Damski fitness – jak zmniejszyć obwód ud?

Damski fitness – jak zmniejszyć obwód ud?

Duże uda są problemem wielu kobiet. Niekiedy taki stan „zawdzięczamy” tkance tłuszczowej, innym razem – rozbudowanym mięśniom. Podpowiadamy, jak zgubić zbędne centymetry i wyszczuplić nogi!

Tkanka tłuszczowa – dlaczego akurat uda?

Masywne uda są zwykle skutkiem nieprawidłowego sposobu odżywiania oraz tendencji do zwiększania masy ciała. Taki stan panie zawdzięczają także genetyce. U kobiet tkanka tłuszczowa zwykle odkłada się w miejscach, z których trudno się jej pozbyć m.in. w tzw. boczkach czy właśnie udach. Nie zawsze jednak duże uda są wynikiem nadmiaru tkanki tłuszczowej w tym obszarze. W przypadku niektórych kobiet „winna” jest rozbudowana masa mięśniowa. Ważne więc, by wziąć pod uwagę to, jaki typ redukcji należy przeprowadzić. Inaczej bowiem będzie wyglądał trening wyszczuplający uda ze zbędnej tkanki tłuszczowej, a inaczej – wysmuklający i modelujący masę mięśniową.

Genetyczne uwarunkowania masywnych ud

Problem dużych ud jest zmorą wielu pań. Odkładanie tłuszczu w organizmie zawdzięczamy hormonom, takim jak m.in. insulina, leptyna czy kortyzol. Czy mamy na nie jakiś wpływ? Owszem – dietą i treningami. To, czy nasze obwody w udach się zmniejszają czy zwiększają zależy więc w dużej mierze od stylu życia, jaki prowadzimy. Za rozmieszczenie złogów tłuszczu odpowiadają jednak inne hormony – m.in. progesteron czy testosteron. Na nie niestety nie możemy wpłynąć odżywianiem i sportem. Trudno więc diametralnie zmienić proporcje własnego ciała. Dzięki treningom siłowym i aerobowym możemy jednak zmniejszyć masywność ud – ale także reszty ciała. Tym samym, jesteśmy w stanie w prosty sposób poprawić wygląd całej naszej sylwetki. 

Jakie ćwiczenia na zmniejszenie obwodu ud?

- Przysiady, półprzysiady, przysiady w rozkroku, przysiady z unoszeniem kolan, przysiady z wyskokiem

- Wypady w przód, wypady w tył

- Przenoszenie nóg w klęku podpartym

- Wznosy ugiętych nóg naprzemiennie

- Wznosy nóg w podporze

Szczupłe uda i biodra – jaki trening jest skuteczny?

Sposobów na zmniejszenie obwodu ud jest wiele. W pierwszej kolejności warto wspomnieć o treningu cardio i fitnessie. Jest on ukierunkowany właśnie na spalanie tkanki tłuszczowej. Panie pracujące nad kształtnymi udami powinny więc zaprzyjaźnić się z bieganiem, ćwiczeniami na stepperze, orbitreku i stepie czy nordic walkingiem. W przypadku biegania warto jednak pamiętać o tym, by nie przekraczać prędkości 8 km/h. Powyżej tej wartości bowiem trening nabiera nieco innego charakteru. Jego efektem będzie mniej spalanie tkanki tłuszczowej, a bardziej praca nad wydolnością organizmu oraz budowanie masy mięśniowej.

Wyszczuplenie ud nie będzie możliwe bez treningu siłowego. Ćwiczenia powinny angażować szczególnie mięśnie dwugłowe uda, przywodziciele, odwodziciele oraz mięsień pośladkowy. Z powodzeniem można więc wykonywać np. przysiady czy wypady. Treningiem godnym polecenia na szczupłe uda jest… crossfit. Przyspieszy on spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia koordynację ruchową oraz doskonale modeluje uda. Ponadto, mięśnie będą wzmocnione i wyrzeźbione.

