>

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

Przyrost beztłuszczowej masy ciała jest celem wielu osób trenujących na siłowni. Żeby to osiągnąć, ważna jest praca nad zwiększaniem kapilarności mięśni, czyli po prostu ich objętości. W jaki sposób można to osiągnąć? Zobacz sprawdzone sposoby na zwiększenie masy mięśniowej.

Kapilarność mięśni – co to takiego?

Kapilarność, inaczej zwana objętością mięśni pełni ważną funkcję w procesie budowania masy mięśniowej. Wchodzi ona w pewne zależności z tzw. pompą mięśniową, czyli innym procesem istotnym dla zwiększania masy mięśni. Pojęciem objętości określa się wnętrze komórki mięśniowej. Gdy mówimy o pompie – mamy na myśli zwiększenie ilości płynu znajdującego się między tymi komórkami. Dzięki pompie mięśniowej, komórki mają szansę na powiększenie swojej objętości. Dlaczego? Lepsze krążenie płynu skuteczniej dostarcza do mięśni substancji odżywczych, białka i aminokwasów. Te natomiast biorą udział w procesie regeneracji mięśniowej. A to właśnie w trakcie odbudowy uszkodzonych komórek możliwe jest zwiększanie ich objętości.

Pompa mięśniowa w trosce o zwiększanie kapilarności mięśni
Zwiększanie objętości mięśni

Pompa mięśniowa umożliwia powiększenie objętości komórek. Dzięki niej spada liczba procesów katabolicznych przy jednoczesnym zwiększeniu liczby procesów anabolicznych. A to oznacza, że mięśnie są stymulowane do wzrostu. Wszystko dzięki wzmożonej produkcji białek i spadkowi liczby tych, które ulegają rozpadowi. Całość procesów zachodzących w komórkach mięśniowych jest możliwa właśnie za sprawą usprawnionego krążenia aminokwasów.

Co ma wpływ na zwiększenie kapilarności mięśni?

Większą objętość mięśni można osiągnąć przy pomocy właściwego nawodnienia organizmu. Istotne jest przyjmowanie dużych ilości wody – także w dni wolne od wysiłku fizycznego. Dobrym wyjściem jest nawadnianie organizmu płynami z zawartością elektrolitów. Podczas treningu są one bowiem wytracane wraz z potem. Podczas zwiększania objętości mięśni pomocna będzie kreatyna. Dzięki niej poprawią się możliwości treningowe ćwiczącego, czyli przyspieszy się regeneracja, a mięśnie staną się mocniejsze. Jednocześnie usprawni się wchłanianie wody w komórkach mięśniowych. Kreatyna przygotowuje więc doskonałe podłoże do zwiększania się mięśni. Nie można zapomnieć także o prawidłowym sposobie odżywiania. W diecie powinny znaleźć się odpowiednie ilości węglowodanów, białka i aminokwasów. Pierwsze z nich przywracają prawidłowy stan glikogenu w mięśniach, drugie natomiast – są budulcem mięśni. Nie można pominąć także witamin i minerałów. Dzięki nim możliwe jest prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Metody treningowe na zwiększenie objętości mięśni

Jednym z podstawowych treningów na poprawę objętości mięśni są superserie. Dlaczego? Stymulowanie organizmu tą metodą ma wpływ na zwiększenie ilości testosteronu. Ten natomiast odpowiada m.in. za budowanie masy mięśniowej. Tym samym ma swój udział w hipertofii, czyli wzroście mięśnia. Komórki muszą bowiem zaadaptować się do intensywniejszej pracy, a robią to właśnie przez rozrost. Superserie sprawdzą się więc w przypadku ćwiczeń na masę i siłę mięśniową.

Innym sposobem na zwiększanie kapilarności mięśni jest wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Powinno się sięgać po większe obciążenia treningowe (wolne ciężary). Dzięki nim usprawnia się bezpośredni przepływ krwi do mięśni. Co więcej, warto skrócić przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami i seriami w ramach jednostki treningowej. Tym samym przyspiesza metabolizm, a organizm spala kalorie również po zakończeniu ćwiczeń fizycznych.
Trening na wzrost mięśni

Suplementacja w treningu na kapilarność mięśni

Znaczna część suplementów okołotreningowych zawiera składniki odżywcze odpowiedzialne za zmniejszenie obciążenia mięśni oraz usprawnienie ich pracy. Jednym z podstawowych suplementów o takim działaniu jest wspomniana już kreatyna. Jest ona źródłem fosforanu – a ten warunkuje skuteczność treningu beztlenowego. Warto sięgnąć także po taurynę. Ta ma wpływ na utrzymanie właściwych skurczów mięśni oraz ich wydajności. Sprawdzą się także suplementy zawierające BCAA, tyrozynę czy beta-alaninę.

 

Monitorowanie skuteczności metod treningowych warto powierzyć trenerowi personalnemu. W przypadku tego konkretnego celu ćwiczeń, niezbędna wydaje się także pomoc dietetyka. Dzięki nim możliwe będzie bezpieczne zwiększanie kapilarności mięśni.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 1 18 sierpnia 2017  2852

Dodaj komentarz

  • Daro
    26 marca 2018
    Bardzo ciekawy materiał, nawet nie słyszałem wcześniej o czymś takim jak kapilarność mięśni, a teraz już wszystko wiem

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

Trening oporowy (siłowy) dzieci i młodzieży to wciąż temat TABU, z którym związane jest więcej MITÓW niż FAKTÓW. Rozmawiając z trenerami, instruktorami i rodzicami młodych atletów, temat ten jest rzadko poruszany. A jeśli już, to budzi on niemałe emocje. Najczęstsze zarzuty, jakie kierowane są w stronę treningu siłowego to: hamowanie wzrostu, duża urazowość a także spadek ogólnie rozumianej wydajności organizmu.

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

Słyszysz dziwne określenia sprzętu na siłowni? Zupełnie nie wiesz jak trenować na niektórych przyrządach? Oto krótki poradnik wyjaśniający zawiłe kwestie treningu ze sprzętem na siłowni.

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

Treningi na siłowni niosą ze sobą wiele możliwości wykonywania ćwiczeń. Większość z nich jest skuteczna. Są jednak i te, których lepiej nie robić. Dlaczego? Część z nich jest niebezpieczna, a cześć – niemal zabawna. Oto zestawienie najgorszych ćwiczeń na siłowni!

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

Nie da się zaprzeczyć, że masaż jest efektywnym uzupełnieniem treningu. Niewiele osób jednak jest w stanie pozwolić sobie na skorzystanie z usług masażysty. A gdyby tak istniały techniki, które można wykonywać na własną rękę? Zobacz, jak przeprowadzić automasaż mięśni po treningu siłowym oraz sesji rozciągania!

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

W dzisiejszym odcinku – Jarosław Domański – trener jakich mało. Poznaj specjalistę który poradzi sobie nawet z najtrudniejszym zadaniem!

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

{