Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach

Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach

Deska (ang. plank) należy do ćwiczeń ogólnorozwojowych, które sprawdzają się w wielu dyscyplinach sportowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje dużo grup mięśniowych. Zobacz, co można zyskać robiąc deskę! Deska ćwiczenie plan - podejmiesz wyzwanie?

Kto może skorzystać na wykonywaniu deski?

deska pracujące mięśnie wzmacnianie ciała

Deska ćwiczenie jest doskonałym uzupełnieniem treningu biegowego. Dzięki niej biegacze mają szansę poprawić wytrzymałość i tempo. Co więcej, wprowadzenie tego ćwiczenia do planu treningowego zmniejsza ryzyko kontuzji. Ze względu na duże bezpieczeństwo wykonywania deski, jest ona polecana kobietom po porodzie. Odbudowanie mięśni brzucha u takich kobiet jest powolnym procesem. Należy również zadbać o wzmocnienie mięśni głębokich (core) oraz mięśni dna miednicy. Deska ćwiczenie na brzuch sprawdza się doskonale. Jest to możliwe właśnie przy pomocy planka. W tym przypadku można również dodać trening ogólnorozwojowy.

deska ćwiczenie z piłka fitness ball facet

Deska ćwiczenie ma również wpływ na niwelowanie bólów kręgosłupa. Podczas jej wykonywania pracują przecież zarówno mięśnie brzucha, jak i pleców. Wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych pomoże w przywróceniu prawidłowej postawy ciała. Co więcej, zwiększy stabilizację pleców. Efektem wykonywania deski będzie pozbycie się bólu kręgosłupa.

Przeciwwskazania do wykonywania  treningu deski

Plank to ćwiczenie opierające się na znacznych napięciach mięśni. Z tego powodu nie jest polecany kobietom spodziewającym się dziecka. W ich przypadku zdecydowanie lepiej sprawdzą się treningi aerobowe oraz wzmacniające (np. joga czy pilates). W przypadku osób cierpiących na dyskopatię lub skrzywienia kręgosłupa warto udać się po poradę lekarską przed włączeniem tego ćwiczenia do treningu. Deska ćwiczenie może bowiem w niektórych przypadkach wpłynąć na pogorszenie stanu zdrowia ćwiczącego. To ćwiczenie mogą wykonywać osoby w każdym wieku. Zdarza się jednak, że seniorzy odczuwają dyskomfort w trakcie robienia deski. W tym przypadku warto poradzić się lekarza.

Deska ćwiczenie plan - korzyści

Deska ćwiczenie znajduje wiele zastosowań. Dzięki niej możemy m.in. wyrzeźbić i wysmuklić sylwetkę czy wzmocnić wiele partii mięśniowych. Istotne jest to, że wykonywanie deski angażuje do pracy mięśnie głębokie. To one są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. W ten sposób jednym prostym ćwiczeniem (deską) możemy doskonale poprawić własne zdrowie.

deska z trx taśmami w zawieszeniu trening siłownia

Wystarczy miesiąc ćwiczeń deski, by przekonać się o skuteczności i efektach planka. Ciało staje się wzmocnione, wysmuklone i wyrzeźbione. Mocna tkanka mięśniowa chroni szkielet przed kontuzjami. Co więcej, wzmocnienie mięśni głębokich pozwala na ochronę narządów wewnętrznych.

Plank sprawdza się również jako dodatek do codziennych treningów. Osoby aktywne fizycznie mają dzięki niej szansę na poprawę ogólnej kondycji organizmu oraz siły mięśniowej.

Deska jako ćwiczenie ogólnorozwojowe

Deska jest taśmami TRX czy fitballem.

Jak prawidłowo wykonywać deskę ćwiczenie?

