Cz. 3/5 Trening przede wszystkim - jak realizować plan treningowy w dobie koronawirusa?

Cz. 3/5 Trening przede wszystkim - jak realizować plan treningowy w dobie koronawirusa?

Coraz większa liczba zachorowań na nowego koronawirusa sprawia, że siłownie, kluby fitness, galerie handlowe i placówki kultury zostały wyłączone z życia publicznego. Aby epidemia nie szerzyła się dalej, trzeba zgasić zarazę w zarodku lub powstrzymać jej dalsze rozprzestrzenianie się. Tylko jak realizować plan treningowy przy zamkniętych siłowniach i klubach fitness? Jest na to prosty sposób!

Plan treningowy do realizacji w domu: co powinien obejmować?

Niezależnie od przyjętego celu treningowego, obecna sytuacja w Polsce i na świecie zmusza nas wszystkich do wielu wyrzeczeń. Jeśli dysponujesz sprzętem treningowym do wykorzystania w domowym zaciszu, możesz - mimo pewnych ograniczeń związanych chociażby z ciężarem - działać bez przeszkód z bieżącym planem treningowym. Jeśli jednak to, co masz pod ręką, to ewentualnie mata i ciężar własnego ciała, możesz postawić na trening domatora ukierunkowany na wzmocnienie wydolności tlenowej i zwiększenie sprężystości mięśni. Realizując plan treningowy w domu, postaw na proste ćwiczenia gimnastyczne w ramach rozgrzewki, które znasz z zajęć WF, a trening właściwy zbuduj, bazując na ćwiczeniach z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała.

Trening w dobie koronawirusa: ćwiczenia, które wykonasz w domu

Twoja rozgrzewka powinna bazować na ćwiczeniach, które wykonasz bez dodatkowego obciążenia i dostępu do dużej przestrzeni. W starciu z koronawirusem każdy radzi sobie jak może - dlatego w treningu sięgnij po pajacyki, krążenie głową i ramionami. Rozruszaj swoje nadgarstki i zwiększ mobilność dolnych partii ciała, wykonując krążenie bioder, kolan i stawów skokowych. Dobrze sprawdzą się skłony w rozkroku i na wyprostowanych nogach, dzięki czemu tylna taśma nieco się rozpręży i będzie bardziej mobilna. Trening właściwy powinien bazować na pompkach, przysiadach, skrętoskłonach, brzuszkach i bocznych spięciach tułowia. Wszelkiego rodzaju podskoki i wspięcia na palce to również właściwy cel twojego planu treningowego. Teraz wystarczy to wszystko połączyć w jedną całość. Jak to zrobić?

Przykładowy plan treningowy: zrób to w domu i ciesz się dobrą kondycją!
koronawirus sport

Tak jak ćwiczenia wykonywane na siłowni możesz realizować stacyjnie lub obwodowo, również te w domu możesz wykonać w analogiczny sposób. Jeśli decydujesz się na trening obwodowy, wykonaj poszczególne ćwiczenia jedno po drugim, po czym zrób ok. 2-3 minuty przerwy i powtórz całość kolejne 2 lub nawet 3 razy. W wersji stacyjnej treningu skup się na liczbie serii i powtórzeń. Wykonaj każde ćwiczenie na czas (ok. 60 sek) lub na liczbę powtórzeń (od 8 do 20). Całość spleć w 2 lub nawet 4 serie. Pamiętaj o przerwach - po ok. 45 sekund pomiędzy seriami i ok. 1,5 minuty pomiędzy ćwiczeniami. Nie zapomnij o rozciąganiu i regeneracji - to równie kluczowy etap treningu, nawet jeśli ćwiczysz w domu. Stretching w domowym zaciszu przeprowadzisz, wykonując takie ćwiczenia, jak skłony tułowia na wyprostowanych nogach, skłony do środka i naprzemiennie do lewej i prawej nogi w rozkroku. Pokuś się też o przyciąganie kolan do klatki w leżeniu tyłem, koci grzbiet czy przyciąganie głowy do barków naprzemiennie raz w lewą, raz w prawą stronę. Pamiętaj o zachowaniu ostrożności!

Trening domatora: jakie osiągniesz efekty?

