Cz. 3/5 Trening przede wszystkim - jak realizować plan treningowy w dobie koronawirusa?

Cz. 3/5 Trening przede wszystkim - jak realizować plan treningowy w dobie koronawirusa?

Coraz większa liczba zachorowań na nowego koronawirusa sprawia, że siłownie, kluby fitness, galerie handlowe i placówki kultury zostały wyłączone z życia publicznego. Aby epidemia nie szerzyła się dalej, trzeba zgasić zarazę w zarodku lub powstrzymać jej dalsze rozprzestrzenianie się. Tylko jak realizować plan treningowy przy zamkniętych siłowniach i klubach fitness? Jest na to prosty sposób!

Plan treningowy do realizacji w domu: co powinien obejmować?

Niezależnie od przyjętego celu treningowego, obecna sytuacja w Polsce i na świecie zmusza nas wszystkich do wielu wyrzeczeń. Jeśli dysponujesz sprzętem treningowym do wykorzystania w domowym zaciszu, możesz - mimo pewnych ograniczeń związanych chociażby z ciężarem - działać bez przeszkód z bieżącym planem treningowym. Jeśli jednak to, co masz pod ręką, to ewentualnie mata i ciężar własnego ciała, możesz postawić na trening domatora ukierunkowany na wzmocnienie wydolności tlenowej i zwiększenie sprężystości mięśni. Realizując plan treningowy w domu, postaw na proste ćwiczenia gimnastyczne w ramach rozgrzewki, które znasz z zajęć WF, a trening właściwy zbuduj, bazując na ćwiczeniach z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała.

Trening w dobie koronawirusa: ćwiczenia, które wykonasz w domu

Twoja rozgrzewka powinna bazować na ćwiczeniach, które wykonasz bez dodatkowego obciążenia i dostępu do dużej przestrzeni. W starciu z koronawirusem każdy radzi sobie jak może - dlatego w treningu sięgnij po pajacyki, krążenie głową i ramionami. Rozruszaj swoje nadgarstki i zwiększ mobilność dolnych partii ciała, wykonując krążenie bioder, kolan i stawów skokowych. Dobrze sprawdzą się skłony w rozkroku i na wyprostowanych nogach, dzięki czemu tylna taśma nieco się rozpręży i będzie bardziej mobilna. Trening właściwy powinien bazować na pompkach, przysiadach, skrętoskłonach, brzuszkach i bocznych spięciach tułowia. Wszelkiego rodzaju podskoki i wspięcia na palce to również właściwy cel twojego planu treningowego. Teraz wystarczy to wszystko połączyć w jedną całość. Jak to zrobić?

Przykładowy plan treningowy: zrób to w domu i ciesz się dobrą kondycją!
koronawirus sport

Tak jak ćwiczenia wykonywane na siłowni możesz realizować stacyjnie lub obwodowo, również te w domu możesz wykonać w analogiczny sposób. Jeśli decydujesz się na trening obwodowy, wykonaj poszczególne ćwiczenia jedno po drugim, po czym zrób ok. 2-3 minuty przerwy i powtórz całość kolejne 2 lub nawet 3 razy. W wersji stacyjnej treningu skup się na liczbie serii i powtórzeń. Wykonaj każde ćwiczenie na czas (ok. 60 sek) lub na liczbę powtórzeń (od 8 do 20). Całość spleć w 2 lub nawet 4 serie. Pamiętaj o przerwach - po ok. 45 sekund pomiędzy seriami i ok. 1,5 minuty pomiędzy ćwiczeniami. Nie zapomnij o rozciąganiu i regeneracji - to równie kluczowy etap treningu, nawet jeśli ćwiczysz w domu. Stretching w domowym zaciszu przeprowadzisz, wykonując takie ćwiczenia, jak skłony tułowia na wyprostowanych nogach, skłony do środka i naprzemiennie do lewej i prawej nogi w rozkroku. Pokuś się też o przyciąganie kolan do klatki w leżeniu tyłem, koci grzbiet czy przyciąganie głowy do barków naprzemiennie raz w lewą, raz w prawą stronę. Pamiętaj o zachowaniu ostrożności!