Zmień sposób odżywiania a wyszczuplisz sylwetkę 

dieta na szczupłe uda i smukłe nogi

- Oprzyj dietę na produktach pełnoziarnistych bogatych w błonnik (np. brązowy ryż, otręby)

- Zadbaj, by w diecie znalazło się dużo białka (np. ryby, mleko)

- Regularne posiłki: 5 posiłków dziennie

- Przygotowanie posiłków: unikaj smażenia; gotuj na parze i w wodzie

- Zrezygnuj z fast foodów i słodyczy

- Zadbaj o odpowiednią ilość warzyw i owoców w diecie

Jak zmniejszyć obwód ud - porady 

wyszczuplenie ud zmniejszenie obwodów nogi

1. Cierpliwość. Gubienie zbędnych centymetrów z ud jest długim procesem. Ważne jest, by się nie poddawać i kontynuować treningi oraz przestrzegać diety.

2. Dbaj o prawidłowy kształt treningu. Wszystkie sesje treningowe rozpoczynaj rozgrzewką. Na koniec – rozciąganie.

3. Postaw na spacery. Dobrym wyjściem jest zrezygnowanie z windy i ruchomych schodów na rzecz schodów klasycznych. Więcej ruchu – więcej spalonej tkanki tłuszczowej.

4. Dobre nawyki – rower. Jazda rowerem to nie tylko doskonałe ćwiczenie spalające tkankę tłuszczową, lecz także czysta przyjemność!

5. Bieganie. Trening aerobowy pobudza do spalania tkankę tłuszczową. Co więcej, podczas treningu biegowego kształtują się mięśnie ud. Nie ma także obaw, że dodatkowo się rozrosną.

ZSzybkie zmniejszenie obwodu ud  – z pomocą skuteczniej!

Ilość i rozłożenie się tkanki tłuszczowej w organizmie zależy od wielu czynników. Należą do nich m.in. budowa ciała, typ sylwetki czy waga ciała. Zmniejszanie obwodu ud zwykle sprawia paniom wiele trudności. Jest to powodowane głównie nieumiejętnym dobieraniem ćwiczeń. Nie wszystkie aktywności fizyczne pozwalają bowiem na osiągnięcie takich samych efektów u każdej ćwiczącej. W procesie zmniejszania danej partii ciała dużo skuteczniejsze jest indywidualne podejście. Dzięki badaniom składu ciała zleconym przez trenera personalnego możliwe jest ułożenie efektywnego planu ćwiczeniowego. W procesie zmniejszania ud sprawdzą się także zajęcia grupowe, takie jak m.in. pilates czy fitness. Warto również zgłosić się do dietetyka. Ułoży on plan żywieniowy dostosowany do indywidualnych potrzeb. Dieta jest przecież integralną częścią aktywności fizycznej. Z nami skutecznie zmniejszysz obwód ud i wyszczuplisz sylwetkę!