Gdy na zewnątrz szerzy się epidemia koronawirusa, nie musisz wykluczać dobrych efektów treningu domatora. Mimo że nie masz dostępu do maszyn i sprzętu z obciążeniem, plan treningowy realizowany w domu pomoże ci utrzymać dobre samopoczucie i dobrą kondycję. Jeśli przyłożysz się do regularnego wykonywania opracowanego we własnym zakresie planu treningowego, możesz osiągnąć fenomenalne efekty w postaci wzmocnienia wszystkich mięśni szkieletowych, gorsetu mięśniowego (core) oraz zwiększyć mobilność i stabilność stawów. Dobrze wiesz, że nie samym ciężarem się żyje i warto czasem postawić na trening z obciążeniem własnym. Może aktualna sytuacja w kraju i na świecie to idealna okazja i warto wykorzystać ten czas właśnie na tę formę treningu?



---------------------------------------------
NAWIGACJA
1. Odporność vs groźny koronawirus. Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania?
2. Koronawirus w starciu z domową spiżarnią. Jakie zapasy warto mieć w domu? 
3. Trening przede wszystkim - jak realizować plan treningowy w dobie koronawirusa? - TU JESTEŚ
4. Treningi online z trenerem w dobie koronawirusa? Ćwicz mimo wszystko!

5. Dbaj o swoje zdrowie! Zalecenia WHO i Ministerstwa Zdrowia dot. koronawirusa

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 1 18 marca 2020  < 1000

Dodaj komentarz

  • trenerdietetyk
    26 marca 2020
    Dobrze zaplanowane ćwiczenia w domu mogą być skuteczne! Ciekawy wpis :)

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

poznaj-najwazniejsze-antyoksydanty-i-koniecznie-siegnij-po-te-produkty-w-diecie

Poznaj najważniejsze antyoksydanty i koniecznie sięgnij po te produkty w diecie

Na pewno nieraz pojawiało się pojęcie antyoksydanty. Zastanawiasz się, czym one są? Są czymś dobrym czy czymś złym? Co robią dla naszego ciała? Z poniższego artykułu dowiesz się wszystkiego, co konieczne, na temat antyoksydantów, które pozytywnie wpływają na poprawę zdrowia.

skad-bierze-sie-bialko-w-diecie-weganskiej

Skąd bierze się białko w diecie wegańskiej?

Dieta wegańska i wegetariańska stały się niezwykle popularne w ostatnich latach. Obie te diety całkowicie wykluczają z jadłospisu mięso. Wszystkie niezbędne składniki odżywcze dostarczane są z warzyw, ale nie tylko. Czy jest możliwe zapewnienie organizmowi odpowiedniego doboru wszystkich witamin, ale przede wszystkim białka?

wylecz-niedoczynnosc-tarczycy-dieta

Wylecz niedoczynność tarczycy dietą!

Niestety coraz więcej kobiet cierpi z powodu niedoczynności tarczycy. Schorzenie to staje się dość powszechne. Życie z tą chorobą przysparza wielu problemów i trudno ją wyleczyć. Jednak pamiętajmy, że jedząc prawidłowo i odpowiednio można wspomóc leczenie wielu dolegliwości. Przekonaj się sama i zacznij przyglądać się temu co jesz!

skuteczna-dieta-na-obnizenie-cholesterolu

Skuteczna dieta na obniżenie cholesterolu!

W dzisiejszych czasach otyłość powoli staje się chorobą cywilizacyjną. Bardzo często osoby z nadwagą i otyłością mają podwyższony cholesterol LDL. Ale nie tylko te osoby to grupa ryzyka. Co raz częściej zdarza się, że osoby młode i na pierwszy rzut oka zdrowa, również mają wysoki cholesterol. Od czego zależy jego zbyt wysoki poziom i jak go skutecznie obniżyć?

jedz-wszystko-na-co-masz-ochote-i-chudnij-jak-dziala-dieta-3d-chili

Jedz wszystko na co masz ochotę i chudnij! Jak działa dieta 3D chili?

Czy słyszeliście już o zbawiennym działaniu diety 3D chili? Jeżeli nie, to może warto się nią zainteresować? Fenomen diety 3D chili opiera się na stosowaniu przypraw. Jak to działa? Jakie przyprawy stosować? Czy szybko można schudnąć na tej diecie?

dieta-hashimoto-jak-podejsc-do-zywienia-w-tak-trudnym-przypadku

Dieta Hashimoto: jak podejść do żywienia w tak trudnym przypadku?

