Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

Najważniejsze założenia: ćwiczenia wielostawowe w pigułce

Największy potencjał drzemie we wszystkich ćwiczeniach, w których wykonywanie angażujesz więcej niż jeden mięsień. Ćwiczenia wielostawowe to naprawdę świetne narzędzia do zbudowania prawdziwej zbroi z mięśni! Podstawowe założenie tych ćwiczeń to wykorzystanie potencjału danej partii mięśniowej zarówno do wzrostu mięśni i zwiększenia ich wytrzymałości, jak i zdolności całego układu ruchu do podtrzymywania sylwetki. Już kilka ćwiczeń może sprawić, że całe twoje ciało będzie się harmonijnie rozwijać, a poszczególne mięśnie będą zaangażowane w pracę niemalże cały czas. W ten sposób, nawet jeśli twój trening będzie się składać z kilku ćwiczeń, osiągniesz spektakularne efekty. Zobacz, jakie ćwiczenia wielostawowe najlepiej się sprawdzą  w treningu poszczególnych partii mięśniowych.

Ćwiczenia wielostawowe na duże partie: klatka piersiowa, grzbiet i nogi

Niewątpliwie klata i plecy (oczywiście obok bicepsów i barków) to ulubione partie na trening każdego mężczyzny. To właśnie te partie najlepiej świadczą o potędze i sile, jaką daje trening na siłowni. Mylne jest przekonanie, że nogi to partia niewidoczna - to właśnie one rzucają się jako pierwsze w cieplejsze dni. Warto więc trenować całe ciało, a ćwiczenia wielostawowe idealnie się sprawdzą. Wyciskanie sztangi na ławce zbuduje mocne mięśnie klatki piersiowej, a wiosłowanie sztangą lub jej końcem wpłynie zbawiennie na rozwój mięśni pleców. Martwy ciąg to specyficzny rodzaj ćwiczenia - podobnie jak przysiady. Obydwa te ćwiczenia wielostawowe oddziałują bezpośrednio na nogi, prostownik grzbietu i mm. pośladkowe. Należy zachować szczególną ostrożność podczas wykonywania właśnie tych sekwencji - kluczowa jest tu technika! I nie jest to kolejny oklepany frazes. Niestosowanie zasad wykonywania tych ćwiczeń może doprowadzić do urazów lub kontuzji w dolnym odcinku kręgosłupa.

Ćwiczenia wielostawowe na małe partie: barki, bicepsy, tricepsy
ćwiczenia wielostawowe

Nie tylko duże partie mięśniowe można ćwiczyć w tak złożony sposób. Mniejsze grupy mięśniowe takie jak ramiona i barki również mają swoje ćwiczenia wielostawowe. Na m. dwugłowe ramion świetnie sprawdza się uginanie ramion z hantlami bez opierania łokcia o ławkę, kolano czy boczną część tułowia. Takie oddziaływanie na bicepsy sprawi, że będą się one równomiernie rozwijać nie tylko powierzchniowo. W pracę włączy się także mięsień ramienny, który odpowiednio zaangażowany będzie rozpychał bicepsy i sprawi, że będą wyglądać na większe. Wąskie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce oraz francuskie wyciskanie hantli nad głowę to ćwiczenia wielostawowe idealnie rozwijające mm. trójgłowe ramion. Na barki najlepsze są wyciskanie żołnierskie oraz wymachy hantlami na boki oraz w przód. Efekty, które dadzą ci ćwiczenia wielostawowe, mogą przejść twoje oczekiwania!

Efekty na wyciągnięcie ręki: ćwiczenia wielostawowe co dają?

Wydawać by się mogło, że trening z użyciem maszyn jest wystarczający i może rozwinąć całe ciało. Okazuje się, że ćwiczenia izolowane zostają w tyle - nawet jeśli są różnorodne, nie wpływają na ciało tak bardzo jak ćwiczenia wielostawowe. Przede wszystkim złożone ćwiczenia angażują wiele grup mięśniowych. Zwiększa się tym samym potencjał anaboliczny całego organizmu, a zaangażowanie głębokich mięśni posturalnych pozytywnie wpływa na wygląd całej sylwetki. Istotną rolę w treningu odgrywa tzw. tłocznia brzuszna. Ćwiczenia wielostawowe z obciążeniem wpływają bezpośrednio na pracę przepony, która generuje duże ciśnienie w jamie brzusznej, a to wpływa bezpośrednio na większe możliwości siłowe. Jeśli nadal zastanawiasz się nad konstrukcją kolejnego planu treningowe, możesz śmiało sięgnąć właśnie po ćwiczenia wielostawowe.

Aleks Dorosiński 0 20 lipca 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.