Ćwiczenia z gumami oporowymi | Aktualizacja 2020

Ćwiczenia z gumami oporowymi | Aktualizacja 2020

Guma jak to guma ma wiele zastosowań, nic dziwnego, że jest coraz częściej spotykana na siłowniach i w klubach fitness. Przyjrzyjmy się bliżej temu wszechstronnemu gadżetowi treningowemu. Zobacz jak trenować za pomocą taśm oporowych.

Ćwiczenia z gumami - twój przepis na dobry trening bez wychodzenia z domu!

Minibandy i gumy oporowe z roku na rok stają się coraz bardziej popularne. Nic dziwnego - trening wykonany z ich użyciem kompleksowo wpływa na całe ciało i daje imponujące efekty! Zobacz, jakie ćwiczenia z gumami możesz wykonać w domu i poznaj ich poprawną technikę.

Założenia i zasady treningu: ćwiczenia z gumami od kuchni

Niezależnie od naszych priorytetów treningowych, warto wpleść ćwiczenia z użyciem gum oporowych i miniband. Występują one w różnych kolorach, a ich parametry odpowiadają konkretnemu obciążeniu, które daje opór podobny do dźwigania wolnych ciężarów. Zależnie od szerokości gumy - od 22 do 83 mm - dają podobne efekty jak przy podnoszeniu ciężarów odpowiednio od 10 do nawet 55 kg. Takie funkcje gum oporowych pozwalają na realizację kompletnego treningu. Aby osiągnąć jak najlepsze efekty, najlepiej mieć wszystkie 5 rodzajów gum - pozwoli to na progresję obciążenia i urozmaicenie bodźców. Po przeprowadzonej rozgrzewce, wykonujemy klasyczne ćwiczenia, a grubość gumy dobieramy w taki sposób, aby wykonać ok. 5-8 powt. w 4 seriach. Jakie ćwiczenia z gumami można wykonać i jak się do nich zabrać, by trening dał pożądane efekty?

Ćwiczenia z gumami: trening górnych partii mięśniowych

Trening grzbietu, klatki piersiowej czy ramion nie musi polegać na przerzucaniu żelastwa. Ciężar naszego ciała będzie wystarczający. Ćwiczenia z gumami mogą idealnie zastąpić takie sekwencje, jak podciąganie na drążku i ściąganie wyciągu do klatki, pompki z obciążeniem czy unoszenie barków w przód. Zawieszając gumę oporową na drążku, zahacz o nią stopami i wykonaj klasyczny ruch podciągania - dzięki zastosowaniu gum zdejmiesz trochę własnego ciężaru. Możesz też zaczepić gumę o drążek i w siadzie na podłożu wykonać przyciąganie do klatki lub karku - w tym wydaniu rosnący opór pozwoli zaangażować czerwone włókna mięśniowe. Inne ćwiczenia z gumami to np. pompki - wystarczy, że przełożysz gumę przez plecy (na wys. łopatek), a jej końce przełożysz przez dłonie. Sekwencja wykonana z oporem gumy pozwala na mocne zaangażowanie mm. klatki i barków, wzmocni też twoje tricepsy. Wykorzystując gumę typu miniband, możesz również wykonać trening tricepsów - wystarczy, że umieścisz gumę w dłoniach. Jedną z nich połóż na przeciwległym barku, zginając drugie ramię w stawie łokciowym. Wykonując ruch wyprostu, zaangażujesz mm. trójgłowe ramienia w pracę. Zobacz, jak trenować pozostałe partie mięśniowe!

Rodzaje gum oporowych do ćwiczeń

gumy_oporowe_rodzaje

Guma jak guma, każdy widzi…

Właśnie nie do końca, są róże rodzaje gum podstawową różnicą jest jej grubość oraz szerokość. Większość producentów tego fitnesowego gadżetu oferuje kilka wariantów gum różniących się kolorami dla łatwiejszego rozróżnienia. Są dwa główne rodzaje gumowych taśm do ćwiczeń.

  • Taśmy z metra
  • Opaski gumowe

Opaski z gum oporowych w formie zgrzanych zamkniętych opasek różnej długości, mają zazwyczaj ok 1 m średnicy. Natomiast taśmy dostępne na metry mozna kupić dowolnej długości, ceny za metr zaczynają się już od kilku złotych. Generalnie cieńkie gumy oporowe są przeznaczone do rozciągania, treningów gibkości oraz stabilizacji. Grube gumy oporowe służą do treningu siłowego.

trening_z_guma_oporowa

Przy użyciu gum oporowych można ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe, w ramach treningu podstawowego oraz uzupełniającego. Przydatna może być również przy rozciąganiu i treningach szybkościowych, a także do ćwiczenia równowagi. 

