Dieta na masę mięśniową dla szczupłych – ile kalorii powinienem jeść?

Dieta na masę mięśniową dla szczupłych – ile kalorii powinienem jeść?

Wiele szczupłych osób marzy o zwiększeniu swojej masy mięśniowej. Nie wystarczy więcej jeść, aby zwiększyć swoją masę mięśniową. Ile kalorii potrzebujesz, aby zmienić swoją sylwetkę? Poznaj podstawowe informacje o diecie na masę!

Dieta na masę mięśniową – hit czy kit?

Zmiana sylwetki jest złożonym procesem, który opiera się na dobraniu odpowiedniej diety na masę oraz planu treningowego. Dieta na masę dla szczupłych jest sposobem wykorzystania połączeń składników znajdujących się w jadłospisie. Łączy się je tak,  by celem był przyrost masy mięśniowej. Cechą charakterystyczną dla diety na masę jest zwiększenie kaloryczności posiłków (nadwyżka).

Każda dieta na masę dla szczupłej osoby powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb.

Budowanie masy mięśniowej za pomocą diety należy uzupełnić odpowiednimi planami treningowymi.  Ułożenie treningów w odpowiedni sposób pozwala na efektywny przyrost masy mięśniowej. Niewłaściwa intensywność ćwiczeń może powodować spalenie zbyt dużej liczby kalorii – niechcianego spadku masy ciała. Jeśli planujemy transformację własnego ciała, warto zastanowić się nad skorzystaniem z usług trenera personalnego. Pomoże on dobrać zestaw treningowy, który zwiększy twoją masę mięśniową przy redukowaniu niechcianej tkanki tłuszczowej.

Liczba spożywanych kalorii podczas diety na masę
dieta na mase miesniowa

Budowanie masy polega na zwiększeniu tkanki mięśniowej przy jak najmniejszym procencie dodatkowej tkanki tłuszczowej. Ważne jest, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka, która jest niezbędna do budowania masy mięśniowej. Liczba kalorii w diecie na mase jest dobierana na podstawie zapotrzebowania kalorycznego przy obecnej wadze ciała – do zalecanego wyniku należy dodać ok 500 kcal. Należy starać się wybierać produkty, które dostarczają odpowiednią liczbę węglowodanów. Kolejnym okresem budowania masy ciała jest redukcja, gdzie należy zadbać o stopniowe zmniejszenie liczby przyjmowanych kalorii w ciągu dnia. Optymalnie liczba kalorii w obecnej diecie na masę powinna zmniejszać się co tydzień o około 200 kcal. Jednocześnie należy zwiększyć ilość przyjmowanego białka, kosztem węglowodanów. Jest to idealny sposób na zabezpieczenie zdobytej masy mięśniowej przy redukcji niechcianej tkanki tłuszczowej.

Czytaj też: Dieta wege na masę 

Dieta na masę dla szczupłych – praktyczne rady

Wiele osób, podczas zwiększania masy mięśniowej nie radzi sobie z przyjmowaniem dużych posiłków. Duża liczba przyjmowanych kalorii w diecie na masę może powodować dyskomfort. Dobrym sposobem na poradzenie sobie z tą sytuacją jest większy podział przyjmowanych posiłków. Rozłożenie jadłospisu o dodatkowe dania pozwala na zmniejszenie przyjmowanych porcji.  Ważne jest  wtedy, aby skrócić przerwy między posiłkami.

Wiadomo, że prowadzenie diety na masę jest dość drogie. Wato korzystać z sklepowych przecen przy zakupie niezbędnych produktów np. mięs, makaronów oraz kaszy.  Dobrym sposobem jest rozejrzenie się za promocjami w lokalnych sklepach warzywnych i mięsnych. W celu zaoszczędzenia pieniędzy należy kupować produkty o wysokiej objętości wagowej np. ryż i wszelkiego rodzaju kasze. Jeśli nie stać nas na codzienne przygotowywanie kurczaka, możemy zamienić go na rośliny strączkowe, które w połączeniu z innymi produktami zapewniają odpowiedni bilans w diecie na masę mięśniową.

Czytaj też: Trening na siłę czy na masę?

Dobór wartości odżywczych w diecie na masę

Warto skupić się na planowaniu czasu przyjmowania  wartości odżywczych w ciągu dnia. Posiłki w diecie na masę dla osób szczupłych powinno się spożywać co 4 godziny. Każdą porcję dania należy dostosowana do przyjętego rozkładu mikroskładników w planie żywieniowym diety na masę. Szczególne znaczenie w budowaniu tkanki mięśniowej odgrywa białko. Średnie wartości odżywcze w ciągu dnia, można obliczyć stosując się do odpowiednich zasad, takich jak:

- na 1 kg masy ciała przypada 1–2,5 g białka

- liczba przyjmowanych węglowodanów powinna być oparta o schemat 5 g/kg masy ciała

- tłuszcze powinny stanowić ponad 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego

 

Rozplanowanie odpowiedniej diety na masę jest bardzo indywidualną kwestią. Warto skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże Ci dobrać odpowiedni plan żywieniowy dostosowany do twojego trybu życia. Odpowiedniego specjalistę żywienia możesz znaleźć w naszej wyszukiwarce internetowej -> BAZA TRENERÓW I DIETETYKÓW.

admin 0 25 września 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

amerykanski-sen-na-talerzu-dieta-dubrow-w-roli-glownej

Amerykański sen na talerzu. Dieta Dubrow w roli głównej

Kult smukłej, wysportowanej sylwetki i wszechogarniające diety na redukcję tkanki tłuszczowej wciąż są na topie. Obok redukcyjnych diet paleo czy planu żywieniowego samuraja, równie słynna stała się dieta oczyszczająca dr Dąbrowskiej. Jedną z najnowszych form żywienia jest dieta Dubrow. Na czym polega?

miesny-full-wypas-na-diecie-karniwora-z-czym-to-sie-w-zasadzie-je

Mięsny full wypas na diecie Karniwora. Z czym to się w zasadzie je?

