Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

5. Jeśli konieczne jest poprawienie ciężaru bądź zmiana chwytu – należy to zrobić bez szkód dla płynności i dynamiki ruchu.

6. Przez cały czas trwania danego obwodu nie można odłożyć sztangi. Jeden kompleks sztangowy powinien trwać około 3 minuty. Seria składa się zwykle z 3-5 ćwiczeń. Zaleca się co najmniej trzykrotne powtórzenie danego kompleksu. Przerwa między kolejnymi kompleksami wynosi zazwyczaj 1-3 minuty (w zależności od poziomu zaawansowania w ćwiczeniach).

Jakie są efekty stosowania kompleksów sztangowych?

- redukcja tkanki tłuszczowej

- budowanie siły i wytrzymałości mięśniowej

- rzeźbienie sylwetki

- poprawa szybkości

- zmniejszenie ryzyka utraty masy mięśniowej

- potreningowe spalanie kalorii – jak np. w przypadku treningu HIIT

- przesuwanie własnych granic treningowych

Dla kogo są kompleksy sztangowe?

Ta metoda treningowa jest przeznaczona dla osób bardziej zaawansowanych w treningach siłowych czy treningach crossfit. Z kompleksów sztangowych mogą korzystać osoby chcące zaoszczędzić czas spędzany na siłowni. Trening całego ciała tą techniką nie powinien zajęć więcej niż pół godziny. Kompleksy sztangowe są również dobrym rozwiązaniem dla osób pracujących nad spaleniem tkanki tłuszczowej. Co więcej, sprawdzą się w przypadku doskonalenia wydolności zarówno tlenowej, jak i beztlenowej. Tym samym są doskonałym treningiem dla biegaczy, sportowców walki czy pływaków.

Kompleksy sztangowe można również traktować jako sposób na urozmaicenie klasycznych treningów aerobowych i interwałowych. Kompleks sztangowy to doskonały pomysł na redukcję masy ciała.

Dla kogo nie są kompleksy sztangowe?

Kompleksów sztangowych nie poleca się osobom początkującym na siłowni. Ta metoda zakłada bowiem dynamiczne wykonanie wielu bojów bez przerw. Istotna jest więc znajomość prawidłowej techniki każdego z nich. Nie jest to również sposób na budowanie masy mięśniowej.

Stosowanie kompleksów odradza się także sportowcom bez zbudowanej bazy wytrzymałościowej i siłowej (zwykle pracuje się nad nią poprzez kilka tygodni treningów).

Przykładowe kompleksy sztangowe | Kompleks sztangowy plan

1. Wyciskanie żołnierskie w staniu; Przysiad ze sztangą z przodu; Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Martwy ciąg. Każde ćwiczenie należy wykonać 1-3 razy (praca nad siłą) lub 10-15 razy (redukcja tkanki tłuszczowej). Całość obwodu powinno się powtórzyć 2-4 razy.

2. Przysiad klasyczny; Martwy ciąg; Wyciskanie w staniu; Wiosłowanie podchwytem; Wyciskanie sztangi w leżeniu. Każde ćwiczenie należy powtórzyć 6 razy. Całość – cztery razy. Przerwa między obwodami – 90 sekund.

Kompleksowa pomoc w kompleksach sztangowych

Kompleksy sztangowe są stosunkowo trudną metodą ćwiczeń. Ich wykonywanie wymaga znajomości prawidłowej techniki wielu ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. Co więcej, ważny jest wybór właściwego ciężaru do określonych ćwiczeń w danym kompleksie. Z uwagi na to, że podczas kompleksów sztangowych nie można odłożyć ciężaru – przydatna może być asekuracja. We wszystkich powyższych kwestiach może nam pomóc trener personalny.

AKTUALIZACJA 2020

Kompleksy sztangowe - twój patent na wytrzymałość bez kręcenia kardio

Zależnie od obranego celu treningowego, ćwiczenia wytrzymałościowe, i mogą zwiększyć wiele parametrów organizmu, i poprawić wydolność tlenową. Jeśli mimo wszystko nie po drodze ci do strefy z maszynami kardio, możesz innego rozwiązania. Znasz kompleksy sztangowe?

