Czym są ćwiczenia izometryczne?

Czym są ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne – zwane również wzmacniającymi – opierają się głównie na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Jedną z ważniejszych kwestii w tej formie treningu jest zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Zobacz, czym są ćwiczenia izometryczne i jaki mają wpływ na ciało. Ćwiczenia izometryczne przykłady.

Na czym polega trening izometryczny?

Nazwa tej metody treningowej ma grecką etymologię. Isos oznacza stałość i niezmienność, metria jest natomiast określeniem odnoszącym się do długości. Całość w kontekście ćwiczeń fizycznych mówi nam o stopniowym napinaniu mięśni bez ich skracania. Jest to rodzaj gimnastyki statycznej – ruchy powinno się wykonywać w wolnym tempie z zachowaniem prawidłowej techniki.

Ćwiczenia izometryczne – główne założenia

Podstawową zasadą ćwiczeń izometrycznych jest utrzymanie napięcia danej partii mięśniowej przez określony czas. Później następuje jej rozluźnienie. Należy jednak pamiętać o tym, by ruchy mięśni nie były gwałtowne. Błędne jest bowiem przechodzenie od spoczynku do intensywnych napięć mięśni. Nie powinno się również manipulować siłą oporu w trakcie wykonywania ćwiczeń izometrycznych.

Do tej formy treningu należy włączyć również ćwiczenia oddechowe. Oddech powinien być równomierny i spokojny. Nie można zatrzymywać powietrza w płucach w trakcie powtórzeń! Taka praktyka zaburza mechanizm dostarczania tlenu do mięśni.

Po zakończeniu danego powtórzenia trzeba przeznaczyć na przerwę dwukrotnie więcej czasu niż trwało powtórzenie.

Ćwiczenia izometryczne przykłady - Praktyczne porady

- Pamiętaj o właściwym oddychaniu zarówno w trakcie ćwiczeń izometrycznych, jak i przerw między nimi.

- Maksymalnie napinaj poszczególne partie mięśniowe.

- W przypadku osób początkujących: przerwa dwukrotnie dłuższa niż czas ćwiczenia. Minimalnie odpoczynek powinien trwać tyle samo czasu, co ruch.

- Napięcie powinno być stałe – błędem jest zmniejszanie jego natężenia.

- Początkowo napięcie może trwać 5-10 sekund. W późniejszym okresie ćwiczeń izometrycznych należy wydłużać ten czas.

Zastosowanie treningu izometrycznego | Ćwiczenia izometryczne przykłady
Co to są ćwiczenia izometryczne?

Duża część metod treningowych wykorzystuje technikę ćwiczeń izometrycznych. Takie ruchy znajdziemy więc m.in. w pilatesie czy stretchingu. Ćwiczenia izometryczne są przeznaczone dla wszystkich. Szczególnie poleca się je osobom w trakcie rehabilitacji po okresie unieruchomienia ciała bądź danej partii mięśniowej. Sprawdzą się również w przypadku osób w podeszłym wieku – nie wymagają bowiem gwałtownego ruchu mięśni. Z tego samego powodu sprawdzą się też w treningu osób o ograniczonych możliwościach fizycznych. Ta metoda jest także doskonałym sposobem na rozruszanie mięśni u osób prowadzących siedzący tryb życia. Ćwiczenia izometryczne można wykonywać w pracy.

Wykonywanie ćwiczeń fizycznych może pełnić funkcję prewencyjną przed zanikiem mięśni. Nie ma przeszkód, by napinać i rozluźniać mięśnie zagipsowanej kończyny.

Ćwiczenia izometryczne możemy znaleźć w planach treningowych sportowców. Służą one bowiem wzmocnieniu i rozbudowaniu poszczególnych grup mięśniowych. Dzięki nim możliwe jest również poprawienie siły i elastyczności mięśni. Jest to metoda treningowa dla tych, którzy chcą popracować nad konkretną partią ciała w izolacji.

Kiedy nie powinno się wykonywać ćwiczeń izometrycznych?

Trening izometryczny odradza się kobietom w ciąży. Powinny zrezygnować z niego także osoby z nadciśnieniem i dolegliwościami w obrębie stawów. Dlaczego? Ćwiczenia mogą zwiększać ciśnienie krwi oraz obciążać stawy.

Przeciwwskazaniami do wykonywania ćwiczeń izometrycznych są także m.in. stany zapalne żył, złamania, gorączka (powyżej 38 stopni) czy naruszona ciągłość skóry i tkanek miękkich.

Ćwiczenia izometryczne sprzęt

Trening izometryczny można wykonywać w kilku konfiguracjach. Ćwiczenia mogą więc być oparte jedynie na napinaniu i rozluźnianiu danej grupy mięśniowej. Nie ma przeszkód jednak, by wykorzystać w tej metodzie treningowej opór własnego ciała. Można również dodać obciążenie zewnętrzne, czyli na przykład sztangielki.

Ćwiczenia izometryczne przykłady

- Przysiad przy ścianie tzw. krzesełko

- Deska – różne warianty

- Rozpiętki w opadzie tułowia

Trening izometryczny nie wymaga specjalnych przyrządów treningowych. Można go wykonywać niemal w każdym miejscu. Jego skuteczność opiera się jednak przede wszystkim na zachowaniu prawidłowej techniki. Jeśli nie wiesz, jak powinien wyglądać dany ruch w ćwiczeniach izometrycznych – zgłoś się po pomoc do trenera fitness.

admin 3 21 września 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Rafał
    25 września 2018
    Z artykułu to można się tak tylko orientacyjnie dowiedzieć, ale na siłowni to już inaczej...
  • Damian
    24 września 2018
    Myślę podobnie, w końcu każdy jest inny i potrzebuje czego innego
  • Kamila
    21 września 2018
    Prawda jest taka, że lepiej sobie samemu planu ćwiczeń nie układać. Lepszym pomysłem jest trener i mamy pewność, że wszystko jest tak jak należy

Artykuły z kategorii: Trening

trening-obwodowy-w-domu-najlepszy-sposob-na-idealna-sylwetke

Trening obwodowy w domu - najlepszy sposób na idealną sylwetkę

Trening obwodowy jest doskonałą formą aktywności fizycznej. Wykonywany w domu systematycznie daje rewelacyjne rezultaty. Efekty ćwiczeń zobaczysz już po miesiącu. Dlatego też trening obwodowy w domu dedykowany jest dla wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje lepsze samopoczucie i wygląd.

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

trening-obwodowy-w-domu-najlepszy-sposob-na-idealna-sylwetke

Trening obwodowy w domu - najlepszy sposób na idealną sylwetkę

Trening obwodowy jest doskonałą formą aktywności fizycznej. Wykonywany w domu systematycznie daje rewelacyjne rezultaty. Efekty ćwiczeń zobaczysz już po miesiącu. Dlatego też trening obwodowy w domu dedykowany jest dla wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje lepsze samopoczucie i wygląd.

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!