Dieta na masę mięśniową dla szczupłych – ile kalorii powinienem jeść?

Dieta na masę mięśniową dla szczupłych – ile kalorii powinienem jeść?

Wiele szczupłych osób marzy o zwiększeniu swojej masy mięśniowej. Nie wystarczy więcej jeść, aby zwiększyć swoją masę mięśniową. Ile kalorii potrzebujesz, aby zmienić swoją sylwetkę? Poznaj podstawowe informacje o diecie na masę!

Dieta na masę mięśniową – hit czy kit?

Zmiana sylwetki jest złożonym procesem, który opiera się na dobraniu odpowiedniej diety na masę oraz planu treningowego. Dieta na masę dla szczupłych jest sposobem wykorzystania połączeń składników znajdujących się w jadłospisie. Łączy się je tak,  by celem był przyrost masy mięśniowej. Cechą charakterystyczną dla diety na masę jest zwiększenie kaloryczności posiłków (nadwyżka).

Każda dieta na masę dla szczupłej osoby powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb.

Budowanie masy mięśniowej za pomocą diety należy uzupełnić odpowiednimi planami treningowymi.  Ułożenie treningów w odpowiedni sposób pozwala na efektywny przyrost masy mięśniowej. Niewłaściwa intensywność ćwiczeń może powodować spalenie zbyt dużej liczby kalorii – niechcianego spadku masy ciała. Jeśli planujemy transformację własnego ciała, warto zastanowić się nad skorzystaniem z usług trenera personalnego. Pomoże on dobrać zestaw treningowy, który zwiększy twoją masę mięśniową przy redukowaniu niechcianej tkanki tłuszczowej.

Liczba spożywanych kalorii podczas diety na masę
dieta na mase miesniowa

Budowanie masy polega na zwiększeniu tkanki mięśniowej przy jak najmniejszym procencie dodatkowej tkanki tłuszczowej. Ważne jest, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka, która jest niezbędna do budowania masy mięśniowej. Liczba kalorii w diecie na mase jest dobierana na podstawie zapotrzebowania kalorycznego przy obecnej wadze ciała – do zalecanego wyniku należy dodać ok 500 kcal. Należy starać się wybierać produkty, które dostarczają odpowiednią liczbę węglowodanów. Kolejnym okresem budowania masy ciała jest redukcja, gdzie należy zadbać o stopniowe zmniejszenie liczby przyjmowanych kalorii w ciągu dnia. Optymalnie liczba kalorii w obecnej diecie na masę powinna zmniejszać się co tydzień o około 200 kcal. Jednocześnie należy zwiększyć ilość przyjmowanego białka, kosztem węglowodanów. Jest to idealny sposób na zabezpieczenie zdobytej masy mięśniowej przy redukcji niechcianej tkanki tłuszczowej.

Czytaj też: Dieta wege na masę 

Dieta na masę dla szczupłych – praktyczne rady

Wiele osób, podczas zwiększania masy mięśniowej nie radzi sobie z przyjmowaniem dużych posiłków. Duża liczba przyjmowanych kalorii w diecie na masę może powodować dyskomfort. Dobrym sposobem na poradzenie sobie z tą sytuacją jest większy podział przyjmowanych posiłków. Rozłożenie jadłospisu o dodatkowe dania pozwala na zmniejszenie przyjmowanych porcji.  Ważne jest  wtedy, aby skrócić przerwy między posiłkami.

Wiadomo, że prowadzenie diety na masę jest dość drogie. Wato korzystać z sklepowych przecen przy zakupie niezbędnych produktów np. mięs, makaronów oraz kaszy.  Dobrym sposobem jest rozejrzenie się za promocjami w lokalnych sklepach warzywnych i mięsnych. W celu zaoszczędzenia pieniędzy należy kupować produkty o wysokiej objętości wagowej np. ryż i wszelkiego rodzaju kasze. Jeśli nie stać nas na codzienne przygotowywanie kurczaka, możemy zamienić go na rośliny strączkowe, które w połączeniu z innymi produktami zapewniają odpowiedni bilans w diecie na masę mięśniową.

Czytaj też: Trening na siłę czy na masę?

Dobór wartości odżywczych w diecie na masę

Warto skupić się na planowaniu czasu przyjmowania  wartości odżywczych w ciągu dnia. Posiłki w diecie na masę dla osób szczupłych powinno się spożywać co 4 godziny. Każdą porcję dania należy dostosowana do przyjętego rozkładu mikroskładników w planie żywieniowym diety na masę. Szczególne znaczenie w budowaniu tkanki mięśniowej odgrywa białko. Średnie wartości odżywcze w ciągu dnia, można obliczyć stosując się do odpowiednich zasad, takich jak:

- na 1 kg masy ciała przypada 1–2,5 g białka

- liczba przyjmowanych węglowodanów powinna być oparta o schemat 5 g/kg masy ciała

- tłuszcze powinny stanowić ponad 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego

 

Rozplanowanie odpowiedniej diety na masę jest bardzo indywidualną kwestią. Warto skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże Ci dobrać odpowiedni plan żywieniowy dostosowany do twojego trybu życia. Odpowiedniego specjalistę żywienia możesz znaleźć w naszej wyszukiwarce internetowej -> BAZA TRENERÓW I DIETETYKÓW.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 0 25 września 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

zbilansowana-dieta-weganska-czyli-jak-podejsc-do-jadlospisu-na-bazie-roslin

Zbilansowana dieta wegańska, czyli jak podejść do jadłospisu na bazie roślin?