Na czym to polega: kompleksy sztangowe od A do Z

Intensywność ćwiczeń wcale nie musi iść w parze z długością trwania pojedynczego treningu. Mało tego, samo budowanie wytrzymałości mięśniowej i wydolności tlenowej nie musi ograniczać się do ćwiczeń w strefie kardio. Napędzanie metabolizmu można zorganizować, wykorzystując tzw. kompleksy sztangowe, a więc ćwiczenia podstawowe wielostawowe z wykorzystaniem sztangi, które wprowadzą wysoką intensywność pracy i tym samym zwiększą poziom metabolizmu. Jeśli decydujesz się na wykonywanie treningu z kompleksami sztangowymi, musisz przede wszystkim zdefiniować swój cel treningowy, a dzięki dobraniu odpowiednich parametrów możesz bezpośrednio kształtować poszczególne cechy treningowe:

Parametr	Siła mięśniowa	Dynamika mięśni	Masa mięśniowa	Wytrzymałość
Liczba ćwiczeń	od 3 do 5	od 3 do 5	od 3 do 6	od 3 do 9
Liczba powtórzeń	od 1 do max 5	od 1 do max 3	od 5 do 8	od 8 do 20
Liczba kompleksów	od 4 do 8	od 4 do 8	od 3 do 6	od 3 do 8
Długość przerw	1,5 - 3 minuty	1 - 3 minuty	45 sek - 2 minuty	30 sek - 3 minuty

Kompleksy sztangowe wtajemniczenie: podstawowe ćwiczenia

Nawet najbardziej skomplikowany plan treningowy sprowadza się tak naprawdę do wielostawowych ćwiczeń ułożonych w konkretny układ. Kompleksy sztangowe opierają się o podstawowe ruchy z wykorzystaniem sztangi w takich ćwiczeniach, jak przysiady, zarzuty i rwania, wyciskanie na klatkę i barki, wiosłowanie i martwe ciągi czy wykroki. Wszystkimi tymi ćwiczeniami można dowolnie rotować, układając z nich dowolne kombinacje. Ważne jest to, aby w możliwie każdym kompleksie sztangowym działanie ćwiczeń było wszechstronne i angażowało jak najwięcej grup mięśniowych. Takie podejście do treningu sprawi, że całe twoje ciało będzie poddawane intensywnemu wysiłkowi, a rozwój poszczególnych parametrów będzie przebiegał całościowo i równomiernie.

Przykładowy zestaw ćwiczeń: kompleksy sztangowe plan treningowy

Chyba najbardziej popularnym kompleksem sztangowym jest tzw. Bear Complex, który składa się z zarzutu sztangi na barki, przysiadu frontalnego, ćwiczenia push press i opuszczenie sztangi na kar, przysiadu ze sztangą na karku i ponownie push press z opuszczeniem sztangi na barki i odłożeniem sztangi na podłoże. Pojedyncza seria trwa 7 obwodów, a całość wykonuje się aż 5 razy. Przerwa pomiędzy kolejnymi seriami powinna trwać mniej więcej tyle samo, ile zajęło ci wykonanie całego kompleksu sztangowego, a najlepiej połowę tego czasu, tak by intensywność była jak najwyższa. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby skorzystać z innego układu ćwiczeń. Najlepiej wykonać je w układzie po 6-8 powtórzeń.
Przykładowy zestaw na kompleks sztangowy: wiosłowanie sztangą w opadzie, zarzut, przysiad frontalny, wyciskanie żołnierskie, przysiad ze sztangą na barkach, wykroki w przód. Całość wykonaj w 3 lub 4 obwodach. Nie powinno ci to zająć dużo czasu - pamiętaj, aby dobrać ciężar w taki sposób, by bez konieczności zmiany wykonać wszystkie ćwiczenia.

Efekty pracy: co osiągniesz, stosując kompleksy sztangowe?

Wysoka intensywność treningu i wykonywanie dużej pracy w krótkim czasie bezpośrednio wpływa na zwiększone wydzielanie m.in. hormonu wzrostu i adrenaliny. Zwiększony wyrzut testosteronowy bezpośrednio wpływa na budowę mięśni w okresie nadwyżki kalorycznej, a w przypadku deficytu świetnie redukuje. Nieprzerwana praca to zwiększona wytrzymałość siłowa, tlenowa i beztlenowa, a tym samym zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej. Jak widać kompleksy sztangowe to nie tylko skutecznie zwiększona intensywność treningu. Jednocześnie takie rozwiązanie to spora oszczędność czasu, bo sam trening może odbywać się już od 2-3 razy w tygodniu przy zachowaniu naprawdę wysokiej intensywności i sukcesywnym zwiększaniu poszczególnych parametrów funkcjonowania całego układu ruchu.

~ Aleks Dorosiński