Wydaje się, że plank nie jest skomplikowanym technicznie ćwiczeniem. Prawdą jest jednak, że prawidłowe jego wykonanie może sprawiać wiele trudności. Pozycją wyjściową powinno być leżenie przodem. W ten sposób dużo prościej jest osiągnąć bezbłędny podpór przodem na przedramionach. Przedramiona i ramiona powinny być ustawione pod kątem prostym. Barki muszą znajdować się idealnie nad stawami łokciowymi. Tak wygląda prawidłowe ustawienie ciała podczas wykonywania deski. Następnie należy odbić się od podłoża na palcach, podnieść tułów oraz napiąć mięśnie brzucha. Ponadto, pośladki nie mogą być uniesione zbyt wysoko. W trakcie deski powinno się również uważać na wyginanie lędźwi w dół. Zgodnie z nazwą ćwiczenia – należy zostać wyprostowanym.

Trening z deską dla początkujących – zasady

deska na macie jogi trening

Osoby początkujące powinny zacząć wykonywanie deski przez 15-30 sekund. Jak widać – jest to dosłownie chwila, a efekty mogą być zadziwiające. Popularne są wyzwania z plankiem. Wystarczy przez miesiąc każdego dnia robić deskę. Można jednak wyznaczyć sobie kilka dni w miesiącu na odpoczynek. Przykładowym planem treningowym dla początkujących może być wystartowanie z 15 sekundami. Przez pierwsze 6 dni należy codziennie zwiększać czas ćwiczenia kolejno o 5, 10, 10, 5 i 5 sekund. Jeden dzień przerwy. Kolejny tydzień rozpoczynamy z deską trwającą minutę. Czas zwiększamy codziennie o 15 sekund (do 14 dnia wyzwania). Znów dzień odpoczynku. Następnego dnia wykonujemy deskę przez 2 minuty i 30 sekund. Do 21 dnia treningu zwiększamy czas o 15 sekund. Dzień przerwy. Kolejnego dnia mamy 3 minuty 45 sekund. Do 26 dnia włącznie zwiększamy czas o 15 sekund. Dzień odpoczynku. Zwiększamy czas o 15 sekund, a 30 dnia cyklu treningowego osiągamy całe 5 minut trwania ćwiczenia!

Deska ćwiczenie – zapewnij sobie czas na regenerację

Chociaż można podjąć się 30-dniowego wyzwania z deską bez czasu na regenerację – nie dla wszystkich jest ono odpowiednie. Od wielu osób usłyszymy, że mięśnie brzucha regenerują się najszybciej i można je trenować codziennie. Ta zasada jest jednak bardzo płynna. W niektórych przypadkach codzienne wykonywanie deski może przynieść odwrotne skutki. Wrogiem jest przetrenowanie. Wtedy też uszkodzeniu ulega tkanka mięśniowa, organizm się osłabia a ryzyko urazu rośnie. Co więcej, taki stan mięśni stopuje ich rozwój. Warto więc zadbać o właściwą regenerację organizmu. To, ile dni potrzebujesz na odpoczynek zależy m.in. od twoich możliwości, typu i intensywności ćwiczeń czy celu treningowego.

Wyzwanie z deską dla zaawansowanych

Trening deski na miesiąc dla osób startujących od wykonywania ćwiczenia przez 5 minut. Przedstawiony zestaw ćwiczeń należy wykonywać codziennie przez 5 dni, 6 dzień na regenerację i całość powtarzamy od nowa:

  1. Plank z wyprostowanymi rękami przez minutę.
  2. Plank na ugiętych rękach przez 30 sekund
  3. Plank na ugiętych rękach z uniesioną nogą przez minutę (po pół minuty na nogę)
  4. Deska boczna przez minutę (na obie strony po 30 sekund)
  5. Plank z wyprostowanymi rękami przez 30 sekund
  6. Deska na ugiętych rękach przez minutę

Deska ćwiczenie niejedno ma imię

Wykonywanie deski nie musi być monotonne. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia. Mamy do wyboru wersję podstawową, czyli plank na wyprostowanych rękach. Trudniejsza – choć najbardziej popularna – jest deska na przedramionach. Kolejną wariacją tego ćwiczenia jest deska odwrócona (ang. reverse plank). Do tego możemy dołożyć unoszenie jednej nogi (ang. reverse plank leg raise). Co więcej, można również wykonywać deskę boczną z podnoszeniem bioder (ang. side plank pulses). Modyfikacją tego ćwiczenia jest deska boczna z rotacją (ang. side plank rotation). Dodatkowo, możemy również w pozycji bocznego planka zginać kolana (ang. plank side leg).

