Cz. 3/5 Trening przede wszystkim - jak realizować plan treningowy w dobie koronawirusa?

Cz. 3/5 Trening przede wszystkim - jak realizować plan treningowy w dobie koronawirusa?

Coraz większa liczba zachorowań na nowego koronawirusa sprawia, że siłownie, kluby fitness, galerie handlowe i placówki kultury zostały wyłączone z życia publicznego. Aby epidemia nie szerzyła się dalej, trzeba zgasić zarazę w zarodku lub powstrzymać jej dalsze rozprzestrzenianie się. Tylko jak realizować plan treningowy przy zamkniętych siłowniach i klubach fitness? Jest na to prosty sposób!

Plan treningowy do realizacji w domu: co powinien obejmować?

Niezależnie od przyjętego celu treningowego, obecna sytuacja w Polsce i na świecie zmusza nas wszystkich do wielu wyrzeczeń. Jeśli dysponujesz sprzętem treningowym do wykorzystania w domowym zaciszu, możesz - mimo pewnych ograniczeń związanych chociażby z ciężarem - działać bez przeszkód z bieżącym planem treningowym. Jeśli jednak to, co masz pod ręką, to ewentualnie mata i ciężar własnego ciała, możesz postawić na trening domatora ukierunkowany na wzmocnienie wydolności tlenowej i zwiększenie sprężystości mięśni. Realizując plan treningowy w domu, postaw na proste ćwiczenia gimnastyczne w ramach rozgrzewki, które znasz z zajęć WF, a trening właściwy zbuduj, bazując na ćwiczeniach z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała.

Trening w dobie koronawirusa: ćwiczenia, które wykonasz w domu

Twoja rozgrzewka powinna bazować na ćwiczeniach, które wykonasz bez dodatkowego obciążenia i dostępu do dużej przestrzeni. W starciu z koronawirusem każdy radzi sobie jak może - dlatego w treningu sięgnij po pajacyki, krążenie głową i ramionami. Rozruszaj swoje nadgarstki i zwiększ mobilność dolnych partii ciała, wykonując krążenie bioder, kolan i stawów skokowych. Dobrze sprawdzą się skłony w rozkroku i na wyprostowanych nogach, dzięki czemu tylna taśma nieco się rozpręży i będzie bardziej mobilna. Trening właściwy powinien bazować na pompkach, przysiadach, skrętoskłonach, brzuszkach i bocznych spięciach tułowia. Wszelkiego rodzaju podskoki i wspięcia na palce to również właściwy cel twojego planu treningowego. Teraz wystarczy to wszystko połączyć w jedną całość. Jak to zrobić?

Przykładowy plan treningowy: zrób to w domu i ciesz się dobrą kondycją!
koronawirus sport

Tak jak ćwiczenia wykonywane na siłowni możesz realizować stacyjnie lub obwodowo, również te w domu możesz wykonać w analogiczny sposób. Jeśli decydujesz się na trening obwodowy, wykonaj poszczególne ćwiczenia jedno po drugim, po czym zrób ok. 2-3 minuty przerwy i powtórz całość kolejne 2 lub nawet 3 razy. W wersji stacyjnej treningu skup się na liczbie serii i powtórzeń. Wykonaj każde ćwiczenie na czas (ok. 60 sek) lub na liczbę powtórzeń (od 8 do 20). Całość spleć w 2 lub nawet 4 serie. Pamiętaj o przerwach - po ok. 45 sekund pomiędzy seriami i ok. 1,5 minuty pomiędzy ćwiczeniami. Nie zapomnij o rozciąganiu i regeneracji - to równie kluczowy etap treningu, nawet jeśli ćwiczysz w domu. Stretching w domowym zaciszu przeprowadzisz, wykonując takie ćwiczenia, jak skłony tułowia na wyprostowanych nogach, skłony do środka i naprzemiennie do lewej i prawej nogi w rozkroku. Pokuś się też o przyciąganie kolan do klatki w leżeniu tyłem, koci grzbiet czy przyciąganie głowy do barków naprzemiennie raz w lewą, raz w prawą stronę. Pamiętaj o zachowaniu ostrożności!

Trening domatora: jakie osiągniesz efekty?

Gdy na zewnątrz szerzy się epidemia koronawirusa, nie musisz wykluczać dobrych efektów treningu domatora. Mimo że nie masz dostępu do maszyn i sprzętu z obciążeniem, plan treningowy realizowany w domu pomoże ci utrzymać dobre samopoczucie i dobrą kondycję. Jeśli przyłożysz się do regularnego wykonywania opracowanego we własnym zakresie planu treningowego, możesz osiągnąć fenomenalne efekty w postaci wzmocnienia wszystkich mięśni szkieletowych, gorsetu mięśniowego (core) oraz zwiększyć mobilność i stabilność stawów. Dobrze wiesz, że nie samym ciężarem się żyje i warto czasem postawić na trening z obciążeniem własnym. Może aktualna sytuacja w kraju i na świecie to idealna okazja i warto wykorzystać ten czas właśnie na tę formę treningu?