Kobieta_guma

 

Przy użyciu gum oporowych można ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe, w ramach treningu podstawowego oraz uzupełniającego. Przydatna może być również przy rozciąganiu i treningach szybkościowych, a także do ćwiczenia równowagi. Generalnie trening przy użyciu gum oporowych często jest zalecany przez fizjoterapeutów oraz trenerow personalnych. 

Czytaj też: Trening TRX wzmocnienie

Sekwencje na dolne partie ciała: ćwiczenia z gumami

Najważniejszą partią mięśniową są nogi. To dzięki nim pokonujemy kolejne trasy i wykonujemy codzienne czynności. Ćwiczenia z gumami można również stosować do treningu właśnie tej partii - wystarczy, że położysz się z nogami uniesionymi ku górze, kolana zgięte pod kątem 90 st. Do tego ćwiczenia najlepiej użyć gumy miniband - umieść je na stopach i z tej pozycji opuść jedną z nóg do podłogi, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj na zmianę na obie nogi, wykonując ok. 12-15 powt. w 4 seriach. W podporze przodem możesz też wykonać ćwiczenia z gumami na pośladki czy brzuch. Wystarczy, że gumę zaczepioną o stopy będziesz odwodzić w tył (trening pośladków) lub przywodzić do klatki (trening brzucha). Pamiętaj, aby utrzymać proste plecy w obydwu tych ćwiczeniach i nie odginać ich w tył, ani nie podwijać bioder.

Funkcjonalne ćwiczenia z gumami: wzmocnij swoje mięśnie!

Ćwiczenia z gumami to nie tylko alternatywa dla rutynowego treningu siłowego. To także świetny sposób na rehabilitację i wzmocnienie osłabionych mm. głębokich. Z wykorzystaniem gum oporowych lub opasek miniband możesz pracować nad funkcjonalnością stożków rotatorów czy mm. przywodzicieli i odwodzicieli nóg. Doskonale wzmocnisz też cały CORE, a w przypadku, gdy potrzebna ci jest rehabilitacja, z łatwością wrócisz na właściwe tory. Ćwiczenia z gumami pozwolą ci nauczyć się konkretnych ruchów funkcjonalnych, dzięki czemu twoje kończyny odzyskają pamięć mięśniową i będą ci znów służyć.

Przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem gum oporowych

rozciąganie_guma

Rozciąganie, przy użyciu gum o małym oporze pozwala skutecznie rozciągnąć mięśnie. Więcej o rozciąganiu - Korzyści z rozciągania

podciąganie_guma oporowa

 

 

Podciąganie, najczęściej spotykane zastosowanie gumy na siłowni. Odciążenie rąk pozwala osobom początkującym wykonać kilka powtórzeń tego ćwiczenia, a brak stabilizacji ciała uczy zachowania równowagi. Uzycie gumy do podciągania jest dobre również dla osób zaawansowanych - wtedy w ramach trenngu można wykonać więcej powtórzeń w podciąganiu.

bieganie guma oporowa

Trening szybkościowy, sprint do przodu i powrót pozwala wyćwiczyć szybkość pracy nóg na małej przestrzeni. Guma oporowa może więc być fajnym gadżetem do treningu w domu

Ryzyko w używaniu taśm do ćwiczeń

Jak to zwykle z gumami bywa, jest ryzyko pęknięcia. Dlatego przed przystąpieniem do ćwiczeń należy się upewnić że guma nie jest w żaden sposób uszkodzona, jej gwałtowne pęknięcie podczas ćwiczeń może być bolesne.

Jedną z największych zalet gum oporowych jest ich nie oporowa cena i olbrzymie możliwości zastosowania. W tym do jakiego rodzaju treningu mogą być użyte zależy tylko i wyłącznie od wyobraźni trenującego. Można zabrać je ze sobą na wakacje, nie zajmują dużo miejsca i łatwo je spakować. Można je używać trzymając w dłoniach, zahaczając o stopy, oplatając stawy, czy nawet wkładając w nie głowę. Nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu.

Ceny gum oporowych

Koszt zakupu gum oporowych nie jest wysoki. Wszystko zależy od tego czy będziesz kupować jedną konkretną gumę czy też cały zestaw. Generalnie kupując komplet taśm oporowych mozna zamknąć w 50 zł. Jest więc to tańsza opcja niż zakup taśm TRX które mają podobne zastosowanie. 

Marcin Zbigniewicz 3 20 stycznia 2020  8584

Dodaj komentarz

  • Ola
    20 lipca 2017
    Nauka podciągania na drążku z użyciem gumy jest naprawdę świetna. Polecam spróbować
  • Esddkn
    20 lipca 2017
    Ryzyko, brzmi strasznie
  • 20 lipca 2017
    Fajne te gumy oporowe. Gdzie można je kupić?

Artykuły z kategorii: Trening

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?