Trening domatora: jakie osiągniesz efekty?

Gdy na zewnątrz szerzy się epidemia koronawirusa, nie musisz wykluczać dobrych efektów treningu domatora. Mimo że nie masz dostępu do maszyn i sprzętu z obciążeniem, plan treningowy realizowany w domu pomoże ci utrzymać dobre samopoczucie i dobrą kondycję. Jeśli przyłożysz się do regularnego wykonywania opracowanego we własnym zakresie planu treningowego, możesz osiągnąć fenomenalne efekty w postaci wzmocnienia wszystkich mięśni szkieletowych, gorsetu mięśniowego (core) oraz zwiększyć mobilność i stabilność stawów. Dobrze wiesz, że nie samym ciężarem się żyje i warto czasem postawić na trening z obciążeniem własnym. Może aktualna sytuacja w kraju i na świecie to idealna okazja i warto wykorzystać ten czas właśnie na tę formę treningu?



---------------------------------------------
NAWIGACJA
1. Odporność vs groźny koronawirus. Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania?
2. Koronawirus w starciu z domową spiżarnią. Jakie zapasy warto mieć w domu? 
3. Trening przede wszystkim - jak realizować plan treningowy w dobie koronawirusa? - TU JESTEŚ
4. Treningi online z trenerem w dobie koronawirusa? Ćwicz mimo wszystko!

5. Dbaj o swoje zdrowie! Zalecenia WHO i Ministerstwa Zdrowia dot. koronawirusa

Aleks Dorosiński 1 18 marca 2020  < 1000

Dodaj komentarz

  • trenerdietetyk
    26 marca 2020
    Dobrze zaplanowane ćwiczenia w domu mogą być skuteczne! Ciekawy wpis :)

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

dlaczego-dbanie-o-zeby-jest-tak-wazne-dla-zdrowia

Dlaczego dbanie o zęby jest tak ważne dla zdrowia?

Większość ludzi dba o zęby przede wszystkim ze względów estetycznych. Nie to jednak powinno być głównym powodem zachowywania higieny jamy ustnej. Niewłaściwy stan zębów może przekładać się na pogorszenie się ogólnego stanu zdrowia. Dowiedz się, czym grozi zaniedbanie zębów i jak powinno się je pielęgnować.

cz-5-5-dbaj-o-swoje-zdrowie-zalecenia-who-i-ministerstwa-zdrowia-dot-koronawirusa

Cz. 5/5 Dbaj o swoje zdrowie! Zalecenia WHO i Ministerstwa Zdrowia dot. koronawirusa

Oficjalne stanowisko WHO ws. koronawirusa jest jednoznaczne: to epidemia na skalę światową. Aby skutecznie przeciwdziałać rozprzestrzenianiu się pandemicznego wirusa, warto zachować szczególne środki ostrożności. Poznaj oficjalne zalecenia WHO i Ministerstwa Zdrowia i zadbaj o swoje zdrowie w dobie koronawirusa.

cz-4-5-treningi-online-z-trenerem-w-dobie-koronawirusa-cwicz-mimo-wszystko

Cz. 4/5 Treningi online z trenerem w dobie koronawirusa? Ćwicz mimo wszystko!

Zasięg zakażeń koronawirusem jest coraz większy, a liczba ofiar cały czas rośnie. Nie bez powodu siłownie i kluby fitness zamknęły się dla klientów - tu chodzi o zdrowie i ludzkie życie, które jest wartością nieocenioną! Ale czy to oznacza, że musisz leżeć na kanapie i wegetować przez cały ten dziki czas? Zobacz, jak wykorzystać okres kwarantanny i spróbuj treningów online z trenerem bez wychodzenia z domu!

cz-2-5-koronawirus-w-starciu-z-domowa-spizarnia-jakie-zapasy-warto-miec-w-domu

Cz. 2/5 Koronawirus w starciu z domową spiżarnią. Jakie zapasy warto mieć w domu?