Modny swego czasu wegetarianizm to odrzucenie produktów mięsnych z codziennego jadłospisu. Jego radykalna odmiana to weganizm, który wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Co zrobić, aby dieta wegańska była zbilansowana, a nasz organizm czerpał jak najwięcej z tego rodzaju żywienia?

nie-idzie-ci-odchudzanie-sprawdz-najczestsze-bledy-w-diecie-i-popraw-nawyki

Nie idzie ci odchudzanie? Sprawdź najczęstsze błędy w diecie i popraw nawyki!

Jeśli twoja redukcja nie przybrała satysfakcjonującego dla ciebie tempa, a efekty są niewidoczne, niemal pewne jest, że coś robisz nie tak. Być może są to błędy w komponowaniu posiłków, niewystarczająca ilość snu albo chroniczny stres. Przygotowaliśmy ranking produktów, które wydają się zdrowe, a tak naprawdę wcale nie są. Sprawdź, jakie błędy w diecie wyeliminować, by odchudzanie przyniosło zamierzone efekty.

wszechmogace-cytrusy-poznaj-ich-wlasciwosci-zdrowotne-i-jedz-jak-najwiecej

Wszechmogące cytrusy - poznaj ich właściwości zdrowotne i jedz jak najwięcej!

Skarbnica witaminy C, bogactwo antyoksydantów i błonnika, fantastyczne olejki eteryczne. To tylko niektóre właściwości zdrowotne, jakie skrywają cytrusy. Jak jeszcze wpływają na nasze zdrowie i czym poprawiają nasze samopoczucie? Sprawdź TOP 5 właściwości owoców cytrusowych i jedz na zdrowie!

co-jesc-na-mase-siegnij-po-najlepsze-produkty-i-zbuduj-swoje-cialo

Co jeść na masę: sięgnij po najlepsze produkty i zbuduj swoje ciało!

Budowanie masy mięśniowej to kluczowy moment w karierze na siłowni. To nie tylko czas zwiększonej aktywności fizycznej, ale przede wszystkim okres zwiększonej podaży energii. Zobacz, co jeść na masę i wprowadź swoje ciało na wyższy poziom, aby przekuć trening w prawdziwie atletyczną sylwetkę!

dieta-metaboliczna-czyli-zywienie-bazujace-na-przemianie-materii

Dieta metaboliczna, czyli żywienie bazujące na przemianie materii

Dieta metaboliczna cieszy się rosnącą popularnością głównie w zachodniej Europie, co ma związek ze spektakularnymi efektami, do jakich jest ona w stanie doprowadzić. Dlaczego jest ona aż takim fenomenem i na czym dokładnie polega?

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.

zbilansowana-dieta-weganska-czyli-jak-podejsc-do-jadlospisu-na-bazie-roslin

Zbilansowana dieta wegańska, czyli jak podejść do jadłospisu na bazie roślin?

Modny swego czasu wegetarianizm to odrzucenie produktów mięsnych z codziennego jadłospisu. Jego radykalna odmiana to weganizm, który wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Co zrobić, aby dieta wegańska była zbilansowana, a nasz organizm czerpał jak najwięcej z tego rodzaju żywienia?

nie-idzie-ci-odchudzanie-sprawdz-najczestsze-bledy-w-diecie-i-popraw-nawyki

Nie idzie ci odchudzanie? Sprawdź najczęstsze błędy w diecie i popraw nawyki!

Jeśli twoja redukcja nie przybrała satysfakcjonującego dla ciebie tempa, a efekty są niewidoczne, niemal pewne jest, że coś robisz nie tak. Być może są to błędy w komponowaniu posiłków, niewystarczająca ilość snu albo chroniczny stres. Przygotowaliśmy ranking produktów, które wydają się zdrowe, a tak naprawdę wcale nie są. Sprawdź, jakie błędy w diecie wyeliminować, by odchudzanie przyniosło zamierzone efekty.

wszechmogace-cytrusy-poznaj-ich-wlasciwosci-zdrowotne-i-jedz-jak-najwiecej

Wszechmogące cytrusy - poznaj ich właściwości zdrowotne i jedz jak najwięcej!

Skarbnica witaminy C, bogactwo antyoksydantów i błonnika, fantastyczne olejki eteryczne. To tylko niektóre właściwości zdrowotne, jakie skrywają cytrusy. Jak jeszcze wpływają na nasze zdrowie i czym poprawiają nasze samopoczucie? Sprawdź TOP 5 właściwości owoców cytrusowych i jedz na zdrowie!

co-jesc-na-mase-siegnij-po-najlepsze-produkty-i-zbuduj-swoje-cialo

Co jeść na masę: sięgnij po najlepsze produkty i zbuduj swoje ciało!

Budowanie masy mięśniowej to kluczowy moment w karierze na siłowni. To nie tylko czas zwiększonej aktywności fizycznej, ale przede wszystkim okres zwiększonej podaży energii. Zobacz, co jeść na masę i wprowadź swoje ciało na wyższy poziom, aby przekuć trening w prawdziwie atletyczną sylwetkę!

dieta-metaboliczna-czyli-zywienie-bazujace-na-przemianie-materii

Dieta metaboliczna, czyli żywienie bazujące na przemianie materii

Dieta metaboliczna cieszy się rosnącą popularnością głównie w zachodniej Europie, co ma związek ze spektakularnymi efektami, do jakich jest ona w stanie doprowadzić. Dlaczego jest ona aż takim fenomenem i na czym dokładnie polega?

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.