Rodzaje wykonywania deski

Deska klasyczna – pozycja podstawowa, ćwiczący oparty na ramionach

Planck jacks – czyli pajacyki podczas wykonywania deski

Planck mountain climbers – w pozycji deski przyciąganie na przemian nóg do klatki piersiowej

Plank z uniesioną nogą – w pozycji deski unoszenie na zmianę jednej nogi w górę i utrzymywanie jej przez kilka sekund

Side plank – czyli deska boczna, tylko jedna strona ciała ma kontakt z podłożem

Side plank plus -  pozycja deski bocznej, unoszenie i opuszczanie bioder

Side plank z uniesioną nogą – pozycja deski bocznej i unoszenie nogi, która nie ma kontaktu z podłożem

Piłka gimnastyczna - lepszy plank

Z badań wynika, że piłka gimnastyczna znacznie bardziej aktywuje mięśnie głębokie niż ćwiczenia wykonywane bez niej. Zgodnie z powyższym, żeby uzyskać lepsze wyniki dzięki plankowi – warto sięgnąć po ten sprzęt fitness. Wystarczy wtedy oprzeć nogi na piłce zamiast na podłożu. W takiej pozycji nasze ciało wykonuje więcej pracy przy stabilizowaniu ciała. Warto pamiętać, że to właśnie deska (też deska boczna) jest jednym z najlepszych ćwiczeń na wszystkie mięśnie brzucha. Ale to nie wszystko, w końcu podczas robienia planka pracują też mięśnie naramienne, najszersze grzbietu, czworogłowe ud…

Deska ćwiczenie rekord - Ile czasu trwał najdłuższy plank?

Dla niektórych wytrzymanie 30 sekund deski jest sporym wyzwaniem. Co powiecie jednak na wykonywanie deski przez 5 godzin 15 minut i 15 sekund? Tak! Z takim wynikiem robienie planka zakończył George Hood, emerytowany amerykański żołnierz marines. Jego dokonanie zostało wpisane do Księgi Rekordów Guinnessa. Nasz bohater potrzebował 9 miesięcy treningów po 6 godzin dziennie, by uzyskać taki rekord wykonywania deski. Co ciekawe, sportowiec ma na swoim koncie jeszcze dwa rekordy. Najdłuższą jazdę na rowerku stacjonarnym – 222 godziny 22 minuty i 22 sekundy oraz najdłuższe skakanie na skakance – 13 godzin 12 minut i 11 sekund.

Czy teraz 5 minut planka wciąż wydaje się niemożliwe do osiągnięcia? Idziesz z deską na rekord? Trzymamy kciuki!

Dominika Górska 2 8 lutego 2017  3029

Dodaj komentarz

  • Marta457
    10 lutego 2017
    Niby proste, a jednak deska jest morderczym ćwiczeniem :)
  • frania
    9 lutego 2017
    Ja robię deskę przez 5 minut i kończę potwornie zmęczona, a ten pan był w stanie wytrzymać ponad 5 godzin. Szacun!

Artykuły z kategorii: Trening

przysiady-ze-sztanga-na-barkach-jak-prawidlowo-je-wykonywac

Przysiady ze sztangą na barkach – jak prawidłowo je wykonywać?

Zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej w szybkim czasie? Mamy na to sposób, wykonuj przysiady ze sztangą na barkach! Jest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na ujędrnienie nóg i pośladków. Angażuje wiele partii mięśni i daje niesamowite efekty.

pomysly-na-uliczny-trening-street-workout-cwiczenia

Pomysły na uliczny trening | Street workout ćwiczenia

Nie musisz wydawać pieniędzy na drogie karnety na siłownię, aby zadbać o swój wygląd. Wystarczy, że wyjdziesz z domu. W tym artykule dowiesz się, jak wykonać kilka ćwiczeń street workout i szybko poprawić swoją formę.

sila-i-sprawnosc-poznaj-kalistenike

Siła i sprawność – poznaj kalistenikę!