---------------------------------------------
NAWIGACJA
1. Odporność vs groźny koronawirus. Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania?
2. Koronawirus w starciu z domową spiżarnią. Jakie zapasy warto mieć w domu? 
3. Trening przede wszystkim - jak realizować plan treningowy w dobie koronawirusa? - TU JESTEŚ
4. Treningi online z trenerem w dobie koronawirusa? Ćwicz mimo wszystko!

5. Dbaj o swoje zdrowie! Zalecenia WHO i Ministerstwa Zdrowia dot. koronawirusa

Aleks Dorosiński 1 18 marca 2020  < 1000

Dodaj komentarz

  • trenerdietetyk
    26 marca 2020
    Dobrze zaplanowane ćwiczenia w domu mogą być skuteczne! Ciekawy wpis :)

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

dieta-metaboliczna-czyli-zywienie-bazujace-na-przemianie-materii

Dieta metaboliczna, czyli żywienie bazujące na przemianie materii

Dieta metaboliczna cieszy się rosnącą popularnością głównie w zachodniej Europie, co ma związek ze spektakularnymi efektami, do jakich jest ona w stanie doprowadzić. Dlaczego jest ona aż takim fenomenem i na czym dokładnie polega?

dieta-od-dietetyka-od-kuchni-na-co-zwrocic-uwage-w-kontakcie-ze-specjalista

Dieta od dietetyka od kuchni. Na co zwrócić uwagę w kontakcie ze specjalistą?

Łatwy dostęp do wiedzy i certyfikaty wydawane od ręki to spore ryzyko. Coraz trudniej o dobrego specjalistę, a jeśli już go znajdziesz, nie wiesz tak naprawdę, czego się spodziewać. Jak powinna wyglądać współpraca ze specem od żywienia i czy dieta od dietetyka naprostować twoje złe nawyki żywieniowe?

dieta-1000-kalorii-dla-kogo-po-co-i-na-czym-polega

Dieta 1000 kalorii - dla kogo, po co i na czym polega

Dieta 1000 kalorii to dosyć rygorystyczny sposób żywienia mający na celu szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Czym dokładnie cechuje się taka dieta i z myślą o kim została ona stworzona?

przyprawy-w-diecie-czym-przyprawiac-potrawy-w-konkretnych-dietach

Przyprawy w diecie - czym przyprawiać potrawy w konkretnych dietach?

Przyprawy to obowiązkowy element każdego dania, bez którego staje się ono mdłe i niesmaczne. Niektórych z nich nie powinno się jednak stosować w przypadku konkretnych problemów zdrowotnych. W jaki sposób przyprawiać potrawy zgodnie z zasadami danej diety?

buraki-rodzaje-wlasciwosci-zdrowotne-i-przepisy

Buraki - rodzaje, właściwości zdrowotne i przepisy

Buraki stanowią jedno z popularniejszych warzyw, które z powodzeniem możemy uprawiać w przydomowym ogródku. Są one bogatym źródłem wielu wartości odżywczych, dzięki czemu zaleca się je w różnych dietach. Sprawdź, czym skutkuje regularne spożywanie tych purpurowych warzyw i jak można je przyrządzić.

szparagi-wlasciwosci-odzywcze-i-zastosowanie

Szparagi - właściwości odżywcze i zastosowanie

Szparagi to mało popularne warzywo pełne wielu wartości odżywczych wpływających pozytywnie na ludzki organizm. Jakie potrawy można wykonać z jego udziałem i czym jeszcze charakteryzują się szparagi?

jedz-truskawki-wartosci-zdrowotne-i-wlasciwosci-odzywcze

Jedz truskawki! Wartości zdrowotne i właściwości odżywcze

Truskawki to element bardzo wielu słodkich potraw oraz wyjątkowo popularne owoce w sezonie letnim. Jakie wartości odżywcze mają truskawki i w jaki sposób wpływają na Twoje zdrowie?

redukcyjna-kolacja-kulturysty-przepisy-aktualizacja-2020

Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy | AKTUALIZACJA 2020

Redukcja w kulturystyce jest procesem, który prowadzi do pozbycia się tkanki tłuszczowej z organizmu, a dzięki temu – uwidoczniają się mięśnie. Poznaj przepisy na kolacje, które są doskonałym źródłem energii podczas diety redukcyjnej. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

piwo-po-treningu-wskazane-czy-nie-aktualizacja-2020

Piwo po treningu - wskazane czy nie? | AKTUALIZACJA 2020

Przyjrzyjmy się popularnemu ostatnimi czasy mitowi: Piwo jest dobre po treningu. Według tego mitu spożycie jednego piwa (500 ml) po treningu przyśpiesza regenerację, dostarcza wartości odżywczych i minerałów, przeciwdziała zakwasom, a nawet nawadnia organizm. Jak jest naprawdę?

jak-odzywiac-sie-w-sposob-zdrowy

Jak odżywiać się w sposób zdrowy?

