Czym są marszobiegi?

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

Marszobieg – co to takiego?

Jak sama nazwa wskazuje, marszobiegi są aktywnością fizyczną powstałą z połączenia marszów i biegania. Te oba elementy treningu można zestawiać ze sobą w różnych proporcjach. To, ile maszerowania, a ile biegania znajdzie się w danym treningu zależy m.in. od poziomu zaawansowania ćwiczącego, jego możliwości czy celu treningowego. Ważne jest jednak takie ułożenie planu treningowego, by jedna aktywność płynnie przechodziła w drugą. Zwykle w początkowym okresie rozpoczynania przygody z marszobiegami, to właśnie marsze stanowią przeważającą część sesji treningowej. Wraz z poprawą formy i wytrzymałości – stopniowo zwiększa się czas biegów kosztem marszów.

Czytaj także: Co jest zdrowsze - bieganie czy spacerowanie?

Marszobiegi sposobem na odchudzanie?
marszobiegi na odchudzanie

Podczas marszobiegów jest spalana podobna liczba kalorii jak w trakcie klasycznych treningów biegowych. Ta forma aktywności należy bowiem do metod cardio. Jest uznawana także za skuteczny wariant treningu interwałowego. By jednak takie ćwiczenia były efektywne, należy prawidłowo ułożyć plan treningowy. Przykładowo, osoby początkujące wymagają rozbiegania. Oznacza to, że pierwsze treningi będą stosunkowo krótkie. Co więcej, będą zawierały przewagę marszów nad biegami. Niemniej, ta forma aktywności fizycznej nie powoduje sporego zmęczenia organizmu. Tym samym można ją wykorzystać jako nieinwazyjny sposób na odchudzanie. Duża intensywność klasycznych biegów i wywołane nimi zmęczenie mogą dość szybko wywołać zniechęcenie do kontynuowania ćwiczeń. Ten problem zwykle nie pojawia się wśród osób trenujących marszobiegi. Ponadto, ta metoda treningowa nie powoduje obciążenia stawów.

Dla kogo są marszobiegi?

Marszobiegi mogą uprawiać niemal wszyscy zainteresowani. Tę formę aktywności fizycznej mogą rozpocząć także osoby niemające nic wspólnego z jakimkolwiek sportem. Przede wszystkim poleca się ją osobom z nadwagą i osobom w podeszłym wieku. Dlaczego? Otóż treningi są bezpieczne, ponieważ nie obciążają stawów, a sama aktywność nie niesie zbyt dużego wysiłku fizycznego. Ponadto, osoby początkujące nie muszą mieć specjalnych umiejętności przed rozpoczęciem treningów. Można mieć nawet nikłą kondycję. Po zakończonych ćwiczeniach natomiast organizm bardzo szybko przeprowadza proces regeneracji. Nie odczuwa się również bólów stawów czy mięśni. 

Po marszobiegi mogą sięgnąć osoby przygotowujące się do rozpoczęcia regularnego biegania. Ze względu na niższą intensywność wysiłku mogą być bezpiecznym sposobem na włączenie aktywności fizycznej do siedzącego trybu życia. Jeśli więc nie odczuwasz wielkiego zmęczenia podczas spacerowania czy szybkiego chodu, ale łapiesz zadyszkę w trakcie biegu – marszobiegi są dla ciebie.

Jaką funkcję pełnią marsze w marszobiegach?

- Dają możliwość kontrolowania intensywności treningów;

- Zmniejszają odczuwanie zmęczenia po treningu;

- Usprawniają proces regeneracji organizmu po zakończeniu wysiłku fizycznego;

- Umożliwiają pokonanie większych dystansów bez obciążania organizmu;

- Zmniejszają ryzyko kontuzji;

- Mają wpływ na poprawę samopoczucia oraz funkcjonowania organizmu;

- Mogą stanowić urozmaicenie dotychczasowych ćwiczeń;

- Są sposobem na nieinwazyjne wprowadzenie w życie aktywności fizycznej (szczególnie wśród osób otyłych i osób w podeszłym wieku).

Marszobieg – zasady treningu
zalety marszobiegów

Podstawą KAŻDEJ aktywności fizycznej jest poprzedzenie treningu właściwego rozgrzewką. W przypadku marszobiegu powinna ona trwać minimum 5 minut. Przebieg dalszych ćwiczeń zależy od stopnia kondycji ćwiczących. Osoby o słabszych możliwościach wysiłkowych powinny sięgnąć po około dwudziestominutowy spacer. Tempo chodzenia nie może być jednak zbyt niskie – podczas marszu istotną rolę odgrywa dynamiczna praca rąk. Tempo biegania natomiast powinno umożliwiać swobodne oddychanie. Bieg nie może być również męczący.

Jak już wspomnieliśmy, pierwsze treningi marszobiegowe powinny składać się z większej zawartości marszów niż biegów. Przykładowo, można maszerować przez 3 minuty, a przez kolejne pół – biec. Innym wyjściem może być 8 minut maszerowania, a po nim – 2 minuty biegu. Każdy trening należy zakończyć kilkuminutowym spacerowaniem i rozciąganiem.

Osiągnięcie efektów za pomocą treningów marszobiegowych wiąże się z zachowaniem regularności ćwiczeń. W okresie adaptacji do tej formy aktywności fizycznej(2 pierwsze tygodnie) wystarczą trzy treningi tygodniowo. W następnych tygodniach powinno być ich cztery na tydzień.