Im bardziej zaawansowany rozwój i im bardziej restrykcyjne wymagania stawiane przez lekarzy, tym bardziej restrykcyjna dieta nas czeka. Pośród diet niskowęglowodanowych uwagę zwraca odmiana planu żywienia składającego się niemal w stu procentach z mięsa. Czym jest dieta Karniwora i jakie produkty obejmuje jadłospis?

zycie-na-objetosciowce-zasady-i-efekty-diety-wolumetrycznej

Życie na objętościówce - zasady i efekty diety wolumetrycznej

Jeść więcej i nie tyć to chyba marzenie każdego wielbiciela lodówkowych pielgrzymek. Dobrym rozwiązaniem może być dieta wolumetryczna, według której dobieramy produkty pod względem ich kaloryczności i choć zjadamy większe ilości, tak naprawdę dostarczamy organizmowi mniej kalorii. Jak stosować dietę objętościową i czy to dobry pomysł na redukcję?

piramida-zdrowego-zywienia-bez-ograniczen-jak-to-jest-z-dieta-sirtuinowa

Piramida zdrowego żywienia bez ograniczeń - jak to jest z dietą sirtuinową?

Konwencjonalne podejście do odchudzania i zdrowego żywienia odchodzi powoli do lamusa. Na rynku usług wellness pojawiają się coraz nowsze sposoby regulowania masy ciała i dobrego samopoczucia. Do bardziej innowacyjnych odmian metod odchudzania należy dieta sirtuinowa. Czym jest i na czym polega?

jak-nie-przytyc-w-swieta-czyli-festiwal-kalorii-z-glowa

Jak nie przytyć w święta, czyli festiwal kalorii z głową

Święta za pasem, ze świętami przysmaki, z przysmakami rodzina biesiadująca przy wspólnym stole. Brzmi pięknie i bardzo znajomo, w końcu to czas najbardziej wyczekiwany przez każdego z nas! Ponieważ Boże Narodzenie to dla większości z nas istny festiwal kalorii, podpowiemy, jak jeść, by nie przytyć w te święta.

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.

amerykanski-sen-na-talerzu-dieta-dubrow-w-roli-glownej

Amerykański sen na talerzu. Dieta Dubrow w roli głównej

Kult smukłej, wysportowanej sylwetki i wszechogarniające diety na redukcję tkanki tłuszczowej wciąż są na topie. Obok redukcyjnych diet paleo czy planu żywieniowego samuraja, równie słynna stała się dieta oczyszczająca dr Dąbrowskiej. Jedną z najnowszych form żywienia jest dieta Dubrow. Na czym polega?

miesny-full-wypas-na-diecie-karniwora-z-czym-to-sie-w-zasadzie-je

Mięsny full wypas na diecie Karniwora. Z czym to się w zasadzie je?

Im bardziej zaawansowany rozwój i im bardziej restrykcyjne wymagania stawiane przez lekarzy, tym bardziej restrykcyjna dieta nas czeka. Pośród diet niskowęglowodanowych uwagę zwraca odmiana planu żywienia składającego się niemal w stu procentach z mięsa. Czym jest dieta Karniwora i jakie produkty obejmuje jadłospis?

zycie-na-objetosciowce-zasady-i-efekty-diety-wolumetrycznej

Życie na objętościówce - zasady i efekty diety wolumetrycznej

Jeść więcej i nie tyć to chyba marzenie każdego wielbiciela lodówkowych pielgrzymek. Dobrym rozwiązaniem może być dieta wolumetryczna, według której dobieramy produkty pod względem ich kaloryczności i choć zjadamy większe ilości, tak naprawdę dostarczamy organizmowi mniej kalorii. Jak stosować dietę objętościową i czy to dobry pomysł na redukcję?

piramida-zdrowego-zywienia-bez-ograniczen-jak-to-jest-z-dieta-sirtuinowa

Piramida zdrowego żywienia bez ograniczeń - jak to jest z dietą sirtuinową?

Konwencjonalne podejście do odchudzania i zdrowego żywienia odchodzi powoli do lamusa. Na rynku usług wellness pojawiają się coraz nowsze sposoby regulowania masy ciała i dobrego samopoczucia. Do bardziej innowacyjnych odmian metod odchudzania należy dieta sirtuinowa. Czym jest i na czym polega?

jak-nie-przytyc-w-swieta-czyli-festiwal-kalorii-z-glowa

Jak nie przytyć w święta, czyli festiwal kalorii z głową

Święta za pasem, ze świętami przysmaki, z przysmakami rodzina biesiadująca przy wspólnym stole. Brzmi pięknie i bardzo znajomo, w końcu to czas najbardziej wyczekiwany przez każdego z nas! Ponieważ Boże Narodzenie to dla większości z nas istny festiwal kalorii, podpowiemy, jak jeść, by nie przytyć w te święta.

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.