Ćwiczenia z gumami oporowymi

Ćwiczenia z gumami oporowymi

Guma jak to guma ma wiele zastosowań, nic dziwnego, że jest coraz częściej spotykana na siłowniach i w klubach fitness. Przyjrzyjmy się bliżej temu wszechstronnemu gadżetowi treningowemu. Zobacz jak trenować za pomocą taśm oporowych.

Ćwiczenia z gumami - twój przepis na dobry trening bez wychodzenia z domu!

Minibandy i gumy oporowe z roku na rok stają się coraz bardziej popularne. Nic dziwnego - trening wykonany z ich użyciem kompleksowo wpływa na całe ciało i daje imponujące efekty! Zobacz, jakie ćwiczenia z gumami możesz wykonać w domu i poznaj ich poprawną technikę.

Założenia i zasady treningu: ćwiczenia z gumami od kuchni

Niezależnie od naszych priorytetów treningowych, warto wpleść ćwiczenia z użyciem gum oporowych i miniband. Występują one w różnych kolorach, a ich parametry odpowiadają konkretnemu obciążeniu, które daje opór podobny do dźwigania wolnych ciężarów. Zależnie od szerokości gumy - od 22 do 83 mm - dają podobne efekty jak przy podnoszeniu ciężarów odpowiednio od 10 do nawet 55 kg. Takie funkcje gum oporowych pozwalają na realizację kompletnego treningu. Aby osiągnąć jak najlepsze efekty, najlepiej mieć wszystkie 5 rodzajów gum - pozwoli to na progresję obciążenia i urozmaicenie bodźców. Po przeprowadzonej rozgrzewce, wykonujemy klasyczne ćwiczenia, a grubość gumy dobieramy w taki sposób, aby wykonać ok. 5-8 powt. w 4 seriach. Jakie ćwiczenia z gumami można wykonać i jak się do nich zabrać, by trening dał pożądane efekty?

Ćwiczenia z gumami: trening górnych partii mięśniowych

Trening grzbietu, klatki piersiowej czy ramion nie musi polegać na przerzucaniu żelastwa. Ciężar naszego ciała będzie wystarczający. Ćwiczenia z gumami mogą idealnie zastąpić takie sekwencje, jak podciąganie na drążku i ściąganie wyciągu do klatki, pompki z obciążeniem czy unoszenie barków w przód. Zawieszając gumę oporową na drążku, zahacz o nią stopami i wykonaj klasyczny ruch podciągania - dzięki zastosowaniu gum zdejmiesz trochę własnego ciężaru. Możesz też zaczepić gumę o drążek i w siadzie na podłożu wykonać przyciąganie do klatki lub karku - w tym wydaniu rosnący opór pozwoli zaangażować czerwone włókna mięśniowe. Inne ćwiczenia z gumami to np. pompki - wystarczy, że przełożysz gumę przez plecy (na wys. łopatek), a jej końce przełożysz przez dłonie. Sekwencja wykonana z oporem gumy pozwala na mocne zaangażowanie mm. klatki i barków, wzmocni też twoje tricepsy. Wykorzystując gumę typu miniband, możesz również wykonać trening tricepsów - wystarczy, że umieścisz gumę w dłoniach. Jedną z nich połóż na przeciwległym barku, zginając drugie ramię w stawie łokciowym. Wykonując ruch wyprostu, zaangażujesz mm. trójgłowe ramienia w pracę. Zobacz, jak trenować pozostałe partie mięśniowe!

Rodzaje gum oporowych do ćwiczeń

gumy_oporowe_rodzaje

Guma jak guma, każdy widzi…

Właśnie nie do końca, są róże rodzaje gum podstawową różnicą jest jej grubość oraz szerokość. Większość producentów tego fitnesowego gadżetu oferuje kilka wariantów gum różniących się kolorami dla łatwiejszego rozróżnienia. Są dwa główne rodzaje gumowych taśm do ćwiczeń.

  • Taśmy z metra
  • Opaski gumowe

Opaski z gum oporowych w formie zgrzanych zamkniętych opasek różnej długości, mają zazwyczaj ok 1 m średnicy. Natomiast taśmy dostępne na metry mozna kupić dowolnej długości, ceny za metr zaczynają się już od kilku złotych. Generalnie cieńkie gumy oporowe są przeznaczone do rozciągania, treningów gibkości oraz stabilizacji. Grube gumy oporowe służą do treningu siłowego.

trening_z_guma_oporowa

Przy użyciu gum oporowych można ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe, w ramach treningu podstawowego oraz uzupełniającego. Przydatna może być również przy rozciąganiu i treningach szybkościowych, a także do ćwiczenia równowagi. 