Bezpieczne treningi marszobiegowe

Ta forma aktywności nie rodzi poważnego ryzyka kontuzji czy urazów. Należy jednak pamiętać o prawidłowej postawie w trakcie maszerowania i biegania. Ćwiczący musi zachować wyprostowany kręgosłup i delikatnie unieść głowę. Ramiona – ściągnięte w tył. Po kilku sesjach marszobiegowych przyjmowanie tej postawy zwykle staje się nawykiem. Jeśli jednak nie jesteś w stanie utrzymać właściwej pozycji bądź nie wiesz jak rozplanować treningi – zawsze możesz skorzystać z usług trenera personalnego!

admin 4 24 września 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Mama
    29 września 2018
    Fajny materiał, motywuje do wzięcia się za siebie
  • Igor
    28 września 2018
    Myślę podobnie, od czegoś trzeba zacząć
  • Damian
    27 września 2018
    Żeby schudnąć naprawdę nie trzeba wiele - najważniejsza jest motywacja i pierwsze tygodnie. A marszobiegi to bardzo dobry sposób. Poza tym sprawdzi się też rekreacyjna jazda rowerem czy spacery
  • Jacek
    26 września 2018
    Pamiętam jak na początku kuracji odchudzającej zacząłem od marszobiegu, bo nie byłem w stanie normalnie biegać, z uwagi na swoją nadwagę. Do tego trzymałem się odpowiednio kalorycznej diety [moderowane] żeby ożywić swój metabolizm. Dzięki takim działaniom regularnie spalałem tkankę tłuszczową, bez ryzyka wystąpienia efektu jojo. Aktualnie mam formę, która pozwala mi na uprawianie codziennego joggingu, który wyzwala we mnie multum endorfin.

Artykuły z kategorii: Bieganie

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?

jak-obliczyc-swoja-idealna-predkosc-kalkulator-tempa-biegu

Jak obliczyć swoją idealną prędkość? Kalkulator tempa biegu!

Kalkulator tempa biegu to nic innego jak ustalenie i obliczenie prędkości, która jest odpowiednia dla konkretnego biegacza. Wyznaczając sobie swoje tempo biegu, dowiemy się, czy pokonamy daną odległość w satysfakcjonującym nas czasie. Warto zapoznać się z działaniem kalkulatora tempa biegu.

strzal-w-dziesiatke-jak-sie-przygotowac-do-biegu-na-10-km

Strzał w dziesiątkę! Jak się przygotować do biegu na 10 km

Kto raz przebiegnie 10 km wie, że ten dystans wiele zmienia w życiu biegacza, zwłaszcza początkującego. I chociaż nie jest to długi bieg, świetnie określa możliwości wytrzymałościowe zawodnika. Bieg na 10 km od wielu lat organizowany jest ulicami większych miast w Polsce i na całym świecie. Dlaczego?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru!

biegasz-wyprobuj-trening-funkcjonalny

Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Bieganie to nie tylko praca nóg. Podczas treningu bowiem zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe. Ważna jest więc praca nad wieloma aspektami sprawności. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi uzupełniające. Jednym z nich jest właśnie trening funkcjonalny. Zobacz, dlaczego warto włączyć tę metodę ćwiczeń do własnego planu treningu biegowego.

jak-trenowac-tempo-do-maratonu

Jak trenować tempo do maratonu?

Przygotowanie do maratonu jest dość dużym przedsięwzięciem. Biegacz musi udoskonalić własne umiejętności na wielu płaszczyznach. Jedną z ważniejszych jest tempo. Jak skutecznie trenować ten aspekt biegowy, by ukończyć maraton?

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?

jak-obliczyc-swoja-idealna-predkosc-kalkulator-tempa-biegu

Jak obliczyć swoją idealną prędkość? Kalkulator tempa biegu!

Kalkulator tempa biegu to nic innego jak ustalenie i obliczenie prędkości, która jest odpowiednia dla konkretnego biegacza. Wyznaczając sobie swoje tempo biegu, dowiemy się, czy pokonamy daną odległość w satysfakcjonującym nas czasie. Warto zapoznać się z działaniem kalkulatora tempa biegu.

strzal-w-dziesiatke-jak-sie-przygotowac-do-biegu-na-10-km

Strzał w dziesiątkę! Jak się przygotować do biegu na 10 km

Kto raz przebiegnie 10 km wie, że ten dystans wiele zmienia w życiu biegacza, zwłaszcza początkującego. I chociaż nie jest to długi bieg, świetnie określa możliwości wytrzymałościowe zawodnika. Bieg na 10 km od wielu lat organizowany jest ulicami większych miast w Polsce i na całym świecie. Dlaczego?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru!

biegasz-wyprobuj-trening-funkcjonalny

Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Bieganie to nie tylko praca nóg. Podczas treningu bowiem zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe. Ważna jest więc praca nad wieloma aspektami sprawności. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi uzupełniające. Jednym z nich jest właśnie trening funkcjonalny. Zobacz, dlaczego warto włączyć tę metodę ćwiczeń do własnego planu treningu biegowego.

jak-trenowac-tempo-do-maratonu

Jak trenować tempo do maratonu?

Przygotowanie do maratonu jest dość dużym przedsięwzięciem. Biegacz musi udoskonalić własne umiejętności na wielu płaszczyznach. Jedną z ważniejszych jest tempo. Jak skutecznie trenować ten aspekt biegowy, by ukończyć maraton?

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.