Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali
Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.
Najważniejsze założenia: ćwiczenia wielostawowe w pigułce
Największy potencjał drzemie we wszystkich ćwiczeniach, w których wykonywanie angażujesz więcej niż jeden mięsień. Ćwiczenia wielostawowe to naprawdę świetne narzędzia do zbudowania prawdziwej zbroi z mięśni! Podstawowe założenie tych ćwiczeń to wykorzystanie potencjału danej partii mięśniowej zarówno do wzrostu mięśni i zwiększenia ich wytrzymałości, jak i zdolności całego układu ruchu do podtrzymywania sylwetki. Już kilka ćwiczeń może sprawić, że całe twoje ciało będzie się harmonijnie rozwijać, a poszczególne mięśnie będą zaangażowane w pracę niemalże cały czas. W ten sposób, nawet jeśli twój trening będzie się składać z kilku ćwiczeń, osiągniesz spektakularne efekty. Zobacz, jakie ćwiczenia wielostawowe najlepiej się sprawdzą w treningu poszczególnych partii mięśniowych.
Ćwiczenia wielostawowe na duże partie: klatka piersiowa, grzbiet i nogi
Niewątpliwie klata i plecy (oczywiście obok bicepsów i barków) to ulubione partie na trening każdego mężczyzny. To właśnie te partie najlepiej świadczą o potędze i sile, jaką daje trening na siłowni. Mylne jest przekonanie, że nogi to partia niewidoczna - to właśnie one rzucają się jako pierwsze w cieplejsze dni. Warto więc trenować całe ciało, a ćwiczenia wielostawowe idealnie się sprawdzą. Wyciskanie sztangi na ławce zbuduje mocne mięśnie klatki piersiowej, a wiosłowanie sztangą lub jej końcem wpłynie zbawiennie na rozwój mięśni pleców. Martwy ciąg to specyficzny rodzaj ćwiczenia - podobnie jak przysiady. Obydwa te ćwiczenia wielostawowe oddziałują bezpośrednio na nogi, prostownik grzbietu i mm. pośladkowe. Należy zachować szczególną ostrożność podczas wykonywania właśnie tych sekwencji - kluczowa jest tu technika! I nie jest to kolejny oklepany frazes. Niestosowanie zasad wykonywania tych ćwiczeń może doprowadzić do urazów lub kontuzji w dolnym odcinku kręgosłupa.
Ćwiczenia wielostawowe na małe partie: barki, bicepsy, tricepsy
Nie tylko duże partie mięśniowe można ćwiczyć w tak złożony sposób. Mniejsze grupy mięśniowe takie jak ramiona i barki również mają swoje ćwiczenia wielostawowe. Na m. dwugłowe ramion świetnie sprawdza się uginanie ramion z hantlami bez opierania łokcia o ławkę, kolano czy boczną część tułowia. Takie oddziaływanie na bicepsy sprawi, że będą się one równomiernie rozwijać nie tylko powierzchniowo. W pracę włączy się także mięsień ramienny, który odpowiednio zaangażowany będzie rozpychał bicepsy i sprawi, że będą wyglądać na większe. Wąskie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce oraz francuskie wyciskanie hantli nad głowę to ćwiczenia wielostawowe idealnie rozwijające mm. trójgłowe ramion. Na barki najlepsze są wyciskanie żołnierskie oraz wymachy hantlami na boki oraz w przód. Efekty, które dadzą ci ćwiczenia wielostawowe, mogą przejść twoje oczekiwania!
Efekty na wyciągnięcie ręki: ćwiczenia wielostawowe co dają?
Wydawać by się mogło, że trening z użyciem maszyn jest wystarczający i może rozwinąć całe ciało. Okazuje się, że ćwiczenia izolowane zostają w tyle - nawet jeśli są różnorodne, nie wpływają na ciało tak bardzo jak ćwiczenia wielostawowe. Przede wszystkim złożone ćwiczenia angażują wiele grup mięśniowych. Zwiększa się tym samym potencjał anaboliczny całego organizmu, a zaangażowanie głębokich mięśni posturalnych pozytywnie wpływa na wygląd całej sylwetki. Istotną rolę w treningu odgrywa tzw. tłocznia brzuszna. Ćwiczenia wielostawowe z obciążeniem wpływają bezpośrednio na pracę przepony, która generuje duże ciśnienie w jamie brzusznej, a to wpływa bezpośrednio na większe możliwości siłowe. Jeśli nadal zastanawiasz się nad konstrukcją kolejnego planu treningowe, możesz śmiało sięgnąć właśnie po ćwiczenia wielostawowe.
Chcesz przeczytać cały artykuł?
Dziękujemy za dodanie opini!