Istnieje bardzo duża różnorodność ćwiczeń kształtujących naszą sylwetkę. Do wykonania niektórych potrzebujemy specjalnych sprzętów. Zazwyczaj są one bardzo drogie i dostępne jedynie na siłowni. W takim razie, w jaki sposób rozpoczać przygodę z ćwiczeniami bez ponoszenia dużych kosztów? Odpowiedź jest prosta – ćwiczenia kalisteniczne. Możesz je wykonywać w domowych warunkach!

dobry-trener-personalny-rzeszow-ceny-i-opinie

Dobry trener personalny Rzeszów - ceny i opinie

Zastanawiasz się jak znaleźć dobrego trenera personalnego w Rzeszowie? Jakie są opinie o trenerach z tego miasta? Ile kosztują usługi trenera osobistego? Odpowiedzi na te wszystkie pytania znajdziesz w naszym artykule. Po jego przeczytaniu będziesz wiedział, jak znaleźć odpowiedniego trenera osobistego w Rzeszowie.

turbo-spalacz-interwalowy-trening-odchudzajacy

Turbo spalacz - interwałowy trening odchudzający

Jeśli chcesz spalić tłuszcz w rekordowo szybkim tempie, zastosuj jeden z najczęściej wybieranych form treningowych. Zamień swoje kalorie na energię do wykonywania intensywnych ćwiczeń. Poznaj interwały!

trening-relaksacyjny-sposob-na-stres-i-zmeczenie

Trening relaksacyjny – sposób na stres i zmęczenie

W dzisiejszych czasach na każdym kroku jesteśmy narażeni na stresujące sytuacje. Mówi się, że stres jest jedną z najgorszych chorób towarzyszących rozwojowi społeczeństwa. Jednym ze sposobów na poradzenie sobie z nim jest trening relaksacyjny.

cwiczenia-dla-kobiet-na-szczuple-uda-i-posladki

Ćwiczenia dla kobiet na szczupłe uda i pośladki!

Wiele kobiet marzy o szczupłych udach i pięknych pośladkach. Jest to jeden z głównych powodów, dla których zaczynają się przygody z siłownią. Przedstawimy Ci ćwiczenia, które sprawią, że Twoje uda i pośladki będą jeszcze piękniejsze!

treningi-fitness-gdansk-jak-znalezc-najlepsze-zajecia

Treningi fitness Gdańsk – jak znaleźć najlepsze zajęcia?

Każde większe i mniejsze polskie miasto notuje tendencję wzrostową jeśli chodzi o nowe kluby fitness, siłownie i trenerów personalnych. W gąszczu ofert trudno jest znaleźć tę najlepszą. Podpowiadamy, jak wybrać klub fitness w Gdańsku i na jakie zajęcia się zapisać.

mobility-trening-sposob-na-zwiekszenie-mobilnosci

Mobility trening – sposób na zwiększenie mobilności

Oprócz typowych treningów siłowych musimy także pamiętać o mobility training. Praca nad mobilnością jest bardzo ważna – zwiększa naszą wytrzymałość fizyczną np. utrzymanie sztangi nad głową czy utrzymanie łokci w przysiadzie z wykorzystaniem sztangi z przodu. W tym artykule przedstawimy Ci kilka ćwiczeń poprawiających Twoją mobilność.

slackline-wszystko-co-powinienes-wiedziec

Slackline - wszystko co powinieneś wiedzieć

Wiele osób pamięta z dzieciństwa zabawę „podłoga to lawa” - podobne zasady występują w Slackline. Cała zabawa polega na utrzymaniu równowagi podczas przechodzeniu przez linę wykonując przy tym niesamowite tricki. Jeśli chciałbyś rozpocząć przygodę z tą niesamowitą dyscypliną – to jest to artykuł dla Ciebie.

przysiady-ze-sztanga-na-barkach-jak-prawidlowo-je-wykonywac

Przysiady ze sztangą na barkach – jak prawidłowo je wykonywać?

Zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej w szybkim czasie? Mamy na to sposób, wykonuj przysiady ze sztangą na barkach! Jest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na ujędrnienie nóg i pośladków. Angażuje wiele partii mięśni i daje niesamowite efekty.

pomysly-na-uliczny-trening-street-workout-cwiczenia

Pomysły na uliczny trening | Street workout ćwiczenia

Nie musisz wydawać pieniędzy na drogie karnety na siłownię, aby zadbać o swój wygląd. Wystarczy, że wyjdziesz z domu. W tym artykule dowiesz się, jak wykonać kilka ćwiczeń street workout i szybko poprawić swoją formę.

sila-i-sprawnosc-poznaj-kalistenike

Siła i sprawność – poznaj kalistenikę!

Istnieje bardzo duża różnorodność ćwiczeń kształtujących naszą sylwetkę. Do wykonania niektórych potrzebujemy specjalnych sprzętów. Zazwyczaj są one bardzo drogie i dostępne jedynie na siłowni. W takim razie, w jaki sposób rozpoczać przygodę z ćwiczeniami bez ponoszenia dużych kosztów? Odpowiedź jest prosta – ćwiczenia kalisteniczne. Możesz je wykonywać w domowych warunkach!

dobry-trener-personalny-rzeszow-ceny-i-opinie

Dobry trener personalny Rzeszów - ceny i opinie

Zastanawiasz się jak znaleźć dobrego trenera personalnego w Rzeszowie? Jakie są opinie o trenerach z tego miasta? Ile kosztują usługi trenera osobistego? Odpowiedzi na te wszystkie pytania znajdziesz w naszym artykule. Po jego przeczytaniu będziesz wiedział, jak znaleźć odpowiedniego trenera osobistego w Rzeszowie.

turbo-spalacz-interwalowy-trening-odchudzajacy

Turbo spalacz - interwałowy trening odchudzający

Jeśli chcesz spalić tłuszcz w rekordowo szybkim tempie, zastosuj jeden z najczęściej wybieranych form treningowych. Zamień swoje kalorie na energię do wykonywania intensywnych ćwiczeń. Poznaj interwały!

trening-relaksacyjny-sposob-na-stres-i-zmeczenie

Trening relaksacyjny – sposób na stres i zmęczenie

W dzisiejszych czasach na każdym kroku jesteśmy narażeni na stresujące sytuacje. Mówi się, że stres jest jedną z najgorszych chorób towarzyszących rozwojowi społeczeństwa. Jednym ze sposobów na poradzenie sobie z nim jest trening relaksacyjny.

cwiczenia-dla-kobiet-na-szczuple-uda-i-posladki

Ćwiczenia dla kobiet na szczupłe uda i pośladki!

Wiele kobiet marzy o szczupłych udach i pięknych pośladkach. Jest to jeden z głównych powodów, dla których zaczynają się przygody z siłownią. Przedstawimy Ci ćwiczenia, które sprawią, że Twoje uda i pośladki będą jeszcze piękniejsze!

treningi-fitness-gdansk-jak-znalezc-najlepsze-zajecia

Treningi fitness Gdańsk – jak znaleźć najlepsze zajęcia?

Każde większe i mniejsze polskie miasto notuje tendencję wzrostową jeśli chodzi o nowe kluby fitness, siłownie i trenerów personalnych. W gąszczu ofert trudno jest znaleźć tę najlepszą. Podpowiadamy, jak wybrać klub fitness w Gdańsku i na jakie zajęcia się zapisać.

mobility-trening-sposob-na-zwiekszenie-mobilnosci

Mobility trening – sposób na zwiększenie mobilności

Oprócz typowych treningów siłowych musimy także pamiętać o mobility training. Praca nad mobilnością jest bardzo ważna – zwiększa naszą wytrzymałość fizyczną np. utrzymanie sztangi nad głową czy utrzymanie łokci w przysiadzie z wykorzystaniem sztangi z przodu. W tym artykule przedstawimy Ci kilka ćwiczeń poprawiających Twoją mobilność.

slackline-wszystko-co-powinienes-wiedziec

Slackline - wszystko co powinieneś wiedzieć

Wiele osób pamięta z dzieciństwa zabawę „podłoga to lawa” - podobne zasady występują w Slackline. Cała zabawa polega na utrzymaniu równowagi podczas przechodzeniu przez linę wykonując przy tym niesamowite tricki. Jeśli chciałbyś rozpocząć przygodę z tą niesamowitą dyscypliną – to jest to artykuł dla Ciebie.