Dieta redukcyjna | Jak ułożyć? Co jeść? Zasady prosto od dietetyka!

Dieta redukcyjna | Jak ułożyć? Co jeść? Zasady prosto od dietetyka!

Dieta redukcyjna to nic innego jak sposób żywienia, który prowadzi do redukcji, czyli do utraty masy ciała. Taki rodzaj żywienia często kojarzy się z wyrzeczeniami oraz nieprzyjemnym uczuciem głodu. Dzieje się tak, ponieważ na każdym kroku mamy dostęp do diet „głodówkowych”, jednoskładnikowych czy po prostu niezbilansowanych – i na ich podstawie wyciągamy wnioski na temat odchudzania. Każdy, kto był u profesjonalnego dietetyka wie, że dieta redukcyjna może mieć wiele twarzy.

Dieta redukcyjna jak ułożyć, by nie głodować?

Dieta odchudzająca odpowiednio dostosowana do wagi, wzrostu oraz co najważniejsze – do konkretnej osoby – nie będzie powodowała przewlekłego uczucia głodu czy zmęczenia. Kilkutygodniowy reżim spowodowany bardzo rygorystyczną dietą, nigdy nie da długoterminowych rezultatów. Dieta redukcyjna, aby prowadziła do trwałych spadków wagi, musi być dostosowana do stylu życia danej osoby, czyli zindywidualizowana. Celem takiej diety nie jest szybka utrata kilogramów, tylko zmiana nawyków żywieniowych poprzez modyfikację poprzedniego sposobu żywienia.

Czytaj też: Trening na odchudzanie

Dieta redukcyjna szyta na miarę | Węglowodany

Jeżeli ktoś celowo ogranicza, np. ziemniaki, makaron czy pieczywo w swoim żywieniu, to nie można o takiej osobie powiedzieć, że stosuje dietę redukcyjną. Podczas odchudzania można spożywać wszystkie te produkty, tylko po prostu w mniejszych ilościach. Nie można zapominać o węglowodanach złożonych, które znajdziemy właśnie w pieczywie, makaronach pełnoziarnistych czy kaszach. To one dają energię i są podstawowym elementem diety.

Co jeść na redukcji? | Białko w diecie redukcyjnej

Innym składnikiem pokarmowym jest białko. Rozróżniamy białko pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego. Zaleca się, aby spożywać codziennie nie mniej niż 2 szklanki produktów mlecznych. Podstawowym mięsem stosowanym w diecie redukcyjnej jest drób, ze względu na łatwo przyswajalne białko oraz niską zawartość tłuszczu. Mięso czerwone i przetworzone produkty mięsne podlegają ograniczeniu do 0,5 kg/tydzień. W diecie odchudzającej należy ograniczyć podaż tłuszczu z pożywienia. Zalecane jest, aby szczególnie ograniczać tłuszcze zwierzęce.

Zobacz także: Triki na szybkie odchudzanie

Dieta redukcyjna jadłospis | Tłuszcze, witaminy, błonnik
dieta redukcyjna co jeść

Warto wzbogacić jadłospis w nierafinowane oleje roślinne, które należy podawać na surowo, np. do sałatek. Są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, których zazwyczaj spożywamy za mało. Oprócz tłuszczu, będąc na diecie niskoenergetycznej należy ograniczyć spożycie soli oraz węglowodanów prostych, czyli cukru, słodyczy oraz słodkich napojów. Natomiast istotnym elementem diety odchudzającej są warzywa i owoce. Zawierają one witaminy, składniki mineralne potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a dodatkowo stanowią źródło błonnika pokarmowego. W diecie redukcyjnej błonnik pełni bardzo ważną funkcję. Pęcznieje w przewodzie pokarmowym, zwiększa swoją objętość, a tym samym powoduje uczucie sytości. Dodatkowo obniża glikemię poposiłkową, zmniejsza apetyt oraz sprzyja zużywaniu glukozy przez mięśnie, co ułatwia proces chudnięcia. Ponadto błonnik wiąże nadmiar cholesterolu czy kwasów żółciowych i wydala je z organizmu.

