Damski biceps – trening na ramiona

Damski biceps – trening na ramiona

Kobiety skupiają się głównie na treningu mięśni brzucha, nóg czy pośladków. Często ramiona są pomijane podczas ćwiczeń – a niesłusznie. Zobacz, dlaczego warto trenować tę partię ciała. Poznaj ćwiczenia na kształtny i mocny damski biceps!

Damski trening – dlaczego pomijamy ramiona?

Jedną z głównych przyczyn celowego „zapominania” o treningu ramion jest obawa przed zbudowaniem zbyt dużej masy mięśniowej w tym obszarze. Prawdą jest jednak, że kobietom bardzo trudno osiągnąć wielkie i rozbudowane ramiona. Blokadą jest bowiem damski układ hormonalny. Warto o tym wiedzieć i uwzględnić trening ramion we własnym planie treningowym. Ćwiczenia powinny bowiem prowadzić do budowy symetrycznej i proporcjonalnej sylwetki.

Pomijanie ćwiczeń na mięśnie ramion w przypadku kobiet prowadzi do odkładania się w tkanki tłuszczowej w tej partii ciała. Stąd już o krok do pojawienia się cellulitu.

Zasady treningu na mięśnie ramion dla pań
Ćwiczenia na biceps dla kobiet

Bardzo dobrym wyjściem jest trening składający się z ćwiczeń na tricepsy, bicepsy i barki. Powinny się w nim znaleźć takie ćwiczenia jak m.in. uginanie przedramion ze sztangą w staniu, przyciąganie linki wyciągu do twarzy, unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami czy prostowanie przedramion z hantlem zza głowy w staniu. Kobiety powinny pamiętać także o włączeniu do treningu ćwiczeń na klatkę piersiową. Ramiona są z nią bowiem ściśle powiązane. Początkowo warto zacząć od mniejszych ciężarów. Z czasem – i wzrostem możliwości – panie mogą sięgnąć po większe obciążenia. Z ćwiczeniami na ramiona nie można również przesadzać! Ważne jest, by treningi angażowały wszystkie partie ciała. W ten sposób możliwe jest zbudowanie proporcjonalnej i pięknej sylwetki. Większy biceps powinien iść w parze z pozostałymi mięśniami.

Trening na mięśnie ramion dla kobiet powinien odbywać się 3 razy w tygodniu. Dobrym wyjściem jest na przykład robienie 3 serii (4 ćwiczenia po 15 powtórzeń) podczas każdej sesji treningowej. Między seriami można stosować na przykład dwudziestosekundowe przerwy.

Trening na damski biceps

Choć wydaje się, że praca nad mocnym i kształtnym bicepsem jest domeną mężczyzn – niewiele w tym prawdy. Kobiety także powinny zadbać o tę część ramienia. Dobrze, gdy ćwiczenia na biceps angażują również mięśnie klatki piersiowej, pleców i ramion. Lepsze efekty można osiągnąć dzięki różnorodności ćwiczeń. W kształtowaniu bicepsów przydają się ruchy uginania i prostowania ramion. Są one dość uniwersalne – można je wykonywać w różnych konfiguracjach. Panie powinny także zaprzyjaźnić się ze sprzętem treningowym. Podczas pracy nad bicepsem przydają się bowiem sztangi czy hantle.

Plan treningowy na piękne ramiona dla kobiet

1. Damski triceps

Stań wyprostowana w delikatnym rozkroku, złap hantle w obie ręce i trzymaj je wzdłuż ciała. Na lekko ugiętych kolanach pochyl się do przodu. Zegnij ręce do momentu aż dłonie będą na wysokości bioder. Następnie wyprostuj ręce z hantlami do tyłu. W tej pozycji wytrzymaj 3 sekundy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

2. Damski biceps

Stań wyprostowana w delikatnym rozkroku, w dłonie weź hantle. Ugnij ręce i unieś je na boki do wysokości barków (grzbiety dłoni powinny znajdować się po zewnętrznej stronie). Następnie wyprostuj ręce nad głowę i skręć je do momentu aż grzbiety dłoni znajdą się z przodu. Teraz opuść hantle za głowę, wyprostuj ramiona, odkręć grzbiety dłoni na zewnątrz. Zegnij ręce i wróć do pozycji wyjściowej.

