Często enigmatyczny – trening plyometryczny

Często enigmatyczny – trening plyometryczny

Poprawa refleksu, szybkości czy zwinności to tylko niektóre z efektów treningu plyometrycznego. Mówi się o nim jako o treningu skocznościowym. Na czym właściwie polegają takie dynamiczne ćwiczenia siłowe?

Na czym polega trening plyometryczny?

Trening plyometryczny zasadza się na oryginalnych skurczach mięśni w organizmie. W trakcie wykonywania czynności mięśnie są poddawane rozciąganiu i skracaniu. Podczas takiego treningu mięśnie przechodzą przez rozciągnięcie do skrócenia. Ćwiczenia plyometryczne mają na celu poprawę tych naturalnych ruchów mięśni. Można to osiągnąć poprzez wykonywanie bardzo dużej liczby powtórzeń w szybkim tempie. Efektem takiej pracy jest natychmiastowa reakcja mięśnia na rozciąganie. Tym samym zwiększa się efektywność treningu. Im bardziej rozciągnięty mięsień, tym większa jego moc. Z tego punktu mięsień skraca się dużo szybciej. Dzięki temu wykonywany ruch staje się znacznie bardziej dynamiczny.

Kto może skorzystać dzięki treningowi plyometrycznemu?

Trening plyometryczny jest nastawiony przede wszystkim na poprawę wyników sportowych. Z tego powodu sprawdza się w wielu dyscyplinach, szczególnie w lekkiejatletyce, sportach walki, samoobronie, crossfit. Dzięki niemu zwiększa się szybkość, skoczność, refleks czy zwinność zawodnika. Zwykle nie stanowi jednak jedynej jednostki treningowej. Jest natomiast doskonałym uzupełnieniem innych metod ćwiczeniowych. Trening plyometryczny jest także często wykorzystywany podczas przygotowań do startu w zawodach. Ze względu na efekty ćwiczeń ta metoda treningowa sprawdza się w sportach opartych na szybkim czasie reakcji m.in. bieganie (sprint), skoki, sztuki walki, gry zespołowe (piłka nożna, piłka siatkowa).

Specjalistyczne ćwiczenia plyometryczne nie tylko dla zawodowców

trening pylometryczny dynamika skoku crosfit

Oczywiste jest, że metoda treningowa doskonale sprawdza się u zawodowych sportowców. Nie oznacza to jednak, że trening plyometryczny jest przeznaczony wyłącznie dla nich. Zdecydowanie warto go wprowadzić także do amatorskiego planu treningowego. Należy jednak pamiętać, że w tym przypadku konieczne jest przygotowanie aparatu ruchu na amortyzację sporych obciążeń. Sesja ćwiczeniowa oparta na tej metodzie charakteryzuje się dużą intensywnością. Ruchy są obciążające dla układu mięśniowo-kostnego. Duże znaczenie ma więc dobra elastyczność stawów i więzadeł. W innym przypadku ćwiczenia plyometryczne mogą doprowadzić do kontuzji.

Przeciwwskazania do treningu plyometrycznego

W niektórych przypadkach niewskazane jest wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych. Dzieje się tak m.in. w przypadku osób początkujących. Zwykle organizm nie jest przygotowany na taką intensywność treningu. Podobnie rzecz ma się z osobami starszymi. Co więcej, ta metoda treningowa nie powinna być stosowana przez osoby niepełnoletnie. Nie mają one jeszcze w pełni rozwiniętego układu mięśniowo-kostnego.

Trening plyometryczny jest odradzany także osobom o słabym układzie kostno-stawowym oraz w przypadku problemów ze stawami kolanowymi. Co więcej, plyometrycznie nie powinny ćwiczyć również osoby mające problemy z kręgosłupem (m.in. skoliozą). Z takich ćwiczeń powinny również zrezygnować kobiety w ciąży oraz świeżo po porodzie. Dodatkowo, kontuzje mogą się pojawić u osób mających niestabilne stawy kończyn dolnych czy cierpiących na osteoporozę. Ta metoda treningowa nie jest także przeznaczona dla ćwiczących, którzy niedawno przebyli kontuzję.

Test możliwości – czy możesz trenować plyometrycznie?

Bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń plyometrycznych ma ogromne znaczenie. Warto zatem sprawdzić, czy twój organizm jest w stanie poradzić sobie z tą metodą treningową. Wystarczy umieścić na barkach sztangę (gryf za karkiem) o obciążeniu wynoszącym 60 % masy własnego ciała. W takim ułożeniu zrób 5 przysiadów. Jeśli ci się udało – twój organizm jest przygotowany na ćwiczenia plyometryczne.

Podstawowe zasady treningu plyometrycznego

- zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń (głównie skok i zeskok);

- trening na podłożu o dobrej amortyzacji (np. trawa);

- obuwie o dobrej amortyzacji (sztywne cholewki, twarda podeszwa);

- rozgrzewka przed treningiem (przygotowanie stawów do dużych obciążeń);

- liczba powtórzeń każdego ćwiczenia: 8-12;

- przerwa między seriami: 1-3 minuty;

- maksymalnie 3 treningi pylometryczne w tygodniu;

- minimum doba przerwy między kolejnymi sesjami treningowymi;

- przerwanie treningu w przypadku wystąpienia bólu, szczególnie w obszarze stawów.

Grupy ćwiczeń plyometrycznych

- wyskoki w miejscu;

- pojedyncze maksymalne wyskoki;

- ćwiczenia na skrzyniach, stepach (wskoki, zeskoki);

- ćwiczenia z wykorzystaniem piłek lekarskich;

- bieganie (skipy, zmiany tempa).

- pompki z odbiciem, wyskokiem 

Korzyści płynące z treningu plyometrycznego

- zwiększenie mocy mięśniowej (bez wzrostu masy mięśniowej);

- poprawa wydolności mięśni (usprawnienie procesu dotleniania mięśni oraz produkcji energii);

- zwiększenie szybkości reakcji;

- polepszenie mocy i siły nóg;

- wzmocnienie i zwiększenie elastyczności ścięgien, więzadeł i stawów;

- wzmocnienie układu kostnego;

- poprawa cech motorycznych, takich jak zwinność, gibkość, elastyczność czy skoczność;

- polepszenie kondycji organizmu.

Zagrożenia wynikające z treningu plyometrycznego

- zwiększenie ryzyka kontuzji czy przeciążeń, szczególnie wśród osób nieprzestrzegających zasad treningu (urazy w obrębie układu mięśniowo-szkieletowego);

- znaczne obciążenie stawów, więzadeł i mięśni stabilizujących stawy;

- zmniejszenie komfortu psychicznego ćwiczących (ekscentryczna praca mięśni);

- duże obciążenie ścięgien i kości.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 3 8 lutego 2017  2288

Dodaj komentarz

  • Karo
    14 lutego 2017
    To nie dla mnie taki trening, może za kilka miesięcy, jak poprawię formę.
  • Monika
    10 lutego 2017
    Ten trening jest mega niebezpieczny. W sumie powinni go stosować jedynie doświadczeni sportowcy. Przecież te ćwiczenia są bardzo obciążające dla stawów...
  • Jan
    9 lutego 2017
    Chętnie sprawdzę, czy jestem w stanie wykonywać taki trening

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!