Dieta redukcyjna jako lepszy sposób odżywiania

Dlatego racjonalna dieta redukcyjna, oparta na podstawowych zasadach zdrowego żywienia, jest dietą prozdrowotną. Żywieniowe leczenie otyłości czy nadwagi przynosi istotne korzyści poszczególnym osobom, jak również w skali populacji. Redukcja masy ciała prowadzi do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz przyczynia się do poprawy jakości życia. Ubytek kilogramów na skutek stosowania diety niskoenergetycznej jest podstawą profilaktyki i leczenia wielu jednostek chorobowych, w tym: nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, dyslipidemii, a także niektórych nowotworów. Oprócz tego redukcja masy ciała prowadzi do cofnięcia objawów takich jak: zadyszka, nadmierne pocenie, uczucie ciężkości nóg, uczucie zmęczenia, chrapanie, bóle stawów kolanowych i biodrowych oraz innych.

Czytaj: Odchudzanie - dieta koktajlowa

Dieta redukcyjna – dla kogo?

Dieta redukcyjna jest skierowana przede wszystkich do osób z nadwagą lub otyłością. Nie powinno się takiej diety prowadzić u dzieci, kobiet w ciąży oraz w niektórych jednostkach chorobowych.

W niektórych przypadkach niewłaściwy dobór produktów podczas długotrwałego stosowania diety redukcyjnej może wiązać się ze zmniejszonym spożyciem witamin i składników mineralnych. Dlatego zawsze ułożenie diety niskoenergetycznej powinno powierzyć się specjaliście, który będzie miał odpowiednią wiedzę i umiejętności aby taki jadłospis zbilansować.

 

Autor:

Mgr Iwona Wanat

dietetyk, specjalista zdrowia publicznego

Instytut Dietetyki i Promocji Zdrowia

Instytut Dietetyki 0 21 stycznia 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Odchudzanie

omin-korki-i-podkrec-metabolizm-indoor-cycling-w-pigulce

Omiń korki i podkręć metabolizm! Indoor cycling w pigułce

Wielopłaszczyznowy pływ roweru na nasz organizm wpaja się nam od najmłodszych lat. Utrata wagi, poprawa wydolności płuc, zwiększenie wytrzymałości organizmu. Tylko jak ominąć korki i uniknąć ewentualnej kolizji drogowej? Wystarczy spinning: nie daj się prosić!

czym-jest-sylwetka-skinny-fat

Czym jest sylwetka skinny fat?

Choć to określenie może się wydawać paradoksalne – istnieje typ sylwetki skinny fat. W wolnym tłumaczeniu oznacza on osobę chudotłustą. Ludzie o takiej budowie ciała ważą niewiele i wizualnie są szczupłe. Okazuje się jednak, że w ich organizmach jest duża ilość tkanki tłuszczowej. Nieobcy jest im również cellulit. Gdzie tkwią przyczyny sylwetki skinny fat? Jak sobie z nią poradzić? Skinny fat redukcja czy masa? Jaka dieta przy skinny fat?

trening-ze-skakanka-czy-jest-az-tak-skuteczny

Trening ze skakanką - czy jest aż tak skuteczny?

Trening ze skakanką wydaje się jednym z mniej skomplikowanych pomysłów na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawienie kondycji. Jak prawidłowo ćwiczyć na skakance i dla kogo ona jest?

zumba-kalorie-treningi-i-efekty-czy-warto-cwiczyc-zumbe

Zumba - kalorie, treningi i efekty. Czy warto ćwiczyć zumbę?

Zumba jest jednym z popularniejszych programów treningowych praktykowanych w celu zrzucenia kilku zbędnych kilogramów. Na czym polega zumba i ile kalorii można spalić podczas jednej sesji?

jakie-tetno-do-spalania-tluszczu

Jakie tętno do spalania tłuszczu?

Spalanie tkanki tłuszczowej zależy nie tylko od wybranego typu ćwiczeń, lecz także od uwarunkowań organizmu danej osoby. Utrzymanie odpowiedniego tętna jest w stanie znacznie przyspieszyć efekty i wspomóc odchudzanie. Jakie tętno jest najbardziej wskazane podczas treningów?

dieta-treningowa

Dieta treningowa

Co jeść, aby trening przyniósł jak najlepsze rezultaty? Dostosowanie diety nie tylko poprawia rezultaty treningów ale również poprawia samopoczucie i kondycję organizmu.

nawadnianie-co-pic-podczas-treningow

Nawadnianie: co pić podczas treningów?

Solidne nawadnianie to obok prawidłowego odżywiania jeden z najważniejszych punktów przygotowania do treningu.

choroby-xxi-wieku

Choroby XXI wieku

Rozwój cywilizacji ma swoje ciemne strony - jedną z nich są choroby cywilizacyjne. Z tego artykułu dowiesz się czym są i jak im zapobiegać.

