Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach

Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach

Deska (ang. plank) należy do ćwiczeń ogólnorozwojowych, które sprawdzają się w wielu dyscyplinach sportowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje dużo grup mięśniowych. Zobacz, co można zyskać robiąc deskę! Deska ćwiczenie plan - podejmiesz wyzwanie?

Kto może skorzystać na wykonywaniu deski?

deska pracujące mięśnie wzmacnianie ciała

Deska ćwiczenie jest doskonałym uzupełnieniem treningu biegowego. Dzięki niej biegacze mają szansę poprawić wytrzymałość i tempo. Co więcej, wprowadzenie tego ćwiczenia do planu treningowego zmniejsza ryzyko kontuzji. Ze względu na duże bezpieczeństwo wykonywania deski, jest ona polecana kobietom po porodzie. Odbudowanie mięśni brzucha u takich kobiet jest powolnym procesem. Należy również zadbać o wzmocnienie mięśni głębokich (core) oraz mięśni dna miednicy. Deska ćwiczenie na brzuch sprawdza się doskonale. Jest to możliwe właśnie przy pomocy planka. W tym przypadku można również dodać trening ogólnorozwojowy.

deska ćwiczenie z piłka fitness ball facet

Deska ćwiczenie ma również wpływ na niwelowanie bólów kręgosłupa. Podczas jej wykonywania pracują przecież zarówno mięśnie brzucha, jak i pleców. Wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych pomoże w przywróceniu prawidłowej postawy ciała. Co więcej, zwiększy stabilizację pleców. Efektem wykonywania deski będzie pozbycie się bólu kręgosłupa.

Przeciwwskazania do wykonywania  treningu deski

Plank to ćwiczenie opierające się na znacznych napięciach mięśni. Z tego powodu nie jest polecany kobietom spodziewającym się dziecka. W ich przypadku zdecydowanie lepiej sprawdzą się treningi aerobowe oraz wzmacniające (np. joga czy pilates). W przypadku osób cierpiących na dyskopatię lub skrzywienia kręgosłupa warto udać się po poradę lekarską przed włączeniem tego ćwiczenia do treningu. Deska ćwiczenie może bowiem w niektórych przypadkach wpłynąć na pogorszenie stanu zdrowia ćwiczącego. To ćwiczenie mogą wykonywać osoby w każdym wieku. Zdarza się jednak, że seniorzy odczuwają dyskomfort w trakcie robienia deski. W tym przypadku warto poradzić się lekarza.

Deska ćwiczenie plan - korzyści

Deska ćwiczenie znajduje wiele zastosowań. Dzięki niej możemy m.in. wyrzeźbić i wysmuklić sylwetkę czy wzmocnić wiele partii mięśniowych. Istotne jest to, że wykonywanie deski angażuje do pracy mięśnie głębokie. To one są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. W ten sposób jednym prostym ćwiczeniem (deską) możemy doskonale poprawić własne zdrowie.

deska z trx taśmami w zawieszeniu trening siłownia

Wystarczy miesiąc ćwiczeń deski, by przekonać się o skuteczności i efektach planka. Ciało staje się wzmocnione, wysmuklone i wyrzeźbione. Mocna tkanka mięśniowa chroni szkielet przed kontuzjami. Co więcej, wzmocnienie mięśni głębokich pozwala na ochronę narządów wewnętrznych.

Plank sprawdza się również jako dodatek do codziennych treningów. Osoby aktywne fizycznie mają dzięki niej szansę na poprawę ogólnej kondycji organizmu oraz siły mięśniowej.

Deska jako ćwiczenie ogólnorozwojowe

Deska jest taśmami TRX czy fitballem.

Jak prawidłowo wykonywać deskę ćwiczenie?

Wydaje się, że plank nie jest skomplikowanym technicznie ćwiczeniem. Prawdą jest jednak, że prawidłowe jego wykonanie może sprawiać wiele trudności. Pozycją wyjściową powinno być leżenie przodem. W ten sposób dużo prościej jest osiągnąć bezbłędny podpór przodem na przedramionach. Przedramiona i ramiona powinny być ustawione pod kątem prostym. Barki muszą znajdować się idealnie nad stawami łokciowymi. Tak wygląda prawidłowe ustawienie ciała podczas wykonywania deski. Następnie należy odbić się od podłoża na palcach, podnieść tułów oraz napiąć mięśnie brzucha. Ponadto, pośladki nie mogą być uniesione zbyt wysoko. W trakcie deski powinno się również uważać na wyginanie lędźwi w dół. Zgodnie z nazwą ćwiczenia – należy zostać wyprostowanym.