3. Damskie ramiona

W leżeniu przodem oprzyj dłonie o podłoże na wysokości barków, nogi ugięte. Następnie oderwij stopy od podłoża, wyprostuj ręce (ciało powinno opierać się na kolanach i dłoniach). Zegnij ręce tak, by lewy bark znalazł się bliżej podłoża i w tym samym momencie skręć głowę w prawą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ciała.

4. Plan treningowy na damskie ramiona – uwagi

Powyższy plan treningowy obejmuje miesiąc ćwiczeń (nie ma jednak przeszkód, by kontynuować treningi). Sesje powinny odbywać się co drugi dzień. Liczba powtórzeń na kolejne tygodnie: I tydzień – 8-12 powtórzeń, 1 seria; II tydzień – 8-12 powtórzeń, 2 serie; III tydzień – 12-16 powtórzeń, 2 serie; IV tydzień – 12-16 powtórzeń, 3 serie. Początkowym obciążeniem podczas ćwiczeń mogą być hantle o wadze 1-1,5 kg. Później warto sięgnąć po te o wadze 2-3 kg.

Osobiste podejście do treningu ramion
Mocne ramiona i biceps u kobiet

Jędrne, wyrzeźbione i pozbawione tłuszczu ramiona – oto jeden z elementów pięknej i wysportowanej sylwetki. Pierwszym krokiem do budowania proporcjonalnego ciała jest uwzględnienie w treningu wszystkich jego partii. Kompleksowe ćwiczenia może zapewnić skorzystanie z usług trenera personalnego. Dobrym wyjściem jest także zapisanie się na grupowe zajęcia na siłowni. Wiele klubów fitness oferuje zajęcia dedykowane kobietom. Podczas nich (a także podczas treningów personalnych) trenerzy zadbają o symetryczny rozwój mięśni całego ciała.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 2 3 kwietnia 2018  3568

Dodaj komentarz

  • Mia
    12 maja 2018
    hehe a u panów jest znowu odwrotnie: tylko rączki ćwiczą i a nóżki jak u sarenki ;) haha
  • Amrole
    3 kwietnia 2018
    Właśnie. O bicepsie się raczej zapomina, a potem całe ciało umięśnione, a ramiona to takie flaki...

Artykuły z kategorii: Trening

poznaj-zasady-treningu-beztlenowego

Poznaj zasady treningu beztlenowego!

Sport i aktywny tryb życia na dobre wpisał się w codzienne życie wielu osób. Rosnąca popularność tej dziedziny pobudza fantazję i wyobraźnie trenerów personalnych i osób odpowiedzialnych za treningi. Nowe podejście i metody treningowe to szansa na jeszcze bardziej efektywny trening, angażujący to, na czym w danym momencie najbardziej zależy osobie trenującej.

jak-skutecznie-wyrzezbic-kaloryfer-na-brzuchu

Jak skutecznie wyrzeźbić kaloryfer na brzuchu?

Zastanawiasz się, co robisz źle, że upragniony kaloryfer na brzuchu się nie odsłania? Latami próbujesz zdrowo się odżywiać i ćwiczyć, ale coś robisz nieprawidłowo? Zastanawiasz się, w ile kobiety są w stanie wyrzeźbić brzuch? Dowiedz się, gdzie popełniasz błędy i wyeliminuj je raz na zawsze!

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

poznaj-zasady-treningu-beztlenowego

Poznaj zasady treningu beztlenowego!

Sport i aktywny tryb życia na dobre wpisał się w codzienne życie wielu osób. Rosnąca popularność tej dziedziny pobudza fantazję i wyobraźnie trenerów personalnych i osób odpowiedzialnych za treningi. Nowe podejście i metody treningowe to szansa na jeszcze bardziej efektywny trening, angażujący to, na czym w danym momencie najbardziej zależy osobie trenującej.

jak-skutecznie-wyrzezbic-kaloryfer-na-brzuchu

Jak skutecznie wyrzeźbić kaloryfer na brzuchu?

Zastanawiasz się, co robisz źle, że upragniony kaloryfer na brzuchu się nie odsłania? Latami próbujesz zdrowo się odżywiać i ćwiczyć, ale coś robisz nieprawidłowo? Zastanawiasz się, w ile kobiety są w stanie wyrzeźbić brzuch? Dowiedz się, gdzie popełniasz błędy i wyeliminuj je raz na zawsze!

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.