Zdrowe odżywianie w ostatnim czasie cieszy się ogromna popularnością. Sprawdź, jak samodzielnie przygotowywać poszczególne posiłki w sposób zbilansowany.

dieta-metaboliczna-czyli-zywienie-bazujace-na-przemianie-materii

Dieta metaboliczna, czyli żywienie bazujące na przemianie materii

Dieta metaboliczna cieszy się rosnącą popularnością głównie w zachodniej Europie, co ma związek ze spektakularnymi efektami, do jakich jest ona w stanie doprowadzić. Dlaczego jest ona aż takim fenomenem i na czym dokładnie polega?

dieta-od-dietetyka-od-kuchni-na-co-zwrocic-uwage-w-kontakcie-ze-specjalista

Dieta od dietetyka od kuchni. Na co zwrócić uwagę w kontakcie ze specjalistą?

Łatwy dostęp do wiedzy i certyfikaty wydawane od ręki to spore ryzyko. Coraz trudniej o dobrego specjalistę, a jeśli już go znajdziesz, nie wiesz tak naprawdę, czego się spodziewać. Jak powinna wyglądać współpraca ze specem od żywienia i czy dieta od dietetyka naprostować twoje złe nawyki żywieniowe?

dieta-1000-kalorii-dla-kogo-po-co-i-na-czym-polega

Dieta 1000 kalorii - dla kogo, po co i na czym polega

Dieta 1000 kalorii to dosyć rygorystyczny sposób żywienia mający na celu szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Czym dokładnie cechuje się taka dieta i z myślą o kim została ona stworzona?

przyprawy-w-diecie-czym-przyprawiac-potrawy-w-konkretnych-dietach

Przyprawy w diecie - czym przyprawiać potrawy w konkretnych dietach?

Przyprawy to obowiązkowy element każdego dania, bez którego staje się ono mdłe i niesmaczne. Niektórych z nich nie powinno się jednak stosować w przypadku konkretnych problemów zdrowotnych. W jaki sposób przyprawiać potrawy zgodnie z zasadami danej diety?

buraki-rodzaje-wlasciwosci-zdrowotne-i-przepisy

Buraki - rodzaje, właściwości zdrowotne i przepisy

Buraki stanowią jedno z popularniejszych warzyw, które z powodzeniem możemy uprawiać w przydomowym ogródku. Są one bogatym źródłem wielu wartości odżywczych, dzięki czemu zaleca się je w różnych dietach. Sprawdź, czym skutkuje regularne spożywanie tych purpurowych warzyw i jak można je przyrządzić.

szparagi-wlasciwosci-odzywcze-i-zastosowanie

Szparagi - właściwości odżywcze i zastosowanie

Szparagi to mało popularne warzywo pełne wielu wartości odżywczych wpływających pozytywnie na ludzki organizm. Jakie potrawy można wykonać z jego udziałem i czym jeszcze charakteryzują się szparagi?

jedz-truskawki-wartosci-zdrowotne-i-wlasciwosci-odzywcze

Jedz truskawki! Wartości zdrowotne i właściwości odżywcze

Truskawki to element bardzo wielu słodkich potraw oraz wyjątkowo popularne owoce w sezonie letnim. Jakie wartości odżywcze mają truskawki i w jaki sposób wpływają na Twoje zdrowie?

redukcyjna-kolacja-kulturysty-przepisy-aktualizacja-2020

Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy | AKTUALIZACJA 2020

Redukcja w kulturystyce jest procesem, który prowadzi do pozbycia się tkanki tłuszczowej z organizmu, a dzięki temu – uwidoczniają się mięśnie. Poznaj przepisy na kolacje, które są doskonałym źródłem energii podczas diety redukcyjnej. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

piwo-po-treningu-wskazane-czy-nie-aktualizacja-2020

Piwo po treningu - wskazane czy nie? | AKTUALIZACJA 2020

Przyjrzyjmy się popularnemu ostatnimi czasy mitowi: Piwo jest dobre po treningu. Według tego mitu spożycie jednego piwa (500 ml) po treningu przyśpiesza regenerację, dostarcza wartości odżywczych i minerałów, przeciwdziała zakwasom, a nawet nawadnia organizm. Jak jest naprawdę?

jak-odzywiac-sie-w-sposob-zdrowy

Jak odżywiać się w sposób zdrowy?

Zdrowe odżywianie w ostatnim czasie cieszy się ogromna popularnością. Sprawdź, jak samodzielnie przygotowywać poszczególne posiłki w sposób zbilansowany.