>

Czym jest trening Push Pull Legs?

Czym jest trening Push Pull Legs?

Push Pull, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

Skąd wziął się trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs jest odmianą treningu dzielonego. Czym jednak wyróżnia się w odniesieniu do klasycznego splitu? Zawodowi kulturyści trenują każdą partię mięśniową 3 razy w tygodniu. Mniejsze grupy mięśniowe natomiast – codziennie. Taki plan treningowy nie pozwala jednak na właściwą regenerację mięśni. Uszkodzenia w ich zakresie są więc głównym czynnikiem ograniczającym stosowanie klasycznego splitu przez osoby trenujące na niższym poziomie. Push Pull Legs jest zatem odpowiedzią na potrzeby ćwiczących. Założenia treningu pozwalają na trenowanie jednej partii mięśniowej jednego dnia. Pozostałe grupy mięśni w tym czasie się regenerują.

Podstawowe założenia treningu Push Pull Legs

Push Pull Legs jest metodą treningową wykorzystywaną w treningu kulturystycznym. Do ćwiczeń potrzebny jest sprzęt treningowy, taki jak m.in. hantle. Z tego powodu tę metodę stosuje się podczas sesji na siłowni. Ćwiczenia są przeznaczone zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych. Trening Push Pull Legs składa się z trzech elementów, które odpowiadają każdemu z dni treningu. Trenowane grupy mięśniowe są podzielone na poszczególne dni. Mamy więc Push, czyli odpychanie.

Zawierają się tutaj wszystkie ćwiczenia oparte na ruchu odpychającym (wypychanie obciążenia od siebie). W tym dniu pracuje klatka piersiowa, barki oraz triceps. Kolejnym elementem jest Pull, czyli przyciąganie. Analogicznie – oznacza ono wszystkie ćwiczenia oparte na ruchu przyciągającym. Do pracy zaangażowane są przedramiona, biceps, plecy oraz tylne aktony mięśni naramiennych. Ostatnim elementem są nogi (Legs) – ćwiczymy więc łydki, uda i pośladki.

Trening Push Pull Legs 3 dni – o co właściwie chodzi?

W tej metodzie treningowej każda partia mięśniowa pracuje podczas trzech dni i jednocześnie ma trzy dni na regenerację. Podział trenowanych partii mięśniowych opiera się na fazach ruchu.

W jednym dniu treningowym trenujemy więc mięśnie, w których ruch opiera się na zginaniu (plecy, biceps, przedramiona, tylne aktony mięśni naramiennych). Kolejny dzień to natomiast ćwiczenie mięśni, w których ruch opiera się na prostowaniu (klatka piersiowa, przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, triceps). Każdą sesję treningową należy rozpocząć od ćwiczeń na największe grupy mięśniowe, a zakończyć ćwiczeniami na te najmniejsze. Niekoniecznie trzeba wybrać Trening Push Pull Legs 3 dni. Istnieją warianty 4, a nawet 5 dniowe.

Trening Push Pull Legs – dla kogo?
trening push pull legs 3 dni

Jak już wspomnieliśmy, tę metodę treningową mogą wykorzystywać ćwiczący na różnym poziomie zaawansowania. Osoby początkujące szczególnie skorzystają na niej w momencie przejścia między standardowym treningiem dzielonym a Full Body Workout. W przypadku osób zaawansowanych i średnio zaawansowanych – możliwe jest osiągnięcie lepszych efektów treningowych niż podczas klasycznego treningu dzielonego.

Trening Push Pull Legs jest doskonałym sposobem na redukcję masy ciała, poprawę siły czy zwiększenie masy mięśniowej. Tak szerokie zastosowanie ćwiczeń czyni ten trening wyjątkowo uniwersalnym.

Trening Push Pull Legs 3 dni – ćwiczenia

Każdy z dni treningowych oznacza osobne zestawy ćwiczeń. Podczas Push wykorzystuje się m.in. wspięcia, przysiady, prostowanie nóg na maszynie czy wyciskanie hantli. Do ćwiczeń Pull zaliczamy natomiast m.in. wiosłowanie, podciąganie czy uginanie ramion ze sztangą. Ćwiczenia na nogi to m.in. spięcia na palcach na maszynie siedząc, wykroki z hantlami czy martwy ciąg na prostych nogach.

Jak wspominaliśmy wcześniej, zwykle trening Push Pull to 3 dni treningowe i jeden dzień na regenerację. Można go jednak modyfikować w razie potrzeby dłuższego czasu na odpoczynek. Zazwyczaj także trening nóg jest przeprowadzany między treningiem Push i Pull. Można również dodać czwarty dzień treningu – na biceps i triceps. Ponadto, niektórzy ćwiczący rezygnują z osobnego treningu na nogi i włączają go w ćwiczenia Push i Pull.

Trening Push Pull Legs 3 dni – korzyści

Dzięki tej metodzie treningowej możliwa jest prawidłowa regeneracja mięśni. Co więcej, ćwiczenia nie są skomplikowane – może je wykonać każdy. Trening Push Pull Legs zapewnia również szybkie efekty ćwiczeń. W ten sposób można również łatwo zbudować symetryczną sylwetkę. W zależności od potrzeb można modyfikować zawartość planu treningowego. Inaczej bowiem będzie on wyglądał ukierunkowany na redukcję masy ciała, a inaczej – na zwiększenie siły. Skuteczny plan treningowy to połowa sukcesu. Warto więc wykorzystywać tę metodę ćwiczeń pod okiem doświadczonego trenera. Zobacz naszą bazę trenerów i instruktorów – znajdziesz tam specjalistów od treningu kulturystycznego!

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 0 8 listopada 2018  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

Trening oporowy (siłowy) dzieci i młodzieży to wciąż temat TABU, z którym związane jest więcej MITÓW niż FAKTÓW. Rozmawiając z trenerami, instruktorami i rodzicami młodych atletów, temat ten jest rzadko poruszany. A jeśli już, to budzi on niemałe emocje. Najczęstsze zarzuty, jakie kierowane są w stronę treningu siłowego to: hamowanie wzrostu, duża urazowość a także spadek ogólnie rozumianej wydajności organizmu.

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

Słyszysz dziwne określenia sprzętu na siłowni? Zupełnie nie wiesz jak trenować na niektórych przyrządach? Oto krótki poradnik wyjaśniający zawiłe kwestie treningu ze sprzętem na siłowni.

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

Treningi na siłowni niosą ze sobą wiele możliwości wykonywania ćwiczeń. Większość z nich jest skuteczna. Są jednak i te, których lepiej nie robić. Dlaczego? Część z nich jest niebezpieczna, a cześć – niemal zabawna. Oto zestawienie najgorszych ćwiczeń na siłowni!

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

Nie da się zaprzeczyć, że masaż jest efektywnym uzupełnieniem treningu. Niewiele osób jednak jest w stanie pozwolić sobie na skorzystanie z usług masażysty. A gdyby tak istniały techniki, które można wykonywać na własną rękę? Zobacz, jak przeprowadzić automasaż mięśni po treningu siłowym oraz sesji rozciągania!

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

W dzisiejszym odcinku – Jarosław Domański – trener jakich mało. Poznaj specjalistę który poradzi sobie nawet z najtrudniejszym zadaniem!

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista