Damski trening na ramiona

Damski trening na ramiona

Ćwiczenia ramion są często zaniedbywane przez panie. Ramiona są równie ważnym elementem kobiecej sylwetki jak nogi czy pośladki. Nie trzeba wiele by damskie ramiona prezentowały się zgrabnie. Zobacz ćwiczenia na ujędrnienie skóry ramion!

Podczas treningu panie bardzo często nie przywiązują wielkiej wagi do ćwiczeń na ramiona. Ta partia mięśniowa staje się mało elastyczna i pokryta tkanką tłuszczową. Tzw. motylki – bo tak nazywa się tę damską przypadłość – mogą pojawić się także w wyniku procesów starzenia się lub odchudzania. Można z nimi walczyć przy pomocy aktywności fizycznej.

damskie ramię motylek obwisła skóra ramion

Jak to się dzieje, że ramiona tracą sprężystość?

Brak aktywności fizycznej, starzenie się organizmu czy odchudzanie mogą doprowadzić do zwiotczenia skóry ramion. Główną przyczyną jest utrata sprężystości w tricepsach. To właśnie ta partia mięśniowa jest najbardziej podatna na działanie wyżej wymienionych czynników.

Damskie treningi często skupiają się przede wszystkim na kształtowaniu mięśni pośladków, brzucha czy ud. Pomijanie ćwiczeń na ramiona podczas sesji treningowej może powodować zanik mięśni w tej partii ciała. Jednocześnie gromadzi się tam większa ilość tkanki tłuszczowej. Tym samym skóra staje się zwiotczała i nieestetycznie zwisa na ramionach. Dlaczego więc pomijamy tę partię podczas ćwiczeń?

Dlaczego zaniedbujemy mięśnie ramion?

Doskonałym sposobem na pracę nad ramionami jest połączenie treningu siłowego z treningiem cardio. O ile drugi z nich nie budzi zastrzeżeń płci pięknej, o tyle pierwszy – często odstrasza. Panie boją się bowiem, że ćwiczenia siłowe spowodują rozrost masy mięśniowej na ramionach. Tym samym zniknie ich kobiecy kształt. Warto więc przywołać w tym miejscu anatomię kobiecego ciała. Nie jest ono w stanie wyprodukować takiej ilości testosteronu, by ukształtować masywne, męskie mięśnie. Nie ma więc żadnych obaw, by pokusić się o wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem. Dzięki nim nasze ramiona staną się bardziej elastyczne, a wisząca skóra – zniknie.

Zgrabne, elastyczne ramiona dzięki diecie

Stan i wygląd skóry w dużej mierze zależą od sposobu odżywiania. Bardzo ważne jest więc dostarczanie do organizmu witamin i minerałów. To one właśnie mają duży wpływ na „zatrzymywanie” młodości. Przykładowo, delikatność skóry zapewniają witaminy A i C. Można je znaleźć w porzeczkach czy zielonych warzywach. Istotną rolę odgrywa również witamina E, zwana witaminą młodości. Jej źródła to m.in. orzechy, jaja czy mleko. Dietę ukierunkowaną na zwiększenie elastyczności skóry powinno się uzupełnić o kwasy omega-3. Największe ich ilości znajdują się w rybach morskich.

Ułożenie odpowiedniego planu żywieniowego lepiej pozostawić dietetykom. Posiłki bowiem powinny zawierać określone proporcje składników odżywczych. Jedynie specjaliści są w stanie uwzględnić w diecie wszystkie potrzeby twojego organizmu.

Jak wygląda trening na uelastycznienie skóry ramion?

trening na ramiona dla kobiet

Ćwiczenia na redukcję zwisającej skóry ramion powodują jej ujędrnienie i uelastycznienie. Dodatkowo, kształtują tylną część ramion. Dzięki treningom można więc uzyskać symetryczną i wyrzeźbioną sylwetkę. W tej roli doskonale sprawdzą się takie aktywności jak pływanie, siatkówka, trening TRX czy tenis. Warto również zawrzeć w planie treningowym ćwiczenia z hantlami. W domowych warunkach z powodzeniem mogą je zastąpić butelki z wodą. Regularne wykonywanie ćwiczeń na pozbycie się motylków zwykle daje zauważalne efekty już po 2 tygodniach treningów.

