Czym jest trening Push Pull Legs?

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

Skąd wziął się trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs jest odmianą treningu dzielonego. Czym jednak wyróżnia się w odniesieniu do klasycznego splitu? Zawodowi kulturyści trenują każdą partię mięśniową 3 razy w tygodniu. Mniejsze grupy mięśniowe natomiast – codziennie. Taki plan treningowy nie pozwala jednak na właściwą regenerację mięśni. Uszkodzenia w ich zakresie są więc głównym czynnikiem ograniczającym stosowanie klasycznego splitu przez osoby trenujące na niższym poziomie. Trening Push Pull Legs jest zatem odpowiedzią na potrzeby ćwiczących. Założenia treningu pozwalają na trenowanie jednej partii mięśniowej jednego dnia. Pozostałe grupy mięśni w tym czasie się regenerują.

Podstawowe założenia treningu Push Pull Legs

Trening Push Pull Legs jest metodą treningową wykorzystywaną w treningu kulturystycznym. Do ćwiczeń potrzebny jest sprzęt treningowy, taki jak m.in. hantle. Z tego powodu tę metodę stosuje się podczas sesji na siłowni. Ćwiczenia są przeznaczone zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych. Trening Push Pull Legs składa się z trzech elementów, które odpowiadają każdemu z dni treningu. Trenowane grupy mięśniowe są podzielone na poszczególne dni. Mamy więc Push, czyli odpychanie. Zawierają się tutaj wszystkie ćwiczenia oparte na ruchu odpychającym (wypychanie obciążenia od siebie). W tym dniu pracuje klatka piersiowa, barki oraz triceps. Kolejnym elementem jest Pull, czyli przyciąganie. Analogicznie – oznacza ono wszystkie ćwiczenia oparte na ruchu przyciągającym. Do pracy zaangażowane są przedramiona, biceps, plecy oraz tylne aktony mięśni naramiennych. Ostatnim elementem są nogi (Legs) – ćwiczymy więc łydki, uda i pośladki.

Trening Push Pull Legs 3 dni – o co właściwie chodzi?

W tej metodzie treningowej każda partia mięśniowa pracuje podczas trzech dni i jednocześnie ma trzy dni na regenerację. Podział trenowanych partii mięśniowych opiera się na fazach ruchu.

W jednym dniu treningowym trenujemy więc mięśnie, w których ruch opiera się na zginaniu (plecy, biceps, przedramiona, tylne aktony mięśni naramiennych). Kolejny dzień to natomiast ćwiczenie mięśni, w których ruch opiera się na prostowaniu (klatka piersiowa, przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, triceps). Każdą sesję treningową należy rozpocząć od ćwiczeń na największe grupy mięśniowe, a zakończyć ćwiczeniami na te najmniejsze. Niekoniecznie trzeba wybrać Trening Push Pull Legs 3 dni. Istnieją warianty 4, a nawet 5 dniowe.

Trening Push Pull Legs – dla kogo?
trening push pull legs 3 dni

Jak już wspomnieliśmy, trening Push Pull Legs mogą wykorzystywać ćwiczący na różnym poziomie zaawansowania. Osoby początkujące szczególnie skorzystają na niej w momencie przejścia między standardowym treningiem dzielonym a Full Body Workout. W przypadku osób zaawansowanych i średnio zaawansowanych – możliwe jest osiągnięcie lepszych efektów treningowych niż podczas klasycznego treningu dzielonego.

Trening Push Pull Legs jest doskonałym sposobem na redukcję masy ciała, poprawę siły czy zwiększenie masy mięśniowej. Tak szerokie zastosowanie ćwiczeń czyni ten trening wyjątkowo uniwersalnym.

Trening Push Pull Legs 3 dni – ćwiczenia

Każdy z dni treningowych oznacza osobne zestawy ćwiczeń. Podczas Push wykorzystuje się m.in. wspięcia, przysiady, prostowanie nóg na maszynie czy wyciskanie hantli. Do ćwiczeń Pull zaliczamy natomiast m.in. wiosłowanie, podciąganie czy uginanie ramion ze sztangą. Ćwiczenia na nogi to m.in. spięcia na palcach na maszynie siedząc, wykroki z hantlami czy martwy ciąg na prostych nogach.

Jak wspominaliśmy wcześniej, zwykle trening Push Pull to 3 dni treningowe i jeden dzień na regenerację. Można go jednak modyfikować w razie potrzeby dłuższego czasu na odpoczynek. Zazwyczaj także trening nóg jest przeprowadzany między treningiem Push i Pull. Można również dodać czwarty dzień treningu – na biceps i triceps. Ponadto, niektórzy ćwiczący rezygnują z osobnego treningu na nogi i włączają go w ćwiczenia Push i Pull.

Trening Push Pull Legs 3 dni – korzyści

Dzięki tej metodzie treningowej możliwa jest prawidłowa regeneracja mięśni. Co więcej, ćwiczenia nie są skomplikowane – może je wykonać każdy. Trening Push Pull Legs zapewnia również szybkie efekty ćwiczeń. W ten sposób można również łatwo zbudować symetryczną sylwetkę. W zależności od potrzeb można modyfikować zawartość planu treningowego. Inaczej bowiem będzie on wyglądał ukierunkowany na redukcję masy ciała, a inaczej – na zwiększenie siły. Skuteczny plan treningowy to połowa sukcesu. Warto więc wykorzystywać trening Push Pull Legs pod okiem doświadczonego trenera. Zobacz naszą bazę trenerów i instruktorów – znajdziesz tam specjalistów od treningu kulturystycznego!

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 3 8 listopada 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Pawelek
    2 września 2019
    Świetnie wyjaśnione, dużo treningów jest w necie, ale akurat PPL jest jednym z najlepszych. [moderowane]
  • Radek
    23 listopada 2018
    Uważam podobnie. No bo jak, z otwartym artykułem ćwiczyć? Ja bez pomocy trenerki to bym zginął
  • Dario
    9 listopada 2018
    Fajne porady, ale jednak ciężko to przełożyć tak na własny trening

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!