Trening z deską dla początkujących – zasady

deska na macie jogi trening

Osoby początkujące powinny zacząć wykonywanie deski przez 15-30 sekund. Jak widać – jest to dosłownie chwila, a efekty mogą być zadziwiające. Popularne są wyzwania z plankiem. Wystarczy przez miesiąc każdego dnia robić deskę. Można jednak wyznaczyć sobie kilka dni w miesiącu na odpoczynek. Przykładowym planem treningowym dla początkujących może być wystartowanie z 15 sekundami. Przez pierwsze 6 dni należy codziennie zwiększać czas ćwiczenia kolejno o 5, 10, 10, 5 i 5 sekund. Jeden dzień przerwy. Kolejny tydzień rozpoczynamy z deską trwającą minutę. Czas zwiększamy codziennie o 15 sekund (do 14 dnia wyzwania). Znów dzień odpoczynku. Następnego dnia wykonujemy deskę przez 2 minuty i 30 sekund. Do 21 dnia treningu zwiększamy czas o 15 sekund. Dzień przerwy. Kolejnego dnia mamy 3 minuty 45 sekund. Do 26 dnia włącznie zwiększamy czas o 15 sekund. Dzień odpoczynku. Zwiększamy czas o 15 sekund, a 30 dnia cyklu treningowego osiągamy całe 5 minut trwania ćwiczenia!

Deska ćwiczenie – zapewnij sobie czas na regenerację

Chociaż można podjąć się 30-dniowego wyzwania z deską bez czasu na regenerację – nie dla wszystkich jest ono odpowiednie. Od wielu osób usłyszymy, że mięśnie brzucha regenerują się najszybciej i można je trenować codziennie. Ta zasada jest jednak bardzo płynna. W niektórych przypadkach codzienne wykonywanie deski może przynieść odwrotne skutki. Wrogiem jest przetrenowanie. Wtedy też uszkodzeniu ulega tkanka mięśniowa, organizm się osłabia a ryzyko urazu rośnie. Co więcej, taki stan mięśni stopuje ich rozwój. Warto więc zadbać o właściwą regenerację organizmu. To, ile dni potrzebujesz na odpoczynek zależy m.in. od twoich możliwości, typu i intensywności ćwiczeń czy celu treningowego.

Wyzwanie z deską dla zaawansowanych

Trening deski na miesiąc dla osób startujących od wykonywania ćwiczenia przez 5 minut. Przedstawiony zestaw ćwiczeń należy wykonywać codziennie przez 5 dni, 6 dzień na regenerację i całość powtarzamy od nowa:

  1. Plank z wyprostowanymi rękami przez minutę.
  2. Plank na ugiętych rękach przez 30 sekund
  3. Plank na ugiętych rękach z uniesioną nogą przez minutę (po pół minuty na nogę)
  4. Deska boczna przez minutę (na obie strony po 30 sekund)
  5. Plank z wyprostowanymi rękami przez 30 sekund
  6. Deska na ugiętych rękach przez minutę

Deska ćwiczenie niejedno ma imię

Wykonywanie deski nie musi być monotonne. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia. Mamy do wyboru wersję podstawową, czyli plank na wyprostowanych rękach. Trudniejsza – choć najbardziej popularna – jest deska na przedramionach. Kolejną wariacją tego ćwiczenia jest deska odwrócona (ang. reverse plank). Do tego możemy dołożyć unoszenie jednej nogi (ang. reverse plank leg raise). Co więcej, można również wykonywać deskę boczną z podnoszeniem bioder (ang. side plank pulses). Modyfikacją tego ćwiczenia jest deska boczna z rotacją (ang. side plank rotation). Dodatkowo, możemy również w pozycji bocznego planka zginać kolana (ang. plank side leg).

Rodzaje wykonywania deski

Deska klasyczna – pozycja podstawowa, ćwiczący oparty na ramionach

Planck jacks – czyli pajacyki podczas wykonywania deski

Planck mountain climbers – w pozycji deski przyciąganie na przemian nóg do klatki piersiowej

Plank z uniesioną nogą – w pozycji deski unoszenie na zmianę jednej nogi w górę i utrzymywanie jej przez kilka sekund

Side plank – czyli deska boczna, tylko jedna strona ciała ma kontakt z podłożem

Side plank plus -  pozycja deski bocznej, unoszenie i opuszczanie bioder

Side plank z uniesioną nogą – pozycja deski bocznej i unoszenie nogi, która nie ma kontaktu z podłożem

Piłka gimnastyczna - lepszy plank

Z badań wynika, że piłka gimnastyczna znacznie bardziej aktywuje mięśnie głębokie niż ćwiczenia wykonywane bez niej. Zgodnie z powyższym, żeby uzyskać lepsze wyniki dzięki plankowi – warto sięgnąć po ten sprzęt fitness. Wystarczy wtedy oprzeć nogi na piłce zamiast na podłożu. W takiej pozycji nasze ciało wykonuje więcej pracy przy stabilizowaniu ciała. Warto pamiętać, że to właśnie deska (też deska boczna) jest jednym z najlepszych ćwiczeń na wszystkie mięśnie brzucha. Ale to nie wszystko, w końcu podczas robienia planka pracują też mięśnie naramienne, najszersze grzbietu, czworogłowe ud…

Deska ćwiczenie rekord - Ile czasu trwał najdłuższy plank?

