Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

Najważniejsze założenia: ćwiczenia wielostawowe w pigułce

Największy potencjał drzemie we wszystkich ćwiczeniach, w których wykonywanie angażujesz więcej niż jeden mięsień. Ćwiczenia wielostawowe to naprawdę świetne narzędzia do zbudowania prawdziwej zbroi z mięśni! Podstawowe założenie tych ćwiczeń to wykorzystanie potencjału danej partii mięśniowej zarówno do wzrostu mięśni i zwiększenia ich wytrzymałości, jak i zdolności całego układu ruchu do podtrzymywania sylwetki. Już kilka ćwiczeń może sprawić, że całe twoje ciało będzie się harmonijnie rozwijać, a poszczególne mięśnie będą zaangażowane w pracę niemalże cały czas. W ten sposób, nawet jeśli twój trening będzie się składać z kilku ćwiczeń, osiągniesz spektakularne efekty. Zobacz, jakie ćwiczenia wielostawowe najlepiej się sprawdzą  w treningu poszczególnych partii mięśniowych.

Ćwiczenia wielostawowe na duże partie: klatka piersiowa, grzbiet i nogi

Niewątpliwie klata i plecy (oczywiście obok bicepsów i barków) to ulubione partie na trening każdego mężczyzny. To właśnie te partie najlepiej świadczą o potędze i sile, jaką daje trening na siłowni. Mylne jest przekonanie, że nogi to partia niewidoczna - to właśnie one rzucają się jako pierwsze w cieplejsze dni. Warto więc trenować całe ciało, a ćwiczenia wielostawowe idealnie się sprawdzą. Wyciskanie sztangi na ławce zbuduje mocne mięśnie klatki piersiowej, a wiosłowanie sztangą lub jej końcem wpłynie zbawiennie na rozwój mięśni pleców. Martwy ciąg to specyficzny rodzaj ćwiczenia - podobnie jak przysiady. Obydwa te ćwiczenia wielostawowe oddziałują bezpośrednio na nogi, prostownik grzbietu i mm. pośladkowe. Należy zachować szczególną ostrożność podczas wykonywania właśnie tych sekwencji - kluczowa jest tu technika! I nie jest to kolejny oklepany frazes. Niestosowanie zasad wykonywania tych ćwiczeń może doprowadzić do urazów lub kontuzji w dolnym odcinku kręgosłupa.

Ćwiczenia wielostawowe na małe partie: barki, bicepsy, tricepsy
ćwiczenia wielostawowe

Nie tylko duże partie mięśniowe można ćwiczyć w tak złożony sposób. Mniejsze grupy mięśniowe takie jak ramiona i barki również mają swoje ćwiczenia wielostawowe. Na m. dwugłowe ramion świetnie sprawdza się uginanie ramion z hantlami bez opierania łokcia o ławkę, kolano czy boczną część tułowia. Takie oddziaływanie na bicepsy sprawi, że będą się one równomiernie rozwijać nie tylko powierzchniowo. W pracę włączy się także mięsień ramienny, który odpowiednio zaangażowany będzie rozpychał bicepsy i sprawi, że będą wyglądać na większe. Wąskie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce oraz francuskie wyciskanie hantli nad głowę to ćwiczenia wielostawowe idealnie rozwijające mm. trójgłowe ramion. Na barki najlepsze są wyciskanie żołnierskie oraz wymachy hantlami na boki oraz w przód. Efekty, które dadzą ci ćwiczenia wielostawowe, mogą przejść twoje oczekiwania!

Efekty na wyciągnięcie ręki: ćwiczenia wielostawowe co dają?

Wydawać by się mogło, że trening z użyciem maszyn jest wystarczający i może rozwinąć całe ciało. Okazuje się, że ćwiczenia izolowane zostają w tyle - nawet jeśli są różnorodne, nie wpływają na ciało tak bardzo jak ćwiczenia wielostawowe. Przede wszystkim złożone ćwiczenia angażują wiele grup mięśniowych. Zwiększa się tym samym potencjał anaboliczny całego organizmu, a zaangażowanie głębokich mięśni posturalnych pozytywnie wpływa na wygląd całej sylwetki. Istotną rolę w treningu odgrywa tzw. tłocznia brzuszna. Ćwiczenia wielostawowe z obciążeniem wpływają bezpośrednio na pracę przepony, która generuje duże ciśnienie w jamie brzusznej, a to wpływa bezpośrednio na większe możliwości siłowe. Jeśli nadal zastanawiasz się nad konstrukcją kolejnego planu treningowe, możesz śmiało sięgnąć właśnie po ćwiczenia wielostawowe.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 20 lipca 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?