Stosowanie dietoterapii w jednostkach chorobowych to ważny krok w całym procesie. Choroby tarczycy to temat szczególnie trudny, a choroba Hashimoto jest co do zasady przypadkiem najtrudniejszym. Nie oznacza to jednak, że dieta w Hashimoto nie poprawi jakości naszego życia. Czym jest ta choroba, jak podejść do diety w takim przypadku i jakich efektów można się spodziewać?

zdrowe-zamienniki-dla-niezdrowych-przekasek-czyli-jak-przetrwac-redukcje

Zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, czyli jak przetrwać redukcję?

Odchudzanie to dość trudny okres w całym procesie treningowym. Nie tylko brakuje nam energii, ale też coraz więcej jest pokus ciągnących nas w stronę podjadania. I nie ma w tym nic dziwnego - to naturalna reakcja organizmu! Podpowiadamy, jakie są zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, aby bez wyrzutów sumienia móc skubnąć co i raz małe co nieco, gdy nikt nie patrzy.

bialko-na-mase-bialko-na-rzezbe-co-musisz-wiedziec-w-tym-temacie

Białko na masę, białko na rzeźbę: co musisz wiedzieć w tym temacie?

Choć wielu osobom kojarzy się głównie z koncentratem serwatki, białko to przede wszystkim budulec naszych mięśni i komórek. Źródła pozyskiwania białka to nie tylko odżywki sportowe, ale też produkty, które spożywamy na co dzień. Co ciekawe, nie każde źródła białka będą działać tak samo. Dlaczego?

naturalne-spalacze-tluszczu-gdzie-ich-szukac-i-ktore-sa-najlepsze

Naturalne spalacze tłuszczu - gdzie ich szukać i które są najlepsze?

To już znak naszych czasów - nie mamy czasu na aktywność fizyczną, dużo pracujemy i przez to nasza sylwetka nie wygląda najlepiej. Jeśli zależy ci na szybkich efektach odchudzania lub chcesz pozbyć się nadliczbowych kilogramów w sprytny sposób, włącz do swojej diety naturalne spalacze tłuszczu. Oto 5 grup produktów, po które warto sięgnąć!

pomysly-na-fit-kolacje-czyli-co-zjesc-by-utrzymac-piekna-i-zadbana-sylwetke

Pomysły na fit kolację, czyli co zjeść, by utrzymać piękną i zadbaną sylwetkę?

Trenujesz i nie wiesz, co jeść wieczorem? A może zastanawiasz się, jaki posiłek będzie najlepszy przed snem, jeśli zależy ci na szczupłej sylwetce? Z nami będzie ci łatwiej - sprawdź nasze pomysły na fit kolację i już teraz wybierz swój ulubiony. To idealnie skomponowane posiłki, które nie pozwolą ci pójść spać o pustym żołądku i jednocześnie nie dadzą wyrzutów sumienia. Zaczynamy?

poznaj-najwazniejsze-antyoksydanty-i-koniecznie-siegnij-po-te-produkty-w-diecie

Poznaj najważniejsze antyoksydanty i koniecznie sięgnij po te produkty w diecie

Na pewno nieraz pojawiało się pojęcie antyoksydanty. Zastanawiasz się, czym one są? Są czymś dobrym czy czymś złym? Co robią dla naszego ciała? Z poniższego artykułu dowiesz się wszystkiego, co konieczne, na temat antyoksydantów, które pozytywnie wpływają na poprawę zdrowia.

skad-bierze-sie-bialko-w-diecie-weganskiej

Skąd bierze się białko w diecie wegańskiej?

Dieta wegańska i wegetariańska stały się niezwykle popularne w ostatnich latach. Obie te diety całkowicie wykluczają z jadłospisu mięso. Wszystkie niezbędne składniki odżywcze dostarczane są z warzyw, ale nie tylko. Czy jest możliwe zapewnienie organizmowi odpowiedniego doboru wszystkich witamin, ale przede wszystkim białka?

wylecz-niedoczynnosc-tarczycy-dieta

Wylecz niedoczynność tarczycy dietą!