Jeśli wiadomość o szerzącej się epidemii koronawirusa wymiata produkty spożywcze z twoich sklepów, nie martw się - mamy tak samo! Tylko jak utrzymać dietę i jeść zdrowo, by możliwie jak najrzadziej wychodzić z domu? Zobacz, jakie zapasy żywności długoterminowej warto zrobić i jak w prosty sposób przedłużyć termin przydatności do spożycia innych produktów.

cz-1-5-odpornosc-vs-grozny-koronawirus-jak-zmniejszyc-ryzyko-zachorowania

Cz. 1/5 Odporność vs groźny koronawirus. Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania?

To już oficjalne stanowisko WHO: mierzymy się z pandemią. Szalejący koronawirus rozprzestrzenia się coraz bardziej, zbierając żniwo kolejnych ofiar śmiertelnych. Najlepsze, co możesz zrobić dla siebie i dla innych to zostać w domu. Zobacz, w jaki sposób zwiększyć swoją odporność i zmniejszyć ryzyko zachorowania na zakaźną chorobę COVID-19.

zdrowie-bez-lekow-masz-je-na-wyciagniecie-reki

Zdrowie bez leków? Masz je na wyciągnięcie ręki!

Długie i zdrowe życie to marzenie każdego, zwłaszcza, jeśli w grę wchodzi idealny życiowy partner czy liczne potomstwo z własnymi rodzinami. Jak właściwie zadbać o swoje zdrowie bez leków i zapewnić sobie długowieczność? Podpowiadamy sprawdzone patenty - są na wyciągnięcie ręki i nic nie kosztują!

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie-aktualizacja-2020

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię | AKTUALIZACJA 2020

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

dobry-dietetyk-online-jedz-zdrowo-bez-wychodzenia-z-domu

Dobry dietetyk online - jedz zdrowo bez wychodzenia z domu

Internet to medium coraz częściej wykorzystywane do załatwiania spraw, które jeszcze kilka lat temu wymagały wyjścia z domu. Jedną z nich jest konsultacja z dietetykiem i ustalenie planu żywienia na określony czas. Jak wyglądają takie wizyty online i ile one kosztują?

amerykanski-sen-na-talerzu-dieta-dubrow-w-roli-glownej

Amerykański sen na talerzu. Dieta Dubrow w roli głównej

Kult smukłej, wysportowanej sylwetki i wszechogarniające diety na redukcję tkanki tłuszczowej wciąż są na topie. Obok redukcyjnych diet paleo czy planu żywieniowego samuraja, równie słynna stała się dieta oczyszczająca dr Dąbrowskiej. Jedną z najnowszych form żywienia jest dieta Dubrow. Na czym polega?

dlaczego-dbanie-o-zeby-jest-tak-wazne-dla-zdrowia

Dlaczego dbanie o zęby jest tak ważne dla zdrowia?

Większość ludzi dba o zęby przede wszystkim ze względów estetycznych. Nie to jednak powinno być głównym powodem zachowywania higieny jamy ustnej. Niewłaściwy stan zębów może przekładać się na pogorszenie się ogólnego stanu zdrowia. Dowiedz się, czym grozi zaniedbanie zębów i jak powinno się je pielęgnować.

cz-5-5-dbaj-o-swoje-zdrowie-zalecenia-who-i-ministerstwa-zdrowia-dot-koronawirusa

Cz. 5/5 Dbaj o swoje zdrowie! Zalecenia WHO i Ministerstwa Zdrowia dot. koronawirusa

Oficjalne stanowisko WHO ws. koronawirusa jest jednoznaczne: to epidemia na skalę światową. Aby skutecznie przeciwdziałać rozprzestrzenianiu się pandemicznego wirusa, warto zachować szczególne środki ostrożności. Poznaj oficjalne zalecenia WHO i Ministerstwa Zdrowia i zadbaj o swoje zdrowie w dobie koronawirusa.

cz-4-5-treningi-online-z-trenerem-w-dobie-koronawirusa-cwicz-mimo-wszystko

Cz. 4/5 Treningi online z trenerem w dobie koronawirusa? Ćwicz mimo wszystko!

