Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Najważniejsze założenia: ćwiczenia wielostawowe w pigułce

Największy potencjał drzemie we wszystkich ćwiczeniach, w których wykonywanie angażujesz więcej niż jeden mięsień. Ćwiczenia wielostawowe to naprawdę świetne narzędzia do zbudowania prawdziwej zbroi z mięśni! Podstawowe założenie tych ćwiczeń to wykorzystanie potencjału danej partii mięśniowej zarówno do wzrostu mięśni i zwiększenia ich wytrzymałości, jak i zdolności całego układu ruchu do podtrzymywania sylwetki. Już kilka ćwiczeń może sprawić, że całe twoje ciało będzie się harmonijnie rozwijać, a poszczególne mięśnie będą zaangażowane w pracę niemalże cały czas. W ten sposób, nawet jeśli twój trening będzie się składać z kilku ćwiczeń, osiągniesz spektakularne efekty. Zobacz, jakie ćwiczenia wielostawowe najlepiej się sprawdzą  w treningu poszczególnych partii mięśniowych.

Ćwiczenia wielostawowe na duże partie: klatka piersiowa, grzbiet i nogi

Niewątpliwie klata i plecy (oczywiście obok bicepsów i barków) to ulubione partie na trening każdego mężczyzny. To właśnie te partie najlepiej świadczą o potędze i sile, jaką daje trening na siłowni. Mylne jest przekonanie, że nogi to partia niewidoczna - to właśnie one rzucają się jako pierwsze w cieplejsze dni. Warto więc trenować całe ciało, a ćwiczenia wielostawowe idealnie się sprawdzą. Wyciskanie sztangi na ławce zbuduje mocne mięśnie klatki piersiowej, a wiosłowanie sztangą lub jej końcem wpłynie zbawiennie na rozwój mięśni pleców. Martwy ciąg to specyficzny rodzaj ćwiczenia - podobnie jak przysiady. Obydwa te ćwiczenia wielostawowe oddziałują bezpośrednio na nogi, prostownik grzbietu i mm. pośladkowe. Należy zachować szczególną ostrożność podczas wykonywania właśnie tych sekwencji - kluczowa jest tu technika! I nie jest to kolejny oklepany frazes. Niestosowanie zasad wykonywania tych ćwiczeń może doprowadzić do urazów lub kontuzji w dolnym odcinku kręgosłupa.

Ćwiczenia wielostawowe na małe partie: barki, bicepsy, tricepsy

Nie tylko duże partie mięśniowe można ćwiczyć w tak złożony sposób. Mniejsze grupy mięśniowe takie jak ramiona i barki również mają swoje ćwiczenia wielostawowe. Na m. dwugłowe ramion świetnie sprawdza się uginanie ramion z hantlami bez opierania łokcia o ławkę, kolano czy boczną część tułowia. Takie oddziaływanie na bicepsy sprawi, że będą się one równomiernie rozwijać nie tylko powierzchniowo. W pracę włączy się także mięsień ramienny, który odpowiednio zaangażowany będzie rozpychał bicepsy i sprawi, że będą wyglądać na większe. Wąskie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce oraz francuskie wyciskanie hantli nad głowę to ćwiczenia wielostawowe idealnie rozwijające mm. trójgłowe ramion. Na barki najlepsze są wyciskanie żołnierskie oraz wymachy hantlami na boki oraz w przód. Efekty, które dadzą ci ćwiczenia wielostawowe, mogą przejść twoje oczekiwania!

Efekty na wyciągnięcie ręki: ćwiczenia wielostawowe co dają?

Wydawać by się mogło, że trening z użyciem maszyn jest wystarczający i może rozwinąć całe ciało. Okazuje się, że ćwiczenia izolowane zostają w tyle - nawet jeśli są różnorodne, nie wpływają na ciało tak bardzo jak ćwiczenia wielostawowe. Przede wszystkim złożone ćwiczenia angażują wiele grup mięśniowych. Zwiększa się tym samym potencjał anaboliczny całego organizmu, a zaangażowanie głębokich mięśni posturalnych pozytywnie wpływa na wygląd całej sylwetki. Istotną rolę w treningu odgrywa tzw. tłocznia brzuszna. Ćwiczenia wielostawowe z obciążeniem wpływają bezpośrednio na pracę przepony, która generuje duże ciśnienie w jamie brzusznej, a to wpływa bezpośrednio na większe możliwości siłowe. Jeśli nadal zastanawiasz się nad konstrukcją kolejnego planu treningowe, możesz śmiało sięgnąć właśnie po ćwiczenia wielostawowe.