Niestety coraz więcej kobiet cierpi z powodu niedoczynności tarczycy. Schorzenie to staje się dość powszechne. Życie z tą chorobą przysparza wielu problemów i trudno ją wyleczyć. Jednak pamiętajmy, że jedząc prawidłowo i odpowiednio można wspomóc leczenie wielu dolegliwości. Przekonaj się sama i zacznij przyglądać się temu co jesz!

skuteczna-dieta-na-obnizenie-cholesterolu

Skuteczna dieta na obniżenie cholesterolu!

W dzisiejszych czasach otyłość powoli staje się chorobą cywilizacyjną. Bardzo często osoby z nadwagą i otyłością mają podwyższony cholesterol LDL. Ale nie tylko te osoby to grupa ryzyka. Co raz częściej zdarza się, że osoby młode i na pierwszy rzut oka zdrowa, również mają wysoki cholesterol. Od czego zależy jego zbyt wysoki poziom i jak go skutecznie obniżyć?

jedz-wszystko-na-co-masz-ochote-i-chudnij-jak-dziala-dieta-3d-chili

Jedz wszystko na co masz ochotę i chudnij! Jak działa dieta 3D chili?

Czy słyszeliście już o zbawiennym działaniu diety 3D chili? Jeżeli nie, to może warto się nią zainteresować? Fenomen diety 3D chili opiera się na stosowaniu przypraw. Jak to działa? Jakie przyprawy stosować? Czy szybko można schudnąć na tej diecie?

dieta-hashimoto-jak-podejsc-do-zywienia-w-tak-trudnym-przypadku

Dieta Hashimoto: jak podejść do żywienia w tak trudnym przypadku?

Stosowanie dietoterapii w jednostkach chorobowych to ważny krok w całym procesie. Choroby tarczycy to temat szczególnie trudny, a choroba Hashimoto jest co do zasady przypadkiem najtrudniejszym. Nie oznacza to jednak, że dieta w Hashimoto nie poprawi jakości naszego życia. Czym jest ta choroba, jak podejść do diety w takim przypadku i jakich efektów można się spodziewać?

zdrowe-zamienniki-dla-niezdrowych-przekasek-czyli-jak-przetrwac-redukcje

Zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, czyli jak przetrwać redukcję?

Odchudzanie to dość trudny okres w całym procesie treningowym. Nie tylko brakuje nam energii, ale też coraz więcej jest pokus ciągnących nas w stronę podjadania. I nie ma w tym nic dziwnego - to naturalna reakcja organizmu! Podpowiadamy, jakie są zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, aby bez wyrzutów sumienia móc skubnąć co i raz małe co nieco, gdy nikt nie patrzy.

bialko-na-mase-bialko-na-rzezbe-co-musisz-wiedziec-w-tym-temacie

Białko na masę, białko na rzeźbę: co musisz wiedzieć w tym temacie?

Choć wielu osobom kojarzy się głównie z koncentratem serwatki, białko to przede wszystkim budulec naszych mięśni i komórek. Źródła pozyskiwania białka to nie tylko odżywki sportowe, ale też produkty, które spożywamy na co dzień. Co ciekawe, nie każde źródła białka będą działać tak samo. Dlaczego?

naturalne-spalacze-tluszczu-gdzie-ich-szukac-i-ktore-sa-najlepsze

Naturalne spalacze tłuszczu - gdzie ich szukać i które są najlepsze?

To już znak naszych czasów - nie mamy czasu na aktywność fizyczną, dużo pracujemy i przez to nasza sylwetka nie wygląda najlepiej. Jeśli zależy ci na szybkich efektach odchudzania lub chcesz pozbyć się nadliczbowych kilogramów w sprytny sposób, włącz do swojej diety naturalne spalacze tłuszczu. Oto 5 grup produktów, po które warto sięgnąć!

pomysly-na-fit-kolacje-czyli-co-zjesc-by-utrzymac-piekna-i-zadbana-sylwetke

Pomysły na fit kolację, czyli co zjeść, by utrzymać piękną i zadbaną sylwetkę?

Trenujesz i nie wiesz, co jeść wieczorem? A może zastanawiasz się, jaki posiłek będzie najlepszy przed snem, jeśli zależy ci na szczupłej sylwetce? Z nami będzie ci łatwiej - sprawdź nasze pomysły na fit kolację i już teraz wybierz swój ulubiony. To idealnie skomponowane posiłki, które nie pozwolą ci pójść spać o pustym żołądku i jednocześnie nie dadzą wyrzutów sumienia. Zaczynamy?