Czym są ćwiczenia izometryczne?

Czym są ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne – zwane również wzmacniającymi – opierają się głównie na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Jedną z ważniejszych kwestii w tej formie treningu jest zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Zobacz, czym są ćwiczenia izometryczne i jaki mają wpływ na ciało. Ćwiczenia izometryczne przykłady.

Na czym polega trening izometryczny?

Nazwa tej metody treningowej ma grecką etymologię. Isos oznacza stałość i niezmienność, metria jest natomiast określeniem odnoszącym się do długości. Całość w kontekście ćwiczeń fizycznych mówi nam o stopniowym napinaniu mięśni bez ich skracania. Jest to rodzaj gimnastyki statycznej – ruchy powinno się wykonywać w wolnym tempie z zachowaniem prawidłowej techniki.

Ćwiczenia izometryczne – główne założenia

Podstawową zasadą ćwiczeń izometrycznych jest utrzymanie napięcia danej partii mięśniowej przez określony czas. Później następuje jej rozluźnienie. Należy jednak pamiętać o tym, by ruchy mięśni nie były gwałtowne. Błędne jest bowiem przechodzenie od spoczynku do intensywnych napięć mięśni. Nie powinno się również manipulować siłą oporu w trakcie wykonywania ćwiczeń izometrycznych.

Do tej formy treningu należy włączyć również ćwiczenia oddechowe. Oddech powinien być równomierny i spokojny. Nie można zatrzymywać powietrza w płucach w trakcie powtórzeń! Taka praktyka zaburza mechanizm dostarczania tlenu do mięśni.

Po zakończeniu danego powtórzenia trzeba przeznaczyć na przerwę dwukrotnie więcej czasu niż trwało powtórzenie.

Ćwiczenia izometryczne przykłady - Praktyczne porady

- Pamiętaj o właściwym oddychaniu zarówno w trakcie ćwiczeń izometrycznych, jak i przerw między nimi.

- Maksymalnie napinaj poszczególne partie mięśniowe.

- W przypadku osób początkujących: przerwa dwukrotnie dłuższa niż czas ćwiczenia. Minimalnie odpoczynek powinien trwać tyle samo czasu, co ruch.

- Napięcie powinno być stałe – błędem jest zmniejszanie jego natężenia.

- Początkowo napięcie może trwać 5-10 sekund. W późniejszym okresie ćwiczeń izometrycznych należy wydłużać ten czas.

Zastosowanie treningu izometrycznego | Ćwiczenia izometryczne przykłady
Co to są ćwiczenia izometryczne?

Duża część metod treningowych wykorzystuje technikę ćwiczeń izometrycznych. Takie ruchy znajdziemy więc m.in. w pilatesie czy stretchingu. Ćwiczenia izometryczne są przeznaczone dla wszystkich. Szczególnie poleca się je osobom w trakcie rehabilitacji po okresie unieruchomienia ciała bądź danej partii mięśniowej. Sprawdzą się również w przypadku osób w podeszłym wieku – nie wymagają bowiem gwałtownego ruchu mięśni. Z tego samego powodu sprawdzą się też w treningu osób o ograniczonych możliwościach fizycznych. Ta metoda jest także doskonałym sposobem na rozruszanie mięśni u osób prowadzących siedzący tryb życia. Ćwiczenia izometryczne można wykonywać w pracy.

Wykonywanie ćwiczeń fizycznych może pełnić funkcję prewencyjną przed zanikiem mięśni. Nie ma przeszkód, by napinać i rozluźniać mięśnie zagipsowanej kończyny.

Ćwiczenia izometryczne możemy znaleźć w planach treningowych sportowców. Służą one bowiem wzmocnieniu i rozbudowaniu poszczególnych grup mięśniowych. Dzięki nim możliwe jest również poprawienie siły i elastyczności mięśni. Jest to metoda treningowa dla tych, którzy chcą popracować nad konkretną partią ciała w izolacji.

Kiedy nie powinno się wykonywać ćwiczeń izometrycznych?

Trening izometryczny odradza się kobietom w ciąży. Powinny zrezygnować z niego także osoby z nadciśnieniem i dolegliwościami w obrębie stawów. Dlaczego? Ćwiczenia mogą zwiększać ciśnienie krwi oraz obciążać stawy.

Przeciwwskazaniami do wykonywania ćwiczeń izometrycznych są także m.in. stany zapalne żył, złamania, gorączka (powyżej 38 stopni) czy naruszona ciągłość skóry i tkanek miękkich.

Ćwiczenia izometryczne sprzęt

Trening izometryczny można wykonywać w kilku konfiguracjach. Ćwiczenia mogą więc być oparte jedynie na napinaniu i rozluźnianiu danej grupy mięśniowej. Nie ma przeszkód jednak, by wykorzystać w tej metodzie treningowej opór własnego ciała. Można również dodać obciążenie zewnętrzne, czyli na przykład sztangielki.

Ćwiczenia izometryczne przykłady

- Przysiad przy ścianie tzw. krzesełko

- Deska – różne warianty

- Rozpiętki w opadzie tułowia

Trening izometryczny nie wymaga specjalnych przyrządów treningowych. Można go wykonywać niemal w każdym miejscu. Jego skuteczność opiera się jednak przede wszystkim na zachowaniu prawidłowej techniki. Jeśli nie wiesz, jak powinien wyglądać dany ruch w ćwiczeniach izometrycznych – zgłoś się po pomoc do trenera fitness.

admin 3 21 września 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Rafał
    25 września 2018
    Z artykułu to można się tak tylko orientacyjnie dowiedzieć, ale na siłowni to już inaczej...
  • Damian
    24 września 2018
    Myślę podobnie, w końcu każdy jest inny i potrzebuje czego innego
  • Kamila
    21 września 2018
    Prawda jest taka, że lepiej sobie samemu planu ćwiczeń nie układać. Lepszym pomysłem jest trener i mamy pewność, że wszystko jest tak jak należy

Artykuły z kategorii: Trening

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Czy zastanawiasz się, przekraczając próg siłowni, nad tym co stanowi o twojej sile? Prawdopodobnie nie, bo to wydaje się dość oczywiste – im większy ciężar dźwigam, tym silniejszy się staję. Jednak każdy z nas natrafi w pewnym momencie na blokadę, ciężar, jakoś nie będzie chciał się zwiększyć. Mało tego, każdy z nas rozumie siłę jako coś niekonkretnego. Jasne, ktoś jest silny bo potrafi otworzyć ciężkie drzwi, albo ktoś wygląda na silnego, bo ma duże mięśnie. Czym jednak jest siła oraz – przede wszystkim – jak ją budować?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

Zbyt intensywne ćwiczenia, złe dobranie aktywności fizycznej do możliwości organizmu czy brak rozgrzewki – to najczęstsze przyczyny zakwasów mięśni. Bardzo często pojawiają się one w okolicach ramion. W jaki sposób zmniejszyć bolesność zakwasów na ramionach?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

Intensywne treningi mogą skutkować ostrym bólem mięśni nóg. Jest to naturalna reakcja organizmu – rozpoczyna się proces naprawy mikrouszkodzeń. A w efekcie – budowania masy mięśniowej. Z tym bólem można jednak walczyć. Zobacz, jakie są sposoby na zakwasy nóg.

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

{