Kobieta_guma

 

Przy użyciu gum oporowych można ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe, w ramach treningu podstawowego oraz uzupełniającego. Przydatna może być również przy rozciąganiu i treningach szybkościowych, a także do ćwiczenia równowagi. Generalnie trening przy użyciu gum oporowych często jest zalecany przez fizjoterapeutów oraz trenerow personalnych. 

Czytaj też: Trening TRX wzmocnienie

Sekwencje na dolne partie ciała: ćwiczenia z gumami

Najważniejszą partią mięśniową są nogi. To dzięki nim pokonujemy kolejne trasy i wykonujemy codzienne czynności. Ćwiczenia z gumami można również stosować do treningu właśnie tej partii - wystarczy, że położysz się z nogami uniesionymi ku górze, kolana zgięte pod kątem 90 st. Do tego ćwiczenia najlepiej użyć gumy miniband - umieść je na stopach i z tej pozycji opuść jedną z nóg do podłogi, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj na zmianę na obie nogi, wykonując ok. 12-15 powt. w 4 seriach. W podporze przodem możesz też wykonać ćwiczenia z gumami na pośladki czy brzuch. Wystarczy, że gumę zaczepioną o stopy będziesz odwodzić w tył (trening pośladków) lub przywodzić do klatki (trening brzucha). Pamiętaj, aby utrzymać proste plecy w obydwu tych ćwiczeniach i nie odginać ich w tył, ani nie podwijać bioder.

Funkcjonalne ćwiczenia z gumami: wzmocnij swoje mięśnie!

Ćwiczenia z gumami to nie tylko alternatywa dla rutynowego treningu siłowego. To także świetny sposób na rehabilitację i wzmocnienie osłabionych mm. głębokich. Z wykorzystaniem gum oporowych lub opasek miniband możesz pracować nad funkcjonalnością stożków rotatorów czy mm. przywodzicieli i odwodzicieli nóg. Doskonale wzmocnisz też cały CORE, a w przypadku, gdy potrzebna ci jest rehabilitacja, z łatwością wrócisz na właściwe tory. Ćwiczenia z gumami pozwolą ci nauczyć się konkretnych ruchów funkcjonalnych, dzięki czemu twoje kończyny odzyskają pamięć mięśniową i będą ci znów służyć.

Przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem gum oporowych

rozciąganie_guma

Rozciąganie, przy użyciu gum o małym oporze pozwala skutecznie rozciągnąć mięśnie. Więcej o rozciąganiu - Korzyści z rozciągania

podciąganie_guma oporowa

 

 

Podciąganie, najczęściej spotykane zastosowanie gumy na siłowni. Odciążenie rąk pozwala osobom początkującym wykonać kilka powtórzeń tego ćwiczenia, a brak stabilizacji ciała uczy zachowania równowagi. Uzycie gumy do podciągania jest dobre również dla osób zaawansowanych - wtedy w ramach trenngu można wykonać więcej powtórzeń w podciąganiu.

bieganie guma oporowa

Trening szybkościowy, sprint do przodu i powrót pozwala wyćwiczyć szybkość pracy nóg na małej przestrzeni. Guma oporowa może więc być fajnym gadżetem do treningu w domu

Ryzyko w używaniu taśm do ćwiczeń

Jak to zwykle z gumami bywa, jest ryzyko pęknięcia. Dlatego przed przystąpieniem do ćwiczeń należy się upewnić że guma nie jest w żaden sposób uszkodzona, jej gwałtowne pęknięcie podczas ćwiczeń może być bolesne.

Jedną z największych zalet gum oporowych jest ich nie oporowa cena i olbrzymie możliwości zastosowania. W tym do jakiego rodzaju treningu mogą być użyte zależy tylko i wyłącznie od wyobraźni trenującego. Można zabrać je ze sobą na wakacje, nie zajmują dużo miejsca i łatwo je spakować. Można je używać trzymając w dłoniach, zahaczając o stopy, oplatając stawy, czy nawet wkładając w nie głowę. Nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu.

Ceny gum oporowych

Koszt zakupu gum oporowych nie jest wysoki. Wszystko zależy od tego czy będziesz kupować jedną konkretną gumę czy też cały zestaw. Generalnie kupując komplet taśm oporowych mozna zamknąć w 50 zł. Jest więc to tańsza opcja niż zakup taśm TRX które mają podobne zastosowanie. 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Marcin Zbigniewicz 3 20 stycznia 2020  10140

Dodaj komentarz

  • Ola
    20 lipca 2017
    Nauka podciągania na drążku z użyciem gumy jest naprawdę świetna. Polecam spróbować
  • Esddkn
    20 lipca 2017
    Ryzyko, brzmi strasznie
  • 20 lipca 2017
    Fajne te gumy oporowe. Gdzie można je kupić?

Artykuły z kategorii: Trening

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?