>

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

Kompleks sztangowy plan – trening z kompleksami?

Nazwa może być myląca, bo nie o takie kompleksy chodzi w tej metodzie ćwiczeń. Kompleks sztangowy polega na dynamicznym wykonywaniu ćwiczeń siłowych bez przerw między nimi. Inną nazwą tego rodzaju treningu są kompleksy metaboliczne. Całość kompleksu sztangowego wykonuje się na zasadach ćwiczeń obwodowych. Między poszczególnymi ćwiczeniami w obwodzie nie ma miejsca na jakąkolwiek przerwę. Wykonanie danego ćwiczenia z obciążeniem wymaga więc przełożenia tego ciężaru podczas robienia ostatniego powtórzenia w miejsce, w którym będzie on potrzebny w następnym ćwiczeniu. I tak do zakończenia danego obwodu. Jedną z głównych zasad kompleksów sztangowych jest bowiem wykonanie całego zestawu ćwiczeń w jednym miejscu z wykorzystaniem jednego sprzętu treningowego.

Czym charakteryzują się kompleksy sztangowe?

1. Kompleksy sztangowe można wykorzystać w przypadku ograniczonego miejsca do treningów. Sprawdzą się również, jeśli mamy mało czasu na ćwiczenia. Zrezygnowanie z przerw znacznie skraca czas trwania treningu.

2. Kompleksy sztangowe funkcjonują jako aktywność aerobowa (kompleks sztangowy sprawdzi się na redukcję). Doskonale kształtują wydolność i ogólną sprawność ćwiczącego.

3. Zasadą tej metody treningowej jest umiejętne łączenie następujących po sobie ćwiczeń. Między nimi trzeba zachować płynne przejścia – zakończenie jednego ćwiczenia powinno być początkiem kolejnego.

4. Cały kompleks sztangowy obejmuje jedną wartość obciążenia treningowego. Ważne jest więc takie układanie obwodu, by nie były zaangażowane słabsze partie mięśniowe (przy dużych ciężarach).

5. Jeśli konieczne jest poprawienie ciężaru bądź zmiana chwytu – należy to zrobić bez szkód dla płynności i dynamiki ruchu.

6. Przez cały czas trwania danego obwodu nie można odłożyć sztangi. Jeden kompleks sztangowy powinien trwać około 3 minuty. Seria składa się zwykle z 3-5 ćwiczeń. Zaleca się co najmniej trzykrotne powtórzenie danego kompleksu. Przerwa między kolejnymi kompleksami wynosi zazwyczaj 1-3 minuty (w zależności od poziomu zaawansowania w ćwiczeniach).

Jakie są efekty stosowania kompleksów sztangowych?
kompleks sztangowy redukcja

- redukcja tkanki tłuszczowej

- budowanie siły i wytrzymałości mięśniowej

- rzeźbienie sylwetki

- poprawa szybkości

- zmniejszenie ryzyka utraty masy mięśniowej

- potreningowe spalanie kalorii – jak np. w przypadku treningu HIIT

- przesuwanie własnych granic treningowych

Dla kogo są kompleksy sztangowe?

Ta metoda treningowa jest przeznaczona dla osób bardziej zaawansowanych w treningach siłowych czy treningach crossfit. Z kompleksów sztangowych mogą korzystać osoby chcące zaoszczędzić czas spędzany na siłowni. Trening całego ciała tą techniką nie powinien zajęć więcej niż pół godziny. Kompleksy sztangowe są również dobrym rozwiązaniem dla osób pracujących nad spaleniem tkanki tłuszczowej. Co więcej, sprawdzą się w przypadku doskonalenia wydolności zarówno tlenowej, jak i beztlenowej. Tym samym są doskonałym treningiem dla biegaczy, sportowców walki czy pływaków.

Kompleksy sztangowe można również traktować jako sposób na urozmaicenie klasycznych treningów aerobowych i interwałowych. Kompleks sztangowy to doskonały pomysł na redukcję masy ciała.

Dla kogo nie są kompleksy sztangowe?
kompleks sztangowy plan

Kompleksów sztangowych nie poleca się osobom początkującym na siłowni. Ta metoda zakłada bowiem dynamiczne wykonanie wielu bojów bez przerw. Istotna jest więc znajomość prawidłowej techniki każdego z nich. Nie jest to również sposób na budowanie masy mięśniowej.

Stosowanie kompleksów odradza się także sportowcom bez zbudowanej bazy wytrzymałościowej i siłowej (zwykle pracuje się nad nią poprzez kilka tygodni treningów).

Przykładowe kompleksy sztangowe | Kompleks sztangowy plan

1. Wyciskanie żołnierskie w staniu; Przysiad ze sztangą z przodu; Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Martwy ciąg. Każde ćwiczenie należy wykonać 1-3 razy (praca nad siłą) lub 10-15 razy (redukcja tkanki tłuszczowej). Całość obwodu powinno się powtórzyć 2-4 razy.

2. Przysiad klasyczny; Martwy ciąg; Wyciskanie w staniu; Wiosłowanie podchwytem; Wyciskanie sztangi w leżeniu. Każde ćwiczenie należy powtórzyć 6 razy. Całość – cztery razy. Przerwa między obwodami – 90 sekund.

Kompleksowa pomoc w kompleksach sztangowych
kompleks sztangowy

Kompleksy sztangowe są stosunkowo trudną metodą ćwiczeń. Ich wykonywanie wymaga znajomości prawidłowej techniki wielu ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. Co więcej, ważny jest wybór właściwego ciężaru do określonych ćwiczeń w danym kompleksie. Z uwagi na to, że podczas kompleksów sztangowych nie można odłożyć ciężaru – przydatna może być asekuracja. We wszystkich powyższych kwestiach może nam pomóc trener personalny.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 2 21 grudnia 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Mikolaj
    22 grudnia 2018
    Ja słyszałem, ale jeszcze nie stosowalem kompleksów sztangowych
  • AntekP
    22 grudnia 2018
    Pierwszy raz słyszę tę nazwę, swoją drogą bardzo fajna metoda :)

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

Trening oporowy (siłowy) dzieci i młodzieży to wciąż temat TABU, z którym związane jest więcej MITÓW niż FAKTÓW. Rozmawiając z trenerami, instruktorami i rodzicami młodych atletów, temat ten jest rzadko poruszany. A jeśli już, to budzi on niemałe emocje. Najczęstsze zarzuty, jakie kierowane są w stronę treningu siłowego to: hamowanie wzrostu, duża urazowość a także spadek ogólnie rozumianej wydajności organizmu.

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

Słyszysz dziwne określenia sprzętu na siłowni? Zupełnie nie wiesz jak trenować na niektórych przyrządach? Oto krótki poradnik wyjaśniający zawiłe kwestie treningu ze sprzętem na siłowni.

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

Treningi na siłowni niosą ze sobą wiele możliwości wykonywania ćwiczeń. Większość z nich jest skuteczna. Są jednak i te, których lepiej nie robić. Dlaczego? Część z nich jest niebezpieczna, a cześć – niemal zabawna. Oto zestawienie najgorszych ćwiczeń na siłowni!

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

{