Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

Kompleks sztangowy plan – trening z kompleksami?

Nazwa może być myląca, bo nie o takie kompleksy chodzi w tej metodzie ćwiczeń. Kompleks sztangowy polega na dynamicznym wykonywaniu ćwiczeń siłowych bez przerw między nimi. Inną nazwą tego rodzaju treningu są kompleksy metaboliczne. Całość kompleksu sztangowego wykonuje się na zasadach ćwiczeń obwodowych. Między poszczególnymi ćwiczeniami w obwodzie nie ma miejsca na jakąkolwiek przerwę. Wykonanie danego ćwiczenia z obciążeniem wymaga więc przełożenia tego ciężaru podczas robienia ostatniego powtórzenia w miejsce, w którym będzie on potrzebny w następnym ćwiczeniu. I tak do zakończenia danego obwodu. Jedną z głównych zasad kompleksów sztangowych jest bowiem wykonanie całego zestawu ćwiczeń w jednym miejscu z wykorzystaniem jednego sprzętu treningowego.

Czym charakteryzują się kompleksy sztangowe?

1. Kompleksy sztangowe można wykorzystać w przypadku ograniczonego miejsca do treningów. Sprawdzą się również, jeśli mamy mało czasu na ćwiczenia. Zrezygnowanie z przerw znacznie skraca czas trwania treningu.

2. Kompleksy sztangowe funkcjonują jako aktywność aerobowa (kompleks sztangowy sprawdzi się na redukcję). Doskonale kształtują wydolność i ogólną sprawność ćwiczącego.

3. Zasadą tej metody treningowej jest umiejętne łączenie następujących po sobie ćwiczeń. Między nimi trzeba zachować płynne przejścia – zakończenie jednego ćwiczenia powinno być początkiem kolejnego.

4. Cały kompleks sztangowy obejmuje jedną wartość obciążenia treningowego. Ważne jest więc takie układanie obwodu, by nie były zaangażowane słabsze partie mięśniowe (przy dużych ciężarach).

5. Jeśli konieczne jest poprawienie ciężaru bądź zmiana chwytu – należy to zrobić bez szkód dla płynności i dynamiki ruchu.

6. Przez cały czas trwania danego obwodu nie można odłożyć sztangi. Jeden kompleks sztangowy powinien trwać około 3 minuty. Seria składa się zwykle z 3-5 ćwiczeń. Zaleca się co najmniej trzykrotne powtórzenie danego kompleksu. Przerwa między kolejnymi kompleksami wynosi zazwyczaj 1-3 minuty (w zależności od poziomu zaawansowania w ćwiczeniach).

Jakie są efekty stosowania kompleksów sztangowych?
kompleks sztangowy redukcja

- redukcja tkanki tłuszczowej

- budowanie siły i wytrzymałości mięśniowej

- rzeźbienie sylwetki

- poprawa szybkości

- zmniejszenie ryzyka utraty masy mięśniowej

- potreningowe spalanie kalorii – jak np. w przypadku treningu HIIT

- przesuwanie własnych granic treningowych

Dla kogo są kompleksy sztangowe?

Ta metoda treningowa jest przeznaczona dla osób bardziej zaawansowanych w treningach siłowych czy treningach crossfit. Z kompleksów sztangowych mogą korzystać osoby chcące zaoszczędzić czas spędzany na siłowni. Trening całego ciała tą techniką nie powinien zajęć więcej niż pół godziny. Kompleksy sztangowe są również dobrym rozwiązaniem dla osób pracujących nad spaleniem tkanki tłuszczowej. Co więcej, sprawdzą się w przypadku doskonalenia wydolności zarówno tlenowej, jak i beztlenowej. Tym samym są doskonałym treningiem dla biegaczy, sportowców walki czy pływaków.

Kompleksy sztangowe można również traktować jako sposób na urozmaicenie klasycznych treningów aerobowych i interwałowych. Kompleks sztangowy to doskonały pomysł na redukcję masy ciała.

Dla kogo nie są kompleksy sztangowe?
kompleks sztangowy plan

Kompleksów sztangowych nie poleca się osobom początkującym na siłowni. Ta metoda zakłada bowiem dynamiczne wykonanie wielu bojów bez przerw. Istotna jest więc znajomość prawidłowej techniki każdego z nich. Nie jest to również sposób na budowanie masy mięśniowej.

Stosowanie kompleksów odradza się także sportowcom bez zbudowanej bazy wytrzymałościowej i siłowej (zwykle pracuje się nad nią poprzez kilka tygodni treningów).

Przykładowe kompleksy sztangowe | Kompleks sztangowy plan

1. Wyciskanie żołnierskie w staniu; Przysiad ze sztangą z przodu; Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Martwy ciąg. Każde ćwiczenie należy wykonać 1-3 razy (praca nad siłą) lub 10-15 razy (redukcja tkanki tłuszczowej). Całość obwodu powinno się powtórzyć 2-4 razy.

2. Przysiad klasyczny; Martwy ciąg; Wyciskanie w staniu; Wiosłowanie podchwytem; Wyciskanie sztangi w leżeniu. Każde ćwiczenie należy powtórzyć 6 razy. Całość – cztery razy. Przerwa między obwodami – 90 sekund.

Kompleksowa pomoc w kompleksach sztangowych
kompleks sztangowy

Kompleksy sztangowe są stosunkowo trudną metodą ćwiczeń. Ich wykonywanie wymaga znajomości prawidłowej techniki wielu ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. Co więcej, ważny jest wybór właściwego ciężaru do określonych ćwiczeń w danym kompleksie. Z uwagi na to, że podczas kompleksów sztangowych nie można odłożyć ciężaru – przydatna może być asekuracja. We wszystkich powyższych kwestiach może nam pomóc trener personalny.