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 8 12 kwietnia 2017  11111

Dodaj komentarz

  • Xoxo
    19 stycznia 2020
    Zobaczcie jakie crossfiterki mają udziska, to samo kulturystki i fitnesski. Ciężary zwiększają masę mięśniową. Niektóre z nas mają hormonalne predyspozycje do rozbudowy masy mięśniowej i trening siłowy ud tylko ja powiększy. Na duże uda ćw z ciężarem własnego ciała, pilates, taśmy i umiarkowane cardio do tego dieta z neutralna liczbą kalorii lub na lekkim deficycie. Przysiad najgorsze cw rozbudowujące uda. Znam z autopsji. Faceci trenerzy pojęcia o tym nie mają i szpecą podopieczne każąc robić im przysiady z dużym ciężarem itp. O do tego mądrzą się ma temat cellulitu, gdzie zdecydowana większość z nich nie skończyła studiów na AWF, gdzie człowiek uczy się wiedzy bazowej anatomii, fizjologii, biofizyki, biochemii, biomechaniki, kinematyki itp., są zajęcia kliniczne. Teraz trenerem personalnym może być informatyk, księgowa po byle kursiku i niestety bez mocnych podstaw ogólnych bazując na ogólnikach wali każdemu to samo z szablonu.
  • Sylwiaaa
    28 czerwca 2017
    Uda to moje przekleństwo. Serio. Nie mam pojęcia jak je odchudzić
  • Ada
    19 kwietnia 2017
    Chcesz mieć chude i wyrzeźbione uda, niestety, musisz zrezygnować z ciastek :D
  • Teresa
    18 kwietnia 2017
    No tak, dieta... Ale tyle jest fajnych rzeczy do zjedzenia (ah te ciastka...). No i jak się tak całkowicie przestawić na jedzenie jabłek zamiast ciastek? Chyba czułabym się nieszczęśliwa ;)
  • Marella
    14 kwietnia 2017
    Crossfit na zmniejszenie obwodu ud? Bardzo ciekawe, bo jednak myślałam, że bardziej wpłynie na rozbudowę mięśni.
  • Eliza
    13 kwietnia 2017
    Ja zaczęłam cardio i faktycznie uda trochę spadły
  • Eliza
    12 kwietnia 2017
    Że błonnik w diecie, to okej, ale białko też? Jaki ma ono wpływ na utratę tłuszczu na udach?
  • Pati Wieczorek
    12 kwietnia 2017
    Ja już od roku pracuję nad zmniejszeniem obwodu ud - bezskutecznie. Udało mi się jedynie zgubić z nich kilka centymetrów. Całe ciało jest pięknie wyrzeźbione i pozbawione nadmiaru tłuszczu, tylko te uda zostały... Zastosuję się do porad - już się łapię każdej możliwości. A nuż tym razem się uda.

Artykuły z kategorii: Fitness

odchudzajaca-jazda-na-rolkach-dowiedz-sie-jak-wiele-kalorii-spalisz-podczas-godzinnej-jazdy

Odchudzająca jazda na rolkach! Dowiedz się jak wiele kalorii spalisz podczas godzinnej jazdy!

Jazda na rolkach, to sport, który lubi wiele osób. Rolki są ogólnodostępne i może na nich jeździć każdy. Wystarczy odrobina wprawy i spalanie kalorii murowane. Dowiedz się jakie rolki są najlepsze do jazdy rekreacyjnej i ile kalorii spalisz jeżdżąc jedynie godzinę na rolkach!

zajecia-fitness-dla-prawdziwych-mezczyzn

Zajęcia fitness dla prawdziwych mężczyzn

Kto powiedział, że zajęcia fitness muszą być tylko dla kobiet? To jest kłamstwo! Na zajęcia fitness mogą uczęszczać zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Mężczyźni również powinni dbać o swoje zdrowie, aby utrzymywać ciało w odpowiedniej formie. Jakie zajęcia w związku z tym polecane są dla mężczyzn?

trening-fitness-cardio-poznaj-najpopularniejsze-zajecia-na-turbo-spalanie

Trening fitness cardio - poznaj najpopularniejsze zajęcia na turbo spalanie!

Marzy ci się idealna, wysportowana sylwetka? Wiesz, jak ważny jest trening cardio, ale nie chcesz cały czas kręcić interwałów albo biec bez celu na bieżni? Wypróbuj trening fitness cardio i sprawdź świeże podejście do spalania. Do wyboru masz cały wachlarz możliwości. Wchodzisz w to?

trening-tbc-dla-kazdego-poznaj-dobry-patent-na-mocne-cialo

Trening TBC dla każdego - poznaj dobry patent na mocne ciało!

Total Body Conditioning, czyli modelowanie całego ciała. I w zasadzie wszystko jest już jasne - warto jednak wiedzieć więcej na temat tego typu aktywności, tym bardziej, że świetnie się sprawdza zarówno u pań jak i panów. Czym jest tajemniczy trening TBC, jak dokładnie wyglądają zajęcia i co możesz zyskać?

wszechstronne-cwiczenia-abs-oto-twoj-przepis-na-idealnie-plaski-brzuch

Wszechstronne ćwiczenia abs - oto twój przepis na idealnie płaski brzuch!