7-sposobow-na-pobudzenie-organizmu-bez-kofeiny

7 Sposobów na pobudzenie organizmu bez kofeiny

Kawa przestała na Ciebie działać? Potrzebujesz naładować baterie energią, ale nie masz pomysłów na źródło pobudzenia? Oto 7 szybkich sposobów na pobudzenie organizmu!

zdrowie-i-kondycja-po-50

Zdrowie i kondycja po 50

Stajemy się coraz starsi, zarówno jako jednostka jak i społeczeństwo. Te fakty skłaniają nas do refleksji – co zrobić, by cieszyć się sprawnością na dłużej? Jak zachować kondycję fizyczną po przekroczeniu 50-go roku życia?

omin-korki-i-podkrec-metabolizm-indoor-cycling-w-pigulce

Omiń korki i podkręć metabolizm! Indoor cycling w pigułce

Wielopłaszczyznowy pływ roweru na nasz organizm wpaja się nam od najmłodszych lat. Utrata wagi, poprawa wydolności płuc, zwiększenie wytrzymałości organizmu. Tylko jak ominąć korki i uniknąć ewentualnej kolizji drogowej? Wystarczy spinning: nie daj się prosić!

czym-jest-sylwetka-skinny-fat

Czym jest sylwetka skinny fat?

Choć to określenie może się wydawać paradoksalne – istnieje typ sylwetki skinny fat. W wolnym tłumaczeniu oznacza on osobę chudotłustą. Ludzie o takiej budowie ciała ważą niewiele i wizualnie są szczupłe. Okazuje się jednak, że w ich organizmach jest duża ilość tkanki tłuszczowej. Nieobcy jest im również cellulit. Gdzie tkwią przyczyny sylwetki skinny fat? Jak sobie z nią poradzić? Skinny fat redukcja czy masa? Jaka dieta przy skinny fat?

trening-ze-skakanka-czy-jest-az-tak-skuteczny

Trening ze skakanką - czy jest aż tak skuteczny?

Trening ze skakanką wydaje się jednym z mniej skomplikowanych pomysłów na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawienie kondycji. Jak prawidłowo ćwiczyć na skakance i dla kogo ona jest?

zumba-kalorie-treningi-i-efekty-czy-warto-cwiczyc-zumbe

Zumba - kalorie, treningi i efekty. Czy warto ćwiczyć zumbę?

Zumba jest jednym z popularniejszych programów treningowych praktykowanych w celu zrzucenia kilku zbędnych kilogramów. Na czym polega zumba i ile kalorii można spalić podczas jednej sesji?

jakie-tetno-do-spalania-tluszczu

Jakie tętno do spalania tłuszczu?

Spalanie tkanki tłuszczowej zależy nie tylko od wybranego typu ćwiczeń, lecz także od uwarunkowań organizmu danej osoby. Utrzymanie odpowiedniego tętna jest w stanie znacznie przyspieszyć efekty i wspomóc odchudzanie. Jakie tętno jest najbardziej wskazane podczas treningów?

dieta-treningowa

Dieta treningowa

Co jeść, aby trening przyniósł jak najlepsze rezultaty? Dostosowanie diety nie tylko poprawia rezultaty treningów ale również poprawia samopoczucie i kondycję organizmu.

nawadnianie-co-pic-podczas-treningow

Nawadnianie: co pić podczas treningów?

Solidne nawadnianie to obok prawidłowego odżywiania jeden z najważniejszych punktów przygotowania do treningu.

choroby-xxi-wieku

Choroby XXI wieku

Rozwój cywilizacji ma swoje ciemne strony - jedną z nich są choroby cywilizacyjne. Z tego artykułu dowiesz się czym są i jak im zapobiegać.

7-sposobow-na-pobudzenie-organizmu-bez-kofeiny

7 Sposobów na pobudzenie organizmu bez kofeiny

Kawa przestała na Ciebie działać? Potrzebujesz naładować baterie energią, ale nie masz pomysłów na źródło pobudzenia? Oto 7 szybkich sposobów na pobudzenie organizmu!

zdrowie-i-kondycja-po-50

Zdrowie i kondycja po 50

Stajemy się coraz starsi, zarówno jako jednostka jak i społeczeństwo. Te fakty skłaniają nas do refleksji – co zrobić, by cieszyć się sprawnością na dłużej? Jak zachować kondycję fizyczną po przekroczeniu 50-go roku życia?