posiłku?

Właśnie, kiedy trening po posiłku? Pora spożywania posiłków jest nieodłącznym elementem dobrze ułożonego planu treningowego. Czas odstępu przed treningiem różni się jednak w zależności od rodzaju posiłku. Ile trzeba czekać z treningiem po pierwszym posiłku, obiedzie, przekąsce czy wypiciu shake’a? Zobacz, czym grozi zbyt szybkie lub zbyt późne zjedzenie posiłku w stosunku do sesji treningowej.

zdrowie-czy-kwasek-cytrynowy-jest-szkodliwy

Zdrowie: Czy kwasek cytrynowy jest szkodliwy?

Oznaczenie E330, które posiada kwasek cytrynowy nikogo nie zachęca. Ciągle powielane są opinie o tym, że wszystko co na „E” jest niezdrowe. Ale czy tak jest w istocie? Czy kwasek cytrynowy jest zdrowy? Postanowiliśmy sprawdzić, jaki jest skład kwasku cytrynowego oraz jego wpływ na zdrowie.

warzywno-owocowy-detoks-czyli-dieta-dr-dabrowskiej

Warzywno-owocowy detoks, czyli dieta dr Dąbrowskiej

dieta-w-pudelko-zamknieta

Dieta w pudełko zamknięta

odchudzanie-brzucha-dieta-oparta-na-koktajlach

Odchudzanie brzucha – dieta oparta na koktajlach?

sportowe-sprawdzone-sposoby-na-kaca-po-sylwestrze

Sportowe sprawdzone sposoby na kaca po Sylwestrze

sencha-najlepsza-zielona-herbata-zdrowie-i-odchudzanie

Sencha: Najlepsza zielona herbata | Zdrowie i odchudzanie

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

sok-z-aloesu-na-odchudzanie

Sok z aloesu na odchudzanie?

naturalna-energia-guarana-przed-treningiem

Naturalna energia – guarana przed treningiem?

ile-czasu-trening-po-posilku

Ile czasu trening po posiłku?

zdrowie-czy-kwasek-cytrynowy-jest-szkodliwy

Zdrowie: Czy kwasek cytrynowy jest szkodliwy?

{