Jeśli myślisz, że aerobiczna szóstka Weidera to jedyny patent na mocny i płaski brzuch, już teraz nastaw się na więcej. Idzie nowe, a wraz z nim ćwiczenia abs, które wykonasz w domu. Zobacz, jakie sprawdzą się najlepiej, które z nich zbudują mocne mięśnie i które wzmocnią siłę. Zaczynaj!

ludzie-ktorzy-schudli-najwiecej

Ludzie którzy schudli najwięcej

Problem nadmiernych kilogramów to obecnie jeden z największych problemów społecznych. Szacuje się, że niemalże co druga kobieta i aż 64% mężczyzn cierpi na nadwagę i otyłość na Świecie. Jest to problem piętnowany, dlatego walka z tkanką tłuszczową wymaga silnej woli i konsekwencji w dążeniu do celu. Wielu się udało – oto prawdziwi rekordziści odchudzania!

jak-zrzucic-brzuch-na-dobre-czyli-leczenie-otylosci-brzusznej

Jak zrzucić brzuch na dobre, czyli leczenie otyłości brzusznej

Jeżeli "płaski brzuch" nie jest przymiotnikiem opisującym Twoją sylwetkę i podejmujesz decyzję, że czas coś z tym zrobić to jest artykuł dla Ciebie. Zobacz metody na spalenie tłuszczu z brzucha które od razu możesz wprowadzić w życie.

mocno-odchudzajace-cwiczenia-cwiczenia-na-odchudzanie-w-domu

Mocno odchudzające ćwiczenia | Ćwiczenia na odchudzanie w domu

Ćwiczenia, ćwiczeniom nierówne. Cel jest jasny: odchudzanie. Najlepiej więc skupić się na najodpowiedniejszych ćwiczeniach do tego zadania. Oto 3 mocne propozycje ćwiczeń na odchudzanie. Ich wykonanie angażuje większość mięśni i wiąże się z dużym wydatkiem energetycznym dla organizmu. Zobacz, jakie ćwiczenia na odchudzanie warto wykonywać!

wycwiczyc-cellulit

Wyćwiczyć cellulit

Dieta, kosmetyki, masaże i ćwiczenia jest wiele metod walki z cellulitem. Która jest najlepsza? Poznajcie naukowe fakty na temat tej dolegliwości oraz najlepsze metody na jej zwalczanie. Stosując dobrą metodę możesz przywrócić gładką skórę na pośladkach i nogach w kilka tygodni.

dlaczego-nie-moge-schudnac

Dlaczego nie mogę schudnąć?

Stosujesz kolejne diety, rezygnujesz z zamiłowania do słodyczy, nawet porzuciłaś wygodny samochód na rower. Pomimo tego, Twoja łazienkowa waga ani drgnie. „Dlaczego nie mogę schudnąć?” - to pytanie pojawia się w głowach tysięcy osób, które borykają się z nadprogramowymi kilogramami. Sprawdź, jakie popełniasz błędy i postaw na odchudzanie z widocznymi efektami.

odchudzajaca-jazda-na-rolkach-dowiedz-sie-jak-wiele-kalorii-spalisz-podczas-godzinnej-jazdy

Odchudzająca jazda na rolkach! Dowiedz się jak wiele kalorii spalisz podczas godzinnej jazdy!

Jazda na rolkach, to sport, który lubi wiele osób. Rolki są ogólnodostępne i może na nich jeździć każdy. Wystarczy odrobina wprawy i spalanie kalorii murowane. Dowiedz się jakie rolki są najlepsze do jazdy rekreacyjnej i ile kalorii spalisz jeżdżąc jedynie godzinę na rolkach!

zajecia-fitness-dla-prawdziwych-mezczyzn

Zajęcia fitness dla prawdziwych mężczyzn

Kto powiedział, że zajęcia fitness muszą być tylko dla kobiet? To jest kłamstwo! Na zajęcia fitness mogą uczęszczać zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Mężczyźni również powinni dbać o swoje zdrowie, aby utrzymywać ciało w odpowiedniej formie. Jakie zajęcia w związku z tym polecane są dla mężczyzn?

trening-fitness-cardio-poznaj-najpopularniejsze-zajecia-na-turbo-spalanie

Trening fitness cardio - poznaj najpopularniejsze zajęcia na turbo spalanie!

Marzy ci się idealna, wysportowana sylwetka? Wiesz, jak ważny jest trening cardio, ale nie chcesz cały czas kręcić interwałów albo biec bez celu na bieżni? Wypróbuj trening fitness cardio i sprawdź świeże podejście do spalania. Do wyboru masz cały wachlarz możliwości. Wchodzisz w to?

trening-tbc-dla-kazdego-poznaj-dobry-patent-na-mocne-cialo

Trening TBC dla każdego - poznaj dobry patent na mocne ciało!

Total Body Conditioning, czyli modelowanie całego ciała. I w zasadzie wszystko jest już jasne - warto jednak wiedzieć więcej na temat tego typu aktywności, tym bardziej, że świetnie się sprawdza zarówno u pań jak i panów. Czym jest tajemniczy trening TBC, jak dokładnie wyglądają zajęcia i co możesz zyskać?

wszechstronne-cwiczenia-abs-oto-twoj-przepis-na-idealnie-plaski-brzuch

Wszechstronne ćwiczenia abs - oto twój przepis na idealnie płaski brzuch!

Jeśli myślisz, że aerobiczna szóstka Weidera to jedyny patent na mocny i płaski brzuch, już teraz nastaw się na więcej. Idzie nowe, a wraz z nim ćwiczenia abs, które wykonasz w domu. Zobacz, jakie sprawdzą się najlepiej, które z nich zbudują mocne mięśnie i które wzmocnią siłę. Zaczynaj!

ludzie-ktorzy-schudli-najwiecej

Ludzie którzy schudli najwięcej

Problem nadmiernych kilogramów to obecnie jeden z największych problemów społecznych. Szacuje się, że niemalże co druga kobieta i aż 64% mężczyzn cierpi na nadwagę i otyłość na Świecie. Jest to problem piętnowany, dlatego walka z tkanką tłuszczową wymaga silnej woli i konsekwencji w dążeniu do celu. Wielu się udało – oto prawdziwi rekordziści odchudzania!

jak-zrzucic-brzuch-na-dobre-czyli-leczenie-otylosci-brzusznej

Jak zrzucić brzuch na dobre, czyli leczenie otyłości brzusznej

Jeżeli "płaski brzuch" nie jest przymiotnikiem opisującym Twoją sylwetkę i podejmujesz decyzję, że czas coś z tym zrobić to jest artykuł dla Ciebie. Zobacz metody na spalenie tłuszczu z brzucha które od razu możesz wprowadzić w życie.

mocno-odchudzajace-cwiczenia-cwiczenia-na-odchudzanie-w-domu

Mocno odchudzające ćwiczenia | Ćwiczenia na odchudzanie w domu

Ćwiczenia, ćwiczeniom nierówne. Cel jest jasny: odchudzanie. Najlepiej więc skupić się na najodpowiedniejszych ćwiczeniach do tego zadania. Oto 3 mocne propozycje ćwiczeń na odchudzanie. Ich wykonanie angażuje większość mięśni i wiąże się z dużym wydatkiem energetycznym dla organizmu. Zobacz, jakie ćwiczenia na odchudzanie warto wykonywać!

wycwiczyc-cellulit

Wyćwiczyć cellulit

Dieta, kosmetyki, masaże i ćwiczenia jest wiele metod walki z cellulitem. Która jest najlepsza? Poznajcie naukowe fakty na temat tej dolegliwości oraz najlepsze metody na jej zwalczanie. Stosując dobrą metodę możesz przywrócić gładką skórę na pośladkach i nogach w kilka tygodni.

dlaczego-nie-moge-schudnac

Dlaczego nie mogę schudnąć?

Stosujesz kolejne diety, rezygnujesz z zamiłowania do słodyczy, nawet porzuciłaś wygodny samochód na rower. Pomimo tego, Twoja łazienkowa waga ani drgnie. „Dlaczego nie mogę schudnąć?” - to pytanie pojawia się w głowach tysięcy osób, które borykają się z nadprogramowymi kilogramami. Sprawdź, jakie popełniasz błędy i postaw na odchudzanie z widocznymi efektami.