Ćwiczenia na redukcję zwisającej skóry ramion

trening na ramiona dla kobiet siłownia

Ćwiczenia uelastyczniające skórę ramion oraz wzmacniające tricepsy powinno się wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu. Mogą stanowić zarówno osobną jednostkę treningową, jak i element dotychczasowych treningów. Należy wykonać po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

1. Wariacje na temat pompek

Przyjmij pozycję wyjściową podporu przodem. Dłonie powinny idealnie przylegać do podłoża i być rozstawione trochę szerzej niż na szerokość barków. Postaraj się utrzymać tułów w linii prostej. Wdech – obniżanie ciała (łokcie blisko tułowia). Wydech – podniesienie ciała do maksymalnego wyprostowania rąk.

2. Wyciskanie hantli w leżeniu

Połóż się tyłem na prostej ławeczce. W dłoniach trzymaj hantle (nachwytem). Zbliż dłonie do siebie tak, by hantle dotykały się krawędziami. W takiej pozycji unieś ręce z hantlami nad klatką piersiową do momentu aż ręce się wyprostują. Wróć do pozycji wyjściowej.

3. Wyciskanie hantli w opadzie tułowia

Stań na lekko ugiętych nogach i pochyl tułów w przód. Prawą nogę przenieś w tył, na lewym kolanie oprzyj rękę. Ramię powinno znajdować się równolegle do tułowia. Następnie ugnij prawą rękę i podnieś hantlę na wysokość klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej.

Nie ćwicz sama – idź na trening personalny!

Ćwiczenie z trenerem personalnym to powierzenie własnych celów treningowych pod profesjonalną opiekę. Osobiste sesje treningowe opierają się na bieżącym korygowaniu ewentualnych błędów w technice. Dzięki nim można również sprawdzać własne postępy w ćwiczeniach i automatycznie zmieniać plany treningowe – jeśli nie dają oczekiwanych efektów. Na treningu personalnym z powodzeniem można też popracować nad redukcją zwisającej skóry ramion. I nie tyko. Sprawdź naszą bazę trenerów personalnych i znajdź własnego!

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 2 10 marca 2017  2547

Dodaj komentarz

  • Iwona
    27 marca 2017
    Większość pań skupia się jedynie na ćwiczeniach na pośladki, uda i brzuch, a o ramionach to się nie pamięta... Eh...
  • Urszula
    27 marca 2017
    Z ramionami to już tak jest. Całe ciało pięknie wyrzeźbione, a tu nieestetyczna wisząca skóra... Od dzisiaj zaczynam ćwiczenia, mam nadzieję, że już za miesiąc moje ramiona będą piękne i kształtne ;)

Artykuły z kategorii: Trening

poznaj-zasady-treningu-beztlenowego

Poznaj zasady treningu beztlenowego!

Sport i aktywny tryb życia na dobre wpisał się w codzienne życie wielu osób. Rosnąca popularność tej dziedziny pobudza fantazję i wyobraźnie trenerów personalnych i osób odpowiedzialnych za treningi. Nowe podejście i metody treningowe to szansa na jeszcze bardziej efektywny trening, angażujący to, na czym w danym momencie najbardziej zależy osobie trenującej.

jak-skutecznie-wyrzezbic-kaloryfer-na-brzuchu

Jak skutecznie wyrzeźbić kaloryfer na brzuchu?

Zastanawiasz się, co robisz źle, że upragniony kaloryfer na brzuchu się nie odsłania? Latami próbujesz zdrowo się odżywiać i ćwiczyć, ale coś robisz nieprawidłowo? Zastanawiasz się, w ile kobiety są w stanie wyrzeźbić brzuch? Dowiedz się, gdzie popełniasz błędy i wyeliminuj je raz na zawsze!

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

poznaj-zasady-treningu-beztlenowego

Poznaj zasady treningu beztlenowego!

Sport i aktywny tryb życia na dobre wpisał się w codzienne życie wielu osób. Rosnąca popularność tej dziedziny pobudza fantazję i wyobraźnie trenerów personalnych i osób odpowiedzialnych za treningi. Nowe podejście i metody treningowe to szansa na jeszcze bardziej efektywny trening, angażujący to, na czym w danym momencie najbardziej zależy osobie trenującej.

jak-skutecznie-wyrzezbic-kaloryfer-na-brzuchu

Jak skutecznie wyrzeźbić kaloryfer na brzuchu?

Zastanawiasz się, co robisz źle, że upragniony kaloryfer na brzuchu się nie odsłania? Latami próbujesz zdrowo się odżywiać i ćwiczyć, ale coś robisz nieprawidłowo? Zastanawiasz się, w ile kobiety są w stanie wyrzeźbić brzuch? Dowiedz się, gdzie popełniasz błędy i wyeliminuj je raz na zawsze!

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.