Zasięg zakażeń koronawirusem jest coraz większy, a liczba ofiar cały czas rośnie. Nie bez powodu siłownie i kluby fitness zamknęły się dla klientów - tu chodzi o zdrowie i ludzkie życie, które jest wartością nieocenioną! Ale czy to oznacza, że musisz leżeć na kanapie i wegetować przez cały ten dziki czas? Zobacz, jak wykorzystać okres kwarantanny i spróbuj treningów online z trenerem bez wychodzenia z domu!

cz-2-5-koronawirus-w-starciu-z-domowa-spizarnia-jakie-zapasy-warto-miec-w-domu

Cz. 2/5 Koronawirus w starciu z domową spiżarnią. Jakie zapasy warto mieć w domu?

Jeśli wiadomość o szerzącej się epidemii koronawirusa wymiata produkty spożywcze z twoich sklepów, nie martw się - mamy tak samo! Tylko jak utrzymać dietę i jeść zdrowo, by możliwie jak najrzadziej wychodzić z domu? Zobacz, jakie zapasy żywności długoterminowej warto zrobić i jak w prosty sposób przedłużyć termin przydatności do spożycia innych produktów.

cz-1-5-odpornosc-vs-grozny-koronawirus-jak-zmniejszyc-ryzyko-zachorowania

Cz. 1/5 Odporność vs groźny koronawirus. Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania?

To już oficjalne stanowisko WHO: mierzymy się z pandemią. Szalejący koronawirus rozprzestrzenia się coraz bardziej, zbierając żniwo kolejnych ofiar śmiertelnych. Najlepsze, co możesz zrobić dla siebie i dla innych to zostać w domu. Zobacz, w jaki sposób zwiększyć swoją odporność i zmniejszyć ryzyko zachorowania na zakaźną chorobę COVID-19.

zdrowie-bez-lekow-masz-je-na-wyciagniecie-reki

Zdrowie bez leków? Masz je na wyciągnięcie ręki!

Długie i zdrowe życie to marzenie każdego, zwłaszcza, jeśli w grę wchodzi idealny życiowy partner czy liczne potomstwo z własnymi rodzinami. Jak właściwie zadbać o swoje zdrowie bez leków i zapewnić sobie długowieczność? Podpowiadamy sprawdzone patenty - są na wyciągnięcie ręki i nic nie kosztują!

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie-aktualizacja-2020

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię | AKTUALIZACJA 2020

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

dobry-dietetyk-online-jedz-zdrowo-bez-wychodzenia-z-domu

Dobry dietetyk online - jedz zdrowo bez wychodzenia z domu

Internet to medium coraz częściej wykorzystywane do załatwiania spraw, które jeszcze kilka lat temu wymagały wyjścia z domu. Jedną z nich jest konsultacja z dietetykiem i ustalenie planu żywienia na określony czas. Jak wyglądają takie wizyty online i ile one kosztują?

amerykanski-sen-na-talerzu-dieta-dubrow-w-roli-glownej

Amerykański sen na talerzu. Dieta Dubrow w roli głównej

Kult smukłej, wysportowanej sylwetki i wszechogarniające diety na redukcję tkanki tłuszczowej wciąż są na topie. Obok redukcyjnych diet paleo czy planu żywieniowego samuraja, równie słynna stała się dieta oczyszczająca dr Dąbrowskiej. Jedną z najnowszych form żywienia jest dieta Dubrow. Na czym polega?