Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

Przyrost beztłuszczowej masy ciała jest celem wielu osób trenujących na siłowni. Żeby to osiągnąć, ważna jest praca nad zwiększaniem kapilarności mięśni, czyli po prostu ich objętości. W jaki sposób można to osiągnąć? Zobacz sprawdzone sposoby na zwiększenie masy mięśniowej.

Kapilarność mięśni – co to takiego?

Kapilarność, inaczej zwana objętością mięśni pełni ważną funkcję w procesie budowania masy mięśniowej. Wchodzi ona w pewne zależności z tzw. pompą mięśniową, czyli innym procesem istotnym dla zwiększania masy mięśni. Pojęciem objętości określa się wnętrze komórki mięśniowej. Gdy mówimy o pompie – mamy na myśli zwiększenie ilości płynu znajdującego się między tymi komórkami. Dzięki pompie mięśniowej, komórki mają szansę na powiększenie swojej objętości. Dlaczego? Lepsze krążenie płynu skuteczniej dostarcza do mięśni substancji odżywczych, białka i aminokwasów. Te natomiast biorą udział w procesie regeneracji mięśniowej. A to właśnie w trakcie odbudowy uszkodzonych komórek możliwe jest zwiększanie ich objętości.

Pompa mięśniowa w trosce o zwiększanie kapilarności mięśni
Zwiększanie objętości mięśni

Pompa mięśniowa umożliwia powiększenie objętości komórek. Dzięki niej spada liczba procesów katabolicznych przy jednoczesnym zwiększeniu liczby procesów anabolicznych. A to oznacza, że mięśnie są stymulowane do wzrostu. Wszystko dzięki wzmożonej produkcji białek i spadkowi liczby tych, które ulegają rozpadowi. Całość procesów zachodzących w komórkach mięśniowych jest możliwa właśnie za sprawą usprawnionego krążenia aminokwasów.

Co ma wpływ na zwiększenie kapilarności mięśni?

Większą objętość mięśni można osiągnąć przy pomocy właściwego nawodnienia organizmu. Istotne jest przyjmowanie dużych ilości wody – także w dni wolne od wysiłku fizycznego. Dobrym wyjściem jest nawadnianie organizmu płynami z zawartością elektrolitów. Podczas treningu są one bowiem wytracane wraz z potem. Podczas zwiększania objętości mięśni pomocna będzie kreatyna. Dzięki niej poprawią się możliwości treningowe ćwiczącego, czyli przyspieszy się regeneracja, a mięśnie staną się mocniejsze. Jednocześnie usprawni się wchłanianie wody w komórkach mięśniowych. Kreatyna przygotowuje więc doskonałe podłoże do zwiększania się mięśni. Nie można zapomnieć także o prawidłowym sposobie odżywiania. W diecie powinny znaleźć się odpowiednie ilości węglowodanów, białka i aminokwasów. Pierwsze z nich przywracają prawidłowy stan glikogenu w mięśniach, drugie natomiast – są budulcem mięśni. Nie można pominąć także witamin i minerałów. Dzięki nim możliwe jest prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Metody treningowe na zwiększenie objętości mięśni

Jednym z podstawowych treningów na poprawę objętości mięśni są superserie. Dlaczego? Stymulowanie organizmu tą metodą ma wpływ na zwiększenie ilości testosteronu. Ten natomiast odpowiada m.in. za budowanie masy mięśniowej. Tym samym ma swój udział w hipertofii, czyli wzroście mięśnia. Komórki muszą bowiem zaadaptować się do intensywniejszej pracy, a robią to właśnie przez rozrost. Superserie sprawdzą się więc w przypadku ćwiczeń na masę i siłę mięśniową.

Innym sposobem na zwiększanie kapilarności mięśni jest wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Powinno się sięgać po większe obciążenia treningowe (wolne ciężary). Dzięki nim usprawnia się bezpośredni przepływ krwi do mięśni. Co więcej, warto skrócić przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami i seriami w ramach jednostki treningowej. Tym samym przyspiesza metabolizm, a organizm spala kalorie również po zakończeniu ćwiczeń fizycznych.
Trening na wzrost mięśni

Suplementacja w treningu na kapilarność mięśni

Znaczna część suplementów okołotreningowych zawiera składniki odżywcze odpowiedzialne za zmniejszenie obciążenia mięśni oraz usprawnienie ich pracy. Jednym z podstawowych suplementów o takim działaniu jest wspomniana już kreatyna. Jest ona źródłem fosforanu – a ten warunkuje skuteczność treningu beztlenowego. Warto sięgnąć także po taurynę. Ta ma wpływ na utrzymanie właściwych skurczów mięśni oraz ich wydajności. Sprawdzą się także suplementy zawierające BCAA, tyrozynę czy beta-alaninę.

 

Monitorowanie skuteczności metod treningowych warto powierzyć trenerowi personalnemu. W przypadku tego konkretnego celu ćwiczeń, niezbędna wydaje się także pomoc dietetyka. Dzięki nim możliwe będzie bezpieczne zwiększanie kapilarności mięśni.

Dominika Górska 1 18 sierpnia 2017  3125

Dodaj komentarz

  • Daro
    26 marca 2018
    Bardzo ciekawy materiał, nawet nie słyszałem wcześniej o czymś takim jak kapilarność mięśni, a teraz już wszystko wiem

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.