AKTUALIZACJA 2020
kompleksy sztangowe

Kompleksy sztangowe - twój patent na wytrzymałość bez kręcenia kardio

Zależnie od obranego celu treningowego, ćwiczenia wytrzymałościowe, i mogą zwiększyć wiele parametrów organizmu, i poprawić wydolność tlenową. Jeśli mimo wszystko nie po drodze ci do strefy z maszynami kardio, możesz innego rozwiązania. Znasz kompleksy sztangowe?

Na czym to polega: kompleksy sztangowe od A do Z

Intensywność ćwiczeń wcale nie musi iść w parze z długością trwania pojedynczego treningu. Mało tego, samo budowanie wytrzymałości mięśniowej i wydolności tlenowej nie musi ograniczać się do ćwiczeń w strefie kardio. Napędzanie metabolizmu można zorganizować, wykorzystując tzw. kompleksy sztangowe, a więc ćwiczenia podstawowe wielostawowe z wykorzystaniem sztangi, które wprowadzą wysoką intensywność pracy i tym samym zwiększą poziom metabolizmu. Jeśli decydujesz się na wykonywanie treningu z kompleksami sztangowymi, musisz przede wszystkim zdefiniować swój cel treningowy, a dzięki dobraniu odpowiednich parametrów możesz bezpośrednio kształtować poszczególne cechy treningowe:

Parametr

Siła mięśniowa

Dynamika mięśni

Masa mięśniowa

Wytrzymałość

Liczba ćwiczeń

od 3 do 5

od 3 do 5

od 3 do 6

od 3 do 9

Liczba powtórzeń

od 1 do max 5

od 1 do max 3

od 5 do 8

od 8 do 20

Liczba kompleksów

od 4 do 8

od 4 do 8

od 3 do 6

od 3 do 8

Długość przerw

1,5 - 3 minuty

1 - 3 minuty

45 sek - 2 minuty

30 sek - 3 minuty

Kompleksy sztangowe wtajemniczenie: podstawowe ćwiczenia

Nawet najbardziej skomplikowany plan treningowy sprowadza się tak naprawdę do wielostawowych ćwiczeń ułożonych w konkretny układ. Kompleksy sztangowe opierają się o podstawowe ruchy z wykorzystaniem sztangi w takich ćwiczeniach, jak przysiady, zarzuty i rwania, wyciskanie na klatkę i barki, wiosłowanie i martwe ciągi czy wykroki. Wszystkimi tymi ćwiczeniami można dowolnie rotować, układając z nich dowolne kombinacje. Ważne jest to, aby w możliwie każdym kompleksie sztangowym działanie ćwiczeń było wszechstronne i angażowało jak najwięcej grup mięśniowych. Takie podejście do treningu sprawi, że całe twoje ciało będzie poddawane intensywnemu wysiłkowi, a rozwój poszczególnych parametrów będzie przebiegał całościowo i równomiernie.

Przykładowy zestaw ćwiczeń: kompleksy sztangowe plan treningowy
kompleks sztangowy

Chyba najbardziej popularnym kompleksem sztangowym jest tzw. Bear Complex, który składa się z zarzutu sztangi na barki, przysiadu frontalnego, ćwiczenia push press i opuszczenie sztangi na kar, przysiadu ze sztangą na karku i ponownie push press z opuszczeniem sztangi na barki i odłożeniem sztangi na podłoże. Pojedyncza seria trwa 7 obwodów, a całość wykonuje się aż 5 razy. Przerwa pomiędzy kolejnymi seriami powinna trwać mniej więcej tyle samo, ile zajęło ci wykonanie całego kompleksu sztangowego, a najlepiej połowę tego czasu, tak by intensywność była jak najwyższa. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby skorzystać z innego układu ćwiczeń. Najlepiej wykonać je w układzie po 6-8 powtórzeń.
Przykładowy zestaw na kompleks sztangowy: wiosłowanie sztangą w opadzie, zarzut, przysiad frontalny, wyciskanie żołnierskie, przysiad ze sztangą na barkach, wykroki w przód. Całość wykonaj w 3 lub 4 obwodach. Nie powinno ci to zająć dużo czasu - pamiętaj, aby dobrać ciężar w taki sposób, by bez konieczności zmiany wykonać wszystkie ćwiczenia.

Efekty pracy: co osiągniesz, stosując kompleksy sztangowe?

Wysoka intensywność treningu i wykonywanie dużej pracy w krótkim czasie bezpośrednio wpływa na zwiększone wydzielanie m.in. hormonu wzrostu i adrenaliny. Zwiększony wyrzut testosteronowy bezpośrednio wpływa na budowę mięśni w okresie nadwyżki kalorycznej, a w przypadku deficytu świetnie redukuje. Nieprzerwana praca to zwiększona wytrzymałość siłowa, tlenowa i beztlenowa, a tym samym zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej. Jak widać kompleksy sztangowe to nie tylko skutecznie zwiększona intensywność treningu. Jednocześnie takie rozwiązanie to spora oszczędność czasu, bo sam trening może odbywać się już od 2-3 razy w tygodniu przy zachowaniu naprawdę wysokiej intensywności i sukcesywnym zwiększaniu poszczególnych parametrów funkcjonowania całego układu ruchu.

~ Aleks Dorosiński

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 2 6 kwietnia 2020  1743

Dodaj komentarz

  • Mikolaj
    22 grudnia 2018
    Ja słyszałem, ale jeszcze nie stosowalem kompleksów sztangowych
  • AntekP
    22 grudnia 2018
    Pierwszy raz słyszę tę nazwę, swoją drogą bardzo fajna metoda :)

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!