>

Czym są marszobiegi?

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

Marszobieg – co to takiego?

Jak sama nazwa wskazuje, marszobiegi są aktywnością fizyczną powstałą z połączenia marszów i biegania. Te oba elementy treningu można zestawiać ze sobą w różnych proporcjach. To, ile maszerowania, a ile biegania znajdzie się w danym treningu zależy m.in. od poziomu zaawansowania ćwiczącego, jego możliwości czy celu treningowego. Ważne jest jednak takie ułożenie planu treningowego, by jedna aktywność płynnie przechodziła w drugą. Zwykle w początkowym okresie rozpoczynania przygody z marszobiegami, to właśnie marsze stanowią przeważającą część sesji treningowej. Wraz z poprawą formy i wytrzymałości – stopniowo zwiększa się czas biegów kosztem marszów.

Czytaj także: Co jest zdrowsze - bieganie czy spacerowanie?

Marszobiegi sposobem na odchudzanie?
marszobiegi na odchudzanie

Podczas marszobiegów jest spalana podobna liczba kalorii jak w trakcie klasycznych treningów biegowych. Ta forma aktywności należy bowiem do metod cardio. Jest uznawana także za skuteczny wariant treningu interwałowego. By jednak takie ćwiczenia były efektywne, należy prawidłowo ułożyć plan treningowy. Przykładowo, osoby początkujące wymagają rozbiegania. Oznacza to, że pierwsze treningi będą stosunkowo krótkie. Co więcej, będą zawierały przewagę marszów nad biegami. Niemniej, ta forma aktywności fizycznej nie powoduje sporego zmęczenia organizmu. Tym samym można ją wykorzystać jako nieinwazyjny sposób na odchudzanie. Duża intensywność klasycznych biegów i wywołane nimi zmęczenie mogą dość szybko wywołać zniechęcenie do kontynuowania ćwiczeń. Ten problem zwykle nie pojawia się wśród osób trenujących marszobiegi. Ponadto, ta metoda treningowa nie powoduje obciążenia stawów.

Dla kogo są marszobiegi?

Marszobiegi mogą uprawiać niemal wszyscy zainteresowani. Tę formę aktywności fizycznej mogą rozpocząć także osoby niemające nic wspólnego z jakimkolwiek sportem. Przede wszystkim poleca się ją osobom z nadwagą i osobom w podeszłym wieku. Dlaczego? Otóż treningi są bezpieczne, ponieważ nie obciążają stawów, a sama aktywność nie niesie zbyt dużego wysiłku fizycznego. Ponadto, osoby początkujące nie muszą mieć specjalnych umiejętności przed rozpoczęciem treningów. Można mieć nawet nikłą kondycję. Po zakończonych ćwiczeniach natomiast organizm bardzo szybko przeprowadza proces regeneracji. Nie odczuwa się również bólów stawów czy mięśni. 

Po marszobiegi mogą sięgnąć osoby przygotowujące się do rozpoczęcia regularnego biegania. Ze względu na niższą intensywność wysiłku mogą być bezpiecznym sposobem na włączenie aktywności fizycznej do siedzącego trybu życia. Jeśli więc nie odczuwasz wielkiego zmęczenia podczas spacerowania czy szybkiego chodu, ale łapiesz zadyszkę w trakcie biegu – marszobiegi są dla ciebie.

Jaką funkcję pełnią marsze w marszobiegach?

- Dają możliwość kontrolowania intensywności treningów;

- Zmniejszają odczuwanie zmęczenia po treningu;

- Usprawniają proces regeneracji organizmu po zakończeniu wysiłku fizycznego;

- Umożliwiają pokonanie większych dystansów bez obciążania organizmu;

- Zmniejszają ryzyko kontuzji;

- Mają wpływ na poprawę samopoczucia oraz funkcjonowania organizmu;

- Mogą stanowić urozmaicenie dotychczasowych ćwiczeń;

- Są sposobem na nieinwazyjne wprowadzenie w życie aktywności fizycznej (szczególnie wśród osób otyłych i osób w podeszłym wieku).

