Czym są marszobiegi?

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

Marszobieg – co to takiego?

Jak sama nazwa wskazuje, marszobiegi są aktywnością fizyczną powstałą z połączenia marszów i biegania. Te oba elementy treningu można zestawiać ze sobą w różnych proporcjach. To, ile maszerowania, a ile biegania znajdzie się w danym treningu zależy m.in. od poziomu zaawansowania ćwiczącego, jego możliwości czy celu treningowego. Ważne jest jednak takie ułożenie planu treningowego, by jedna aktywność płynnie przechodziła w drugą. Zwykle w początkowym okresie rozpoczynania przygody z marszobiegami, to właśnie marsze stanowią przeważającą część sesji treningowej. Wraz z poprawą formy i wytrzymałości – stopniowo zwiększa się czas biegów kosztem marszów.

Czytaj także: Co jest zdrowsze - bieganie czy spacerowanie?

Marszobiegi sposobem na odchudzanie?
marszobiegi na odchudzanie

Podczas marszobiegów jest spalana podobna liczba kalorii jak w trakcie klasycznych treningów biegowych. Ta forma aktywności należy bowiem do metod cardio. Jest uznawana także za skuteczny wariant treningu interwałowego. By jednak takie ćwiczenia były efektywne, należy prawidłowo ułożyć plan treningowy. Przykładowo, osoby początkujące wymagają rozbiegania. Oznacza to, że pierwsze treningi będą stosunkowo krótkie. Co więcej, będą zawierały przewagę marszów nad biegami. Niemniej, ta forma aktywności fizycznej nie powoduje sporego zmęczenia organizmu. Tym samym można ją wykorzystać jako nieinwazyjny sposób na odchudzanie. Duża intensywność klasycznych biegów i wywołane nimi zmęczenie mogą dość szybko wywołać zniechęcenie do kontynuowania ćwiczeń. Ten problem zwykle nie pojawia się wśród osób trenujących marszobiegi. Ponadto, ta metoda treningowa nie powoduje obciążenia stawów.

Dla kogo są marszobiegi?

Marszobiegi mogą uprawiać niemal wszyscy zainteresowani. Tę formę aktywności fizycznej mogą rozpocząć także osoby niemające nic wspólnego z jakimkolwiek sportem. Przede wszystkim poleca się ją osobom z nadwagą i osobom w podeszłym wieku. Dlaczego? Otóż treningi są bezpieczne, ponieważ nie obciążają stawów, a sama aktywność nie niesie zbyt dużego wysiłku fizycznego. Ponadto, osoby początkujące nie muszą mieć specjalnych umiejętności przed rozpoczęciem treningów. Można mieć nawet nikłą kondycję. Po zakończonych ćwiczeniach natomiast organizm bardzo szybko przeprowadza proces regeneracji. Nie odczuwa się również bólów stawów czy mięśni. 

Po marszobiegi mogą sięgnąć osoby przygotowujące się do rozpoczęcia regularnego biegania. Ze względu na niższą intensywność wysiłku mogą być bezpiecznym sposobem na włączenie aktywności fizycznej do siedzącego trybu życia. Jeśli więc nie odczuwasz wielkiego zmęczenia podczas spacerowania czy szybkiego chodu, ale łapiesz zadyszkę w trakcie biegu – marszobiegi są dla ciebie.

Jaką funkcję pełnią marsze w marszobiegach?

- Dają możliwość kontrolowania intensywności treningów;

- Zmniejszają odczuwanie zmęczenia po treningu;

- Usprawniają proces regeneracji organizmu po zakończeniu wysiłku fizycznego;

- Umożliwiają pokonanie większych dystansów bez obciążania organizmu;

- Zmniejszają ryzyko kontuzji;

- Mają wpływ na poprawę samopoczucia oraz funkcjonowania organizmu;

- Mogą stanowić urozmaicenie dotychczasowych ćwiczeń;

- Są sposobem na nieinwazyjne wprowadzenie w życie aktywności fizycznej (szczególnie wśród osób otyłych i osób w podeszłym wieku).

Marszobieg – zasady treningu
zalety marszobiegów

Podstawą KAŻDEJ aktywności fizycznej jest poprzedzenie treningu właściwego rozgrzewką. W przypadku marszobiegu powinna ona trwać minimum 5 minut. Przebieg dalszych ćwiczeń zależy od stopnia kondycji ćwiczących. Osoby o słabszych możliwościach wysiłkowych powinny sięgnąć po około dwudziestominutowy spacer. Tempo chodzenia nie może być jednak zbyt niskie – podczas marszu istotną rolę odgrywa dynamiczna praca rąk. Tempo biegania natomiast powinno umożliwiać swobodne oddychanie. Bieg nie może być również męczący.

Jak już wspomnieliśmy, pierwsze treningi marszobiegowe powinny składać się z większej zawartości marszów niż biegów. Przykładowo, można maszerować przez 3 minuty, a przez kolejne pół – biec. Innym wyjściem może być 8 minut maszerowania, a po nim – 2 minuty biegu. Każdy trening należy zakończyć kilkuminutowym spacerowaniem i rozciąganiem.

Osiągnięcie efektów za pomocą treningów marszobiegowych wiąże się z zachowaniem regularności ćwiczeń. W okresie adaptacji do tej formy aktywności fizycznej(2 pierwsze tygodnie) wystarczą trzy treningi tygodniowo. W następnych tygodniach powinno być ich cztery na tydzień.

Bezpieczne treningi marszobiegowe

Ta forma aktywności nie rodzi poważnego ryzyka kontuzji czy urazów. Należy jednak pamiętać o prawidłowej postawie w trakcie maszerowania i biegania. Ćwiczący musi zachować wyprostowany kręgosłup i delikatnie unieść głowę. Ramiona – ściągnięte w tył. Po kilku sesjach marszobiegowych przyjmowanie tej postawy zwykle staje się nawykiem. Jeśli jednak nie jesteś w stanie utrzymać właściwej pozycji bądź nie wiesz jak rozplanować treningi – zawsze możesz skorzystać z usług trenera personalnego!

admin 4 24 września 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Mama
    29 września 2018
    Fajny materiał, motywuje do wzięcia się za siebie
  • Igor
    28 września 2018
    Myślę podobnie, od czegoś trzeba zacząć
  • Damian
    27 września 2018
    Żeby schudnąć naprawdę nie trzeba wiele - najważniejsza jest motywacja i pierwsze tygodnie. A marszobiegi to bardzo dobry sposób. Poza tym sprawdzi się też rekreacyjna jazda rowerem czy spacery
  • Jacek
    26 września 2018
    Pamiętam jak na początku kuracji odchudzającej zacząłem od marszobiegu, bo nie byłem w stanie normalnie biegać, z uwagi na swoją nadwagę. Do tego trzymałem się odpowiednio kalorycznej diety [moderowane] żeby ożywić swój metabolizm. Dzięki takim działaniom regularnie spalałem tkankę tłuszczową, bez ryzyka wystąpienia efektu jojo. Aktualnie mam formę, która pozwala mi na uprawianie codziennego joggingu, który wyzwala we mnie multum endorfin.

Artykuły z kategorii: Bieganie

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?