Dla niektórych wytrzymanie 30 sekund deski jest sporym wyzwaniem. Co powiecie jednak na wykonywanie deski przez 5 godzin 15 minut i 15 sekund? Tak! Z takim wynikiem robienie planka zakończył George Hood, emerytowany amerykański żołnierz marines. Jego dokonanie zostało wpisane do Księgi Rekordów Guinnessa. Nasz bohater potrzebował 9 miesięcy treningów po 6 godzin dziennie, by uzyskać taki rekord wykonywania deski. Co ciekawe, sportowiec ma na swoim koncie jeszcze dwa rekordy. Najdłuższą jazdę na rowerku stacjonarnym – 222 godziny 22 minuty i 22 sekundy oraz najdłuższe skakanie na skakance – 13 godzin 12 minut i 11 sekund.

Czy teraz 5 minut planka wciąż wydaje się niemożliwe do osiągnięcia? Idziesz z deską na rekord? Trzymamy kciuki!

Dominika Górska 2 8 lutego 2017  3421

Dodaj komentarz

  • Marta457
    10 lutego 2017
    Niby proste, a jednak deska jest morderczym ćwiczeniem :)
  • frania
    9 lutego 2017
    Ja robię deskę przez 5 minut i kończę potwornie zmęczona, a ten pan był w stanie wytrzymać ponad 5 godzin. Szacun!

Artykuły z kategorii: Trening

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.

trening-na-trampolinach-efekty-opinie-spalone-kalorie

Trening na trampolinach – efekty, opinie, spalone kalorie

Trening na trampolinach może być świetną zabawą zarówno dla osób starszych, jak i młodszych. Wielu sportowców uważa, że trening na trampolinach jest idealnym sposobem na pozbycie się zbędnych kalorii. Ćwiczenia opierające się na skokach dają niesamowite efekty. Dowiedz się, dlaczego tak wielu sportowców decyduje się na trening na trampolinach.

suplementy-dla-sportowcow-czy-warto-je-stosowac

Suplementy dla sportowców | Czy warto je stosować?

W przypadku dużego zapotrzebowania na substancje budulcowe, warto zastanowić się nad rozpoczęciem suplementacji tabletkami lub dostępnymi odżywkami dla sportowców. Suplementy dla sportowców dostarczają optymalnych ilości składników potrzebnych do budowy masy mięśniowej. Dowiedz się o niesamowitej sile działania suplementów dla sportowców.

trening-personalny-ems-krakow-zacznij-juz-dzis

Trening personalny EMS Kraków – zacznij już dziś!

Trening personalny EMS to nowy rodzaj przeprowadzania ćwiczeń w Krakowie. To idealna alternatywa standardowych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Prawie każdy salon odnowy w Krakowie posiada w swojej ofercie trening personalny EMS. Dowiedz się jakie są ceny i opinie dle treningu personalnego EMS w Krakowie.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.

trening-na-trampolinach-efekty-opinie-spalone-kalorie

Trening na trampolinach – efekty, opinie, spalone kalorie

Trening na trampolinach może być świetną zabawą zarówno dla osób starszych, jak i młodszych. Wielu sportowców uważa, że trening na trampolinach jest idealnym sposobem na pozbycie się zbędnych kalorii. Ćwiczenia opierające się na skokach dają niesamowite efekty. Dowiedz się, dlaczego tak wielu sportowców decyduje się na trening na trampolinach.

suplementy-dla-sportowcow-czy-warto-je-stosowac

Suplementy dla sportowców | Czy warto je stosować?

W przypadku dużego zapotrzebowania na substancje budulcowe, warto zastanowić się nad rozpoczęciem suplementacji tabletkami lub dostępnymi odżywkami dla sportowców. Suplementy dla sportowców dostarczają optymalnych ilości składników potrzebnych do budowy masy mięśniowej. Dowiedz się o niesamowitej sile działania suplementów dla sportowców.

trening-personalny-ems-krakow-zacznij-juz-dzis

Trening personalny EMS Kraków – zacznij już dziś!

Trening personalny EMS to nowy rodzaj przeprowadzania ćwiczeń w Krakowie. To idealna alternatywa standardowych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Prawie każdy salon odnowy w Krakowie posiada w swojej ofercie trening personalny EMS. Dowiedz się jakie są ceny i opinie dle treningu personalnego EMS w Krakowie.