Marszobieg – zasady treningu
zalety marszobiegów

Podstawą KAŻDEJ aktywności fizycznej jest poprzedzenie treningu właściwego rozgrzewką. W przypadku marszobiegu powinna ona trwać minimum 5 minut. Przebieg dalszych ćwiczeń zależy od stopnia kondycji ćwiczących. Osoby o słabszych możliwościach wysiłkowych powinny sięgnąć po około dwudziestominutowy spacer. Tempo chodzenia nie może być jednak zbyt niskie – podczas marszu istotną rolę odgrywa dynamiczna praca rąk. Tempo biegania natomiast powinno umożliwiać swobodne oddychanie. Bieg nie może być również męczący.

Jak już wspomnieliśmy, pierwsze treningi marszobiegowe powinny składać się z większej zawartości marszów niż biegów. Przykładowo, można maszerować przez 3 minuty, a przez kolejne pół – biec. Innym wyjściem może być 8 minut maszerowania, a po nim – 2 minuty biegu. Każdy trening należy zakończyć kilkuminutowym spacerowaniem i rozciąganiem.

Osiągnięcie efektów za pomocą treningów marszobiegowych wiąże się z zachowaniem regularności ćwiczeń. W okresie adaptacji do tej formy aktywności fizycznej(2 pierwsze tygodnie) wystarczą trzy treningi tygodniowo. W następnych tygodniach powinno być ich cztery na tydzień.

Bezpieczne treningi marszobiegowe

Ta forma aktywności nie rodzi poważnego ryzyka kontuzji czy urazów. Należy jednak pamiętać o prawidłowej postawie w trakcie maszerowania i biegania. Ćwiczący musi zachować wyprostowany kręgosłup i delikatnie unieść głowę. Ramiona – ściągnięte w tył. Po kilku sesjach marszobiegowych przyjmowanie tej postawy zwykle staje się nawykiem. Jeśli jednak nie jesteś w stanie utrzymać właściwej pozycji bądź nie wiesz jak rozplanować treningi – zawsze możesz skorzystać z usług trenera personalnego!

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 4 24 września 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Mama
    29 września 2018
    Fajny materiał, motywuje do wzięcia się za siebie
  • Igor
    28 września 2018
    Myślę podobnie, od czegoś trzeba zacząć
  • Damian
    27 września 2018
    Żeby schudnąć naprawdę nie trzeba wiele - najważniejsza jest motywacja i pierwsze tygodnie. A marszobiegi to bardzo dobry sposób. Poza tym sprawdzi się też rekreacyjna jazda rowerem czy spacery
  • Jacek
    26 września 2018
    Pamiętam jak na początku kuracji odchudzającej zacząłem od marszobiegu, bo nie byłem w stanie normalnie biegać, z uwagi na swoją nadwagę. Do tego trzymałem się odpowiednio kalorycznej diety [moderowane] żeby ożywić swój metabolizm. Dzięki takim działaniom regularnie spalałem tkankę tłuszczową, bez ryzyka wystąpienia efektu jojo. Aktualnie mam formę, która pozwala mi na uprawianie codziennego joggingu, który wyzwala we mnie multum endorfin.

Artykuły z kategorii: Bieganie

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

O maratonie słyszał każdy. Niewiele osób jednak zastanawia się nad tym, skąd właściwie pochodzi tradycja biegów maratońskich. Interesujące wydaje się również to, w którym momencie uznano je za dyscyplinę sportową. Poznaj historię maratonu i najsłynniejszych maratończyków!

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

Już  Już 17 – 18 lutego 2018 roku odbędzie się ESP, czyli Europe Sport Power to jedno z największych spotkań branży fitness w Polsce. Zobacz wydarzenie które przyciąga setki profesjonalnych sportowców oraz amatorów z całej Polski. Występy kulturystyczne, nowości ze świata sportu, konferencje i wiele więcej

interwaly-trening-wytrzymalosciowy-kompletny-poradnik

Interwały – trening wytrzymałościowy kompletny poradnik

Przekonaj się jak trening kondycyjny o zmiennej intensywności wpływa na budowanie formy. Zwiększ swoją zdolność adaptacji do wysiłku dzięki ćwiczeniom interwałowym. Co to są interwały i jakie efekty dają?

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

interwaly-trening-wytrzymalosciowy-kompletny-poradnik

Interwały – trening wytrzymałościowy kompletny poradnik

{